Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[fabricio44554]

excelente tópico, derrubou muitos mitos e foi muito esclarecedor

só fiquei na dúvida na parte do pré e pós treino o que seria ideal comer antes e depois do treino seguindo essa metodologia de dieta?

[busarello]

excelente tópico, derrubou muitos mitos e foi muito esclarecedor

só fiquei na dúvida na parte do pré e pós treino o que seria ideal comer antes e depois do treino seguindo essa metodologia de dieta?

Isso não é, de forma alguma, uma metodologia de dieta. Não há, portanto, " o que comer, pre treino, etc" .

Pré, pós, almoço, etc serão de acordo com a sua dieta, com a sua rotina alimentar. IIFYM vai permitir que você troque alguns alimentos por outrora desde que mantenha os macros e as calorias. Algo como comeram pão francês no lugar de batata doce, e por aí vai.

Editado Maio 30, 2012 às 10:03 por busarello

[fabricio44554]

Isso não é, de forma alguma, uma metodologia de dieta. Não há, portanto, " o que comer, pre treino, etc" .

Pré, pós, almoço, etc serão de acordo com a sua dieta, com a sua rotina alimentar. IIFYM vai permitir que você troque alguns alimentos por outrora desde que mantenha os macros e as calorias. Algo como comeram pão francês no lugar de batata doce, e por aí vai.

então no pré e pós treino pode comer o que quiser, como uma refeição normal mesmo?

[goFran]

depois de ler todas as paginas , vejamos oque entendi: indice glicemico é mito , tanto faz fazer 1 ou 10 refeiçoes levando em consideraçao os macros (e os micros tb nao sou idiota, calma), é mito tambem aquela teoria de whey = rapida absorçao , logo , pos treino e albumina = lenta absorçao , logo, antes de dormir é ideal , alimentos meio misticos como leite ou a frutose das frutas pouco importam o horario tambem, e o mais impressionante, suplementos é tudo marketing, ja q comer frango ou whey nao importa ja q o importante seriam os macros ou dextrose poderia substituir por pao frances e etc... logo ao meu ver o unico suplemento q realmente vale a pena seria um multi por causa dos micros ??

é isso msmo ?? porq se for isso, o mundo acabou de ficar mais bonito... hehe

[Matheus_]

quase tudo certo gofran

mas whey e albumina pode usar em qualquer horario, não só antes de dormir

[goFran]

quase tudo certo gofran

mas whey e albumina pode usar em qualquer horario, não só antes de dormir

foi exatamente isso q eu quis dizer kkkkk q antigamente tinha q seguir esses protocolos , e depois de ler esse topico todo , vi q isso era mito....

ahhhhhh... a vida ficou mais bela agora.....

[busarello]

então no pré e pós treino pode comer o que quiser, como uma refeição normal mesmo?

Sim e não. Pode comer o que quiser desde que, ao final do dia, calorias e macros estejam de acordo com as suas necessidades.

Se vai mandar whey com malto, pão com presunto, frango com batata doce, whatever, tanto faz. Em termos de composição corporal, se os macros e calorias forem batidos, o resultado será o mesmo ou praticamente o mesmo.

Há, claro, os micronutrientes. Mas, a menos que a alimentação do dia seja composta por MUITO lixo, provavelmente a maioria das necessidades será suprida.

[dushlolzor]

Craw...é facil entrar em contato com ele no FB....

Outra coisa que eu me lembro é o site se baseando em divisão de carbo e gordura 50/50....o que faz com que muitas pessoas acabem comendo pouca quantidade de gordura, o que é detrimetal para absorção de vitaminas e própria função hormonal

E a calculadora também tende a subsestimar necessidades calóricas.

Se for para usar uma calculadora, sugiro que usem essa que foi postado no BB.com pela Emma-Leigh: https://bwsimulator.niddk.nih.gov/

[Guigamoreira]

Sua gordura é insuficiente.

Aumente a mesma para 60~65g

Proteina está suficiente, o resto adiciona em CHO

Sim, coma o que quiser, mas lembre-se da moderacao

percebi a gordura sim. baixei prot pra 140 (170 era rest, dia de treino ia pra 195 quase) e adicionei sorvete pra aumentar gord pra 64 e somar o resto das calorias em carbo.

agora, qm segue essa filosofia, provavelmente toma polivitaminico, nao?

