Avaliação Treino Abcx2 Ectomorfo

rcavalcanti · Agosto 2, 2011 às 13:39

Idade: 24 anos

Altura: 1,71m

Peso: 63kg

BF: Não sei

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Hipertrofia

Fala galera, gostaria que vocês por favor avaliassem meu treino. Comecei a treinar aos 21 anos, somando meu tempo de treino devo ter uns 2 anos devido a pausas por causa de trabalho, faculdade, etc.. Comecei a treinar eu tinha na faixa dos 50 e poucos kilos, atualmente estou com 63kg. Venho aqui pedir a ajuda de vocês pois na academia onde eu treino muda de instrutor bem dizer a cada 3 meses e não tem + lugar pra guardar tanta ficha de exercícios diferentes

Tenho dúvidas quanto ao treino correto ser ABC ou ABCx2 e também tenho dúvida na quantidade de exercícios e repetições fazer para cada tipo de músculo (grupos grandes e pequenos), atualmente eu faço ABCAB e quando folgo nos sábados também treino, fazendo um ABCx2 completo. Recentemente tive que mudar drasticamente meu treino de 7 da noite pras 6 da manhã devido a rotina de trabalho/faculdade e devo dizer que tá sendo difícil acostumar, o ritmo é um pouco mais lento e os pesos diminuem um pouco também por causa do sono/preguiça devido ao horário, + estou disposto a continuar e não pretendo desistir.

Peço desculpas se errei em alguma coisa, sou novo aqui no fórum e já pesquisei bastante antes de abrir este tópico!

Abaixo seguem algumas fotos minhas recentes e na sequência o meu treino

Treino ABC2x

Tempo de Treino: 45 min ~ 1 hr

Faço abdominais 3x por semana após os treinos

A: Peito e Tríceps

Peito:

Supino Reto: 8/8/8

Supino Inclinado com Halter: 8/8/8

Voador: 10/10/10

Pull-Over com Haltere: 10/10/10

Tríceps:

Paralelas: 8/8/8

Tríceps na Polia: 10/10/10

Rosca Francesa com Haltere: 8/8/8

B: Costas, Bíceps e Antebraço

Costas:

Puxada para Frente Barra Fixa: 8/8/8

Puxada Barra Fixa em Supinação: 8/8/8

Puxada pela Frente na Polia em Semipronação: 8/8/8

Remada Baixa na Polia: 8/8/8

Bíceps:

Rosca Direta com Barra: 8/8/8

Rosca Scott Concentrada: 8/8/8

Alternado: 10/10/10

Antebraço:

Rosca Inversa com Barra: 10/10/10

Rosca Punho com Barra: 10/10/10

C: Ombro, Trapézio e Perna

Ombro:

Desenvolvimento Frontal com Rotação do Punho: 8/8/8

Desenvolvimento para Frente: 8/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres: 8/8/8

Elevação Lateral: 8/8/8

Trapézio:

Encolhimento com Halteres: 10/10/10

Remada Alta: 10/10/10

Perna:

Extensora: 10/10/10

Flexora: 10/10/10

Leg Press 45°: 10/10/10

Agachamento: 10/10/10

Panturrilha:

Panturrilha em Pé no Aparelho: 10/10/10

Panturrilha Sentado no Aparelho: 10/10/10

Agosto 2, 2011 às 14:19

Se treinar ombro junto com perna provavelmente vai ficar prejudicado nesta parte, por ai c vai treinar ombro 6x por semana.

Acho melhor vc estudar um pouco sobre Sinergismo muscular

Yeah Buddy · Agosto 2, 2011 às 14:39

creio que o teu verdadeiro objectivo seja aumento de massa muscular (Hipertrofia), por isso penso que fazer ABS 3x por semana é um 'erro'.

Basta 1a unica vez. Pois para ter ABS definidos não será desse modo..

Cump's

Edu Personal · Agosto 2, 2011 às 16:21

Se deseja hipertrofia faça abs 2x por semana com carga que está ótimo. Use suas energias para os exercícios básicos, intensidade!!!

