Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[RG COLUMBU 0]

Leandro, ouvi os instrutores da academia conversando entre si sobre dieta. Ele disse que primeiro se calcula a TMB adiciona-se umas 200kcal e isso é o que seu corpo gasta sem treinar. O treino gastaria parte dessas calorias e criaria uma divida com nosso corpo, então as refeições pós treinos não deveriam incluir as kcal da TMB + as 200kcal que ele mencionou. Você teria que colocar as kcal do pós treino como algo a mais da sua TMB e não interando na conta.

Leandro, ouvi os instrutores da academia conversando entre si sobre dieta. Ele disse que primeiro se calcula a TMB adiciona-se umas 200kcal e isso é o que seu corpo gasta sem treinar. O treino gastaria parte dessas calorias e criaria uma divida com nosso corpo, então as refeições pós treinos não deveriam incluir as kcal da TMB + as 200kcal que ele mencionou. Você teria que colocar as kcal do pós treino como algo a mais da sua TMB e não interando na conta.

Que????

Leandro, estou saindo do "cutting" só pra reduzir um pouco o bf, blz consegui abaixar um pouco . Ai quero fazer uma dieta para hipertrofia um pouco mais limpa pra chegar em janeiro trincando tudo , ai tipo sou endo, minha TMB seria 29xkg , isso não inclui o gasto calórico do treino né ? quanto seria a mais com o treino umas 400kcal ? e to fazendo assim aumentando de 300kcal pra não ganhar muita gordura logo no início , vou fazendo uns Aerobico jejum enquanto aumento atá chegar na boa num superafit calórico de umas 400kcal .

seria essa uma estratégia ideal ? obs: dia do lixo to fazendo msm sendo endo. mas não consumo mais que 3000kcal no dia do lixo , meu peso é 90kg

[LeandroTwin 2084]

Que????

Leandro, estou saindo do "cutting" só pra reduzir um pouco o bf, blz consegui abaixar um pouco . Ai quero fazer uma dieta para hipertrofia um pouco mais limpa pra chegar em janeiro trincando tudo , ai tipo sou endo, minha TMB seria 29xkg , isso não inclui o gasto calórico do treino né ? quanto seria a mais com o treino umas 400kcal ? e to fazendo assim aumentando de 300kcal pra não ganhar muita gordura logo no início , vou fazendo uns Aerobico jejum enquanto aumento atá chegar na boa num superafit calórico de umas 400kcal .

seria essa uma estratégia ideal ? obs: dia do lixo to fazendo msm sendo endo. mas não consumo mais que 3000kcal no dia do lixo , meu peso é 90kg

Um treino intenso de uma hora num atleta ''comum'' tende a consumir por ai mesmo: 300-600kcal (pra te dar uma boa margem)

De resto acho que é vc fazer e observar os resultados

Abraço

[2drafael 106]

Fala Leandrao! Muito bom tópico, com certeza vai ajudar muita gente. Eu sempre segui um modelo parecido pra montar minhas dietas.

Só pra esclarecer algumas coisas aqui pro pessoal que ainda está em dúvida:

- Cada grama de carboidrato e proteína correspondem a mais ou menos 4kcal

- Cada grama de gordura corresponde a mais ou menos 9kcal

Então é só fazer as contas. Se você pesa 70kg e vai fazer uma dieta de 3000kcal/dia, você coloca 210g de proteína (3g/kg), o que te da 840kcal. Os outros 2160kcal vêm de carboidratos e gorduras. Usando 1g/kg de gordura, você tem 70g de gordura, o que te dá 630kcal. Então restam 1530kcal pra você adicionar usando carboidrato. Dividindo por 4, você vê que deve ingerir 382,5g de carboidrato.

É mais simples do que parece. Depois das contas, você deve dar uma boa estudada nas tabelas nutricionais de vários alimentos e ir encaixando do jeito que deseja.

Agora mudando de assunta, lendo seu texto, encontrei alguns trechos que eu fiquei meio em dúvida:

Passo 4: Proteínas

Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.

É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Passo 5: Carboidratos e gorduras

Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.

Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:

Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.

Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

A começar pela proteína. Você recomenda que 30% da ingestão diária seja no pós-treino. Ok. Digamos que eu ingira 210g de proteína por dia. 30% dá 63g. Esses 63g englobam o shake pós-treino (de quem faz) + refeição sólida? Ficou meio confuso, porque meu pós-treino são 2 refeições (1 líquida e depois uma sólida), e tem gente que faz 1, tem gente que faz 3... Pelo que eu entendi esses 63g seriam pós líquido + pós sólido, mas resolvi perguntar pra você esclarecer.

E em relação as carboidratos, mesma coisa. Se eu ingerir 350g de carboidrato por dia, 175g seriam no pós-treino? Não seria uma quantidade exagerada? Eu costumo dividir os carboidratos igualmente entre todas as refeições do dia... Acho que é só isso.

Abraço!

[LeandroTwin 2084]

Pós-treino é tudo: sólido + líquido

Só lembrando que 30% é o mínimo, eu colocaria mais (1g/kg)

Não é exagero, pós-treino é a hora do carboidrato rs

Abraço

[RG COLUMBU 0]

Valeu Leandro,

Outra pergunta, pra quem tem facilidade em acumular gordura você acha que 4g de carbo por quilo é muito ? eu tava usando 6g antes manow , deu uma bela duma gordura abdominal .

[LeandroTwin 2084]

Valeu Leandro,

Outra pergunta, pra quem tem facilidade em acumular gordura você acha que 4g de carbo por quilo é muito ? eu tava usando 6g antes manow , deu uma bela duma gordura abdominal .

Bom, eu tenho muita facilidade em acumular gordura. Pra mim o ideal foi ficar nas 4g/kg.

Abraço

[shrubbles 63]

Fala Leandro, estou em um bulk , a dieta está bacana, mas como sou "leve", a quantidade de proteína por kilo ficou quase 6,5. O que acha disso? São 300g de proteína/dia on.

[LeandroTwin 2084]

Fala Leandro, estou em um bulk , a dieta está bacana, mas como sou "leve", a quantidade de proteína por kilo ficou quase 6,5. O que acha disso? São 300g de proteína/dia on.

6g/kg? Absurdo total... 100% desnecessário rs

Abraço

[RG COLUMBU 0]

Leandro acabei de montar minha dieta baseado nessas idéias passadas por você aqui , depois entra no meu tópico de dieta bulk e dá uma avaliada se possível

[Philipy 0]

Uma duvida pessoal: a refeição da tarde qual seria a melhor opição queijo branco (ricota) ou peito de peru no sanduixe [objetivo: queimar gordura]

att.