[Relato] Lean Warrior Gains

Saints · Junho 27, 2011 às 09:44

como eu ganhei 3 kilos em 1 semana com a WD acho que não preciso me entupir de comida para ter ganhos.

é mano como eu tbm faço a WD, ganhei muito peso de um hr pra outra tbm, até mais de 3kgs mas nao sei onde foi parar isso.¬¬

vou ter que tentar levantar da cama e ir pesa na farmacia, mas ta fodas

meu dia do lixo nesse sabda foi 2l de sorvete de creme, com chocolate branco derretido, fora uns confeti, bolo talz

e churrasco, mais pão integral com molho de pimenta que aprendi a fazer.

Editado Junho 27, 2011 às 09:47 por Saints

~~Bibiano~~ · Junho 27, 2011 às 10:56

vcs vao pra academia em jejum n vao? só pesar la entao.. eu me peso aki em ksa ao acordar só mas ai tem retencao e os karalho

lourensini · Junho 27, 2011 às 11:59

é mano como eu tbm faço a WD, ganhei muito peso de um hr pra outra tbm, até mais de 3kgs mas nao sei onde foi parar isso.¬¬

vou ter que tentar levantar da cama e ir pesa na farmacia, mas ta fodas

meu dia do lixo nesse sabda foi 2l de sorvete de creme, com chocolate branco derretido, fora uns confeti, bolo talz

e churrasco, mais pão integral com molho de pimenta que aprendi a fazer.

eu notei um ganho de gordura, mas não de 3 kgs, achei estranho pracaralho.

treinei e me pesei em jejum.

é uma pena que não tinha muito doce qui em casa no domingo à noite, ao contrário de todos os outros dias do lixo em que eu não tenho a mesma vontade de comer porcarias. Mas tá valendo!

domingo que vem tem outro. Prefiro manter uma alimentação rica em frtas durante a semana.

IntenseTrainBoy · Junho 27, 2011 às 19:30

Saints, 2 litros de sorvete! WTF!!!

lourensini · Junho 28, 2011 às 13:03

Relato treino 27/06 - Peito/Biceps.

Under:

12:00 Salada verde com 50gr ricota light (8 prot, 2 carb 1 gord)

15:00 mexerica com mais 50gr ricota light

17:00 1 un. iogurte desnatado (acho que 6 prot, 10 carb, 4 gord)

Treino:

Cada vez melhor, mudei a ordem e mesmo assim ficou melhor doque eu pensava

treinei com ajuda, mas se eu mantesse os pessos anterior conseguiria fazer tudo sozinho.

o PROBLEMA é BÍCEPS!, não importa oqe eu faça, no dia seguinte eu não consigo sentir dor alguma, e nem notar crescimento, embora a força aumente.

Fazem 10 meses que eu treino e até agora só consegui dor pós-treino no bíceps no treino que eu relatei na quinta-feira passada. E nem foi tanta dor.

Quanto à isso eu nem sei mais oque fazer... 10 séries de rosca direta, talvez.

Over:

19:30 Shake habitual.

20:30 salada com 250gr frango mais 2 ovos

21:00 4 bolinhos de carne fritos (sorry, Warrior's Way)

21:30 feijão com grão de bico e finalizei com mamão À vontade.

mas vi que comi pouco porque ás 11:30 o estomgo começou a roncar denovo e aí me obriguei a comer mais mamão e mexeríca.

mesmo sem comer tanto minha força está voltando, isso é interessante.

Editado Junho 28, 2011 às 13:05 por lourensini

Saints · Junho 28, 2011 às 19:08

se tu nao sente dor no biceps eu tenho um exercício a te recomendar

é dificil pra krai eu mesmo desisti com 7kg cada lado pede arrego na 5ª rep, boa sorte, vou tentar fazer amanhã no meu exercicio de biceps.

Vince Gironda

Gironda inventou muitos exercícios loucos mas também muito eficazes, muitos deles quase foram esquecidos por muito tempo por todos exceto pelos seus seguidores, e Christian Thibaudeau está entre eles.

