[Ws4Sb] Westside For Skinny Bastards

[kyo22]

Os treinos da Westside já são bastante difundidos no fórum, contudo não existe uma abordagem direcionada aos iniciantes ou intermediários, normalmente as pessoas que utilizam o template original da WS são mais avançadas que a maioria.

Tendo isto em mente, Joe DeFranco, um dos coachers de maior sucesso no mundo do esporte no quesito preparação física geral, não apenas em levantamento de peso, adaptou para seus atletas o já excelente modelo de treino da WestSide.

O programa original foi modificado ao longo do tempo, devido à diversas observações e constatações sobre como melhorar o treinamento.

A evolução vocês podem encontrar aqui:

http://www.defrancos...ards-part1.html

http://www.defrancos...ards-part2.html

http://www.elitefts....ws4sb/WS4SB.pdf

A parte traduzida a diante é a última.

Westside for Skinny Bastards Part 3 - Westside para Magrelos Fudido

por Joe Defranco

Quando escrevi o artigo original Skinny Bastards, tive a sensação de que ele geraria uma grande discussão. Para ser honesto, no entanto, não fazia ideia de que ele se tornaria popular como se tornou. Pelo menos 75% das centenas de email que recebo semanalmente referem-se a esse treino em alguma maneira. Primeiro, um pouco de história..

Após anos respondendo perguntas sobre o artigo original e fazendo modificações para meus atletas na academia eu decidi escrever a parte 2. Nesse segundo artigo eu discuti como incorporar treinos de corrida no formato original. Mais dois anos se passaram e as avalanches de emails continuam a matar minha caixa de entrada. Isso foi o que me motivou a sentar e fornecer mais respostas às perguntas mais comuns que as pessoas fazem sobre o WS4SB. Então, neste terceiro e último capítulo eu vou esclarecer sobre o seguinte:

• Um novo treino de 4 dias para o off-season
  
• Explicação sobre as séries de aquecimento
  
• Novas maneiras de incorporar treinos de corrida no programa
  
• Amostras de formato de treino para o in-season
  
• Bonus "Washed-up Meathead" template
  
• A importância de incorporar exercícios indicadores (?) no seu treino
  

Espero que após ler este artigo, a maioria das questões sobre o WS4SB serão respondidas. Diferentemente de Sylvester Stallone, eu não vou te arrastar para um 6-part series. Estou confiante de que o que você está para ler vai colocar a trilogia Westside for Skinny bastards no topo. Eu quero que você encontre as respostas aqui, de uma vez por todas, para que possa passar mais tempo na academia e menos no computador fazendo perguntas.

Então, sem mais delongas, eu apresento a vocês "Westside for Skinny Bastards III - The Final Chapter"...

TREINO DE FORÇA DE 4 DIAS

O treino original consistia em 3 dias de treino de força, com um opcional quarto dia. Apesar de 3 dias serem suficientes para construir tamanho e força, eu logo percebi que a maioria das pessoas queria treinar mais. WS4SB3 agora vai fornecer um formato com 4 dias de treino. Já são mais de 3 anos que escrevi o artigo original, então já é hora de vocês magrelos fudidos evoluirem para um treino de 4 dias, o que relembra mais o formato original da Westside. Vou mostrar o formato do treino e então discutir os detalhes específicos que você precisa saber.

Segunda: Esforço Máximo - Upper Body

Terça: Esforço Dinâmico - Lower Body

Quarta: Off

Quinta: Repetição - Upper Body

Sexta: Esforço Máximo - Lower Body

Sábado: Off

Domingo: Off

Os dias podem ser intercalados, a ordem não precisa ser essa, só é recomendável que os dias Off procedam os dias de esforço máximo.

ESFORÇO MÁXIMO - UPPER BODY

Não muito mudou a respeito do movimento de esforço máximo do formato original. Eu ainda prefiro 3-5 rep max (RM) - ao invés de 1RM - para meus magrelos fudidos. Uma coisa que mudou, você vai notar à frente, é o segundo movimento no dia de esforço máximo upper body. Nós recentemente colocamos nossos atletas para fazer 2 sets de muitas repetições de um exercício imediatamente após o exercício de esforço máximo.

