Diário Do Martin

[Coach.Wagner 4210]

pessoal ja falou tudo mas vou deixar meus dois centavos, uma coisa que notei que me ajuda muito no supino é após a adução das escapulas, em vez de manter a ponte no abd, preencher o torax de ar como se fosse um SV, isso me deixou mais estavel ainda no banco e me permitiu fazer mais força no supino.

[mpcosta82 2965]

Olá pessoal,

muito obrigado pelos seus conselhos! Anotei tudo, amanhã tentarei colocá-los em prática.

Alguns comentários sobre o que vocês falaram:

leg drive - eu faço aquele esquema de empurrar o pé para frente em contato com o chão, como se fosse uma extensora. Faço isso desde o início do movimento, desde antes de tirar a barra do suporte. Mas eu não penso em tensionar glúteos e posteriores, foco mais no quadríceps.... vou ver se faz diferença, do jeito que eu faço eu fico bem 'grudado' no banco.

altura do suporte - Mklek, mais baixo eu não consigo tirar a barra do suporte, hahaha. Vou cuidar a adução das escápulas. A camisa que eu usei escorrega um pouco, vou ver se sem camisa o problema se mantém.

ponte - eu achei que estivesse alta, Palito sobre perder a força no leg drive, é isso mesmo..... a barra começa a pesar e eu só penso em empurrá-la para cima, parece que a mente se desconecta do resto (por sinal, eu passo as séries de aquecimento cuidando bem o leg drive, esmagar a barra, ativar lats, empurrar a barra em diagonal....... e na hora do "vamos ver" eu esqueço de tudo).

pin press - estou fazendo dead bench por enquanto, Mklek; de repente no próximo ciclo eu aumento a altura.

Debew, vou experimentar fazer como você falou, jogar o ar todo para o tórax.

Mais uma vez obrigado a todos!

Editado Novembro 27, 2014 às 12:29 por mpcosta82

[Coach.Wagner 4210]

meu sonho é fazer dead bench T.T

[Aless 4674]

Ajustar a altura do banco, Mklek?

Acho que o candito te copiou:

[Mklek 4164]

Ajustar a altura do banco, Mklek?

Acho que o candito te copiou:

haha, melhor seria ajustar a altura do rack. Acho que o Martin tem o mesmo problema que eu. Nesta região a furação do meu Power rack é de 7,5 cm de espaçamento entre os centros. Eu preciso de 2 cm mais alto para um setup ideal com indicadores nos aneis. Tentei dois ajustes: um apoio na base do banco, ou mudar o grip para anelares nos aneis. Este "encaixa e desencaixa" dos ombros estava tirando minha concentração.

Acho que o candito me copiou porque usamos o mesmo tipo de AEs. Só pode, hehe.

Abraço.

[EctoBeast 656]

O que me referi quando mencionei os gluteos foi porque no video de 101kg, na marca dos 8 segundos sua pelve abaixa, daí eu acredito que seus gluteos (por estarem altos) estão ativados o tempo todo.

Em relação a leg drive, eu só ativo os quadríceps pro leg drive quando vou empurrar a barra, enquanto desço a barra minhas pernas e gluteos estão em tensão passiva, só ativo na subida pra transferir força melhor pra upper back e pra economizar mais as reservas de energia, faz sentido?

Uma cue que eu li num artigo do Dave Tate é imaginar que ao invés de estar empurrando a barra pra cima, imaginar que você está se empurrando pra longe da barra, já leu isso? Recomendo tentar.

Sobre o que o Debew disse, o que tem me ajudado muito é justamente o contrário, jogar todo o ar pra minha barriga, li também nesse artigo do Dave Tate que ele diz "big belly" me ajudou muito na distribuição de força. Acho que ar pro peito melhoraria mais o aspecto de arco de movimento, não?

abraço

[Palito 1030]

ponte - eu achei que estivesse alta, Palito sobre perder a força no leg drive, é isso mesmo..... a barra começa a pesar e eu só penso em empurrá-la para cima, parece que a mente se desconecta do resto (por sinal, eu passo as séries de aquecimento cuidando bem o leg drive, esmagar a barra, ativar lats, empurrar a barra em diagonal....... e na hora do "vamos ver" eu esqueço de tudo).

Falei da ponte porque em comparação com a minha (ponte exorcista) não parece tão alta.

Eu tambem sou assim com 90%+, por isso tem que ir com raiva pra baixo da barra, dai sai tudo inconsciente kkkkk

Use chalk (se tu tiver) nas costas onde encosta no banco, não vai mais escorregar.

Abraço

[Vecchio 4504]

rindo...imaginando a ponte exorcista

[mpcosta82 2965]

O que me referi quando mencionei os gluteos foi porque no video de 101kg, na marca dos 8 segundos sua pelve abaixa, daí eu acredito que seus gluteos (por estarem altos) estão ativados o tempo todo.

Em relação a leg drive, eu só ativo os quadríceps pro leg drive quando vou empurrar a barra, enquanto desço a barra minhas pernas e gluteos estão em tensão passiva, só ativo na subida pra transferir força melhor pra upper back e pra economizar mais as reservas de energia, faz sentido?

Uma cue que eu li num artigo do Dave Tate é imaginar que ao invés de estar empurrando a barra pra cima, imaginar que você está se empurrando pra longe da barra, já leu isso? Recomendo tentar.

Sobre o que o Debew disse, o que tem me ajudado muito é justamente o contrário, jogar todo o ar pra minha barriga, li também nesse artigo do Dave Tate que ele diz "big belly" me ajudou muito na distribuição de força. Acho que ar pro peito melhoraria mais o aspecto de arco de movimento, não?

abraço

Valeu Ecto, agora entendi. Hoje eu experimentei cuidar mais a tensão nos glúteos, senti um pouco mais de estabilidade.

No vídeo a pelve abaixa porque eu só conseguia pensar em empurrar a barra para cima, desliguei todo o resto... inclusive o leg drive. Tenho que cuidar isso.

Testei também o stomach vacuum que o debew comentou. Não senti muita diferença. Como a barra desce mais ou menos no esterno, até um pouco embaixo, vou tentar jogar ar para esta região... tentar deixá-la mais alta.

Abraços e boa sorte com seu supino, do jeito que está indo esse seu ciclo você vai terminá-lo muito próximo dos 100 kg, se não passar.

Falei da ponte porque em comparação com a minha (ponte exorcista) não parece tão alta.

Eu tambem sou assim com 90%+, por isso tem que ir com raiva pra baixo da barra, dai sai tudo inconsciente kkkkk

Use chalk (se tu tiver) nas costas onde encosta no banco, não vai mais escorregar.

Abraço

Hahaha ponte exorcista foi boa, Palito.

Quando eu faço não parece alta, quando eu olho no vídeo parece... vai entender.

Boa ideia essa de ir com raiva para baixo da barra! É foda esquecer tudo bem no momento mais importante...

Vou fazer as séries mais pesadas sem camisa, assim não escorrego.

Abraços!

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E aí pessoal,

hoje o treino ficou assim:

terra - até 163 kg, 3x3 -> a pegada em gancho estava falhando.... pelo menos a forma foi razoável.

supino - algumas séries com 65 kg (2 anilhas de 25, a barra já estava montada, lei do menor esforço hehe) testando leg drive, pegada, etc

agacho pausado - 125x3, 131x3, 135x3 -> bastante pesado... pausa de 2-3 segundos em média

E foi só.

Vou anotar todas as dicas do supino e fazer como antigamente, colocar em um papelzinho e ler antes de todas as séries.... até que o movimento se torne natural. De repente assim nas séries mais pesadas, daqui a 3-4 semanas, eu consiga ter mais foco.

Abraços e bom final de semana a todos.

[mpcosta82 2965]

E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

agacho - 149 kg - 6/6/4 -> era para ser 4x6 com 147 kg. Errei no peso, mas mesmo que tivesse acertado não conseguiria terminar; estava muito pesado. Sempre sofro na primeira semana do ciclo. Lombar saiu gritando, mesmo com apenas três séries.

dead bench - 65 kg - 8x1

agacho pausado - 125 kg - 2x3

terra - 143 kg - 3x3

e foi só.

vídeo do agacho pausado:

Abraços e boa noite a todos.