De fato, foi Christian quem nos lembrou da “Gironda Perfect Curl” (rosca direta perfeita de Gironda). De acordo com Christian, pode ser o melhor exercício pra bíceps com barra. “Ele realmente coloca máxima tensão nos músculos durante todo o movimento e os resultados são ganhos fantásticos!”.

1 – Comece o exercício como se você fosse fazer a rosca direta com barra normal (pode usar uma barra reta ou EZ).

2 – Antes de começar o movimento, traga a parte de cima do tórax para trás (colocando seu peso sobre os calcanhares). Note como os ombros estão alinhados atrás dos quadris e joelhos na posição inicial.

3 – Agora lentamente levante o peso desta posição. Enquanto levanta o peso você vai curvando a parte superior do tórax para frente de forma que na posição final os ombros estão na frente dos quadris e dos joelhos.

4 – Desça a barra usando o movimento contrário. Comece com o tórax na posição a frente e enquanto vai baixando a barra, traga o tórax para a posição de trás.

rosc.direta2.JPG

Essa mudança de ângulo durante o movimente realmente coloca uma tensão grande no bíceps durante a execução de todo este exercício.

Agora lembre-se, que isto não é uma rosca com roubo! Não balance a parte superior do tórax para a nova posição; faça isso devagar.

Levante a barra em 2-3 segundos, contraia com força no topo por 1-2 segundos e baixe em 3-4 segundos. Comece usando um peso relativamente baixo pois é muito mais difícil que a rosca direta normal.

Sinta-se a vontade para xingar Vince enquanto estiver fazendo esse exercício. Ele consideraria uma homenagem.

Fonte: https://www.t-nation.com/article/most...a_perfect_curl

lourensini · Junho 29, 2011 às 12:18

Saits, valeu pela dica, tentarei amanhã no mue treino de bíceps!

Vai ser estranho fazer isso, mas tudo bem. O bíceps precisa responder de alguma forma.

Relato Treino dia 28/06 - Perna/Ombro

Under:

Como de costume, somete de meio dia salada ver com ricota.

à tarde 1 laranja com mais ricota e às 17hrs 70gr mamão com 50gr de ricota light denovo.

Treino:

Sem parceiro de treino dessa vez, mas notei uma facilidade em alguns exercícios que antes eram um pouco piores de fazer, como Crossover baixo.

Fiz 3x10 com 15kg alternado e sem pausa. Quando eu revezava dava para fazer 3x12 com o mesmo peso.

Levantamento frontal com barra ainda preciso de ajuda, mas fiz por penúltimo, então não era de se esperar execuções perfeitas.

Fodam-se as execuções perfeitas, ví que para mim isso é só atrazo.

Treino de perna fiz tudo que podia, mas como estava frio pracaralho não consegui me aquecer o suficiente e hoje nao sinto dores como gostaria, é uma pena.

No adutor eu coloco 65kg e procuro fazer umas 6x30. As primeiras cnsigo sozinho, mas depois ajudo com as mãos e seguro na negativa.

(hahahá, estupido, eu sei, meu adutores estao cada vez mais próximos, e foi o único método que eu achei para continuar gerando estímulo no quarto mês com o mesmo treino).

Over:

Perfeito! Comi até estar saciado e sem exageros.

18:30 1/3 do shake habitual (2banana,2ovos, 500ml leite)

19:30 muita salada verde com 250gr frango

21:00 mais salada verde com 1 prato de carne moída e 3 ovos

21:30 prato de Feijão com Grão-de-Bico

21:45 400gr mamão

22:00 fechei o over com o restante da batida de leite com banana e ovos e fui dormir satisfeito.

Editado Junho 29, 2011 às 12:18 por lourensini

lourensini · Julho 1, 2011 às 17:07

Relato treino 29/06 dorsal/treiceps

Treino há 3 dias atras e a dorsal ainda está me matando.

Under:

o de costume, não lembro pois não pude postar no dia.

Treino:

treinei maior parte sozinho, mas foi ótimo.

