Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[LeandroTwin]

Olá Leandro, dicas muito úteis. Obrigado cara!!

Por favor me esclareça uma dúvida..

Você menciona para fazer uma refeição com 30% de proteínas do total que devo ingerir diariamente logo após o treinamento. Isso conta o shake pós treino mais a refeição sólida?

Continuo mandando whey + dextrose após o treino ou deixo para outro horário? Obs: Treino às 19:00.

Quantos gramas devo volocar de dextrose?

Obrigado pela colaboração desse e de tantos outros tópicos e vídeos.

Abraço!

Isso, conta as 2 sim!

A dextrose geralmente o pessoal usa 0,8-1g/kg

Eu que agradeço por participar do forum e conseguir ajudar alguem com minhas baboseiras!!

Abraço

[Breno Holanda]

Nao consigo montar a minha de geito nenhum, trem complicado aheuahuea

[Breno Holanda]

aff cara, nao consegui montar minha dieta, que trem complicado, alguem pode me ajudar? =/

[gb_hck]

Excelente cara, me ajudou muito a ter uma base pra minha dieta!

Valeu!

[dcv]

Eu estava com a mesma dúvida do JTCARDOSO. Então imagino que aqueles 50% dos carboidratos após o treino contém também os do shake? Por exemplo preciso de 300g de carbo na dieta, então após o treino 70g de dextrose + refeição (após uma +- hora) com 80g de carbo de baixo IG?

Achei 50% de carbo após o treino bastante, acho que já tinha lido em dividir 20% no desjejum pela manhã, 20% no pre treino e 20% no pós treino, distribuindo o resto pelas outras refeições.

Agraço, abraço.

[LeandroTwin]

Eu estava com a mesma dúvida do JTCARDOSO. Então imagino que aqueles 50% dos carboidratos após o treino contém também os do shake? Por exemplo preciso de 300g de carbo na dieta, então após o treino 70g de dextrose + refeição (após uma +- hora) com 80g de carbo de baixo IG?

Achei 50% de carbo após o treino bastante, acho que já tinha lido em dividir 20% no desjejum pela manhã, 20% no pre treino e 20% no pós treino, distribuindo o resto pelas outras refeições.

Agraço, abraço.

É isso mesmo, 50% somando as 2.

Mas pode fazer como vc disse tambem, não muda nada.

Abraço

[dcv]

É isso mesmo, 50% somando as 2.

Mas pode fazer como vc disse tambem, não muda nada.

Abraço

Mas nessa que eu disse de ser 20% após o treino não sei se somaria o shake e a refeição. Caso some seria bastante diferença de 50% dos carbo totais para 20%.

Obrigado

abraço

[Leal28]

Para fazer o calculo a gente usa o peso total ou peso da massa magra?

[Peu Dias]

Para fazer o calculo a gente usa o peso total ou peso da massa magra?

o seu peso total.

[Carraschi]

muito bom , pra mim que to começando ajudou bastante , obrigado !

[RafaBomba!]

boa noite galerinha, passei aqui no topico para tirar uma duvi, e por favor me ajudem, estou preparando uma dieta de clean bulk .. ela eh bem simples, porem, facil para eu executar, pois trabalho e fiko um bom tempo lah, mas em fim, minha preocupacao era: vou treinar a noite por volta das 21hrs a 21:30hrs eu devo comecar a malhar por causa do trampo, entao pensei em adiantar a ref da janta (arroz e frango) para as 21hrs no maximo, que seria fase-la antes de ir treinar, ai me vem a duvida, tenho mt medo de engorda, tipo acumula gordurinhas, pois tenho facilidade pra fik goridn, heheh, mas entao, a duvida eh, quando eu for tomar a creatina, eu tomo ela cm a dextrose no pos treino? A alta taxa de carb podera vira gordura? ou sera melhor eu manda a cretina cm a dextrose tbm no pre treino? para evitar o acumulo de gordura? por favor me ajudem, aaah, acho q toma acreatina sem a dextros eeh bobagem, nao acham? brigado por ql qr resposta!!!

OBS: nao entrei em detalhe da dieta, pois acho q nao eh muito relevante, vista q ela tah bem simples, mt proteina (frango, peito de peru, atum) e carb de fontes limpas (aveia, produtos integrais) ... bom, tomara que alguem possa me ajudar!

