Diario Do Frango_13

[danilorf]

Quando for colar o pescoço no banco, fica com os pés apoiados nele e depois põe os pés no chão. Quanto a velocidade da barra pode diminui a carga que essas reps foram lentas.

[wacabanga]

vai por DE nos treinos C&P mesmo?

Eu tava pensando em fazer isso pra ohpress, 2 dias ME, 1 dia DE.

Ou eu faria o upper/lower.

To planejando aqui

FLW frango

Ahhh quanto a ponte o Danilo ja falou tudo hsuahsua

[Tibissa]

Entendi Manda... valeu cumpadre!!!

Acompanhando, eh claaaaro, mto conhecimento aqui!

Vlw abraço

[Frango_13]

Quando for colar o pescoço no banco, fica com os pés apoiados nele e depois põe os pés no chão. Quanto a velocidade da barra pode diminui a carga que essas reps foram lentas.

Anotado, essas repetições foram lentas porque não foi um DE, eu só diminui as cargas esse dia pra tentar melhorar a execução.

Vlw.

vai por DE nos treinos C&P mesmo?

Eu tava pensando em fazer isso pra ohpress, 2 dias ME, 1 dia DE.

Ou eu faria o upper/lower.

To planejando aqui

FLW frango

Ahhh quanto a ponte o Danilo ja falou tudo hsuahsua

Vou tentar waca, vamos ver se vai da certo. Acho que é mais vivavel fazer upper e lower, só não vou fazer isso porque vou me perder no resto do treino.

Vou tentar fazer fullbody 5x até sangrar.

A ponte ta osso =/.

Entendi Manda... valeu cumpadre!!!

Acompanhando, eh claaaaro, mto conhecimento aqui!

Vlw abraço

Eu não sou o manda não rapa, ele é muito mais forte. hauhau

Treino de hoje: (vou chamalo de treino de explosão ou treino em que eu mal possa ver meus movimentos)

15x2 63kg, box squat(DE)(paralelo)

4x3x3 45kg, bench pres(DE)

9+8+6+5+5 bw, pull ups(pegada aberta)[PR]

2x8 bw, rolling extensions

Treino de hoje foi bom, filmei os dois DEs. Aceito criticas e sugestões pra melhorar algo.

Barra fixa foi bem explosiva e na hora do rolling extensions os braços doiam muito, devia ter escolhido outro exercico, mais ok.

Eu fui treinar com o pescoço(lombar+superior das costa) doendo, por causa do encolhimento, o que ja é normal, dois dias depois a dor vai embora. Acredito que não seja nada demais. To curtindo muito esses DEs, preciso ir na farmacia pra comprar uns elasticos, ai vai ficar show.

É provavel que eu comece a treinar em jejum total, minha ultima refeição e a meia noite mais ou menos e o treino as 7. Vamos ver.

Se eu consegui treinar 5 dias por semana vai ser esse esquema:

-treino em jejum /semi-jejum(6~7 horas);

-30 repetições por exercicio(30 push, 30 pull e 30 squat) 3 dias por semana com 85~90% da RM;

-30 repetições por exercicio(30 push, 30 pull e 30 squa) 2 dias por semana, dinamicos com 55~60% da RM;

-eventualmente jogo umas séries pro abdomem/pegada no final de alguns dos treinos;

- +20% tmb dias de treino, e tbm ou -10% dias sem treino;

Videos para avaliação:

box squat DE:

http://youtu.be/h9j1yPt9xYg

bench press DE:

http://youtu.be/_eKEUuNbxuw

Editado Abril 4, 2012 às 13:09 por Frango_13

[Aless]

Tah se dedicando bastante hein Frango? Parabens, continue assim

[Kaled]

Quanto a velocidade da barra pode diminui a carga que essas reps foram lentas.

Mas essa situação não é normal/aceitável quando se está tentando superar pesos ??

[2drafael]

Mas essa situação não é normal/aceitável quando se está tentando superar pesos ??

Não no DE. Se fosse num dia ME, tudo bem... (desculpe a intromissão)

Segue firme frango.

A ponte do supino não está um pouco baixa? Pode ter sido só impressão minha, mas eu achei um pouco baixa.

Abraço!

