Ordem Dos Exercícios

[IsNaiTeR]

Atualmente eu estou fazendo os exercícios na seguinte ordem:

[A] Peito/Ombro/Tríceps

SUPINO PLANO

SUPINO INCLINADO

CRUCIFIXO

PULLOVER

ELEVAÇÃO LATERAL

ELEVAÇÃO FRONTAL

ENCOLHIMENTO

TRICEPS POLIA

Bíceps/Antebraço/Costas

ROSCA DIRETA

ROSCA SCOTT

ROSCA ALTERNADA

ROSCA DIRETA INVERTIDA

ROSCA SCOTT INVERTIDO

ROSCA PUNHO

LEVANTAMENTO TERRA

SERROTE

REMADA BAIXA

VOADOR POR TRÁS

[C] Perna/Panturrilha

AGACHAMENTO

LEG PRESS COXA

LEG PRESS PANTURRILHA

EXTENSÃO PERNA

ROSCA PERNA SENTADO

ADUTOR

ABDUTOR

Teria alguma ordem melhor que essa? Fiquei na dúvida pois hoje depois de sair do rosca scott invertido, fui para o terra e senti mais facilidade pra fazer.. O fato é que depois eu me toquei que tinha esquecido do rosca punho..

[Gabrielgap]

Só um exercício de tríceps? coloque mais 2, para seguir o padrão dos outros grupos musculares pequenos de sua série.

Abraços.

[IsNaiTeR]

Só um exercício de tríceps? coloque mais 2, para seguir o padrão dos outros grupos musculares pequenos de sua série.

Abraços.

Obrigado pela dica. Tinha tríceps testa também, mas o pullover tem matado toda a minha força no tríceps.

Editado Abril 27, 2011 às 22:54 por IsNaiTeR

[Bosco Magalhães]

mais 1 exercicio de triceps ta bom!

vc malha biceps antes de costa..

eu prefiro malhar costas antes!

[Gabrielgap]

mais 1 exercicio de triceps ta bom!

vc malha biceps antes de costa..

eu prefiro malhar costas antes!

se for ABC 2x , use menos exercícios pros grupos musculares ( eu usaria 2 para cada grupo pequeno, 3 pra cada grande),

se for ABC 1x, é bastante válido volumizar mais a série, com mais exercícios (usaria 3 pra cada grupo pequeno e 4 pra cada grande)

[Gabrielgap]

mais 1 exercicio de triceps ta bom!

vc malha biceps antes de costa..

eu prefiro malhar costas antes!

se for ABC 2x , use menos exercícios pros grupos musculares ( eu usaria 2 para cada grupo pequeno, 3 pra cada grande),

se for ABC 1x, é bastante válido volumizar mais a série, com mais exercícios (usaria 3 pra cada grupo pequeno e 4 pra cada grande)

[carlinhonit]

Eu começo sempre pelos grandes, depois vou para os grupos pequenos.

[IsNaiTeR]

se for ABC 2x , use menos exercícios pros grupos musculares ( eu usaria 2 para cada grupo pequeno, 3 pra cada grande),

se for ABC 1x, é bastante válido volumizar mais a série, com mais exercícios (usaria 3 pra cada grupo pequeno e 4 pra cada grande)

É ABC 2x, treino de terça a sábado (fica parecendo ABCAB, mas no caso quando cai um treino B no sábado, eu faço o C no próximo dia, que seria terça).

[felipeberns]

se for ABC 2x , use menos exercícios pros grupos musculares ( eu usaria 2 para cada grupo pequeno, 3 pra cada grande),

se for ABC 1x, é bastante válido volumizar mais a série, com mais exercícios (usaria 3 pra cada grupo pequeno e 4 pra cada grande)

desculpa ser intrometido mais ja que vc fez esse comentario vc pudia ver se isso vale tambem pro meu treino? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/46058-abcx1-para-iniciante/page__pid__593410#entry593410

vlw

[WhitePump]

O padrão seria 3 para musculos pequenos ( panturrilha, biceps, triceps, trapezio, antebraço 2 ja ta bom isso vai de você)

e 4 pra musculos grandes (peito, ombro, costas, coxas....

Eu particularmente odeio treino abc2x, mais pra inicio ta legal.

E quanto as series/reps, quais são ?

[IsNaiTeR]

O padrão seria 3 para musculos pequenos ( panturrilha, biceps, triceps, trapezio, antebraço 2 ja ta bom isso vai de você)

e 4 pra musculos grandes (peito, ombro, costas, coxas....

Eu particularmente odeio treino abc2x, mais pra inicio ta legal.

E quanto as series/reps, quais são ?

8/7/6, mas tem vezes que falha e eu faço menos. Na verdade, esse 8/7/6 seria o objetivo que eu tento alcançar com um determinado peso, assim que eu consigo eu aumento o peso e vou tentando novamente.

Qual seria um tipo de treino bom?

Editado Abril 28, 2011 às 00:47 por IsNaiTeR

[WhitePump]

8/7/6, mas tem vezes que falha e eu faço menos.

Qual seria um tipo de treino bom?

Bom, tente sempre começar por musculos grandes e deixar os pequenos pra depois....

se vc sente falha e faz menos, é pq ta colocando peso que não aguenta... mude isso, levantar muito peso se

estiver atrapalhando o treino o resultado vai ser negativo.

A divisão sua ta legal pra ABC, se ta iniciando academia pode ir mantendo isso pra nao atrapalhar o treino, mais se possivel faça o seguinte:

A - B - C - Off - A - B - Off [...]

lembrando de alterar os exercicios, colocando 4 pra grandes e 3 pra pequenos, assim vc vai dar um descanço melhor para os musculos.

ex de uma divisão pro seu treino:

A - Peito / Ombro / Triceps

B - Pernas

C - Costas / Biceps / Antebraço

off

A - ....

