(Dica/treino) Especialização Para Abdômen

[carlos alexandre]

(DICA/TREINO) ESPECIALIZAÇÃO PARA ABDÔMEN

Essa é uma rotina excelente para quem deseja trincar o abdômen no menor tempo possível, mistura aeróbicos com exercícios específicos para o abdômen. Essa rotina é uma mistura que eu fiz de uma rotina postada na revista Super Treino – Nº 15, Ago/Set 2005 com alguns exercícios abdominais que eu utilizo e considero muito efetivos

DICAS E RESUMO DO TREINO

Aconselho realizar a rotina em um dia específico, ou em horário longe do treino com pesos, uma vez que realizá-lo antes ou após os mesmos, aumentará o risco de catabolismo, além do que, um treino vai interferir no rendimento do outro. Quando utilizo a rotina proposta, realizo 2 treinos por semana, alcançando meu objetivo com 3 semanas de treino, ou seja, 6 treinos são o suficiente para mim, para outras pessoas, podem ser necessários mais ou menos treinos, vai depender do seu bf e dos seus objetivos.

OBSERVAÇÃO: lembrando que quem determina a perda de gordura corporal é a dieta, essa rotina de treino é apenas uma ajuda para acelerar o resultado final.

O TREINO

- Cardio (aeróbico) A: para iniciar o processo de queima de gorduras e aquecer o corpo adequadamente, evitando o risco de lesões, um aquecimento de 10 minutos trabalhando em 50% a 60% da freqüência cardíaca máxima será mais que o suficiente. Nessa parte do treino, você deve trabalhar o suficiente para apenas elevar os batimentos cardíacos para o nível proposto, isso poderá ocasionar o início do processo de sudorese em algumas pessoas. Utilize a esteira.

-Abdominais para a porção inferior (infra-umbilical): ataque o infra-umbilical imediatamente após o aquecimento. È sempre uma boa idéia realizar esses exercícios antes de qualquer outro para a região abdominal, porque eles exigem alto grau de força e concentração para serem realizados com primor técnico. Você realizará 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) B: ao finalizar as flexões abdominais reversas, é hora de ir para a esteira novamente. Nesta fase você irá aumentar a intensidade do trabalho adotando um ritmo mais intenso, porém constante, e se exercitará por 10 minutos com 70% a 75% da freqüência cardíaca máxima.

- Abdominais para a porção superior (supra-umbilical): detone a porção superior do seu abdômen com 3 séries de 15 repetições, novamente com 45 s de descanso entre as séries.

- Cardio (aeróbico) C: nos próximos 10 minutos você irá aumentar a intensidade do cardio ao máximo com o uso do método intervalado. Com piques alternados por trotes, o intervalo irá gerar um déficit de oxigênio em seu organismo que fará o metabolismo acelerar por algumas horas após o término do treino. Acelere com a máxima velocidade possível para completar um minuto de duração, depois, reduza a velocidade para a utilizada durante o aquecimento e realize um trote por mais um minuto. Durante os 10 últimos segundos do trote regenerativo, inicie o aumento da velocidade para executar mais 60 segundos de máxima velocidade e então realize outra vez o trote regenerativo. Você deve executar esse ciclo cinco vezes para completar 10 minutos. Serão 5 piques de 1 minuto intervalados com 5 trotes regenerativos de 1 minuto.

- Abdominais para os Oblíquos: após os 10 minutos de treino intervalado, realize mais 3 séries de 15 repetições com 45s de descanso de exercícios para os oblíquos.

- Desaquecimento e alongamento: Caminhe cinco minutos em baixa velocidade na esteira e execute cinco minutos de alongamentos.

EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS PARA INICIANTES, INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS

INICIANTES

Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-pull-in

Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches

Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches-on-the-floor

INTERMEDIÁRIOS

Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-pull-in

Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-crunch

Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-side-bend

AVANÇADOS

Abdominal inferior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-pike

Abdominal superior: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/exercise-ball-crunch

Abdominal oblíquo: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-twist

OBSERVAÇÃO: Para aqueles que são avançados, vale executar também o treinamento intervalado no cardio (aeróbico) B. Além disso, fazer cada pique com 90 segundos de duração seguidos por 90 segundos de trote, ao executar cinco vezes cada, você terá executado 15 minutos de cardio em cada fase, ao invés de 10 minutos.