Over:

1/3 o shake banana e ovos

saladas diversas cm 250-300gr frango

mais saladas com 3 bifes empanados fritos

2/3 do shake (o resto)

2 fatias pao sovado com mel e queijo.

fechei com final feliz e sem exageros, seguindo oque o meu corpo pediu.

relato treino 30/06 - peito/biceps

under: saladas, ricota light e 1 maçã

treino: muito bacana, mudei a ordem e consegui fazer supino inclinado e reto com 18kg/lado e com menos ajuda que antes.

depois voador tava meio acabado, por isso foi com 40kg e com ajuda... tá aí um exxercícios que independente da ordem, nunca consigo avançar em força.

crucifixo 30 com 16kg bem feito e pouco descanço como último exercício de peito, já que o aparelh de supino declinado está em reforma.

para biceps só 2x10 na rosca inversa para aquecer e depois fui para rosca alternada livre, 4x12 com 12,5kg; depois 3x10 rosca direta com 10kg (with help).

Tentei o Gironda perfect Curl mas não gostei do negócio, força demais os quadrados lombares e eu não quero hipertrofia-los para não parecer mais gordo doque a genética insiste.

Over:

1/3 shake de banana e ovos.

salada pracaralho com frango

mais salada com 1 bifão bovino empanado frito

mais salada com 2 ovos

fechei com o restante do shake de banana e ovos, não queria comer mais e não comi.

hoje é faculdade (ainda bem, quero descanço) e vou levar o rango para comer em aula e no bus.

abraço

Editado Julho 1, 2011 às 17:09 por lourensini

~~Bibiano~~ · Julho 1, 2011 às 17:34

nao acha q ta faltando prot?

abraço

lourensini · Julho 2, 2011 às 03:24

eu acho é que está faltando carbos.

se juntar a proteína da ricota que eu consujo durante o dia, mais ovos, leite, frango e as carnes que sobram do meio dia dá umas 120gr.

mas carbos é só lactose e das frutas.

~~Bibiano~~ · Julho 2, 2011 às 03:30

120g axo q teria q ser dia off ... 100~120 e dia on 150+

lourensini · Julho 2, 2011 às 14:40

120g axo q teria q ser dia off ... 100~120 e dia on 150+

Eu não peso nem 70kgs...

quero aumentar os carbos para ter um nível melhor de energia durante o dia

ontem comi pouco e hoje nao me sinto muito energizado.

lourensini · Julho 5, 2011 às 12:38

Relato treino 04/07 - Dorsal/Triceps (acrescentei 4x10~12 Rosca Direta/ 4x12~15 Panturrilha, e umas para antebraço no intervalo)

Under: como no domingo fiz um dia do lixo monstruosamente calórico comecei o under só ao meio dia com calada verde e 50gr de ricota.

14:30 1 mexerica com ricota

17:00 meia maça com ricota

Treino:

5°C, tentei aquecer com abdominais mas não tem jeito, forcei oque dava, descancei pouquíssimo mas mesmo cheio de roupa não consegui deixar a musculatura relaxada para treinar, embora hoje triceps e dorsal estejam doendo.

Over:

não exatamente na ordem, pois o shake pós treino foi tomado somente 1/4 e deixado o resto pra o final, mas a descrição geral doque foi comido é essa:

2 tomates, 1 abobrinha cozida e salada verde.

250-300gr de frango

100gr amendoim com 1 col/chá de azeite de oliva

4 ovos

feijão com grão de bico

2 bananas

200gr mamão

700ml leite desnatado.

acho que está bom.

Luiz.F · Julho 7, 2011 às 01:57

Opa acompanhando aki ! Então fiquei em duvida sobre esses ovos aí é cozido ou cru msm ?

Abrç.!

lourensini · Julho 7, 2011 às 16:28

Cozido no Microondas cada.

Depois bato no lquidificador com as bananas e o leite.

Delicia!

Hoje à noite relato do treino de ontem e do treino de hoje

Tirei as medidas do primeiro mes de WD mas não lembro de cabeça e preciso dar uma olhada na ficha.

