Diário Do Martin

[mpcosta82]

Olá Hazama!

Hehe obrigado. Correr é muito, muito bom. Depois que você toma gosto pelo negócio, não quer mais parar (a May que o diga).

Sempre quis correr uma meia maratona, participar de uma prova desse tamanho. Foi excelente. Um mar de gente (quase 20 mil pessoas). Muitos terminaram a prova exaustos (alguns até desmairam). Para ver o que a corrida significa para algumas pessoas.

A minha meta "final" em termos de corrida é completar uma maratona em menos de 4 horas. Um dia eu chego lá. Quero ver se corro uma maratona daqui a uns 2 anos, depois treino para alcançar a meta de tempo.

Eu costumo tomar cafeína + tirosina como pré-treino. É barato, e dá um gás muuuito bom (aliás, cafeína e tirosina são a base de alguns pré-treinos famosos).

Abraços!

[Nina Lian]

Estou feliz por você.

Parabéns, Martin.

Beijo.

[Bene]

Po, tempo muito bom! Nao me vejo participando dessas corridas, infelizmente odeio correr, queria gostar =/

Vou acompanhar aqui, Martin!

[Mone]

Passando pra deixar um oi!

[mpcosta82]

Olá pessoal!

Hoje não fiz fisioterapia, o médico desmarcou. Aproveitei para fazer meu treino mais cedo. Estava mais cansado do que o normal, o treino não rendeu como eu queria.

Agachamento - 103kg - 5/5/5 - muuuito puxado

Supino - 65 kg - 3/3 - vou reduzir a carga no próximo treino

Terra - 65 kg - 5

Prancha reta - 80s elevando cada perna por 10s e alternando

Agora vou tratar de descansar... tô morto.

Abraços a todos.

[Mone]

Morre nao hehehe

E a fisio ta surtindo efeito? Ta sentindo melhora?

Comprei o Stubborn Fat Solution agora ou da ou desce!

bjs

[Bene]

E quando comeca a relatar aqui o GBR?!

[mpcosta82]

Olá a todos, voltei hehehe

Morre nao hehehe

E a fisio ta surtindo efeito? Ta sentindo melhora?

Comprei o Stubborn Fat Solution agora ou da ou desce!

bjs

Oi Mone!

Já me sinto melhor com o RPG. A dor aguda que eu sentia na lombar passou. Mas ainda vou precisar de vááárias sessões para corrigir minha postura.

O livro já chegou? Você está fazendo algum dos protocolos?

Agora seu culote vai sumir

E quando comeca a relatar aqui o GBR?!

E aí Bene!

Então, acho que pelo menos por enquanto não vou fazer a Generic Bulking Routine. Vou relatar abaixo.

Parei por um tempo com o Starting Strength, já não estava mais conseguindo aumentar as cargas no supino e no press. No agachamento acho que ainda daria para aumentar um pouco... no futuro eu retorno, com o SS ou Stronglifts.

Li no site do Lyle Mcdonald um artigo falando muito bem sobre o livro Mass Made Simple, do Dan John, e achei bem interessante. Comprei o livro (ebook) e comecei a seguir o treino. Gostei pela indicação do Lyle (e do Pavel também), e porque o treino é focado em agachamento.

É um treino de hipertrofia, de 7 semanas´, com um treino a cada 3 dias (se a minha academia abrisse domingo, daria para terminar um pouco antes). Vou fazer 2 treinos por semana.

O treino é bem diferente do "comum". Ele é dividido em três partes:

1) Upper Body

2) Complexos

3) High-rep Squat

Vou relatar o treino de hoje, aí fica mais fácil entender.

1) Supino Reto - 2 séries, 47kg total, 2-3-5 (2 repetições, pequena pausa, 3 repetições, pequena pausa, 5 repetições, coloca a barra no suporte e descansa 2-3 minutos)

Bat Wing - 5 séries, segurando 10 segundos (esse aqui eu nunca tinha feito)

Press - 2 séries, 27kg total, 2-3-5 (idem supino)

Bird Dog

2) Complexos

Os "complexos" são séries de 6 exercícios seguidos, com barra, sem repousar a barra no suporte. Eu deveria ter feito 5 séries de 3 repetições, mas meus pulsos estavam doendo bastante, então fiz só 3 séries.