Antes que alguém pergunte: NÃO, VOCÊ NÃO DEVE FAZER ESSE TREINO EM JEJUM.

[franklincrz]

esse treino nao ajuda a queimar a gordura localizada ne? em quanto vc teve resultado ?

[Everton Santos]

esse treino nao ajuda a queimar a gordura localizada ne? em quanto vc teve resultado ?

Não tem como metabolizar gordura localizada.

Aí nesta proposta os exercícios aeróbios serão responsáveis por eliminar gordura.

Só essa idéia de infra e supra que acho um pouco ultrapassada já. Uma simples análise de eletromiografia mostra que a elevação de pernas não solicita mais da porção inferior do que a superior. Até porque não há essa divisão na musculatura, a contração abdominal vai aproximar as intersecções tendíneas e a própria disposição das fibras do reto abdominal não permite essa prioridade (superior ou inferior).

Acho a elevação de pernas uma boa opção de exercício para o reto abdominal por inteiro.

[franklincrz]

valeu, qual e o melhor exercicio para a parte inferior entao?

[Everton Santos]

Uma simples análise de eletromiografia mostra que a elevação de pernas não solicita mais da porção inferior do que a superior. Até porque não há essa divisão na musculatura, a contração abdominal vai aproximar as intersecções tendíneas e a própria disposição das fibras do reto abdominal não permite essa prioridade (superior ou inferior).

[carlos alexandre]

Não tem como metabolizar gordura localizada.

Aí nesta proposta os exercícios aeróbios serão responsáveis por eliminar gordura.

Só essa idéia de infra e supra que acho um pouco ultrapassada já. Uma simples análise de eletromiografia mostra que a elevação de pernas não solicita mais da porção inferior do que a superior. Até porque não há essa divisão na musculatura, a contração abdominal vai aproximar as intersecções tendíneas e a própria disposição das fibras do reto abdominal não permite essa prioridade (superior ou inferior).

Acho a elevação de pernas uma boa opção de exercício para o reto abdominal por inteiro.

1º - se vc for montar uma ficha de treino baseado em estudos de eletromiografia, vc só vai executar um exercício por grupo muscular em média, vai deixar de executar a puxada por trás no pulley para costas, vai deixar de variar a posição dos pé nos exercícios de panturrrilha, etc.

2º - Ainda que, o estudo de eletromiografia esteja correto, se formos realizar 9 séries de um único exercício abdominal na rotina proposta, a rotina vai ficar chata e pouco atrativa, então, realizar exercícios visando atacar determinada área da região abdominal, torna a rotina menos monótona.

[Everton Santos]

1º - se vc for montar uma ficha de treino baseado em estudos de eletromiografia, vc só vai executar um exercício por grupo muscular em média, vai deixar de executar a puxada por trás no pulley para costas, vai deixar de variar a posição dos pé nos exercícios de panturrrilha, etc.

2º - Ainda que, o estudo de eletromiografia esteja correto, se formos realizar 9 séries de um único exercício abdominal na rotina proposta, a rotina vai ficar chata e pouco atrativa, então, realizar exercícios visando atacar determinada área da região abdominal, torna a rotina menos monótona.

A idéia não é basear o treino todo em EMF, usei dela para tirar essa idéia de trabalhar supra e infra. E se não quiser aceitar a idéia da EMF, tudo bem, mas perceba que não é possível pela direção das fibras do reto abdominal trabalhar mais uma parte do que outra (superior ou inferior no caso).

É a mesma idéia de achar que é possível enfatizar mais o meio do peitoral, região do esterno, a própria disposição da fibra lhe dirá que isso não é possível. Pela disposição da fibra sabemos que é possível enfatizar um pouco mais a região clavicular por exemplo.

E como disse no final do comentário anterior: "Acho a elevação de pernas uma boa opção de exercício para o reto abdominal por inteiro."

O que não quer dizer que eu concorde com essa idéia de supra e infra.

