Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[Stockton]

Foi o que conclui também...

Agora uma dúvida.. Se eu já montei uma dieta que atinge os macros necessários, um suplemento vai acelerar ainda mais o processo ou o organismo não vai absorver?

Pensei em tomar um hipercalórico ou um whey mesmo para optimizar os resultados, mas fico com medo de ser um gasto desnecessário.

O que acham?

Sim, o organismo vai absorver, o problema é que se você já alcança seus macros, o suplemento vai logicamente fazer você superar os macros e isso só é bom se for esse seu objetivo (aumentar o superávit). Agora, trocar parte dos macros da alimentação por suplemento não vai resultar em diferença significativa alguma, você pode fazer por opção, só isso. Eu mesmo uso whey quando não consigo ingerir carne e leite o suficiente durante o dia para alcançar minha meta de proteínas, mas não é porque usei que vou ter ganhos melhores naquele dia, entendeu? Boa sorte mano!

[Tubaraum]

Sim, o organismo vai absorver, o problema é que se você já alcança seus macros, o suplemento vai logicamente fazer você superar os macros e isso só é bom se for esse seu objetivo (aumentar o superávit). Agora, trocar parte dos macros da alimentação por suplemento não vai resultar em diferença significativa alguma, você pode fazer por opção, só isso. Eu mesmo uso whey quando não consigo ingerir carne e leite o suficiente durante o dia para alcançar minha meta de proteínas, mas não é porque usei que vou ter ganhos melhores naquele dia, entendeu? Boa sorte mano!

show, acho que vou pegar a whey pros dias que surgir imprevistos e ficar dificil ingerir proteina!

valeu brother! abs!

minha dieta ficou:

8,8g/kg carbo (me parece muita coisa, mas não teve outro jeito, creio que mal não vá fazer)

2,6g/kg protein

1,2 g/kg gordura

excedente de 1043 kcal além da minha TMB

a partir do mes q vem, entrará em ação essa dieta e o retorno a academia! hehe

Editado Outubro 19, 2013 às 04:35 por Tubaraum

[Stockton]

show, acho que vou pegar a whey pros dias que surgir imprevistos e ficar dificil ingerir proteina!

valeu brother! abs!

minha dieta ficou:

8,8g/kg carbo (me parece muita coisa, mas não teve outro jeito, creio que mal não vá fazer)

2,6g/kg protein

1,2 g/kg gordura

excedente de 1043 kcal além da minha TMB

a partir do mes q vem, entrará em ação essa dieta e o retorno a academia! hehe

Se quiser, reduz um pouquinho essa quantidade de carbo, pra não ficar um excedente de mil calorias e aumentar bastante a chance de acumular gordura, acho que 400-700 seria algo mais proveitoso e eficiente.

[Tubaraum]

Se quiser, reduz um pouquinho essa quantidade de carbo, pra não ficar um excedente de mil calorias e aumentar bastante a chance de acumular gordura, acho que 400-700 seria algo mais proveitoso e eficiente.

consegui aqui diminuindo quantidade de arroz em uma refeição e de banana em outra haha.. agora ficou:

7,4 g/kg carbo

2,6 g/kg protein

1,2 g/kg gord

kcal excedente: 679

[Stockton]

consegui aqui diminuindo quantidade de arroz em uma refeição e de banana em outra haha.. agora ficou:

7,4 g/kg carbo

2,6 g/kg protein

1,2 g/kg gord

kcal excedente: 679

Acho mais adequado, boa sorte e manda ver!

[Rossi...xD]

obrigado pela dica

[Fezo]

Galera, boa tarde!

Vejam se to fazendo certo... Peguei esse cálculo de TBM em algum tópico aqui do forum, poderiam dar uma olhada?

E tenho uma grande dúvida quanto ao peso a ser considerado nas contas... Quanto pede pra calcular a TBM, seria o peso total ou massa magra apenas?

A mesma duvida se aplica na hora de calcular os macros... devo considerar MM x 2gr para prot ou meu peso total x 2gr por exemplo?