Editado Junho 2, 2012 às 17:05 por Guigamoreira

[dushlolzor]

percebi a gordura sim. baixei prot pra 140 (170 era rest, dia de treino ia pra 195 quase) e adicionei sorvete pra aumentar gord pra 64 e somar o resto das calorias em carbo.

agora, qm segue essa filosofia, provavelmente toma polivitaminico, nao?

De acordo com suas contas, sua TDEE é em torno de 2400~2500kcal, certo?

Sugiro que você adiciona 15% para obter ganhos mais limpos, sendo assim, ficaria em torno de 2800kcal

Eu diria para fazer algo assim:

190g prot

65g gord

360 cho

você pode diminuir as proteínas e adicionar cho se você quiser....

Eu prefiro mais proteína, mas como foi postado, 2g/kg é suficiente

Multi não é necessário, se sua dieta é bem variada, nao há necessidade

É legal você ver o que precisa adicionar na sua dieta, por exemplo, se é baixa em cálcio, eu adicionaria tabletes de cálcio, etc etc etc

Suplementação em Vit D3 é recomendada....

[Saintgraal]

dushhlolzor

você tem algum estudo interessante sobre a vit D3?

[dihhhh]

achei tdo mto interessante e quero seguir. só tem um problema: como vou calcular a qtd de macros numa refeição caseira como o pudim da vovó (hehe) ou um sorvete self-service ou qualquer coisa que não venha com tabela de informação nutricional?

[jonasdecorte]

achei tdo mto interessante e quero seguir. só tem um problema: como vou calcular a qtd de macros numa refeição caseira como o pudim da vovó (hehe) ou um sorvete self-service ou qualquer coisa que não venha com tabela de informação nutricional?

Aí você tá querendo demais né, hahahaha... se for pra comer pudim da vovó de forma desenfreada é melhor ser adepto de bulk sujo.

[dihhhh]

Aí você tá querendo demais né, hahahaha... se for pra comer pudim da vovó de forma desenfreada é melhor ser adepto de bulk sujo.

não é de forma desenfreada, é seguindo o preceito de q "se encaixa nos seus macros, coma"

no caso, eu deixaria de comer um alimento q eu gosto pelo fato de nao ter como contar os macros dele

é isso q eu acho eu acho furada. rs

[craw69]

achei tdo mto interessante e quero seguir. só tem um problema: como vou calcular a qtd de macros numa refeição caseira como o pudim da vovó (hehe) ou um sorvete self-service ou qualquer coisa que não venha com tabela de informação nutricional?

Se for algo caseiro, pede a receita e ve em tabelas cada ingrediente;

Quando é algo que não sabe o valor, se estiver em cutting deixa um déficit aproximado e razoável (ex: voce vai ingerir 2000cals no dia, mas vai comer um sorvete que não conhece a tabela, pega por base outro sorvete qualquer e fica +/- naquilo), e em bulking aproveita pra aumentar de levis as calorias do dia.

Mas com o tempo isso vira instintivo, voce aprende o quanto precisa comer pra ganhar/perder só pela experiência prática; eu mesmo fiz isso, nunca fiz calculo de TMB/calorias algum, nunca tive certeza do quanto ingiro etc. Vou só pelo conhecimento que adquiri do meu próprio corpo mesmo.

Abraço

[dihhhh]

Se for algo caseiro, pede a receita e ve em tabelas cada ingrediente;

Quando é algo que não sabe o valor, se estiver em cutting deixa um déficit aproximado e razoável (ex: voce vai ingerir 2000cals no dia, mas vai comer um sorvete que não conhece a tabela, pega por base outro sorvete qualquer e fica +/- naquilo), e em bulking aproveita pra aumentar de levis as calorias do dia.

Mas com o tempo isso vira instintivo, voce aprende o quanto precisa comer pra ganhar/perder só pela experiência prática; eu mesmo fiz isso, nunca fiz calculo de TMB/calorias algum, nunca tive certeza do quanto ingiro etc. Vou só pelo conhecimento que adquiri do meu próprio corpo mesmo.

