estou fazendo a LG da seguinte maneira:

Dias de descanço

1 refeição - 12:00

2 refeição - 15:00

3 refeção - 18:00

Dias de treino

1 refeição - 12:00

2 refeição (pré-treino) - 17:00

3 refeição (pós treino) - 20:00

PORÉM estou seguindo a PaleoDiet ja faz algum tempo. Teria algum problema nisso? Haja vista que não ingiro carboidratos (apenas provenientes de frutas).

Nenhum problema.

Fala ai galera, sou novo aqui no site então nao sei se estou postando no tópico certo.

Queria tirar algumas duvidas aqui no forum, então la vai um pequeno relato.. Tenho 18 anos, 1,87 e 70kg (aproximadamente).

Fiz musculação por 8 meses, afim de ganhar massa muscular, pois sou magro e quando entrei estava pesando 67kg. Durante esses 8 meses ganhei apenas esses 3, ou 4kg +/- entao ja da para entender que tenho muita dificuldade em ganhar peso. Na epoca eu usava suplementos como, hipercalóricos, whey e mais tarde usei creatina, mais o meu problema era a alimentação.. e está sendo ainda, pois, nao tenho muito apetite, quando acordo praticamente nao consigo comer, depois so faço uma refeição "desente" no almoço, e durante o resto do dia vou levando com sanduiches, comida pronta e a algumas frutas. Larguei a academia praticamente uns 6 meses, e queria algumas dicas de como posso ganhar peso, e me alimentar melhor.

Grato desde já =)

Fala ai galera, sou novo aqui no site então nao sei se estou postando no tópico certo.

Queria tirar algumas duvidas aqui no forum, então la vai um pequeno relato.. Tenho 18 anos, 1,87 e 70kg (aproximadamente).

Fiz musculação por 8 meses, afim de ganhar massa muscular, pois sou magro e quando entrei estava pesando 67kg. Durante esses 8 meses ganhei apenas esses 3, ou 4kg +/- entao ja da para entender que tenho muita dificuldade em ganhar peso. Na epoca eu usava suplementos como, hipercalóricos, whey e mais tarde usei creatina, mais o meu problema era a alimentação.. e está sendo ainda, pois, nao tenho muito apetite, quando acordo praticamente nao consigo comer, depois so faço uma refeição "desente" no almoço, e durante o resto do dia vou levando com sanduiches, comida pronta e a algumas frutas. Larguei a academia praticamente uns 6 meses, e queria algumas dicas de como posso ganhar peso, e me alimentar melhor.

Grato desde já =)

Primeiro, realmente não é o local certo, vai em nutrição e relata tudo isso abrindo um tópico, mas só adiantando não tem segredo, é comer, comer, comer, e no seu caso acho que suplementação até vale, mas primeiro melhora a dieta, come meu filho!!!

Td bem galera? Então qria saber o seguinte d quem segue a LG
Pelo q li varias vezes akew no fórum é difícil ganha massa e perder gordura ao mesmo tempo, oq o pessoal mais sugere é fazer períodos d cutting e bulking. Então esse negocio de -20% em dia off p queima gordura e +20% em dias on p construir muculos seria furada ? No meu caso q estou em cutting compensaria mais seguir o protocolo -20% dias off/ 0% (só manter TMB) dias ON?

Td bem galera? Então qria saber o seguinte d quem segue a LG

Pelo q li varias vezes akew no fórum é difícil ganha massa e perder gordura ao mesmo tempo, oq o pessoal mais sugere é fazer períodos d cutting e bulking. Então esse negocio de -20% em dia off p queima gordura e +20% em dias on p construir muculos seria furada ? No meu caso q estou em cutting compensaria mais seguir o protocolo -20% dias off/ 0% (só manter TMB) dias ON?

sim, compensaria você seguir a ultima opção que você citou

esse negocio que você também comentou por primeiro , na teoria seria isso, +20% surplus nos dias on, -20% deficit nos dias off, seria para impedir o ganho de gordura e até queimar ela um pouco, mas é um tipo de protocolo mais demorado e exige mais paciência...

abraço, desculpe a demora

Aew galera, eu queria manda um treino tipo como ele sugere, só com algumas adaptações, unica coisa q achei bem exagerado foi esse descanso entre as séries, 3 min??Axo q vou fazer um pouco menos mas enfim... Se quiserem d uma olhada vai ser assim:

A

Supino Reto 3x5

Desenvolvimento 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 2x6

Barra Fixa 3x5

Rosca Direta 3x6

C

Agachamaneto 3x5

Flexora 3x6

Panturrilha em pé 1x100

E qto a dieta, tava pensando em dias OFF manda só prot e gordura msmo, zerar carb. E em dias ON faze como manda o protocolo prot alta, carbo alta e gordura baixa... acham q seria mto "tenso" zerar carbos??