~~Bibiano~~ · Julho 7, 2011 às 16:48

bora ver como ficou as medidas

lourensini · Julho 8, 2011 às 01:16

Relato Treino dia 06/07 - peito/biceps e Avaliação mensal.

Under: acho que nem precisa comentar mais o under aqui. Vou atualizar as variações no início do tópico

Treino: às 18:00 devia estar fazendo uns 5°C...

Treinei com um amigo o mesmo treino, ele tem mais peito que eu, mas a diferença de força é pequena.

comecei por peito, Supino reto com 18kg (4x10), precisei de ajuda em quase todas.

Supino inclinado mantive o peso e precisei de ajuda denovo.

Crucifixo 30° fiz 4x12 quase sozinho com 16kg, tava até fácil.

Mas quando cheguei no voador (3x14) aí eu vi que fodeu... mal conseguia a primeira. O parceiro de treino também. Mas insisti até o fim.

Em bíceps fiz 4x12 com 25kg total no rosca direta, depois mais 3x12 no rosca scotch alternada com 12,5kg, mandei mais umas 2, 3 séries até a falha de rosca inversa e fechei o treino para tirar as medidas:

peito -1: atual 99 (perdi 1 por mês em 2 meses)

abdome: 77 mantive

cintura +1: atual 78

adutores Direito +0,5, e Esquerdo +1: atual 53,5 e 54. (por problemas fisícos não posso treinar os posteriores oque torna mais difícil ganhar perna)

Panturrilha: mantive, 34D e 35E (por casa de problemas físicos, não consigo treinar panturrilha também)

Braço: mantive os 31 do mês anterior, mas era para ter perdido, pois treinei bíceps 3x/semana só para ver oque acontecia.

Peso: +2,5kg (em torno): atual 67,500. Sério, mesmo que eu nao lembre Exatamente o peso ganho, eu estou me perguntando AONDE ele foi parar.

Pelas medidas dá para ver que sou um cara fraquinho e magro, é mesmo, mas a cintura parece muito mais grossa quando eu olho.

O Over eu não lembro.

Relato Treino 07/07 - Perna/ombro

Treino: estou fazendo Cadeira Extensora (4x12) com 55kg, e se descançar bastante faço com 60! (o limite da máquina).

Meu quadriceps se desenvolve bem, embora eu não possa treinar os posteriores por causa da atrofia muscular ocasionada pela herniação discal.

Adutor (3x15 com 75kg) no começo e mais 2 séries de 15 no final do treino.

Estou sentindo dores na região da Sínfise Púbica que atribuo ao frio e que por mais que eu tente não consigo me aquecer. Treino cheio de roupa e nem consigo suar.

Treino de ombro notei aumento de força nos 3 primeiros exercícios.

Over:

200gr frango com saladas, abobrinha, moranga cozida, 1 pimentão e meia cenoura.

Peixe cozido com legumes picados

agora estou mandando mais 1 prato de carne moída.

Após isso o término do Shake de banana e ovos.

~~Bibiano~~ · Julho 8, 2011 às 01:44

Nao to curtindo hein... ta perdendo algumas medidas importantes e ainda por cima ganhando cintura.. tem q ve isso ai

abraço

lourensini · Julho 8, 2011 às 02:14

Nao to curtindo hein... ta perdendo algumas medidas importantes e ainda por cima ganhando cintura.. tem q ve isso ai

abraço

mês passado eu perdi muito mais cintura mas era a LG.

eu estou no Quarto Mês com o mesmo treino.

O Próprio instrutor disse que esse treino já deveria ter sido trocado no terceiro mês, eu que insisti em continuar nele para atualizar a dieta.

E teve a segunda semana de WD em que eu me sentia fraco drante o dia, aí após colocar algns m ros durante o dia eu voltei a me senir melhor.

Eu estava com 80,5 de cintura Há 2 semanas atraz, ou seja, eu fui de 77 para 80 em 2 semanas, e agora voltei para 78.

E além do mais eu não tenho como ter ganhado 2kg de gordura no mesmo lugar com somente 1cm de cintura, sem contar a dilatação natural que eu já tenho por herança.

