Diário Do Wacabanga!

[danilorf]

Ô mininu! Tá na hora de você começar a aumentar esse volume de agachos ein. Quero ver eles não subirem com isso. Só toma cuidado pra você não desmaiar, uaheuaheuaheuaheuahe.

[wacabanga]

Cara eu tenho que aumentar esse agacho hahaha, nem que seja para terminar com 90x50reps

Até tentei fazer 3x Fullbody, mas eu ficava terça-quinta-sábado-domingo, sem fazer porra nenhuma

Não acho que um Fb 6x ia melhorar esse ponto agora, oq vc acha? So se eu voltasse a comer direito, não afetaria na recuperação/performance?

O que pensei era Upper/lower 3x. Descanso só no domingo.

Sim eu treinei lower ontem, mas não postei pq foi uma merda, tinha corrido na quarta e acordei com o pé doendo, quando fiz front squat bateu uma dor desgraçada, ai encerrei o treino, quando fui passar para cá, não lembrava se tinha usado 84x5, ou 74x5, então pra não cair na mentira nem postei.

PS: vota em mim para a entrevista, agente tira uma onda kkkkkkkkkkkkkkkk

Editado Setembro 1, 2012 às 04:11 por wacabanga

[danilorf]

Não precisa ser FB 6x. Pode ser: inferiores, inferiores, superiores, inferiores, inferiores, superiores. Não acho que agora precisa de tanta frequência assim para superiores pois eles já estão bons. Você tem que focar na parte inferior do corpo, e, principalmente no agacho nesse primeiro momento. Depois que ele estiver com uma carga razoável daí você pensa em tentar fazer algo mais especializado para o terra se quiser.

[cclm]

Já pensou em aprender umas quedas ou algo assim de parkour? brincadeira...

Faz um sled com um pneu e puxa ele pela rua/estacionamento cara, 60 kgs em cima de um pneu no asfalto não é brincadeira não o.o

[wacabanga]

Não precisa ser FB 6x. Pode ser: inferiores, inferiores, superiores, inferiores, inferiores, superiores. Não acho que agora precisa de tanta frequência assim para superiores pois eles já estão bons. Você tem que focar na parte inferior do corpo, e, principalmente no agacho nesse primeiro momento. Depois que ele estiver com uma carga razoável daí você pensa em tentar fazer algo mais especializado para o terra se quiser.

Entendo, eu não tinha pensado nisso.

Vc me ajuda a montar isso ai?

Seria 4 agachos de 1-5RM's? Só FS e BS?

Faz um sled com um pneu e puxa ele pela rua/estacionamento cara, 60 kgs em cima de um pneu no asfalto não é brincadeira não o.o

Hahaha acho que não rolaria cara, estacionamento é grande, mas sempre vem um fazer confusão.

E na rua, passa onibus agora ta bem movimentada, vc quer me matar

[cclm]

faz na faixa de pedestres xD

Descansa enquanto o sinal tá vermelho, daí atravessa no verde.

Pelo menos vai ter bastante motivação pra continuar na série ahuauhauha

[Visitante Éverton Udson]

faz na faixa de pedestres xD

Descansa enquanto o sinal tá vermelho, daí atravessa no verde.

Pelo menos vai ter bastante motivação pra continuar na série ahuauhauha

vc é doido caio?

e se ele desmaiar no meio do trajeto??

vc esqueceu q ele costuma desmaiar?

[Frango_13]

Huahuahauabha.. Os caras nao perdoam....

[wacabanga]

Eu pensando que era um post importante, quando vejo é a dupla sertaneja trollando aqui huasashu

[Visitante deletado____]

Só responderei as PMs que atualmente estão na minha caixa depois que o Wacabanga enviar esse vídeo.

E não é só a dele, mas a de todos. Pressão popular nele. Now!

E se vier convite pra entrevista, tem esse pré-requisito também (além do que tá no meu perfil).

[wacabanga]

Meu Deus, o destino dos segredos do treinamento avançado, e do conhecimento megazord do Quisso esta em minhas mãos!