Quanto ao treino não sei o que pretendes dele, portanto não irei comentar, pelo menos para já. Aproveito só para te dizer já, independentemente do treino que fizeres, a fazeres uma ou outra série com carga mais pesada para as panturilhas.
Deixa-me só questionar-te sobre a regularidade do treino: Quantas vezes por semana vais treinar?

Em relação ao tempo de descanso entre séries: segue o teu ritmo cardiaco; quando sentires que já estás pronto para outra série chega-lhe, não tens que esperar os 2 ou 3 minutos certos no relógio.

E não há qualquer necessidade em zerar carbs, não te vai ajudar em nada a mais do que se os comeres. HC não são vilões se comidos corretamente, assim como qualquer outra macronutriente. Podes baixar para umas 200gr que já deve estar bom, a quantidade a consumires em dias off irá depender dos teus objetivos.

Quanto ao treino não sei o que pretendes dele, portanto não irei comentar, pelo menos para já. Aproveito só para te dizer já, independentemente do treino que fizeres, a fazeres uma ou outra série com carga mais pesada para as panturilhas.

Deixa-me só questionar-te sobre a regularidade do treino: Quantas vezes por semana vais treinar?

Em relação ao tempo de descanso entre séries: segue o teu ritmo cardiaco; quando sentires que já estás pronto para outra série chega-lhe, não tens que esperar os 2 ou 3 minutos certos no relógio.

E não há qualquer necessidade em zerar carbs, não te vai ajudar em nada a mais do que se os comeres. HC não são vilões se comidos corretamente, assim como qualquer outra macronutriente. Podes baixar para umas 200gr que já deve estar bom, a quantidade a consumires em dias off irá depender dos teus objetivos.

Estou em cutting manow, nas 3 ultimas semanas pra ser mais preciso!

O objetivo do treino é mandar pouca reps, porem bem pesado, como o protocolo dele é apenas um composto e + um auxiliar, achei legal deixar assim, pq naum fugiu mto, outra coisa, vou treinar em jejum tb, (apenas com BCAA) então o treino tem q ser mais rápido msmo!

O treino seria Seg-A/Ter-B OFF Qui-C/Sex-A Vou fazer peito 2x pq é o ponto fraco...

Então, zerar msmo na vdd é difícil msmo, pq eu sempre bebo leite q tem alguns carbos, e como verduras e legumes, q msmo em poucas qtidads tem tb algum carbo, mas nos dias ON to mandando 150g carbo + ou - e nos OFF como t falei, zerando...

Aew galera, eu queria manda um treino tipo como ele sugere, só com algumas adaptações, unica coisa q achei bem exagerado foi esse descanso entre as séries, 3 min??Axo q vou fazer um pouco menos mas enfim... Se quiserem d uma olhada vai ser assim:

A

Supino Reto 3x5

Desenvolvimento 3x5

Paralelas 3x5

B

Terra 2x6

Barra Fixa 3x5

Rosca Direta 3x6

C

Agachamaneto 3x5

Flexora 3x6

Panturrilha em pé 1x100

E qto a dieta, tava pensando em dias OFF manda só prot e gordura msmo, zerar carb. E em dias ON faze como manda o protocolo prot alta, carbo alta e gordura baixa... acham q seria mto "tenso" zerar carbos??

não é tenso zerar carbos

nem necessário também

mantenha eles abaixo das 120g

já está mais do que suficiente

dando um up no tópico:

fiz um resuminho com alguns artigos interessantes para quem ainda tem dúvidas com jejum intermitente.

alguns do site da LG oficial

deixar de tomar café da manha NÃO ENGORDA
https://www.leangains...-me-hungry.html