Editado Junho 20, 2011 às 02:54 por Everton Santos

[carlos alexandre]

Dependendo da rotina que eu estiver utilizando, se tiver que optar por somente 1 exercício abdominal, também vou na elevação de pernas na barra fixa, acho um excelente exercício para o abdômen em geral, mais ainda prefiro fazer uma variação de exercícios em cada treino.

[Everton Santos]

Ah sim, sempre bom variar. Crunch no solo, crunch na prancha e elevação de pernas são os "básicos" e que funcionam.

[Mion]

Ola companheiros! =) ...Olha, vou aproveitar esse tópico de vc's e pedir uma certa ajudinha com o treino de abdômen, se for possível é claro! Em minha academia ñ tem um professor muito bom, ele é fraquinho mesmo e ñ esta apto a este tipo de treino. Quero fortalecer e hipertrofiar o abdômen mas, ñ sei o treino melhor para este! Vc's poderiam me ajudar com quais exercícios (preferência básicos mas, de bons resultados)e como executar??? Preciso da ajuda urgente pois, só posso com essa academia pois, é perto e barata e nem tenho condições de pagar uma mais cara ou, pagar um profissional para me auxiliar! =/

Desde já agradeço pela atenção e possível ajuda! Obrigado!

[Sir Irineu]

A idéia não é basear o treino todo em EMF, usei dela para tirar essa idéia de trabalhar supra e infra. E se não quiser aceitar a idéia da EMF, tudo bem, mas perceba que não é possível pela direção das fibras do reto abdominal trabalhar mais uma parte do que outra (superior ou inferior no caso).

Cara eu vou discordar um pouco de vc neste ponto.

Eu acho que é possivel trabalhar uma parte mais do que a outra, o que nao acho possivel é isola-las, ai sim, é um musculo só e nao tem como obter uma contração somente da porção infeior ou superior.

Por ex: rosca direta biceps, se vc so levantar o peso 15 graus e baixar, vai estar contraindo todo o biceps? Sim, mas vai trabalhar mais a porção distal(perto do cotovelo) do que o restante do musculo. Se vc fizer isso sempre a porção proximal perto do ombro nao vai se desenvolver.

Quando vc faz um abd pra parte sup. vc está contraindo todo o reto, mas está dando enfase na porção superior trabalhando mais intensamente esta porção. Se nao fosse possivel trabalhar uma parte mais do que a outra, bastaria fazer abdominais so pra parte superior e obter a mesma hipertrofia que na parte inferior. E isso nao acontece.

Bem minha opinião.

[Everton Santos]

Cara eu vou discordar um pouco de vc neste ponto.

Eu acho que é possivel trabalhar uma parte mais do que a outra, o que nao acho possivel é isola-las, ai sim, é um musculo só e nao tem como obter uma contração somente da porção infeior ou superior.

Por ex: rosca direta biceps, se vc so levantar o peso 15 graus e baixar, vai estar contraindo todo o biceps? Sim, mas vai trabalhar mais a porção distal(perto do cotovelo) do que o restante do musculo. Se vc fizer isso sempre a porção proximal perto do ombro nao vai se desenvolver.

Quando vc faz um abd pra parte sup. vc está contraindo todo o reto, mas está dando enfase na porção superior trabalhando mais intensamente esta porção. Se nao fosse possivel trabalhar uma parte mais do que a outra, bastaria fazer abdominais so pra parte superior e obter a mesma hipertrofia que na parte inferior. E isso nao acontece.

Bem minha opinião.

Vc precisa entender como funciona a contração muscular, o que vc citou não é possível, no seu exemplo se vc trabalhar a rosca direta com pouca amplitude não vai trabalhar mais uma porção que outra, simplesmente vai dar um estímulo provavelmente insuficiente para desenvolver algo. Pesquise sobre repetições parciais e qual o seu objetivo.

E como disse não tem sentido essa idéia de parte superior e inferior, por isso, tanto o crunch quanto a elevação são exercícios para o reto abdominal, mas sem ênfase de superior e inferior.

Isso é pura anatomia, observe a disposição e a direção das fibras:

Vamos lá:

Observe esses traços brancos, são as intersecções tendíneas, a contração do reto abdominal vai promover a aproximação das intersecções. São elas que dão os traços dos "gomos". Um ponto interessante é que algumas pessoas têm 3 outras têm 4 dessas intersecções.