Abraço

mto bom. mais uma coisa: pra evitar os vários picos de insulina durante o dia não seria melhor usar o IIFYM com uma dieta de jejum interminente? assim eu me beneficio melhor dos nutrientes, evito uma possivel resistência a insulina e ainda passo pelo processo de lipólise durante o jejum. falei besteira?

abraço

[craw69]

mto bom. mais uma coisa: pra evitar os vários picos de insulina durante o dia não seria melhor usar o IIFYM com uma dieta de jejum interminente? assim eu me beneficio melhor dos nutrientes, evito uma possivel resistência a insulina e ainda passo pelo processo de lipólise durante o jejum. falei besteira?

abraço

Do ponto de vista da IIFYM, sim, é besteira. Tanto a lipólise quanto os picos de insulina são dependentes das calorias ingeridas. Pra faciltiar, vou exemplificar (suponha que TMB = 2000cals/dia):

Dieta (A) = Uma refeição a cada 2h, apenas com alimentos de alto IG, dando diversos picos ao longo do dia, totalizando 1800cals/dia;

Dieta ( = Jejum Intermitente, com 3 refeições (das 14h as 22h, padrão LG), todas baixo IG, porém totalizando 2200cals/dia.

A Dieta (A), mesmo tendo bem menos "período de lipólise" e muito mais pico de insulina ainda vai ser mais eficiente para perda de gordura, justamente por existir o déficit calórico. Claro que isso vai contra o conhecimento popular e até o raciocíno lógico, mas a IIFYM e a porrada de estudos que a fundamentam + seus seguidores estão ai para demonstrar justamente que insulina só armazena energia se houver esta em excesso; não havendo (como no caso da dieta (A), que tem déficit de 200cals/dia), pode dar quantos picos insulinemicos quiser, pode ficar 24h comendo... o corpo ainda não vai armazenar gordura (ou deixar de usa-la).

Abraços

[dihhhh]

Do ponto de vista da IIFYM, sim, é besteira. Tanto a lipólise quanto os picos de insulina são dependentes das calorias ingeridas. Pra faciltiar, vou exemplificar (suponha que TMB = 2000cals/dia):

Dieta (A) = Uma refeição a cada 2h, apenas com alimentos de alto IG, dando diversos picos ao longo do dia, totalizando 1800cals/dia;

Dieta ( = Jejum Intermitente, com 3 refeições (das 14h as 22h, padrão LG), todas baixo IG, porém totalizando 2200cals/dia.

A Dieta (A), mesmo tendo bem menos "período de lipólise" e muito mais pico de insulina ainda vai ser mais eficiente para perda de gordura, justamente por existir o déficit calórico. Claro que isso vai contra o conhecimento popular e até o raciocíno lógico, mas a IIFYM e a porrada de estudos que a fundamentam + seus seguidores estão ai para demonstrar justamente que insulina só armazena energia se houver esta em excesso; não havendo (como no caso da dieta (A), que tem déficit de 200cals/dia), pode dar quantos picos insulinemicos quiser, pode ficar 24h comendo... o corpo ainda não vai armazenar gordura (ou deixar de usa-la).

Abraços

então, do ponto de vista do IIFYM, as dietas IF não tem nenhum benefício na perda de gordura e no ganho de massa? abraço.

[craw69]

então, do ponto de vista do IIFYM, as dietas IF não tem nenhum benefício na perda de gordura e no ganho de massa? abraço.

Exato. Pela IIFYM, as IFs são apenas opções práticas e possivelmente mais saudáveis; mas não trazem benefícios estéticos relevantes.

Abraços

[Guigamoreira]

De acordo com suas contas, sua TDEE é em torno de 2400~2500kcal, certo?

Sugiro que você adiciona 15% para obter ganhos mais limpos, sendo assim, ficaria em torno de 2800kcal

Eu diria para fazer algo assim:

190g prot

65g gord

360 cho

você pode diminuir as proteínas e adicionar cho se você quiser....

