[Relato] Psmf Modificada (Lyle Mcdonald) Completa

[viniciusguigo 18]

[FINALIZADO]

Amigos e amigas do nosso Hipertrofia.org,

Segue um relato de PSMF modificada de acordo com o livro "The Rapid Fat Loss Handbook" - Lyle McDonald.

Resumo em português da dieta: http://www.musculaca...-lyle-mcdonald/

Idade: 21 anos

Altura: 1,90m

Peso: 97,7kg (103kg antes do cutting)

BF%: 15% (Protocolo Zoiômetro)

Data de início: 30/01/2012

Data de fim: 13/02/12 (12 dias de dieta + 3 de refeed)

Objetivo: "dar um gás" nesse fim de cutting

Medidas:

Medidas tiradas nesse fim de cutting e em seguida as finais da dieta

Peso: 97,7kg -> 95,4kg

Pescoço: 43 -> esqueci de tirar, agora estou sozinho aqui

Ombro: 131 -> 133

Tórax: 113 -> 112,5

Cintura (Umb./2 dedos abaixo): 89/90 -> 86/87

Braço: 39 -> 38,7

Antebraço: 33 -> 33

Coxa: 65,5/66,5 -> 64,5/66,5

Panturrilha: 41 -> 40,5

Blá, blá, blá:

Venho de um cutting estilo tradicional mesmo (3,2g prot/kg, 1g fat/kg e comecei com uns carbos depois fui diminuindo). Obtive resultados muito bons mesmo, perdi uns 4-5kg em 3 semanas, acredito não ter perdido tanta MM, mas queria tentar algo diferente pra ver se chego perto dos 10% de BF pra começar um bulk mais limpo.

Caso não abaixe tanto meu BF nesse protocolo, volto ao meu antigo até chegar perto dos 11-12%.

Dieta:

-1kg de frango cozido na chapa (sem óleo, nem nada, só sal e limão)

315g prot / 32g fat / 0g carbo = 1548kcals (eu acho que vai dar até mais prot que isso, assado dá 334g prot/kg de frango)

- 1 colher de sopa de óleo de linhaça

0g prot /13g fat / 0g carbo = 117 kcals

- Salada a vontade = vou usar rúcula, espinafre, couve... essas coisas verdes

-TOTAL: 315g prot / 45g fat / 0gcarbo = 1665kcals (deu até bastante pra um PSMF, qualquer coisa abaixo as prots. Posso consumir no mínimo 270g, o que reduziria a dieta pra 1485kcals)

- Obs. (31/01): vou substituir 250g de frango por 100g de albumina Salto's, o que vai abaixar as gorduras e facilitar na hora de comer tudo.

-Referência: Tabela TACO (UNICAMP) - 4ª edição.

Refeed:

No fim da dieta tem um refeed. Lyle recomenda que seja usado 12-16g de carbo por kg no primeiro dia do refeed, metade disso no segundo, e metade da metade no terceiro.

Será mais inteligente calcular o refeed com o peso que estarei no dia. Então depois atualizo isso.

Suplementação:

Suplementos no dia:

- Creatina: 7g

- Multivitamínico ADAM (Now Foods): 2 caps

- Cálcio (bati as cascas dos ovos rss): uns 2g

- Combo EC: 60mg efedrina (Franol) + 600mg cafeína distribuidas 3x/dia (7h, 11h30, 16h - 20/200mg)

Treino:

Vou usar Upper (A) / Lower (B ), 3x na semana (ABx1,5).

É aquela Generic Bulking Routine do Lyle também, mas cortando o volume ao meio e retirando um dia de treino.

-Treino A:

Supino Reto: 2X6-8/3' (3min descanso entre séries)

Remada Unilateral Halter: 2X6-8/3'

Supino Inclinado Halter: 1X10-12

Puxador Alto Frente: 1X10-12

Tríceps Corda: 1X12-15

Rosca Alternada: 1X12-15

-Treino B:

Agachamento: 2X6-8/3'

Stiff: 2X6-8/3'

Extensora: 1X10-12

Flexora: 1X10-12

Panturrilha em pé: 2X6-8/3'

Abs com peso (declinado): 1x12-15

*A princípio não vou usar o Lev. Terra, pois sexta passada me empolguei um pouco e dei um mal jeito nas costas. Estava dopado de cafeína, adrenalina lá em cima, na última repetição já subi com tudo tremendo e ainda quis mandar mais uma. Já viu né, execução porca e pronto...

