Diário Do Wacabanga!

[wacabanga]

Por que diminui a ponte?

Velho eu tava achando muito exagerada, que tava fora dos padrões aquela ponte...

Venho tentando fazer com os pés completamente no chão, pra ver qual posição favorece mais.

Mas to começando a achar que isso não importa muito, olhando alguns PL supinando, da pra notar que é muito pessoal isso.

Uns fazem com os pés bem abertos e plantados, outros na ponta dos pés, outros com as pernas 'agarrando o banco'.

como o jim wendler,

E essa moça que faz uma ultra ponte

Acho que encontrei um cara que faz parecido com a minha

Enfim eu tava procurando uma posição melhor, mas acho que aquela dos videos que postei é a minha.

sobre o ultimo vídeo, pula pra os 00:36!

[wacabanga]

Hoje tava olhando as antigas PR..

Como que eu estava supinando com 92 kg', e agachando com 94 kg's?

Eu devo está errando alguma coisa nesse agachamento Oo'

Muito estranho

[danilorf]

O último post do C&P fala justamente sobre os estilos do supino e pra mim a ponte favorece muito.

[wacabanga]

O último post do C&P fala justamente sobre os estilos do supino e pra mim a ponte favorece muito.

Éééé acabei de olhar!

Tem uns que praticamente não fazem ponte, tem nego até usando pegada snatch num supino.

Enquanto outros, praticamente se "dobram" ao meio.

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Mas agora to achando muito estranho essa falta de força na parte inferior do corpo.

Refletindo aqui acho que podia ser:

1 - Algum problema na técnica (eu acho que não, mas vai que tem)

2 - Falta de treino pra essa parte ( geralmente treino com mais volume/frequencia o upper body, 10x3, enquanto usava 6-8x3 pra lower) Ja estou ajeitando isso!

3 - Frescura minha

ou

4 - Tenho alguma fraqueza muscular/desvantagem mecânica nessa parte.

Alguém chuta alguma coisa?

EDIT: assim que puder posto um vídeo de agachamento

Editado Maio 29, 2012 às 03:00 por wacabanga

[mpcosta82]

frescura

eu já vejo por outro lado. Se o seu agacho está mais fraco, ele tem um potencial maior para melhorar. E pode ser questão de técnica sim (talvez não técnica, mas costume, frequência), já que seu agacho frontal e o zercher estão bem próximos do high-bar.

[Aless]

Esta agachando quantas vezes na semana? Talvez seja questao de fazer mais apenas...

[Frango_13]

ixi waca, falta de força no agacho pode ser tanta coisa. Eu concordo com o que todos disseram.

Começa por uma variavel e vai checando os resultados. EU começaria tentando agachar mais. E postando um video aqui da tecnica =D

abraço

[wacabanga]

Terça feira

29.05.2012

Treino de hoje:

00:20 x1 - 50 kg's - Clean n' Jerk (Pra quem não entendeu so olhar o resumo)

3x12 Panturrilha sentado

35 - bw - Abd's n barra fixa

Eu acho que isso não foi um light day.

Estou com um sono danado agora, me sentindo cansado.

Bem.. esse primeiro exercício foi na verdade 20 minutos de clean and jerk. Peguei a minha 1RM nele, multipliquei por 0,85 = 57,8, aproximadamente 58 kg's

porem fui fazendo e vi que não ia dar pra fazer 30 minutos com essa carga ( o esquema era fazer reps únicas com um peso de 85% da RM, com um descanso minimo)

Acho que acabei acelerando no começo, e quando deu 5 minutos eu ja estava muito cansado. Abaixei a carga pra 50 e continuei. Mas só deu pra levar até os 20 minutos.

Era pra ter terminado por ai, mas cabei fazendo:

Esse exercício pra panturrilha (ta feio o negocio)

E um bem leve pra abd's. segurava como se fosse fazer uma pull up, e levantava as pernas retas. Pronto.

Amanhã vou pegar mais leve, depois dessa.

PS:

Olhando os treinos que o jamie dá como exemplo da pra notar que geralmente é:

1 - Pesado (10x3, 12-15x2, 15-30x1)

2 - Leve (por tempo, complex, ou high reps)

3 - Moderado (7x4, 6x5, algo por tempo tbm)

Volta pro 1

até mais!

Editado Maio 30, 2012 às 01:00 por wacabanga

[GuitarndIron]

Curti o treino, quero fazer essa de tentar o maior número de reps em 30 mins.