Calculo de TBM: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Peso: 107 Altura 183 Idade: 25

TBM = 2.277

Gasto/dia Cutting - 500kcal

Modera// Ativo 1,550: 3.529 - 500 = 3.029

Ativo 1,725: 3.928 - 500 = 3.428

Macros:

Prot - 3gr/Kg - 240gr - 960 kcal

Gord - 1,5gr/Kg - 120gr - 1080 kcal

Carb - 3gr/Kg - 240gr - 960 kcal

Total: 3000

edit: formatação.

Editado Outubro 22, 2013 às 17:38 por Fezo

[douglas_GON]

Olá LeandroTwin, tudo bom?

Tenho uma dúvida.

Descobri minha TBM e depois parti para o passo dois, adicionei 700 calorias. Deu 3290.

O que devo fazer com esse número?

O número ideal de proteínas para minha dieta é 210g. O de gordura é 70g.

Qual relação destes dois números com os 3290?

Obrigado!

[Lucas Magnus]

Douglas, diminui esses valores de proteína 210 e de gordura 70, pelo valor da TNB 3290, o restante é carboidrato que deverá ser ingerido.

[navar]

Galera eu tenho a seguinte duvida:

Se o cara tiver 70kg e 10% de bf e estiver em bulking, ele deve calcular a TMB, quantidade de prot/carbo/gordura em cima apenas da massa magra(63kg) ou do peso total? Mesmo raciocínio para cutting....

Visto que o peso gordo é um peso motor, e não gasta energia, correto?

Att

[Stockton]

Galera eu tenho a seguinte duvida:

Se o cara tiver 70kg e 10% de bf e estiver em bulking, ele deve calcular a TMB, quantidade de prot/carbo/gordura em cima apenas da massa magra(63kg) ou do peso total? Mesmo raciocínio para cutting....

Visto que o peso gordo é um peso motor, e não gasta energia, correto?

Att

Checa direitinho as regras do método que vai usar pro cálculo, alguns utlizam para cálculo só a massa magra (e muitos erram achando que o total).

[josuka]

Estou vendo muitos artigos aqui no fórum falando que vitamina c é anti catabólica ...

mas li esse artigo aqui que diz o contrario.... estou em cutting e tomando 1000mg de vitamina c ao dia...

e ai galera, o que vcs tem a dizer sobre o artigo abaixo

http://www.musculacao.net/a-suplementacao-com-vitamina-c-reduz-a-hipertrofia-muscular/

[Stockton]

Estou vendo muitos artigos aqui no fórum falando que vitamina c é anti catabólica ...

mas li esse artigo aqui que diz o contrario.... estou em cutting e tomando 1000mg de vitamina c ao dia...

e ai galera, o que vcs tem a dizer sobre o artigo abaixo

http://www.musculacao.net/a-suplementacao-com-vitamina-c-reduz-a-hipertrofia-muscular/

Independente de ser anticatabólica é uma vitamina importante pro organismo, mas acho 1g desnecessário, pode ser bem menos!

[Jotaecv]

Sou novo aqui, li algumas linhas e ja curti o tópico, muito bom mesmo.

se eu ainda tiver alguma duvida posto aqui mesmo?

[Stockton]

Sou novo aqui, li algumas linhas e ja curti o tópico, muito bom mesmo.

se eu ainda tiver alguma duvida posto aqui mesmo?

Ou se for específico pesquisa algum tópico sobre o assunto, ou se for dúvida de seu treino completo cria um tópico a respeito.

[Sodexo]

Eae caras blz ?! Eu vi teu tópico sobre como montar uma dieta e fiz lá meu tmb ( 33 * 70 = 2300 ) e esse resultado foi muito diferente com o resultado de outra formula nesse topico sugerida pelo bassitos

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x 70] + [6.25 x 173] - [4.92 x 17] + 5 = 1701 * 1.7 = 2890

Fiz com essa formula aqui tambem

Homem: TMB = 66.5 + (14 x Peso (Kg) + (5 x Altura (cm) - (6.7 x Idade (anos) x atividade física = número de kcal

e deu 1700kcal

Esses valores são muitos distintos e nao sei qual seguir

Editado Dezembro 27, 2013 às 01:34 por Sodexo

[MarombaSP]

E ae gente, blz ? Parabéns pelo fórum...