Esse exercício high rep é normalmente um exercício que lembra muito o exercício de esforço máximo. Por exemplo, se nossos atletas fazem 3RM no bench press, o segundo exercício pode ser 2 series high rep de dumbbel benches. Nós não fazemos isso o tempo todo, mas essa é uma modificação que não era discutida nos artigos anteriores

ESFORÇO DINÂMICO - LOWER BODY

Esta é, obviamente, a maior mudança no programa original. No formato original simplesmente não havia dias de esforço dinâmico. Eu não os usava porque achava que os magrelos fudidos precisavam dedicar todo o seu tempo a desenvolver músculos e força. Apesar de tudo, você não consegue flexionar um osso. Apesar de o objetivo do treino ser produzir tamanho e força, eu tive um sucesso tremendo durante os últimos anos por incorporar um dia de esforço dinâmico para o lower body.

Meu dia de esforço dinâmico, no entanto, não é o que você está pensando. Peço desculpas aos magrelos fudidos que achavam que vestiriam seu tenis, sua camiseta da Westside e que começariam a fazer squats explosivos, você não está pronto para isso, ainda. Experiência me mostrou que os magrelos fudidos NÃO respondem bem tendo uma barra nas costas 2 ou 3 vezes por semana. Isso é simplesmente muito desgastante para seus corpos e eles não conseguem recuperar. Além disso, a maioria dos magrelos fudidos tem um tempo duro o suficiente fazendo box squat com um tempo controlado, então porque diabos eu mandaria que fizessem o levantamento rapidamente?

Com isto dito, como eu faço meus magrelos fudidos começarem a treinar seus músculos explosivamente, ainda de uma maneira segura e eficiente? A resposta é simples: treino de pulos (jump training)

Incorporar box jumps, vertical jumps, board jumps and hurdle jumps teve um efeito profundo em explosão e performance em nossos atletas, também gosto do fato de jumps desenvolver "atletismo". O box jump é um perfeito exemplo do que estou falando. Para executar um box jump em uma caixa alta, você precisa desenvolver flexibilidade, mobilidade e também um incrível equilíbrio para parar na posição de aterrissagem. Eu sou fã de um exercício que ajuda a desenvolver poder de explosão, mobilidade e equilibrio simultaneamente.

Outro aspecto positivo de pular é que isso não te deixa com dor tardia como o squat. Isso é importante pois não queremos que nossos dias de esforço dinâmico lower atrapalhem nosso dia de esforço máximo. Você vai notar abaixo que os exemplos de treinamento são feitos com o volume baixo nos exercícios de assistencia, novamente porque não queremos que os treinos dinâmicos atrapalhem os treinos de esforço máximo. Esses pulos de baixo volume têm complementado o lower body dos nossos atletas extremamente bem.

REPETITION UPPER BODY

O Repetition Upper Body continua o mesmo do programa original. Nós continuamos executando nosso exercício principal à mesma maneira do formato inicial, escolhendo um exercício e fazendo 3 sets de max reps com um descanso mínimo. Apesar de eu usar o termo max reps, eu recomendo não ir a falha nos primeiros 2 sets. Ao invés disso, eu recomendo salvar 1 ou 2 repetições durante os dois primeiros sets e então dar tudo de si no último set. No primeiro artigo eu recomendo um minuto de descanso entre os sets. Experiencia tem mostrado que um minuto é insuficiente para a maioria dos atletas. Agora eu recomendo 90s de descanso para a maioria das mulheres e iniciantes e 3 minutos de descanso para atletas mais fortes. (3 minutos é o descanso máximo que recomendo para o exercício principal no Rep Upper Body Day)

Outra modificação que fizemos é que nem sempre fazemos 3 sets de max reps para o exercício principal no Rep Upper Body Day, as vezes simplesmente fazenos uma rotina básica de bodybuilding. Por exemplo, 4 sets de 12 rep. Nós concluímos que fazer exercícios high rep até a falha, semana após semana tem uma tendência de esgotar nossos atletas, isso é verdade até para iniciantes.

Ultimamente tenho feito ciclos de 2 ou 3 semanas de treino bodybuilding a cada 4-6 semanas. Por exemplo, eu faço os atletas treinarem barbbel push-ups com 3 sets max reps por 2 semanas, depois eu escolho 2 semanas de flat dumbbel bench presses 3 sets max reps. Após essas 4 semanas indo até a falha eu prescrevo 2 semanas de incline dumbbel bench presses com um peso moderado por 4 sets de 12 reps. Alternando esses esquemas é uma excelente maneira de produzir músculos e evitar o esgotamento.

