Diário Gourmet Do Aless

Brunobyof · Fevereiro 7, 2013 às 22:44

E aí Aless, blz? Tava vendo o vídeo das suas mobilizações aí, e reparei que tu já tá bem mais magro hein! Shape melhorou bem desde o final do Challenge. Parabéns!

Aless · Fevereiro 8, 2013 às 12:40

E aí Aless, blz? Tava vendo o vídeo das suas mobilizações aí, e reparei que tu já tá bem mais magro hein! Shape melhorou bem desde o final do Challenge. Parabéns!

Oi Bruno,

Eu não acho que eu esteja mais magro, ainda estou tentando me recuperar. Mesmo em cutting, meu peso está estável e até aumentando, bati 94Kg no último dia na academia. Na foto do challenge eu estava com 83Kg (desidratado) e 85Kg 'normal'. Mas eu me considero bem mais forte do que naquele período, isso é verdade. minha cintura está com 85cm agora, e bati menos de 80cm naquela foto, mas eu estava com o estômago bem menos dilatado, reduzi bastante o tamanho naquela época por causa disso. Enfim...

________

Estou montando agora no horário de almoço o meu novo treino, vai ser Squat e DL pesados em dias separados, provavelmente 3 dias de distância um do outro. Assim que estiver pronto eu posto aqui.

Aless · Fevereiro 8, 2013 às 13:25

Olá,

Acabei de montar o treino novo. Reduzi volume nele, deixei apenas 2 modelos de treino, simplificando ele então e tentando não ficar tão bagunçado. Está no mesmo esquema ABCD com 2 lower e 2 upper, e são poucos os exercícios que ficam rotacionando. Segue:

Week 1

A (1)

1. Squat 6x3

2. Sumo Deadlift 5x3

3. DB Bent-over rows 3x10

4. DB Lunge 3x6

5. V-ups 3x

B (1)

1. BB Bench Press 6x3

2. DB Bench Press (no lockout) 4x8

3. Yates Rows 4x6

4. High Pull 3x5

5. Face Pull 3x15

C (1)

1. Deadlift 4x2

2. Front Squat 4x4

3. Chin Up 3x6

4. DB Lunge Walk 3x8

5. Russian Twists 3x

D (1)

1. Inclined Bench Press 6x3

2. Barbell Military Press 5x5

3. DB Shoulder Press 3x6

4. Pull Over 3x10

5. Face Pull 3x15

Week 2

A (2)

1. Squat 6x3

2. Good Morning 3x5

3. RFESS 3x8

4. DB Lunge 3x6

5. V-ups 3x

B (2)

1. BB Bench Press 6x3

2. DB Fly 4x8

3. Yates Rows 4x6

4. High Pull 3x5

5. Face Pull 3x15

C (2)

Lower body

1. Deadlift 4x2

2. Front Squat 4x4

3. Yates Rows 4x8

4. DB Lunge 3x8

5. Russian Twists 3x

D (2)

1. Chest Dips 3x6

2. Barbell Military Press 5x5

3. DB Shoulder Press 3x6

4. Pull Over 3x10

5. Face Pull 3x15

Comentários?

Aless · Fevereiro 8, 2013 às 13:53

Acabei de comprar umas proteínas que estavam em promoção... 1Kg de soy protein por R$18,50, Pea Protein por R$17,00, Milk Protein por R$40 e 250g de Creatina (Creapure) por R$25,00. Abastecido de proteína por mais 2 meses

mpcosta82 · Fevereiro 8, 2013 às 14:13

E aí Aless,

acho que o treino ficou legal, com um bom volume para o seu cutting.

Bem baratas mesmo essas proteínas e creatina. Não tinha nenhuma hemp protein não? ahah

abraços

dushlolzor · Fevereiro 8, 2013 às 17:25

gostei do treino!

mikaka · Fevereiro 9, 2013 às 02:25

Vou seguir teu Diario Aless, vi só agora, quando der tempo vou ler tudo, Parabens sobre os posts de mobilidade, vão me ajudar, só fui descobrir isso depois depois de ter estourado ombro, kk, Seguindo aqui.

msousam · Fevereiro 9, 2013 às 02:38

Olá,

Acabei de montar o treino novo. Reduzi volume nele, deixei apenas 2 modelos de treino, simplificando ele então e tentando não ficar tão bagunçado. Está no mesmo esquema ABCD com 2 lower e 2 upper, e são poucos os exercícios que ficam rotacionando. Segue:

Week 1

A (1)

1. Squat 6x3

2. Sumo Deadlift 5x3

3. DB Bent-over rows 3x10

4. DB Lunge 3x6

5. V-ups 3x

B (1)

1. BB Bench Press 6x3

2. DB Bench Press (no lockout) 4x8

3. Yates Rows 4x6

4. High Pull 3x5

5. Face Pull 3x15

C (1)

1. Deadlift 4x2

2. Front Squat 4x4

3. Chin Up 3x6

4. DB Lunge Walk 3x8

5. Russian Twists 3x

D (1)

1. Inclined Bench Press 6x3

2. Barbell Military Press 5x5

3. DB Shoulder Press 3x6

4. Pull Over 3x10

5. Face Pull 3x15

Week 2

A (2)

1. Squat 6x3

2. Good Morning 3x5

3. RFESS 3x8

4. DB Lunge 3x6

5. V-ups 3x

B (2)

1. BB Bench Press 6x3

2. DB Fly 4x8

3. Yates Rows 4x6

4. High Pull 3x5

5. Face Pull 3x15

C (2)

Lower body

1. Deadlift 4x2

2. Front Squat 4x4

3. Yates Rows 4x8

4. DB Lunge 3x8

5. Russian Twists 3x

D (2)

1. Chest Dips 3x6

2. Barbell Military Press 5x5

3. DB Shoulder Press 3x6

4. Pull Over 3x10

5. Face Pull 3x15

Comentários?

Achei o treino interessante, é possivel faze-lo em quantos minutos?

Acabei de comprar umas proteínas que estavam em promoção... 1Kg de soy protein por R$18,50, Pea Protein por R$17,00, Milk Protein por R$40 e 250g de Creatina (Creapure) por R$25,00. Abastecido de proteína por mais 2 meses

Onde comprou, pode dizer? Tu usa Soy como time release? considerando o preço vale o custo beneficio no quesito hipertrofia?

Aless · Fevereiro 9, 2013 às 10:51

E aí Aless,

acho que o treino ficou legal, com um bom volume para o seu cutting.

Bem baratas mesmo essas proteínas e creatina. Não tinha nenhuma hemp protein não? ahah

abraços

Putz, eu achei que tinha respondido ontem, mas aparentemente deu problema para postar...

Sim, tinha Hemp também, mas ela é apenas 46% de proteína e custava £11 o Kg (com 50% de desconto). Tem 2,5g de gordura também, mas acredito que essa seja boa. Tu acha que vale a pena esse tipo de proteína? O que eu tenho lido fala muito bem dela.

gostei do treino!

Vlw carinha

Vou seguir teu Diario Aless, vi só agora, quando der tempo vou ler tudo, Parabens sobre os posts de mobilidade, vão me ajudar, só fui descobrir isso depois depois de ter estourado ombro, kk, Seguindo aqui.

Seja bem vindo

Achei o treino interessante, é possivel faze-lo em quantos minutos?

Onde comprou, pode dizer? Tu usa Soy como time release? considerando o preço vale o custo beneficio no quesito hipertrofia?

Oi,

Eu reduzi um pouco o volume dele comparado com o meu antigo. Se eu conseguir pegar a academia sem muito movimento, acho que em 35min dá pra fazer.

Eu comprei aqui na Inglaterra em um site local, então não adianta muito dizer (além de não ser permitido pelas regras do fórum). Soja é proteína de boa qualidade, e eu pretendo misturar todas elas (soja, ervilha e milk) já que apenas o milk protein tem gosto, as outras são naturais.

mpcosta82 · Fevereiro 9, 2013 às 18:04

E aí Aless,

eu acho que essa hemp protein deve ser uma bela porcaria. Eu só comentei por ser hemp

bom final de semana!

abraços

msousam · Fevereiro 9, 2013 às 19:48

Ah tah, não sabia que voce morava no exterior...

Hemp Protein? kkk nunca tinha ouvido falar...

2drafael · Fevereiro 10, 2013 às 00:26

Achei legal a divisão do treino, Aless. E como vai ser a progressão?

Aless · Fevereiro 10, 2013 às 11:41

E aí Aless,

eu acho que essa hemp protein deve ser uma bela porcaria. Eu só comentei por ser hemp

bom final de semana!

abraços

Ah Beleza. Não me faz sentir mal por não ter aproveitado a promoção!

