Diário Do Martin

[Estella]

Martim..

Tomara que de certo essa minha nova fase.

Vou olhar esse site agora.. quero perder essas gordurinhas o mais rápido possivel! rsrs

Muito obrigada pelas informações.

[Frango_13]

Vi seu video martin, muito bom e o peso massa.

Ja falaram que o joelho ta meio instavel. Mas acredito que jaja voce melhore isso.

abraços

[cclm]

Engraçado, nada de estranho fazer 10x3, mas 3x Supino 3x Inclinado 3x halter etc pode né... aquele velho dogma...

Não estou criticando nem nada, mas é estranho como certas coisas estão enraizadas ainda e acaba virando um ciclo, sempre vejo as mesmas discussões aqui no forum, e cada dia o nível de argumentos diminui.

P.s: Martin, esqueci de te falar, quando for fazer barra fixa e paralelas agora, ou qualquer outro exercício com BW, matenha-se na posição hollow, todas as posições são dessa forma, enquanto pra estética não faz muita diferença isso, na performance vai alterar um pouco.

[cesar.brandao]

Martín, tira uma dúvida, porque em dias off's na LG se quebra o jejum com uma quantidade maior dos macros do que em dias on?

[mpcosta82]

Martim..

Tomara que de certo essa minha nova fase.

Vou olhar esse site agora.. quero perder essas gordurinhas o mais rápido possivel! rsrs

Muito obrigada pelas informações.

Oi Estella,

com certeza dará. Boa sorte!

Vi seu video martin, muito bom e o peso massa.

Ja falaram que o joelho ta meio instavel. Mas acredito que jaja voce melhore isso.

abraços

Valeu, Frango. Hoje eu cuidei mais o joelho. Naquele dia eu estava mais preocupado com a lombar.

Abraços!

P.s: Martin, esqueci de te falar, quando for fazer barra fixa e paralelas agora, ou qualquer outro exercício com BW, matenha-se na posição hollow, todas as posições são dessa forma, enquanto pra estética não faz muita diferença isso, na performance vai alterar um pouco.

Caio,

Eu às vezes esqueço, mas procuro ficar sim na posição hollow.

Infelizmente no pullup não tem como, as argolas ou a barra teriam que ficar muito mais altos do que eu consigo colocar. Aí sou obrigado a fazer com flexão do quadril. Ainda assim eu tento pelo menos não hiperestender a coluna.

Abraços!

Martín, tira uma dúvida, porque em dias off's na LG se quebra o jejum com uma quantidade maior dos macros do que em dias on?

César,

porque o Martin Berkhan quis assim

Na verdade ele entende que, nos dias ON, você deve deixar a maior parte das calorias para após o treino. Como nos dias off você não treina, a primeira refeição pode ser maior.

Abraços

-----

Treino de hoje foi bom. Uma moça queria fazer agachamento quando eu fui começar, mas não quis revezar. Ela fez quase todo o treino dela enquanto eu fazia o agachamento... haha

Ficou assim:

agachamento high-bar - 98 kg - 10x3

RDL - 106 kg - 3x6

Stir the pot - 2x12

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[cesar.brandao]

Hummm ok Martin, obrigado pela resposta

cara me da uma mão, eu to achando que não vou conseguir comer tudo aquilo que tem na minha dieta, sendo que são 300g de fruta, 300g de arroz, 300g de feijão, 200 g de batata doce + 200g de patinho, queria algo para diminuir isso ai hahaha algo que obtenha bastante carbo '-'

uma das alternativas que pensei, como "sobremesa" comer ao invés da salada de frutas, comer as 300g em bananas '-' haha

agora pretendo fazer a LG né... então mudei totalmente minha dieta, só preciso acertar essas coisas "pequenas" e comprar as coisas e começar

se quiser dar uma olhadinha ai, valeu

[Tóóla]

Martin, tudo bem cara?

to meio sumidão mas agora to acompanhando os tópicos novamente

queria te perguntar uma coisa, talvez vc possa me ajudar: por um acaso vc sabe se a digestão influencia o sono de alguma maneira? algum estudo ou algo do tipo?

vlww

[Mimis]

Oi chefe!!!