Parece que muitas pessoas deixaram de chegar ao topo e 'perfection' física devido a falta dessas resposta, que pena

Editado Setembro 1, 2012 às 17:09 por wacabanga

[Visitante deletado____]

Não mela a parada não, Waca. Tô só ganhando tempo.

[Visitante Éverton Udson]

@danilorf

vei, quando vc acha q o waca vai ficar na verdadeira perfeição?

e vc waca?

Meu Deus, o destino dos segredos do treinamento avançado, e do conhecimento megazord do Quisso esta em minhas mãos!

Parece que muitas pessoas deixaram de chegar ao topo e 'perfection' física devido a falta dessas resposta, que pena

o q vc está esperando pra upar o vídeo?

pode upar ai mano, ninguém vai te zoar não.

eles estão querendo ver o vídeo pra ver aonde vc errou e te ajudar.

[wacabanga]

@Everton

Não entendi o lance da perfeição...

EDIT: Acho que entendi agora...

Vc se refere a PROPORÇÃO de força entre inferiores e superiores, e quanto tempo seria necessário para ficar nos padrões, é isso?

@Quisso

Não tente fugir, o povão clama por essa entrevista!

Editado Setembro 1, 2012 às 17:38 por wacabanga

[danilorf]

Então mano, não tem muito segredo. Como você disse que está sem tempo na PM que me enviou, poderia fazer algo bem minimalista, por exemplo:

Segunda:

Agacho costas: até a 1RM do dia, depois séries de 3 pra backoff - estes totalizando umas 30 reps e focando na explosão.

Terça:

Agacho costas: até 1RM do dia, depois séries de 3 pra backoff - aqui totalizando a metade das reps do dia anterior.

Terra: séries de 1 com 85% ~ 90% da RM, até completar o tanto de reps que faltaram no agacho do dia, pra completar o número de reps do agacho do dia anterior. Ex: Nesse caso seria 15 singles de 1 rep.

Quarta:

Superiores

Quinta:

Idem segunda

Sexta:

Idem terça

Sábado:

Idem quarta

Editado Setembro 1, 2012 às 21:45 por danilorf

[danilorf]

Pensando melhor, na quarta e no sábado você poderia fazer um agachin antes do supinin também. Ou só até a RM do dia, ou então umas 15 reps totais focando na explosão também, ou pause squats...

[wacabanga]

po danilo até gostei, mas acho que no momento será inviável, pelo menos nessa faixa de reps.

Eu so to com 90 kgs aqui contando barra + anilhas

Então se eu usar 90kgs pra 1RM, acho que ficará facil. Assim como o terra, ja que minha ultima RM nele era de 140 kgs, logo 90% seria uns 120-126

não teria como fazer com uma faixa de reps maior? ou jogando um Overhead squat ai?

Tracked a Workout for 1,178 pts Today

• 
  Barbell Squat:
  
  • 20 kg x 5 reps (+35 pts)
    
  • 40 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 50 kg x 3 reps (+44 pts)
    
  • 50 kg x 3 reps (+44 pts)
    
  • 60 kg x 3 reps (+52 pts)
    
  • 70 kg x 3 reps (+60 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 86 kg x 3 reps (+76 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 80 kg x 8 reps (+99 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+87 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+87 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+87 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+87 pts)
    

  [*]

  One-Arm Kettlebell Swing:

  • 20 kg x 20 reps (+58 pts)
    
  • 20 kg x 20 reps (+58 pts)
    
  • 20 kg x 20 reps (+58 pts)
    
  • 20 kg x 20 reps (+58 pts)
    

Fui aquecendo até chegar na carga do dia para 3 reps, usei a base bem aberta e low bar squat, mas meu joelho estava doendo, então decidir diminuir a largura da base, e acabei usando highbar squat da forma que sempre fiz: base na largura dos ombros, e segurando a barra com o polegar tocando no ombro. Assim não doeu o joelho, e fiz mais reps.

