Tubaraum

Só restou algumas dúvidas sobre a progressão de carga e repetições. Exemplo: Supino. A pessoa bota 30kg por exp... Supondo que sejam 3 séries e adotando como 12 o numero de repetições. E aí? Mantém as 12 repetições com 30 kgs nas 3 séries? Aumenta a carga e diminui a repetição na segunda e terceira série? Diminui a carga e aumenta a repetição? Tanto faz? Antigamente eu via mta gente colocando um peso, fazia 12 ou 15 por ai, na segunda serie subia mais 5 ou 10kg e e ai fazia umas 10 ou 12 e na terceira série botava mais 5 ou 10kg e fazia 8 ou 10 repetições.. Eu não sei como "organizar" isso. Desculpem a ignorância haha. Se alguém souber explicar agradeço muito. Edit: Em tempo, no começo o leandro fala " Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. " Quando ele diz "mais leve" se refere ao volume de exercício e não à quantidade de peso, né?

tive q adiar meu retorno à academia, mas no maximo em junho estarei de volta.. vamo q vamo!

galera, se vcs puderem, me ajudem a avaliar meu treino... abrçs a todos! http://www.hipertrofia.org/forum/topic/142435-avaliem-abc-2x/

Idade: 23 Altura: 1,82 Peso: 61 Objetivo do treino: Ganho de massa ABC 2x É a primeira vez que monto um treino, peço a compreensão da galera. Na minha cabeça tentei montar com os exercícios que já tenho certo domínio e ir evoluindo aos poucos. É um treino para iniciante. A) 1 - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO – SEGUNDA-FEIRA Supino 3x 8 a 12 Voador Frontal 3x 8 a 12 Pull Over 3x 8 a 12 Paralelas 4x 10 a 15 Tríceps no banco 4x 10 a 15 Desenvolvimento máquina 3x 8 a 12 Elevação frontal com halteres 3x 8 a 12 Abdominal supra no banco declinado 3x 20 B ) 1 - COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO – TERÇA-FEIRA Pulley Frente 3x 8 a 12 Remada Cavalinho 3x 8 a 12 Voador Dorsal 4x 8 a 15 Remada Alta 4x 8 a 15 Encolhimento 4x 8 a 15 Rosca Direta 3x 8 a 12 Scott Bíceps 3x 8 a 12 C) 1 - COXA/PANTURRILHA - QUARTA-FEIRA Extensora 4x 10 a 20 Flexora 4x 10 a 20 Leg Press 4x 8 a 20 Agachamento Maquina 4x 10 a 20 Panturrilha em pé na escada 4x 10 a 20 Panturrilha sentado na máquina 4x 10 a 20 Abdominal = Oblíquos no Crossover 4x 20 A) 2 - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO – QUINTA-FEIRA Supino Inclinado 3x 8 a 12 Crucifixo Reto 3x 8 a 12 Pull Over 3x 8 a 12 Paralelas 4x 8 a 15 Tríceps no banco 4x 8 a 15 Desenvolvimento máquina 3x 8 a 12 Elevação lateral com halteres 3x 8 a 12 B ) 2 - COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO – SEXTA-FEIRA Pulley Costa 3x 8 a 12 Remada Cavalinho 3x 8 a 12 Voador Dorsal 4x 10 a 15 Encolhimento 4x 10 a 15 Rosca Direta 3x 8 a 12 Scott Bíceps 3x 8 a 12 C) 2 - COXA/PANTURRILHA - SÁBADO Extensora 4x 10 a 20 Flexora 4x 10 a 20 Leg Press 4x 8 a 20 Agachamento Maquina 4x 10 a 20 Panturrilha em pé na escada 4x 10 a 20 Panturrilha sentado na máquina 4x 10 a 20 Abdominal infra na máquina 3x 20 suplemento whey e malto Opiniões são bem-vindas! Começarei em novembro.