Faça mais repetições para panturrilhas, incremente o treino de pernas e costas, comece com lev. terra no treino de costas e com agachamento livre no de pernas, acrescente um stiff tbm. No treino e bíceps eu reduziria um exercício, faria trapézio depois de costas, um encolhimento está ótimo.

Faça peito/ombro/tríceps, costas/bíceps/antebraço e coxas/panturrilhas.

GuiM · Agosto 2, 2011 às 21:40

Pelas fotos, vc nao é ecto

SE for, ABC2x nao é o treino ideal pra vc, faça menos vezes na semana. Abraço

Guigamoreira · Agosto 3, 2011 às 11:18

shape parecido com o meu, mas acho q o meu bf é um pouco menor.

eu tiraria um exercicio d ombro e no de costas, tiraria uma das puxadas e colocaria remada curvada.

rcavalcanti · Agosto 3, 2011 às 11:23

Se treinar ombro junto com perna provavelmente vai ficar prejudicado nesta parte, por ai c vai treinar ombro 6x por semana.

Acho melhor vc estudar um pouco sobre Sinergismo muscular

Vou dar uma estudada, valeu brother!

Se deseja hipertrofia faça abs 2x por semana com carga que está ótimo. Use suas energias para os exercícios básicos, intensidade!!!

Faça mais repetições para panturrilhas, incremente o treino de pernas e costas, comece com lev. terra no treino de costas e com agachamento livre no de pernas, acrescente um stiff tbm. No treino e bíceps eu reduziria um exercício, faria trapézio depois de costas, um encolhimento está ótimo.

Faça peito/ombro/tríceps, costas/bíceps/antebraço e coxas/panturrilhas.

Vou dar uma estudada nesse teu treino brother, desde que começei a treinar que faço peito/triceps, costa/biceps etc.. esse treino seria ABC com uma carga maior e mais intensa?

Pelas fotos, vc nao é ecto

SE for, ABC2x nao é o treino ideal pra vc, faça menos vezes na semana. Abraço

Pelas fotos, oq vc acha então? Sempre achei que fui ecto pela formação e por ser magro desde sempre, só começei a ganhar uma pelezinha depois de treinar..

shape parecido com o meu, mas acho q o meu bf é um pouco menor.

eu tiraria um exercicio d ombro e no de costas, tiraria uma das puxadas e colocaria remada curvada.

Meu bf eu não tenho idéia + a minha barriga é a única parte do corpo que me incomoda um pouco hehehe

Valeu as dicas brother, estou tomando nota de todos os comentários pra chegar num ponto + objetivo pra mim.

rcavalcanti · Agosto 3, 2011 às 18:53

Não é ectomorfo nem aqui e nem na China.

Se tem esse shape com essa insanidade de treino ABC2x, impossível de ser ectomorfo.

No geral seu treino não está ruim, mas achei os exercícios de costas mal escolhidos.

Vc está fazendo três exercícios praticamente iguais.

Com a barra fixa vc alterna, um dia faz com pegada supinada, no outro com pronada e no outro com neutra e já está bom, não precisa usar as três pegadas no mesmo treino, por outro lado, estão faltando alguns exercícios importantes ae, como remada curvado ou unilateral e o todo poderoso levantamento terra.

Já com relação às séries e repetições não vou falar muito, fica a seu critério, embora eu curta treinar mais pesado e com menos repetições.

Entretanto, achei fraco o treino de pernas, com relação aos exercícios até achei legal, mas achei poucas séries no agachamento e no leg press (faria 4 ou 5) e poucas repetições no leg, extensora, flexora (faria 15 ou mais).

Panturrilhas vc deveria aumentar as séries e as repetições, umas 4 a 5 séries em cada exercício com 20~30 repetições.

Um treino mais infrequente pode ser melhor no seu caso, como um ABC + A ciclando (ABC + A; BCA+B; CAB + C e assim sucessivamente) ou um ABCD.

E, é claro, comer feito um mamute.

