Diario 3X3L3Nc14 - Powerlifting

[Visitante]

Eu acompanho rsrsrs

Mas vou te dar uma dica se quiser ser acompanhado por mais pessoas.Entre no diário das outras pessoas e fale qualquer coisa, pode até ser "boa tarde", com uma frequência de 3x por semana.

Dará certo, acredite.

___

Boa sorte com o campeonato e eu também estou no WSB agora, mas dei umas alteradas pra ficar equilibrado entre todos os músculos do corpo, por enquanto não quero competir.

abs

[3X3L3NC14]

Pra ficar equilibrado entre todos os musculos do corpo? comassim? vo da uma olhada no teu diario.

E valeu pela dica, mas não to interessado em ficar cheio de troll aq não, só mantenho o diario pra saber oq eu fiz no ultimo treino em detalhes.

Abraço.

[Visitante]

Pra ficar equilibrado entre todos os musculos do corpo? comassim? vo da uma olhada no teu diario.

E valeu pela dica, mas não to interessado em ficar cheio de troll aq não, só mantenho o diario pra saber oq eu fiz no ultimo treino em detalhes.

Abraço.

Correto, também prefiro o diário só com o meu treino, para poder me organizar melhor, mas de vez em quando consigo chamar uma galera que entende do assunto e rola algumas discussões interessantes no meu diário.

Se você poder ir lá, blz.

__

Sobre o meu treino, é que tipo, WSB só dá prioridade ao supino, terra e agachamento.Você só faz assistências pensando neles, tipo, fazer o lockout do supino, levantamento de tríceps e de ombro, mas eu preferi escolher assistências mais diversificadas, como barra-fixa, alguma rosca, facepull.

Entra lá que vc vai entender.

abs

Editado Janeiro 17, 2013 às 23:49 por Visitante

[3X3L3NC14]

Não man, no meu treino e no template padrão do WSB proposto pelo Louie simmons, e vc consegue tbm achar alguns propostos pelo Dave Tate e Jim Wendler, inclui sim face pull, roscas para biceps, extenções de triceps, movimentos com maquinas ou dumbells para tolerancia a acido latico e etc, é bem genelarizado sim, mas logico que o foco é Terra, Agacho e Supino, afinal é treino com foco em Powerlifting.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 8x3 80kg

Supino Reto c/halteres - 3x15~20 16kg

Rosca Testa no chão c/barra - 3x8~10 30kg

Elevação lateral sentado c/anilhas - 3x10~15 10kg

Elevação posterior sentado c/halteres - 3x8~10 8kg

Puxada Triangulo - 2x8 + Drop-set ~70kg

Comentarios:

Sabe aqueles dias em q tudo ta errado, tua força ta uma merda, tu não ta afim de fazer porra nenhuma? então, hoje to nesse dia( não, eu não to mestruado --'), não tava conseguindo aplicar velocidade na barra com 80kg, mal tava conseguindo manter a ponte, abdução de escapulas tava uma merda, tudo q eu queria era acabar a merda do treino. Só consegui dormir quaze 4h da manhã e acordei as 10h, que merda. Cargas tavam um lixo, resumindo, treino jogado fora. Preciso dar uma reformulada no meu treino. Mas ta tranquilo, normalmente esses dias vem sempre de um dia bom, e ja que amanhã é ME Lower, tomara q de tudo certo, vo fazer Box Squat pra 3RM. Vlw.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, ME Lower:

Box Squat Paralelo - 140kgx2reps[PR]

Stiff - 3x6 90kg

Good Morning tirando a barra da inercia - Alguns sets de 5~6reps

Rosca Alternada - 4x5~8[30kg até 20kg]

Abs Pulldown(Abdomen na polia) - 3x6~10

Comentarios:

Box Squat falto força pra completa a terceira repetição, é isso mesmo, tava focado, dormi bem, comi bem, falto força mesmo, me senti uma moça sem força, mas pelo menos bati um record q nunca tinha tentado antes. Stiff foi bem de boa, pus 90kg e tentei fazer com as pernas completamente esticadas pra mandar o posterior pro caralho. Depois pus a barra no ultimo pino do suporte de agacho, entrava debaixo da barra e tirava ela do pino fazendo good morning com o tronco em 90graus, isso costuman fazer na gaiola com a barra suspendida por correntes, mas como não tenho correntes fiz assim mesmo, foi dificil pra caralho e achei demais, fiz uma porrada de sets, uns 6 provavelmente, comecei com 90kg pra 8reps ficando tonto e acabei com 110kg pra 3reps, senti enjoo e nauseas. Rosca alternada eu fiz assim: na primeira serie peguei os halteres de 30kg e fiz 5 reps, peguei os de 26kg e fiz mais 5, peguei os de 24 e fiz umas 3reps, peguei os de 22 e fiz umas 4 peguei o de 20 e fiz umas 6, ai acabou a primeira serie, na segunda eu eliminei o halter de 30kg e comecei fazendo a mesma coisa com o de 26kg, na terceira eleminei o de 26kg e comecei pelo de 24 fazendo sempre mais reps quando eliminava um halter e assim foi, até que acabei usando só o de 22kg e de 20kg, sempre usei isso pra treinar rosca martelo e esperimentei agora na alternada, foda demais, treino pratico e meu biceps foi pro caralho, idem pegada. Abs Pulldown nada a dizer, só gostei do exercicio. Mais tarde vou treinar pescoço e Pegada, provavelmente pra pegada vou fazer só um treino de força de esmagamento com bolinha de tenis e fecho o dia.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, ME Upper:

Press Militar Estrito - 3x70kg

Supino c/pausa de 5segs - 3x5/4/3[80kg/80kg/80kg]

Paralelas c/peso - 3x5/4/5[16kg/16kg/sem peso]

Desenvolvimento por tras c/barra - 3x6 - 40kg até 50kg

Kroc Rows - 30repsx30kg

Pescoço - 100reps

Comentarios:

Ja feito 3x70kg no press estrito a algumas semanas atras, mas como não estava muito bem a terceira repetição saiu cagada e travada, então resolvi fazer denovo esse exercicio para PR e não tive tanta dificuldade pra completar as 3reps, não vo considerar como PR. Supino com pausa achei demais, maximo q consegui foi 80kg, acho que esse exercicio vai me ajudar bastante no supino. Paralelas resolvi botar peso e fazer low reps, foi foda de sair 6reps, tentei a sexta repetição na primeira serie mas não foi, ta de boa. Desenvolvimento por tras foi manero, mas na ultima serie com 50kg quaze cai pra tras, não me ajeitei direito e só saiu 3reps, quaze me fodi. Matei treino de pegada e Upper back com Kroc rows, foi bem dahora, sinto que trabalhei bem a upper back e pegada idem. Fiz um treino de pescoço pra finalizar pra não ficar essa semana sem treinar pescoço, é isso, amanhã é GPP e vou fazer algo recuperativo se precisar.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 10x3 80kg

Supino inclinado c/halteres - 3x25/20/20 14kg + 6x30kg

Rosca Testa c/barra - 3x15/10/10 30kg

Elevação frontal c/halteres - 3x8 14kg + 1xDrop-set indo de 12kg até 8kg

Face Pull - 3x20

Comentarios:

Ja estou a alguns dias com toce e isso ta fudendo minha respiração, hoje me senti muito cansado durante o supino, fazer o step, manter a ponte, aplicar velocidade na barra, isso me deixou exausto, mas caprichei na ponte, dava pra passar um braço por baixo dela e sipá até um cano de PVC, padrão. Hoje eu esperava aumentar a carga pra 84~86kg, mas como não tava conseguindo botar muita velocidade provavelmente pq não estava conseguindo respirar direito, então deixei como esta, o problema é q ja estou a semanas com essa mesma carga. Tolerancia a acido latico esta sendo tediante para mim, eu faço o mais rapido possivel pra acabar logo, dou descansos de uns 15segs e tal, mas vou continuar com essa merda. Rosca testa com barra fiz para high reps, só que semana passada fiz no chão e hoje fiz no banco, não tinha canto na academia pra deitar com a barra, o bacana é q semana passada acho q não consegui 3x10 e hoje consegui, isso é bom. Elevação frontal foi de boa, porem ainda acho q tava com pouco carga, mas ja tava começando a ficar com falta de ar, parecia um gordo sem condicionamento nenhum. Face Pull foi muito de boa tbm, fiz com altas reps e com pouca carga, pra trabalhar bem o equilibrio, não pus um pé na frente do outro pra equilibrar nem nada, foi bacana. Mais tarde vou fazer pescoço, talvez um circuito de umas 100reps de movimento de sim + 50reps movimento de não + 50reps movimento de talvez e fecho segurando o pescoço travado por 1min +/-.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, ME Lower:

Box Squat Paralelo - 140x1[FAIL]

GHR com Contra peso no pulley - 3x6

Good Morning Suspended - 3x12/6/6[50kg/90kg/110kg[PR]]