MAX EFFORT LOWER BODY

Nós não fizemos nenhuma grande modificação no Max Effort Lower Body. Nossos atletas desenvolveram incríveis força lower body e potência com esse programa. Eu acredito nesse axioma: Se não está quebrado, não conserte. Com isto dito, nada de mudanças no dia de esforço máximo lower

Vamos continuar...

SEGUNDA - MAX EFFORT UPPER BODY

A. Max-Effort Exercise- máximo de séries de 3-5 repetições (rotacionar o exercício a cada 2 semanas)

» Thick bar or regular barbell bench press

» Barbell floor press

» Rack lockouts / Suspended chain lockouts

» Incline barbell bench press (regular grip or close grip)

» Close-grip bench press (index finger on smooth part of

bar)

» Weighted chin-ups

» Board presses or foam presses

» Chain bench press (*recommended for not-so-skinny

bastards)

» Band bench press (*recommended for not-so-skinny

bastards)

» Reverse band bench press (*recommended for not-soskinny bastards

B. Exercício Suplementar - performe 2 sets de max reps em um dos seguintes exercícios. Escolha um peso com o qual consiga fazer 15-20 reps no primeiro set. Use o mesmo peso para os dois sets e descanse 3-4 minutos entre os sets.

» Flat DB bench press (palms in or out)

» Incline DB bench press (palms in or out)

» DB floor press (palms in)

» Barbell push-ups (wearing weighted vest)

» Blast strap push-ups (wearing weighted vest)

» “Criss-cross” chain push-ups

» “Triceps death”

» Chin-ups

C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset um exercício “Group 1” com um do “Group 2.”

3-4 supersets de 8-12 reps para cada exercício

Group 1

» DB rows

» Barbell rows

» Seated cable rows (various bars)

» T-bar rows

» Chest supported rows

Group 2

» Rear delt flyes

» Scarecrows

» Face pulls

» Seated DB “power cleans”

» Band pull-aparts

D. Traps – 3-4 sets de 8-15 reps

» DB shrugs

» Barbell shrugs

» Safety squat bar shrugs

» Behind the back barbell shrugs

E. Elbow flexor exercise - 3-4 sets de 8-15 reps

» Barbell curls (regular or thick bar)

» DB curls (standing)

» Seated Incline DB curls

» Hammer curls

» Zottmann curls

» Iso-hold DB curls

TERÇA - DYNAMIC EFFORT LOWER BODY

A. Jump training – Escolha um dos exercícos. 5-8 sets de 1-3 pulos

» Box jumps

» Vertical jumps

» Broad jumps

» Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground)

» Box squat into box jump

» Depth jumps (onto box)

» Weighted Reactive box jumps

B. Unilateral exercise (w/ added ROM) – 2-3 sets 8-10 reps

» Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s

or with a barbell)

» Barbell reverse lunge, front foot elevated

» Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated)

» Step-ups (box height slightly above knee)

C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps

» 45-degree hyperextensions

» Reverse hyperextensions

» Pull-throughs

» Swiss ball back bridge + leg curl

» Glute-ham raises

» Romanian deadlift

» Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30

yards)

D. Weighted Abdominals - 4 sets 10-15 reps

» DB side bends

» Offset barbell side bends

» Barbell Russian twists

» Low cable or band pull-ins

» Hanging leg raises

» Weighted Swiss ball crunches

» Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest)

» Standing sit-ups (using a band or a high pulley)

QUINTA - REPETITION UPPER BODY

A. Repetition Exercise - 3 sets max reps ou 4 sets 12-15 reps

» Flat DB bench press (palms in or out)

» Incline DB bench press (palms in or out)

» DB bench press on Swiss ball (palms in or out)

» DB floor press (palms in)

» Push-up variations

» Chin-up variations

» Barbell bench press (55-60% of 1RM)

B. Vertical pulling / Rear delt superset - Superset Grupo 1 com Grupo 2. 3-4 supersets 8-12 reps

Group 1

» Lat pulldowns (various bars)

» Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chinups for your first exercise)

» Straight arm pulldowns

Group 2

» Rear delt flyes

» Scarecrows

» Face pulls

» Seated DB “power cleans”