consegui aqui diminuindo quantidade de arroz em uma refeição e de banana em outra haha.. agora ficou: 7,4 g/kg carbo 2,6 g/kg protein 1,2 g/kg gord kcal excedente: 679

show, acho que vou pegar a whey pros dias que surgir imprevistos e ficar dificil ingerir proteina! valeu brother! abs! minha dieta ficou: 8,8g/kg carbo (me parece muita coisa, mas não teve outro jeito, creio que mal não vá fazer) 2,6g/kg protein 1,2 g/kg gordura excedente de 1043 kcal além da minha TMB a partir do mes q vem, entrará em ação essa dieta e o retorno a academia! hehe

Foi o que conclui também... Agora uma dúvida.. Se eu já montei uma dieta que atinge os macros necessários, um suplemento vai acelerar ainda mais o processo ou o organismo não vai absorver? Pensei em tomar um hipercalórico ou um whey mesmo para optimizar os resultados, mas fico com medo de ser um gasto desnecessário. O que acham?

Po nem sabia disso, vou pesquisar se tem algum tópico depois que fale sobre aquecimento para cada grupo muscular.. Na época eu só fazia os exercícios e pronto, só alongava mesmo antes de começar e pronto hahaha Valeu!

Valeu pelos esclarecimentos cara.. No caso de se manter o mesmo peso, mantenho também o número de repetições e diminuo ambos se sentir q nao vou aguentar finalizar a série? Essa relação peso x repetição não ficou mt clara pra mim... Quanto ao "aquecimento" que você se refere, é o que? Fazer a primeira série do jeito que eu falei ? Aproveito e me desculpo porque imagino que essa não seja a área pra postar treino, mas como era inerente às dúvidas, postei em conjunto. Onde poderia postar somente ela para críticas/sugestões? Abraço!

STOCKTON e HAIRTONNETO, foi o que acabei concluindo mesmo, muito obrigado! LUCAS MAGNUS, valeu pela dica irmão!

Galera estou com alguma duvidas... Lembrando que se trata de ectomorfo com dieta bulk.. 1) Em que dia devo treinar antebraço? 2) As repetições quando eu fazia academia alguns anos atrás, sendo orientado apenas pelos instrutores, era comum que se fosse diminuindo as repetições e aumentando a carga, tipo 12x com 20kg, dps 10x com 25kg e dps 8x com 30kg, por exemplo. Isso está correto? Qual é o mais indicado ou mais comum? 3) a) Optei por iniciar no ABC2x, no "segundo" ABC posso fazer outro exercicio para o mesmo musculo ou devo repetir o mesmo exercicio? Posso usar 3 exercicios para os musculos maiores e 2 para os menores? É pouco/muito? c) Quantas séries? Havia me baseado na primeira pagina, mas já li em alguns lugares que no ABC2x tem que tomar cuidado para não ficar muito volumoso. Montei porcamente pela primeira vez o treino abaixo, levando em conta o que li aqui e considerando os exercicios que sei fazer, acredito que sejam exercícios básicos, o que acham, está certa? Devo alterar algo? Entre parenteses coloquei as repetições de cada série. Agradeço desde já quem tiver a paciência de ler/responder! Abraços! A) 1 - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO – SEGUNDA-FEIRA Supino (12/10/8) Voador Frontal (12/10/8) Pull Over (12/10/8) Paralelas (15/12/10/8) Tríceps no banco (15/12/10/8) Desenvolvimento máquina (12/10/8) Elevação frontal com halteres (12/10/8) Abdominal supra no banco declinado (20/20/20) 1 - COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO – TERÇA-FEIRA Pulley Frente (12/10/8) Remada Cavalinho (12/10/8) Voador Dorsal (15/12/10/8) Remada Alta (15/12/10/8) Encolhimento (15/12/10/8) Rosca Direta (12/10/8) Scott Bíceps (12/10/8) C) 1 - COXA/PANTURRILHA - QUARTA-FEIRA Extensora (20/15/10/8) Flexora(20/15/10/8) Leg Press(20/15/10/8) Agachamento Maquina(20/15/10/8) Panturrilha em pé na escada (20/15/10/8) Panturrilha sentado na máquina (20/15/10/8) Abdominal = Oblíquos no Crossover (20/20/20/20) A) 2 - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO – QUINTA-FEIRA Supino Inclinado (12/10/8) Crucifixo Reto (12/10/8) Pull Over (12/10/8) Paralelas (15/12/10/8) Tríceps no banco (15/12/10/8) Desenvolvimento máquina (12/10/8) Elevação lateral com halteres (12/10/8) 2 - COSTAS/BÍCEPS/TRAPÉZIO – SEXTA-FEIRA Pulley Costa (12/10/8) Remada Cavalinho (12/10/8) Voador Dorsal (15/12/10/8) Encolhimento (15/12/10/8) Rosca Direta (12/10/8) Scott Bíceps (12/10/8) C) 2 - COXA/PANTURRILHA - SÁBADO Extensora (20/15/10/8) Flexora(20/15/10/8) Leg Press(20/15/10/8) Agachamento Maquina(20/15/10/8) Panturrilha em pé na escada (20/15/10/8) Panturrilha sentado na máquina(20/15/10/8) Abdominal infra na máquina (20/20/20)