[danilorf]

É mesmo... Tinha esquecido que você está treinando com seu próprio equipamento agora. Pode ser com a faixa de reps maior sim já que você não tem os pesos, dá uma olhada nesse artigo aqui - https://lifthard.com/my-first-attempt-at-writing-a-program-online/ - acho que seria uma boa você fazer algo nesse esquema.

[cclm]

ou waca, vou falar sério agora:

deixa de ser frouxo e faça pistols, 3x5-8

Sério, só não vai inventar de ficar tirando 1RM nele (pode cair não é bom pros estabilizadores)

Quanto aos posteriores, king deadlift, mesmo esquema, é basicamente um lunge pra trás, só que vai tocar apenas o joelho no chão, a perna de trás fica dobrada.

Ai você pode fazer por exemplo:

Dia de pistols - assistencia stiff high reps

Dia de deadlifts - assistencia front squat

Outra coisa que você deveria considerar é comprar uma bola de pilates e encher de água, ainda mais você que tem bastante força nos superiores comparado com os inferiores, não vai ter problema de falhar por causa de pegada/upper back fazendo bear hug squat, andando com ela, etc.

P.s.: Esse swings seu ai é com uma anilha de 20 kgs que tem aquele lugar pra segurar? Se for faça com uma em cada braço, mas balance eles por fora! Swings com 40 kgs vão ser um treino do caralho, é muito bom pra condicionamento físico/explosão.

Editado Setembro 2, 2012 às 00:08 por caioclm

[wacabanga]

@danilo

Vou ler o link com mais calma depois,

de inicio o que entendi foi que 1set x 70%rm pra 8 reps. todos os dias.

Usei uma calculadoras aqui, e para os 80kgs x 8 que usei hoje, minha 1rm seria uns 99-100kgs, 70% disto seria uns 70 kgs.

Ai eu copiava so essa parte do treino, e o resto dos eventos ou cortava e colocava algo especifico,

Como exemplo:

seg - BS - 70%Rm x 8 reps (Uso uns 3 back offs?) + swings/pistol etc

Ter - FS - 70% Rm x 8 reps blablabla

Qua - Superiores

E assim vai....

@caio

Cara foi vc falar em em pistols q fui tentar uns aqui, fiz 3 --'

É uma ideia legal a sua,usarei.

Os swings são com anilahs de 20 vazadas, estou fazendo com um braço mesmo.

Até chegar em 40, só s for para singles.

Que isso cara, qualquer ajuda é bem vinda, fale serio sempre, que eu escuto.

[cclm]

Então, faz com uma anilha de 20 em cada mão, é ótimo exercício pra posteriores, e swing é igual corrida, depois que pega o movimento (usar quadris e não ombros) você começa a lutar contra o cansaço mesmo, aposto que você consegue umas 10 reps com 20 de cada lado, na proxima 20, e por ai vai.

[danilorf]

É waca, a parte que era pra ler era o específico do agacho só. E não, não é apenas um set com 70% da Rm pra 8 reps. Você começa por exemplo com a barra e vai subindo os pesos até 70% da RM. Supondo que sua RM no agacho costas seja de 100kg, ia ficar mais ou menos assim:

20kg x 8; 30kg x 8; 40kg x 8; 50kg x 8; 60kg x 8; 70kg x 8

Daí no outro dia você faria a última série com mais 1kg:

... ; 71kg x 8

No outro:

... ; 72kg x 8

E assim ia indo. E como back offs, você poderia abaixar o peso e ir subindo de novo até o peso da última série. Ex., se a última série foi com 70kg x 8 você reduziria pra 40kg e ia subindo os pesos até 70kg de novo.

Quanto aos exercícios: só use o agacho costas, de preferência high bar. Não precisa fazer mais nada.

Pensando em um esquema na linha do que eu te falei, ele ficaria assim:

Seg: só agachamento

Agacho: 10 x 8; 20 x 8; 30 x 8; 40 x 8; 50 x 8; 60 x 8; 70 x 8

Backoff: 20 x 8; 30 x 8; 40 x 8; 50 x 8; 60 x 8; 70 x 8

Reps totais de agachamento: 104

Ter: agachamento e alguma coisa (de preferência pouca coisa) para o terra.