10 mitos do jejum
https://www.leangains...s-debunked.html

guia LG
https://www.leangains...ains-guide.html

jejum e leptina
https://www.leangains...-point-and.html


treinar em jejum aumenta o gh
https://www.leangains...cle-growth.html


tópicos do forum
https://www.hipertrof...m-intermitente/

meu topico sobre lg
https://www.hipertrof...bre-a-dieta-lg/

topico excelente do bassitos sobre jejum e iifym
https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Editado 13/06/2013 às 13:06 06/13, 2013 por saintgraal (veja o histórico de edições)

Minha dieta predileta... Excelente tópico!

tem problema , adiantar um pouco o over em dias de descanso ?a divisao de carbos e gorduras é relevante ? por exemplo fazendo do jeito q é o recomendado , cerca de 30g de gord em dias de treino e menos carbo , ou eu posso dividir gorduras e carbo do jeito q eu quiser, obvio q dentro das calorias q eu posso ingerir .. ?

Fazendo-a posso treinar todos os dias? Ou seria prejudicial?

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Fazendo-a posso treinar todos os dias? Ou seria prejudicial?

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Pode, o modelo da dieta não é impeditivo pra treino algum, é só adaptar um ao outro.

Valeu Stockton!

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Fazendo-a posso treinar todos os dias? Ou seria prejudicial?

Enviado de meu GT-N7100 usando Tapatalk

pode treinar todos os dias sim.

tranquilamente

tem problema , adiantar um pouco o over em dias de descanso ?a divisao de carbos e gorduras é relevante ? por exemplo fazendo do jeito q é o recomendado , cerca de 30g de gord em dias de treino e menos carbo , ou eu posso dividir gorduras e carbo do jeito q eu quiser, obvio q dentro das calorias q eu posso ingerir .. ?

sim, não tem problema nenhum

estando dentro do contexto da dieta, não tem problema algum mudar macros

Minha dieta predileta... Excelente tópico!

muito obrigado!

ola vou virar adepto desta dieta porem tenho alguma duvidas pois faço academia na parte da manha as 7 horas e jiu jitsu a noite as 19 horas
iria começar a comer apos a academia cerca umas 9 horas da manha e fechar a janela de alimentaçao as 17 horas .
especificando 17:00 inicio do jejum 09:00 final do jejum
jiu jitsu é desgastante de mais, sera que bcaa e glutamina ja ajudaria no pré e no pós?
antes de dormir posso mandar zma , melatonia?
beta alanina , carnitina, cla,GABA, tribulus terrestris, multivitaminico, tanto faz tomar no periodo de jejum ou na janela de alimentaçao?

posso tomar um termogenico tipo lipo 6 black UC durante essa alimentaçao, no caso em jejum antes do treino de musculaçao.
posso tomar pre treino antes do jiu ou da academia ? (pre treino Condense)

posso quebrar o jejum no fds fazendo um off no caso e começar denovo durante a semana, ou seria melhor fazer 1 dia off ou nenhum.
por quanto tempo posso manter essa dieta?

Como substituir o BCAA pra treinar em jejum? Treino geralmente as 7-8 da manhã, e pelo que pude notar, se eu fosse tomar 10g de BCAA antes de todo treino, o pote da maior parte das marcas não ia durar nem 1 mês. Eai, como substituo por algo mais em conta?

Ótimo artigo, merece ser fixado, muita gente tem dúvidas sobre a LeanGains.

Valeeu, abraçãoo.

Como substituir o BCAA pra treinar em jejum? Treino geralmente as 7-8 da manhã, e pelo que pude notar, se eu fosse tomar 10g de BCAA antes de todo treino, o pote da maior parte das marcas não ia durar nem 1 mês. Eai, como substituo por algo mais em conta?

não precisa usar nada!

ola vou virar adepto desta dieta porem tenho alguma duvidas pois faço academia na parte da manha as 7 horas e jiu jitsu a noite as 19 horas

iria começar a comer apos a academia cerca umas 9 horas da manha e fechar a janela de alimentaçao as 17 horas .

especificando 17:00 inicio do jejum 09:00 final do jejum

jiu jitsu é desgastante de mais, sera que bcaa e glutamina ja ajudaria no pré e no pós?

antes de dormir posso mandar zma , melatonia?

beta alanina , carnitina, cla,GABA, tribulus terrestris, multivitaminico, tanto faz tomar no periodo de jejum ou na janela de alimentaçao?

