antonny p. 5 Postado Junho 5, 2011 às 17:47 Compartilhar Postado Junho 5, 2011 às 17:47 (editado) Bem amigos , vamos lá : Altura : 1,77 Peso : 76kg BF : 16,2 % idade : 26 anos Objetivo da dieta : ganho de massa 7:30h café da manhã - (refeição sólida ) = 199 KCAL 2 fatias de pão integral ( 7.4 gr de proteina + 26 gr de carbo + 0.8 gordura ) = 154 kcal 30 gr de atum ralado (6 gr de proteina + 0 gr de carbo + 0.8 de gordura ) = 45 kcal 9:00h pré treino - (shake ) = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30 kcal 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) = 91kcal 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 75.2 kcal 1 banana (1,2 gr de proteina + 19 gr carbo + 0.2 gordura ) = 87 kcal 10:30 às 11:20 - treino de hipertrofia 11:30 pós - treino = 286 KCAL 40 gr de whey protein ( 32 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) = 140 kcal 40 gr de dextrose (0 proteina + 40 carbo + 0 gordura ) = 146 kcal 5 gr de creatina 12:30 - almoço = 513 KCAL 100 gr de arroz cozido = ( 2.5 gr de proteina + 28 gr de carbo + 0.2 gordura ) = 128 kcal 150 gr de feijão = ( 9 gr proteina + 24 gr de carbo + 1 gr de gordura ) = 131 kcal 100 gr de sardinha ( 22 gr de proteina + 0 carbo + 2.5 gordura saturada ) = 112 kcal azeite extra virgem à gosto = ( 0 proteina + 0 carbo + 1.4 gordura saturada) = 107 kcal verduras à gosto = ( 1g proteina + 7 gr carbo + 0 gordura ) = 35 kcal 13:00 Às 18:00 - DESCANSO - atualmente estou dormindo neste horario por que trabalho à noite 18:00 café da tarde = 283.2 KCAL 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30 kcal 25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) = 91 kcal 20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 75.2 kcal 1 banana (1,2 gr de proteina + 19 gr carbo + 0.2 gordura ) = 87 kcal 21:30 - jantar = 513 KCAL 100 gr de arroz cozido = ( 2.5 gr de proteina + 28 gr de carbo + 0.2 gordura ) = 128 kcal 150 gr de feijão = ( 9 gr proteina + 24 gr de carbo + 1 gr de gordura ) = 131 kcal 100 gr de sardinha ( 22 gr de proteina + 0 carbo + 2.5 gordura saturada ) = 112 kcal azeite extra virgem à gosto = ( 0 proteina + 0 carbo + 1.4 gordura saturada) = 107 kcal verduras à gosto = ( 1g proteina + 7 gr carbo + 0 gordura ) = 35 kcal 23:00h as 7:00 - ( trabalho neste horario todos os dias ) 0:00h (shake ) = 250 kcal 100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30kcal 1 pote de iogurte activia ( 4.3 gr de proteina + 11 gr de carbo + 0 gordura ) = 60 kcal 15 gr de whey ( 12 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) = 80kcal 15 gr albumina ( 12 gr de proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 80kcal OBS .: tomo este shake neste horario por que dá pra dormir umas duas ou tres horas dependendo do trampo ) 3:00 da manhã - Lanche do trampo - sanduiche de carne bovina (12 gr proteina + 28 gr de carbo + 11 gr gordura ) = 245 kcal total de gorduras sat ao dia = 26.8 kcal total de carboidratos ao dia = 310 gr total de proteinas ao dia = 205 gr total de calorias ao dia = 2572.4 kcal OBS.: meu gasto de calorias é moderado : tipo, trabalho pesado umas duas vezes por semana só e tem o gasto das calorias no treino e é praticamente só , nos outros dias subo e desço = ou - 200 degraus por dia . bom , é isso aí ,to ganhando massa legal , mas minha cintura aumentou 4 centímetros e minha BF passou de 13% para 16.3% em 6 meses . vcs acham que tá exagerada demais ? quanto ao lanche do trampo ( que eu sei que tá pesadíssimo ) com que eu posso subistituir ? e quanto a dormir depois do almoço ? e o carbo das 0:00 tá legal ?continuo com leite desnatado ? A mais nova que me indicaram pra baixar BF é fazer aerobicos depois do treino , mas se treino + aerobico durar 1h20min tá bom ? DETALHE : Sou ECTOMORFO já procurei ajuda na minha academia mas ainda to confuso , não me esclareceram as coisas direito . se puderem me ajudar agradeço . Editado Junho 11, 2011 às 22:48 por antonny p. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mavericks 4 Postado Junho 5, 2011 às 20:23 Compartilhar Postado Junho 5, 2011 às 20:23 Acho que podia aumentar a quantidade de gordura hein! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
antonny p. 5 Postado Junho 11, 2011 às 19:37 Autor Compartilhar Postado Junho 11, 2011 às 19:37 Acho que podia aumentar a quantidade de gordura hein! fique a vontade pra apontar erros. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dan Hibiki 75 Postado Junho 11, 2011 às 20:38 Compartilhar Postado Junho 11, 2011 às 20:38 Se vc quiser melhorar seus ganhos, tendo eles mais secos, a boa é alterar a lógica de sua alimentação. Vc está se alimentando como alguém que tem vida inteiramente diurna, se vc dorme durante o dia é interessante fazer uma refeição mais leve em carboidratos próximo ao horário de dormir, isso não quer dizer cortar os carboidratos mas distribuí-lo em melhores horários. E como o amigo acima havia dito, a quantidade de gordura que vc quantificou é pouca, mas acredito que seja tem maior. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
