Diario De Um Gordo Português (Com Fotos, Graficos E Tabelas)

[ioia]

Tranquilo master...

então leve esse cutting até o inverno, depois entre em bulk, e não deixe de relatar... estarei acompanhando o desenrolar, ja que quer secar, vamos ver os ossos!

hahaha, depois do bulk, lá pro meio do ano, seu shape vai ficar muito legal

hugs~

Obrigadão mano

ahaha Pois eu por enquanto não quero muito saber do músculo , só quero manter o pouco que tenho e chegar ao meu objectivo que é ficar entre os 10% deBf e os 15% assim depois quando for fazer o bulk, vou sempre fazer o bulk até chegar no máximo a 15% de BF e depois volto a fazer cutting até aos 10% repetindo sempre o mesmo processo e assim não terei mais problemas com a gordura. Aliás até é o que se aconselha vê este artigo a negrito:)

1. Em primeiro lugar, as pessoas não deveriam começar as fases de ganho muscular com percentual de gordura alto. Homens deveriam ter BF em torno de 10-12% antes de ao menos considerar fazer uma fase de “bulk” (pessoas com percentual de gordura elevado podem conseguir ganhar massa magra e perder gordura com um plano de body recomp simples; isto está além do escopo deste artigo). Para uma mulher, isto seria equivalente a um BF entre 19 e 24%.

Fisiculturistas que pretendem competir poderiam começar com percentual de gordura um pouco menor, talvez 8% para homens e 17-20% para mulheres; isto é simplesmente para tornar mais fácil a preparação para a competição. Se o percentual de gordura estiver menor, o ganho de massa magra fica dificultado (por falta de energia e problemas hormonais). E, sim, isto significa que muitos de vocês deveriam primeiro fazer dieta para perder gordura antes de pensar em ganhar músculos. É a vida.

Quando a pessoa alcançar um percentual de gordura de 15% (homens) ou 24-27% (mulheres), a fase de ganho de massa deverá terminar. O quanto isto irá demorar depende do tamanho da pessoa, mas, de forma realista, um homem de 80 kg começando com 10% de gordura corporal poderá ganhar 8 kg de peso (4 kg de músculo, 4 kg de gordura) antes de chegar a 15% de BF. Ganhando 0.5 kg por semana, são 16 semanas de treino (que, devo notar, deveriam ser divididas em 2 blocos de treino separados).

Resumindo: você deve determinar limites de gordura corporal (inferior e superior) aceitáveis. Para homens, um bom intervalo é entre 10-15%; para mulheres, 19-27% ou algo do tipo estará de bom tamanho. Faça dieta até chegar ao limite inferior, estabilize por duas semanas, ganhe até atingir o limite superior, estabilize por duas semanas, e depois faça dieta novamente, mantendo a massa muscular obtida. Após muitos meses ou um ano de treinamento, você deverá terminar com mais músculo do que começou – e este é o objetivo.

Texto a negrito por: Lyle Mcdonald

Leia mais: https://www.hipertrof.../#ixzz1xZsbOBAF

Abraços mano esteja descansado que vou sempre continuar a relatar com está na primeira página todos os domingo vou fazer a actualização da tabela e do gráfico e 4 em 4 semanas vou por fotos novas:D

Editado Junho 12, 2012 às 11:36 por ioia

[antonio1]

Muito bom o resultado das 4 semanas

FORÇA amigo

[Gusmão420]

Teve otimos resultados com a dieta q montamos ein mano, parabens.

Eu acho q teu shape ta bem seco o q eu faria agora era consolidar e depois aumentar as kcals para ganhar massa, acho q não tem mais o q secar, só seria ruim pro seu psico.

Abraços

[ioia]

Teve otimos resultados com a dieta q montamos ein mano, parabens.

Eu acho q teu shape ta bem seco o q eu faria agora era consolidar e depois aumentar as kcals para ganhar massa, acho q não tem mais o q secar, só seria ruim pro seu psico.

Abraços

Obrigadão amigo

Bem já que todos me dizem que devia fazer bulk ok vou fazer

Só tenho medo de voltar a ganhar a gordura mas enfim já que o dizem

Vou aumentar com cuidado as calorias:)

[antonio1]

Amigo admiro a tua força de vontade e a tua determinação no treino e na dieta

Vai ao bulk de boa amigo secou imenso e agora quando encher vai ser só mulherada kkkkkkk

Força abração:)

[ioia]

Amigo admiro a tua força de vontade e a tua determinação no treino e na dieta

Vai ao bulk de boa amigo secou imenso e agora quando encher vai ser só mulherada kkkkkkk

Força abração:)

Obrigadão amigo

ok vou esperar até domingo e ver os resultados e depois vou pensar bem se faço bulk ou não

Abraços

[Saintgraal]

e ai pensou?

hahahaha

bulk na carcaça parceiro!