Os exercícios são os seguintes:

- Bent-over Row

- Clean

- Front Squat

- Press

- Back Squat

- Good Morning

Fiz com 31 kg no total.

3) High-rep Squat

DEUS DO CÉU, nunca sofri tanto. Foram 2 séries de TRINTA repetições no agachamento. Com 45kg no total.

Depois da primeira série precisei de uns 10 minutos para recuperar o fôlego.

É bom eu ir me acostumando.... acho que a partir do quinto ou sexto treino começam os "To Fifty'. CINQUENTA repetições no agachamento.

Talvez eu precise embarcar nas próximas semanas, se isso ocorrer vou ter de parar com o treino (como a plataforma balança, não dá pra fazer quase nenhum dos exercícios). Mas se tudo der certo, o embarque será rápido (uma semana no máximo), aí quando eu voltar eu retomo de onde parei.

Abraços a todos, e obrigado por acompanhar.

[Mone]

Que bom q vc ta melhor, nao da bobeira nao, epecialmente com esses agachamentos de cento ehehhee

WOW!!!! 30 reps no agacho com 45 kilos? Oh my goodness!!! Eu to fazendo 30 repes no agachamento sem peso ahaha e olha, eh pauleira... mas nao tem descanso nenhum, eh direto, do inicio ao fim do treino. Mas com peso deve ser mais sinistro ainda. Esse de 50 vai ter q abaixr o peso neh? Ele indica a qntidade de peso q vc deve por? tipo % de max reps....

O Livro chegou na segunda, eu comecei a ler o apitulo 4 ontem, to lendo durante o almoco e qndo tenho tempo em casa tambem vou comecar a seguir algum protocolo assim q terminar de ler! To empolgada!

O que eh esse Clean?

beijos

[mpcosta82]

Oi Mone!

Haha, pode deixar. Não vou dar bobeira não.

Eu vi o seu treino, nossa, fiquei cansado só de ler. Pra mim, não dá não.

O livro tem uma certa progressão ao longo dos treinos, para o agachamento. Sempre dependendo do seu peso, mas não é percentual.

Por exemplo, no início (primeiros treinos), quem pesa menos de 135 lb usa apenas a barra, de 45 lb (ou a barra + 10 lb de cada lado). Quem tem mais usa 95 lb de carga total. À medida que os treinos vão passando, as cargas e as repetições variam.

O autor parte do pressuposto de usar apenas anilhas grandes (a não ser nos primeiros treinos, para quem tem menos de 135 lb). Então, até o final do período de 40 dias, as únicas cargas que você utiliza são:

peso < 135 lb

45 lb

65 lb

95 lb

115 lb

135 lb

peso entre 135 e 185 lb:

45 lb

95 lb

115 lb

135 lb

185 lb

Como aqui a barra não tem 45 lb (tem só 11 kg), nem as anilhas são em libras, eu dou um jeito de calcular a carga certinha.

O primeiro treino de 50 reps, para o meu peso, é feito com 135 lb (sexto dia de treino); o segundo (oitavo treino) é com 185 lb, e esta carga se repete nos últimos 5 treinos (10º ao 14º). O autor fala que não é necessário fazer 50 repetições de uma vez, dá pra parar um pouco e descansar; mas que se deve tentar fazer cada treino com menos séries do que o anterior.

O Clean é esse aqui: https://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html

O livro é muito bom, né?? Que bom que você está gostando!

Vou lá ler seu diário. Estou desatualizado demais.

Beijos e bons treinos!

[Mone]

Ah que legal! E esse treino eh pra hipertrofia q vc disse? Ta me interessando kkkk

No meu caso eu treinaria so com a barra ontem a balanca gritou 132lbs ganhei um kilo nessas "ferias" hauhsuhsauh

Boa sorte ai! e continua relatando! E os treinos de abs?

bjos

[mpcosta82]

Oi Mone!

Isso, o treino é para hipertrofia. Principalmente para as pernas...rs

Hahaha, esse 1 kg você perde fácil, fácil. Ainda mais com esse seu treino com circuitos.

Obrigado, e pode deixar. Vou continuar relatando.

O treino de abs faz parte desse que estou fazendo (é o exercício Bird Dog, basicamente um tipo de prancha. Gosto muito de abdominais assim... nada de flexão na espinha!!)