B - ....

off

e por ai vai....

Editado Abril 28, 2011 às 00:51 por WhitePump

[IsNaiTeR]

Bom, tente sempre começar por musculos grandes e deixar os pequenos pra depois....

se vc sente falha e faz menos, é pq ta colocando peso que não aguenta... mude isso, levantar muito peso se

estiver atrapalhando o treino o resultado vai ser negativo.

A divisão sua ta legal pra ABC, se ta iniciando academia pode ir mantendo isso pra nao atrapalhar o treino, mais se possivel faça o seguinte:

A - B - C - Off - A - B - Off [...]

lembrando de alterar os exercicios, colocando 4 pra grandes e 3 pra pequenos, assim vc vai dar um descanço melhor para os musculos.

ex de uma divisão pro seu treino:

A - Peito / Ombro / Triceps

B - Pernas

C - Costas / Biceps / Antebraço

off

A - ....

B - ....

off

e por ai vai....

Eu usei o ABC2x porque se adapta melhor ao meu horário, porque eu faço de terça a sábado e consequentemente folgo no domingo e na segunda, se eu colocar essa folga depois de um ABC, vai ter vez que eu vo folgar 3 dias.. Meu horário disponível pra treino é uma bos..

A falha é basicamente nos exercícios após um que já trabalhou um determinado músculo. Por exemplo, hoje eu fiz o rosca direta 8/7/6, aí diminui um pouco o peso e fui fazer rosca scott, aí deu uma falhada.

Editado Abril 28, 2011 às 01:00 por IsNaiTeR

[WhitePump]

Eu usei o ABC2x porque se adapta melhor ao meu horário, porque eu faço de terça a sábado e consequentemente folgo no domingo e na segunda, se eu colocar essa folga depois de um ABC, vai ter vez que eu vo folgar 3 dias.. Meu horário disponível pra treino é uma bos..

A falha é basicamente nos exercícios após um que já trabalhou um determinado músculo. Por exemplo, hoje eu fiz o rosca direta 8/7/6, aí diminui um pouco o peso e fui fazer rosca scott, aí deu uma falhada.

Tenta então da uma diminuida no rosca direta, pra evitar o maximo sair fora de suas repetições nos proximos exercicios.... geralmente repetições pra hipertrofia são de 7 pra cima, e menores de 12 com uma concentração boa, as vezes não é necessário seguir um ritmo.. se o peso ta leve manda mais repetição, se não para.. mais segue um padrão minimo (7) e máximo (12) com peso adequados. Series de 3 a 4, escolhe e descobre a melhor pro seu treino e manda a ve!

Boa sorte.

Editado Abril 28, 2011 às 01:28 por WhitePump

[IsNaiTeR]

Tenta então da uma diminuida no rosca direta, pra evitar o meximo sair fora de suas repetições nos proximos exercicios.... geralmente repetições pra hipertrofia são de 7 pra cima, e menores de 12 com uma concentração boa, as vezes não é necessário seguir um ritmo.. se o peso ta leve manda mais repetição, se não para.. mais segue um padrão minimo (7) e máximo (12) com peso adequados. Series de 3 a 4, escolhe e descobre a melhor pro seu treino e manda a ve!

Boa sorte.

Obrigado pelas dicas!

[marcondesrjr]

sempre fiz primeiro o exercicio do musculo que eu queria priorizar.. tipo, ta a fim de melhorar o biceps, comece por ele, e depois vai pras costas, p. ex.

penso ser isso o melhor pq vc vai tá com mais gás, e, com isso, evitar as tais falhas..

Editado Abril 29, 2011 às 00:17 por marcondesrjr

[GuiM]

Depende do foco que voce quer dar cara, começa pelo que voce vai dar foco. E ao inves de colocar 2 de triceps, eu colocaria um de triceps e tiraria um de ombro Abraço

[M.SILVA]

Não existe ordem não mew.... vai na tentativa e erro de tipos de treinamento que você vai se dar bem...

eu tinha semana que fazia 1 exercício para cada musculo ...... na semana inteira....

então, vai de cada um!

[PauloEgídio]

A ordem é sempre fazer os compostos primeiro....

Lev terra/supino/agachamento/remadas/ etc..... dps vc faz os de segunda ordem... (isoladores)

[Foxt]

Tira essas roscas pra antebraço, só pegar pesado no terra e já era.

[IsNaiTeR]

Opa, obrigado pelas dicas.

O foco eu não tenho um específico, eu apesar de ter preferência por braço, gosto de priorizar tudo.

O rosca pra antebraço eu faço pra dar uma fortalecida, eles tão meio defasado, o esquerdo chega a estar 2cm menor que o direito..

Hoje é o treino B, Costas/Biceps/Antebraço, vou passar o Terra pro 1o exercício para testar se fica melhor.

Abraços.

[Sir Irineu]

Se fosse vc começaria pelos compostos, como o cara ai em cima disse.

por ex: Se vc treinar o biceps primeiro que os exercicios para costas pode comprometer seu treino de costas, pq o biceps ja vai ta fadigado e o grupo muscular alvo, nao vao receber o estimulo suficiente .

Tipo se o biceps ja ta no pó fica dificil vc fazer bem remada, entendeu?

Entao treina costas primeiro, que ja ta pegando biceps, e depois acaba o restinho do biceps com os isolados.

Faz isso com os outros grupos tb.

Abraco