Ah tah, não sabia que voce morava no exterior...

Hemp Protein? kkk nunca tinha ouvido falar...

É, o site tem muita proteína diferente, especialmente para vegetarianos... tem pea, brown rice, goat whey, egg white, whole egg, peanut, soy, milk, e vários blends...

Achei legal a divisão do treino, Aless. E como vai ser a progressão?

Oi Rafa,

Bem simples: os exercícios principais são baseados em 6x3, então eu tiro a 3RM do exercício e faço 5 séries de back-offs e então na semana seguinte eu tento usar a 3RM para 6 séries. Se rolar = success, na semana seguinte eu tenho 3RM de novo, ou então repito até fazer 6 séries com aquela carga. Eu montei o treino para 2 semanas, acho que vou seguir 4 semanas e 1 de deload... ou não, nunca fiz deload antes, o volume está baixo e pretendo treinar sab/dom + 2 dias na semana.

Aless · Fevereiro 11, 2013 às 10:50

Oi pessoal,

Meus planos era treinar sábado e domingo mas chuveu direto. Hoje amanheceu meio nevando e meio chuvendo, agora está nevando mesmo, mas a previsão é parar logo em seguida e não nevar e nem chuver mais. Se estiver tranquilo na hora que sair do trabalho, vou para a academia, se não vou direto para casa.

Final de semana não segui nenhuma dieta, consistência zero nesse cutting. Estou quase me conformando que 1 dígito de BF não é para mim, sempre foi do estilo 'grande', talvez seja melhor eu manter assim. Só não vou descontrolar e começar a comer, se não eu sei que chego de novo nos 110Kg fácil. Não adianta ter 45cm de braço com cintura de 100cm

msousam · Fevereiro 11, 2013 às 17:23

Oi pessoal,

Meus planos era treinar sábado e domingo mas chuveu direto. Hoje amanheceu meio nevando e meio chuvendo, agora está nevando mesmo, mas a previsão é parar logo em seguida e não nevar e nem chuver mais. Se estiver tranquilo na hora que sair do trabalho, vou para a academia, se não vou direto para casa.

Final de semana não segui nenhuma dieta, consistência zero nesse cutting. Estou quase me conformando que 1 dígito de BF não é para mim, sempre foi do estilo 'grande', talvez seja melhor eu manter assim. Só não vou descontrolar e começar a comer, se não eu sei que chego de novo nos 110Kg fácil. Não adianta ter 45cm de braço com cintura de 100cm

é cara, BF de 1 digito é puxado, ainda mais se o cara tem características endomórficas como eu por ex, eu to na luta pra chegar a 15% pelo menos, mas ta difícil.

Aless · Fevereiro 12, 2013 às 11:53

é cara, BF de 1 digito é puxado, ainda mais se o cara tem características endomórficas como eu por ex, eu to na luta pra chegar a 15% pelo menos, mas ta difícil.

Oi,

Eu não acredito em biotipos. Eu sei que eu não reduzo BF porque não tenho consistência na dieta - eu não consigo ficar 2 semanas seguindo ela certinho (mesmo sendo IIFYM) sem acontecer alguma coisa e eu sair da dieta. Quando eu fiz isso por 2-3 semanas eu tive resultados muito bons, mas eu não mantenho.

______________

Treino de ontem:

Workout Summary

Barbell Bench Press +674 pts

20 kg x 15 reps (+44 pts)

40 kg x 10 reps (+56 pts)

60 kg x 5 reps (+64 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

75 kg x 3 reps (+65 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

75 kg x 3 reps (+65 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

Standing Military Press +290 pts

20 kg x 5 reps (+53 pts)

40 kg x 4 reps (+66 pts)

30 kg x 4 reps (+57 pts)

Chin-Up +126 pts

6 reps (+45 pts)

5 reps (+36 pts)

Standing Dumbbell Shoulder Press +173 pts

10 kg x 10 reps (+58 pts)

10 kg x 9 reps (+57 pts)

__________

O rack estava sendo usado e não ia conseguir fazer supino inclinado, então fui para o normal. Era para mim fazer 6x3 com 75Kg mas estava me sentindo muito bem, então resolvi tentar 3RM do dia, e saiu 80Kg. Isso na teoria coloca a minha 1RM em 91Kg, PR!! Faz exatamente 1 ano que eu tirei minha 1RM mais alta no supino que foi de 90Kg. Em umas 3 semanas eu vou estar colocando 90Kg para 3RM, podem escrever

Tem um cara na minha academia que é ex-powerlifter - ele voltou a treinar a poucos meses, foi PL por 10 anos e fazia quase 10 anos que não treinava. Ontem tinha uns 6 na volta dele, quando colocou 180Kg e tentou 1 repetição - sairam 6! Ele disse que a melhor marca dele em competição foi de 220Kg a uns 10 anos atrás - pelos cálculos, a 1RM dele não está longe disso.