Tá tudo bem?

Passando para deixar um beijo!!!

[mpcosta82]

Hummm ok Martin, obrigado pela resposta

cara me da uma mão, eu to achando que não vou conseguir comer tudo aquilo que tem na minha dieta, sendo que são 300g de fruta, 300g de arroz, 300g de feijão, 200 g de batata doce + 200g de patinho, queria algo para diminuir isso ai hahaha algo que obtenha bastante carbo '-'

uma das alternativas que pensei, como "sobremesa" comer ao invés da salada de frutas, comer as 300g em bananas '-' haha

agora pretendo fazer a LG né... então mudei totalmente minha dieta, só preciso acertar essas coisas "pequenas" e comprar as coisas e começar

se quiser dar uma olhadinha ai, valeu

https://www.hipertrof...ting-iniciante/

Pode comer as bananas sim, césar.

Ou comer mais em outras refeições do dia. Você não é obrigado a seguir exatamente o que o Martin fala.

Abraços

Martin, tudo bem cara?

to meio sumidão mas agora to acompanhando os tópicos novamente

queria te perguntar uma coisa, talvez vc possa me ajudar: por um acaso vc sabe se a digestão influencia o sono de alguma maneira? algum estudo ou algo do tipo?

vlww

E aí Tóóla,

bom te ver por aqui.

Cara, eu não sei, não, sinto muito.

Procure no pubmed, talvez você encontre algo.

Abraços!

Oi chefe!!!

Tá tudo bem?

Passando para deixar um beijo!!!

Oi Mimis querida!

Tudo bem sim.. espero que esteja tudo bem contigo, também.

Beijão!

[cesar.brandao]

Pode comer as bananas sim, césar.

Ou comer mais em outras refeições do dia. Você não é obrigado a seguir exatamente o que o Martin fala.

Abraços

é que tipo, eu vi a respeito de ser entre 80% a quebra em dias off's e coisas do tipo porque na minha singela opinião, ficaria muito pesado comer tudo isso só em uma refeição haha

[mpcosta82]

é que tipo, eu vi a respeito de ser entre 80% a quebra em dias off's e coisas do tipo porque na minha singela opinião, ficaria muito pesado comer tudo isso só em uma refeição haha

procure se informar melhor, césar.

O Martin recomenda creio que em torno 50% das calorias na primeira refeição do dia off. Ele diz que tem que ser pelo menos 35-40%.

Mas para quem faz 3 refeições, 35% dá mais ou menos um terço. Ou seja, a primeira não precisa ser tão grande assim.

[RTiago]

é que tipo, eu vi a respeito de ser entre 80% a quebra em dias off's e coisas do tipo porque na minha singela opinião, ficaria muito pesado comer tudo isso só em uma refeição haha

Não precisa fica tanto nisso de % por refeição César. Eu calculo o valor total do dia, digamos 200P / 300 C / 100G (números apenas para demonstração). Aí se vou comer 500g de peito de frango, por exemplo, tempero tudo, e separado "mais ou menos" metade do valor, já que como duas vezes ao dia. Aí faço cada uma no seu horário.

Se você come 3 vezes, pode calcular o total do dia, e comer aproximadamente 1/3 do valor em cada refeição. Não precisa ser tão rigoroso com isso, não fará diferença.

[Lecoimbra]

Ops...baum dmais???

Vlw pela resposta sobre a caseina, ficou igual um creme msm.

O gosto tava de boa e de banana, mas como vc disse vou mandar com leite se e melhor, pra que beber com agua...

Então é assim msm??? Fiquei meio sismado.

