Full Body

[Berny]

To pensando em fazer esse treino e preciso de opiniões quanto aos exercícios e a estrutura dele.

Objetivo principal: ganho de massa e hipertrofia.

Quanto a academia, tive que mudar por uma mais perto por falta de tempo, então fica meio dificil realizar alguns exercícios, lá não tem gaiola para fazer agachamento livre, não tem barra fixa e a máquina para fazer paralelas.

Não sei se executalos em máquinas adiantaria muito, mais vamos lá e estou aberto a sugestões e mudanças.

A

1. Agachamento ou Stiff

2. Supino Reto

3. Remada Curvada

4. Militar

5. Rosca Direta

6. Panturrilha sentado

B

1. Levantamento terra

2. Barra Fixa

3. Supino Inclinado

4. Remada alta peg. aberta

5. Paralela ou Supino fechado

6. Panturrilha em pé

Semanas 1-2 3x15

Semanas 3-4 3x10

Semanas 5-6 3x5

[R.Hellmann]

Tiraria os exercícios pra biceps e triceps, diminuria 1 série, ficando somente 2

Agachamento

Stiff

Supino

Barra

Militar

Terra

Paralelas(Ou outro para peito)

Remada

Militar

Panturrilha

[Dipunker]

Eu to fazendo a serie que o hellman falou POREM com militar num dia, desenvolvimento arnold no outro, rosca direto 2x10 num dia, triceps corda 2x15 no outro

o resto ta igual

[atalaiafc]

O treino que o R.hellmann indicou tá show...100 % apoiado....

[Aristoi]

o que o hellman indicou ficaria 2x15, 2x10, 2x5, adaptacao de uma divisao HST ne, so que aumentaria o numero de series (2x15, 3x10, 4x5).

o treino desta forma que ele indicou achei bem legal tambem ainda que sem nenhum isolador e com esse baixo numero de series sera que rolaria fazer 1 treino desses 4x na semana, AB-OFF-AB?

[Berny]

@2sasi É o que eu estou pensando em fazer, ABxOffxAB.

[R.Hellmann]

Não rola de fazer 4x5 mesmo hahhahaha. ou 3x15 3x10 3x5 ou com duas série, mas que 3 não rola.

[eduardostz]

hellman qual o motivo de nao incluir os braços? Eles nao sao trabalhados de maneira satisfatoria nos exercicios ... Vc diz que tem genetica ruim pra eles, mas nem os treina e nem recomenda que os treine. eu nao vejo problema algum em incluir um pra biceps tipo rosca direta e um pra triceps como testa.

[Matheus A.]

hellman qual o motivo de nao incluir os braços? Eles nao sao trabalhados de maneira satisfatoria nos exercicios ... Vc diz que tem genetica ruim pra eles, mas nem os treina e nem recomenda que os treine. eu nao vejo problema algum em incluir um pra biceps tipo rosca direta e um pra triceps como testa.

Desculpe me intrometer, ou atrapalhar a conversa de voces, talvez eu nao responda sua duvida, mas eu devo dizer que concordo com o Hellman em nao sugerir exercicios para os braços para o rapaz.

O principal motivo disso é que ele é um rapaz baixo (1,68m), e, por ser baixo, ele tem membros curtos tambem. A nivel muscular, os membros curtos vao realizar um trabalho MUITO mais intenso em exercicios compostos como supino, terra e agachamento, do que um cara com 1,85 por exemplo (que é +- meu caso, o do Dipunker que é maior ainda, e do Hellman tb). Nesses casos que a pessoa é grande e possui membros longos, ai sim eu acho legal um exercicio isolador para braços (rosca direta por ex), pois os exercicios compostos realmente nao serao suficiente para trabalhar os sinergistas.

Dificilmente eu vou servir de exemplo nesse caso, mas eu ja tentei os 2 tipos e cheguei a seguinte conclusao:

treinando costas eu consigo exaurir meu biceps? SIM. Mas nao é suficiente pra ganhos tanto em força quanto em tamanho (veja bem, ganhos em força significa que nao consegui progredir nem nos exercicios de costas, pois meu biceps cansava antes. NESSE caso, eu acho muita vantagem um trabalho extra para o biceps, pois ele que esta atrapalhando a progressao. Em ganhos de tamanho, eu me refiro ao volume mesmo, que nao era grande coisa, e nao cresceu muita coisa: eu praticamente estagnei).

Encurtando/resumindo o meu intrometimento: EUU acho vantagem trabalhar separadamente os sinergistas apenas para auxiliar a progressao de cargas dos exercicios compostos. Se voce for grande e conseguir progressao sem fazê-los, NAO AXO VANTAGEM FAZÊ-LOS. Pessoas menores, NORMALMENTE conseguem trabalhar muito bem os sinergistas apenas com exercicios compostos pesados, e ai o isolador torna-se desnecessario pois vai apenas cansar mais o musculo, atrapalhando a recuperaçao.

PS: TUDO É MINHA OPINIAO baseada em EXPERIMENTAÇAO e leitura de relatos

Editado Maio 14, 2011 às 16:42 por Matheus A.

[PauloEgídio]

Eu acho interessante fazer Supino fechado e Rosca direta.... Ou então faz paralelas q já pega bem o triceps e barra supinada q é o melhor exercicio pra biceps.. 2x8 rep com máximo de carga e execução perfeita

[R.Hellmann]

Eu nao faco por questão de tempo mesmo, e até pelo meu estilo de treino, mas não vejo muitos problemas em jogar 1 exercício de braco 2 vezes na semana, 1 pra biceps e outra pra triceps. Fora isso o Matheus já falou tudo que tinha pra falar haha, obrigado.

[RedTide]

desculpa desvirtuar aqui, mas vcs acham uma boa colocar ABO num fullbody ? AB 1.5 ?

[Enforcer]

desculpa desvirtuar aqui, mas vcs acham uma boa colocar ABO num fullbody ? AB 1.5 ?

Full body acho melhor periodizar as repetiçoes, agora num AB 1.5 é uma boa ABO sim

[RedTide]

Full body acho melhor periodizar as repetiçoes, agora num AB 1.5 é uma boa ABO sim

Saquei, to tentando montar um aqui com esse principio, usando como base o treino que o hellmann postou ali em cima, mais tarde posto o treino pronto em outro topico

abraço!

[Berny]

Tiraria os exercícios pra biceps e triceps, diminuria 1 série, ficando somente 2

Agachamento

Stiff

Supino

Barra

Militar

Terra

Paralelas(Ou outro para peito)

Remada

Militar

Panturrilha

Achei boa suas dicas, mais pq vc diminuiria as séries para duas?

Reformulei o treino para

Agachamento

Stiff

Supino reto

Barra fixa ( na barra reta )

Rosca direta

Militar

Levantamento Terra

Supino inclinado

Supino fechado ou paralela (alternar entre eles )

Remada curvada

Militar - quero tirar esse militar e colocar outro pois vou treinar 4x na semana

Panturrilha

Bom, fazer o agachamento no smith será tão bom quanto livre? Pq na academia onde estou não tem suporte para fazer livre.

Editado Maio 15, 2011 às 21:53 por Berny

[Sr Madruga]

O meu tá assim:

A

-Agachamento

-Supino Reto

-Barra fixa supinada

-Rosca Direta

-Militar Press

-Remada Curvada

B

-Terra

-Supino 30º

-Barra Fixa pronada

-Paralelas

-Encolhimento

-Panturrilha em pé