Algumas dúvidas.. Pra ter um descanso bom (leia-se dormir bem), o ideal pro meu estiulo de vida, seriam apenas 5 refeições mesmo sólidas mesmo. Ocorre o seguinte, pro meu pós treino liquido eu não vou ter grana pra um Whey... Andei lendo sobre a colocar albumina no lugar (afinal proteína é proiteína), alguns alegam que não valeria a pena pq eh de lenta absorção diferente do Whey... Mas isso nos torna refém do Whey então? Retiro meu pós treino líquido? Tinha pensado em tomar Albumina (2 scoops) com açucar mascavo no pós liquido e tomar albumina (2 scoops) antes de deitar.. O que fazer? Lembrando que por volta de 30 minutos após já vou mandar o pós sólido que possui por si só umas 40g de proteina... Aproveito até pra questionar isso, li um usuário falando que mais de 30g de proteina em uma refeição não vale a pena, mas isso iria de encontro ao fato de não ser mais necessário um número específico de refeições por, não é? E aí? Agradeço a galera ai, vcs tao ajudando demais... abrçs edit > achei isso em outro tópico "2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina? Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. " então acho que vou desistir do pós liquido e tomar albumina somente antes de dormir...

Desculpa a ignorância, mas se isso que você diz procede.. Por que não trocar o whey pela albumina que é bem mais barata?

valeu stockton.. o fato de trabalhar o msm grupo 2 vzs por semana e ser ectomorfo nao prejudica? pelo que li fiquei cm a impressao q ectomorfo dve tomar cuidado com o descanso de cada grupo ainda mais do q outros biotipos.. nao tem nada a ver? Pensei no ABC2x mas fico com receio, queria montar um treino que favorecesse meu objetivo, mesmo que fosse treinando mais, menos, etc... Acha que o ABC2x é uma boa? Vlw os conselhos ae, abrass! editando > achei um topico falando sobre cmo é relativo esse fato de biotipo... pra mim sempre fez tanto sentido, afinal eu tnho msm estilo d vida q mts amigos e sou um palito auheauheea, tranquilo entao, dvo ir de ABC2x msm (:

Leandro mitando sempre nesse forum.. parabens véio.. considerando entao q eu sou um frango e vo começar agra, fato q o ideal é abc 2 x né.. vo montar um eskema desse entao... eu ia seguir um treino que achei na net, especifico pra ectomorfos... Feito por Marcio Barone.. Alguem conhece? primeira semana é um ABCDE, segunda e terceira semana ABCD e na quarta semana ABC... ae repete por 3 meses... qqr coisa dps posto as imgs desse treino que achei na net ai.. mas adiantem a opinião d vcs ae a respeito. bons treinos galera editando >> Só pra complementar, sempre ouvi falar que pra ectomorfo é "ABCDE e pronto".. Será que em razão do meu biotipo devo começar já no ABCDE?