Outro ponto interessante é que os dois lados são distintos, o que torna possível ter um abdôme assimétrico, observe:

Dexter Jackson e Ronnie Rockel têm abs simétricos:

Eduardo Correa e Jay Cutler têm abs assimétrico:

[carlos alexandre]

Ola companheiros! =) ...Olha, vou aproveitar esse tópico de vc's e pedir uma certa ajudinha com o treino de abdômen, se for possível é claro! Em minha academia ñ tem um professor muito bom, ele é fraquinho mesmo e ñ esta apto a este tipo de treino. Quero fortalecer e hipertrofiar o abdômen mas, ñ sei o treino melhor para este! Vc's poderiam me ajudar com quais exercícios (preferência básicos mas, de bons resultados)e como executar??? Preciso da ajuda urgente pois, só posso com essa academia pois, é perto e barata e nem tenho condições de pagar uma mais cara ou, pagar um profissional para me auxiliar! =/

Desde já agradeço pela atenção e possível ajuda! Obrigado!

- Irmão, dá uma olhada nos links que eu postei lá em cima, tem umas opções bacanas de exercícios abdominais.

[Sir Irineu]

Vc precisa entender como funciona a contração muscular, o que vc citou não é possível, no seu exemplo se vc trabalhar a rosca direta com pouca amplitude não vai trabalhar mais uma porção que outra, simplesmente vai dar um estímulo provavelmente insuficiente para desenvolver algo. Pesquise sobre repetições parciais e qual o seu objetivo.

" no seu exemplo se vc trabalhar a rosca direta com pouca amplitude não vai trabalhar mais uma porção que outra,"

Vc está me dizendo que uma rosca direta com pouca amplitude vai trabalhar o musculo todo por igual? Entao pra que fazer amplitude completa?

"simplesmente vai dar um estímulo provavelmente insuficiente para desenvolver algo."

Sim insuficiente para desenvolver a porção proximal do musculo.

Isso nao é uma questao de anatomia, é uma questão de fisiologia, de fechamento das miofibrilas de actina e miosina e tipo de contração na porção do musculo...

Deixa pra lá num vou explicar nao, tenho muito o que fazer. Fica com os seus conceitos que eu fico com os meus e todo mundo fica feliz!!!

Abraço irmão!!!

[Zuca]

Galera to com uma duvida. Comecei uma dieta LG e estou treinando 3x na semana pela manha em jejum (seg/qua/sex).

Como só tenho o horario da manha para treinar, estou querendo seguir esse treino nas terças e quintas. Pelo fato de minha primeira refeiçao ser apenas as 11:30 por causa da dieta, haveria problema fazer esse treino pela manha em jejum?

Editado Junho 21, 2011 às 20:03 por Zuca

[carlos alexandre]

Galera to com uma duvida. Comecei uma dieta LG e estou treinando 3x na semana pela manha em jejum (seg/qua/sex).

Como só tenho o horario da manha para treinar, estou querendo seguir esse treino nas terças e quintas. Pelo fato de minha primeira refeiçao ser apenas as 11:30 por causa da dieta, haveria problema fazer esse treino pela manha em jejum?

- Irmão, geralmente aeróbico intervalado em jejum dá problema, mais se vc consegue treinar com pesos em jejum, pode até tentar, mais eu iria com calma, ou então, vc também pode trocar o aeróbico intervalado pelo comum mesmo.

Editado Junho 21, 2011 às 20:38 por carlos alexandre

[Everton Santos]

" no seu exemplo se vc trabalhar a rosca direta com pouca amplitude não vai trabalhar mais uma porção que outra,"

Vc está me dizendo que uma rosca direta com pouca amplitude vai trabalhar o musculo todo por igual? Entao pra que fazer amplitude completa?

"simplesmente vai dar um estímulo provavelmente insuficiente para desenvolver algo."

Sim insuficiente para desenvolver a porção proximal do musculo.

Isso nao é uma questao de anatomia, é uma questão de fisiologia, de fechamento das miofibrilas de actina e miosina e tipo de contração na porção do musculo...