» Band pull-aparts

C. Medial delts - 4 sets 8-12 reps

» DB lateral raises

» L-lateral raises

» Cable lateral raises

» DB military press

» DB side press

D. Traps / Arms superset - 3 supersets

Group 1 (Perform 8-10 reps)

» DB shrugs

» Barbell shrugs

» Safety squat bar shrugs

» Behind the back barbell shrugs

Group 2

» Barbell curls (8-10 reps each set)

» DB curls (8-10 reps each set)

» Seated Incline DB curls (8-10 reps each set)

» Hammer curls (8-10 reps each set)

» Zottmann curls (8-10 reps each set)

» Iso-hold DB curls (8-10 reps each set)

» DB triceps extensions (10-15 reps each set)

» Triceps pushdowns (15-25 reps each set)

E . Grip / Forearms

» Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps)

» Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time)

» Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps)

» Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each

hand)

» Rice digs (3 timed sets)

*Não treine pegada se planeja fazer deadlift no dia seguinte

SEXTA - MAX EFFORT LOWER BODY

A. MAX-EFFORT LIFT - max sets 3-5 reps

» Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar,

buffalo bar)

» Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered

bar, buffalo bar)

» Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style)

» Trap Bar deadlifts

» Rack pulls (partial deadlifts)

» Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!)

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3 sets 6-12 reps

» Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a

barbell)

» Reverse lunge variation

» Step-up variation

» Walking lunges

» Backward sled drags (3 sets of 30 yards)

» Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30

yards)

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3 sets 8-12 reps

» 45-degree hyperextensions

» Reverse hyperextensions

» Pull-throughs

» Swiss ball back bridge + leg curl

» Glute-ham raises

» Romanian deadlifts

» Forward sled dragging (upright posture)

D. Ground-based, high-rep abdominal circuit –

Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts.

IMPORTANTE

O GOOGLE TRADUTOR E O YOUTUBE SÃO SEUS AMIGOS

[rubinho157]

Bem legal a contribuição, quando fiz tive que gastar um tempo procurando.

[luis2356]

Prefiro que manolinhos fassam esse ao inves de fazer 5x5.

Vlw ae cara!

[cclm]

Esse programa é muito bom mesmo... o WS4SB II também é interessante (troca DE Lower por Strongman)

[Concurseiro Maromba]

vou começar esse aqui.

[Matheus_]

Prefiro que manolinhos fassam esse ao inves de fazer 5x5.

Vlw ae cara!

2

[saranxlxd]

Esse programa é muito bom mesmo...

[greco-romano]

Opa, Kyo. Tranquilo?

Tenho uma dúvida. No que diz respeito à hipertrofia, um Terra na sexta após um treino envolvendo costas, ombro posterior e bíceps na quinta, não atrapalharia o descanso necessário?

Abraço

[Othecos]

poderia fazer tipo segunda quarta sexta e sabado teria algum problema ?

[cclm]

@greco

Não o.o, até porque vao ser só 2x a cada 2-3 meses, e o estímulo no treino do dia anterior pra upper back é diferente do estímulo do terra.

@Othecos

Tem problema não

[Othecos]

ow deixa eu ver se entendi eh pra fazer soh um exercicio de cada parte(como ta escrito na versão em ingles),ou a pra escolher um e adicionar com outros?

Nao consegui entender mt bem

[cclm]

os principais de ME você troca a cada duas semanas, sempre buscando o recorde, as assistencias (com faixas de repetições maiores) você muda quando estagnar ou conforme seu ponto fraco nos levantamentos principais.

[cclm]

Eu não sei, quando eu fiz, por indicação do pessoal de outro forum (ross') falaram entre o WS4SB e o 5/3/1, achei o treino tao mastigado, o defrancos fala tanto. É claro que eu não fazia idéia do porque de fazer cada coisa, apenas fui fazendo.

Também vai do objetivo de cada um, o meu na época, que tava impossibilitado de treinar qualquer luta, era manter o condicionamento e ganhar força, então realmente me identifiquei muito. Mas tem que ler os originais em inglês e os comentários. É bastante informação, traduzindo muita coisa acaba se perdendo, por mais que se tente.

[Ockham]

Cada um é cada um caio, alguém com consciência pode sim usar o WSB sendo iniciante. Mas o ponto do Ice é: O pessoal não consegue nem ler atentamente um e-book traduzido bonitinho e com tudo mastigado como o do SL, imagina fazer isso que você está falando.