~~Bibiano~~ · Julho 8, 2011 às 02:21

"mesmo" treino... os basicos eu mantenho sempre so mudo algumas coisas

Luiz.F · Julho 8, 2011 às 03:48

caraca fica muito foda vey esse batido de ovo cozido assim fica mais facil mandar ele pra dentro :lol: então cara vc teve alguma diminuida no bf ? e outra vc é ecto ?

Abrç e vamo que vamo !

lourensini · Julho 8, 2011 às 12:30

caraca fica muito foda vey esse batido de ovo cozido assim fica mais facil mandar ele pra dentro então cara vc teve alguma diminuida no bf ? e outra vc é ecto ?

Abrç e vamo que vamo !

Eu tomo ele 6x/semana, gostei demais do shake.

Eu devo ter ganhado no começo do WD pois comia MUUUUUUUUUUUUUUITO, tanto que ganhei 3kg em 1 semana, aí depois reduzi um pouco e certamente perdi BF, mas esse 78 de cintura não é algo tão consideravel, haja vista que (não vou bater foto) eu tenho uma flacidez muscular na região da pelve que projeta a barriga para frente. Não tem abdominal que resolva e a única coisa que deu uma ajuda até agora com a Faixa Torácica.

E sou Endomorfo.

Palmas para mim. <_<

"mesmo" treino... os basicos eu mantenho sempre so mudo algumas coisas

Eu só estou na academia Há 10 meses, nem sequer fiz/posso fazer todos os básicos devido a problemas físicos.

Eu não monto meu treino e não pretendo me aventurar nessa área ainda, primeiro quero aprender Nutriçao.

O Instrutor já foi fisiculturista, e embora ela diga nao se interessar mais em mostrar as fotos, as meddas que ele conta são absurdas porr quem não usava nenhuma dooorggasss riariariaria.

E eu treinei bíceps 3 vezes por semana só para ver oque acontecia. ganhei força, mas não ganhei medida.

ao menos não perdi. E isso j´é uma grande coisa..

Editado Julho 8, 2011 às 12:22 por lourensini

lourensini · Julho 9, 2011 às 22:01

Relato treino 09/07 - Dorsal/triceps/biceps

Treino:

Caaaalma, muita calma, treinei sem pressa alguma, fiz os exercícios corretamente e aguentei bem o tranco, até aumentei os pesos na remada fechada (3x12-30kg/lado) e mantive uma boa cadência em todos os outros exercícios.

Bicepse triceps idem

No final do treino me pesei depois de ter ido no banheiro e PASMEM, mais 1 kg em 2 dias!

Caralho, daonde que isso bem? nunca tive tanta variação de peso assim, e nem sequer estou comendo tanto.

ALiás, meu over até parece Cutting...

Over:

18:00 SHake banana e ovos.

Comerei mais fracionado hoje pois manhã não farei jejum.

imnotsorry · Julho 10, 2011 às 17:30

Que locura é essa mano, essa balança da sua academia ta batizada.

Vonkz · Julho 10, 2011 às 17:53

Será q é problema de retenção?? Pra vc engordar 2 kg são necessárias em torno de 15.500 Kcal (aproximadamente).

Nunca falei nada, mas to acompanhando

lourensini · Julho 10, 2011 às 18:45

Que locura é essa mano, essa balança da sua academia ta batizada.

3kg em 1 semana... Embora eu tenha comido bastante naquela semana, na semana anterior eu comi bastante também e ganhei só 300gr

é muita coisa, mas a balança é constantemente zerada...

E no verão eu não conseguia ganhar peso mesmo comendo mais (não estava em WD).

Será q é problema de retenção?? Pra vc engordar 2 kg são necessárias em torno de 15.500 Kcal (aproximadamente).

Nunca falei nada, mas to acompanhando pode postar sempre que tu é muito bem vindo

aí é que tá, minha genética é daquelas FDP que manda tudo para o mesmo lugar, mas o "mesmo lugar" continua igual.

Eu me senti fraco durante o dia naquela semana provavelmente meu metabolismo tenha desacelerado, coisa que já aprendi a burlar colocando pequenas frutas e verduras com prot lactea durante o dia.