Deixa pra lá num vou explicar nao, tenho muito o que fazer. Fica com os seus conceitos que eu fico com os meus e todo mundo fica feliz!!!

Abraço irmão!!!

Então brother, levando-se em conta que isso é um fórum, acho bem saudável discordarmos num determinado ponto e discutir isso essa é justamente a proposta de um fórum.

Para explicar o porquê de se fazer exercícios com boa amplitude, vou usar aqui um trecho de uma referência científica:

"Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética, sendo que em um dos braços trabalhava-se entre 50° e 130°, e com o outro braço a angulação era entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém houve maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida (JONES et al, 1989, NEWHAM et al, 1988; TALBOT et al, 1998)."

Texto completo: https://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=50

E sobre o fechamento de miofibrilas, o que vc quer que aconteça, infelizmente não acontece. Uma fibra muscular é formada pelos filamentos de actina e miosina que se extendem a partir da linha Z, o que vc quer que aconteça é que apenas os filamentos de actina e miosina da porção distal das fibras musculares deslizem, formando a ponte promovendo a contração... mas isso só poderia ocorrer se o retículo sarcoplasmático liberasse mais íons para os filamentos da porção distal ou se ele começasse a liberar os íons pela porção distal, enfim.... Não sei se isso é possível, mas não acho que seja provável nem que tenha qualquer sentido.

[Darth]

No caso dos abdominais a sensação de trabalho maior na porção supra-umbilical do abdome se dá exatamente pela pouca amplitude que o exercício é feito.

Por exemplo, um trabalho otimizado no solo para abdome, teria que flexionar o tronco em mais ou menos 30° sem tirar muito a lombar do solo.

Trabalha-se o reto abdominal por um todo.

Com pouca amplitude, o empirismo me mostrou que a porção infra-umbilical realmente é menos recrutada... (abdominal "supra")

Editado Junho 23, 2011 às 23:31 por Darth

[Everton Santos]

No caso dos abdominais a sensação de trabalho maior na porção supra-umbilical do abdome se dá exatamente pela pouca amplitude que o exercício é feito.

Por exemplo, um trabalho otimizado no solo para abdome, teria que flexionar o tronco em mais ou menos 30° sem tirar muito a lombar do solo.

Trabalha-se o reto abdominal por um todo.

Com pouca amplitude, o empirismo me mostrou que a porção infra-umbilical realmente é menos recrutada... (abdominal "supra")

Legal brother, dessa experiência sua vc acha que recruta menos pq?? Pelos resultados obtidos, a sensação realizando o exercício...??

[Sir Irineu]

No caso dos abdominais a sensação de trabalho maior na porção supra-umbilical do abdome se dá exatamente pela pouca amplitude que o exercício é feito.

Por exemplo, um trabalho otimizado no solo para abdome, teria que flexionar o tronco em mais ou menos 30° sem tirar muito a lombar do solo.

Trabalha-se o reto abdominal por um todo.

Com pouca amplitude, o empirismo me mostrou que a porção infra-umbilical realmente é menos recrutada... (abdominal "supra")

É mais ou menos o que estou querendo dizer. Tb sinto isso, alias acho que todo mundo sente.

Talvez a diferença seja no tipo de contração, quando fazemos o classico abd supra onde apenas desencostamos a costas do chão e volta, com certeza contraimos todo o reto como o everton disse, mas o supra faz uma contração concentrica e o infra faz uma contração isometrica.

Nao tenho certeza absoluta disso, nem nunca vi trabalho cientifico especificamente sobre isso. Mas creio que acontece desse jeito( se estiver errado me digam).

Dá tua opiniao aí everton sobre isso!

[carlos alexandre]

Show de bola a discussão, quem dera todas as discussões fossem iguais ás que estão rolando nesse tópico.

[Darth]

Legal brother, dessa experiência sua vc acha que recruta menos pq?? Pelos resultados obtidos, a sensação realizando o exercício...??

Na verdade, os dois.

Inicialmente para os abdominais, talvez pela falta de força, o aluno/cliente faça um movimento menos completo e a sensação de trabalho se localize na parte superior do abdome...

Deve ser por isso que segregaram entre supra e infra. Sendo que todos nós sabemos que a coisa não é bem assim...