Rosca Martelo c/Anilhas - 3x12~15 20kg

Abs Pulldown - 3x10 Maquina zerada

Comentarios:

Falhei quando tentei a segundo repetição no Box Squat, não sei pq motivo, cheguei até a um pouco de amonia, mas falhei =/ xatiadu. Provavelmente pq estou pecando demais na recuperação, deixei metodos recuperativos de lado e tal, e ontem forcei demais na ponte do supino, hoje tava sentindo a lombar meio cansada, mas o estranho é que consegui 6x110kg no Good Morning suspended, semana passada consegui 3reps me cagando e hoje saiu facil 6reps, dava pra fazer umas 2 a mais talvez, e usei a mesma forma q eu usei semana passada, estranho. Agora vou fazer Foam Roller todos os dias, quando acordar e quando for dormir antes do banho, vamos ver se isso faz eu me sentir melhor. FIz Rosca Martelo com anilhas grossas de 20kg pra treinar biceps e pegada, é muito dificil deixar o punho reto quando se faz rosca martelo com anilhas, o punho tende a dobrar pra baixo com as anilhas, logo, precisei fazer uma força do caralho com o antebraço, antebraço fico inchado e cansado depois, biceps nem tanto, mas ta valendo. ABS Pulldown consegui zerar a maquina, foi legal, a maquina zerada da uns 105kg. No Glute Ham Raise eu fiz no chão, comecei fazendo negativas mais ai deu no saco, peguei a corda no pulley, pus 3 placas(15kg) como contrapeso e fiz 3x6, gostei muito desse exercicio, acho q vou manter ele por mais umas 2 semanas. É isso, tambem vou tentar fazer umas 100~150reps de pescoço todos os dias e talvez até 100reps de elevação plantar em pé com peso corporal e cadencia 2/2/2 ou talvez até mais lenta.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, ME Upper:

Press Militar Estrito - 4x70kg[PR]

Supino c/pausa de 5segs - ~4x3~5 indo de 80kg

Paralelas + 14kg - 3x5~6 + rest pause sem peso adicional

Desenvolvimento Por Tras em pé - 3x5 50kg

Kroc Rows - 25x30kg

Pescoço - 100reps totais

Comentarios:

No Press tentei a quinta repetição mas só foi até a metade, sinto que não faltou força e sim tecnica, novamente esqueci de posicionar os pés decentemente e senti q ia cair pra tras, faz parte do aprendizado. Mas ta ai, consegui batir PR, ta valendo. Supino com pausa tava bem dificil, nas ultimas 2 series só consegui 3reps, mas me preocupei em deixar uns 5~6 segundos com a barra totalmente apoiada no peito pra diminuir ao maximo a força elastica, foi dificil pra caralho. Paralelas não achei as caneleiras de 8kg pra botar 16kg adicionais então usei as de 7kg mesmo, foi dificil pra caralho. Kroc Rows eu me apoiei no banco ao inves de só apoiar as mãos na estante de halteres, senti que apoiando no banco o movimento fica bem mais instavel e precisei usar mais a lombar para controlar o movimento, ta explicado o motivo de ter feito menos repetições. Fiz Pescoço em casa mesmo sem peso pra fechar o treino, Mandei um foam roller, 10reps lower back e 10reps upper back, relaxo bem dps fiquei uns minutos na agua fria. Treino hoje rendeu, legal.

Abraço.

[manel007]

cara, quando vc sente a lombar cansada e tal, é dor muscular tardia igual aos outros musculos ou é uma dor que limita alguns movimentos e tal ? porque recentemente comecei a sentir umas dores lombares e to em duvida se é só dor tardia mesmo ou lesão.

abraços

[3X3L3NC14]

Dor tardia mesmo, ou cansaço, tipo, faz tu perder força e resistencia, isso é dor tardia. Dor de lesão é quando te impede totalmente de fazer algum movimento, na lombar por exemplo quando é lesão normalmente tu se dói todo só de se abaixar, é uma dor tipo uma pontada cabulosa. Dor tardia dói sim quando vc abaixa, mas não te impede de se abaixar, é como se estivesse esticando o musculo, dói tbm, mas não te impede de nada. É dificil explicar isso mano, pq isso vc aprende com o tempo, tendo lesões e dores tardias tu aprende a diferencia as dores e saber como tratar elas, qualquer coisa bote gelo e faça foam roller ou Bolinha na lombar q melhora.