posso tomar um termogenico tipo lipo 6 black UC durante essa alimentaçao, no caso em jejum antes do treino de musculaçao.

posso tomar pre treino antes do jiu ou da academia ? (pre treino Condense)

posso quebrar o jejum no fds fazendo um off no caso e começar denovo durante a semana, ou seria melhor fazer 1 dia off ou nenhum.

por quanto tempo posso manter essa dieta?

comece a janela de alimentação mais tarde, pra fazer a ultima refeição após seu jj

Primeiramente gostaria de agradecer às importantes contribuições do Martin, do Stockton e principalmente da contínua ajuda do Saint.

Embora o assunto das gorduras tenha sido conversado nesse post desse mesmo tópico, eu fiquei com uma dúvida: qual é a taxa de gorduras totais no formato g/kgMM ou g/kg oficialmente recomendada pelo método Martin Berkhan/LG?

Outra dúvida foi +/- comentada duas vezes (aqui e aqui) nesse mesmo tópico e respondida por você nesse post. Nessa direção eu tenho duas perguntas:

1) qual é a taxa em mg/kgMM ou mg/kg de L-leucina, L-valina e L-isoleucina recomendada?

2) minha bronca também é com relação ao gasto que teria com BCAA: você comentou que não seria necessário o uso de BCAAs. O que eu estaria perdendo se não os tomasse antes de treinar? Obs: se eu adotar o LG, irei fazer o underfeeding das 21:00 h às 13:00 h do dia seguinte, indo treinar às 12:00 h

E a dúvida final: aparentemente o Martin Berkhan anda sumido das mídias ("Martin Berkhan Scammer"). Aparentemente, repito. Ao mesmo tempo, começaram a surgir relatos de que ele andava dando balão em algumas pessoas que o contrataram para prescrever cardápios. Se isso procede, esse "sumiço" dele tem a ver com algum problema de saúde decorrente do método?

Vou tentar que esta seja a última dúvida.

Diretamente da BroScience, diz-se que o estômago vazio faz aumentar o "anti-agente" da insulina, que é supostamente o tal do glucagon. E, aumentando o glucagon pelo estômago vazio, ocorre catabolismo. E, estando em jejum... essa reação seria então potencializada, não?

O Martin comenta alguma coisa sobre isso ou vocês já leram alguma coisa que derrube tal "sentença"?

Editado 1/12/2014 às 21:40 12/1, 2014 por Jaraqui (veja o histórico de edições)

Complementando a parte BroScience com alguma coisa menos Bro:

O glicogênio é uma forma de reserva de glicose, que constitui menos de 1% do estoque energético total do organismo. Entretanto, essa fração é essencial para manter o metabolismo do sistema nervoso central e para breves explosões de exercício muscular intenso. Aproximadamente 25% da reserva de glicogênio ficam estocados no fígado, e cerca de 75% ficam na massa corporal muscular.

Por outro lado, quando o nível de glicose sangüínea começa a cair, o glicogênio hepático é despolimerizado (quebrado), estimulado pelo hormônio glucagon. Para ocorrer essa degradação, o glucagon ativa a enzima adenilciclase nas membranas das células hepáticas, fazendo com que aumente o AMP (monofosfato de adenosina cíclico) cíclico, que, por sua vez, ativa a enzima fosforilase, promovendo, por fim, a glicogenólise (degradação do glicogênio hepático em glicose). A manutenção da glicemia também pode ser regulada por outro mecanismo, em que a glicose é produzida a partir da proteína, processo chamado gliconeogênese, que também é estimulado pelo glucagon.

fonte: https://www.nutritotal.com.br/perguntas/?acao=bu&categoria=7&id=313

Entendi +/- que um glucagon alto apelaria para a gliconeogênese resultante do organismo usar proteína pra tal fim, "competindo" com a proteína consumida para o aumento da massa muscular.

Enfim, fiquei curioso...rs

Editado 1/12/2014 às 22:31 12/1, 2014 por Jaraqui (veja o histórico de edições)

Jaraqui,

não sei dizer a quantidade de gordura recomendada pelo Berkhan, apenas que ela deveria ser maior em dias de descanso e menor em dias de treino. Em torno de 1g/kg de massa magra está de bom tamanho.