Massa o esquema de pesado, moderado e leve! Tô fazendo 3 pesados na semana, mas faço sempre 15-20 reps nos pesados, então não chega a ser tão pesado assim. Vou ver como me saiu e qualquer coisa modifico pra esse esquema.

[wacabanga]

Guitar se vc aguenta manda bala cara!

É so uma coisa que notei, nos exemplos que ele dá, o treino de quarta não tem o mesmo volume/intensidade do de segunda ou sexta.

mas isso é apenas um exemplo.

Ei guitar, esse teu avatar ta bugado, so tem 8 posts nele Oo'

[wacabanga]

To sem tempo, treino de hoje, 04/06/2012

11x3-6 - 90 kg's - Agachamento (low bar)

8x3 - 54 kg's - OH press

5x6 + 2/2/2 - Um remada de maquina

So isso depois comento.

So uma observação: To parecendo maior, to mais pesado, e com menos força ¬¬'

Essa RM do press não sobe nem a pau. E o agacho eu to reaprendendo a técnica dele, eu não fazia um low bar de verdade - jogando a bunda pra trás, joelhos praticamente "sem sair do lugar", essas coisas. acho que agora deu pra sentir que tava usando bem mais a parte posterior do corpo. Na remada eu fiquei com preguiça de montar a barra , e acabei fazendo na maquina, pra ganhar tempo.

[luis2356]

haha, cara, que gif fóda essa dae do teu avatar.

E essa frangagem preguiça de fazer remada?

Ta virando bodibuildin? igual eu

[GuitarndIron]

OHP é uma desgraça, 3 RM e RM quase a mesma coisa. Tô descobrindo que o único jeito de saber a RM é tirando ela. Antes confiava naquelas calculadoras, mas na hora do vamo vê é tenso manter a técnica e fazer tudo certo.

Bruxaria isso HUAHUAHUHUAHUA

[wacabanga]

haha, cara, que gif fóda essa dae do teu avatar.

E essa frangagem preguiça de fazer remada?

Ta virando bodibuildin? igual eu

Vei deu um trabalho da porra para eu fazer esse gif, hahaha

Cara sei não eim, to com uma falta de força/preguiça absurda, as vezes eu não to contando nem as series mais Oo'

OHP é uma desgraça, 3 RM e RM quase a mesma coisa. Tô descobrindo que o único jeito de saber a RM é tirando ela. Antes confiava naquelas calculadoras, mas na hora do vamo vê é tenso manter a técnica e fazer tudo certo.

Bruxaria isso HUAHUAHUHUAHUA

É mais ou menos assim mesmo. Se eu aumentar uma merdinha ja não faço o resto das series bem feitas.

[wacabanga]

Treino de Hoje

Sexta feira - 08.06.2012

BII

11x3 - 76 kg's - High Pull [PR]

9-10x4-5 - 74 kg's - Supino Fechado

1x20/1x15 - bw - Flexões

Treino legal, gostei bastante das high pull's, depois de fazer to sentindo pra caramba o bíceps, antebraço, trapézio, um pouco de lombar e ombro.

Supino Fechado fi tranquilo, acho que passei longe d peso maximo, tinha series que conseguia fazer 5 reps, e o plano era fazer so 3.

Mas tem problema não, pra terminar fiz flexões, e fui pra casa.

Da pra notar que mudei um pouco o treino - tirei 1 exercicio de low reps - porem vou adicionar um de high reps no final.

Também criei um template pra seguir, eu ficava um tempão bolando o que ia fazer no dia, e acabava, dando na mesma. Então parei e fiz um pra mim a partir da deste:

Mas ja que eu não curto muito fazer 1-3 reps em isoladores, troquei todas as roscas por remadas, e todos os "tríceps testa" por movimentos compostos que usam o tríceps, (paralelas, JM press, supino fechado) Alem de que adicionei alguns execícios que eu gostava, e tirei outros que juguei desnecessários.

Assim ficou o meu template, que o final fica rápido escolher um e pronto, so ir treinar:

A.I					  

Front Squat + Supino Plano				  

A.II

High bar Squat + Supino Inclinado

A.III

Low bar Squat + Supino Inverso

A.IV

Zercher Squat + Supino Lockout


B.I

Terra + One arm Push Press

B.II

High Pull + Supino Fechado

B.III

Power Clean +  One arm OH Press

B.IV

Rack Pull + Paralelas

B.V

Encolhimento + Supino Fechado

B.VI

One Arm DL + Paralelas


C.I

BTN Press + Remada Curvada

C.II

Push Press + Pull up’s

C.III

OH Press + Cavalinho

C.IV

OH Press  + Pendlay Row

C.V

Militar Press + Chin ups

PS: pra quem não entendeu, eu escolho um dos Grupos A, B ou C, e faço 10x3, 12x2, 15x1 nos exercícios.