[LeandroTwin]

boa noite galerinha, passei aqui no topico para tirar uma duvi, e por favor me ajudem, estou preparando uma dieta de clean bulk .. ela eh bem simples, porem, facil para eu executar, pois trabalho e fiko um bom tempo lah, mas em fim, minha preocupacao era: vou treinar a noite por volta das 21hrs a 21:30hrs eu devo comecar a malhar por causa do trampo, entao pensei em adiantar a ref da janta (arroz e frango) para as 21hrs no maximo, que seria fase-la antes de ir treinar, ai me vem a duvida, tenho mt medo de engorda, tipo acumula gordurinhas, pois tenho facilidade pra fik goridn, heheh, mas entao, a duvida eh, quando eu for tomar a creatina, eu tomo ela cm a dextrose no pos treino? A alta taxa de carb podera vira gordura? ou sera melhor eu manda a cretina cm a dextrose tbm no pre treino? para evitar o acumulo de gordura? por favor me ajudem, aaah, acho q toma acreatina sem a dextros eeh bobagem, nao acham? brigado por ql qr resposta!!!

OBS: nao entrei em detalhe da dieta, pois acho q nao eh muito relevante, vista q ela tah bem simples, mt proteina (frango, peito de peru, atum) e carb de fontes limpas (aveia, produtos integrais) ... bom, tomara que alguem possa me ajudar!

Carboidrato a noite não te engorda, o que vale é o saldo total!

Abraço

[JhonyAdamuchio]

bom dia, gostaria de saber se o mais interessante seria fazer a dieta de segunda a segunda ou só nos dias da semana??

ou então deichar o dia do lixo de fora, e usa-lo como sabado e domingo pra nao ficar tao puxada a dieta.

desde-ja obrigado

[Magoveio]

Muito bom, estou começando agora, ainda não vou elaborar um plano de dieta mas a base toda esta aqui, parabéns pelo tópico. No momento só estou tentando 3500kcal/dia e 2,5g de proteína/kg.

Depois eu elaboro uma dieta pra mim, valeu!

[Montoiad]

Eai Leandro, eu acordo muito cedo para o trabalho, meu desjejum ta sendo 5g glutamina, multivitaminico, vita C e em seguida como pão integral com cotage às 6:00!

como é meio corrido, um lanche as 9:00 com leite em pó + albumina ficaria muito ruin, pra quem está em cutting ? ou melhor trocar a albumina por uma proteina?

perguntando tbm, pq a albumina salto's é bem mais barato e queria só um metodo mais rapido e facil de engerir MAIS proteinas. vlw abração!

Editado Novembro 18, 2011 às 16:19 por Montoiad

[LeandroTwin]

Eai Leandro, eu acordo muito cedo para o trabalho, meu desjejum ta sendo 5g glutamina, multivitaminico, vita C e em seguida como pão integral com cotage às 6:00!

como é meio corrido, um lanche as 9:00 com leite em pó + albumina ficaria muito ruin, pra quem está em cutting ? ou melhor trocar a albumina por uma proteina?

perguntando tbm, pq a albumina salto's é bem mais barato e queria só um metodo mais rapido e facil de engerir MAIS proteinas. vlw abração!

Albumina é proteína!

Pra cutting vc pode utilizar albumina + azeite ou amendoins, consegue?

Abraço

[Montoiad]

Albumina é proteína!

Pra cutting vc pode utilizar albumina + azeite ou amendoins, consegue?

Abraço

acho que consigo, no lanche das 9 da manhã pode ser? mando a albumina com uma colher de azeite, ou como algumas gr. de amendoin!

acho que tá fácil! tava ingerindo pouca proteína, pq não tenho tempo no trabalho logo cedo. então essa é a solução! vlw!

[Presler]

Parabéns pelo texto, está tudo bem explicado. Planejo começar a malhar até janeiro, e até lá já ir montando essa bendita dieta. Só que pra montar, tenho que saber o total de calorias (a base pra se montar a dieta), mas estou meio confuso quanto a isso.

Tenho 17 anos, 1,85 e peso sempre variando em 75Kg. Creio ser ectomorfo (mas não tenho certeza), então fiz 37*75+500 (bulk) = 3275. Planejo treinar 5 dias por semana, então essa quantidade de calorias está boa? E no caso dos dias off, como ficam? Sigo a mesma dieta ou mudo alguma coisa?