Achei que por ser magro desde sempre meu perfil se encaixava no de ectomorfo, seria então mesomorfo ou oq?

Eu sempre treinei ABCx2 pelas fichas de academia e pelas companhias que no início treinavam junto comigo, então ficou aquele costume..

Vou dar uma reformulada no treino reajustando os exercícios pra peito e perna e to pensando em optar pelo ABC com maior intensidade e menos repetições nos exercícios:

A - Perna

B - Peito/Triceps/Ombro

C - Biceps/Costas/Trapézio/Antebraço

Em relação a alimentação estou seguindo uma dieta que eu criei (acredito que hipercalórica), só não postei pra avaliarem pq ainda não coloquei os valores nutricionais de cada item.

Valeu pelas dicas brother!!!

rcavalcanti · Agosto 4, 2011 às 01:13

Alguém arrisca um palpite no meu biotipo? Achei que era ecto mais pelos comentários já não sei mais

rcavalcanti · Agosto 6, 2011 às 10:31

Não é ectomorfo nem aqui e nem na China.

Se tem esse shape com essa insanidade de treino ABC2x, impossível de ser ectomorfo.

No geral seu treino não está ruim, mas achei os exercícios de costas mal escolhidos.

Vc está fazendo três exercícios praticamente iguais.

Com a barra fixa vc alterna, um dia faz com pegada supinada, no outro com pronada e no outro com neutra e já está bom, não precisa usar as três pegadas no mesmo treino, por outro lado, estão faltando alguns exercícios importantes ae, como remada curvado ou unilateral e o todo poderoso levantamento terra.

Já com relação às séries e repetições não vou falar muito, fica a seu critério, embora eu curta treinar mais pesado e com menos repetições.

Entretanto, achei fraco o treino de pernas, com relação aos exercícios até achei legal, mas achei poucas séries no agachamento e no leg press (faria 4 ou 5) e poucas repetições no leg, extensora, flexora (faria 15 ou mais).

Panturrilhas vc deveria aumentar as séries e as repetições, umas 4 a 5 séries em cada exercício com 20~30 repetições.

Um treino mais infrequente pode ser melhor no seu caso, como um ABC + A ciclando (ABC + A; BCA+B; CAB + C e assim sucessivamente) ou um ABCD.

E, é claro, comer feito um mamute.

Eu reajustei o treino, a partir desta semana já vou começar a seguir nesta mesma ondem de exercícios, só tô achando que costas e ombro ficaram sobrecarregados com 4 exercícios na teoria, na prática não sei se vai ser assim..

Tenho uma dúvida em relação aos aeróbicos, por diminuir a carga durante a semana de ABCx2 pra ABC vão sobrar alguns dias na semana. Devo praticar corrida/bicicleta nos dias que não treino/fds ou isso irá prejudicar no descanso e desenvolvimento? Meu bf é aproximadamente 15%, gostaria de queimar a gordurinha da barriga sem prejudicar o restante.

Treino ABC

Tempo de Treino: 45 min ~ 1 hr

ABS 2x por semana

A: Peito / Ombro / Tríceps

Peito:

Supino Reto: 8/8/8

Supino Inclinado com Halter: 8/8/8

Voador: 8/8/8

Pull-Over com Halter: 8/8/8

Ombro:

Desenvolvimento Frontal com Rotação do Punho: 8/8/8

Desenvolvimento para Frente: 8/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres: 8/8/8

Elevação Lateral: 8/8/8

Tríceps:

Paralelas: 8/8/8

Tríceps na Polia: 8/8/8

Rosca Francesa com Haltere: 8/8/8

B: Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

Costas:

Levantamento Terra: 8/8/8

Remada Curvado com Halter: 8/8/8

Remada Baixa na Polia: 8/8/8

Puxada Barra Fixa em Supinação: 8/8/8

Trapézio:

Encolhimento com Halteres: 8/8/8

Bíceps:

Rosca Direta com Barra: 8/8/8

Rosca Scott Concentrada: 8/8/8

Alternado: 8/8/8

Antebraço:

Rosca Inversa com Barra: 8/8/8

Rosca Punho com Barra: 10/10/10

C: Perna

Perna:

Aguachamento Livre: 10/10/10/10

Leg Press 45°: 20/20/20/20

Extensora: 15/15/15

Flexora: 15/15/15

Panturrilha:

Panturrilha em Pé no Aparelho: 25/25/25/25

Panturrilha Sentado no Aparelho: 25/25/25/25

carlos alexandre · Agosto 6, 2011 às 12:17

Eu reajustei o treino, a partir desta semana já vou começar a seguir nesta mesma ondem de exercícios, só tô achando que costas e ombro ficaram sobrecarregados com 4 exercícios na teoria, na prática não sei se vai ser assim..

Tenho uma dúvida em relação aos aeróbicos, por diminuir a carga durante a semana de ABCx2 pra ABC vão sobrar alguns dias na semana. Devo praticar corrida/bicicleta nos dias que não treino/fds ou isso irá prejudicar no descanso e desenvolvimento? Meu bf é aproximadamente 15%, gostaria de queimar a gordurinha da barriga sem prejudicar o restante.

Treino ABC

Tempo de Treino: 45 min ~ 1 hr

ABS 2x por semana

A: Peito / Ombro / Tríceps

Peito:

Supino Reto: 8/8/8

Supino Inclinado com Halter: 8/8/8

Voador: 8/8/8

Pull-Over com Halter: 8/8/8

Ombro:

Desenvolvimento Frontal com Rotação do Punho: 8/8/8

Desenvolvimento para Frente: 8/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres: 8/8/8

Elevação Lateral: 8/8/8

Tríceps:

Paralelas: 8/8/8

Tríceps na Polia: 8/8/8

Rosca Francesa com Haltere: 8/8/8

B: Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço

Costas:

Levantamento Terra: 8/8/8

Remada Curvado com Halter: 8/8/8

Remada Baixa na Polia: 8/8/8

Puxada Barra Fixa em Supinação: 8/8/8

Trapézio:

Encolhimento com Halteres: 8/8/8

Bíceps:

Rosca Direta com Barra: 8/8/8

Rosca Scott Concentrada: 8/8/8

Alternado: 8/8/8

Antebraço:

Rosca Inversa com Barra: 8/8/8

Rosca Punho com Barra: 10/10/10

C: Perna

Perna:

Aguachamento Livre: 10/10/10/10

Leg Press 45°: 20/20/20/20

Extensora: 15/15/15

Flexora: 15/15/15

Panturrilha:

Panturrilha em Pé no Aparelho: 25/25/25/25

Panturrilha Sentado no Aparelho: 25/25/25/25

- Por questão de resultados pessoais, acho meio estranho esse negócio de seguir a mesma faixa de repetições para todos os exercícios, ainda mais em rotinas divididas.

rcavalcanti · Agosto 6, 2011 às 13:08

- Por questão de resultados pessoais, acho meio estranho esse negócio de seguir a mesma faixa de repetições para todos os exercícios, ainda mais em rotinas divididas.

Bom, como eu disse eu vou começar esse treino a partir desta semana, em geral eu botei 8 repetições, pretendendo aumentar os pesos e deixando os exercícios + intensos, porém na prática acredito que será diferente em alguns exercícios.

carlos alexandre · Agosto 6, 2011 às 13:26

Quando começo a dividir a rotina, eu uso um sistema de repetições tipo do S.AI.S., 8, 10 e 12/15 rep.

Editado Agosto 6, 2011 às 13:26 por carlos alexandre

rcavalcanti · Agosto 6, 2011 às 14:37

Vou dar umas dicas.

Se achou sobrecarregado, pq não faz um ABCD?

A = costas + trapézio + antebraço; B = peito + ombros; C = pernas + panturrilhas e D = bíceps + tríceps.

Fica bem bacana.

Outra coisa, quem disse que vc precisa de 4 exercícios para ombro?