No exemplo que gerou a discussão (bíceps), eu nunca testei.

O que posso exemplificar, relativo a angulação seriam o agachamento e o Leg press.

Senti MUITA diferença de trabalho na parte distal do quadríceps fazendo o agachamento completo...

E meus glúteos e posterior de coxa, no leg press levando o joelho ao peito.

Ah, e ambos jogando o vetor força para os calcanhares...

Foi absurda a diferença no desenvolvimento dos MMII.

Podemos discutir sobre cadência/tempo de contração x angulação, mas acho que essa diferença de angulação deu uma baita diferença no resultado, isso pensando em simetria/qualidade.

[Everton Santos]

No caso dos abdominais a sensação de trabalho maior na porção supra-umbilical do abdome se dá exatamente pela pouca amplitude que o exercício é feito.

Por exemplo, um trabalho otimizado no solo para abdome, teria que flexionar o tronco em mais ou menos 30° sem tirar muito a lombar do solo.

Trabalha-se o reto abdominal por um todo.

Com pouca amplitude, o empirismo me mostrou que a porção infra-umbilical realmente é menos recrutada... (abdominal "supra")

Na vdd essa "pouca amplitude" eu acho (digo acho por não ter uma análise mais profunda) que é uma das coisas que dificultam um bom desenvolvimento para algumas pessoas. A mecânica dos exercícios abdominais normalmente não favorecem associar boa amplitude com altas cargas. Com a bola vc consegue uma boa amplitude mas a instablidade não torna prudente segurar um dumbell de 40kg no peito.

É mais ou menos o que estou querendo dizer. Tb sinto isso, alias acho que todo mundo sente.

Talvez a diferença seja no tipo de contração, quando fazemos o classico abd supra onde apenas desencostamos a costas do chão e volta, com certeza contraimos todo o reto como o everton disse, mas o supra faz uma contração concentrica e o infra faz uma contração isometrica.

Nao tenho certeza absoluta disso, nem nunca vi trabalho cientifico especificamente sobre isso. Mas creio que acontece desse jeito( se estiver errado me digam).

Dá tua opiniao aí everton sobre isso!

Então cara, eu queria achar um vídeo que ilustrasse a contração abdominal, imagina os "gomos" "rolando" um sobre o outro, quase se sobrepondo... difícil explicar, mas a contração é realmente no reto abdominal por inteiro.

Esse negócio de sentir mais supra, se assemelha a quando fazemos uma rosca direta, por exemplo, normalmente sentimos mto mais a porção distal do que a proximal (lá em cima, no ombro) e isto não quer dizer que uma região seja mais solicitada que outra.

Na verdade, os dois.

Inicialmente para os abdominais, talvez pela falta de força, o aluno/cliente faça um movimento menos completo e a sensação de trabalho se localize na parte superior do abdome...

Deve ser por isso que segregaram entre supra e infra. Sendo que todos nós sabemos que a coisa não é bem assim...

No exemplo que gerou a discussão (bíceps), eu nunca testei.

O que posso exemplificar, relativo a angulação seriam o agachamento e o Leg press.

Senti MUITA diferença de trabalho na parte distal do quadríceps fazendo o agachamento completo...

E meus glúteos e posterior de coxa, no leg press levando o joelho ao peito.

Ah, e ambos jogando o vetor força para os calcanhares...

Foi absurda a diferença no desenvolvimento dos MMII.

Podemos discutir sobre cadência/tempo de contração x angulação, mas acho que essa diferença de angulação deu uma baita diferença no resultado, isso pensando em simetria/qualidade.

Cara, boa amplitude e cadência é uma das formas mais seguras e eficientes para um bom desenvolvimento, principalmente se o aluno já tem um bom controle muscular e um certo nível de força já desenvolvido.

Normalmente o pessoal se apega muito à quantidade de pesos e esquece da amplitude. Isso é mais visível no Leg Press, onde o aluno coloca 400 e tantos quilos, faz meio movimento, não faz nenhum outro exercício produtivo de forma produtiva e reclama que as pernas não crescem...

Agachamento completo é do mal!!! ahahaahaha

Show de bola a discussão, quem dera todas as discussões fossem iguais ás que estão rolando nesse tópico.