Sim, distribui proteina em todas as refeições, uma média de 20g por refeição, mas li mt aqui sobre intensificar as proteinas logo após treinar, ai fiquei pensando que como tem o pós liquido e o pós sólido, isso por si só já é uma intensidade maior, pq o pós líquido vo tomar assim q acabar o treino e o sólido uma meia hra dps... e somados, dá umas 40g de proteina... de qqr modo, cmo vc bem disse, presumo que mal não vá fazer.. e desse modo consegui encaixar cm os horarios da minha rotina, entao acho que vc mantes esse esquema ai de cima.. Mas valeu as orientações ae meu brother

na busca do site acrescente a palavra "cozido", pra alguns alimentos tem essa especificação, talvez tenha pro macarrão.. tem a tabela do site dieta e saúde que também é boa.. Considerando que eu treine as 20 hrs e termine as 21, ou 21e15 +- o pós treino líquido eu mando pra dentro de imediato.. beleza, o pós treino sólido, pode ser uns 30/40 minutos depois? A academia que eu estou visando não é mt perto de casa... outra coisa.. quando falam que tem que ter o foco de proteinas no pós treino, tem que ser dividido entre o líquido e o sólido? Por exp, por dia se forem 170g de proteina, em 6 refeições, seriam 20% desse valor em cada refeição, o pós Liq e Sol conta cm uma refeição só? Não sei se conseguir expor minha dúvida hahaha, mas se alguem souber, só mandar o papo!

show então, depois de terminar de montar a dieta posto no tópico referente lá! também achei estranho véio.. maas, vai entender né, os calculos estão certos sim, vou maximizar ainda mais os carbos hehe, vlw a resposta ae, abrass!

Rapaz, andei lei vários tópicos seus e curti bastante, queria antes de tudo te parabenizar, ótimas dicas. Tentei seguir aquele esquema de 2,2g/kg proteina, 4g/kg carbo e 1g/kg gordura p/ bulk clean... (Sou ectomorfo) Ocorre que já montei uma dieta em que alcanço esses valores diários citados aí... Mas não está calórico o suficiente.. Pela planilha do excel que você postou minha TMB é 2676.. e a dieta que montei é 2278!! Pelo que li do Leandro em resposta a um brother na 1ª pagina, tem que extrapolar mesmo, minha pergunta é a seguinte, se com essa dieta eu já alcancei esses valores e nem alcancei minha TMB ainda (mt menos o aumento de 500 ou 1000 kcal), o carbo e/ou gordura extrapolado não vai ficar exagerado a ponto de causar problemas de saúde?

Estou com o mesmo problema, ao que parece dá problema em todas as palavras que possuem acentos.. Os caracteres não aparecem, fica como "Feij?o", por exemplo.

to nessa ai tb parcero, magro pra kct, mas em uma rotina que nao da pra treinar.. to tentando melhorar a alimentação por enquanto, é o que dá... foda =/ sei cmo é.. e ainda tnho "pectus excavatum", uma deformação óssea no peito... pelo menos vc tm só a magreza... pense assim: Podia ser pior! hahaha Boa sorte nos treinos ae!

Galera, sou novo no fórum e confesso que não achei a seção sobre regras de post... Vi que a última postagem nesse aqui é antiga, então se proibido dar UP em tópico antigo peço dsculpas dsd já.. Quanto ao assunto do tópico: Pelo que eu entendi o uso do Whey sem exercício não vai fazer mal, vai ser apenas uma atitude saudável pelo ganho de proteínas mas que pela ausência de exercício não terá nenhum ganho de peso... É isso? Se tiver um tópico com as regras por favor me mandam o link tb. Obrigado!