Por quinta-feira eu vou de novo na academia e começo o treino "novo". Avaliando as minhas 3 semanas de treinamento, acho que consegui evoluir bem as cargas, agora é voltar a agachar pesado toda semana e ver se meu agacho volta a subir. Minhas cargas no momento estão:

Agachamento - 110Kg para 1RM

Levantamento Terra - 120Kg para 2RM

Supino - 80Kg para 3RM

Militar - 40Kg para 4RM (depois de um supino pesado)

Não estou fazendo remada curvada e nem remada normal, then Pendlays, e não pretendo tão cedo, então não sei a minha melhor. Talvez eu consiga recuperar as minhas melhores marcas até o final do ano (150Kg no terra e 50Kg no militar).

amandarun · Fevereiro 13, 2013 às 11:15

Por que só na minha academia não tem esses caras fodásticos?? Só tem frango, uns poucos bombados que ciclam e frangas abdutoras adutoras mundo injusto pelo menos tem um pessoal legal mas eles não são estilo marombete

topa um campeonato de chin-up, Aless?? haha

Aless · Fevereiro 13, 2013 às 17:00

Por que só na minha academia não tem esses caras fodásticos?? Só tem frango, uns poucos bombados que ciclam e frangas abdutoras adutoras mundo injusto pelo menos tem um pessoal legal mas eles não são estilo marombete

topa um campeonato de chin-up, Aless?? haha

Oi,

É um cara, e eu conheci ele agora... minha academia antiga não tinha ninguém do tipo, o cara mais impressionante no meu horário era um gordinho bolador que usava 40Kg no supino de cada lado (90 total) para umas 5 repetições... Lá com 30Kg de cada lado eu era o rei do agachamento

Que campeonato é esse?

msousam · Fevereiro 13, 2013 às 17:18

Oi,

Eu não acredito em biotipos. Eu sei que eu não reduzo BF porque não tenho consistência na dieta - eu não consigo ficar 2 semanas seguindo ela certinho (mesmo sendo IIFYM) sem acontecer alguma coisa e eu sair da dieta. Quando eu fiz isso por 2-3 semanas eu tive resultados muito bons, mas eu não mantenho.

Eu tb não acredito em biotipos da forma como é dividida, por isso citei por características, considerar fatos como estrutura óssea larga ou talvez o comportamento da tireóide, "n" fatores etc... se fosse classificar não deveria ser apenas 3 biotipos, mas pelo menos podemos usar como vértice no nossos objetivos.

Pontos de vista a parte.

Estou estudando modelos de treinos mais avançados, e com seu ultimo post fiquei intrigado, pois estou me deparando com essas nomenclaturas que nunca ouvi falar.

Por exemplo: +50 pts No que se baseia essa progressão?

1 RM é repetição máxima, ok.

No caso voce quando fala em 3 RM para completar essas 3 não estaria diminuindo a 1RM real?

Desculpe a se estou sendo leigo d+ rsrs

Aless · Fevereiro 13, 2013 às 17:27

Eu tb não acredito em biotipos da forma como é dividida, por isso citei por características, considerar fatos como estrutura óssea larga ou talvez o comportamento da tireóide, "n" fatores etc... se fosse classificar não deveria ser apenas 3 biotipos, mas pelo menos podemos usar como vértice no nossos objetivos.

Pontos de vista a parte.

Estou estudando modelos de treinos mais avançados, e com seu ultimo post fiquei intrigado, pois estou me deparando com essas nomenclaturas que nunca ouvi falar.

Por exemplo: +50 pts No que se baseia essa progressão?

1 RM é repetição máxima, ok.

No caso voce quando fala em 3 RM para completar essas 3 não estaria diminuindo a 1RM real?

Desculpe a se estou sendo leigo d+ rsrs

Oi,

Esses pontos são do Fitocracy, site que eu uso para postar os treinos e acompalhar eles melhor.