[ioia]

muito bom mesmo!

mas ioia, eu se fosse vc dava mais uma secadinha antes de bulkar... ainda ta com umas bordinhas de catupiry ali que talvez possam te incomodar mais pra frente se vc iniciar um bulk agora hehehe

mas tá bem, se vc continuar no cutting, logo logo perde isso que sobrou

bjs

Pois eu penso o mesmo é que a minha genética acumula muita gordura de lado esse é o problema...Por isso é que se calhar dizem que devo fazer bulk mas quando se vai ver a gordura de lado ainda tenho muito para perder.

Abraços

[marcelomcordeiro]

acompanhando!! bons treinos.. tbm estou na luta pra perder bf! comecei a fazer Ultimate Diet ! criei meu diario tbm. abraços.

[ioia]

acompanhando!! bons treinos.. tbm estou na luta pra perder bf! comecei a fazer Ultimate Diet ! criei meu diario tbm. abraços.

Há força amigo:)

[Ricardo Queiroz]

É parceiro, está muito bem encaminhado, pelo visto leu bastante e adquiriu um bom conhecimento antes de sair fazendo tudo as cegas, admiro a sua persistência e iniciativa, agora é manter o foco e não desistir, vou acompanhar aqui e força na peruca.

Em breve vou começar um diário também.

[ioia]

É parceiro, está muito bem encaminhado, pelo visto leu bastante e adquiriu um bom conhecimento antes de sair fazendo tudo as cegas, admiro a sua persistência e iniciativa, agora é manter o foco e não desistir, vou acompanhar aqui e força na peruca.

Em breve vou começar um diário também.

Muito obrigado pelas tuas grandes palavras amigo são boas de ouvir.

Quando fizeres o diario avisa amigo que eu dou uma ajuda:)

[igor_cabeludo]

muitoo bom o relatoo , ta de parabeeens cara , continuee assim , logo mais entro nessa luta aeee haha , abraçoooo , e q venha mais bons resultados , favoritei pra fica de olho aqui , flwww

[marcelomcordeiro]

Muito obrigado pelas tuas grandes palavras amigo são boas de ouvir.

Quando fizeres o diario avisa amigo que eu dou uma ajuda:)

é verdade.. aconteceu comigo tbm, de ir treinando e n ver resultado, por falta de conhecimento ( pesquisa), vale a pena perder um pouco de tempo estudando ou tirando duvida com quem ja sabe oq esta fazendo.

Eu tbm comecei a fazer essa segunda feira a Ultimate Diet 2.0, ta tenso o low carb.. consumir 50% ( 1500kcal 246g prot , 50g carb, 35g fat)das calorias é complicado rs.. mas to seguindo como manda o "regulamento" rs) bons treinos ai.. continuo acompanhando aqui.

[ioia]

muitoo bom o relatoo , ta de parabeeens cara , continuee assim , logo mais entro nessa luta aeee haha , abraçoooo , e q venha mais bons resultados , favoritei pra fica de olho aqui , flwww

Ha obrigado cara.

Todos os domingos vou mudificar os graficos e as tabelas como já tenho feito estes tempos:)

Abraços

é verdade.. aconteceu comigo tbm, de ir treinando e n ver resultado, por falta de conhecimento ( pesquisa), vale a pena perder um pouco de tempo estudando ou tirando duvida com quem ja sabe oq esta fazendo.

Eu tbm comecei a fazer essa segunda feira a Ultimate Diet 2.0, ta tenso o low carb.. consumir 50% ( 1500kcal 246g prot , 50g carb, 35g fat)das calorias é complicado rs.. mas to seguindo como manda o "regulamento" rs) bons treinos ai.. continuo acompanhando aqui.

Pusha é preciso ser forte cara.

Se voçê tiver precistencia e acreditar voçê vai conseguir tenho a certeza:)

[ioia]

Alo pessoal pessoal desculpem não ter publicado mais nada mas estive a estudar para exames e então não tenho treinado até agora ho seija tive 3 semanas sem treinar:S

Bem o que interessa é que os exames correram bem e em principio vou entrar na faculdade:D

Novidades:

Eu neste momento começei uma acessoria (já a duas semanas) o meu treino e a minha dieta foram feitos por um amigo meu. P.S: Só direi o nome dele se ele me der autorização. Desculpem lá mas é uma questão de respeito pelo seu trabalho.