Veja bem, tu já faz supino, pega deltóide anterior p caramba, faz remadas que pega deltóide posterior.

Tb não precisa de dois desenvolvimentos, faz um só e pronto.

Numa rotina de peito + ombros, tu não precisa mais do que desenvolvimento e elevações laterais (nem de elevações precisa, mas pode fazer numa boa).

Considerando que só vai treinar 1x na semana, pode deixar peito com 4 exercícios.

Já costas é isso ae mesmo, se sobrecarregar, vc troca a remada curvado por remada unilateral, fazer apoiado no banco ajuda.

Perna eu curti, só reduziria as reps do agachamento, faça umas 4 séries com 6 reps.

No mais, não se bitole em nº de reps, não existe regra e não pode ser algo fixo, senão vc fica engessado.

Estipule um mínimo e um máximo, por exemplo um mínimo de 6 e um máximo de 10 reps (ou mínimo 15 e máximo 20 no caso de pernas), todo treino vc se força a fazer o máximo, qdo conseguir, aumenta o peso e reduz as reps.

Muito obrigado pelas dicas brother, acho que vou fazer isso mesmo, nessa primeira semana eu vou tentar um ABC e se eu achar que o treino ficou muito pesado, vou mudar pra ABCD.

Vou tirar um exercício de ombro, vou deixar apenas um desenvolvimento.

DÚVIDA: Tenho uma dúvida em relação aos aeróbicos, por diminuir a carga durante a semana de ABCx2 pra ABC vão sobrar alguns dias na semana. Devo praticar corrida/bicicleta nos dias que não treino/fds ou isso irá prejudicar no descanso e desenvolvimento? Meu bf é aproximadamente 15%, gostaria de queimar a gordurinha da barriga sem prejudicar o restante.

Editado Agosto 6, 2011 às 14:38 por rcavalcanti

~~marc01~~ · Agosto 6, 2011 às 15:06

1) tb axo q vc n eh ecto n..

2) N existe queima de gordura localizada (no seu caso vc disse a barriga)

3) os aerobicos dpeende mtu, mas c for bastante vai te atrapalhar a ganhar MM, com moderação é de boa.... mas depende mtu

Abraço

rcavalcanti · Agosto 7, 2011 às 17:13

1) tb axo q vc n eh ecto n..

2) N existe queima de gordura localizada (no seu caso vc disse a barriga)

3) os aerobicos dpeende mtu, mas c for bastante vai te atrapalhar a ganhar MM, com moderação é de boa.... mas depende mtu

Abraço

Beleza brother valeu as dicas + eu ainda tô meio indeciso quanto a fazer ou não aeróbicos e quanto a intensidade também, se eu for fazer vai ser moderado e acredito que devo fazer nos dias em que não houver treino.

Faaeel · Agosto 7, 2011 às 17:35

também tenho ctz que você não é ecto.

~~marc01~~ · Agosto 7, 2011 às 18:39

Beleza brother valeu as dicas + eu ainda tô meio indeciso quanto a fazer ou não aeróbicos e quanto a intensidade também, se eu for fazer vai ser moderado e acredito que devo fazer nos dias em que não houver treino.

moderadamente pode tranquilo..

Abraço

rcavalcanti · Agosto 8, 2011 às 16:57

Valeu galera, agradeço a ajuda de todos pelas dúvidas e pela atenção. Gostei bastante das dicas do Iceman e dos outros amigos e reformulei meu treino em um ABCD, pra quem quiser tá ai o treino:

Quanto ao número de séries e repetições, achei bem legal essa colocação e vou seguir nela:

No mais, não se bitole em nº de reps, não existe regra e não pode ser algo fixo, senão vc fica engessado.

Estipule um mínimo e um máximo, por exemplo um mínimo de 6 e um máximo de 10 reps (ou mínimo 15 e máximo 20 no caso de pernas), todo treino vc se força a fazer o máximo, qdo conseguir, aumenta o peso e reduz as reps.