Fotos (antes):

Tiradas agora nesse fimzinho do cutting. Tinha feito uma espécie de refeed (manutenção) nessa semana. Talvez esteja um pouco retido por isso.

Álbum: http://s1049.photobu...uigo/30jan2012/

Fotos (depois):

Álbum: http://s1049.photobucket.com/albums/s392/viniciusguigo/

Editado Fevereiro 17, 2012 às 00:22 por viniciusguigo

[Saintgraal 3456]

vou acompanhar

[Ware 16]

Opa, também vo acompanhar!

Relata msm pra gente ae

[viniciusguigo 18]

vou acompanhar

Tá certo!

Opa, também vo acompanhar!

Relata msm pra gente ae

Pode deixar!

Ae Vinicius, também vou acompanhar!

Como eu falei, também to fazendo PSMF. Mas a minha tá em 750 kcals, ô tristeza.

Vc tinha me perguntado como seria meu refeed de hoje né?

Bom, na verdade eu acabei não planejando tudo.

Só tinha em mente aqueles egg sponge que falaram que era bom, e um salgado bem bom de uma padaria aqui. O resto vai ser na louca mesmo, o que tiver de bom em casa . Eu pensei em comprar alguns doces (tem uma torta aqui que é simplismente DIVINA, a melhor da cidade... mas fiquei com preguiça de ir lá comprar e dó da minha pança, porque ela é bem calórica, então acabei desistindo)

Boa sorte!

Pega firme nesse refeed, só fica de olho no açucar hein!

Obrigado!

[Tóóla 2]

como q funciona a metodologia dessa dieta?

eu lembro que o Aless traduziu o artigo mas nem consegui encontrar.

boa sorte aí, to acompanhando

[Fdsi 7]

Seguindo Guigo (:

[viniciusguigo 18]

Eaaae guigo, vou acompanhar aqui.

Quanto a granola, acho que se voce for em atacado, ou aquelas lojas de rua, bomboniere acho que chama, eles vendem 1kg de granola por 7-8 reais.. nao eh tao caro, e granola eh gostoso demais.. normalmente, se voce comprar a light 90% das tabelas sao que uma porcao de 40g=135kcal, 25g carb, 3g prot 1 ou as vezes ate menos de gordura, ou seja , eh perfeita!, manda com um leite desnatado, nossa bom demais.. ai voce podia dividir os paes com a granola, porque come so pao.. malandro, se vai abrir uma padaria pros refeeds.. so fica esperto, porque algumas granolas vem sei la com frutas vermelhas, ou com mel, ai essas dai ja tem acucar(no caso frutose, glicose e um pouco de sacarose). No mais, vo acompanhar aqui!

Obrigado, fe rato. Te respondi da granola lá no tópico das comidas.

Mas da sacarose ainda posso usar 100g e frutose 50g. Acho que esse mel e frutas nem chegam a isso.

como q funciona a metodologia dessa dieta?

eu lembro que o Aless traduziu o artigo mas nem consegui encontrar.

boa sorte aí, to acompanhando

A dieta é uma de alta prot, zero carb e baixa gordura com refeeds e refeições livres dependendo do seu BF.

São 3 categorias, no caso estou na 1 (masc, BF <= 15%). Aí ela dura 12 dias sem refeições livres e quebras de dieta.

Só um refeed de 3 dias no fim antes de voltar a manutenção.

Aqui tem um resumão dela em português : http://www.musculacaototal.com.br/psfm-de-lyle-mcdonald/

Obrigado por acompanhar, abraços.

Seguindo Guigo (:

Ok! (:

____

Hoje de noite relato como está sendo esse dia de preparação antes da dieta.

Obrigado a todos que estão acompanhando!

[Kiki22 107]

Fala Guigo beleza?

Achei bem interessante, apesar de ja conhecer a PSMF. Esotu praticamente na mesma situacao que voce, querendo da um "gas" final no cutting (meu BF ja esta em torno de 9%). Me surgiram algumas duvidas, que se possivel, gostaria que voce me respondesse:

- Quantas refeicoes diarias?