[LeandroTwin]

Parabéns pelo texto, está tudo bem explicado. Planejo começar a malhar até janeiro, e até lá já ir montando essa bendita dieta. Só que pra montar, tenho que saber o total de calorias (a base pra se montar a dieta), mas estou meio confuso quanto a isso.

Tenho 17 anos, 1,85 e peso sempre variando em 75Kg. Creio ser ectomorfo (mas não tenho certeza), então fiz 37*75+500 (bulk) = 3275. Planejo treinar 5 dias por semana, então essa quantidade de calorias está boa? E no caso dos dias off, como ficam? Sigo a mesma dieta ou mudo alguma coisa?

Pra começar ta bom sim, ai vai de vc ir observando os resultados e aumentar ou diminuir os macros!

Dias off se quiser pode diminuir os carboidratos e aumentar as proteinas e gorduras.

Abraço

[vercosadecarvalho]

Sou novo aqui no fórum. Malho faz mais de 2 anos.. soh que comecei a malhar, seriamente, a mais o menos 1 ano.

Ganhei quase 10kg esse ano. Passei de 58kg pra 70kg..e dpois emagreci um poco..pq tinha aumentado meu percentual de gordura.

Tinha percentual de quase 7% e to com 11%agora.

Tenho 18 anos. Meço 1.70.. 66kg.

Queria relatar minha dieta aqui pra ouvir opniões, sugestões, críticas, etc.

6:30 Leite, banana, aveia, albumina, mel.

8:40 Misto de pao integral, com peito de peru e queijo branco e iogurte.

10:40 fruta

13:00 almoço. arroz, feijao, peito de frango, verduras variadas, pure de batata. ( varia muito, mas normalmente é mais o menos isso)

16:00 outro misto ou um prato de macarrao

18:00 outra vitamina

18:30 BCAA, glutamina e um pre-treino( mas ja to desistindo de tomar pretreino. Tomei Jack por mais de 2 semanas e quase nenhum efeito. Elevaçao de batimento leve com quase 3 doses. E agora No xplode 2.0 duas doses sem efeito explicito NENHUM. tomei uma vez 2.5 doses e senti um pouco de enjoo, mas nenhuma vasodilatacao.

20:30 Whey protein

21:00 macarrão com ovo cozido ou repito o almoço.

22:00 leite, albumina, hipercalorico.

Deem suas opnioes. valeeu

[Zaraki Kenpachi]

MT bom ajudo batante VLW...

[Fabricius]

Leandro, li no seu tópico que vc consome ovos crus, poderia me dizer por que desta opção?Eu consumo 3 ovos crus no desjejum (ás 06:00) antes do treino pela praticidade, queria saber se está correto?

[LeandroTwin]

Leandro, li no seu tópico que vc consome ovos crus, poderia me dizer por que desta opção?Eu consumo 3 ovos crus no desjejum (ás 06:00) antes do treino pela praticidade, queria saber se está correto?

Eu acredito nesse artigo:

Então, resumindo, não acredito nesse negócio de salmonela nem do ovo absorver menos, portanto não seria por que eu como, seria por que eu não comeria?

Abraço

[Fabricius]

Eu acredito nesse artigo: https://www.hipertrof...-crus-em-dieta/

Então, resumindo, não acredito nesse negócio de salmonela nem do ovo absorver menos, portanto não seria por que eu como, seria por que eu não comeria?

Abraço

Entendi Leadrão, porém li no tópico que vc disse que consumir ovo cru ao acordar, no pré e pós treino não seria uma boa opção pelas gordura, mas o meu treino e pela 06:30 da matina, eu acordo e mando os ovos crus+pão integral, daí eu queria saber se continuo ou substituo eles por algo?

[vercosadecarvalho]

to esperando opniões ai galera.. se algm puder me ajudar. obrigado

[LeandroTwin]

Entendi Leadrão, porém li no tópico que vc disse que consumir ovo cru ao acordar, no pré e pós treino não seria uma boa opção pelas gordura, mas o meu treino e pela 06:30 da matina, eu acordo e mando os ovos crus+pão integral, daí eu queria saber se continuo ou substituo eles por algo?

