antonny p. Postado Junho 5, 2011 às 17:47 Postado Junho 5, 2011 às 17:47 (editado) Bem amigos , vamos lá : Altura : 1,77 Peso : 76kg BF : 16,2 % idade : 26 anos Objetivo da dieta : ganho de massa 7:30h café da manhã - (refeição sólida ) = 199 KCAL 2 fatias de pão integral ( 7.4 gr de proteina + 26 gr de carbo + 0.8 gordura ) = 154 kcal 30 gr de atum ralado (6 gr de proteina + 0 gr de carbo + 0.8 de gordura ) = 45 kcal 9:00h pré treino - (shake ) = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30 kcal 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) = 91kcal 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 75.2 kcal 1 banana (1,2 gr de proteina + 19 gr carbo + 0.2 gordura ) = 87 kcal 10:30 às 11:20 - treino de hipertrofia 11:30 pós - treino = 286 KCAL 40 gr de whey protein ( 32 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) = 140 kcal 40 gr de dextrose (0 proteina + 40 carbo + 0 gordura ) = 146 kcal 5 gr de creatina 12:30 - almoço = 513 KCAL 100 gr de arroz cozido = ( 2.5 gr de proteina + 28 gr de carbo + 0.2 gordura ) = 128 kcal 150 gr de feijão = ( 9 gr proteina + 24 gr de carbo + 1 gr de gordura ) = 131 kcal 100 gr de sardinha ( 22 gr de proteina + 0 carbo + 2.5 gordura saturada ) = 112 kcal azeite extra virgem à gosto = ( 0 proteina + 0 carbo + 1.4 gordura saturada) = 107 kcal verduras à gosto = ( 1g proteina + 7 gr carbo + 0 gordura ) = 35 kcal 13:00 Às 18:00 - DESCANSO - atualmente estou dormindo neste horario por que trabalho à noite 18:00 café da tarde = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30 kcal 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) = 91 kcal 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 75.2 kcal 1 banana (1,2 gr de proteina + 19 gr carbo + 0.2 gordura ) = 87 kcal 21:30 - jantar = 513 KCAL 100 gr de arroz cozido = ( 2.5 gr de proteina + 28 gr de carbo + 0.2 gordura ) = 128 kcal 150 gr de feijão = ( 9 gr proteina + 24 gr de carbo + 1 gr de gordura ) = 131 kcal 100 gr de sardinha ( 22 gr de proteina + 0 carbo + 2.5 gordura saturada ) = 112 kcal azeite extra virgem à gosto = ( 0 proteina + 0 carbo + 1.4 gordura saturada) = 107 kcal verduras à gosto = ( 1g proteina + 7 gr carbo + 0 gordura ) = 35 kcal 23:00h as 7:00 - ( trabalho neste horario todos os dias ) 0:00h (shake ) = 250 kcal 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30kcal 1 pote de iogurte activia ( 4.3 gr de proteina + 11 gr de carbo + 0 gordura ) = 60 kcal 15 gr de whey ( 12 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) = 80kcal 15 gr albumina ( 12 gr de proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 80kcal OBS .: tomo este shake neste horario por que dá pra dormir umas duas ou tres horas dependendo do trampo ) 3:00 da manhã - Lanche do trampo - sanduiche de carne bovina (12 gr proteina + 28 gr de carbo + 11 gr gordura ) = 245 kcal total de gorduras sat ao dia = 26.8 kcal total de carboidratos ao dia = 310 gr total de proteinas ao dia = 205 gr total de calorias ao dia = 2572.4 kcal OBS.: meu gasto de calorias é moderado : tipo, trabalho pesado umas duas vezes por semana só e tem o gasto das calorias no treino e é praticamente só , nos outros dias subo e desço = ou - 200 degraus por dia . bom , é isso aí ,to ganhando massa legal , mas minha cintura aumentou 4 centímetros e minha BF passou de 13% para 16.3% em 6 meses . vcs acham que tá exagerada demais ? quanto ao lanche do trampo ( que eu sei que tá pesadíssimo ) com que eu posso subistituir ? e quanto a dormir depois do almoço ? e o carbo das 0:00 tá legal ?continuo com leite desnatado ? A mais nova que me indicaram pra baixar BF é fazer aerobicos depois do treino , mas se treino + aerobico durar 1h20min tá bom ? DETALHE : Sou ECTOMORFO já procurei ajuda na minha academia mas ainda to confuso , não me esclareceram as coisas direito . se puderem me ajudar agradeço . Editado Junho 11, 2011 às 22:48 por antonny p.