A dieta e o treino são o seguinte:

Dieta:

Refeição 01

08:00

Whey

30g

Aveia

30g

Banana Pequena

1 Unidade

Creatina

1 Dose

Vitamina C

1 Comprimido

Multivitaminico

1 Comprimido

Refeição 02

10:30

Pão Integral

2 Fatias

Presunto de Peru

60g

Maionese Light

1 Colher

Alface

1 Folha

Refeição 03

13:30

Arroz Branco

150g

Peito de Frango

150g

Brocolis

50g

Refeição 04

16:00

Arroz Branco

150g

Peito de Frango

150g

Folhas Verdes

Livre

Azeite Extra Virgem

1 Colher

Refeição 05

19:00

Carne Magra

150g

Legumes Cozidos

100g

Azeite Extra Virgem

1 Colher

Refeição 06

22:00

Claras de Ovo

4 Unidades

Ovo Inteiro

2 Unidades

Azeite Extra Virgem

1 Colher

Castanha do Pará

1 Unidade

Oil Fish

2g de EPA/DHA

Vitamina E

1 Capsula

Total: 2000kcals

176g Proteínas

150g Carboidratos

80g Gorduras

Treino:

Domingo: OFF

Segunda: A + Aeróbico

Terça: B + Aeróbico

Quarta: OFF

Quinta: C + Aeróbico

Sexta: D + Aeróbico

Sábado: Aeróbico

Treino A:

Peitos/ Ombros/Panturrilhas

Supino Inclinado Barra 30°: 2x15 + 3x10

Supino Inclinado Halteres 30°: 3x10

CrossOver: 3x10 (Puxando na altura do peito)

Desenvolvimento Arnold: 4x15-8

Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral: 3x10 (Fazer lateral e com mesmo braço o frontal, depois o outro braço)

Encolhimento com Halteres: 3x12

Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)

Panturrilha Unilateral em pé: 3x15

Treino B:

Costas/ Abdomem

Remada Curvada: 4x15-10

Remada Unilateral: 3x12-8

Pulley Frontal Pronada: 3x12-8

Remada Baixa Neutra: 3x12

Extensão de Lombar: 3x15

Abdominal Supra Corda: 3x15-20

Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15

Treino C:

Pernas/Panturrilha

Banco Extensor: 2x20

Agachamento Hack: 3x12-8

Leg Press Maquina Unilateral: 3x12

Banco Extensor: 3x15-10

Banco Flexor: 3x12 (Segurar 2seg)

Flexor em pé: 3x12

Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set)

Panturrilha Unilateral em pé: 3x15

Treino D:

Triceps/Biceps/Antebraço/Abdomem

Supino Fechado: 3x12-8

Triceps Pulley Corda: 3x10

Triceps kickback banco: 2x12

Rosca Alternada: 2x12-8

Rosca Unilateral Scoth: 2x12 (Torcendo o punho pra fora)

Rosca Direta Martelo: 2x12-10

Rosca Punho Unilateral: 2x15

Abdominal Supra Corda: 3x15-20

Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15

Observações:

Fazer 30min de elíptico ou esteira 5x na semana, alternando entre 5min com ritmo mais acelerado(10-12km/h na esteira ou 18-20km/h no elíptico) e 5min com ritmo de caminhada(6-7km/h na esteira e 13-14km/h no elíptico) até completar os 30min.

Caso faça ao ar livre manter um ritmo onde não fique muito ofegante mas com um trote médio, não rápido, e depois caminhar em ritmo controlado mas não muito devagar.

Com a acessoria que ele me está a dar espero chegar aos meus objectivos que é chegar aos 10% de BF!!

Tenho noção do tempo que isso pode demorar por isso não tenho pressa , apenas presistencia e determinação.

Começei a minha dieta ontem e irei começar o treino feito por ele amanha:)

Por isso irei continuar a postar actualizações na tabela e no gráfico.

Abraços amigos

[Gusmão420]

Bora ir com tudo agora mano, depois nós vamos fazer um bom bulk.

[Vinicius C.]

Gostei demais do seu diario, vou voltar mais hehe

Agora eu tou na mesma duvida sua, manter o cutting ou pensar em um bulking. Eu optei pelo cutting mesmo, pelo menos por mais 1 mês

Editado Julho 1, 2012 às 17:08 por Vinicius C.

[orquidea]

Acompanhando aqui!

Que bom que conseguiu ir bem nas provas e voltou a relatar, seu diário é muito bom, bem atualizadinho com dados etc,

segue firme!

bjs

[ioia]

Bora ir com tudo agora mano, depois nós vamos fazer um bom bulk.

