Treinamento De Força

[afgaewfa 0]

Sobre o treino do seu instrutor, eu gostei. Apenas dividiria isso em 2 dias. =]

Não entendi do que se trata esse "descer igual agachamento".

Descer jogando a bunda pa trás e com o peito para frente.

5x5, Starting strength, 5/3/1, Texas method, Max effort/ Dinamic Effort (ME/DE), Falso DFHT, Full body.

Belê?

Dei uma bela mastigada pra vc mano, agora se tiver duvida mete no google!

Flw

Opaaa, fera, valeu mesmo! Estou lendo tudo isso que me passou.

Na boa, não curti esse treino de força ae não, mtos exercícios e alguns que podem até ser considerados perigosos para sobrecarregar no peso.

Se eu fosse vc iria de 5x5 completo, ou seja 5x5 nos básicos + 3x8 nos auxiliares.

Um sistema de treino muito simples e seguro, ainda mais para vc que não pode correr riscos de se machucar tão perto de um campeonato.

A sistemática do treino é simples.

Vc vai fazer 5 séries de 5 repetições em exercícios básicos:

Supino, agachamento livre, remada curvada, desenvolvimento militar, levantamento terra.

Para auxiliar vai fazer exercícios auxiliares em dias específicos para braços e lombar/abdominal e costas (barra fixa).

Ganhos de força excelentes com baixo risco de lesão.

É claro que não é o treino de força supremo ou definitivo, mas é ótimo para iniciantes.

Seg:

Agachamento 5x5

Supino 5x1

Remada curvado 5x1

3x8 hiperextensão com peso

3x8 abdominal com peso

Qua:

Agachamento 5x5

Terra 5x5

Militar 5x1

3x8 barra fixa

Sex:

Agachamento 5x1

Supino 5x5

Remada 5x5

3x8 rosca direta

3x8 rosca testa

5x5 significa 5 séries com o mesmo peso

5x1 significa 5 séries com progressão de peso (aumento de 5%)

Muito obrigado por essa divisão de treino. Vou colocar em prática e dar um gato no professor.

Entendi agora quanto ao treino de força. Provavelmente qualquer treino vai ser melhor do que nenhum treino, e vai te dar força, mesmo que seja um "treino de hipertrofia". O que vai determinar se você vai ganhar peso é a sua dieta, não o seu treino. Se não comer calorias em excesso não vai aumentar seu peso.

Terra pega bastante a lombar. Mais um motivo para você fazer apenas o agachamento, se a sua lombar for fraca (como normalmente é quando começamos a treinar) você não vai conseguir pegar peso suficiente para treinar adequadamente as pernas.

O ideal é manter o quadril mais elevado quando fizer o Terra.

-Então posso reduzir o carboidratos, aumentar proteína e não terei um grande aumento de peso, mas continuarei ganhando massa muscular?

-Tenho a lombar fraca mesmo e o cinturão da academia não serve pra mim. Ele só fica "encaixado", não dá pra dar aquela apertada pra segurar a coluna.

eu sinceramente achei o volume altíssimo, se você não tem experiência em treino com peso...

não tenho muita experiência em treino específico pra força, mas me parece que para iniciantes, um treino focado apenas em supino, remada e agacho já faria milagres. CREIO EU que pra um iniciante, algumas séries desses 3 já seriam suficientes pra dar uma melhorada sinistra na força. vão me crucificar por dizer 'remada' ao invés de 'terra', mas como eu sou cabrero com a lombar, evito fazer dois exercícios que forcem ela no mesmo dia (terra e agacho), ou até em dias seguidos.

anyway, EU ACHO que os outros exercícios iriam sendo implementados com o tempo, e o trabalho auxiliar (ex: roscas) por último.

-Eu nem aguentei fazer todos os exercícios, cortei as duas últimas remadas.

falta mais um exercicio pra peio eu acho.

que campeonato é esse?

Vai ser um campeonato envolvendo alguns estilos de Hapkido. Vai ter queda; quebramento; luta combinada; luta de solo e luta "normal". Eu vou participar das lutas de solo e "normal".

[mpcosta82 2965]

-Então posso reduzir o carboidratos, aumentar proteína e não terei um grande aumento de peso, mas continuarei ganhando massa muscular?

Não funciona exatamente assim... para ganhar massa magra (e gordura) você precisa de calorias em excesso. A não ser que você não coma carnes, ovos, leite e derivados, é possível que atualmente você já ingira proteína em quantidade suficiente para ganhar massa magra. Mas se não houver um saldo positivo de calorias na sua dieta, não há como ganhar MM.