3RM é simplismente a carga máxima para conseguir fazer 3 repetições. Vai ser menor do que a 1RM. No meu caso, considerando que na semana seguinte eu vou estar mais forte, a ideia é a seguinte: essa semana eu faço supino para descobrir a minha 3RM e chego a 80Kg por exemplo, então eu faço 5x3 com uma carga menor, tipo 75Kg (essas séries extras são chamadas de back-offs) e mantenho um volume de treino de 6x3 para o exercício principal. Na semana seguinte eu vou tentar fazer 6x3 para 80Kg sem chegar a falha em nenhuma série. Se eu conseguir, isso significa que estou mais forte, já que a carga que eu conseguia 3 repetições antes agora eu consigo manter ela por mais séries. Logo, na semana seguinte estou preparado para uma nova 3RM.

Trabalhando em uma faixa de 1-5RM você sempre vai estar melhorando a 1RM. A eficiência pode ser discutida, mas funciona...

msousam · Fevereiro 13, 2013 às 17:53

Oi,

Esses pontos são do Fitocracy, site que eu uso para postar os treinos e acompalhar eles melhor.

3RM é simplismente a carga máxima para conseguir fazer 3 repetições. Vai ser menor do que a 1RM. No meu caso, considerando que na semana seguinte eu vou estar mais forte, a ideia é a seguinte: essa semana eu faço supino para descobrir a minha 3RM e chego a 80Kg por exemplo, então eu faço 5x3 com uma carga menor, tipo 75Kg (essas séries extras são chamadas de back-offs) e mantenho um volume de treino de 6x3 para o exercício principal. Na semana seguinte eu vou tentar fazer 6x3 para 80Kg sem chegar a falha em nenhuma série. Se eu conseguir, isso significa que estou mais forte, já que a carga que eu conseguia 3 repetições antes agora eu consigo manter ela por mais séries. Logo, na semana seguinte estou preparado para uma nova 3RM.

Trabalhando em uma faixa de 1-5RM você sempre vai estar melhorando a 1RM. A eficiência pode ser discutida, mas funciona...

Entendo, basicamente este não é bem um treino especifico para hipertrofia? e sim uma estratégia para progressão de carga para ajudar em um treino oficial?

Aless · Fevereiro 13, 2013 às 17:59

Entendo, basicamente este não é bem um treino especifico para hipertrofia? e sim uma estratégia para progressão de carga para ajudar em um treino oficial?

Apesar de eu não gostar desse termo, é um treino para hipertrofia sim. Progressão de carga constante, intensidade no máximo e volume semanal adequado para cada grupo muscular.

amandarun · Fevereiro 13, 2013 às 21:29

Eu tava brincando com o campeonato de chin ups hahaha

Aless · Fevereiro 15, 2013 às 16:38

Oi, alguém ainda lembra de mim? Hehehe

Bom, meu último treino foi segunda... tinha planos de ir ontem na academia mas não deu. Por enquanto o plano é ir hoje, sábado e se tiver recuperado no domingo também.

Aparentemente peguei um resfriado, ontem fui dormir com a voz rouca e hoje com a garganta doendo e moleza no corpo. Estou tomando 1g de VitC + 5g de glutamina (já fiz isso 3x_ e pretendo tomar depois do treino (umas 2x) e ver se ajuda. Se não ajudar, não compro mais glutamina

Quarta-feira eu resolvi mudar o visual, rapei a cabeça, passe a máquina 2 para ver como ficava e depois passei a 1. Vou considerar agora passar a gilete, mas não sei se tenho coragem para isso ainda...

Fiz uma pequena modificação no treino, invertendo Yates rows com Chin Up nos treinos B e C, e aumentei o volume dos chin ups para balancear remadas com puxadas.

Era isso, se eu for na academia hoje, posto o treino amanhã. Abraço e bom final de semana a todos.

amandarun · Fevereiro 15, 2013 às 16:55

Oi, alguém ainda lembra de mim? Hehehe

Bom, meu último treino foi segunda... tinha planos de ir ontem na academia mas não deu. Por enquanto o plano é ir hoje, sábado e se tiver recuperado no domingo também.