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Treino de hoje, DE Lower:

Box Squat - 10x2 110kg

Extensora - 3x20

Pull Through - 3x10

Dimmel Deadlift - 3x15

Rosca Alternada - 2x6 20kg

Comentarios:

Box Squat tava pesado, pois eu resolvi fazer um low bar de verdade, apoiando a barra bem nos posteriores do ombro, ficou pesado provalmente por causa da tecnica q ficou uma merda, tenho q começar a fazer isso decentemente, ja deveria ter feito isso a muito tempo. Extensora nada a comentar, fiz para tolerancia a acido latico e depois da décima repetição a dor ja ficou infernal. Pull Through foi uma merda, vou ver se faço good Morning com elasticos no DE Lower. Dimmel Deadlift é basicamente um Romanian deadlift explosivo e high reps, bem legal tbm, o problema é q eu comecei a sentir ansias de vomito e tonturas depois do Pul Through, estranho, mas comi bem, só não dormi muito, depois do Dimmel estava me sentindo exausto, parace q um caminhão passou por cima de mim, pernas foram por caralho e estão até agora na merda. Fiz Rosca alternada sem muita vontade pois estava quaze desmaiando, juro, não sei porque motivo, acho que minha recuperação esta uma merda, essa semana não fiz GPP, acho q o GPP realmente age como um recuperativo durante a semana. Faltava treinar trapezio e abdomen, ambos pesado, sem condições, calor tava infernal e eu quaze desmaiando, fui embora, vou passar o dia todo tomando banhos frios e fazendo foam roller nas pernas e lombar, massagem miosfacial com bolinhas na lombar e quadriceps, vamos ver noq vai dar.

Abraço.

[Visitante]

Você não costuma fazer low-bar cara?

Tá fera essas cargas para high-bar então, se você treinasse com mais ênfase no low-bar, cataria bem mais.

___

E nunca entendi porque vc treina seu pescoço heheheh

Curto seu treino, vc usa uns exercícios bem diferentes, estou roubando alguns, que nem good morning da inércia.E você tem elástico?Conseguiu como?

abs

[3X3L3NC14]

Ainda não consegui comprar elastico não mano, vo ve se da pra comprar esse mes, vai ser aqueles de latex mesmo, só que vou usar varios filamentos, ja fiz isso antes, fica bem forte.

Mano, na verdade nunca fiz low bar, uma vez o luis me ensinou mais eu era mais burro doq sou hoje e resolvi deixar pra la, pq no começo encomoda pra caralho. Sim, eu faço com base larga e high bar, bem encima do trapezio mesmo, só que senti uma puta dificuldade com Low bar, tecnica fico um lixo, fiquei parecendo um velho com osteoropose. Pode Roubar os exercicios sim mano, kkk, good morning é bom, partindo da inercia eu acho foda demais, trabalha pra caralho, só que tirando a barra dos pinos não a melhor gambiarra, mas da pra usar, o ideal seria uma gaiola, perfeito.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Esqueci de responder a pergunta do shapudo... Mano eu treino pescoço pq gosto ta ligado, sei la véi, gosto de pescoço grande tal.

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Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 10x3 84kg

Supino inclinado - 3x20/15/12 16kg

Extensão com halteres deitado - 3x8/8/6 14kg

Posterior c/Elastico - 60reps totais

Elevação Frontal c/halteres - 3x8 16kg

Pull Up - 4x4/3/3/1

Pescoço - 100reps totais

Comentarios:

Treino foi legal, consegui controlar bem a ponte, e fazer ela "suficientemente" alta, hoje comece a fazer a abdução de ombros para tras e para baixo, para ativar os lats, foi dificil manter isso durante todo o movimento, mas ajudou muito, a barra ficava batendo direto no abs superior e a velocidade com 80kg tava muito boa, aumentei para 84kg, o movimento estava muito bom, certinho, só não sei se o punho tava na linha cotovelos, fiz as ultimas 7 series com 84kg, só não consegui aplicar velocidade nas ultimas 2 ou 3 series nas ultimas 2reps dessas series, creio q isso seja normal, com as a velocidade aumenta. Supino inclinado ja deu no saco, acho q vou pegar algum isolador pra trabalhar tolerancia a acido latico, pensei em fazer voador, vou pesquisar melhor sobre isso. Triceps foi de boa, gosto muito desse exercicio pra triceps. Elevação frontal com halteres consegui 8reps em todas as series, proximo treino acho q vou mudar ou para elevação lateral ou para elevação frontal com anilha. Posterior vou trocar, talvez eu bote posterior no voador, nunca tentei fazer esse exercicio decentemente. Pull up consegui 4reps de boa na primeira serie, depois vou foda completar 3reps, ta melhorando, vou tentar manter esse exercicio por algumas semanas. É isso, amanhã é ME Lower, to indeciso entre Front Squat box ou Box Squat paralelo, to optando mais pelo Front Squat box pois é mais dificil, ia fazer rack pull mas to evitando esse exercicio pois não acho q ele me ajude tanto no deadlift, consigo botar uma carga muito alta nele mesmo abaixo dos joelhos, e isso me incomoda, gosto de exercicios q por serem dificeis consigo botar carga muito abaixa do principal, como Front Squat box. Por hoje é só.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, ME Lower:

Front Squat Box - 3x120kg[PR] ?