Estou iniciando nesse "mundo" de dieta e academia.

Peso:93 kg

Altura:193 cm

Calculando a TMB (pela planilha do excel): 3267Kcals.

Para Bulking = 3800kcal.

2g de proteína / kg = 186 g.

1g de gordura / kg = 93g.

(186*4=744 + 93*9=837), 3800-744-837=2219kcal/4= 554g de carboidratos.

É isso mesmo ? Essas 533Kcal são suficientes para quem está começando um bulking ?

Obrigado.

[Stockton]

E ae gente, blz ? Parabéns pelo fórum...

Estou iniciando nesse "mundo" de dieta e academia.

Peso:93 kg

Altura:193 cm

Calculando a TMB (pela planilha do excel): 3267Kcals.

Para Bulking = 3800kcal.

2g de proteína / kg = 186 g.

1g de gordura / kg = 93g.

(186*4=744 + 93*9=837), 3800-744-837=2219kcal/4= 554g de carboidratos.

É isso mesmo ? Essas 533Kcal são suficientes para quem está começando um bulking ?

Obrigado.

Sim, é uma quantidade razoável, vai de leve e vai percebendo os resultados, se estiverem lentos aumenta um pouco, mas cuidado com o "pánceps", que é o músculo que cresce mais rápido, kkkk!

[Vezinha]

Olá Leandro me tira uma dúvida?

Na planilha o cálculo da minha TBM deu 2242 calorias (meu indice e 1,8 treino 3x ao dia... caminhada, musculação e muay thay). No caso esse total de 2242 é o que devo consumir ao dia? E se eu quiser ganhar massa devo acrescentar mais 500 ou 1000 calorias a esse resultado, é isso?

Agradeço!

[lampion]

Obrigado pelo post... vai me ajudar muito!

Tenho tbm algumas dúvidas (já que sou novo nessa área heheehe) se alguém puder me ajudar agradeço muito:1) Minha TMB deu 2812 e quero fazer um bulk LIMPO. Quantas calorias devo aumentar +-? 2) conforme for passando o tempo e eu for aumentando o meu peso eu terei que recalcular a dieta para um novo bulk limpo ou continuarei sempre com essa dieta? 3)daqui a um bom tempo quando atingir meu objetivo e quiser manter- me da maneira que estou devo continuar com a mesma dieta ou existe um outro tipo de dieta para isso?

Obrigado

Editado Janeiro 8, 2014 às 00:20 por lampion

[Stockton]

Obrigado pelo post... vai me ajudar muito!

Tenho tbm algumas dúvidas (já que sou novo nessa área heheehe) se alguém puder me ajudar agradeço muito:1) Minha TMB deu 2812 e quero fazer um bulk LIMPO. Quantas calorias devo aumentar +-? 2) conforme for passando o tempo e eu for aumentando o meu peso eu terei que recalcular a dieta para um novo bulk limpo ou continuarei sempre com essa dieta? 3)daqui a um bom tempo quando atingir meu objetivo e quiser manter- me da maneira que estou devo continuar com a mesma dieta ou existe um outro tipo de dieta para isso?

Obrigado

1 - De 300 a 500, por aí.

2 - Sim, vai recalculando conforme os resultados.

3 - Mantenha uma dieta equivalente à sua nova TMB

[D4RKNESS]

Sou recém cadastrado aqui, e sei pouquíssimo sobre nutrição, e tenho uma dúvida sobre a tabela.

Como sei se coloco a proteína informada na parte de proteína vegetal ou animal? Percebi que a tabela considera mais a animal, lá na parte direita, onde fala "proteina e carbo / kg".

Tem realmente diferença em qual colocar? Comprei albumina por exemplo, é PV ou PA?

Agradeço desde já.

[LucianoQP]

Sou recém cadastrado aqui, e sei pouquíssimo sobre nutrição, e tenho uma dúvida sobre a tabela.

Como sei se coloco a proteína informada na parte de proteína vegetal ou animal? Percebi que a tabela considera mais a animal, lá na parte direita, onde fala "proteina e carbo / kg".