Eu prefiro mais proteína, mas como foi postado, 2g/kg é suficiente

Multi não é necessário, se sua dieta é bem variada, nao há necessidade

É legal você ver o que precisa adicionar na sua dieta, por exemplo, se é baixa em cálcio, eu adicionaria tabletes de cálcio, etc etc etc

Suplementação em Vit D3 é recomendada....

eu adicionei 20%, ficando em torno de 2900kcal.

190 prot, creio q seria um exagero pra mim, pois ficaria quase 3g/kg de prot.

[Vinicius C.]

Se uma pessoa estivesse em Cutting, e sua dieta estivesse em 2g/kg de proteina, 0,8g/kg de gordura e completando com carboidratos mantendo um deficit de 20%. Mas, a composição da dieta fosse somente de Toddy (composição só de carboidratos), Leite Desnatado (Carb e Prot), Frango (Prot e Gord) e Ovos (Prot e Gord) e um multivitaminico.

O resultado seria inferior ou o mesmo do que uma pessoa que comesse os mesmos macros mas de uma maneira mais 'balanceada'?

[mpcosta82]

Ao meu ver, em termos de perda de gordura, seria o mesmo.

O "mais balanceado" que você quer dizer seria consumir, por exemplo, batata doce no lugar do toddy? Porque o resto me parece bem "clean".

[Vinicius C.]

Ao meu ver, em termos de perda de gordura, seria o mesmo.

O "mais balanceado" que você quer dizer seria consumir, por exemplo, batata doce no lugar do toddy? Porque o resto me parece bem "clean".

Mais balanceado seria algo como uma alimentação mais comum, com arroz, feijão, batata, frutas, legumes, etc.

Essa que eu sugeri pode ser estranha porque a ingestão de toddy seria de umas 200g por dia eu imagino, mas ia ser legal alguem tentar alguma coisa assim pra ver como seria os resultados. Um dia quem sabe eu faço, porque parece ser gostosa de fazer tbm.

[mpcosta82]

Mais balanceado seria algo como uma alimentação mais comum, com arroz, feijão, batata, frutas, legumes, etc.

Essa que eu sugeri pode ser estranha porque a ingestão de toddy seria de umas 200g por dia eu imagino, mas ia ser legal alguem tentar alguma coisa assim pra ver como seria os resultados. Um dia quem sabe eu faço, porque parece ser gostosa de fazer tbm.

Bom, sempre dá pra lembrar deste caso: https://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html

O nutricionista seguiu uma dieta de 1600 kcal (1000 kcal de déficit pelas contas dele) durante 10 semanas e perdeu 13 kg. Melhorou índices de saúde, colesterol, triglicerídeos, etc.

E seguiu uma dieta onde 2/3 das calorias vieram de junk food.

"Two-thirds of his total intake came from junk food. He also took a multivitamin pill and drank a protein shake daily. And he ate vegetables, typically a can of green beans or three to four celery stalks."

Na reportagem tem um exemplo da dieta que ele seguia. Quase tudo salgadinho, doce, etc. De alimentos "clean", apenas 150 kcal de leite integral e 24g de um shake de proteína.

O BF dele foi de 33.4 para 24.9%. Se os valores estiverem certos ele perdeu 1.5 kg de massa magra e o restante de gordura.

[goFran]

po to com uma duvida...

Oleo Liza Equilibrio (misto de canola, milho e girassol), tem 12g de fats por colher de sopa, ouvi uma vez q aquecendo a gordura faz ela virar saturada... até ai ok , tudo bem, sei q em excesso faz mal, (assim como tudo)... mas qria saber se essas 12g de fat, se forem aquecidas, sofrem alguma mudança q vá afetar na composiçao corporal à longo prazo ou nao... afinal gordura é gordura, sendo saturada ou insaturada, ou seja macros are macros neste caso tambem ?

OBS: nesse caso especifico nao to levando em consideraçao questoes de saude, só a composiçao corporal

[craw69]

Sim, mesmo aquecida, para composição corporal, da no mesmo.

[Ricardobs.]

Sim, mesmo aquecida, para composição corporal, da no mesmo.