O mesmo raciocínio vale para a perda de gordura; não tem como perder gordura sem um déficit calórico.

O que você pode fazer é uma dieta ciclando calorias, com mais calorias nos dias de treino e menos nos demais; assim você teria calorias em excesso quando mais precisa, e poderia ganhar massa magra. Mas como você faz 4 treinos de hapkido na semana, arrumar a dieta se torna bem mais complexo.

-Tenho a lombar fraca mesmo e o cinturão da academia não serve pra mim. Ele só fica "encaixado", não dá pra dar aquela apertada pra segurar a coluna.

Sei bem como é, a minha lombar é fraca também. Isso não é motivo para não fazer Terra, ele te ajuda a fortalecer a lombar. Se você quiser pode manter, mas verifique bem se está fazendo o movimento corretamente (o mesmo vale para o agachamento), senão você pode acabar forçando a lombar ao invés de fortalecê-la.

Abraços

[Gutinha 12]

É que normalmente o pessoal que faz Levantamento Terra para costas quase não desce a bunda e põe muuito peso, um peso que certamente eles não conseguiriam pegar se fossem fazer o exercício focando as pernas..

Quando você faz o Terra para pernas, você vai fazer o movimento, drobrando bem os joelhos e descendo bem a bunda, e provavelmente irá pegar beeem menos peso pra conseguir fazer isso

Vou colocar aqui as 2 diferenças em vídeos:

[luis2356 372]

WTF?!!?!?!?

Na boa, o terra é esse.

E outra, mostra esse video pro seu intrutor.

Terra pelo que eu sei é um movimento para SUPORTAR CARGAS ALTAS.

Com isso se não passa das 200 lb.

flw

[Gutinha 12]

Não falei que o terra era exatamente esse, até porque também acho que está mal feito, só coloquei a diferença de dobrar mais os joelhos (y)

Eu também não disse que não é para suportar altas cargas, apenas disse que se quiser focar mais as pernas tem que dobrar mais os joelhos e consequentemente o peso irá diminuir

E esse vídeo que vc colocou, não adianta de nada se não mostra o movimento completo..

Editado Junho 9, 2011 às 16:23 por Gutinha

[PauloEgídio 35]

O peso irá diminuir??

Isso depende da morfologia de cada um e da altura da barra... tem gente q começa com os quadril mais altos e tem gente q faz meio q um agachamento mesmo.. e não é por isso q o peso irá diminuir.. terra é um exercicio q pega toda a cadeia posterior e a alavanca inicial é feita com as pernas...

Um exemplo de atleta q faz terra agachando bem é o Misha Koklyaev

[Visitante deletado____]

Olá,

Primeiro respondendo ao dono do tópico. Preparo físico básico se ganha fora de competição. Não serão algumas semanas que vão mudar alguma coisa. Se você tivesse um treinador competente pra te auxiliar e corrigir a forma dos exercícios, ok, aumentaria a carga neles, nada mais. Força não se ganha da noite pro dia.

O que eu diria pra fazer é trabalhar a questão de mobilidade que, você como lutador já deve ter boa, e condicionamento cardiorespiratório conforme tá fazendo. E trabalhar bastante a questão dos pliométricos e calistênicos. É importante salientar que nesse período pré-competição, quando usando de periodização, o foco é primeiramente não lesionar o atleta, previnir quanto a isso inclusive, e fazer a classe de peso sem perder rendimento. Você já tá na classe esperada, então o ponto é simplesmente não estragar o que tá aí.

É que normalmente o pessoal que faz Levantamento Terra para costas quase não desce a bunda e põe muuito peso, um peso que certamente eles não conseguiriam pegar se fossem fazer o exercício focando as pernas..

Quando você faz o Terra para pernas, você vai fazer o movimento, drobrando bem os joelhos e descendo bem a bunda, e provavelmente irá pegar beeem menos peso pra conseguir fazer isso

Vou colocar aqui as 2 diferenças em vídeos:

O peso irá diminuir??

Isso depende da morfologia de cada um e da altura da barra... tem gente q começa com os quadril mais altos e tem gente q faz meio q um agachamento mesmo.. e não é por isso q o peso irá diminuir.. terra é um exercicio q pega toda a cadeia posterior e a alavanca inicial é feita com as pernas...