Editado Abril 4, 2012 às 17:48 por 2drafael

[peuuu]

Mas essa situação não é normal/aceitável quando se está tentando superar pesos ??

No contexto do treino de esforço dinâmico, a ideia é que a barra seja acelerada mesmo, tanto que ele sugere 45-60% da RM em 3 reps (no caso do supino).

Abraço.

@edit: realmente a ponte está baixa, aliás eu nem vi a ponte.

Abraço.

Editado Abril 4, 2012 às 17:50 por peuuu

[Kaled]

Não no DE. Se fosse num dia ME, tudo bem... (desculpe a intromissão)

No contexto do treino de esforço dinâmico, a ideia é que a barra seja acelerada mesmo, tanto que ele sugere 45-60% da RM em 3 reps (no caso do supino).

[Frango_13]

Tah se dedicando bastante hein Frango? Parabens, continue assim

Opa aless, voce tambem em. Segue firme no cutting!

abraço

Mas essa situação não é normal/aceitável quando se está tentando superar pesos ??

Não no DE. Se fosse num dia ME, tudo bem... (desculpe a intromissão)

Segue firme frango.

A ponte do supino não está um pouco baixa? Pode ter sido só impressão minha, mas eu achei um pouco baixa.

Abraço!

Era um dia normal, apenas com redução de carga pra tentar melhorar a execução, não era um DE, por isso a velocidade da barra.

A ponte é um lixo, =/ meio baixa, mas to tentando melhora-la.

Abraço

No contexto do treino de esforço dinâmico, a ideia é que a barra seja acelerada mesmo, tanto que ele sugere 45-60% da RM em 3 reps (no caso do supino).

Abraço.

@edit: realmente a ponte está baixa, aliás eu nem vi a ponte.

Abraço.

Aquele dia não era DE peu.

Então, tem ponte ali, passa um braço tranquilamente por baixo das minhas costas. a questão é que da pra melhora-la. Mas ta dificil. kkk

abraço.

[wacabanga]

cara eu fui fazer essa ponte tive uma cãibra nas costas ¬¬'

Vou ver se melhoro ela jaja quando for treinar

[2drafael]

Foi mal, não tinha visto que não era DE.

Se você não consegue levantar mais a ponte, pode ser (dentro outros fatores), falta de mobilidade toráxica (é assim que escreve?). Faz esse MWod, na porte que ele coloca as bolinhas nas costas. Se não tiver bolinha, dá pra usar foam roller/garrafa pet/tubo pvc.

Editado Abril 4, 2012 às 20:57 por 2drafael

[danilorf]

Frango, é pra começar co os pés no banco, mas na hora de colar o pescoço nele, você meio que fica que levanta o quadril, se empurrando para o banco... Deu pra entender mais ou menos? Pois assim você vai ficar com a parte superior das costas mais firme enquanto deitado.

[Visitante deletado____]

Olá,

A execução do agacho no banco tá ótima, Frango. Só não sei se tá quebrando a inércia como deveria, o ideal é que realmente pare o movimento na caixa, depois comece a concêntrica.

No supino o setup melhorou bastante e o que ainda não tá 100% o Danilo já apontou aí acima. Tá dando pra ver que tem algum esforço em arquear as costas e tal, essencial pra supino, apesar de ainda não ter uma ponte propriamente dita.

Sobre a falta de mobilidade que tá limitando a ponte, pelo que você reclamou na PM também tá se mostrando no encolhimento.

De início, sua forma no encolhimento, voltando uns vídeos atrás, não tava lá das melhores. As mãos tão muito perto. têm que ficar ao lado do corpo, sem encostar no quadril, e rotação externa tem que estar presente. Pra isso tem duas coisas que se pode fazer, uma é usar a pegada supinada, que põe um stress grande no bíceps e cotovelos em geral, e com a carga que você lida em encolhimento é bem arriscada, ou, mesmo usando a pegada pronada comum, forçar o "sovaco do cotovelo" (fossa ulnar, sei lá, esqueci o nome da parada e não quero procurar agora =x) a ficar voltado pra frente.