Eu não acho muito legal não, a absorção do ovo cru é MUITO lenta.

Vc usa shake de whey e malto no pós-treino? Se sim, usa ele no pré que é MUITO mais negócio no seu caso. Ai os ovos crus e pão vc usa no pós

Abraço

[Fabricius]

Eu não acho muito legal não, a absorção do ovo cru é MUITO lenta.

Vc usa shake de whey e malto no pós-treino? Se sim, usa ele no pré que é MUITO mais negócio no seu caso. Ai os ovos crus e pão vc usa no pós

Abraço

Sim eu uso o shake no pós sólido, e meu pós treino sólido é frando+ batata.Eu mandaria o shake no pré e no pós tmb?E como solido seria os ovos?

Edit: Leandrão, tu que saca bastante sobre soja, eu tô consumindo 2kg por mês.Geralmente compro ela texturizada, bato ela seca no liquidificador (até virar uma farinha) e levo no meu scoop+leite em pó+nescau.Posso utiliza-a como fonte de proteina no desjejum, mesmo não sendo proteina animal?

Editado Novembro 24, 2011 às 19:39 por Fabricius

[LeandroTwin]

Sim eu uso o shake no pós sólido, e meu pós treino sólido é frando+ batata.Eu mandaria o shake no pré e no pós tmb?E como solido seria os ovos?

Edit: Leandrão, tu que saca bastante sobre soja, eu tô consumindo 2kg por mês.Geralmente compro ela texturizada, bato ela seca no liquidificador (até virar uma farinha) e levo no meu scoop+leite em pó+nescau.Posso utiliza-a como fonte de proteina no desjejum, mesmo não sendo proteina animal?

Eu ficaria com ele só no pré mesmo, só o whey e o malto, sem outras coisas (leite, frutas, etc).

No pós vc manda o que vc ja manda + os ovos crus e o pão.

Pode sim cara, mas como seu desjejum é seu pré-treino eu ficaria só com o whey e malto. Guarda a soja pra outro horário! Se vc curte bastante usar shake pós-treino (por praticidade ou simplesmente pra ingerir calorias fácil), usa a soja no pós-liquido com o leite e nescau

Abraço

[Fabricius]

Eu ficaria com ele só no pré mesmo, só o whey e o malto, sem outras coisas (leite, frutas, etc).

No pós vc manda o que vc ja manda + os ovos crus e o pão.

Pode sim cara, mas como seu desjejum é seu pré-treino eu ficaria só com o whey e malto. Guarda a soja pra outro horário! Se vc curte bastante usar shake pós-treino (por praticidade ou simplesmente pra ingerir calorias fácil), usa a soja no pós-liquido com o leite e nescau

Abraço

Valeu Leandrão!

[Jean Campos]

Eaee leandro blza.

Cara eu to em duvida aqui, tentei fazer e entender mais preciso de uma ajuda pra ve se ta certo.

1 agradeço muito, nao sabia q existia dieta, putz eu semprei vivia me perguntando por que eu comia e nao engordava e descobri q eu sou ectomorfos.

eu ganho massa rapida.

bom ai vai um pouco sobre mim. e minhas duvidas , espero uma ajuda se puder da uma sugestao de dieta tambem.

eu tenho 20 anos, altura : 1,73 , peso : 66

sou ectomorfos

fiz assim 37 calorias para cada kg. entao saiu 37x66=2442 aumentei 1000 ( se acha que é muito) dica aqui . deu 3442 calorias.

ainda vou fazer a dieta , mais vi q pra proteina é bom peito de frango , clara de ovo. atum e carne magra vermelha.

proteina eu vo consuimir 66x 3 = 198 uma grama de proteina equivale a 4 caloria . ta certo. da 792 calorias.

gordura é uma 1 grama por peso. entao 66 grama. cada 1 grama de carbo equivale a 9 calorias.

9x66=270

carboidrato é tudo que sobra , entao somei as calorias de proteina e gordura deu 792+270=1062

entao aumentei 1000+2442= 3442 - 1062= 2380

entao eu tenho q consumir 2380 de carboidrato ?

eu divido eles em 6 refeições

tanto proteina e gordura divido todas por 6.

só isso, depois vou tentar fazer minha dieta, e otimo post ajuda muito agente , nao sabe como .