Há agora que os exames já foram, ninguém me vai parar até chegar ao meu objectivo!!

Abração!

Gostei demais do seu diario, vou voltar mais hehe

Agora eu tou na mesma duvida sua, manter o cutting ou pensar em um bulking. Eu optei pelo cutting mesmo, pelo menos por mais 1 mês

Obrigadão amigo.

Eu por acaso depois de pensar muito também optei pelo cutting eu quero me livrar desta gordura para sempre !

Abraços:)

Acompanhando aqui!

Que bom que conseguiu ir bem nas provas e voltou a relatar, seu diário é muito bom, bem atualizadinho com dados etc,

segue firme!

bjs

Ha é bom ouvir isso, o meu objectivo é dar vos a conhecer o máximo a minha expriência para vos poder ajudar se algum dia tiverem com o mesmo objectivo que eu:)

BJS

Pessoal´obrigadão mesmo pelo vosso apoio é muito importante para mim nesta luta contra a gordura prometo que não vou deixar de actualizar

Abração obrigado:)

Editado Julho 1, 2012 às 18:00 por ioia

[João Adolfo Castro]

Acompanhando meu querido,continua com essa dedicação,disciplina e organização que você vai longe,cuidado com os aeróbicos,podem prejudicar o processo de hipertrofia em quantidade,já tive experiencia com isso,já fui gordo como você,alias obeso,90kg com 14 anos de idade,depois de emagrecer e manter aeróbicos já com um corpo legal,não conseguia manter uma constância no ganho de massa,muito aeróbico ENGORDA,pode pesquisar,Doutor Paulo Muzzy já fez artigos sobre isto,um treinador,preparador e nutricionista super reconhecido aqui no Brasil,com a quantidade exagerada de aeróbico,você pode contrair fibras do tipo B,algo assim,que começaram a estocar glicogênio,e não liberar,auxiliando na queima de massa e acumulo de gordura,nessa faze eu diminui o aeróbico,porem mantive a intensidade,os ganhos de massa magra,e hipertrofia em geral foram muito melhores,você tem flacidez?se sente incomodado?,grande abraço,se possível acompanhe meu diário https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84155-reality-show-jo-bulking-rumo-estreantes-2014/

"Lute e lute novamente até cordeiros virarem leões"

[Vinicius C.]

''1. Em primeiro lugar, as pessoas não deveriam começar as fases de ganho muscular com percentual de gordura alto. Homens deveriam ter BF em torno de 10-12% antes de ao menos considerar fazer uma fase de “bulk”

Concordo com isso que o Lyle disse, eu quando comecei a academia estava com19% de BF e fui direto pra um bulk. Mantive os mesmos 19% e tive um crescimento razoavel, mas eu não ficava satisfeito com meu corpo, aquela história de forte com camisa e gordo sem camisa. Agora tou tentando chegar ao minimo possível de BF, pra só ai começar de novo outro bulk.

Você tem a vantagem de poder tirar o BF sempre, aqui na minha cidade só consegui marcar uma avaliação pro mês que vem, então a unica noção que eu tenho é pelo espelho e fotos.

Vamo segui firme nessa hehe

[ioia]

Acompanhando meu querido,continua com essa dedicação,disciplina e organização que você vai longe,cuidado com os aeróbicos,podem prejudicar o processo de hipertrofia em quantidade,já tive experiencia com isso,já fui gordo como você,alias obeso,90kg com 14 anos de idade,depois de emagrecer e manter aeróbicos já com um corpo legal,não conseguia manter uma constância no ganho de massa,muito aeróbico ENGORDA,pode pesquisar,Doutor Paulo Muzzy já fez artigos sobre isto,um treinador,preparador e nutricionista super reconhecido aqui no Brasil,com a quantidade exagerada de aeróbico,você pode contrair fibras do tipo B,algo assim,que começaram a estocar glicogênio,e não liberar,auxiliando na queima de massa e acumulo de gordura,nessa faze eu diminui o aeróbico,porem mantive a intensidade,os ganhos de massa magra,e hipertrofia em geral foram muito melhores,você tem flacidez?se sente incomodado?,grande abraço,se possível acompanhe meu diário https://www.hipertrof...streantes-2014/

"Lute e lute novamente até cordeiros virarem leões"

Antes demais bem-vindo amigo:)

Eu agora apenas estou a fazer aeróbio porque estou em cutting amigo tu percebes te mal não estou em bulk kkkk

Eu quando entrar em bulk vou deixar o aeróbio:)

Abraços

''1. Em primeiro lugar, as pessoas não deveriam começar as fases de ganho muscular com percentual de gordura alto. Homens deveriam ter BF em torno de 10-12% antes de ao menos considerar fazer uma fase de “bulk”

Concordo com isso que o Lyle disse, eu quando comecei a academia estava com19% de BF e fui direto pra um bulk. Mantive os mesmos 19% e tive um crescimento razoavel, mas eu não ficava satisfeito com meu corpo, aquela história de forte com camisa e gordo sem camisa. Agora tou tentando chegar ao minimo possível de BF, pra só ai começar de novo outro bulk.