A – Costas / Trapézio / Antebraço

Costas:

Levantamento Terra: 8/8/8

Remada Curvado com Halter: 8/8/8

Remada Baixa na Polia: 8/8/8

Puxada Barra Fixa em Supinação: 8/8/8

Trapézio:

Encolhimento com Halteres: 8/8/8

Antebraço:

Rosca Inversa com Barra: 8/8/8

Rosca Punho com Barra: 10/10/10

B – Peito / Ombro

Peito:

Supino Reto: 8/8/8

Supino Inclinado com Halter: 8/8/8

Voador: 8/8/8

Pull-Over com Halter: 8/8/8

Ombro:

Desenvolvimento Frontal com Rotação do Punho: 8/8/8

Desenvolvimento Sentado com Halteres: 8/8/8

Elevação Lateral: 8/8/8

C – Bíceps / Tríceps

Bíceps:

Rosca Direta com Barra: 8/8/8

Rosca Scott Concentrada: 8/8/8

Alternado: 8/8/8

Tríceps:

Paralelas: 8/8/8

Tríceps na Polia: 8/8/8

Rosca Francesa com Haltere: 8/8/8

D – Perna / Panturrilha

Perna:

Aguachamento Livre: 8/8/8/8

Leg Press 45°: 20/20/20/20

Extensora: 15/15/15

Flexora: 15/15/15

Panturrilha:

Panturrilha em Pé no Aparelho: 25/25/25/25

Panturrilha Sentado no Aparelho: 25/25/25/25

O Legionário · Agosto 8, 2011 às 17:35

Meu treino é parecido com o seu e meu biotipo também

mesmo peso também

acho que vou adotar ele por um mês e ver como fica, faço ABCAB também e acho que vou mudar pra ABC

boa sorte

thuliomarcio · Agosto 8, 2011 às 18:07

Uma corridinha moderada no final do treino, na faixa de 20 a 25min não faz mal não, até que o aerobico comece a destruir proteinas ou consumir massa magra por exemplo, demora bastante.

Entao um pouco de aerobico 2x na semana soh pra dar uma relaxada depois dos treinos nao faz mal nenhum. Tranquilo.

Abraços.

OBS: nao vi treino ABDOMINAL ai em cima ¬¬

~~marc01~~ · Agosto 8, 2011 às 18:32

como o Thulio flo n vai fzer mal n...

mas seria melhor longe do treno, c vc tiver disponibilidade...

Abraço

rcavalcanti · Agosto 8, 2011 às 18:39

Uma corridinha moderada no final do treino, na faixa de 20 a 25min não faz mal não, até que o aerobico comece a destruir proteinas ou consumir massa magra por exemplo, demora bastante.

Entao um pouco de aerobico 2x na semana soh pra dar uma relaxada depois dos treinos nao faz mal nenhum. Tranquilo.

Abraços.

OBS: nao vi treino ABDOMINAL ai em cima ¬¬

Obrigado pelas dicas em relação aos aeróbicos, deu pra deixar mais claro especificando melhor a sua colocação.

Os exercícios de abdominal eu não postei pq eu não sei os nomes hehehe

Eu faço 2 ou 3 exercícios depois dos treinos com série de 20 repetições cada.

como o Thulio flo n vai fzer mal n...

mas seria melhor longe do treno, c vc tiver disponibilidade...

Abraço

Fazendo ABCD, eu terei 3 dias na semana livre, provavelmente farei os aeróbicos nesses dias livres mesmo.

tbravin · Agosto 8, 2011 às 19:55

engraçado, eu tenho a mesma altura e peso 72,5 mas nem pareço ser mto maior q tu nao, só estou mais "ripado", pode ser a foto. Ultimamente tenho feito abc tb mas tenho seguido a regra de 3 exercícios para musculos grandes e dois para pequenos, sempre com o maior peso q consigo e se possivel até a falha (quando eh algum exercício que é mais perigoso tipo o supino eu peço a ajuda de alguém só por segurança), a cada semana escolho um músculo para fazer drop-sets, abdomen 3 vezes por semana com carga alta e pouca repeticao (15), fora a dieta q eu melhorei mto, tenho notado bastante diferença e a barriga está diminuindo sem q eu perca volume, acho q se eu continuar assim em mais uns 2 meses consigo definir o abdomen.