Um exemplo de atleta q faz terra agachando bem é o Misha Koklyaev

Levantamento terra não flexiona os joelhos. A flexão máxima é 20º, adaptando aí conforme a biomecânica do atleta, não passando muito disso mas sempre usando o impulso de pernas no movimento. Se estiver flexionando os joelhos passa a ser uma puxada. No inglês se diferencia isso fácil por deadlift e pull.

E não, o Misha não agacha pra fazer terra, é só o modo dele se aproximar da barra. Aliás, é um ótimo ponto a se observar, já que ele faz também os levantamentos olímpicos, como se diferencia cada um dos tipos de puxada, a do terra e a dos olys, no mesmo atleta.

[Gutinha 12]

Olá,

Primeiro respondendo ao dono do tópico. Preparo físico básico se ganha fora de competição. Não serão algumas semanas que vão mudar alguma coisa. Se você tivesse um treinador competente pra te auxiliar e corrigir a forma dos exercícios, ok, aumentaria a carga neles, nada mais. Força não se ganha da noite pro dia.

O que eu diria pra fazer é trabalhar a questão de mobilidade que, você como lutador já deve ter boa, e condicionamento cardiorespiratório conforme tá fazendo. E trabalhar bastante a questão dos pliométricos e calistênicos. É importante salientar que nesse período pré-competição, quando usando de periodização, o foco é primeiramente não lesionar o atleta, previnir quanto a isso inclusive, e fazer a classe de peso sem perder rendimento. Você já tá na classe esperada, então o ponto é simplesmente não estragar o que tá aí.

Levantamento terra não flexiona os joelhos. A flexão máxima é 20º, adaptando aí conforme a biomecânica do atleta, não passando muito disso mas sempre usando o impulso de pernas no movimento. Se estiver flexionando os joelhos passa a ser uma puxada. No inglês se diferencia isso fácil por deadlift e pull.

E não, o Misha não agacha pra fazer terra, é só o modo dele se aproximar da barra. Aliás, é um ótimo ponto a se observar, já que ele faz também os levantamentos olímpicos, como se diferencia cada um dos tipos de puxada, a do terra e a dos olys, no mesmo atleta.

Discordo, nunca vi essa regra de 20º, até porque em muuitos lugares se vê o levantamento terra flexionando os joelhos, se flexionar apenas 20º não faria sentido falar que ele pega glúteos e pernas praticamente, porque a amplitude é muito baixa...

E o que eu falei não tem nada a ver com altura da barra, muito menos com morfologia, é muito mais simples, quando não se flexiona os joelhos normalmente (não disse sempre) é mais facil de apenas "subir" e "descer", por isso dá pra colocar mais peso, do que se fizesse agachando, é a mesma coisa de fazer um agachamento livre com muita amplitude e com pouca amplitude, com muita amplitude pega-se menos peso do que com pouca, pq é mais difícil

Editado Junho 10, 2011 às 00:49 por Gutinha

[Visitante deletado____]

Olá,

Discordo, nunca vi essa regra de 20º, até porque em muuitos lugares se vê o levantamento terra flexionando os joelhos, se flexionar apenas 20º não faria sentido falar que ele pega glúteos e pernas praticamente, porque a amplitude é muito baixa...

E o que eu falei não tem nada a ver com altura da barra, muito menos com morfologia, é muito mais simples, quando não se flexiona os joelhos normalmente (não disse sempre) é mais facil de apenas "subir" e "descer", por isso dá pra colocar mais peso, do que se fizesse agachando, é a mesma coisa de fazer um agachamento livre com muita amplitude e com pouca amplitude, com muita amplitude pega-se menos peso do que com pouca, pq é mais difícil

Não lembro da literatura específica, mas sei que a Ironman magazine publicou alguma coisa há muito tempo, teve um journal de 2001 sobre variações do terra e um seminário on-line do Paul Chek que falavam isso. Basicamente, é por causa da inserção das fibras glúteas na faixa iliotibial, e a ação dessa tem um pico de tensão quando os joelhos tão a 20º da vertical, daí se admite que a uma flexão de 20º vai-se ter uma maior ativação dos glúteos.

E não, não tem nenhum deadlifter que faça uma puxada no lugar de um deadlift, faz tanto sentido fazer isso quanto fazer um muscle snatch numa competição de LPO.

[mpcosta82 2965]

Quisso,

Com relação especificamente à faixa iliotibial, o quanto o deadlift tradicional exige dela? Há alguma variação do deadlift que exija menos, ainda assim trabalhando os demais músculos?