Diário Do Martin

[RConstantino]

Olá martin, beleza?

Então meu caro, to juntando umas pesquisas aqui sobre perca de gordura , ganho de massa e retencao liquida pra mostrar pra minha nutricionista, RFL,PSMF,UD, LG,WD e IIFYM estao todas inclusas, agora sobre retencao, li em muitos lugares que o café retem liquido e em outros que é diuretico, voce sabe me dizer qual é a opcao certa? Muito obrigado.

ps: to acompanhando aqui, e pretendo voltar com meu diario logo logo, meu joelho ja esta quase 100%, e boa praia amanha!

Cara, talvez o Martin possa te responder com exatidão, mas pelo que eu sei, o café é diurético sim.

[mpcosta82]

Olá martin, beleza?

Então meu caro, to juntando umas pesquisas aqui sobre perca de gordura , ganho de massa e retencao liquida pra mostrar pra minha nutricionista, RFL,PSMF,UD, LG,WD e IIFYM estao todas inclusas, agora sobre retencao, li em muitos lugares que o café retem liquido e em outros que é diuretico, voce sabe me dizer qual é a opcao certa? Muito obrigado.

ps: to acompanhando aqui, e pretendo voltar com meu diario logo logo, meu joelho ja esta quase 100%, e boa praia amanha!

O RC já respondeu, até onde eu sei, a cafeína é diurética, sim. Onde você viu que café retém líquido?

Legal que seu joelho está quase bom. Boa sorte quando voltar aos treinos, e não deixe de atualizar seu diário.

Abraços

Fala Martin,

me explica esse diario escondido? eheheheheheh.... coloca na assinatura =]

Começei a ler as primeiras pag apenas, concerteza vou terminar de ler tudo amanha, todos nos no forum temos muito a aprender com vc.

Quais são seus objetivos? ficar ograo, apenas definido...?

Acompanhando

Abraço

E aí marc,

Como eu já falei a umas páginas atrás, eu prefiro qualidade a quantidade hehehehe

Não faça isso não, já está em mais de 30 páginas... bom, pelo menos não tem 100, como o da Mone... né Mone? rs

Eu não tenho grandes objetivos em termos de estética, ainda quero ganhar um pouco de massa magra, nada de mais (se deixar de ter 30cm de braço eu já fico feliz ). Meus objetivos maiores são de força, como eu falei acima, quero chegar a 2.5xBW no terra e 2xBW no agachamento. Aí vai estar de ótimo tamanho.

Abraços!

[Aless]

Martin, o que te fez querer fazer o cutting? Acha que está com um pouco mais de gordura ou é só para controlar mesmo?

[mpcosta82]

Oi Aless,

É só pra controlar, sim. Para perder a gordura que eu adquiri junto do bulking.

A minha ideia de fazer 2 meses de cutting/2 meses de bulking e assim por diante é perder 2 kg de gordura no cutting, ganhar 2 kg de massa magra e gordura no bulking, perder 2 kg de gordura no cutting... e por aí vai. Sei que o ritmo de ganho de massa magra vai continuamente cair, aí eu tento ajustar (por exemplo, fazer um bulking mais longo, com menor excedente calórico).

Vai chegar um ponto em que eu vou estar com uma quantidade de massa magra mais ou menos perto do que eu quero, aí a minha ideia é fazer um bodyrecomposition, -20% nos dias off e +20% nos on, e manter isso como estilo de vida.. pra sempre

Abraços!

[TrueBull]

Com o conhecimento que tem os objetivos estão timidos rs... Vamos encher essa carcaça aeeeee Se bem que eu to só na carcaça kkkkkkkkkk

[Saintgraal]

Martin, você tem algum estudo sobre adoçantes ai?

acho que estou abusando deles no under, de manhãzinha, e é zero-cal ainda...

cerca de 60 gotas, divididas em chás/cafés, acha que pode me prejudicar em algo?

sorbitol,sacarina, esses compostos quimicos deles sabe?

abraços

[Aless]

Martin, você tem algum estudo sobre adoçantes ai?

acho que estou abusando deles no under, de manhãzinha, e é zero-cal ainda...

cerca de 60 gotas, divididas em chás/cafés, acha que pode me prejudicar em algo?

sorbitol,sacarina, esses compostos quimicos deles sabe?

abraços

Estudo eu não sei, mas como químico o Martin é o cara certo para te informar!

Editado Janeiro 5, 2012 às 18:01 por Aless

[Mone]

Ai que bom q o tenis fez diferenca pra ti, td mundo que troca diz q faz diferenca, to fazendo uma pesquisa pra ver a opiniao do povo Minha pantu ta doendo como se eu nao tivesse treinado ha seculos depois do primeiro treino com o tenis de dedinho...

A mae ja vai embora? Putz... tomara q faca sol pra curtir a praia no ultimo dia entao. Bora fazer a danca do sol!

Meu diario eh mais velho que o seu Martin, ja tem um ano e meio +/- o seu em um ano e meio vai ter 200 paginas ehhehe

Beijos

[mpcosta82]

Olá a todos. Hoje a praia estava uma beleza. Bom demais, minha mãe aproveitou bastante, e eu também

Com o conhecimento que tem os objetivos estão timidos rs... Vamos encher essa carcaça aeeeee Se bem que eu to só na carcaça kkkkkkkkkk

É que eu não sou mais um garotinho... já estou chegando nos 30... aí não dá pra exagerar nos objetivos hehehe

Mas a carcaça vai encher... ah se vai!

Abraços!

Martin, você tem algum estudo sobre adoçantes ai?

acho que estou abusando deles no under, de manhãzinha, e é zero-cal ainda...

cerca de 60 gotas, divididas em chás/cafés, acha que pode me prejudicar em algo?

sorbitol,sacarina, esses compostos quimicos deles sabe?

abraços

Olá Sg,

Estudo eu não conheço não..... mas você pode seguir as recomendações da OMS. Aqui neste site: https://noticias.uol.com.br/ultnot/cienciaesaude/ultnot/2009/06/28/respeite-o-limite-maximo-indicado-nos-rotulos-dos-adocantes.jhtm

É bastante provável que os valores sejam bem conservadores. E ainda assim são altos; sacarina, por exemplo, o limite é 5 mg/kg. Para você que tem ~80 kg, seriam 400 mg por dia. Muito adoçante.

Um user de outro fórum fez uma listagem de alguns adoçantes aqui, listando o máximo que poderia ser usado de cada marca de adoçante. O único que deu menos de 60 gotas/dia é um tal de Finnet, que tem uma quantidade absurda de ciclamato e sacarina. Dos outros adoçantes com ciclamato e sacarina, o pior seria o Doce Menor, com limite diário de 84 gotas.

Abraços!

Estudo eu não sei, mas como químico o Martin é o cara certo para te informar!

Valeu Aless. Não respondi lá no teu diário porque muita gente boa já respondeu mas achei sua dieta muito boa; as ideias de treino também estão bem legais.

Abraços!

Ai que bom q o tenis fez diferenca pra ti, td mundo que troca diz q faz diferenca, to fazendo uma pesquisa pra ver a opiniao do povo Minha pantu ta doendo como se eu nao tivesse treinado ha seculos depois do primeiro treino com o tenis de dedinho...

A mae ja vai embora? Putz... tomara q faca sol pra curtir a praia no ultimo dia entao. Bora fazer a danca do sol!

Meu diario eh mais velho que o seu Martin, ja tem um ano e meio +/- o seu em um ano e meio vai ter 200 paginas ehhehe

Beijos

Oi Mone,

Faz diferença sim, sem dúvida. Você já fez agachamento com o seu novo Vibrams? Tomara que você goste!

A dança do sol funcionou...rsrs

Beijão!

[Mone]

Oba! \0/ Entao as nuvens se abriram!? Viu nem precisou chamar Elias pra fazer o sol parar lembrou do protetor dessa vez ou fritou denovo?

Vou fazer o agachamento no sabado

[Saintgraal]

obrigado pelos links dos adoçantes...

estou dentro do recomendado hasuhsauhsa

400 gotas

mais vou diminuir mesmo assim

[2drafael]

Martin, valeu, vou dar uma olhada no livro e DVD do Eric sim. Você não tinha comentado, mas eu cheguei a entrar no site dele, e vi que tinha bastante coisa. Mas não "explorei".

Abraço!

[Aless]

Martin, compartilha com a gente o teu objetivo de peso e BF então

E não esquece das fotos de como tu está agora! Tudo que nós temos é a tua foto lá de Abril ou antes disso!

[ceciliaaa3]

Nossa Martin, muito interessante seu treino...vamos prosear mais sobre ele depois.. Adoro treinos com alimentação assim diferente.

Alias, eu nao entendi uma coisa, vc o segue com a LG?

um beijo!

[mpcosta82]

Oba! \0/ Entao as nuvens se abriram!? Viu nem precisou chamar Elias pra fazer o sol parar lembrou do protetor dessa vez ou fritou denovo?

Vou fazer o agachamento no sabado

Foi bom mesmo, Mone.

Dessa vez eu lembrei, sim. Tinha um monte de "camarões" na praia....rsrs

Depois vou ver no seu diário como foi o treino. Boa sorte.

Ah, você fez treino de tensão hoje e vai fazer o de força amanhã? E o carb-load, vai ser só hoje?

Beijão!

obrigado pelos links dos adoçantes...

estou dentro do recomendado hasuhsauhsa

400 gotas

mais vou diminuir mesmo assim

Putz, 400? Tá muuuito longe hehe

Eu estou pensando em diminuir, também. Diminuir o café em si...estou tendo que tomar bastante cafeína para sentir algo no treino, de repente uns dias sem café me ajudam. Mas não consigo ficar sem café no período de jejum.... simplesmente não consigo ficar só bebendo água.

Abraços!

Martin, valeu, vou dar uma olhada no livro e DVD do Eric sim. Você não tinha comentado, mas eu cheguei a entrar no site dele, e vi que tinha bastante coisa. Mas não "explorei".

Abraço!

Rafael, o livro é excelente. Bom mesmo. O DVD eu ainda não vi, imagino que apenas mostre como fazer os exercícios. Mas o livro é bom demais para você verificar toda a sua postura.

Abraços!

Martin, compartilha com a gente o teu objetivo de peso e BF então

E não esquece das fotos de como tu está agora! Tudo que nós temos é a tua foto lá de Abril ou antes disso!

Oi Aless,

Tchê, eu nem tenho objetivo de peso e BF de repente uns 80 kg com 10% de BF... já vou ficar feliz assim.

Pode deixar que eu posto as fotos semana que vem, sem falta, quando terminar o bulking. Eu mudei pouco de abril pra cá (pelo menos antes de começar o bulking).

Abraços!

Nossa Martin, muito interessante seu treino...vamos prosear mais sobre ele depois.. Adoro treinos com alimentação assim diferente.

Alias, eu nao entendi uma coisa, vc o segue com a LG?

um beijo!

Oi Cê!

O treino é bem legal, mesmo.

Eu continuo seguindo a LG... .sempre... por sinal, recém completou um ano.

Hoje o dia foi bem cansativo... fui até o rio levar minha mãe, dei uma volta (de 3 horas) com minha mãe e minha namorada no saara, levei minha mãe no aeroporto e voltamos para casa. Engarrafamento na ida, engarrafamento no centro, engarrafamento na volta... e o ar-condicionado do carro pifou. Ninguém merece... mas pelo menos já estou em casa, e agora vou descansar para treinar amanhã de manhã.

Boa noite a todos.

[mpcosta82]

Olá.

Hoje o treino foi duro. Fazia algum tempo que eu não treinava de manhã, e nem em jejum... nos dois primeiros exercícios tive um pouco de dificuldade, o restante foi melhor.

No encolhimento , consegui fazer hoje mais ou menos o mesmo número de repetições sem straps que eu havia feito no último treino, com straps. Ou seja, daqui pra frente, nada de straps.

Ficou assim:

• Dips - Chest Version:
  
  • 6 reps || weighted || 15 kg (+34 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 15 kg (+34 pts)
    
  • 5 reps || weighted || 15 kg (+28 pts)
    
  • 12 reps (+46 pts)
    
  • 7 reps (+24 pts)
    

  [*]Standing 1-Arm Dumbbell Triceps Extension:

  • 7 kg x 11 reps (+5 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 91 kg x 26 reps (+56 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 80 kg x 6 reps (+45 pts)
    
  • 75 kg x 7 reps (+43 pts)
    
  • 75 kg x 6 reps (+42 pts)
    
  • 70 kg x 8 reps (+42 pts)
    

  [*]Lat Pulldown:

  • 78 kg x 12 reps (+36 pts)
    
  • 70 kg x 12 reps (+32 pts)
    

  [*]Barbell Squat:

  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 71 kg x 4 reps (+70 pts)
    
  • 91 kg x 2 reps (+85 pts)
    
  • 103 kg x 5 reps (+105 pts)
    
  • 103 kg x 5 reps (+105 pts)
    

  [*]Standing Dumbbell Shoulder Press:

  • 18 kg x 8 reps (+45 pts)
    
  • 14 kg x 12 reps (+38 pts)
    
  • OAP
    

Bom final de semana a todos.

[nopainogain]

Muito boa a carga no encolhimento, nao vai fazer nenhum treino especifico pra pegada?!

Martin você já chegou a fazer o deload proposto do GBR? Tava pensando, será que é mesmo necessário fazer, sendo que possuimos uma boa noite de sono, comemos bem, o que você acha?

E outra, o Lyle diz pra fazer 6 semanas carga maxima, e duas de deload. Se você entrasse no delaoad junto com o cutting, vc iria ter perda de massa magra, pelo fato de diminuir a intensidade, certo?!

Ou se você mantesse as calorias na em manutenção nos dias de treinos, mesmo com intensidade menor, seria possivel você nao ter perda de massa magra? (ou seja, defict apenas nos dias off, com deload)

Foi por isso que você vai migrar para o RPT? pra nao rolar o deload?!

Abraços Oráculo

hahaha

[mpcosta82]

E aí npng,

Oráculo foi boa.. haha

Rapaz, minhas mãos andam tão doloridas, e cheias de calos que eu não aguento fazer treino para pegada, não... hehe

Por enquanto não tenho tido problemas, sempre que eu posso eu uso pegada pronada.

Eu fiz o deload quando comecei a GBR. E você precisa fazer ele. Confie no Lyle, ele sabe muito mais do que nós. Olhe o que ele fala sobre deload:

"After the 6-8 weeks is up, you MUST backcycle. If you want to change exericses, do it during the two week submaximal runup. Even if you want to keep the same exercises, you MUST backcycle to 80-85% of your previous best and runup at to numbers again. You MUST listen to me about this, if you try to keep hammering past that point, you will burn out and start backsliding."

Sim, se eu fizesse o deload com cutting não seria ideal. Veja bem, o deload é importante no contexto de você continuar o período de ganho de massa muscular. Em um cutting a ideia não é aumentar cargas nem algo do tipo, é manter. Eu vou reduzir consideravelmente o volume, fazer poucos exercícios, e tentar manter ao máximo as cargas.

Em cutting é bem provável que não seja necessário deload. Nunca vi o Lyle mencionando isso, nem o Martin Berkhan.

O que eu vou fazer é diminuir as calorias aos poucos; na próxima semana já devo diminuir um pouco, hoje faço 3300/2800 e devo diminuir para 3000/2400. Na semana seguinte eu diminuo para 2800/2000, e na outra para 2600/1600 e mantenho assim. Caso não esteja perdendo 0.5 kg/semana eu diminuo as calorias, ou aumento se estiver perdendo muito mais do que isso.

Eu resolvi migrar para o RPT em primeiro lugar porque, psicologicamente, mudar de treino é bom

Além disso, com o RPT dá pra ter uma intensidade bem grande, com volume de treino baixo. Eu não gosto de ficar muito tempo na academia... hoje em dia meus treinos estão passando de 1 hora. Com o RPT vai ser menos do que isso.

Abraços!

[nopainogain]

Olá,

Se ele falou ta falado! haha

Se você for olhar bem, você não fará deload após o ciclo de cargas máximas! você tá entre a cruz e a espada né?! deveria fazer o deload pelo fato de ter feito as semans com carga máxima, mas, não deve diminuir a intensidade pelo fato de evitar a perda de massa magra! hahahahaha

Essa perda de massa magra devida a diminuição da intensidade, só acontece com defict calorico né?! O recomendado seria fazer o deload e deixar as kcal em manutenção, correto?! Pq não a motivo pra ter calorias à mais, sendo que vc nao ta jogando o estimulo suficiente para gerar hipertrofia.

O deload na verdade é importante pra da um descanso paras articulações e tendões né?!

Obrigado pelo toque martin, você é mais atencioso que mãinha heIUehiaUhIAUEHAE

Abraços

[Mone]

Se a sua mae e a sua namorada forem como 99.9% das mulheres q vao ao Saara e vc for como 99.9% dos homens q acompanham essas mulheres, eu posso advinhar q vc nao curtiu muito esse passeio Eeeeh saudade dos meus passeios

Pergunta! Pq vc faz o treino em jejum? Sair da academia em uma hora ou menos nao tem preco!

Eu fiz o carbload ontem mas eu acho q devia ter comido mais nao acompanhei os macros...

Bom domingo!

[mpcosta82]

Olá,

Se ele falou ta falado! haha

Se você for olhar bem, você não fará deload após o ciclo de cargas máximas! você tá entre a cruz e a espada né?! deveria fazer o deload pelo fato de ter feito as semans com carga máxima, mas, não deve diminuir a intensidade pelo fato de evitar a perda de massa magra! hahahahaha

Essa perda de massa magra devida a diminuição da intensidade, só acontece com defict calorico né?! O recomendado seria fazer o deload e deixar as kcal em manutenção, correto?! Pq não a motivo pra ter calorias à mais, sendo que vc nao ta jogando o estimulo suficiente para gerar hipertrofia.

O deload na verdade é importante pra da um descanso paras articulações e tendões né?!

Obrigado pelo toque martin, você é mais atencioso que mãinha heIUehiaUhIAUEHAE

Abraços

Então npng, eu não acho necessário o deload. Seria se eu mantivesse um treino com o mesmo volume e intensidade, progredindo cargas. Não é o caso. A redução de volume em si já será um deload.

A perda de massa magra a curto prazo eu imagino que só ocorra com déficit calórico, sim. A longo prazo, se você parar de treinar, eventualmente vai perder massa magra (os músculos irão atrofiar).

Sim, se você continuar um treino de bulking o ideal é manter calorias em manutenção e fazer o deload. É o que o Lyle recomenda, em algum canto do fórum dele. Se não me engano ele fala até para ficar um pouco acima da manutenção...mas menos do que no período de bulking em si. Mesmo que o estímulo seja menor, é fato que existe um efeito cumulativo do treino, e a resposta nem sempre é imediata. Manter as calorias acima da manutenção pode garantir um pouco de ganho de massa magra decorrente do treino de dias atrás.

E sim, o deload é importante também para dar uma folga para as articulações. Treinos metabólicos são bons para isso, também. De repente vale a pena jogar um ou dois desses treinos durante o deload.

Abraços!

Se a sua mae e a sua namorada forem como 99.9% das mulheres q vao ao Saara e vc for como 99.9% dos homens q acompanham essas mulheres, eu posso advinhar q vc nao curtiu muito esse passeio Eeeeh saudade dos meus passeios

Pergunta! Pq vc faz o treino em jejum? Sair da academia em uma hora ou menos nao tem preco!

Eu fiz o carbload ontem mas eu acho q devia ter comido mais nao acompanhei os macros...

Bom domingo!

Oi Mone,

Pois é, elas são mas faz parte. O pior de tudo não foi andar de um lado para o outro naquelas ruazinhas minúsculas, foi o calor. Sexta estava muito quente no Rio. E sem ar-condicionado.... rs

Mas o Saara é muito legal.. tem de tudo por lá. E de minha parte não foi em vão. Comprei três camisas de Memes...

Ah, eu treinei em jejum porque aos sábados minha academia fecha ao meio-dia. Eu sigo leangains, então de manhã fico em jejum. E me dou bem quanto ao jejum...agora são 13hs, estou em jejum desde as 21hs de ontem, sem fome alguma, e estou pensando em sair e correr um pouquinho

Quanto ao seu carb-load, bom, melhor errar para menos do que para mais. O carb-load é importante para o treino de força - como você conseguiu treinar bem, não tem problema nenhum ter ingerido menos carboidratos do que deveria.

Beijos e bom cardio hoje.

[Mone]

Então npng, eu não acho necessário o deload. Seria se eu mantivesse um treino com o mesmo volume e intensidade, progredindo cargas. Não é o caso. A redução de volume em si já será um deload.

A perda de massa magra a curto prazo eu imagino que só ocorra com déficit calórico, sim. A longo prazo, se você parar de treinar, eventualmente vai perder massa magra (os músculos irão atrofiar).

Sim, se você continuar um treino de bulking o ideal é manter calorias em manutenção e fazer o deload. É o que o Lyle recomenda, em algum canto do fórum dele. Se não me engano ele fala até para ficar um pouco acima da manutenção...mas menos do que no período de bulking em si. Mesmo que o estímulo seja menor, é fato que existe um efeito cumulativo do treino, e a resposta nem sempre é imediata. Manter as calorias acima da manutenção pode garantir um pouco de ganho de massa magra decorrente do treino de dias atrás.

E sim, o deload é importante também para dar uma folga para as articulações. Treinos metabólicos são bons para isso, também. De repente vale a pena jogar um ou dois desses treinos durante o deload.

Abraços!

Oi Mone,

Pois é, elas são mas faz parte. O pior de tudo não foi andar de um lado para o outro naquelas ruazinhas minúsculas, foi o calor. Sexta estava muito quente no Rio. E sem ar-condicionado.... rs

Mas o Saara é muito legal.. tem de tudo por lá. E de minha parte não foi em vão. Comprei três camisas de Memes...

Ah, eu treinei em jejum porque aos sábados minha academia fecha ao meio-dia. Eu sigo leangains, então de manhã fico em jejum. E me dou bem quanto ao jejum...agora são 13hs, estou em jejum desde as 21hs de ontem, sem fome alguma, e estou pensando em sair e correr um pouquinho

Quanto ao seu carb-load, bom, melhor errar para menos do que para mais. O carb-load é importante para o treino de força - como você conseguiu treinar bem, não tem problema nenhum ter ingerido menos carboidratos do que deveria.

Beijos e bom cardio hoje.

Ah entao vc aproveitou bem! Pro meu pai a palavra Saara eh pesadelo Qnto ao lean gains, nem me liguei nisso daaaaa se fosse o Lyle ia mandar eu pesquisar no comeco vc nao ficava com muita fome nao? Acho q se eu fizer isso as 9 horas ja to querendo comer um ser humano ahahaha

bjs

[nopainogain]

Valeu martin, nao tinha pensando nessa do volume ser uma forma de deload

porém não no caso do GBR o deload tem que ser reduzindo as cargas e não o volume.. né?!

Aproveita domingão e tira as fotos friozão! pra comparar e não esquece pernas

e a panturrilha, vamos ver o que aquelas cargas absurdas fizeram ehehe

Abaços

[Aless]

Fala martin, como que ta? Cara to. 3 dias fazendo LG com o protocolo do bodyrecomp, e meu deus, que beleza que é essa dieta, voltei aos treinos, treinei agora em jejum e nada acontece, me sinto até mais disposto!! Só tenho uma duvida, vou quebrar o jejum as 2:30 e acabei meu treino agora, tem algum problema isso? Tipo as refeicoes tem que ser religiosamente no pos treino imediato?

Legal que voltou a treinar. Vai no teu tópido inicial do diário e 'denuncia' ele. Pede para reabrirem que tu está voltando a treinar, que a moderação reabre o diário. Se tu quiser, pode até pedir para apagarem os posts de trolagem... Se tu tiver saco para ir denunciando cada um deles...

@Topic

Martin, não esquece das fotos...

Qual o teu objetivo em parâmetros apalpáveis, Martin? Ele é em exercício x peso x BW ou percentual de gordura, ou...?

[mpcosta82]

Ah entao vc aproveitou bem! Pro meu pai a palavra Saara eh pesadelo Qnto ao lean gains, nem me liguei nisso daaaaa se fosse o Lyle ia mandar eu pesquisar no comeco vc nao ficava com muita fome nao? Acho q se eu fizer isso as 9 horas ja to querendo comer um ser humano ahahaha

bjs

Oi Mone,

rsrs, tadinho do seu pai.

Quanto à lengains, nos primeiros dias eu senti fome, sim. Mas isso é normal, sempre que você muda a sua frequência de refeições você sente fome. Antigamente eu comia algo de manhã, depois almoçava, e jantava. 3 refeições no dia. Aí eu resolvi seguir a "dieta do abdômem", 6 refeições ao dia, e tudo o mais. Com isso eu adicionei uma refeição durante a manhã, por volta de 09:30. Nos dias em que eu não comia nada entre o café e o almoço, eu ficava MORRENDO de fome. Mesmo que antigamente isso fosse extremamente normal para mim.

O corpo libera alguns hormônios (principalmente um chamado grelina) logo antes dos horários em que estamos acostumados a comer. São estes hormônios que dão a sensação de "fome". Quando você muda os horários, o corpo também muda a liberação dos hormônios. Mas isso demora um certo tempo, pode levar até 2, 3 semanas para ficar certinho. E durante este período de adaptação você vai sentir fome nos horários em que estava habituada a comer, antes de mudar a dieta.

Para mim, leangains foi um legítimo "deal breaker". Eu estava no mesmo patamar de peso havia 2 anos, sem conseguir diminuir, mesmo tentando algumas dietas diferentes (inclusive UD e RFL, mas por pequenos períodos) e correndo bastante. Eu simplesmente não conseguia me adaptar às dietas, passava fome e não perdia gordura. Com a leangains isso mudou. Em 5 semanas eu perdi em torno de 5 kg, treinando 2 vezes na semana com pequeno excedente calórico, e um déficit elevado nos dias de descanso. A combinação do jejum (que sacia o apetite) e os dias high-carb me ajudou a passar tranquilamente por este período de dieta. Acho que o fundamental para mim é o almoço, eu normalmente como bastante carne e fico sem fome até a noite.

Beijos Mone, siga firme na UD.

Valeu martin, nao tinha pensando nessa do volume ser uma forma de deload

porém não no caso do GBR o deload tem que ser reduzindo as cargas e não o volume.. né?!

Aproveita domingão e tira as fotos friozão! pra comparar e não esquece pernas

e a panturrilha, vamos ver o que aquelas cargas absurdas fizeram ehehe

Abaços

E aí npng,

Sim, na GBR você reduz a intensidade. Isso aí.

Eu tirei as fotos no sábado, pelo o que eu vi, não mudou muita coisa. Na quinta eu vou fazer a avaliação, depois eu posto as fotos e as medidas.

Abraços!

Fala martin, como que ta? Cara to. 3 dias fazendo LG com o protocolo do bodyrecomp, e meu deus, que beleza que é essa dieta, voltei aos treinos, treinei agora em jejum e nada acontece, me sinto até mais disposto!! Só tenho uma duvida, vou quebrar o jejum as 2:30 e acabei meu treino agora, tem algum problema isso? Tipo as refeicoes tem que ser religiosamente no pos treino imediato?

E aí fe rato,

Legal que está gostando da dieta.

Mas tu não tem que fazer body recomp não, não tem gordura pra perder... faça +20/0, não é muito e já estará de ótimo tamanho para você.

Quanto ao horário de treino e desjejum, o Martin Berkhan recomenda que, se você treinar muito antes do horário do desjejum, você ingira 10g de BCAA a cada duas horas (é o protocolo "Early Morning Fasted Training"). Então você deveria ingerir 10g de BCAA antes do treino (por volta de 8h30, imagino eu) e mais 10g às 10:30 e às 12:30.

Veja o leangains guide, lá ele fala dos diferentes protocolos: https://www.leangains...ains-guide.html

Abraços!

@Topic

Martin, não esquece das fotos...

Qual o teu objetivo em parâmetros apalpáveis, Martin? Ele é em exercício x peso x BW ou percentual de gordura, ou...?

Olá Aless,

Meus objetivos a "curto prazo" são reduzir o percentual de gordura, perdendo em média 0.5 kg/semana. Inicialmente vou permanecer 2 meses com o cutting (4 kg ao todo), de repente eu estendo um pouco mais se eu não estiver satisfeito com a perda.

Se o meu bulking tiver sido bem feito, devo estar com uns 15% de gordura agora. Se eu conseguir fazer corretamente cutting (perdendo apenas gordura) e bulking (ganhando 50/50), precisarei de mais 3 ciclos de cutting/bulking (creio que em torno de uns 15 meses) para chegar a 81 kg e 8% de BF. Aí eu estarei satisfeito. Pelo menos para o próximo bulking eu devo manter a GBR, de repente nos seguintes eu mudo o treino (esse ABO que você vai fazer parece interessante).

Com relação à força, quero chegar eventualmente a RMs de 2xBW no agachamento e 3xBW no Terra. Para este ano ficarei feliz se chegar a RMs de 1.7xBW no agachamento e 2.5xBW no Terra.

Abraços!

Editado Janeiro 9, 2012 às 13:02 por mpcosta82

[TrueBull]

Gostei do objetivo 81 kg e 8% de BF, acho que to querendo isso tbm rs....

[mpcosta82]

Gostei do objetivo 81 kg e 8% de BF, acho que to querendo isso tbm rs....

E aí Bull,

Se eu chegar ao nível em que você está, ficarei bastante feliz. Seu shape está excelente, parabéns.

Abraços

Entao martin, eu nao tenho BCAA`S.. ahaha sera que faz tanta diferenca assim? E provavelmente depois das ferias meu horario de treino mude... inclusive , acho que nao vai dar pra seguir a LG por tanto tempo, pois acho que quando comecar a facul vai ser meio dificil, mas vamos ver.. e meus pais nem suspeitam que eu nao to tomando cafe da manha tambem.. mas eu do um jeito.. hoje consegui ficar 100% em jejum, ontem , ante-ontem e sexta eu comi uns morangos, ou uns mini-pessegos, coisa de 80kcal no maximo.. mas hoje fiz so com agua e cafe, quebrei o jejum as 2, mas vou te falar que la pela 1 da tarde parecia que meu estomago ia cair no chao de fome.. mas aguentei de boa! Vou voltar com meu diario, se voce puder, acompanha la! , Eu pensei no bodyrecomp mais por gostar de ciclar carbs, assim nao fico retendo liquido, e nao fica aquele aspecto ``inchado`` que me faz achar que eh gordura e eu fico todo doido... eu so fiquei com a pulga atras da orelha, pois eu nado e corro, fazer low carb nesses dias que vou nadar e correr num eh prejudicial nao ne? Vendo o facebook do leangains, fiquei muito inspirado em comecar a IF, sempre tive curiosidade... e depois de ver os resultados do pessoal, eh realmente incrivel. Hoje mesmo ja notei uma diferenca na vascularizacao, apareceu ate de leve uma veia no meio do meu abdomen, e mais veias do que o comum no braco/antebraco.

Olha, eu não acho recomendável você treinar e depois passar quase 5 horas em jejum. Você não irá aproveitar uma parte do período em que está com síntese de proteínas elevada; e vai permanecer com quebra de proteínas alta durante este período. Treinar em jejum é uma coisa, ficar sem comer nada depois é outra, bem diferente. Eu acho que não compensa, de forma alguma, fazer isso.

Quando à ciclar calorias e carboidratos, dá pra fazer isso qualquer que seja seu objetivo. Eu estou em bulking, e estou ingerindo +700kcal nos dias on e +200 nos OFF. Continuo ciclando calorias da mesma forma, ingerindo mais nos dias de treino e menos nos de descanso.

Entenda que LG não tem absolutamente nenhuma vantagem do ponto de vista hormonal ou estética em relação a comer 6 vezes ao dia. É apenas uma questão de praticidade. Mudar a frequência de refeições e passar quase 5 horas em jejum após o treino não é algo inteligente, no meu ponto de vista.

Muitas pessoas seguem LG e se dão bem, outras nem tanto. Há tantas histórias de sucesso quanto de fracasso. Eu acho LG interessantíssima porque facilita a dieta, me faz não pensar em comida o tempo todo (como seria se eu fizesse 6-7 refeições ao dia) e auxilia tremendamente em um cutting. Quem segue LG e tem bons resultados muito provavelmente também teria com uma dieta tradicional se seguisse ela da mesma forma. A questão é de aderência à dieta e compromisso com a dieta e os treinos. Se você não se esforça, não faz diferença o tipo de dieta, você irá falhar.

Quanto aos dias low carb, o que pode acontecer é você perder um pouco (veja bem, um pouco) de massa magra com os aeróbicos, e depletar um pouco de glicogênio, o que poderia fazer com que faltasse um pouco de força nos treinos com pesos. Se faltar calorias (em geral), aí sim os problemas poderão ser maiores.

Abraços

Mais tarde eu relato o treino de hoje. Ontem fiz uma corrida leve (6 km em 42 min), depois 15 minutos de foam rolling e mais 10 com uma bola de tênis. Doeu demais.

Mesmo a corrida tenso sido leve, hoje estou cheio de dores nas pernas. Isso é o que a falta de adaptação faz...

[mpcosta82]

Eu entendo que sim, seriam prejudiciais.

O treino gera um catabolismo (protein breakdown). Ao mesmo tempo ele eleva a síntese de proteínas, de tal forma que, se você tiver aminoácidos circulando na corrente sanguínea, irá aumentar o anabolismo (protein synthesis).

Normalmente se recomenda ingerir algo após o treino para aumentar a insulina, este aumento na insulina inibe o catabolismo. Desta forma o saldo de proteínas (protein turnover = synthesis - breakdown) fica positivo.

Se você quer treinar em jejum, o ideal é que o treino termine um pouco antes (questão de minutos) da sua primeira refeição.

Eu ainda acho que a solução ideal seria ingerir um pouco de proteína de rápida absorção (whey, por exemplo) antes do treino. E depois do treino você almoça.

Abraços

[mpcosta82]

Ok, entendi o que voce quis dizer. Posso tentar fazer desse jeito que voce falou, ou pensei em outro tambem. Treinaria em jejum, e logo apos o treino 1 dose de whey protein, e ai depois de umas 3-4 horas eu almocaria, o que acha?

pode ser, mas, por que você não faz uma refeição decente depois do treino? Faça uma refeição completa, carboidratos, proteínas, um pouco de gordura... e depois de 3-4 horas você almoça.

abraços

[mpcosta82]

E daí? Você acha que tem alguma vantagem em fazer 16 horas de jejum?

leia de novo o que eu falei acima. Leangains não tem vantagem estética ou hormonal sobre outras dietas do ponto de vista de estética.