Como já foi citado, eu nao malharia 4 exercicios de peito e 3 de ombros no mesmo dia, acho q vai acabar sobrecarregando os ombros.

rcavalcanti · Agosto 9, 2011 às 13:19

engraçado, eu tenho a mesma altura e peso 72,5 mas nem pareço ser mto maior q tu nao, só estou mais "ripado", pode ser a foto.

Como já foi citado, eu nao malharia 4 exercicios de peito e 3 de ombros no mesmo dia, acho q vai acabar sobrecarregando os ombros.

Minha meta é chegar até os 70 kg, até lá o caminho ainda é muito longo hehehe

Amanhã vou malhar peito, na prática vou ver se aguento os 4 de peito e 3 de ombro, se não, eu diminuiria um exercício de ombro ou de peito?

GuiM · Agosto 9, 2011 às 13:44

Manda pesado esse supino inclinado com halter aí, pq vi uma leve assimetria no peito (pelo visto tu é destro). Abraço

tbravin · Agosto 9, 2011 às 13:56

Minha meta é chegar até os 70 kg, até lá o caminho ainda é muito longo hehehe

Amanhã vou malhar peito, na prática vou ver se aguento os 4 de peito e 3 de ombro, se não, eu diminuiria um exercício de ombro ou de peito?

Como eu falei, não sou especialista mas como nem sempre eu tenho o suporte de um bom instrutor eu leio bastante pra tentar errar o menos possível, então, depois de vários testes eu percebi a ultimamente eu tenho crescido melhor malhando da forma q falei.

Então, se vc quiser fazer como eu pra testar basta vc fazer o seguinte por ex:

Supino reto

supino declinado

supino 45°

desenvolvimento para tras

elevação lateral

Varie o numero de repetições da forma q vc quiser, não precisa serguir uma regra fixa e inclua técnicas diversas quando possível (dropset, pirâmides, fst, etc e talz).

Tente fazer os exercícios até a falha mas peça ajuda em exercícios mais perigosos como o supino, nem é legal falhar e colar a barra no peito sem conseguir subir ela novamente rsrsrs e eu sempre faço a "descida" do exercício bem devagar sem largar o peso pra forçar mais.

Como eu falei eu escolho alguns musculos por semana pra fazer drop set, ex: 1 semana faço drop-set no último exercício de costas, na outras no último de braço e por aew vai.

Não sei se estou certo mas isso aliado a uma melhor dieta está dando resultados para mim.

Ps: malho há 3 anos e entrei na academia com 54kg, hj tenho 72, entao apesar de não ser forteeeeeee de verdade eu já sou bem orgulhoso dos meus resultados.

Editado Agosto 9, 2011 às 13:58 por tbravin

rcavalcanti · Agosto 11, 2011 às 11:36

Como eu disse, na teoria é uma coisa e na prática é outra, fiz o treino de peito com 4 exercícios e o de ombro com 3, treinei ambos ontem com mais intensidade no de peito e quando fui fazer ombro só consegui fazer 2 exercícios.

Dúvida: tem algum problema se eu fizer AB / descanso / CD? Treinei A na segunda-feira e B na terça-feira, na quarta não tive tempo de treinar e acabei deixando pra hoje, existe algum problema quanto ao treino ser melhor corrido ou essa pausa pode ser boa?

Editado Agosto 11, 2011 às 13:41 por rcavalcanti

rcavalcanti · Agosto 12, 2011 às 12:54

Problema nenhum, pelo contrário, é até melhor fazer assim pq vc dá uma pausa para recuperação tanto dos músculos qto do SNC.

Blz brother, obrigado mais uma vez salvando meu treino (:

carlos alexandre · Agosto 12, 2011 às 12:57

Eu trocaria o treino D de lugar com o C. :wink2:

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