Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz 5757]

5ª Semana - 17/07/2012 – Terça-Feira – Descanso

Hoje o dia foi corrido, a minha segunda refeição acabou sendo bem tarde, já que tive de ir a 2 mercados pra repor o estoque de comida heheheheh.

12:20 – Almoço

050 gramas de arroz

205 gramas de feijão

260 gramas de patinho grelhado

Total +/- 876Kcal: P:110; C:61; G:21

19:00 – Lanche

230 gramas de peito de frango grelhado

050 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

060 gramas de queijo prato

035 gramas de calabresa

Total +/- 870Kcal: P:104; C:16; G:43

19:50 – Lanche (ainda não fiz mas vai ser isso)

050 gramas de pipoca

063 gramas de amendom

Total +/- 603Kcal: P:22; C:36; G:41

Total ingerido no dia +/- 2362Kcal

Proteína: 239g Carboidrato: 113g Gordura: 106g

[Ricardo Queiroz 5757]

5ª Semana - 18/07/2012 – Quarta-Feira – Pernas

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:15 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

8x10 Agachamento Livre

Peso 90kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 80 a 100 segundos

Ainda estou sentindo um pouco a lombar, não é muita coisa, porém prefiro não arriscar demais com ela agora que estou me recuperando de boa, consegui fazer com uma boa execução, no 7°set senti a lombar doendo e fiz mais uma para fechar, bem foram 10 repetições a mais que na semana passada. Uma coisa, para ver como o psicológico de uma pessoa fica abalado por causa de suplementos, desde domingo que estou sem tomar creatina (acabou e o pote que comprei ainda não chegou), no terceiro set já estava cansado parecia que minhas forças tinham sumido, já tava falando comigo mesmo “porra que sacanagem, essa porra é psicológica, não deu tempo do efeito da creatina ter sumido, vão borá nessa porra”, bem após discutir comigo mesmo e a partir do 5° set voltou a ficar normal heuaheauheaheua.

10x10 Perna Rosca (Mesa Flexora)

Peso 12 placas

Descanso entre os sets de 70 a 90 segundos

Não consegui fechar os 10x10, ficou da seguinte forma 10-10-10-10-10-9-8-8-9-8.

3x15 Gêmeos Sentado

Peso 84kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui fechar as 3x15 de boa, semana que vem aumento

3x4-6 Levantamento Terra

Novamente, preferi não arriscar fazer o terra.

13:20 – Almoço

935 gramas de macarrão

260 gramas de feijão

300 gramas de arroz

300 gramas de peito de frango grelhado

Total +/- 2265Kcal: P:163; C:349; G:24

19:30 – Lanche

430 gramas de biscoito de aveia com whey (um biscoito caseiro que eu fiz aqui)

Total +/- 1269Kcal: P:58; C:170; G:40

Demorei para lanchar e só fiz uma refeição depois do almoço pois estava fazendo uns biscoitos de aveia com whey para comer

Total ingerido no dia +/- 3533Kcal

Proteína: 221g Carboidrato: 519g Gordura: 64g

[C.K. 9]

Depois quero saber como é feito esses biscoitos de aveia e whey

Esse lance de psicológico é tenso. Teve uns tempo, qnd eu não entendia nada de suplementos, dieta, melhor dizer nada de musculação. Eu tomava bcaa, 2 caps antes e 2 depois, para vc ver como entendi das coisas. E qnd eu não tomava as 2 caps antes do treino ele não rendia, meu psicológico ficava tipo "dependente" disso. Mas com o tempo fui vendo q isso não é nada mais do q meu psicológico.

Agora 10 séries de 10 reps no squat deve ser bem pesado. Vai fazer somente até a 6ª semana o gvt, neh?

Abraço e Segue Firme!

[Ricardo Queiroz 5757]

Depois quero saber como é feito esses biscoitos de aveia e whey

Esse lance de psicológico é tenso. Teve uns tempo, qnd eu não entendia nada de suplementos, dieta, melhor dizer nada de musculação. Eu tomava bcaa, 2 caps antes e 2 depois, para vc ver como entendi das coisas. E qnd eu não tomava as 2 caps antes do treino ele não rendia, meu psicológico ficava tipo "dependente" disso. Mas com o tempo fui vendo q isso não é nada mais do q meu psicológico.

Agora 10 séries de 10 reps no squat deve ser bem pesado. Vai fazer somente até a 6ª semana o gvt, neh?

Abraço e Segue Firme!

vou sim, o gvt não é para seguir muito adiante, é um treino para ser concluído entre 6 a 7 semanas, exige demais do corpo, o agachamento estou fazendo até sentir minha lombar incomodar já que ainda sinto um pouco desde a burrice que fiz com o terra, e não quero sobrecarregá-la até estar bem novamente e é verdade o psicológico é foda.

Chegando em casa eu posto a receita do biscoito de aveia, eu achei muito bom.

[C.K. 9]

Quero ver como vai ser seu próximo treino. Nunca vi nada sobre rpt.

Tranquilo, quero ver como faz esses biscoitinhos!

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5757]

tai a receita do biscoito

Biscoito de Aveia com Whey

Ingredientes

80g de Farinha de Aveia

70g de Aveia em Flocos

30g de Açúcar Mascavo

1 ovo inteiro

180g de iogurte natural integral

30g de Whey protein (chocolate ou baunilha)

Total da Receita(430g – 1043 Kcal) Prot.:59g, Carbo.:127g, Gord.:34g

Depois de assado o peso vai para +/- 320g

Modo de Preparo

- Misturar as aveias, o açúcar mascavo e o whey em uma vasilha e mexer tudo até ficar uma farinha.