Adiciono um de 6-8 reps no final e ta ok.

No outro dia, faço um dia Leve, depois escolho mais uma letra etc. Da pra notar que ta bem focado em press/supinos, quero melhorar esses exercícios.

Abraço!

Editado Junho 8, 2012 às 23:31 por wacabanga

[FRT.]

To acompanhando aqui waca.

Legal os treinos. C&P parece ser bem interessante.

[Matheus_]

waca, curti o negocio de fazer o maior numero de reps possivel em 30 min

fiz o clean & jerk assim ontem, muito bom

acho que vou deixar um dia pra fazer algo do gênero, talvez com Power Clean & Press, que eu tenho uma tecnica melhor...

[Frango_13]

segue firme waca =D

[Saintgraal]

nem me fale em agacho

acompanhar seu relato, está sendo crucial para minha execução HAHAUEHUAEHUEAH

segue firme waca...

esperando o video champz

[wacabanga]

waca, curti o negocio de fazer o maior numero de reps possivel em 30 min

fiz o clean & jerk assim ontem, muito bom

acho que vou deixar um dia pra fazer algo do gênero, talvez com Power Clean & Press, que eu tenho uma tecnica melhor...

Eu gostei de fazer tbm.

Acho que fica melhor com exercícios desse tipo mesmo, clean and press, clean and jerk, High pull's, Squat and press, etc.

Mas eu fico muito cansado quando faço, fico morto

segue firme waca =D

Valeu frango! vc também, to sempre acompanhando por lá!

nem me fale em agacho

acompanhar seu relato, está sendo crucial para minha execução HAHAUEHUAEHUEAH

segue firme waca...

esperando o video champz

Po vei valeu!

Eu to vendo um horário cedo pra tentar gravar. Por que a partir das 4hs ja ta lotado lá.

Vou tentar essa semana, ou no sábado. Eu tbm to (re)aprendendo o agacho hahaha

vlw!

[Matheus_]

Eu gostei de fazer tbm.

Acho que fica melhor com exercícios desse tipo mesmo, clean and press, clean and jerk, High pull's, Squat and press, etc.

Mas eu fico muito cansado quando faço, fico morto

É isso aí mesmo, porém, esse tipo de exercicio recruta tudo mesmo

não tem motivos pra fazer outra coisa hehe

[FRT.]

Que "doidera" é essa matheus e waca?

Ficar 30 min fazendo clean and jerk, clean & press, etcc.. ? Mas voce usa qual carga ? 1RM? Tava querendo fazer um treino assim qualquer dia..

[wacabanga]

Ferato, eu to de saida cara, mas depois comento essas paradas.

tem uns link's pra postar. Ai eu ia levar um tempinho. Mas quando chegar edito aqui!

flw!

Que "doidera" é essa matheus e waca?

Ficar 30 min fazendo clean and jerk, clean & press, etcc.. ? Mas voce usa qual carga ? 1RM? Tava querendo fazer um treino assim qualquer dia..

Voltei hahaha, como eu ia dizendo:

Isso que eu e o mathues estávamos comentando, é um dos "métodos" que o cara do chaos and pain apresenta no site dele.

Se não me engano ele tirou da enciclopédia do arnold, e deu umas modificadas.

A ideia porem não é nova, e faz parte de um raciocínio bem simples pra treinamento: Progressão de trabalho.

Ai vc pergunta mais que porra é essa?

Essa é basicamente a ideia principal de um treinamento, seja de força, seja de endurance, ou hipertrofia.

Aumentar gradativamente o trabalho realizado, para adaptar-se ao mesmo, e assim por diante.

Mesma coisa um cara que faz 5x5, ou qualquer outro treino. Fiz essa semana um terra 100kg's x 5 reps, semana que vem faço o mesmo com 102kg's x 5 reps. No LPO por exemplo (vide diario do dalilorf), os caras ficam um tempão fazendo um bocado de series..

Voltando, ao metodo em si:

http://chaosandpain....<br /><br />Escolha um exercício de futuro( eu prefiro: agacho+Btn press, power clean n' press, ou algum complex) , escolha um tempo 20~30m, pegue 80-85% da sua 1RM, e pronto comece a fazer singles com esse peso.