Beijos

[Mayy]

Oi Martin,

Vou começar a acompanhar seu diário aqui também, li algumas páginas só por enquanto, mas achei muito interessante... Bem... criativo!

Como você começou a se interessar por esses treinos "diferentes"? Sente mais resultado em relação aos treinos mais tradicionais?

Beijos e continua correndo... parabéns pelo tempo da meia maratona! Realmente impressionante...

[mpcosta82]

Oi May!

Obrigado por acompanhar. Sempre que posso leio o seu também (embora eu tenha andado meio sumido de lá).

Hmm, já que você perguntou, se importa se a resposta for longa?

Eu comecei a me interessar por treinos e nutrição depois que descobri o site do Lyle Mcdonald. Aprendi muito com os artigos dele, eventualmente comprei alguns de seus livros, e segui duas de suas dietas. Gostei bastante, pretendo repetir no futuro.

Os artigos do site são todos com base científica, e um dos que eu mais gosto é o que fala sobre treino com pesos. Ele cita um estudo gigantesco que foi feito para verificar a influência de intensidade, frequência e volume de treino com pesos em relação à hipertrofia. O estudo mostra que existe uma "faixa ideal" de repetições por grupo muscular, entre 30 e 60 repetições, que resulta em uma maior hipertrofia (sem causar fadiga em excesso ao músculo), considerando uma frequência de dois treinos por semana.

Isso me abriu os olhos.... antes eu seguia aqueles treinos "clássicos" de 3-4 exercícios por grupo muscular com 3 séries de 10, ou algo do gênero. Ou seja, eu fazia em torno de 90 a 120 repetições por grupo muscular por treino.

Depois que eu li este artigo, isto nunca mais aconteceu. Hoje em dia eu costumo fazer no máximo dois exercícios por grupo muscular (sem contar este novo treino que estou fazendo), treinando cada grupo duas vezes na semana em média. Eu costumo ir pouco à academia - entre 2 e 4 vezes na semana. Indo apenas duas vezes eu treino fullbody, se for 3 ou 4 eu divido lower body / upper body normalmente.

Não posso dizer que tive bons ganhos, porque nos poucos períodos em que eu fiz treinos de hipertrofia eu tive receio de comer o que deveria. Na verdade, acho que treinei hipertrofia só um mês nos últimos 8.... vamos ver como vai ser agora, com este treino novo. Até o momento eu passei muito tempo fazendo dieta, então o treino não fazia tanta diferença (embora eu usualmente tenha feito com bem pouco volume, umas 3-4 séries por grupo muscular por treino). Fiz um período de treino de força (low reps), gostei, ganhei bastante força no agachamento (comecei com 25 kg de cada lado para 5 repetições, fui até 46 kg). Minha força em geral aumentou bastante neste último ano, embora eu tenha feito muito pouco treino voltado para isso. Como é bom ser iniciante

Esse treino de força me fez gostar bastante de exercícios básicos, compostos, com barra - principalmente agachamento. Foi um dos motivos para eu começar esse treino de hipertrofia novo, ele foca 95% em exercícios assim, em especial o agachamento, que eu gosto bastante. Sofro, mas gosto....... que bom que meu treino é em jejum, se tivesse algo no meu estômago, não estaria mais lá depois de agachar 30 vezes seguidas rsrs

Eu gosto sim de fazer treinos diferentes, fora do convencional. São treinos que funcionam, também. No final das contas, qualquer treino que tenha um mínimo de repetições e que seja progressivo, ou seja, que você consiga aumentar as cargas com o tempo, irá funcionar.

Eu não me sinto bem indo à academia e fazendo dezenas de séries para o mesmo grupo muscular, uma atrás da outra... e não dá pra treinar sem vontade, assim eventualmente você acaba desistindo.

Agora devo diminuir um pouco as corridas, vou dar um descanso para meus joelhos. Devo correr só umas 2 vezes na semana, bem pouquinho, 2 km em um dia e uns 5-6 no outro. Só para não perder o costume......... correr é bom demais.

Ah, obrigado eu me surpreendi com o tempo. Mas o clima ajudou DEMAIS.... estava um friozinho tão gostoso. E ainda tinha muita gente... sem contar no visual lindo do Rio.

Beijos e bom dia para você.