Abçs

Editado Setembro 11, 2012 às 22:34 por Lecoimbra

[nopainogain]

Já que vocês tocaram nesse asunto da LG,

Uma coisa é meio vaga, O Berkhan fala que é pra comer mais na primeira refeição do pós, mas isso faz realmente diferença? por exemplo: se eu comer 200g de batata doce + 200g de frango + 200 de brocolis. Ai deu o que, umas 600 kcal? Mas enfim, essa refeição demorará um bom tempo até parar de fornecer macros, e mesmo se eu jogasse metade das minha kcal nessa primeira refeição, o meu corpo não iria digerir de uma vez.

Resumindo, já que a digestão é lenta, há diferença em mandar uma pequena e depois de umas 3h-4h jogar uma grande comparado a mandar uma mega refeição?

Abraços

[Brunobyof]

A diferença está. No fato de que as chances de estocar gordura ou haver um mal aproveitamento dos nutrientes no pós é menor, devido ao aumento na sensibilidade à e ao nível de insulina.

[RTiago]

Já que vocês tocaram nesse asunto da LG,

Uma coisa é meio vaga, O Berkhan fala que é pra comer mais na primeira refeição do pós, mas isso faz realmente diferença? por exemplo: se eu comer 200g de batata doce + 200g de frango + 200 de brocolis. Ai deu o que, umas 600 kcal? Mas enfim, essa refeição demorará um bom tempo até parar de fornecer macros, e mesmo se eu jogasse metade das minha kcal nessa primeira refeição, o meu corpo não iria digerir de uma vez.

Resumindo, já que a digestão é lenta, há diferença em mandar uma pequena e depois de umas 3h-4h jogar uma grande comparado a mandar uma mega refeição?

Abraços

O Martin Berkhan sugere comer mais na primeira refeição, pois você é sempre mais sensível a insulina na sua primeira refeição. A sensibilidade à insulina é aumentada após a depleção de glicogênio. Se você não comeu em 8-10 horas, o glicogênio hepático é modestamente empobrecido. Isto aumenta a sensibilidade à insulina. Mesma coisa com o treinamento do peso. A sensibilidade à insulina está aumentada, enquanto os estoques de glicogênio muscular não estão cheias. Daí o motivo de se aumentar o consumo nesses horários.

[nopainogain]

Mas RTiago, o nosso corpo nao vai absorver isso tudo de uma vez, ele vai aos poucos.

Um exemplo hipotetico,

Ele consegue absorver 200ckal hora, ai eu vou la e só como 600kcal. (tenho 3 horas de absorção.) E só depois de 3h eu jogo mais 1400kcal

Qual seria a diferença se eu tivesse jogado as 2000mil kcal de uma vez?

[RTiago]

Mas RTiago, o nosso corpo nao vai absorver isso tudo de uma vez, ele vai aos poucos.

Um exemplo hipotetico,

Ele consegue absorver 200ckal hora, ai eu vou la e só como 600kcal. (tenho 3 horas de absorção.) E só depois de 3h eu jogo mais 1400kcal

Qual seria a diferença se eu tivesse jogado as 2000mil kcal de uma vez?

Nenhuma.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

O Tiago já respondeu sobre a LG, não tenho nada a acrescentar.

Lecoimbra, tanto faz tomar com água ou leite. Eu prefiro com leite porque é mais gostoso.

-----------

Hoje fiz a avaliação. De acordo com a medida da instrutora, ficou assim:

Peso - 81.7 kg (+3,8)

BF - 12.5% (+1,3%)

Dobras

Triceps: 5 (+1)

Biceps: 2 (-1)

Abdominal: 12 (+2)

Perna (panturrilha): 5 (-2)

Subscapular: 11 (+3)

Axilar: 5 (+1)

Supraespinhal: 7 (+2)

Peitoral: 5 (+1)

Suprailíaca: 9 (+1)

Coxa: 7 (-)

Soma das dobras: 68 mm (+8)

Circunferências:

Peito: 98 (+2)

Braço cont.: 33/33 (+2)

Antebraço: 29/29 (+1)

Coxa: 60/60 (+3)

Panturrilha: 40/40 (-)

Abdome: 88 (+5)

Cintura: 83 (+4)

Quadril: 100 (+2)

Após a avaliação fui treinar. Tirei a 1RM no press e depois fiz 10x3. Estava cansado depois disso, aí fiz só a remada e uma série de supino.