Mavericks Postado Junho 5, 2011 às 20:23 Postado Junho 5, 2011 às 20:23 Acho que podia aumentar a quantidade de gordura hein!
antonny p. Postado Junho 11, 2011 às 19:37 Autor Postado Junho 11, 2011 às 19:37 Acho que podia aumentar a quantidade de gordura hein! fique a vontade pra apontar erros.
Dan Hibiki Postado Junho 11, 2011 às 20:38 Postado Junho 11, 2011 às 20:38 Se vc quiser melhorar seus ganhos, tendo eles mais secos, a boa é alterar a lógica de sua alimentação. Vc está se alimentando como alguém que tem vida inteiramente diurna, se vc dorme durante o dia é interessante fazer uma refeição mais leve em carboidratos próximo ao horário de dormir, isso não quer dizer cortar os carboidratos mas distribuí-lo em melhores horários. E como o amigo acima havia dito, a quantidade de gordura que vc quantificou é pouca, mas acredito que seja tem maior.
antonny p. Postado Junho 11, 2011 às 22:47 Autor Postado Junho 11, 2011 às 22:47 Se vc quiser melhorar seus ganhos, tendo eles mais secos, a boa é alterar a lógica de sua alimentação. Vc está se alimentando como alguém que tem vida inteiramente diurna, se vc dorme durante o dia é interessante fazer uma refeição mais leve em carboidratos próximo ao horário de dormir, isso não quer dizer cortar os carboidratos mas distribuí-lo em melhores horários. E como o amigo acima havia dito, a quantidade de gordura que vc quantificou é pouca, mas acredito que seja tem maior. È brother , já tinha pensado nisso , acho que vou comer somente proteina, verduras e azeite no almoço e junto manda abulmina + clithg e água e vou puxar um sono . Qual a sua opinião ?
LeandroTwin Postado Junho 12, 2011 às 00:05 Postado Junho 12, 2011 às 00:05 Opa, eu achei a dieta muito boa, não tem muito o que mudar. Os alimentos estão corretos, vc só tem que aumentar as quantidades. De gordura a dieta esta muito pobre, então pode jogar ai umas 50g, no minimo! Proteina está ok, não aumente. Carboidrato pode ir socando mesmo, pq vc vai precisar. Com esse peso e sendo ecto, no minimo ai 3000-3500kcal Abraço
RTiago Postado Junho 12, 2011 às 18:54 Postado Junho 12, 2011 às 18:54 Cara, tente aumentar a ingestão de gorduras insaturadas. Na minha dieta de hipertrofia sempre mantenho as gorduras em 30% da ingestão total de calorias. As gorduras auxiliarão seu corpo de tantas maneiras que nem cabem em um único comentário. Tente uma proporção de 40-30-30 (40% carbos, 30% proteinas, e 30% gorduras, das quais 2/3 devem ser de gorduras limpas/insaturadas), sempre tive ótimos resultados com essa proporção. Quanto as proteinas e carbos acho que estão boas. Mas pelo que parece você tem dificulde de ganhar peso, então talvez seja mais vantajoso aumentar ainda mais as calorias da sua dieta.
antonny p. Postado Junho 12, 2011 às 20:48 Autor Postado Junho 12, 2011 às 20:48 Cara, tente aumentar a ingestão de gorduras insaturadas. Na minha dieta de hipertrofia sempre mantenho as gorduras em 30% da ingestão total de calorias. As gorduras auxiliarão seu corpo de tantas maneiras que nem cabem em um único comentário. Tente uma proporção de 40-30-30 (40% carbos, 30% proteinas, e 30% gorduras, das quais 2/3 devem ser de gorduras limpas/insaturadas), sempre tive ótimos resultados com essa proporção. Quanto as proteinas e carbos acho que estão boas. Mas pelo que parece você tem dificulde de ganhar peso, então talvez seja mais vantajoso aumentar ainda mais as calorias da sua dieta. Gente , to entendendo , mas , me dêem uma luz aqui . Se vcs estivessem no meu lugar , em que parte da dieta vcs incluiriam mais gorduras : Tipo assim: Aumentar a quantidade de atum ou sardinha no aloço ou na janta , aumentar a quantidade de aveia no shake , comer amendoins antes de dormir . Me dêem uns toques aí de alimentos com alto teor de gorduras boas e quais os melhores horarios pra serem ingeridos .
LeandroTwin Postado Junho 12, 2011 às 23:43 Postado Junho 12, 2011 às 23:43 Gente , to entendendo , mas , me dêem uma luz aqui . Se vcs estivessem no meu lugar , em que parte da dieta vcs incluiriam mais gorduras : Tipo assim: Aumentar a quantidade de atum ou sardinha no aloço ou na janta , aumentar a quantidade de aveia no shake , comer amendoins antes de dormir . Me dêem uns toques aí de alimentos com alto teor de gorduras boas e quais os melhores horarios pra serem ingeridos . Pode ser tudo isso cara. Abraço
Genshi Postado Junho 12, 2011 às 23:56 Postado Junho 12, 2011 às 23:56 Gente , to entendendo , mas , me dêem uma luz aqui . Se vcs estivessem no meu lugar , em que parte da dieta vcs incluiriam mais gorduras : Tipo assim: Aumentar a quantidade de atum ou sardinha no aloço ou na janta , aumentar a quantidade de aveia no shake , comer amendoins antes de dormir . Me dêem uns toques aí de alimentos com alto teor de gorduras boas e quais os melhores horarios pra serem ingeridos . O Leandro te deu uma bela dica, siga o q ele disse, aumente as quantidades, principalmente gorduras boas. Vc entendeu bem, faça o q digitou aí em cima. Uma outra boa dica nas gorduras e q eu faço, quando comer pão integral adicione 1 colher de sopa de azeite de oliva e espalhe nele.
antonny p. Postado Junho 13, 2011 às 00:57 Autor Postado Junho 13, 2011 às 00:57 (editado) valeu pela força e pela atenção galera ! vou seguir estes toques aí e daqui uns meses eu posto os resultados ! Só uma ultima pergunta com respeito a isso aí : Tava vendo a tabela nutric. da maionese (de boa qualidade) e vi que em 1 colher de sopa tem : gorduras saturadas : 0,6 g gorduras polinsaturadas : 2,3g gorduras monoinsaturadas : 1,0g Omega 3 : 0,3g De acordo com a tabela a maionese tem mais gorduras boas do que ruins . Alguem de vcs consome maionese nos sandubas ? Será que é saudavel ou não ? Abraços . Editado Junho 13, 2011 às 01:14 por antonny p.
LeandroTwin Postado Junho 13, 2011 às 14:52 Postado Junho 13, 2011 às 14:52 valeu pela força e pela atenção galera ! vou seguir estes toques aí e daqui uns meses eu posto os resultados ! Só uma ultima pergunta com respeito a isso aí : Tava vendo a tabela nutric. da maionese (de boa qualidade) e vi que em 1 colher de sopa tem : gorduras saturadas : 0,6 g gorduras polinsaturadas : 2,3g gorduras monoinsaturadas : 1,0g Omega 3 : 0,3g De acordo com a tabela a maionese tem mais gorduras boas do que ruins . Alguem de vcs consome maionese nos sandubas ? Será que é saudavel ou não ? Abraços . Pode consumir sim. Abraço
antonny p. Postado Junho 13, 2011 às 20:57 Autor Postado Junho 13, 2011 às 20:57 Pode consumir sim. Abraço Rapaiz , ae galera andei pesquisando sobre a maionese e seus beneficios : Alguns médicos cardiologistas defendem a troca da manteiga pela maionese, pois a manteiga tem mais gorduras saturadas do que a maionese . A mionese pode até subistituir o azeite extra virgem , como opção em legumes ou sanduíches leves . A maionese tem 98% menos colesterol do que um ovo , pouquíssima gord. saturada e nada gord. trans. A maionese é preparada com óleo vegetal , que contém gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas consideradas boas . Também fazem parte do oleo vegetal os acidos graxos ômega 3 e ômega 6. lembrando que estas informações são da maionese industrializada ,a maionese caseira não é recomendada pelo risco de contaminação por salmonela .A maionese é saudável se consumida sem exageros .