[Mayy]

Interessante, Martin... Já vi que você gosta muito de ler e pesquisar e eu sou bem parecida com você, gosto de saber o que estou fazendo e o porquê. Mas admito que sou meio receosa em relação a inovações no treino. Meus treinos, como vc já deve ter visto, não são muito longos. Demoro em médio 20 minutos no treino de membros superiores e 30 a 40 minutos nos treinos de membros inferiores. Sempre em média uns 6-8 exercícios por treino (6 pra superiores e 8 pra inferiores, incluindo panturrilha, e todos sem contar com abdome), então acabo fazendo algo parecido com o que vc faz, mas não pelos mesmos motivos. Também não gosto de ficar horas na academia, mas gosto de sentir que os exercícios foram efetivos e tenho sentido.

Eu, como você, perdi muito peso (15kg) e também me sinto extremamente receosa em comer muito, mesmo em bulking. É complicadíssimo trabalhar o psicológico para entender que você não vai engordar, mas enfim...

Tambem reduzi a corrida. Estou mantendo pelo prazer e para segurar o cardio bem preparado pra quando resolver voltar... Acho que deixar de vez não vai acontecer tão cedo

Bom dia pra você também!

[Mone]

Olha a Mayy ai tambem!

Bom dia Martin!

Voce conta bastante sobre o seus treinos, mas bem pouco sobre a sua dieta.... vc segue a lean gains neh? vc controla suas calorias direitinho ou vai tudo no olhometro?

To no capitulo 6 e de boca aberta com as coisas q ele escreveu. Principalmente qnto ao estrogenio, q a galera joga tanta pedra, porem nunca li nenhum artigo cientifico q relacione o estrogenio a teimosia da gordura! E muita coisa q ele exemplifica (tipo os transexuais) fazem MUITO sentido. comecei a ler o capitulo 6 ontem, mas ainda nao terminei, peguei no sono to doida pra terminar de ler e por em pratica pra ver o que vai acontecer!

Tenha um otimo dia!

[mpcosta82]

Interessante, Martin... Já vi que você gosta muito de ler e pesquisar e eu sou bem parecida com você, gosto de saber o que estou fazendo e o porquê. Mas admito que sou meio receosa em relação a inovações no treino. Meus treinos, como vc já deve ter visto, não são muito longos. Demoro em médio 20 minutos no treino de membros superiores e 30 a 40 minutos nos treinos de membros inferiores. Sempre em média uns 6-8 exercícios por treino (6 pra superiores e 8 pra inferiores, incluindo panturrilha, e todos sem contar com abdome), então acabo fazendo algo parecido com o que vc faz, mas não pelos mesmos motivos. Também não gosto de ficar horas na academia, mas gosto de sentir que os exercícios foram efetivos e tenho sentido.

Eu, como você, perdi muito peso (15kg) e também me sinto extremamente receosa em comer muito, mesmo em bulking. É complicadíssimo trabalhar o psicológico para entender que você não vai engordar, mas enfim...

Tambem reduzi a corrida. Estou mantendo pelo prazer e para segurar o cardio bem preparado pra quando resolver voltar... Acho que deixar de vez não vai acontecer tão cedo

Bom dia pra você também!

Oi May!

Ah, sem dúvida. E eu aprendi muito com o Lyle, e também com outros "gurus" como o Alan Aragon, Martin Berkhan e James Krieger. Aliás, foi por causa do Martin que eu consegui sair dos 78kg, onde eu estava estacionando havia quase 2 anos. Incorporei o jejum intermitente à minha rotina, e daqui não saio mais

Seus treinos são curtos, mesmo. Assim é sem dúvida melhor. Dá pra você usar toda a intensidade necessária para os treinos, sem parecer que está há uma eternidade na academia.

É difícil tentar comer mais, né? Parece que o corpo (ou melhor, o cérebro) "rejeita". Realmente a parte psicológica tem que ser trabalhada. Mas não muito...... porque daqui a pouco é hora de cutting de novo.

Que bom que você diminuiu um pouco suas corridas, com certeza seus ganhos serão maiores assim. No futuro você retoma totalmente os treinos, logo logo você vai estar correndo uma meia maratona também (mesmo que não tenha esse objetivo no momento.... do jeito que você gostou de correr, uma hora vai querer correr distâncias maiores).

Olha a Mayy ai tambem!

Bom dia Martin!