Mas fora isso, e agora tem relação com o supino, tem o lance com a coluna. Principalmente alguém que trabalha com o que você trabalha, que acredito que passa a maior parte do tempo sentado, além de estudar (também sentado), tem uma tendência grande ficar em cifose torácica pra estender o pescoço e erguer a cabeça (fator patomecânico pra uma série de coisas, em outras palavras), ou "ficar corcunda" e apoiar a cabeça na mão, coisas do tipo. A tendência é repetir essa posição em tudo mais que fizer - no fim, o que se pratica é o que se põe em prática. Falo aqui de encurtamento na região torácica (anterior, como sempre repito) e falta de mobilidade na região posterior.

O 2dRafael já postou um MWOD ali, não vi mas pelo que ele disse provavelmente tem relação com as primeiras costelas. Pra coluna em geral, tem uma série de MWODs usando o amendoim (duas bolinhas presas juntas com fita adesiva) e o keg drill. Se você procurar por "peanut" e "keg drill" mesmo no blog provavelmente vai cair neles. De momento é o que eu indicaria pra isso.

[Frango_13]

Treino de hoje:

6x5 71kg, good morning[PR]

10x3 61kg, barbell incline bench press [PR]

10x3 165kg, barbell shrug [PR]

Depois de 5 dias sem treinar, totalmente fora de dieta, só comendo porcaria (por preguiça mesmo). Ai esta o resultado: 3 PRs, não que isso seja grande coisa, mas eu fiquei bem feliz.

O good morning a ultima série saiu meio feia eu acho. O supino inclinado ta quase alcançando o supino reto, precisava fazer algum pres pesado. Enquanto não melhorar a ponte não vou fazer supino convencional pesado.

Filmei as duas ultimas séries do encolhimento, depois eu posto o video. Preciso saber se a execução ta aceitavel.

É isso.

cara eu fui fazer essa ponte tive uma cãibra nas costas ¬¬'

Vou ver se melhoro ela jaja quando for treinar

Cuidado waca, ela é meio complicada mesmo. Mas vai com calma pra não se machucar.

Foi mal, não tinha visto que não era DE.

Se você não consegue levantar mais a ponte, pode ser (dentro outros fatores), falta de mobilidade toráxica (é assim que escreve?). Faz esse MWod, na porte que ele coloca as bolinhas nas costas. Se não tiver bolinha, dá pra usar foam roller/garrafa pet/tubo pvc.

opa vlw rafael, dei uma olhada nele vou faze-lo sim.

Obrigado!

Frango, é pra começar co os pés no banco, mas na hora de colar o pescoço nele, você meio que fica que levanta o quadril, se empurrando para o banco... Deu pra entender mais ou menos? Pois assim você vai ficar com a parte superior das costas mais firme enquanto deitado.

Entendi danilo, vou prestar mais atenção. Vlw.

Olá,

A execução do agacho no banco tá ótima, Frango. Só não sei se tá quebrando a inércia como deveria, o ideal é que realmente pare o movimento na caixa, depois comece a concêntrica.

No supino o setup melhorou bastante e o que ainda não tá 100% o Danilo já apontou aí acima. Tá dando pra ver que tem algum esforço em arquear as costas e tal, essencial pra supino, apesar de ainda não ter uma ponte propriamente dita.

Sobre a falta de mobilidade que tá limitando a ponte, pelo que você reclamou na PM também tá se mostrando no encolhimento.

De início, sua forma no encolhimento, voltando uns vídeos atrás, não tava lá das melhores. As mãos tão muito perto. têm que ficar ao lado do corpo, sem encostar no quadril, e rotação externa tem que estar presente. Pra isso tem duas coisas que se pode fazer, uma é usar a pegada supinada, que põe um stress grande no bíceps e cotovelos em geral, e com a carga que você lida em encolhimento é bem arriscada, ou, mesmo usando a pegada pronada comum, forçar o "sovaco do cotovelo" (fossa ulnar, sei lá, esqueci o nome da parada e não quero procurar agora =x) a ficar voltado pra frente.

Mas fora isso, e agora tem relação com o supino, tem o lance com a coluna. Principalmente alguém que trabalha com o que você trabalha, que acredito que passa a maior parte do tempo sentado, além de estudar (também sentado), tem uma tendência grande ficar em cifose torácica pra estender o pescoço e erguer a cabeça (fator patomecânico pra uma série de coisas, em outras palavras), ou "ficar corcunda" e apoiar a cabeça na mão, coisas do tipo. A tendência é repetir essa posição em tudo mais que fizer - no fim, o que se pratica é o que se põe em prática. Falo aqui de encurtamento na região torácica (anterior, como sempre repito) e falta de mobilidade na região posterior.