antonny p. Postado Junho 14, 2011 às 18:08 Autor Postado Junho 14, 2011 às 18:08 Rapaiz , ae galera andei pesquisando sobre a maionese e seus beneficios : Alguns médicos cardiologistas defendem a troca da manteiga pela maionese, pois a manteiga tem mais gorduras saturadas do que a maionese . A mionese pode até subistituir o azeite extra virgem , como opção em legumes ou sanduíches leves . A maionese tem 98% menos colesterol do que um ovo , pouquíssima gord. saturada e nada gord. trans. A maionese é preparada com óleo vegetal , que contém gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas consideradas boas . Também fazem parte do oleo vegetal os acidos graxos ômega 3 e ômega 6. lembrando que estas informações são da maionese industrializada ,a maionese caseira não é recomendada pelo risco de contaminação por salmonela .A maionese é saudável se consumida sem exageros . Mas galera , a conversa mudou de rumo mas está muito proveitosa . Agora voltando ao meu problema , além de estar ganhando massa magra também estou ganhando aqueles pneuzinhos na lateral da barriga , minha BF amuntou de 13% para 16.2% e minha cintura 4 cm . Eu pretendo continuar com essa dieta e treino por uns 3 meses ainda ,Sei que se eu quiser crescer vou ganhar volume na cintura tambem mas to com medo de que nesse ritmo quando for definir não conseguir acabar com essa gordura . Vcs que tem mais tempo de academia já passaram por isso ? E conseguiram ? como meu sono real é durante o dia (depois do almoço )e não a noite vou almoçar normalmerte e vou esperar umas duas ou tres horas pra fazer a digestão e antes de dormir vou tomar albumina + clhitg + àgua . Me indicaram fazer aerobicos depois do treino ,pra ir baixando a BF ,mas como meu treino dura em torno de 50 min , vcs acham ideal colocar mais uns 20min de aerobicos logo em seguida ? Após os 50 min do treino ( que é dito como o IDEAL ) não vou catabolizar ? Eu li o topico sobre aerobicos em jenjum , Será que se eu fizer 15 min de aerobico leve tomando apenas agua + bcaa vai ser benéfico . Desculpa galera por tantas perguntas , já pesquisei sobre tais assuntos mais presciso da opinião de pessoas experientes que já tiveram provas reais . Abraço ...
LeandroTwin Postado Junho 14, 2011 às 20:40 Postado Junho 14, 2011 às 20:40 Só nao vai conseguir se ganhar muita gordura e essa dieta muito provavelmente nao vai gerar isso pois esta bem elaborada e com calorias modestas. Eu nao faria aerobicos pra perder gordura, caso ache que esta ganhando muita gordura apenas abaixe algumas calorias provindas de carboidratos e deu. Abraço
antonny p. Postado Junho 14, 2011 às 23:49 Autor Postado Junho 14, 2011 às 23:49 Só nao vai conseguir se ganhar muita gordura e essa dieta muito provavelmente nao vai gerar isso pois esta bem elaborada e com calorias modestas. Eu nao faria aerobicos pra perder gordura, caso ache que esta ganhando muita gordura apenas abaixe algumas calorias provindas de carboidratos e deu. Abraço Esse também era meu pensamento , mas prescisava de uma opinião . vou continuar treinando pesado e crescendo e monitorando minha gordura e boas . Muito obrigado Leandro , suas opiniões são de grande valia pra mim . Abraço .
LeandroTwin Postado Junho 15, 2011 às 14:36 Postado Junho 15, 2011 às 14:36 Esse também era meu pensamento , mas prescisava de uma opinião . vou continuar treinando pesado e crescendo e monitorando minha gordura e boas . Muito obrigado Leandro , suas opiniões são de grande valia pra mim . Abraço . O segredo pra clean bulk é esse mesmo, monitorar as calorias... e não jogar mais aerobicos. Ao inves de jogar 50 minutos de aerobico compensa mais diminuir 400kcal de carboidrato Isso em bulk né. Abraço
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