Voce conta bastante sobre o seus treinos, mas bem pouco sobre a sua dieta.... vc segue a lean gains neh? vc controla suas calorias direitinho ou vai tudo no olhometro?

To no capitulo 6 e de boca aberta com as coisas q ele escreveu. Principalmente qnto ao estrogenio, q a galera joga tanta pedra, porem nunca li nenhum artigo cientifico q relacione o estrogenio a teimosia da gordura! E muita coisa q ele exemplifica (tipo os transexuais) fazem MUITO sentido. comecei a ler o capitulo 6 ontem, mas ainda nao terminei, peguei no sono to doida pra terminar de ler e por em pratica pra ver o que vai acontecer!

Tenha um otimo dia!

Oi Mone, bom dia!

Viu só? E eu reclamava de estar forever alone...rs

Que bom que está gostando do livro. O Lyle é meio (meio???rs) obsessivo, ele explica tudo muito bem, vai até o detalhe do detalhe. Isso do estrogênio é bem interessante, se não me engano o estrogênio é bastante benéfico (se não me engano, a falta dele no homem que causa o acúmulo de gordura abdominal.... e aumenta os riscos de doenças cardíacas). Eu acho bem legal quando ele fala dos biotipos homem x mulher, e que as mulheres tendem a ter uma forma parecida com a dos homens depois da menopausa.

Ele também é bem direto, falando que as mulheres têm bem mais dificuldade que os homens para perder gordura..... e que dependendo do que é feito, em um aeróbico por exemplo, é possível que seja mobilizada gordura da região abdominal, que, se não utilizada, pode ser acumulada nos pontos de gordura teimosa (como os culotes). Imagino que isso seja terrível para vocês.

Pois é, realmente eu falo pouco sobre minha dieta na verdade eu não sigo uma dieta bem certinha. Eu sou adepto do IIFYM, mas bem relaxado. Eu costumo usar um excedente de umas 500-700 kcal nos dias de treino, e um déficit de umas 200 kcal nos dias de descanso. Em média dá um excedente de umas 1000-1500 kcal no final da semana. Talvez tivesse de ser mais para ganhar massa muscular...... mas eu sempre fico naquela expectativa de perder um pouquinho de gordura e ganhar massa. Eu ainda sou iniciante, então acho que ainda consigo fazer isso, vamos ver. Eu ganhei uns 2 kg nos últimos 2 meses, um pouco (ou boa parte) foi da creatina; de resto deve ter sido massa magra, a minha cintura se manteve igual (78cm).

Nos dias de treino eu procuro ingerir as calorias a mais de carboidratos, e sempre faço a maior refeição depois do treino. Como mais pão, um docinho de vez em quando....rsrs

Segunda-feira, para ter uma idéia, eu treinei à noite; minha janta foi uma lasanha daquelas congeladas de chester, umas 15 batatas sorriso (feita no forno, fica muito gostosa e com pouca gordura) e bastante arroz. Muuuito bom.

O que eu mantenho mais ou menos todos os dias é o almoço, que sempre tem bastaaaaaante carne (300-400g) e pouco carboidrato, e é a maior refeição do dia (a não ser quando treino à noite); e a última refeição, que normalmente é 1-2 scoops de caseína com um pouquinho de leite e iogurte de morango. Com este almoço e a ceia eu consigo toda a proteína que eu preciso no dia; aí eu completo as calorias com outros alimentos, às vezes frutas, sanduíches, doces (mantendo frutose no dia abaixo de 50g) ou cereais (hmm sucrilhos...muito bom).

Eu vi que você mencionou no diário da May que enjoou da caseína da optimum; você tomava ela de que forma? Eu só tomo ela com um pouquinho de leite (o suficiente para misturar e não ficar totalmente sólido) e um pouquinho de iogurte de morango. Tomo de colher.

Beijos Mone e May. Não sumam.

Bom dia para vocês.