Good Morning Sentado - 3x8 60kg

Stiff - 3x6[100kg/110kg/120kg]

Rosca Martelo c/anilhas - 3x12 20kg

Ab Roller - 3x15

Comentarios:

Front Squat box foi llegal, mas não em lembro se no ultimo PR nesse exercicio eu fiz 5x110kg ou com outro peso, não lembro, mas vou considerar como PR, ja que não relatei esse PR anterior aq, me fudi. Good Morning Sentado ultima vez q fiz usei 50kg para acho que 10reps ou 15, hoje fiz 3x8, na primeira serie fiz 12, bem, de certa forma foi um avanço, estava cansado ja do Front Squat Box. Stiff eu fiz pq o Pulley ta quebrado e não dava pra fazer GHR com contra peso, fiquei puto e pus 120kg, foi um avanço, lombar ja estava destruida, depois disso minha cadeia posterior toda fico ferrada. Rosca Martelo c/anilhas treino passado fiz 3x12~15, mas me lembro que fiz acho que só 10reps na ultima serie, hoje fiz 12reps em todas, foi um avanço. Ab Roller foi perfeito, dificil de fazer as 15reps mas foi demais. Enfim, o treino hoje foi foda demais, sai da academia exausto e mal conseguindo andar, mas satisfeito, mais tarde vou treinar pescoço e panturrilha e fazer foam roller + bolinha na lombar denovo. Não sei oq me deu, hoje praticamente bati PR em todos os exercicios, queria ter mais dias como esse...

Abraço.

[Visitante]

Nossa, vc troca toda semana de exercício?

Será que 140kg em squat e 120kg no supino já é uma boa hora para trocar toda a semana?

E se fosse você, numa situação em que você não se alimenta direito, descansa pouco, mas não cata muito, você apelaria para uma rotação mais frequente, ou permaneceria com uma rotação mais longa?

abs

Editado Fevereiro 5, 2013 às 20:38 por Visitante

[3X3L3NC14]

Não rodo o exercicio de acordo com a carga q uso, e sim com a dificuldade q tenho para aumentar a carga, le alguns artigos mais e livros do metodo, posts do Louie e da EliteFTS q tu vai entende.

[Mega Frango]

Acompanhando

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, ME Upper:

Close Grip Incline Bench Press - 3x80kg[PR/Easy] 1x90kg[PR]

Supino pausa de 5segs - 3x5/4/3 80kg

Desenvolvimento Sentado c/halteres - 3x6/4/2[26kg/30kg/30kg]

Supino fechado - 3x6/4/6[70kg/80kg/70kg]

Pendlay Row - 3x5 70kg

Pescoço - 100reps

Comentarios:

Treino
foi legal, o Close grip incline bench press é dificil pra caralho, mas
percebi q meu triceps é até bem forte, oq fudeu foi o ombro, no supino
fechado normal, reto, ultimo treino a semanas atras fiz 5x90kg, só oq
muda desse para oq fiz hoje é o angulo q recruta mais o ombro, 80kg
subiu facil demais, dava pra sair talvez umas 6reps, mas eu queria
manter o padrão de 3reps e tbm o spotter q tava me ajudando não era
muito forte então resolvi deixar assim. Proximo treino vou tentar fazer
mais q 3reps com 80kg e mais de 1rep com 90kg, pensei q fosse conseguir
3reps com 90kg mas por algum motivo não consegui, a primeira rep saiu
facil mais quando tentei a segunda parece que o corpo "desligo" fiquei
travado na metade do movimento, ainda bem q o mlk q tava me ajudando
conseguiu aplicar força suficiente pra por a barra de volta no suporte.
Como percebi que o problema tava no ombro e eu ja tava afim de tentar
30kg no desenvolvimento sentado, fiz o supino pausado q foi facil na
primeira serie mas nas outras foi dificil, triceps e ombros ja tavam
meio cansados, peguei os halteres de 30kg e consegui 4reps, até que foi
uma boa marca, eu pretendia fazer 6, considerando os outros exercicios,
tinha acabado de bater uma PR, não podia esperar muito tambem. Supino
fechado foi dificil, tentei 80kg mas quaze travei na quarta repetição,
proximo treino vou tentar 3x5 com 70kg mesmo. Pendlay Row pus carga
baixa mesmo, meu biceps esquerdo to sentindo dor de distenção nele, sei
dessa dor pq ja distendi o dorsal esquerdo, é bem chato, vou botar gelo
depois e ver noq da. É isso, lombar e upper back ta na merda desde
ontem, abdomen idem, amanhã vou ver se faço GPP pra recuperar isso e dar
uma moral no condiconamento. Esqueci de adiconar: to com o punho esquerdo fudido,