Mas eu acho que essa porcentagem é pra quem ta muito foda, pq eu passei longe de 85% da RM.

E dessa forma, manipulando a % da RM usada no dia, você pode deixar esse treino mais fácil como num "dia leve", como uma especie de GPP, ou pode fazer mais dificil.

Desde que no próximo treino você tente fazer mais trabalho. Seja aumentando a % de carga, ou aumentando as series em X tempo.

___________________________________________________________________________________________________

Outro método que tem como base progressão de trabalho é o EDT - Escalating Density Trainning.

Que tbm pode ser modificado pra endurance. Mas que eu saiba o objetivo do criador, era fazer um treino pra hipertrofia mesmo.

Segue o link tbm:

http://www.t-nation....4B8-mcd01.hydra

Então é ai que fica uma das maiores criticas aos métodos como SS, SS.

Se vc chega num patamar de peso como por exemplo: 5x5 no militar press, fazendo com 60 kg... vc faz de tudo, se peida todo pra aumentar 1kg mas não consegue. Será que abaixar pra 3x5 vai funcionar? e posteriormente pra 1x5?

Por que o cara vai evoluindo, e ao mesmo tempo diminuindo sua % de trabalho?

Bem, acho que esse links ja bastam pra explicar isso ai, qualquer coisa tu me perguntas.

Que agora vou almoçar!

PS: não revisei, então se escrevi muita coisa errada não se assuste hahaha!

Editado Junho 10, 2012 às 16:28 por wacabanga

[Frango_13]

mando bem na explicação waca =D

[cclm]

Haha que coincidencia cara, fiz isso outro dia aqui e devo fazer hoje de novo o.o

mas o meu é mais pro lado do GPP mesmo xD

[wacabanga]

Opa vlw!

É bem cansativo, dependendo de como vc trabalha o tempo, e a % da RM.

No único dia que fiz, eu pensava que ia morrer. Cheguei em casa tomei banho e fui dormir, tava todo molenga.

______________________________________________________________________________________________________________________________________

Treino de Hoje:

11x3-2 - 94kg's - High-bar Squat

10x3 - 80 kg's - Supino Inclinado (com pausas de 5s na parte baixa)

3x8-12 - X - pushdowns

Bom treino.

Mantenho minha carga no agachamento, mas ta tranquilo, ahhh hj tem video!

No supino inclinado, eu parava a carga em baixo e contava 5 segundos, não só parava, eu puxava um pouco a barra pra baixo ao encostar no peito a cada rep.

Terminei com esse exercício ai de brodibiudi, nem lembro da carga.

Fiz uns snatch's com um cara que tava treinando por lá, mas foi bem de leve tbm.

Ta aqui o link do video: olhem logo que jaja eu vou tirar EDIT: tirei o video hahaha, quem quiser ver me manda uma MP, sem problema

Não deu pra gravar direito, pq a merda do celular ficava caindo. Acabou cortando o meu pé.

Fiquem a vontade pra corrigir, e dar sugestões na técnica.

Pretendo fazer um do front squat, low bar, do power/clean and jerk, e do snatch no sábado, se não tiver muita gente.

PS: não liguem pra careta que eu fiz, essa era a 11ª serie

E tbm não liguem para a musica

PS2: me pesei hoje, 75 kg's. +1 kg hahaha

até mais!

Editado Junho 12, 2012 às 00:02 por wacabanga

[GuitarndIron]

"Don't you know, pump it up, You've got to pump it up, Don't you know, pump it up..." uhahuahuhuauhhua

Tu sempre tira a barra do suporte nessa posição? Sei lá, me parece meio perigoso na hora de pôr a barra de volta.

[wacabanga]

"Don't you know, pump it up, You've got to pump it up, Don't you know, pump it up..." uhahuahuhuauhhua

Tu sempre tira a barra do suporte nessa posição? Sei lá, me parece meio perigoso na hora de pôr a barra de volta.

Virou mania tbm tirar a barra assim, é que tem um espelho na frente ai eu gosto de ficar me admirando kkkkkkkkkkkkkkk

Mas serio todo mundo tira a barra assim por lá, acabei indo na onda.

[Matheus_]

explicou muito bem ali, wacabanga

quanto ao agacho:

Notei um leve arredondamento da base da lombar ali

[GuitarndIron]

Eu me embabaco todo agachando na frente do espelho, hahhaha.

Só consigo agachar de costas pra ele, vai entender.