- Adicionar o iogurte e o ovo e misturar até virar uma massa homogenia.

- Untar uma forma com manteiga (eu fiz em uma assadeira anti-aderente, ai não precisou untar), e colocar a massa e fazer os discos.

- Pré aquecer o forno a 190° por alguns minutos e levar os biscoito por 20 a 25 minutos (até ficar durinho).

Pode colocar em uma vasilha fechada para não murchar

Porção de 100g (295 Kcal)

Macro nutrientes por porção: Prot.:13,5g, Carbo.:39,5g, Gord.:9,22g

[Ricardo Queiroz 5757]

5ª Semana - 19/07/2012 – Quinta-Feira – Descanso

Bem hoje foi normal, não fiz caminhada nem nada, a noite foi mau dormida pra kct, já que fiquei com uma alergia respiratória ai fui dormir as 6:15 da manhã.

13:10 – Almoço

150 gramas de feijão branco

180 gramas de lula refogada

050 gramas de amendoim

300 ml de leite integral

050 gramas de whey de baunilha

Total +/- 1010Kcal: P:114; C:56; G:37

17:40 – Lanche

075 gramas de queijo prato

145 gramas de peito de frango grelhado

075 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

Total +/- 531Kcal: P:71; C:23; G:18

19:40 – Lanche

005 ovos inteiros

200 gramas de batata doce

015 gramas de azeite extra-virgem

Total +/- 668Kcal: P:31; C:37; G:44

Total ingerido no dia +/- 2209Kcal

Proteína: 216g Carboidrato: 115g Gordura: 98g

[C.K. 9]

Gostei da receita. Depois irei tentar fazer aqui em casa. Vou tentar arrumar algo para colocar sabor, pois meu Whey é sabor natural ai fica foda. Se bem q como tem o iogurte possa ser q não fique muito com o gosto ruim.

Valeu Ricardo!

Editado Julho 19, 2012 às 23:04 por C.K.

[Ricardo Queiroz 5757]

Bem taí uma foto que tirei hoje, em relação a última que tirei acho que ganhei uma camada de gordura, enfim imaginava que isso viria a acontecer devido ao fato de eu ter parado de dar as caminhadas nos dias de descanso, bem essa semana volto a caminhar e semana que vem vejo no papel o que mudou. Pelo menos o ombro tá ficando melhor, antes eu não tinha essa separação do peito/ombro =D

Mais tarde volto ai pra postar o treino e alimentação

[Ricardo Queiroz 5757]

Gostei da receita. Depois irei tentar fazer aqui em casa. Vou tentar arrumar algo para colocar sabor, pois meu Whey é sabor natural ai fica foda. Se bem q como tem o iogurte possa ser q não fique muito com o gosto ruim.

Valeu Ricardo!

pow cara na receita fala que pode usar whey sem sabor também, agora nãose garante no iogurte não, é aquele iogurte natural (que vende o copinho de 180g) que tem um sabor meio azedinho hehehehe, pode usar essência de alguma coisa pra dar um cheiro, que na verdade meu whey com sabor nao deu muita diferença não, senti praticamente gosto de aveia no biscoito.

5ª Semana - 20/07/2012 – Sexta-Feira – Peito e Costas

Bem hoje eu finalizei a 5ª semana de treino do GVT, o treino de hoje não foi como eu esperava, mas ta valendo também.

11:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:20 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Supino Inclinado

Peso 38kg (total sem a barra, não achei as anilhas de 3kg ai tive de usar as de 4)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Não consegui completar tudo mas foi quase.

10-10-10-10-10-10-10-10-7-10

10x10 Barra Fixa Pegada Aberta Pronada

Peso BW

Descanso entre os sets de 70 a 90 segundos

De longe foi a pior de todas, não sei porque mas nem consegui alcançar as 63 repetições, nessa semana fiz 58 repetições.

10-7-6-5-5-5-6-5-5-4

3x8 Crucifixo no Banco Declinado

Peso 16kg (halteres) (Bem só achei um halter de 18kg, sumiram com o outro e rodei a academia toda atrás dele, então tive de reduzir o peso [não consegui completar com 18 então nem ia conseguir fazer com 20])

Descanso entre os sets de 60 segundos

Fechei os 3x8.

3x8 Yates Row

Peso 70kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Essa semana consegui completar os 3x8.

13:35 – Almoço

902 gramas de macarrão

350 gramas de peito de frango

030 gramas de biscoito integral de aveia e mel

Total +/- 1979Kcal: P:158; C:276; G:27

Essa refeição foi bem leve, pois já estava com o horário curto para ir para o trampo, ai não pude ter mais tempo para comer direito.

17:40 – Lanche

300 ml de leite integral

100 gramas de farinha láctea

100 gramas de granola

080 gramas de pão de linhaça e quinoa

Total +/- 1136Kcal: P:49; C:176; G:27

19:30 – Lanche

450 gramas de batata doce (eu peso o legume cru, calculo os macros dele e depois eu, ou cozinho, ou asso)

Total +/- 392Kcal: P:7; C:91; G:0

Retirei o whey, como ainda não tinha feito a refeição e quando recalculei as tabelas (macarrão) vi que não precisava dele

Total ingerido no dia +/- 3508Kcal

Proteína: 214g Carboidrato: 542g Gordura: 54g

EDITADO - Alguns dados de macros foram editados pois tive como base o site do unifesp passado pelo camarada FRT, o que mudou foram as infos do macarrão e da batata doce, o resto continuou igual. vlws ai galera

Editado Julho 20, 2012 às 23:02 por Ricardo Queiroz