[cclm]

Eu achei bem mastigado na época, era só escolher um exercício da lista e fazer naquela faixa de reps. Claro que fiz "merda" no início, como por exemplo custei a entender o que era fazer o exercício w/ added ROM, hoje já sei e entendo o porque. Só não continuei por causa do volume, mas foi muito bom, fora o leque de exercícios que se aprende fazendo um treino desse tipo. E outra coisa, o defranco estrutura melhor em relação a problemas de desbalanço e postura, o que foi ótimo pra mim.

O que eu quis dizer, é que quando se traduz, principalmente de um site, você perde algumas coisas mais subjetivas, por exemplo, você traduziu muito bem o artigo 3, mas tem o 2 e o 1, e ele supõe que você já leu ambos ao escrever esse. No 1 principalmente tem MUITA informação nos comentários, também tem muita coisa na sessão Ask Joe, do site.

Sobre essa questão do e-book, acho que faz mais diferença o ponto onde todo mundo inicia. Maior parte das pessoas que chega aqui no fórum já malha/malhou, e fez um treino totalmente diferente, ai se depara com um treino assim e surge uma dúvida, você tem que convencer o cara. O WS4SB é diferente, é um público mais específico que PROCURA o treino, e já tem uns conceitos estabelecidos, ele não vai perguntar porque não tem drop-set, ou se pode fazer mais 2 roscas se ali tá dizendo apenas uma.

A confusão que tem aqui com 5x5 é que nego fica querendo procurar/botar coisa onde não tem, quem complica é o próprio leitor, e não o material.

[cclm]

Mas o WS4SB é adaptado pra academias convencionais, não tem uma máquina de GHR/reverse hyper, mas tem barra pra fazer RDL, tem bola pra fazer o bridge leg curl, também pode fazer outros exercícios como elevação pélvica (a lista é só uma orientação). O sled é apenas uma adaptação do Defranco pra um lado mais "funcional" nesse contexto, não pro lado do GPP como no WSB original.

Acho que você confundiu o bulgarian split squat o.o é só apoiar o pé de tras num banco/superfície qualquer, se for fazer elevado como no dia de DE é só colocar o pé num step ou anilha. O pull trough é outro exercício muito bom e totalmente possível de fazer numa academia.

Não se usa elásticos e correntes no WS4SB, a não ser para not so skinny bastards, que pro defranco são os caras que já tem 3 anos + de treino com ele, já passaram pelo combine e estão em alguma liga profissional/universitária pelo menos.

[Visitante Renan.012]

quem complica é o próprio leitor, e não o material.

fato

[cclm]

@Ice, só agora que vi que pretende traduzir, você já leu todos? Acho que teria de ser feito um tópico de discussões também, pq tem MUITO material no Q&A e nos comentários dos artigos...

[cclm]

Pois é, eu vivo numa bolha aqui em relação à treino, único instrutor que eu conheço é um amigo meu, ele manja mas também não passa treino assim pra ninguém haha

Enfim, sobre o GHR, acho que você tentou fazer o Natural Leg Curl, tem uma diferença ai, o GHR tem dois apoios se não me engano. NLC é TENSO, e tem cara que faz com uma perna só (esses ginastas mutantes)

[cclm]

Nesse caso eu prefiro mesmo começar desse modo. Veja bem, os básicos são os mesmos, um iniciante pode treinar bastante o agachamento só fazendo um rodízio entre livre e na caixa.

Quanto aos auxiliares, você não vai ter o equilíbrio de fazer unilateral nem quando começar, nem quando tiver avançado, só quando treinar. Quantas pessoas agacham com o peso do corpo mas não conseguem fazer um pistol squat?

Eu acho esse treino bem mais simples que o original, e já tem ali os exercícios e repetições sugeridas, pensando a longo prazo, o cara vai levar ai 1 mes pra adaptar a rotina, talvez dois, mas se vai ficar pelo menos 1-2 anos treinando isso, acho que se houver interesse, não tem porque não começar direto.

@GHR

Pois é, dá tipo uma cãimbra desgraçada ali na posterior da coxa o.o

Uma progressão que eu fazia, era descer até onde conseguia, ficava com a perna estática e movimentava o tronco pra baixo. Acho que vi isso no Ido Portal, não sei se já viu um video dele (é o mesmo cara que postei as progressões de agachamento além do pistol com BW).