E sem dúvida esse é o tópico mais produtivo ou um dos mais, desta página do fórum.

[carlos alexandre]

Realmente acho que ou falta algum estudo mais conclusivo ou os atuais podem estar equivocados, porque, quem treina a algum tempo e já tem uma boa conexão mente-músculo, sente nitidamente, não só durante a execução do exercício, mais também como resultado final, a diferença entre realizar somente exercícios para a parte superior ou para a parte inferior abdominal.

OBS. realmente a elevação de pernas na barra fixa ou no aparelho próprio é um dos exercícios mais completos para o conjunto abdominal em si, porém, tenho sentido um trabalho muito melhor para a região superior/medial do abdominal quando realizo o exercício na bola suiça, ou com halteres ou na polia baixa do cross over.

[Darth]

"Então cara, eu queria achar um vídeo que ilustrasse a contração abdominal, imagina os "gomos" "rolando" um sobre o outro, quase se sobrepondo... difícil explicar, mas a contração é realmente no reto abdominal por inteiro.

Esse negócio de sentir mais supra, se assemelha a quando fazemos uma rosca direta, por exemplo, normalmente sentimos mto mais a porção distal do que a proximal (lá em cima, no ombro) e isto não quer dizer que uma região seja mais solicitada que outra."

Eu faço um teste simples, empírico... me deito, coloco a mão sobre o abdome e executo o exercício. Com certeza, mais curto, vai recrutar o reto inteiro, mas aumentando a amplitude, como você mesmo disse, dá pra sentir os "gomos" "rolando" e bem na região infra umbilical.

Por isso bato sempre nessa tecla da amplitude.

E no "Infra" também sinto a parte "supra" sendo mais trabalhada que a "infra", o que faz cair por terra a segregação ro reto abdominal entre supra e infra.

É válido fazer os dois? Juntos, talvez não. Mas trocar semanalmente esse estímulo, eu acho muito legal...

Agora, o oblíquo eu tenho que fazer...

Editado Junho 25, 2011 às 15:32 por Darth

[Everton Santos]

Realmente acho que ou falta algum estudo mais conclusivo ou os atuais podem estar equivocados, porque, quem treina a algum tempo e já tem uma boa conexão mente-músculo, sente nitidamente, não só durante a execução do exercício, mais também como resultado final, a diferença entre realizar somente exercícios para a parte superior ou para a parte inferior abdominal.

OBS. realmente a elevação de pernas na barra fixa ou no aparelho próprio é um dos exercícios mais completos para o conjunto abdominal em si, porém, tenho sentido um trabalho muito melhor para a região superior/medial do abdominal quando realizo o exercício na bola suiça, ou com halteres ou na polia baixa do cross over.

Isso mostra o quanto nossa área é ampla, quem só pratica tem uma visão diferente de quem estuda e pratica que por sua vez tem uma visão diferente de quem só estuda.

Na vdd tem bastante estudo sobre a nossa área, mas eu mesmo ainda não vi nenhum explorando esse ponto mais afundo.

Tem um estudo inclusive (momento polêmica!!! ) que mostra a ocorrência de perda de gordura localizada por meio da contração muscular, vide Stallknecht et al. 2007 numa publicação no American Journal Physiology Endocrinology Metabolism.

"Então cara, eu queria achar um vídeo que ilustrasse a contração abdominal, imagina os "gomos" "rolando" um sobre o outro, quase se sobrepondo... difícil explicar, mas a contração é realmente no reto abdominal por inteiro.

Esse negócio de sentir mais supra, se assemelha a quando fazemos uma rosca direta, por exemplo, normalmente sentimos mto mais a porção distal do que a proximal (lá em cima, no ombro) e isto não quer dizer que uma região seja mais solicitada que outra."

Eu faço um teste simples, empírico... me deito, coloco a mão sobre o abdome e executo o exercício. Com certeza, mais curto, vai recrutar o reto inteiro, mas aumentando a amplitude, como você mesmo disse, dá pra sentir os "gomos" "rolando" e bem na região infra umbilical.

Por isso bato sempre nessa tecla da amplitude.