O 2dRafael já postou um MWOD ali, não vi mas pelo que ele disse provavelmente tem relação com as primeiras costelas. Pra coluna em geral, tem uma série de MWODs usando o amendoim (duas bolinhas presas juntas com fita adesiva) e o keg drill. Se você procurar por "peanut" e "keg drill" mesmo no blog provavelmente vai cair neles. De momento é o que eu indicaria pra isso.

Blz quisso, o encolhimento ja faz algumas semanas que to fazendo com a pegada aberta. Esse forçar o sovaco do cotovelo é que não entendi, mas gravei um video ai voce da uma opnião sobre a execução.

Sobre a cifose, ela me persegue e eu ja desisti de lutar contra ela durante o trampo/estudo. Sinceramente é maior que eu. Procurei esses termos no blog do mwod, achei algumas coisas. Também busquei por bench press la e tem alguns exercicios que tambem pretendo realizar pra ver se ajuda algo. Vlw.

Obrigado cara.

Cheguei atrasado, o Quisso ja postou antes :x hehehe.

Sobre a velocidade da barra, no box squat até ta legal, mas no supino achei que ta meio lento ainda, e falta a ponte como ja falaram. Melhorando a ponte tenho certeza que as cargas ja vão aumentar, e vai poder melhorar essa explosão nos dinamicos, ja que vai ficar mais estavel.

Blz julio, obrigado pela ajuda.

abraço

[Frango_13]

video do encolhimento, tirando as roubadas, da pra melhorar o que?

http://www.youtube.com/watch?v=ALX_alc07jo

[danilorf]

Por mim está bom, tem que ver com os mais experientes. Já que você vai incorporar uns treinos BW, te recomendo a baixar o pdf do Pavel que se chama "Naked Warrior". Eu acabei achando ontem aqui, não li nada ainda, mas pelo que eu vi por cima tem muito material interessante.

Abraço.

[mandachuva]

É encolhimento de pernas?

[wacabanga]

o frango até que ta parecendo maior hehehe!

vou esperar a opinião dos expert's

[GuitarndIron]

Impressão minha ou tu tá sempre com o mesmo shorts? HUAHUAHAUHAHU

[Frango_13]

Treino de hoje:

15x2 65kg, box squat (dinamico e paralelo)

4x3x3 43kg, barbell bench press (dinamico)

9+5+6+3+4 bw, towel chin ups

3x10~15 24kg, side bends

Dificil sair da cama mas consegui. Treino bem rapido. Fiz os alongamentos do video do 2drafael mas sem foam roller e afins. Resultado meu irmão falou que a ponte tava mais alta. Daqui umas semanas eu posto outro video. Vamos ver como vais ser a disposicão pro treino de amanhã.

Por mim está bom, tem que ver com os mais experientes. Já que você vai incorporar uns treinos BW, te recomendo a baixar o pdf do Pavel que se chama "Naked Warrior". Eu acabei achando ontem aqui, não li nada ainda, mas pelo que eu vi por cima tem muito material interessante.

Abraço.

Baixarei danilo, vlw!

É encolhimento de pernas?

AUHUAHAUHAUAUHAUAHU, essa é a ideia.

Eu percebi que dei uns saltos, foi sem querer, mas a ideia é roubar mesmo manda. Desde que não foda nem uma articulação, bora.

Juro que é o unico exercicio que eu faço com uma execução dessas.

abraço

o frango até que ta parecendo maior hehehe!

vou esperar a opinião dos expert's

AUHauha, são os seus olhos ahuhauhau. O peso acho que continua o mesmo waca, mas acredito que a composição corporal deu uma alterada. Vou esperar ganhar mais algum ai posto foto.

Não vejo a hora de fazer um cutting.

abraço

Impressão minha ou tu tá sempre com o mesmo shorts? HUAHUAHAUHAHU

AUHAUHAUHAU, quase sempre. Tenho esse e mais um mas são parecidos só mudam a cor. Eles são mó confortaveis. AUHAUa

abraço

[mandachuva]

Pode até dar uma roubadinha, mas eu achei a amplitude péssima. Melhor reduzir um pouco o peso e fazer direito.