[Artie]

Eu tava lendo la no site, mas não achei como acontece a progressão de cargas nesse programa.. Apenas uso o peso que eu achar pesado pra mim?

Tipo.. na segunda, vou fazer a série de 3-5 repetições com a carga máxima que eu aguento... e fico nisso até eu achar que posso mudar ou tem alguma regra, como no SL 5x5 de progredir tantos kg por treino?

O resto do treino eu já saquei, também entendi que tem que mudar os exercícios a cada 2-3 semanas e tal.. só não entendi quanto peso devo usar.

Quero passar pra esse quando terminar o SL 5x5, que alias, falta pouco. rs

[Frango_13]

então se não me engano a progressão é semanal. Quando fala 5rm voce coloca o maximo de peso que voce aguenta pra 5RM. Exemplo

semana 1 treino upper

supondo a 5RM = 100kg

1x5 60kg

1x5 80kg

1x5 90kg

1x5 100kg 5RM

semana 2

1x5 60kg

1x5 80kg

1x5 90kg

1x5 104kg 5RM [PR]

semana 3

1x5 65kg

1x5 85kg

1x5 95kg

1x5 104kg

1x5 120kg 5RM [PR]

e assim vai. Ele não prega aumentar 1kg lado, ou 10% a mais, prega fazer 5RM e fim.

Se eu não me engano é isso.

boa sorte.

[Artie]

hmm, entendi.. faço os aquecimentos, na ultima ponho o peso que eu aguentar fazer as 5RM.

Me interessei pelo treino, porque ele foca bem o upper body que é uma dificuldade minha, mas não deixa de lado as pernas.. e pra mim vai ser bom, porque eu pratico karate nos mesmo dias e treinar perna sempre com o SL 5x5 ja estava me deixando um pouco fadigado.

[cclm]

O WS4SB é superior nesse caso também pela questão da explosão nas pernas, que vai te ajudar nos socos e chutes.

[Artie]

Sim, sim. Isso que é interessante nesse treino.. se encaixa bem com minha realidade que é ganhar força e melhorar a performance nos treinos de karate. E de quebra ganhar uma boa e consistente massa muscular. haha

E ele te da uma gama de exercícios para se escolher, o que é muito bom! Porque como minha academia é bem old school, não tem muitas maquinas..

Mas eu gosto assim, fica vazia pra mim. hehe

Unica coisa que me entristece é não ter paralelas.

[TychoL]

Gostei bastante do treino e estou terminando de montar aqui para poder começa-lo , uma duvida que tive , nesse treino ou vamos fazer agachamento ou levantamento terra ? , nunca os dois em uma semana ? , e porque os dois ficam na sexta feira mais na mesma lista , ou seja para escolher apenas um deles , ou então eu faço agachamento por duas semans depois mudo para o terra ? , agradeço desde ja , abç

[Artie]

É isso ai mesmo, um ou outro no LOWER BODY.. Mas ai depois de 2-3 semanas você troca. Eu vou ficar fazendo esse rodízio.. 3 semanas com agachamento, 3 com Lev. Terra e ficar fazendo esse ciclo.

[Visitante usuario_deletado343434]

Me parece que tem um monte de foristas que aos poucos estão montando e ajeitando a casa para começar com WSB. Estou nessa fila ha-ha projeto para 2014/2015. Vou arranjar um tempão para ler os 3 artigos e o forum do DeFranco, sempre saem excelentes feedbacks, quero fazer varios protocolos de força antes de chegar no template WSB, e talvez WSB4SB seja o último template antes de encarar definitivamente WSB, tem muita coisa para ler, testar e aprender ainda

[TychoL]

Pessoal tava lendo um pouco aqui , e oque vocês que ja leram acham do Ws4Sb II , e só para quem pratica futebol mesmo ou é bom para ganhos de força e strongman ?

[ricardo89]

vou ficar á espera da tradução do ice... gostaria de um bom topico com tudo certinho como o 5x5. tou gostando muito dos treinos de força!! não é inchaço é pedra mesmo!!! mas meu ingles não é bom o suficiente pra tentar traduzir por mim. =\ tem muitas coisas especificas que traduzindo á letra podem ficar muitos mal... =\