tive que usar faixa de punho hoje, na verdade uma atadura, ta bem fudido mesmo, ja ta a uns 3dias assim,q merda.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, DE Lower:

Box Squat - 10x2 110kg

Dimmel Deadlift - 3x20 50kg

Pull Through - 3x10

Linhas Kirk - 3x6 90kg + 1x20 50kg

Abs Obliquos c/halteres - 3x10 30kg

Rosca Alternada - 3x6[22kg/24kg/24kg]

Comentarios:

Velocidade no Box Squat ta uma merda, tecnica com low bar ja esta melhor doq na semana passada, estou consegui manter mais o equilibrio e tal, mas ainda esta ruim, pode melhorar. Mas a velocidade, que lixo, fiz uns calculos aq e baseado na minha RM(2x140kg) no box squat, sem low bar, 110kg é a 80%RM, q merda. Foda é q com high bar eu consigo aplicar velocidade a tecnica fica boa, bem, foda-se isso, vou abaixar a carga pra 90kg e me concentrar na velocidade, isso pq eu percebi q minha velocidade da parte inferior do corpo é uma merda, reparei isso no Dimmel Deadlift, eu estava aplicando velocidade e força maxima, tanto que até ficava ofegante pra caralho no final das series, mas a barra estava se movendo normalmente, nem lenta nem rapida, que lixo. A Força esta evoluindo, mas estou deixando pecar na velocidade. Vou tentar encaixar uns Box Jumps nos dias de GPP ou como finisher no DE Lower ou ME Lower, provavelmente isso melhore. Linhas Kirk é dahora, mas é dificil pra caralho, isso é bom, gostei desse exercicio, mas percebi q ele deve ser feito com cargas leves, é dificil demais puxar a barra até o umbigo. Abs obliquos com halteres eu achei até bacana, tirando o fato deq a carga esta mais dificil, ultima vez q fiz esse exercicio eu fiz 3 series todas em drop-set, fazendo 15reps com os halteres de 30kg,26kg e 24kg, todas em seguida, hoje eu tava falhando na decima repetição, espero que seja apenas pelo cansaço da semana,a meu core ja estava cansado, então, espero não estar perdendo força. Rosca Alternada estava afim de fazer, 22kg fiz 8reps faceis, pensei em passar pra 26kg, mas eu queria fazer series de 6reps, então fiz com 24kg mesmo. É isso, amanhã é descanso total, meu core ta todo na merda, vou precisar de muito gelo e foam roller.

Abraço.

[Visitante]

Têm vídeo desses linhas kirk?Não achei no youtube...

E outra, sempre quis saber sobre os benefícios do drop-set em força...A rapaziada faz, mas é para fazer 30 repetições e em todas as cargas vão até a falha, daí é tosco, mas eu estive pensando, pode ser uma boa para quem faz uma faixa menor de repetições, pode ser bom para quem quer evoluir de carga caso esteja difícil...

Se você tiver algum artigo ou opinião sobre drop, comenta aí.

abs

[3X3L3NC14]

Procura por Kirk Shrughs q tu acha.

De onde tu tiro q tem q fazer 30reps?

Drop-set é tecnica usada em hipertrofia, ou simplesmente pra mandar a intensidade do treino pra casa do caralho. Faço Drop-set pq gosto, normalmente só faço nos dias de DE onde trabalho com high reps e as vesez pra abdomen.

Abraço.

[Visitante]

Procura por Kirk Shrughs q tu acha.

De onde tu tiro q tem q fazer 30reps?

Drop-set é tecnica usada em hipertrofia, ou simplesmente pra mandar a intensidade do treino pra casa do caralho. Faço Drop-set pq gosto, normalmente só faço nos dias de DE onde trabalho com high reps e as vesez pra abdomen.

Abraço.