[Frango_13]

Treino de hoje:

12x2 69kg, front squat

1x21 leg extensions

5x5 22kg, dumbbell bench press

50 repetições, cable seated row

Dormi 5 horas, fui treinar bocejando, dores por todos os lados: lombar reclamando, posteriores, etc. Esses DE me deixam muito dolorido.

Consegui agachar com 71kg pra 2 repetições, mas baixei pra 69kg. To quase alcançando minha marca antiga do front squat que era 71kg, mas não era atg.

Era pra eu ter feito uma remada livre, mas não tinha tempo.

Depois e durante o treinos as dores passam, só fica doendo mesmo a noite/manhã antes do treino, mas isso não me preocupa(ainda).

Amanha treino bw, vou tentar aprender o pistol squat.

To pensando em alterar o treino(não ainda não é pra upper/lower) de duas formas, e se alguem quiser dar opnião eu aceito:

ter fb pesado

quar dinamico

quin fb pesado

sex body weight

sab fb pesado

semana seguinte

ter fb pesado

quar body weight

quin fb pesado

sex body weight

sab fb pesado

OU:

ter fb pesado

quar body weight

quin dinamico

sex body weight

sab fb pesado

repete

Só que acho que dois fbs pesados talvez sejam pouco pra estimular qualquer coisa.

To lendo o pdf que o danilo falou, vou ver se leio hoje. Parece bem legal.

Também achei um texto interessante sobre cadencia e tempo sobre tensão. Se eu ler ele inteiro e fizer uma pesquisa na literatura indicada eu posto um resumo aqui =D.

A, me pesei hoje, 70,500. O peso ta subindo bem devagar. Preciso aumentar as kcals um pouco mais. Vou ver como faço isso.

Pode até dar uma roubadinha, mas eu achei a amplitude péssima. Melhor reduzir um pouco o peso e fazer direito.

Orra meus cotovelos tão dobrando, manda. Achei a amplitude mo boa, só não gostei dos saltos e do cotovelo dobrar. Mas vou diminuir um pouco e tentar fazer só com o trapézio. Mas eu tenho que roubar, se não eu não vou ser igual o jamie =/. UAHAUHAUAHU

Se voce achar algum video de como voce acha um execução aceitavel, posta ai pra eu ter um parametro?

abraço

Editado Abril 12, 2012 às 14:15 por Frango_13

[wacabanga]

Sobre o treino eu não sei muito o que opinar frango. Mas eu optaria pelo segundo caso, acho que deve ser menos desgastante.. mas isso é com você.

Sobre o encolhimento (que no seu caso é um power shrugs) - a pergunta era pra foi para o mandachuva mas eu repondo tbm shuahau - Eu gosto da execução http://www.youtube.com/watch?v=nakIbv6yW4s.

Ele não pula, mas da um impulso com as pernas... eu faço mais ou menos assim.

Flw!

[Patolino Marombeiro]

boa sorte Frango!

[Frango_13]

Treino de hoje:

70 rep pistol squat (progressão)

4+4+4+4+3+3+3 bw+14kg, dips

5+3+3+3+3+3+3 pull up(batendo o esterno na barra, progressão pra muscle ups)

Treino de hoje foi legal, fiz uns alogamentos: um pro agachamento e outro pra ponte do supino.

Depois fui tentar os pistols, fui fazendo repetições sentando na caixa, depois com um pé em cima da caixa e descendo e subindo, e depois algumas só a subida no chão. Ai fiquei esgotado, deveria ter feito menos reps.

Bem complicado manter o equilibrio e a rotação externa. O joelho fica meio valgo e talz. Mas em compensação senti muito o quadriceps.

Fui pra paralelas, eu queria uma forma de aquecer antes de fazer as paralelas, se alguem quiser sugerir eu agradeço. Aquecer fazendo elas desgasta de mais, ai não vai render. E aquecimento pros pulls/chin ups também.

Eu vou começar a fazer uma progressão pro dragon flag também, ia começar hoje mas fiquei conversando com o dono da academia depois dos pull ups ai desisti.