Sim, mesmo aquecida, para composição corporal, da no mesmo.

Mas e quanto a gordura trans? se eu substituir toda minha gordura saturada, insaturada da dieta por trans (exemplo por favor, sei que é impossivel) isso nao vai trazer diferença tanto da estética quanto pra saude mesmo que os macros fiquem iguais?

[Vinicius C.]

Bom, sempre dá pra lembrar deste caso: https://edition.cnn.c...ssor/index.html

O nutricionista seguiu uma dieta de 1600 kcal (1000 kcal de déficit pelas contas dele) durante 10 semanas e perdeu 13 kg. Melhorou índices de saúde, colesterol, triglicerídeos, etc.

E seguiu uma dieta onde 2/3 das calorias vieram de junk food.

"Two-thirds of his total intake came from junk food. He also took a multivitamin pill and drank a protein shake daily. And he ate vegetables, typically a can of green beans or three to four celery stalks."

Na reportagem tem um exemplo da dieta que ele seguia. Quase tudo salgadinho, doce, etc. De alimentos "clean", apenas 150 kcal de leite integral e 24g de um shake de proteína.

O BF dele foi de 33.4 para 24.9%. Se os valores estiverem certos ele perdeu 1.5 kg de massa magra e o restante de gordura.

Mas ele tinha um BF alto e também deve ter usado o máximo possivel dos números a seu favor. Num proximo cutting eu vou testar isso e vamos ver o que acontece hehe

[craw69]

Mas e quanto a gordura trans? se eu substituir toda minha gordura saturada, insaturada da dieta por trans (exemplo por favor, sei que é impossivel) isso nao vai trazer diferença tanto da estética quanto pra saude mesmo que os macros fiquem iguais?

Aiiii é outra conversa. Ao contrário das saturadas e insaturadas, gordura trans industrializada* não tem benefício algum para a saúde (pelo contrário) e não existem estudos práticos referentes a mesma no quesito estética, pelo o que eu saiba. Como ela é geralmente ingerida em baixa quantidade (não a toa, atualmente o máximo recomendado diariamente são 2g), acho que mesmo para um exemplo, o cenário hipotético foge muito da prática então não tem relevância imaginarmos uma dieta com gordura 100% trans. De qualquer maneira, via de regra, fuja da mesma pela saúde basicamente.

* = já tem estudos mostrando que algumas gorduras trans, tipo a naturalmente presente no leite integral, não interfere na saúde e/ou pode até trazer benefícios.

[MarcelloB.]

Aiiii é outra conversa. Ao contrário das saturadas e insaturadas, gordura trans industrializada* não tem benefício algum para a saúde (pelo contrário) e não existem estudos práticos referentes a mesma no quesito estética, pelo o que eu saiba. Como ela é geralmente ingerida em baixa quantidade (não a toa, atualmente o máximo recomendado diariamente são 2g), acho que mesmo para um exemplo, o cenário hipotético foge muito da prática então não tem relevância imaginarmos uma dieta com gordura 100% trans. De qualquer maneira, via de regra, fuja da mesma pela saúde basicamente.

* = já tem estudos mostrando que algumas gorduras trans, tipo a naturalmente presente no leite integral, não interfere na saúde e/ou pode até trazer benefícios.

Aiiii é outra conversa. Ao contrário das saturadas e insaturadas, gordura trans industrializada* não tem benefício algum para a saúde (pelo contrário) e não existem estudos práticos referentes a mesma no quesito estética, pelo o que eu saiba. Como ela é geralmente ingerida em baixa quantidade (não a toa, atualmente o máximo recomendado diariamente são 2g), acho que mesmo para um exemplo, o cenário hipotético foge muito da prática então não tem relevância imaginarmos uma dieta com gordura 100% trans. De qualquer maneira, via de regra, fuja da mesma pela saúde basicamente.

* = já tem estudos mostrando que algumas gorduras trans, tipo a naturalmente presente no leite integral, não interfere na saúde e/ou pode até trazer benefícios.

Craw, ñ sabia desta ultima afirmação referente a trans n prejudiciais, poderia postar a fonte para eu dar uma lida do estudo por favor?

abraços.