Não sou eu quem falo, é o jeito que eu vejo a rapaziada fazendo, 30 foi exagero, mas fazem mais de 20...Não sei se é porque são burros ou é assim que se faz mesmo.

abs

[3X3L3NC14]

Mano, tu ta ficando loco? 30reps em drop-set é exagero?

Quando to inspirado e faço uns drop-set loco, posiciono a estante de halteres em ordem decrescente e faço uns drop-set pra abs, biceps, etc, tudo correndo a estante de halteres, totaliza pra mais de 50reps

Só nesse drop-set que citei pra abdomen obliquo, Halteres de 30kg,26,24 e 22, 15rep com cada um, 15x4 = 60, só ai ja totaliza 60reps. Não sei pra vc, mas pra mim é normal sahusahu

Abraço.

[Visitante]

Mano, tu ta ficando loco? 30reps em drop-set é exagero?

Quando to inspirado e faço uns drop-set loco, posiciono a estante de halteres em ordem decrescente e faço uns drop-set pra abs, biceps, etc, tudo correndo a estante de halteres, totaliza pra mais de 50reps

Só nesse drop-set que citei pra abdomen obliquo, Halteres de 30kg,26,24 e 22, 15rep com cada um, 15x4 = 60, só ai ja totaliza 60reps. Não sei pra vc, mas pra mim é normal sahusahu

Abraço.

Não cara, você não tá entendendo, o povo(pelo que entendi, mas tenho certeza que falaram isso) fazem 30 reps numa série só, por isso eu sempre achei tosco essa técnica.Só agora pensei que dá para fazer medium reps e até low-reps com essa técnica.

abs

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EDIT:Tenho certeza mesmo, agora me lembrei, vi um vídeo de um cara falando "para que serve drop-set", ele falou de recrutar fibras de contração lenta, ou seja, fazendo high-reps, aumentando o número de repetições.A recomendação desses caras é fazer sua série normal(sei lá 12 repetições), daí quando você falha, já cata um haltere menor, daí faz de novo, fazendo em média umas 25 repetições.

Agora tou vendo que esses caras tavam falando merda, mas na moral, sempre houvi esses caras falando de fazer drop-set assim, por isso sempre achei uma merda.

Editado Fevereiro 10, 2013 às 09:46 por Visitante

[3X3L3NC14]

Se tu aguentar faz pra low reps, pega tua 1RM no deadlift e faz, depois diminui 5kg e faz mais uma, depois mais 5kg e vai tentando, mas deixa uma equipe de paramedicos de plantão perto de vc.

OBS: Fazer drop-set no agacho e deadlift é suicidio.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, ME Upper:

Close Grip Incline Bench Press - 5x80kg[PR]

Supino c/pausa de 5segs - 4x4/4/4/3 80kg

Desenvolvimento Sentado c/halteres - 3x4/3/2[30kg/26kg/26kg][FAIL]

Supino Fechado - 3x6/6/6 70kg

Pendlay Row - 3x5/5/5 70kg

Rosca Martelo em drop-set - 3x30kg-26kg-24kg-22kg 3~5reps

Comentarios:

A PR no close grip incline bench press foi facil, resolvi tentar a sexta repetição mas a tecnica fico fudida, a barra descontrolo e veio na direção do meu rosto, a barra travo na metade do movimento e o spotter teve q segura, mas a PR saiu facil, se não fosse pela tecnica cagada na ultima repetição eu teria conseguido. Supino com pausa foi dificil pra caralho, eu esperava conseguir 3x5, mas não consegui 5reps nem na primeira serie, e como 3x5 totalizaria 15reps, resolvi fazer uma serie extra no final para totalizar 15reps, ta valendo, semana que vem mudo para Dead Bench Press. Desenvolvimento Sentado c/halteres foi um fracasso total, quando fui tentar a quinta repetição com 30kg, tava até meio leve o peso, mas meu ombro esquerdo começo a gira pra tras e tive que parar, depois tentei denovo depois de descansar e saiu uma repetição, tive que abaixar o peso. Eu estava gastando muita energia ja para botar os halteres nos ombros, é foda, ja que não to conseguindo mais avançar nesse exercicio, vou rotacionar. Supino Fechado deu tudo certo, a ultima repetição da segunda serie travo no meio do movimento e tive que joga a barra pra cima dos pinos, tentei denovo e saiu a repetição pra completa a serie, provavelmente o mesmo erro cometido no exercicio principal, a barra vuo pra cima do rosto, q merda. Pendlay Row tava pesado, fiz as mesmas reps q da semana passada, ta tranquilo, vou rotacionar. Como meu biceps ja estava bom e eu ainda não tinha treinado grip essa semana, resolvi mandar o treino que mais gosto pra Biceps/Pegada, Rosca Martelo pra Drop-set, nas primeiras series tava conseguindo fazer 5reps tranquilo com todos os halteres, mas na ultima só saiu 3reps com todos os haltere. Mais tarde vou treinar pescoço e vou ver se tiro umas fotos pra posta aq. Só pra constar, segunda e terça academia não abriu, nem quarta, conclusão, fiquei sem treinar DE Upper e ME Lower, ta de boa, semana que vem repito tudo.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, DE Upper:

Supino - 8x3 70kg

Supino Inclinado c/halteres - 3x6 30kg

Elevação Frontal c/halteres - 3x10 16kg

Extensão Triceps Deitado - 3x10 14kg

Elevação Posterior sentado - 3x15 8kg

Pull Up - x4/2/1/1/1/...

Pescoço - 150reps

Comentarios:

Supino a merda na começo no inicio do treino, to com uma dorsinha no low traps do lado esquerdo, isso não dificultou muito na ponte, porem, não estava conseguindo aplicar velocidade na barra com 80kg, não estava conseguindo manter as escapulas puxadas pra baixo para a barra bater no abs superior e tal, foda-se, abaixei a carga pra 70kg, vou me concentrar só na velocidade e tecnica, idem DE Lower semana que vem talvez aumente pra 74kg, foda-se. Progredi em reps em todos os exercicios que fiz hoje. Posterior tive que fazer com halteres pq algum frango deve ter enfiado os elasticos da academia no cu. Pull Up fiz uma caralhada de series de 1rep, tomara q isso ajude em alguma coisa. Supino Inclinado c/halteres mantive a carga "media" e intensidade "media", deixando umas 2reps no tanque a cada serie, isso pq não gosto de fazer tolerancia a acido latico e não vejo noque isso vai me ajudar, então vou ver como meu corpo responde a isso. Meus ombros foram pro caralho, estão cansados pra caralho, triceps nem tanto, talvez eu passe o resto do dia fazendo recuperativos pro ombro e botando gelo no low traps, não faço ideia de onde eu arrumei essa dor no low traps. Amanhã é ME Lower, quero tentar 5reps com 120kg no Front Squat Box, vou fazer de tudo para sarar essa lesão no low traps, que merda.

Abraço.

[3X3L3NC14]

Treino de hoje, ME Lower:

Front Squat Box - 1x120kg

Stiff - 3x8/8/5[100kg,110kg,120kg]

Good Morning Sentado - 3x15 50kg

Rosca Direta no Pulley - 3x10 + 1xDrop-set

Abs Pull Down - 3x10

Pegada: Deadlift Overhand para sustentação - 7x90kg/100kg/110kg/120kg/110kg/100kg/90kg - 30segs

Comentarios:

Front Squat box não falhei, na verdade falhei, mas não fisicamente, Psicologicamente, psicologico não estava preparado para bater PR, não estava preocupado com nada e a menta tava limpa, apenas não estava focado, quando subi na primeira repetição senti um desanimo fudido que me fez simplesmente desisti, paguei de frango e fiquei puto o resto do treino todo, que merda, tenho que prestar mais atenção no psicologico, tbm não usei tecnicas de visualização/concentração que sempre uso, merda. Stiff fiz mais reps em todos os pesos que usei da semana retrasada, isso mandou minhas lombar e pernas pro caralho. Fiz Good Morning sentado para high reps pq não gosto de fazer esse exercicio para low reps, acho ele lesivo demais para low reps, semana que vem faço outro tipo de good morning pra low reps. Pra biceps fiz qualquer merda, Rosca direta no pulley foi bacana, carga tava até legal mas senti uma dificuldade, tava pesado, acho que tinha umas 15 placas, totalizando 75kg. Treino de pegada não foi tão legal, nenhum calo rasgou, então a carga não estava pesada, minha mão é q é uma merda. Tenho que treinar pegada com mais seriedade. É isso, amanhã é GPP, vou pular corda pq provavelmente vou acordar todo dolorido e não vai rolar bear complex nem fudendo. Esqueci de dizer, nada a ver com o diario, a academia hoje estava sem luz, calor do caralho, janelas abertas, só tinha eu, o instrutor e mais um mlk la, que paz do caralho, queria que fosse assim todos os dias, tomara que fique sem luz la pelo resto da semana, por mim ta otimo. É incrivel como os frangos fogem do calor ou qualquer coisa que seja dificil.

Abraço.