Aparentemente peguei um resfriado, ontem fui dormir com a voz rouca e hoje com a garganta doendo e moleza no corpo. Estou tomando 1g de VitC + 5g de glutamina (já fiz isso 3x_ e pretendo tomar depois do treino (umas 2x) e ver se ajuda. Se não ajudar, não compro mais glutamina

Quarta-feira eu resolvi mudar o visual, rapei a cabeça, passe a máquina 2 para ver como ficava e depois passei a 1. Vou considerar agora passar a gilete, mas não sei se tenho coragem para isso ainda...

Fiz uma pequena modificação no treino, invertendo Yates rows com Chin Up nos treinos B e C, e aumentei o volume dos chin ups para balancear remadas com puxadas.

Era isso, se eu for na academia hoje, posto o treino amanhã. Abraço e bom final de semana a todos.

e eu deveria lembrar?? quem é você mesmo??

vixe desconhecido, melhoras aí

bom fim de semana pessoa que não conheço

msousam · Fevereiro 15, 2013 às 18:00

Lembro sim, to só de bituca aqui acompanhando! :laughingsmiley:

mpcosta82 · Fevereiro 15, 2013 às 22:08

Não vá exagerar, hein Aless

melhoras aí!

Abraços

Aless · Fevereiro 16, 2013 às 11:05

Pode deixar Martin, não vou exageirar...

Conforme prometido, treino de ontem:

Workout Summary

Barbell Squat +644 pts

40 kg x 5 reps (+48 pts)

60 kg x 5 reps (+64 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

95 kg x 3 reps (+87 pts) PR!

85 kg x 3 reps (+75 pts)

Sumo Deadlift +457 pts

60 kg x 3 reps (+52 pts)

90 kg x 3 reps (+81 pts)

90 kg x 3 reps (+81 pts) PR!

Stiff Legged Sumo Deadlift, actually

Bent Over Two-Dumbbell Row +159 pts

27.5 kg x 10 reps (+53 pts)

Dumbbell Lunges +219 pts

25 kg x 6 reps (+73 pts)

25 kg x 6 reps (+73 pts) PR!

V-Up +31 pts

20 reps (+14 pts) PR!

15 reps (+10 pts)

10 reps (+7 pts)

Treino feito em 45-50min.

Cheguei completamente morto na academia. Estava com uma dor na coxa esquerda de um mal jeito de manhã ao levantar da cama e no aquecimento eu fiquei sentindo aquilo, fiquei com medo de lesionar. Quando coloquei 80Kg no agacho parece que parou, e dali em frente foi só felicidade. Me pesei quando cheguei na academia e deu 95Kg, então resolvi usar essa carga para 3RM. Eu acho que rolava mais uma repetição pelo menos, mas está bom.

Meu Sumo Deadlift na verdade ou um Stiff Sumo Deadlift porque eu não estava dobrando os joelhos e sempre retornando a barra no chão.

Acordei hoje com o nariz completamente entupido e rouco, ou seja, glutamina não ajudou (efetivamente). Vou almoçar daqui a pouco e tenho umas manutenções na bike para fazer e então treino de hoje.

Estou sem email esse final de semana, então mal vou acessar o fórum por não ter o link dos tópicos que eu normalmente sigo.

Abraço e bom final de semana a todos.

Aless · Fevereiro 16, 2013 às 18:26

Treino de hoje:

Workout Summary

Barbell Bench Press +540 pts

20 kg x 20 reps (+47 pts)

40 kg x 10 reps (+56 pts)

60 kg x 4 reps (+59 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 4 reps (+68 pts)

Dumbbell Bench Press +228 pts

22.5 kg x 8 reps (+59 pts)

22.5 kg x 5 reps (+51 pts)

Chin-Up +107 pts

6 reps (+45 pts)

3 reps (+18 pts)

4 reps (+26 pts)

3 reps (+18 pts)

High Pull +217 pts

20 kg x 5 reps (+31 pts)

40 kg x 5 reps (+42 pts)

50 kg x 5 reps (+48 pts)

Face Pull +111 pts

60 kg x 15 reps (+37 pts)

O supino ficou mais pesado do que eu esperava, mas resolvi usar a barra mais grossa hoje, que eu suspeito ser mais pesada também... mas a pegada já dificulta bastante o fato de ser mais grossa. Mas mantive a carga na primeira série. Fora isso, só o high pull de novidade, que eu gostei muito.

Vou preparar o jantar agora, arroz de forno

mikaka · Fevereiro 16, 2013 às 20:29

Aless, esse High Pull não te preocupa em caso de possivelmente esse exercicio causar uma sindrome de impacto nos delts???

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