[Mone]

Ah agora sim entendi sua dieta! Mas q raio eh esse de IIFYM? Ta xingando minha mae rapaz!? Q feio! tsc tsc tsc

Ah, ia esquecendo... a caseina misturava com agua. Mas eh q tomava ela td dia por sei la qnto tempo... dai enjoei

Editado Setembro 1, 2011 às 17:46 por Mone

[mpcosta82]

Hahahahaha

IIFYM = If It Fits Your Macros. Aqui tem mais informações (fala um pouco sobre jejum também, mas foi o melhor que eu achei): https://www.askscooby.com/nutrition-39/intermittent-fasting-love-thread-d-!!/msg416028/?PHPSESSID=d1f8a704a3584fab291dea6a9d7a38dc#msg416028

Basicamente quer dizer que o que importa é o total de cada macro. Como você coloca no seu diário, você consome X carboidratos, Y proteínas e Z gorduras por dia. O horário que você consome não é importante; o que importa é o total. Se você fizer 1 ou 10 refeições, o resultado final será o mesmo (porque o déficit ou excedente calórico será o mesmo). Aí você escolhe como fica melhor para você, sem precisar se prender a dogmas como "comer a cada 3 horas" por exemplo.

Teve até um tópico aqui no fórum que o bassitos criou:

Hmmm caseína com água não deve ficar muito boa, mesmo. Whey com água eu já acho ruim pra caramba..rs mas whey com leite, hmm quanta diferença. Lá em casa sempre tem leite desnatado na geladeira

[Bene]

IIFYM ta me ajudando bastante a nao "fugir" da dieta, como voce conta suas kcal, Martin?

Po que pena nao vai seguir o gbr agora, mas esse treino parece muito bom tambem, 30reps de squat deve ser tenso demaais!

abracao

[mpcosta82]

E aí Bene!

Eu consigo contar direitinho o que eu como em casa. Na rua é mais complicado.... eu vou no olhômetro, mesmo. Eu como em self-service, pelo peso do prato eu estimo quanto tem de carne, e daí estimo a quantidade de gordura. Quem não tem cão... hehe

E eu sempre tento estimar pra baixo quando é dia de treino, e pra cima quando é dia de descanso. Assim se eu errar não tem (muito) problema.

Rapaz, 30 reps é tenso demais. O próximo treino é sábado, vai ser uma série de 30 com o mesmo peso que usei ontem, e uma segunda série de 30 com 10 kg a mais. Quero só ver.

vou aproveitar e seguir o treino como deve ser. Eu tinha mudado um exercício, o livro recomenda fazer One Arm Press, eu estava fazendo o press com a barra. Vou fazer com halteres dessa vez.

Abraços!

[Bene]

Comer fora eh complicado mesmo, antes eu comia sempre, agora evito ao maximo, fica complicado contar kcal.

Voce usa alguma tabela? Eu tenho usado a tabela do fernandows para coisas que nao tem informacao nutricional, tipo batata, e jogo na tabela do excel mesmo, podia ter um myfitnesspal ou coisa parecida aqui do brasil, aquilo eh uma mao na roda.

Esse agachamento to fora, vou ficar com minhas 6reps mesmo. hehehehe

Edit: Esqueci de te perguntar, qual calculo voce usa pra achar a tmb?

Editado Setembro 1, 2011 às 19:43 por Bene

[mpcosta82]

Então, eu não uso tabela, mas eu tenho uma certa noção da quantidade de gordura e proteína no que eu como fora (que normalmente não muda muito, muda só o tipo de carne).

Eu usei inicialmente o cálculo do Alan Aragon - se não me engano era 25xLBM (massa magra). Deu 2250 kcal (com fator de atividade 1,5) para mim na época. Mas com o tempo fui ajustando, estava perdendo mais peso do que deveria. Hoje creio que meu gasto calórico diário gira em torno de 2500 kcal, é este o número que eu uso para calcular a ingestão diária.

Como agora vou treinar duas vezes na semana (quarta e sábado), meus dias devem ficar assim:

segunda - 2300 kcal (-200)

terça - 2300 kcal (-200)

quarta - 3200 kcal (+700)

quinta - 2500 kcal (manut.)

sexta - 2300 kcal (-200)

sábado - 3200 kcal (+700)

domingo - 2500 kcal (manut).

Sempre adicionando calorias para compensar caso eu faça algum aeróbico (pretendo fazer uma corrida bem leve na sexta-feira, algo em torno de 2km, e uma um pouquinho maior no domingo, de uns 6 km).

Para o gasto calórico da corrida eu uso o valor de 1 kcal/kg/km, ou seja, peso x distância (como estou com 73 kg, gasto 73 kcal a cada km percorrido).

Abraços!

[Bene]

Entendi, treinando 2x so fica quase um cutting, ne?!

Nao pela kcal total semanal, mas por comer poucas vezes acima da tmb.

[mpcosta82]

Entendi, treinando 2x so fica quase um cutting, ne?!

Nao pela kcal total semanal, mas por comer poucas vezes acima da tmb.

Então, no total da semana ainda fico um pouco acima do gasto calórico (umas 800 kcal). Mas é pouco. A idéia é fazer um bodyrecomp, perder gordura e ganhar massa muscular. Mas isso é bem difícil.... vamos ver como serão os resultados. O meu maior receio é não ter força suficiente para fazer todos os treinos; de repente eu teria de fazer um bulking mais "pesado" para ganhar mais peso e ter mais força. Vamos ver como se desenrola hehe

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Hoje o treino foi beeem puxado... a primeira série de agachamento deu pra fazer mais ou menos tranquilo; dez minutos de descanso, e fiz a segunda. Tive de parar algumas vezes, sem tirar a barra das costas, não teve jeito de fazer as 30 reps de uma vez só. Minha lombar parecia uma pedra depois que terminou. Demorou uns 30 minutos para parar de doer.

Supino -3x 2-3-5, 51 kg total (dessa vez fiz diferente; fiz 2 repetições, coloquei a barra no suporte, esperei uns 15 segundos, fiz 3 repetições, voltei com a barra no suporte, mais 15 segundos e aí fiz as 5 repetições; descansei 3 minutos entre as séries)

Bat Wings - 10x 5s com halteres de 12 kg

One Arm Press - 2x 2-3-5, halteres de 12 kg

Bird Dog - 20s/lado + 20s

Complexos: 2 séries de 5 repetições, 31 kg total (bent over row, clean, front squat, press, squat e good morning). Esse não tem jeito de fazer sem recolocar a barra no suporte; a pegada da remada é diferente da do clean, a do front squat é diferente da do press, que é diferente da do agachamento.... então o tempo todo eu tive de colocar a barra no suporte para ajustar a pegada. Creio que não muda o propósito do exercício, já que eu não descansei entre cada um deles (somente no final da série).

Agachamento: 30 reps x 41 kg (15 kg/lado da barra); 30 reps x 51 kg (20 kg/lado). Segui a recomendação do Dan John, de não usar pesos pequenos (que poderiam cair da barra). A segunda série foi de matar... é bom eu ir me acostumando. No próximo treino serão 3 séries de 25 com 51 kg.

Abraços e bom final de semana a todos.

[Mayy]

10 minutos de intervalo depois da primeira série de agachamento? É desgastante, mas eu nao ia aguentar ficar tanto tempo assim, até porque o treino fica muito longo, né? E esse intervalo não prejudica a hipertrofia?

Eu também paro às vezes no meio da execução pra recuperar o fôlego e dar uma folguinha pra lombar!

To indo treinar, beijos

[mpcosta82]

Oi May!

O meu treino total ficou em 1h10, contando 10 minutos de aquecimento e mais 10 no final para me recuperar da última série do agachamento.

O descanso não faz grande diferença não; se fosse assim a primeira série não adiantaria de nada (já que o músculo está descansado há alguns dias). Embora manter o descanso relativamente curto seja vantajoso do ponto de vista da tensão no músculo, não adianta manter o descanso curto a ponto de não conseguir fazer o mesmo número de repetições na série seguinte.

E 10 minutos foi até pouco... rs esse agachamento high-rep é desgastante demais.

Bom treino pra você!

[Mayy]

Ah, sim... eu sempre tento dar de 40" a 1'30 de descanso, mas tem vezes que realmente não dá. Sempre me pergunto a que ponto compensa restringir tanto o descanso a ponto de ter que reduzir a carga pra conseguir executar o exercício. O que vale mais? O descanso curto ou a carga alta?

[mpcosta82]

Olha, eu acho que sempre será mais importante você manter a carga. Não tem jeito, à medida que você vai usando cargas maiores, seu corpo precisa de um descanso maior.

É possível que chegue a um ponto em que seu treino fica muito longo, por causa do descanso maior. Aí a saída é diminuir o volume do treino, fazer menos séries.

Beijos!

[Bene]

Esse treino eh muita doidera, e so vai "piorando" ne. Como eh esse bat wings?