O Instrutor disse que eu estou mais "massudo", ou seja, as fibras musculares de agruparam de forma mais compacta (oque é estranho, pois eu fiz 6x30 no adutor só para ver oque acontecia).

EDIT IMPORTANTE:

Eu sormi bem, comi carbo pracaralho ontem e hoje estou me sentindo Sonolento.

Alguém aí já se sentiu assim durante o Undereating??

Por favor, respondam essa, porque já tomei 500ml de café preto e chimarrão.

estou pensando em iniciar com chá verde durante o under para ver como meu corpo responde.

Se baixar demais o potássio causado pela ingestao de chá eu desmaio.

Editado Julho 11, 2011 às 14:07 por lourensini

lourensini · Julho 12, 2011 às 02:52

Relato treino 11/07 - peito/ombro/triceps

Comecei treino novo e pretendo trazer a ficha para casa amanhã para atualizá-lo aqui.

Pedi para o instrutor montar um treino diferente, com descanço na terça e quinta feira, ficando A off B off CD Off.

Curti o treino, mas hoje me desmotivei

nem consegui fazer levatamento frontal com halteres de 10kg, sendo que fazia com 8,5kg ha 4 meses atraz.

Estou perdendo a vontade de continuar com a WD, porque o meu corpo não responde como acontece para os outros.

Níveis de energia baixos como hoje demanhã, ou na melhor das hipóteses, estáveis. Mas não altos como a maioria afirma sentir, e nem perdi gordura, parece que meu metabolismo desacelerou.

Estou afim de voltar para a LG com 18 hrs de jejum (como eu fazia), ou seja, manter a "WD" mas com uma refeição pré treino às 17:30, e depois treino das 18:30-19:70 e então começo do over

Oque acham?

Sinceramente, WD não tá legal.

Editado Julho 12, 2011 às 02:54 por lourensini

mpcosta82 · Julho 12, 2011 às 10:33

Lourensini, se está faltando energia no treino, então é uma ótima idéia comer algo antes.

Talvez não precise ser uma refeição... experimente ingerir um pouco de carboidrato antes (5g de carboidrato já é suficiente para elevar seus níveis de glicose, o que de repente já te dá a energia que está faltando). Se não resolver, você come um pouco mais.

Boa sorte por aí.

lourensini · Julho 12, 2011 às 12:29

Lourensini, se está faltando energia no treino, então é uma ótima idéia comer algo antes.

Talvez não precise ser uma refeição... experimente ingerir um pouco de carboidrato antes (5g de carboidrato já é suficiente para elevar seus níveis de glicose, o que de repente já te dá a energia que está faltando). Se não resolver, você come um pouco mais.

Boa sorte por aí.

Mas a WD não é muito para mim mesmo, eu nem sequer perdi gordura, mesmo nas semanas em qecomi pouco.

Vou iniciar um teste de 1 semana com 1 Ref as:

15:00 (pão integral, frango, ovo, 200ml iogurte natural caseiro)

17:00 1 fruta baixo/médio IG (maça, mexerica) e treinar com o estômago leve.

18:00-19:00 farei um treino mais curto, e durante estes 20 dias de férias farei aeróbicos e abdominais nos dias OFF

19:00: pós treino shake 300ml leite desn., 2 ovos, 2 bananas.

19:15-23:00 OVEREATING na ordem em que o ori apresenta. Sendo assim não precso ficar comendo saladas com ricota durante o dia inteiro.

Eu tive ótimos resultados fazendo LG com treino em jejum de 18horas (sem BCAA) começando a comer às 11:15 da manhã e terminando às 5:15 da tarde.

Hoje posto o treino aqui.

E como hoje não tenho treino ficarei um pouco na esteira e farei uns abdominais para ajudar a reforçar a pança.

Tanin · Julho 12, 2011 às 13:25

Em dietas do estilo 3~3h, a suplementação é um tanto quanto dispensavel.

Porém fazer WD sem Vit C , BCAA e correlacionados é pedir pra não ter resultados satisfatorios.

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