BCAA em jejum ele recomenda 5-10g. BCAA é 2:1:1, não sei se ele recomenda leucina isolada (não lembro de ter visto no site).

Você poderia simplesmente ingerir 30g de whey 30-60 minutos antes do treino, não precisa ser BCAA. Ele fala disso no site.

Acho que ele sumiu porque ganha mais dinheiro com consultoria.... ele andou brigando com outros gurus, também. Acho que encheu o saco.

Quanto à broscience, é só broscience. Jejum traz os mesmos resultados que uma dieta com refeições frequentes, dadas as mesmas calorias e macronutrientes. Não precisa se preocupar com glucagon ou insulina. Gliconeogênese com glicogênio hepático cheio não vai acontecer, o corpo não tem por que gastar energia para transformar aminoácidos em glicose se há uma fonte de glicose pura no fígado; esta fonte é razoavelmente grande (se bem me lembro, em torno de 200g).

Veja que você está falando coisas contraditórias. Gliconeogênese vai ocorrer em déficit calórico, "proteína para aumento da massa muscular" vai ocorrer em excedente calórico. É como dizer que vai fazer um "treino de hipertrofia" em cutting... não dá para ter as duas coisas eficientemente.

Muito bom, Martin.

Obrigado! Tô na pilha.

Vontade de começar amanhã.

Comece, então.

LG não tem nada de especial, é só uma forma de fazer você passar menos fome durante o dia e poder comer refeições maiores.

A primeira semana é bem chatinha, mas logo você acostuma e pára de ter fome pela manhã.

Boa sorte!

Muita aula aqui

Jaraqui, também comecei a usar a LG, a melhor parte são grandes refeições, meu almoço passa de 1 quilo de comida, e para quem gosta da sensação de saciedade é perfeito, E outra estou em cutt média de 1700 calorias por dia ( sim é alto ) porem para minha "genética" não, eu não passo fome.

Abs

Obrigado pessoal!

Há sessões desse fórum que são verdadeiros tesouros, robson!

Jaraqui no LG existem diversas "setups" de distribuição dos macros, tem uma que uso por praticamente todo esse tempo que venho fazendo LG (vai fazer quase 3 anos já) e nunca tive problemas com ela...

Depois de calcular as calorias da proteína:

Em dias de treino de 20 a 25% das calorias para gorduras e o restante para carbos.

Em dias de descanso 70 a 75% para gorduras e o restante para os carbos.

Se não me engano, já vi vc comentando que tem problemas com diabete então não sei se essa divisão viria a acarretar algum problema. Assim como o jejum :/

Enviado do meu tijolão usando tapatalk

Editado 1/12/2014 às 23:51 12/1, 2014 por Ricardo Queiroz (veja o histórico de edições)

É mais para os portadores de diabetes tipo 1 que o jejum poderia acarretar problemas. Para os portadores de diabetes tipo 2 eu não sei dizer se teria problema.

O meu é tipo 2 (diabetes de gordo/gordaço), porém consegui manter meu quadro assintomático (se eu faço dois exames do tipo "pega-diabético" chamados hemoglobina glicosilada e curva glicêmica, os resultados dão normais) somente através da alimentação e treino (força + aeróbios "de vida fácil").

Aproveitando o ensejo, pergunto-lhes: o Berkhan tem algum livro (tipo aqueles do Lyle McDonald) que reúne todas essas considerações/recomendações ou é coisa pra ser pinçada aqui e ali no blog dele?

Obrigado Ricardo!

Editado 2/12/2014 às 00:00 12/2, 2014 por Jaraqui (veja o histórico de edições)

Jaraqui, no site dele você consegue mais do que informação suficiente para seguir o LG. https://www.leangains.com/)

Além disso tem esse site aqui que tem muita informação útil sobre jejuns, treinos e esses lances. https://rippedbody.jp/

Caso não consiga o que procura em qualquer um desses sites (o que acho muito improvável rsrsrsr), pode dar uma filtrada no reddit. https://www.reddit.com/r/leangains

Mas livro mesmo sobre o LG eu desconheço, tem o do eat-stop-eat, mas sinceramente nunca vi ngm que treina firme (com intenção de ganhos musculares / eficiência esportiva / força ...) fazendo, a não ser os que procuram uma melhor qualidade de vida como um todo.