Pedi pra ele colocar umas argolas ou uma barra fixa distante do teto, pra dar pra fazer os muscle ups. Aonde eu faço barra fixa se eu subir eu bato a cabeça no teto, tentei na gaiola de agacho mas não tem como segurar, a barra é quadrada e grossa.

Começamos a falar de cross fit, ai ele falo que fez o curso e talz, mas não curte não, explicou la o porque, que diz que força muito o corpo etc, etc. Eu não concordei nem discordei, muito pelo contrario. ahuhaua.

Ele não é um poço de conhecimento mas é gente fina. Vamos ver se ele vai improvisar uma barra em outro lugar la. Eu elogiei pra caramba a academia dele (@pucha saco). hauhau

Sobre o treino eu não sei muito o que opinar frango. Mas eu optaria pelo segundo caso, acho que deve ser menos desgastante.. mas isso é com você.

Sobre o encolhimento (que no seu caso é um power shrugs) - a pergunta era pra foi para o mandachuva mas eu repondo tbm shuahau - Eu gosto da execução http://www.youtube.com/watch?v=nakIbv6yW4s.

Ele não pula, mas da um impulso com as pernas... eu faço mais ou menos assim.

Flw!

Blz waca, curti a execução também, vou tentar imitar =D.

abraço

boa sorte Frango!

Vlw patolino!

abraço

Editado Abril 13, 2012 às 13:24 por Frango_13

[Frango_13]

Li algumas paginas do livro do pavel, bem legal.

to lendo o blog do C&P, me atualizando dos posts. Tem um bem legal mostrando as rotinas dos powerlifters mais fortes. Só treino doido dos caras, cada um com uma metodologia.

Muito legal, mas frase principal é:

Test yourself. You'll never know how much is too much until you actually do too much. Once you determine how much is too much, do a little less than that.

@googleTradutor

Teste você mesmo. Você nunca sabe o quanto é demais até que você realmente fazer muita coisa. Depois de determinar o quanto é demais, fazer um pouco menos do que isso.

fica a dica.

[mandachuva]

Quanto ao power shrug, menos perna e mais traps. Junta um pouco mais as pernas e a pegada (pro cotovelo não dobrar). E joga esses ombros lá na orelha, hehe.

[Frango_13]

Treino de sabado:

15x2 139kg, box squat(acima do paralelo)

4x3x3 43kg, bench press(dinamico)

10x3 95kg, rack pull(pouco abaixo do joelho)

3x8 bw, abd rollout

Treino muito bom, consegui chegar no 2x bw no box squat (na verdade 1.99). Sei que não é muito peso, sei que a caixa ta meio alta, mas é um sonho se realizando. Agora é baixar a altura da caixa e aumentar o peso.

Depois do agacho ja tava morto, ai fiz o supino dinamico. Creio que a ponte ta bem melhor. To fazendo mobilizações, logo fica 100%.

No rack pull fiz mais leve, pra fazer mais explosivo e pra evitar curvar a lombar também. Vou começar a fazer uns terras dinamicos pra deixar a execução 100%, mas uma coisa de cada vez.

segue o video do agacho.

http://www.youtube.com/watch?v=YobtqCDh_NU

Quanto ao power shrug, menos perna e mais traps. Junta um pouco mais as pernas e a pegada (pro cotovelo não dobrar). E joga esses ombros lá na orelha, hehe.

auahua, vlw mandachuva, vou melhorar, deixa comigo!

abraço

Editado Abril 16, 2012 às 18:15 por Frango_13

[Frango_13]

Treino de hoje:

8x3 99kg, box squat (paralelo)

1x21 leg extensions

10x3 55kg, incline bench press(4 furos do banco)

6x5 65kg, bent over barbell row[PR]

3x9~12 , progressão pra dragon flag

Treino foi legal, vou usar essa altura da caixa do agacho como menor possivel pra treinar pesado, abaixo disso só dinamico, pelo menos por enquanto.

Supino inclinado inclinei um pouco mais que no treino passado, da uma diferença boa da RM do outro. Como tava sozinho, tava foda tirar a barra do suporte, ai usei essa altura mesmo.

Dei umas roubadas na remada mas nada muito absurdo.

E achei até que facil o dragon flag, mais algumas treinos e acho que consigo fazer completo.

Editado Abril 17, 2012 às 12:47 por Frango_13