- Como nao ha carb, suponho que nao tenha um shake pos treino, certo?

- Apos o refeed da para manter o shape por quanto tempo (em media, pelos relatos que voce ja viu)?

- Existe alguma restricao quanto aos aerobicos?

Voce poderia me mandar o link da PSMF modificada? (vi que voce acabou de postar)

Valeu, acompanhando!

Abracos!

Editado Janeiro 29, 2012 às 21:52 por Kiki22

[mpcosta82 2965]

Vou acompanhar aqui também.

Você não tem uma fonte boa de ômega-3 (óleo de peixe)? Imagino que esteja tomando o óleo de linhaça por causa do ômega-3... infelizmente o que há na linhaça o corpo não consegue converter adequadamente em EPA e DHA. Não vejo muito sentido em manter essa colher de sopa, são quase 120 kcal por dia que sua dieta poderia ter a menos.

E sua dieta também está com muita gordura..... não vai ter o mesmo resultado que teria se seguisse a RFL à risca, mas a diferença deve ser pequena.

Boa sorte com a dieta.

[viniciusguigo 18]

Fala Guigo beleza?

Achei bem interessante, apesar de ja conhecer a PSMF. Esotu praticamente na mesma situacao que voce, querendo da um "gas" final no cutting (meu BF ja esta em torno de 9%). Me surgiram algumas duvidas, que se possivel, gostaria que voce me respondesse:

- Quantas refeicoes diarias?

- Como nao ha carb, suponho que nao tenha um shake pos treino, certo?

- Apos o refeed da para manter o shape por quanto tempo (em media, pelos relatos que voce ja viu)?

- Existe alguma restricao quanto aos aerobicos?

Voce poderia me mandar o link da PSMF modificada? (vi que voce acabou de postar)

Valeu, acompanhando!

Abracos!

- Quantas refeicoes diarias?

O Lyle não faz restrição ao número de refeições. Ele diz que como é pouca comida, se você for separar em várias refeições vai ficar sempre com fome. A ideia seria faz umas 3 refeições apenas para tentar manter um pouco mais da saciedade.

No meu caso vou fazer apenas duas: almoço e janta (pós-treino).

- Como nao ha carb, suponho que nao tenha um shake pos treino, certo?

Já faz um bom tempo que não faço shake pós e continuo com bons resultados. Mas se você quiser seguir a PSMF e ainda fazer um shake, use só o whey mesmo. (Eu queria usar também, mas estou sem)

Em relação aos carbos, na verdade você pode usar até 5g como pré-treino.

Vou ver se chupo uma balinha no caminho da academia, algo do tipo.

- Apos o refeed da para manter o shape por quanto tempo (em media, pelos relatos que voce ja viu)?

O refeed vai repor o glicogênio nos músculos e os carbos talvez darão um pouco de retenção (não entendo muito desses processos, me desculpe).

Mas o que escuto falar é que depois desse refeed você acorda com aparência mais seca ahahah (vai saber né...)

No fim da dieta tem o processo de volta para as kcals de manutenção, só seguir certinho que você consolida o shape.

Enfim... o peso que você ganhar vai ser de água mesmo.

- Existe alguma restricao quanto aos aerobicos?

Não tem restrição quanto aeróbicos, mas eu não vou fazer rss

Vou acompanhar aqui também.

Você não tem uma fonte boa de ômega-3 (óleo de peixe)? Imagino que esteja tomando o óleo de linhaça por causa do ômega-3... infelizmente o que há na linhaça o corpo não consegue converter adequadamente em EPA e DHA. Não vejo muito sentido em manter essa colher de sopa, são quase 120 kcal por dia que sua dieta poderia ter a menos.

E sua dieta também está com muita gordura..... não vai ter o mesmo resultado que teria se seguisse a RFL à risca, mas a diferença deve ser pequena.

Boa sorte com a dieta.

O próprio Lyle recomenda uma colher de sopa de óleo de linhaça no lugar do fish oil ("a tablespoon of flaxseed oil").

Acredito que ainda essa gordura irá reduzir um pouco no preparo do frango, mas mesmo assim também acho que não fará tanta diferença.

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Obrigado por acompanharem!