Agacho: 10 x 8; 20 x 8; 30 x 8; 40 x 8; 50 x 8; 60 x 8; 71 x 8

Backoff: 50 x 8; 60 x 8; 71 x 8

Reps totais de agachamento: 80

Qua: agachamento e depois o treino de supino

Agacho: 10 x 8; 20 x 8; 30 x 8; 40 x 8; 50 x 8; 60 x 8; 72 x 8

Reps totais de agachamento: 56

Qui: repete segunda

Sex: repete terça

Sáb: repete quarta

O importante aqui é você fazer todas as reps da maneira mais perfeita, consistente e rápida possível, desde a primeira até a última todas tem que sair iguais, sem nenhuma diferença entre uma e outra.

A transferência pra sua 1RM não será igual a que você teria se treinasse em uma faixa de reps menor. Porém o foco aqui é a grande quantidade de repetições e a progressão de cargas. E como você não possui muito peso em anilhas é uma boa idéia pra você.

Ah, não confie em calculadoras de RM. Na dúvida começa com 70kgs pra 8 reps mesmo.

Ah, fazer isso no Terra eu já acho meio complicado e não sei se valeria a pena também.

Ah, e sempre que eu começar a frase com um 'Ah', é porque eu esqueci de escrever algo, volto e escrevo esse algo.

Ah, caso algum dia você trave e não consiga as 8 reps, abaixa 5 kgs e começa de novo.

[Visitante Éverton Udson]

@Everton

Não entendi o lance da perfeição...

EDIT: Acho que entendi agora...

Vc se refere a PROPORÇÃO de força entre inferiores e superiores, e quanto tempo seria necessário para ficar nos padrões, é isso?

na verdade n.

mas já q vc falou em proporção, eu acho q vai ficar chato mesmo é a desproporção da sua puxada em relação as prensas.

mas quem sou eu pra te ensinar alguma coisa......

to aki pra aprender.......

assim vc me deixa sem graça.

eu tava era zoando.

eu esperava q o danilo dissesse 38 desmaios.......

kkkkkkk

só uma dica, se for desmaiar no agacho, desmaie com 38 ajudantes.))

[wacabanga]

Everton, espero que não fique ofendido, eu pensava que vc tinha algum retardo, mas agora meio que tenho certeza

Pq vc vem aqui, não contribui em nada, e ainda defeca uma merda dessas?

Vá fazer algo de util nessa sua vida.

@Diario

Seguirei o treino proposto pelo danilo, ou seja: agachos diários com 2 dias com agacho+superiores. (Farei de 5hs da matina )

Vou aumentar a quantidade de klcas (ou não) para não ficar 'desanimado'.

Pra falar a verdade eu estou fazendo esses planos mas será muito complicado segui-los, estou 'na reta final' de um concurso que vou realizar e venho aumentando a rotina de estudos desde o mês passado. Pode ser que não tenha tempo para relatar aqui, ou até mesmo realizar o treino. Como comentei por MP para alguns usuários.

Então pensando melhor, é melhor facha-lo e me livrar da obrigação de postar o treino hahahaa

Eu vou manter contato com aqueles que sigo..., e aqueles que desejarem saber se morri ou não, ou passar pra me dar um aló, me manda MP, que quando tiver tempo respondo

Passando esse período, eu reabro o diário, ou abro outro, lá para o final de dezembro talvez!

É isso, vai que no final de dezembro estou com 200 kgs de squat! com o danilos' trainnig!

Flw a todos! Agente se fala!

Editado Setembro 3, 2012 às 00:01 por wacabanga

[danilorf]

Estou curioso pra ver os resultados desse treino também. Você podia postar tipo um resumão da semana aqui pelo menos uma vez a cada 7 dias...

[mpcosta82]

Waca, boa sorte no concurso. Tudo de bom aí para você.

Daqui a uns meses você volta, fala que passou no concurso e retoma o diário.

Abraços!

[Hipertrofia.org]

Relato fechado a pedido do criador.