Tem realmente diferença em qual colocar? Comprei albumina por exemplo, é PV ou PA?

Agradeço desde já.

Vai depender totalmente da origem de sua proteína. Isso que irá definir em qual coluna será colocada a informação.

Na minha dieta as fontes principais de proteína vegetal são: aveia, amendoim, pão integral, grão de bico e soja. E não é pq eu disse que estas são as principais fontes de proteína vegetal que a proteína é a maior macro destes alimentos.

A albumina, no exemplo que você citou, tem origem animal (ovo).

Quanto a tabela, realmente ela não soma a proteína vegetal no total de proteínas, fazendo com que você alcance a quantidade de calorias mas não alcance a meta diária de proteína. Neste caso eu alterei a minha somando os 2 campos: Protein (A) e Protein (V).

[Duratesticulos]

Algum endoformo disponibiliza uma planilha ae pra download?
Ou bate uma print screen?
Quero uns exemplos pra dar uma variada na dieta kk

[alexandreBN_]

Nao vou postar a dieta aqui pessoal, mas se possivel deem uma olhada, irá ajudar muito.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/150140-help-avaliem-minha-dieta-acho-que-fiz-algo-errado/

Valeu !

[RossiMutante]

Só não entendi uma coisa, depois do treino vou esperar mais 3 horas pra se alimentar. Exemplo: Me alimento as 14:00, vou treinar às 15:00, término às 15:30 ou 16:00, vou ter que esperar até às 19:00 ?

[SabioFrango]

Muito Bem explicativo o topico obrigado heim cara!

[Binoco]

Olá Galera, gostaria de uma ajuda suas.

Fiz um Cutting Otimo. pesava 80 kg e BF 26%. Hoje estou com 63kg e BF 13,1%. Meço: 168cm

Agora quero uma dieta para Bulk. Minha primeira duvida é sobre a quantidade de calorias.

Estou com dieta com 1500 kcal. Posso de uma vez passar para o TMB + 400? ou melhor subir para TMB e depois de algumas semanas acrescentar?

Calculo de TBM: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) = 1585 x 1.3 = 2060 + 440 = 2500Kcal

Composição da dieta:

Proteinas: 2.6g/kg: 164g : 655Kcal

Gorduras: 1.0g/Kg: 69,3g: 570 Kcal

Carbo: 5,0g/kg: 318g: 1275 Kcal

Gostaria que avaliassem esse total de calorias e a distribuição dos macros. Para eu iniciar a disctribuição dos alimentos.

Obrigado

[Raphael Dias]

Salve!

Andei procurando no fórum e não encontrei nada parecido com minha dúvida, então se puderem me ajudar, agradeço!

Seguinte, to fazem 3 semanas em cutting, reduzindo carbos semanalmente, tudo de acordo com o passo-a-passo do grande Leandro Twin...

Eliminei até agora 4 kg e sinto que para ficar com um bf que gostaria, vou ter que eliminar mais 8 kg... As minhas dúvidas são:

1) Semana que vem meu consumo de carbo será de 75g... Como tenho uma vida um tanto agitada (academia treino funcional, boxe, muay thai e danças), sinto que se na outra semana eu reduzir mais carbo ainda, posso ter respostas negativas, principalmente cansaço, fraqueza e catabolismo, posso então, reduzir gordura?! Qual a quantidade boa por Kg de peso? Atualmente to fazendo 0,8g de gordura para cada Kg, posso reduzir mais?

Se souberem de outra sugestão eu agradeço!

Valeu e bom término de domingo

[Samuel Barbosa]

fiz as contas e estou com TBM 1827 - 29 (endomorfo) x 63 (meu peso)

1827 x 1.3 = 2375

Faço Jiu jtsu 2 x por semana e musculação 3 x, como posso aplicar corte de calorias (cutting) sem perder massa magra ?

To com BF 20% quero abaixar pra 10%

To pretendendo cortar 500 calorias e fazer a montar uma dieta equilibrada com carbo, proteína e gordura.

Seria isso ?

Editado Janeiro 29, 2014 às 10:22 por Samuel Barbosa