Você tem a vantagem de poder tirar o BF sempre, aqui na minha cidade só consegui marcar uma avaliação pro mês que vem, então a unica noção que eu tenho é pelo espelho e fotos.

Vamo segui firme nessa hehe

Exacto! foi através desse artigo que fez com que eu tomase a decisão de continuar em cutting:)

Eu tb já calhei nessa asneira de ter começado com um bulk quando tinha 20% de BF e não ficava contente porque tinha sempre uma gordura de lado que me irritava muito....

Abraços:)

[Twisted Metal]

acompanhando gajo.

tópico muito bem organizado.

vou ler com calma depois.

valeu.

[ioia]

acompanhando gajo.

tópico muito bem organizado.

vou ler com calma depois.

valeu.

Obrigado amigo

Abraços

Pessoal aqui está o meu treino de hoje:

Data: 2/07/12 Duração total do treino: 1hora e 43 mint

Treino com pesos – Musculação

Hora/início 12h37

Hora/fim 13h50

Descanso entre séries: 1minuto

Músculos Treinados:Peito, Ombro e panturrilhas

Treino cardiovascular:

Exercício: Esteira Início:13h50 Fim: 14h20 (30 mint)

Nível: 5mint:Acelarado- 10-12km/h seguido de 5mint: caminhada 6-7km/h

Refeições e suplementos

Compri tudo só o único problema foi que não acordei ás 8h mas sim as 10h30, por isso tomei as refeições em horas diferentes

Observações:

Treino com pesos – Musculação

1)Supino inclinado 30graus barra

2)Supino Inclinado Halteres

3)Aberturas

p.s:tive de fazer aberturas, porque a maquina do cross over estava avariada

4)Desenvolvimento Arnold

5)Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral (super serie)

6)Encolhimento com Halteres

7)Panturrilha No Leg Maquina (drop set)

8)Panturrilha Unilateral em pé

1. Como hoje foi o primeiro dia com um treino novo ainda tive há procura de quais eram os pesos ideais para mim.
   

Bem devo confessar que as 5 series de supino mataram me LOL

1. Bem depois daquelas 5 séries de supino imclinado com barra cheguei ao supino com halteres e tive de diminuir bastante a carga em relação ao que levantava antes kkkkkkk
   
   
2. Em relação as aberturas correu bem, embora já muito cansado do peito
   
   
3. Este exercicio nunca o tinha feito mas gostei bastante trabalha diversas partes do ombro de uma só vezJ
   
   
4. Bem em relação a este exercicio foi de morte kkkk quando acabava as laterais e ia para as frontais sem descanso era mesmo doloroso
   

p.s: foi muito dificil fazer a amplitude toda quando chegava ás frontais e também nunca consegui fazer as 10 repetições quando modava para a frontal será que estou a fazer mal???

1. Correu bem
   
   
2. Possa!! Esta doeu para caralho!! quando acabava cada série estava a gritar de dor por dentro porque as minhas pantorrilhas estavam ardendo bastante LOL
   
   
3. Esta tive dificuldade, porque eu tinha de estar a segurar nos halteres com as duas mãos e como o exercicio tinha de ser feito em pé desiquilibrava me bastante.
   

Abraços

Editado Julho 2, 2012 às 21:45 por ioia

[Nathan93]

o peso que vc colocou ali é o total ou de cada lado? por exemplo no supino, 10kg/lado ou 5kg/lado=10kgs totais

[ioia]

o peso que vc colocou ali é o total ou de cada lado? por exemplo no supino, 10kg/lado ou 5kg/lado=10kgs totais

10kg de cada lado

Abraços

[helb4o]

Rapaz, por onde andas?

[kphowdy]

Deve ter desistido!!!!

[Dpires]

É ruim acompanhar um diario e haver desistencia sem nem dar um aviso, uma despedida... Mas é assim mesmo...

Fico na esperança de que volte e consiga conquistar o almejado resultado.

Abraço