E no "Infra" também sinto a parte "supra" sendo mais trabalhada que a "infra", o que faz cair por terra a segregação ro reto abdominal entre supra e infra.

É válido fazer os dois? Juntos, talvez não. Mas trocar semanalmente esse estímulo, eu acho muito legal...

Agora, o oblíquo eu tenho que fazer...

Acho muito válido fazer o Crunch e a Elevação de pernas no mesmo treino. É preciso estímulos diferentes para a musculatura abdominal também, não fazemos 3 exercícios para músculos que envolvem grande massa muscular? Algumas pessoas até 4? Veja o tamanho da musculatura abdominal!!

Os oblíquos são muito bem trabalhados no Crunch mesmo! Muito melhor que aquelas rotações de tronco levando o cotovelo ao joelho oposto que algumas pessoas costumam fazer, possível afirmar inclusive que tem o dobro da eficiência.

Maaaas, eu não vejo necessidade de trabalhar os oblíquos com mta frequência, uma vez a cada 2 semanas já acho mais do que suficiente.

[Sir Irineu]

ei tem um topico aqui discutindo esse lance de perder gordura localizada, eu nao defendo essa possibilidade, mas levanto alguns fatos que observamos no dia-a-dia que nao batem com a teoria. Hauhuahuahua maior polemica...

Dei uma procurada e nao achei, depois eu procuro com calma e posto.

Valeu a dicussão deu pra aprender algumas coisas, quer dizer deu pra mim aprender, hauhauahu!! E sempre bom discutir pontos de vistas diferentes, agregar conhecimento e estar aberto a modificar o seu proprio conceito!!!

Abraço

[PMarcos]

Discussão bonita de ler, nem parece aqueles caras que vem no fórum começam uma discussão, sabem que não tem como debater e somem.

Fiquei até com vontade de entrar, mas nego tá massacrando nos comentários, e como nunca pesquisei afundo sobre o assunto só posso tornar as palavras do Carlos Alexandre, como minhas.

Minhas teorias estão baseadas em experiências pessoais, mas continua aí, tô gostando muito da dicussão!

"quem treina a algum tempo e já tem uma boa conexão mente-músculo, sente nitidamente, não só durante a execução do exercício, mais também como resultado final, a diferença entre realizar somente exercícios para a parte superior ou para a parte inferior abdominal."

[Maximus Decimus]

" no seu exemplo se vc trabalhar a rosca direta com pouca amplitude não vai trabalhar mais uma porção que outra,"

Vc está me dizendo que uma rosca direta com pouca amplitude vai trabalhar o musculo todo por igual? Entao pra que fazer amplitude completa?

"simplesmente vai dar um estímulo provavelmente insuficiente para desenvolver algo."

Sim insuficiente para desenvolver a porção proximal do musculo.

Isso nao é uma questao de anatomia, é uma questão de fisiologia, de fechamento das miofibrilas de actina e miosina e tipo de contração na porção do musculo...

Deixa pra lá num vou explicar nao, tenho muito o que fazer. Fica com os seus conceitos que eu fico com os meus e todo mundo fica feliz!!!

Abraço irmão!!!

fechamento de miofibrilas vai acontecer na fibra por inteiro

se vc contrair o bíceps pela metade, vc contrai TODAS as fibras pela metade

não dá pra fechar as miofibrilas da parte proximal ou distal da fibra

repetições parciais são feitas por outros motivos, aí já entra em contrações estáticas e uma série de coisas que não tem relação com dar ênfase em determinada parte de músculo nenhum

mas tenho dúvidas a respeito do reto do abdômen, pense bem everton, se vc fizer abdominais apoiando partes do corpo diferentes (elevando as pernas ou elevando o tronco), vc tem a possibilidade de recrutar partes específicas, porque são fibras diferentes entre as porções tendíneas, ou não?

vc poderia então contrair somente as fibras entre as porções tendíneas craniais e aproximar só as porções tendíneas craniais, enquanto as fibras inferiores permanecem relaxadas, isso seria possível porque são fibras diferentes (apesar da disposição), e não as mesmas como no caso do bíceps

[Aless]

Gostei bastante da matério. Vou deixar anotado aqui para uma hora fazer isso.