antonny p. 5 Postado Junho 11, 2011 às 22:47 Autor Compartilhar Postado Junho 11, 2011 às 22:47 Se vc quiser melhorar seus ganhos, tendo eles mais secos, a boa é alterar a lógica de sua alimentação. Vc está se alimentando como alguém que tem vida inteiramente diurna, se vc dorme durante o dia é interessante fazer uma refeição mais leve em carboidratos próximo ao horário de dormir, isso não quer dizer cortar os carboidratos mas distribuí-lo em melhores horários. E como o amigo acima havia dito, a quantidade de gordura que vc quantificou é pouca, mas acredito que seja tem maior. È brother , já tinha pensado nisso , acho que vou comer somente proteina, verduras e azeite no almoço e junto manda abulmina + clithg e água e vou puxar um sono . Qual a sua opinião ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2084 Postado Junho 12, 2011 às 00:05 Compartilhar Postado Junho 12, 2011 às 00:05 Opa, eu achei a dieta muito boa, não tem muito o que mudar. Os alimentos estão corretos, vc só tem que aumentar as quantidades. De gordura a dieta esta muito pobre, então pode jogar ai umas 50g, no minimo! Proteina está ok, não aumente. Carboidrato pode ir socando mesmo, pq vc vai precisar. Com esse peso e sendo ecto, no minimo ai 3000-3500kcal Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RTiago 307 Postado Junho 12, 2011 às 18:54 Compartilhar Postado Junho 12, 2011 às 18:54 Cara, tente aumentar a ingestão de gorduras insaturadas. Na minha dieta de hipertrofia sempre mantenho as gorduras em 30% da ingestão total de calorias. As gorduras auxiliarão seu corpo de tantas maneiras que nem cabem em um único comentário. Tente uma proporção de 40-30-30 (40% carbos, 30% proteinas, e 30% gorduras, das quais 2/3 devem ser de gorduras limpas/insaturadas), sempre tive ótimos resultados com essa proporção. Quanto as proteinas e carbos acho que estão boas. Mas pelo que parece você tem dificulde de ganhar peso, então talvez seja mais vantajoso aumentar ainda mais as calorias da sua dieta. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
antonny p. 5 Postado Junho 12, 2011 às 20:48 Autor Compartilhar Postado Junho 12, 2011 às 20:48 Cara, tente aumentar a ingestão de gorduras insaturadas. Na minha dieta de hipertrofia sempre mantenho as gorduras em 30% da ingestão total de calorias. As gorduras auxiliarão seu corpo de tantas maneiras que nem cabem em um único comentário. Tente uma proporção de 40-30-30 (40% carbos, 30% proteinas, e 30% gorduras, das quais 2/3 devem ser de gorduras limpas/insaturadas), sempre tive ótimos resultados com essa proporção. Quanto as proteinas e carbos acho que estão boas. Mas pelo que parece você tem dificulde de ganhar peso, então talvez seja mais vantajoso aumentar ainda mais as calorias da sua dieta. Gente , to entendendo , mas , me dêem uma luz aqui . Se vcs estivessem no meu lugar , em que parte da dieta vcs incluiriam mais gorduras : Tipo assim: Aumentar a quantidade de atum ou sardinha no aloço ou na janta , aumentar a quantidade de aveia no shake , comer amendoins antes de dormir . Me dêem uns toques aí de alimentos com alto teor de gorduras boas e quais os melhores horarios pra serem ingeridos . Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2084 Postado Junho 12, 2011 às 23:43 Compartilhar Postado Junho 12, 2011 às 23:43 Gente , to entendendo , mas , me dêem uma luz aqui . Se vcs estivessem no meu lugar , em que parte da dieta vcs incluiriam mais gorduras : Tipo assim: Aumentar a quantidade de atum ou sardinha no aloço ou na janta , aumentar a quantidade de aveia no shake , comer amendoins antes de dormir . Me dêem uns toques aí de alimentos com alto teor de gorduras boas e quais os melhores horarios pra serem ingeridos . Pode ser tudo isso cara. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Genshi 89 Postado Junho 12, 2011 às 23:56 Compartilhar Postado Junho 12, 2011 às 23:56 Gente , to entendendo , mas , me dêem uma luz aqui . Se vcs estivessem no meu lugar , em que parte da dieta vcs incluiriam mais gorduras : Tipo assim: Aumentar a quantidade de atum ou sardinha no aloço ou na janta , aumentar a quantidade de aveia no shake , comer amendoins antes de dormir . Me dêem uns toques aí de alimentos com alto teor de gorduras boas e quais os melhores horarios pra serem ingeridos . O Leandro te deu uma bela dica, siga o q ele disse, aumente as quantidades, principalmente gorduras boas. Vc entendeu bem, faça o q digitou aí em cima. Uma outra boa dica nas gorduras e q eu faço, quando comer pão integral adicione 1 colher de sopa de azeite de oliva e espalhe nele. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora