Diário Do Martin

[ricardo89]

A Galera do grupo vai fazer um manifesto #gremistafazumFBeentranogrupo!!!

Abraços!

+1

[Palito]

Gremista não quer passar o conhecimentos pra galera

Só na caverna ele e o bátima, camufla!

[mpcosta82]

Vou começar a acompanhar aqui
Li as primeiras páginas e vi que você desistiu do que propôs inicialmente no diário (ou retomou?).
Como está agora seu treino e alimentação?

Olá Cathy,

eu não lembro qual era o meu propósito quando iniciei o diário já faz muito tempo, mais de três anos.

Atualmente eu sigo um treino voltado para ganho de força (Candito Strength Program) e uma dieta para perda de gordura. Não calculo macros, apenas tento consumir pelo menos 1.3-1.4g/kg de proteína e ficar em déficit no dia.

obrigado por acompanhar.

Graças a Deus não foi agudo. O motivo foi Front Squat ATG paused 3s e ATG paused 3s + butt Wink + volume elevado para a lombar em cutting.

Mas já tirei esses exercícios do mesociclo para sempre, só deixei o low bar paused 3s na paralela, Front Squat ATG e o ATG sem pausa.

Eu não senti dor na coluna, foi dor muscular, mas no outro dia acordava todo travado e na semana que tirei de férias dos treinos voltei totalmente zerado que no entanto puxei 202 kg na trap bar que comentei aqui no teu diário.

Mas cansei de me machucar, vou ir tirando todos esses exercícios que possibilitam uma possível lesão, quero treinar para saúde e performance, não ficar mancando toda semana e acordar todo dolorido.

Abraço.

Que bom, Gremista, que não foi uma lesão aguda.

Viver sem dores é meio complicado para quem treina com pesos visando performance, mas sem se lesionar é possível.

Como será seu próximo mesociclo? Continua seguindo WSB?

Não esqueça de, um dia, fazer um relato geral dos ciclos passados... seus posts acabam ficando perdidos em diários e outros tópicos, seria muito bom ter um relato seu dos seus treinos (não precisa ser um diário, isso eu sei que você não faria ).

Abraços!

ta e quando tu vai para de frescura e vai se bandear pro grupo la conosco?

A Galera do grupo vai fazer um manifesto #gremistafazumFBeentranogrupo!!!

Abraços!

+1

Gremista não quer passar o conhecimentos pra galera

Só na caverna ele e o bátima, camufla!

Seria o Gremista o Robin?

Ele não irá para o FB antes do inferno congelar..... haha

Eu me identifico bastante com esse seu treino por ser parecido com o meu e por isso gosto de acompanhar sempre o seu diário, mas desculpe-me por puxar de novo o assunto fora de tópico: fiquei impressionado com isso que você explicou acerca do "inofensivo" (era o que eu achava) butt wink, Martin!

Como medida de segurança eu realizo a AMRAP do meu agachamento até ocorrer o "primeiro bom-dia". Chegando aí, eu nem conto como repetição válida. Mas na concêntrica eu sempre busco descer o máximo que consigo, podendo ser então freguês desse negócio aí.

Vou filmar meu movimento pra ver se esse "trem" está acontecendo comigo.

Obrigado por avisar e obrigado ao Gremista por ter trazido o assunto à pauta.

Jaraqui, do jeito que você faz parece ser bastante seguro, e é exatamente o que vários coaches recomendam: a falha não ocorre quando você não consegue mais uma repetição, e sim quando você não consegue mais uma repetição com boa forma.

Duro é seguir isso na prática, eu preciso me policiar muito ainda para chegar ao seu nível, para parar mesmo sabendo que eu conseguiria fazer mais repetições (mesmo com forma ruim). Maldita mentalidade de ir até o limite.

Abraços!

[FabianaF]

Oi Martin!

Vou começar a fazer mergulho no banco e depois paralelas pq meu supino e OHP estão mal, Danilo vai mudar algumas coisas.

Tem alguma mob boa pro mergulho? Ele comentou algo como douche shoulder, acho que era isso.

Obrigada e abraços!

[mpcosta82]

Oi Martin!

Vou começar a fazer mergulho no banco e depois paralelas pq meu supino e OHP estão mal, Danilo vai mudar algumas coisas.

Tem alguma mob boa pro mergulho? Ele comentou algo como douche shoulder, acho que era isso.

Obrigada e abraços!

Olá Fabi,

que legal que você vai fazer mergulho, é um exercício muito bom.

As mobs do mergulho são similares às do supino. Procure por exercícios que trabalhem extensão de ombros, como este:

Aqui tem outros: https://www.mobilitywod.com/?s=shoulder+extension

Abraços!

----

E aí pessoal,

hoje o treino ficou assim:

agacho - 137 kg - MR10 - 10 reps (ficaram um pouquinho acima da paralela)

back-off - 131 kg - 6x3 (era para fazer 10 séries, mas a forma começou a ficar ruim)

terra sumô em déficit - 125 kg - 4x3

e foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[FabianaF]

Olharei o vídeo e o link assim que chegar em casa!

Obrigada, Martinpedia

---

Edit: vi o vídeo, muito legal! Só preciso matutar em como conseguir fazer essa mob aqui em casa, hauahauha.

Pergunta idiota: parece que essa mob ajudaria quem tem dificuldade em manter os cotovelos pra baixo no agacho. Ou viajei?

Editado Outubro 4, 2014 às 01:37 por FabianaF

[mpcosta82]

Olharei o vídeo e o link assim que chegar em casa!

Obrigada, Martinpedia

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Edit: vi o vídeo, muito legal! Só preciso matutar em como conseguir fazer essa mob aqui em casa, hauahauha.

Pergunta idiota: parece que essa mob ajudaria quem tem dificuldade em manter os cotovelos pra baixo no agacho. Ou viajei?

Oi Fabi,

sim, essa mob ajudaria sim a manter os cotovelos para baixo.

O que mais me ajuda neste caso é fazer shoulder dislocations, muito bom.

Abraços!

----

E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

agacho - 145 kg - 3x4-6 - 6/6/6

terra sumô - 169 kg - 3x3-6 - 3/3

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

vídeo do agacho:

[Vecchio]

Excelente essa firmeza que você tem pra agachar sem "bom dia".

[FabianaF]

Oi Fabi,

sim, essa mob ajudaria sim a manter os cotovelos para baixo.

O que mais me ajuda neste caso é fazer shoulder dislocations, muito bom.

Abraços!

Hum, legal! No vídeo ele não usa elástico, é tipo aquelas cordas de mochila? Sabe onde posso encontrar?

Confesso que nunca tive coragem de fazer shoulder dislocation, tenho aflição de me quebrar hahaha.

Vi kerubels, uma banda elástica amarrada no rack (é isso mesmo?) e um mega agacho nesse vídeo!

PS: postei o laudo das ressonâncias no meu diário, amanhã devem chegar as imagens

Abraços!

[mpcosta82]

Hum, legal! No vídeo ele não usa elástico, é tipo aquelas cordas de mochila? Sabe onde posso encontrar?

Confesso que nunca tive coragem de fazer shoulder dislocation, tenho aflição de me quebrar hahaha.

Vi kerubels, uma banda elástica amarrada no rack (é isso mesmo?) e um mega agacho nesse vídeo!

PS: postei o laudo das ressonâncias no meu diário, amanhã devem chegar as imagens

Abraços!

Oi Fabi,

vi o laudo no seu diário, aparentemente não há nada grave.. que bom!

Hahaha kerubels. Só me falta começar a usar, eu pretendia fazer swings no final de cada treino, mas eu termino os treinos destruído.....

No vídeo o KStar usa uma banda elástica normal, ele apenas dá algumas voltas na barra. Não é absolutamente necessário, em casa eu faço sem.

Dessa forma:

Assim também dá para fazer (final do vídeo):

Abraços!

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E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

supino - 79 kg - 3x4-6 - 6/6/6 (com muita dificuldade)

chinups - 90 kg - 4, 85 kg - 2x4

OHP - 45 kg - 3x5

remada curvada - 77 kg - 3x6

e foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Roman0]

Acompanhando aqui!

Martin você ainda faz a ultimate diet? O que achou dele quando fez? Você precisa seguir o treino que o Lyle da ou pode fazer outro?

Abraços!

[mpcosta82]

Acompanhando aqui!

Martin você ainda faz a ultimate diet? O que achou dele quando fez? Você precisa seguir o treino que o Lyle da ou pode fazer outro?

Abraços!

E aí Romano,

eu fiz a UD por umas 5 ou 6 semanas, apenas.

É um programa bem complicado de se seguir. Os treinos de depleção são simplesmente terríveis, e na quarta e quinta-feira você se sente um lixo, sem glicogênio e com poucas calorias.

Entre quinta à noite e sábado é uma festança, imagine comer 1 kg de carboidratos... hahaha

No geral eu não vejo necessidade em seguir a UD, só para quem já tem bastante massa muscular e BF bastante baixo, e ainda quer baixar mais.

Tem que seguir o treino dele, é um programa, não uma dieta (embora tenha 'dieta' no nome). O programa é feito especificamente para ter uma depleção de glicogênio seguida por uma supercompensação, se você não fizer os treinos isso não ocorrerá.

Abraços!

[climzirus]

Martin.

Também estava pensando em usar os tensores. (ambos joelhos)
Ainda não atingi tanta carga assim rsrs

Você sente maior estabilidade com eles ?

[Roman0]

E aí Romano,

eu fiz a UD por umas 5 ou 6 semanas, apenas.

É um programa bem complicado de se seguir. Os treinos de depleção são simplesmente terríveis, e na quarta e quinta-feira você se sente um lixo, sem glicogênio e com poucas calorias.

Entre quinta à noite e sábado é uma festança, imagine comer 1 kg de carboidratos... hahaha

No geral eu não vejo necessidade em seguir a UD, só para quem já tem bastante massa muscular e BF bastante baixo, e ainda quer baixar mais.

Tem que seguir o treino dele, é um programa, não uma dieta (embora tenha 'dieta' no nome). O programa é feito especificamente para ter uma depleção de glicogênio seguida por uma supercompensação, se você não fizer os treinos isso não ocorrerá.

Abraços!

Eu li um pouco sobre a dieta, e achei ela interessante, porem meio extremista, o que me chamou atenção foi os dias de refeed meu sonho comer 1kg de carbo, acho que eu ia ser a pessoa mais feliz do mundo!

Você gostou dos resultados?

Os dias de depleção devem ser fodas mesmo, estava pensando em fazer seguindo meu treino mesmo, porem como você disse que não da, vou tentar algo diferente. Vlw!

Abraços!

[ricardo89]

martin, se converter em euros, quanto custaram os seus sleeves?? tenho visto a 60~70~80 euros o par! é muito caro!!!

[mpcosta82]

Martin.

Também estava pensando em usar os tensores. (ambos joelhos)

Ainda não atingi tanta carga assim rsrs

Você sente maior estabilidade com eles ?

Olá climzirus,

não sei dizer se eu sinto maior estabilidade com os sleeves, mas eles ajudam com as minhas dores nos joelhos, sem dúvida.

Estabilidade o que fez uma enorme diferença foi o tênis de powerlifting (antes eu usava um allstar que era um pouco grande, talvez se fosse outro tênis de sola reta mais apertado não faria tanta diferença o tênis de powerlifting).

Abraços!

Eu li um pouco sobre a dieta, e achei ela interessante, porem meio extremista, o que me chamou atenção foi os dias de refeed meu sonho comer 1kg de carbo, acho que eu ia ser a pessoa mais feliz do mundo!

Você gostou dos resultados?

Os dias de depleção devem ser fodas mesmo, estava pensando em fazer seguindo meu treino mesmo, porem como você disse que não da, vou tentar algo diferente. Vlw!

Abraços!

Haha realmente o refeed é excepcional.

Meus resultados foram abaixo do esperado porque 1) meu BF não era baixo o suficiente e 2) eu ainda era iniciante.

Abraços!

martin, se converter em euros, quanto custaram os seus sleeves?? tenho visto a 60~70~80 euros o par! é muito caro!!!

E aí Ricardo,

já tentou o site da Rogue Europe? Tem um da Rehband lá por cerca de 40 euros.

Eu comprei na liftinglarge, mas custa um pouco mais do que isso (47 euros), e não sei quanto seria o frete.

Abraços!

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E aí pessoal,

resolvi antecipar o treino de amanhã para ter um descanso maior para a próxima semana. Ficou assim:

agacho - 147 kg - 1x4-6 - 6 reps

terra sumo em déficit - 135 kg - 3x3

e foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[FabianaF]

No vídeo o KStar usa uma banda elástica normal, ele apenas dá algumas voltas na barra. Não é absolutamente necessário, em casa eu faço sem.

Dessa forma:

Consegui ver o vídeo só hoje, e OLHA: eu faço mais ou menos isso quando tô sentada em cadeira que tem encosto reto. Ficar com os ombros pra trás ajuda a aliviar minhas dores chatas nas costas, aposto que se fizer isso todo dia, ela vai melhorar

Vou fazer esse do vídeo todo dia!

[mpcosta82]

Consegui ver o vídeo só hoje, e OLHA: eu faço mais ou menos isso quando tô sentada em cadeira que tem encosto reto. Ficar com os ombros pra trás ajuda a aliviar minhas dores chatas nas costas, aposto que se fizer isso todo dia, ela vai melhorar

Vou fazer esse do vídeo todo dia!

Que bom que você já faz, Fabi. Agora vai ficar ainda melhor.

Abraços!

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E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

supino - 81 kg - 3x4-6 - 6/6/6

chinups - 95 kg - 1x3, 84 kg - 2x5

OHP - 47 kg - 4/5/5

pendlay rows - 65 kg - 3x6

e foi só.

Supino hoje saiu mais fácil. Vendo este vídeo aqui enfim aprendi como fazer leg drive:

Eu sempre pensei em "empurrar" o chão e forçar as costas para trás. O vídeo fala para fazer como se fosse uma cadeira extensora, empurrando o pé para a frente - isso me deu bem mais estabilidade.

Resultado, o supino com 2 kg a mais saiu com mais facilidade do que no treino anterior. Com certeza sairia mais uma ou duas reps na primeira série, isso deixa a minha 1RM estimada em 100 kg - agora só falta chegar lá para valer, hahaha

Também mudei a posição do banco e da barra, coloquei um pino acima (onde eu fazia anteriormente, com pegada mais fechada). Com os braços totalmente estendidos a barra fica cerca de 2 cm acima do J-hook, altura suficiente para tirar e colocar a barra (qualquer coisa eu posso colocar um tapete de EVA de 15 mm embaixo do banco.

Para mim é complicado ajeitar a posição do banco porque ele veio com mais de 50 cm de altura, eu tenho que fazer umas 'gambiarras', colocar tapetes de EVA e anilhas deitadas para dar a altura correta.

Abraços e bom final de semana a todos.

Editado Outubro 11, 2014 às 19:36 por mpcosta82

[Frango_13]

oia o povo chegando nos 3 digitos no bench o/

[Mklek]

Fala Martin, também sofro com os ajustes do Banco. Pelo padrão Olimpico a altura deve ser de 44 cm do chão até a superfície da tábua ( ou compensado) sem o estofamento. Pela IPF a altura é entre 42 e 45 cm, contando do chão até o topo do estofamento sem compressão.

O meu banco tem 44 cm, só que no meu Power rack a altura da furação não está em uma posição ideal para retirada. Ou é baixa, ou é alta. Como solução, uso calços de madeira nos pés do banco e ná área onde vou posicionar os meus pés para fazer o legdrive. Assim consigo fazer a retirada da barra sem desarmar muito o setup e ainda mantenho a postura para competição.

Como sugestão definitiva, você pode fazer uma plataforma de madeira dentro do power, e que deixe os pés do banco para fora, assim você consegue a altura relativa oficial.

Editado Outubro 13, 2014 às 16:41 por Mklek

[pedrolsen]

uma coisa chata para krl é tirar a barra do J hooks pq no meu power rack tem uma polia no meio dela, ai o banco fica para frente da polia e dos J hooks e meus braços ficam muito para trás na hora de tirar a barra, já fudi meu pulso varias vezes alem de fisgadas no peitoral :l

[Mklek]

Pedrolsen: Não tem como mudar para as outras coluna? O ideal é que o banco ultapasse em 22cm (IPF) a linha da base de retirada. E porque WTF você escolheu um Power com polias? hahahaha #zoeira.

[pedrolsen]

ja tentei e fica ruim tbm, nem uso aquela polia e me mandaram a medida da polia para anilhas comuns e a minha é olimpica ainda

[mpcosta82]

oia o povo chegando nos 3 digitos no bench o/

óia o Frango sumido

tranquilo, Frango? Muita creatina?

ABraços!

Fala Martin, também sofro com os ajustes do Banco. Pelo padrão Olimpico a altura deve ser de 44 cm do chão até a superfície da tábua ( ou compensado) sem o estofamento. Pela IPF a altura é entre 42 e 45 cm, contando do chão até o topo do estofamento sem compressão.

O meu banco tem 44 cm, só que no meu Power rack a altura da furação não está em uma posição ideal para retirada. Ou é baixa, ou é alta. Como solução, uso calços de madeira nos pés do banco e ná área onde vou posicionar os meus pés para fazer o legdrive. Assim consigo fazer a retirada da barra sem desarmar muito o setup e ainda mantenho a postura para competição.

Como sugestão definitiva, você pode fazer uma plataforma de madeira dentro do power, e que deixe os pés do banco para fora, assim você consegue a altura relativa oficial.

E aí Mklek,

você sofre do mesmo mal que eu. Eu uso pedaços de EVA do lado do banco para dar altura correta, é meio chato para alinhar mas funciona.

Valeu pela dica, mas plataforma não vai funcionar, é o que eu estava fazendo até agora - usava uma placa de EVA de 1 metro e as anilhas deitadas no final da placa, perto dos pés do banco. O problema é que assim sobrava quase nada do banco após a barra - bem menos do que os 22 cm que você citou.

No último treino eu ajustei e coloquei as anilhas deitadas após o banco, e ele foi bem mais para trás. Ficou bem mais confortável assim, mas ainda tenho que melhorar um pouco (o ponto ideal para as anilhas é do lado dos pés, eu terei de cortar pedaços menores de EVA para caber neste ponto).

Abraços!

uma coisa chata para krl é tirar a barra do J hooks pq no meu power rack tem uma polia no meio dela, ai o banco fica para frente da polia e dos J hooks e meus braços ficam muito para trás na hora de tirar a barra, já fudi meu pulso varias vezes alem de fisgadas no peitoral :l

Pedro, não dá para fazer como o Mklek sugeriu? Inverter a posição da barra (ao invés de ser no fundo da gaiola, na parte da frente, mas ainda assim dentro da gaiola).

Abraços

[Dusma]

interessante esse vídeo sobre leg drive, tentarei o método do chad e do brandon, atualmente eu estava tratando o leg drive mais como uma questão de rigídez total do lower body

Editado Outubro 13, 2014 às 18:42 por Dusma

[mpcosta82]

interessante esse vídeo sobre leg drive, tentarei o método do chad e do brandon, atualmente eu estava tratando o leg drive mais como uma questão de rigídez total do lower body

Depois fale o que achou, Dusma.

Abraços!

---

E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

agacho - 149x3, 151x3, 153x3

terra sumo - 141x3, 163x3, 173x1

front squat - 65 kg - 2x6

e foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

supino - 79x3, 83x3, 85x3

chinups - 95 kg - 1x3, 84 kg - 5/4

OHP - 47 kg - 5/5/4

pendlay rows - 65 kg - 3x6

e foi só.

Hoje de manhã fiz HIIT, quero ver se começo a fazer pelo menos 2 vezes na semana. Tem vestiário no meu trabalho, eu chego por volta de 6:25 mas meu horário só começa a contar a partir das 7. Assim eu aproveito esse tempo livre para fazer algo produtivo, haha

Abraços e boa noite a todos.

[Vecchio]

Martin, uma dúvida.

Como eu comentei com você na mensagem anterior, sou da opinião de que você está com uma execução muito boa, rapaz.

Você usa um calçado de LPO, usa anilhas de 2 kg nos calcanhares ou é raw mesmo?

[Dusma]

o lyle mcdonald lançou um livro sobre a vida pessoal dele, diz ele que é muiiiito polêmico.

Não sei se vc curte o lyle, eu fiquei curioso

[mpcosta82]

Martin, uma dúvida.

Como eu comentei com você na mensagem anterior, sou da opinião de que você está com uma execução muito boa, rapaz.

Você usa um calçado de LPO, usa anilhas de 2 kg nos calcanhares ou é raw mesmo?

Olá Jaraqui,

muito obrigado!

Eu uso tênis de LPO sim, tenho um Adipower.

o lyle mcdonald lançou um livro sobre a vida pessoal dele, diz ele que é muiiiito polêmico.

Não sei se vc curte o lyle, eu fiquei curioso

E aí Dusma,

eu vi... ahhaha

"I Walk in Two Worlds: The Tale of an Unlikely Pornographer"

Ele vive falando disso no FB. Se algum dia eu achar o PDF pela web eu leio, também fiquei curioso.

Abraços!

----

E aí pessoal,

hoje não tem treino. Corri mais uma vez de manhã cedo, ontem eu fiz 11 tiros de 30 segundos com 2 minutos de descanso e hoje foram 5 tiros de 30 segundos e outros 6 de 15 segundos, também com 2 minutos de descanso entre cada.