Ficou assim:

Press - até 1RM: 58 kg

Depois 10x3 com 42 kg (comecei com 46kg, que seria equivalente a 80%, mas com essa carga eu não conseguiria fazer as 10 séries)

Remada com pegada aberta - 5placas - 4x10

Supino - 60 kg - 1x7

E foi isso.

Já comecei a reduzir as calorias ontem e hoje. O meu planejamento para o cutting é um déficit de 700 kcal ao longo da semana, e no final de semana tentar ficar no máximo em manutenção. Assim o déficit semanal deve girar em torno de 3000-4000 kcal.

Abraços e boa noite a todos.

[Brms]

Eae Martin belezura ?

Cara gostei da sua avaliação, + de 80kg com o BF muito bacana. na minha opinião, dobras estão muito boas, medidas idem.

Voce tem o quadril largo igual eu, isso te atrapalha ? Pq eu n curto muito o meu n, meu progresso de cut eu avalio em cima dessas medidas ( quadril e pernas ), que é onde se localiza minha gordura teimosa, e te contar só de eu estufar com 1 refeed a calça n entra... genética traiçoeira, a vantagem nossa é que a parte inferior é bem desenvolvida.

Abraços e boa semana.

[mpcosta82]

E aí Brms,

eu não confio muito na avaliação..... para ter uma ideia, antes de fazer a primeira avaliação eu saí de férias e meti o pé na jaca. Ganhei uns 2 kg de banha nessas férias. Quando voltei fui para a academia nova (onde estou atualmente) e medi o BF.... deu um valor MENOR do que o medido na academia antiga.

Mas pelo menos dá para comparar entre uma medição e outra.

Creio que meu BF esteja uns 2% acima do valor medido. Vou usar 2% como "margem de erro", haha

Eu não me incomodo muito com o quadril, embora calça seja um problema (eu uso 46, 44 não passa nas pernas e 48 fica grande demais na cintura).

Realmente pelo menos temos genética boa para uma parte do corpo, né? Hahahah poderia ser pior.

Abraços!

[cclm]

Martin, se não conseguisse as 10, não seria melhor fazer até onde conseguisse?

Por exemplo 5x3 + 5x2 = 25 totais, um volume bom do mesmo jeito... Abaixar a carga que não vai te ajudar muito nesse caso

[mpcosta82]

Martin, se não conseguisse as 10, não seria melhor fazer até onde conseguisse?

Por exemplo 5x3 + 5x2 = 25 totais, um volume bom do mesmo jeito... Abaixar a carga que não vai te ajudar muito nesse caso

Caio, eu concordo contigo.

Mas foi a primeira vez que eu fiz o 10x3. E pelo que eu senti, provavelmente eu não conseguiria fazer nem mais umas 2 ou 3 séries com aquela carga.

Aí provavelmente ia ficar 2x3, 1x2, 1x1 e morri.

A minha ideia também é tentar progredir as cargas, se eu começar com uma que eu não aguento vai ficar difícil progredir. Assim comecei um pouquinho mais baixo.

Abraços!

[cclm]

Haha, to de olho aqui, e quando for assim, força mesmo, você só sabe da sua capacidade quando testa, e conforme o tempo passa você melhora o condicionamento também. Agora que vi que você está em cutting, vi que o autor em outro artigo recomenda 10x3 com 70% pra cutting. Isso explica alguma coisa

[Frango_13]

Martin, se não conseguisse as 10, não seria melhor fazer até onde conseguisse?

Por exemplo 5x3 + 5x2 = 25 totais, um volume bom do mesmo jeito... Abaixar a carga que não vai te ajudar muito nesse caso

[2]

carai caio dei [2] em mais de 3 posts seus até agora hauahuahu.

Movimento overhead são foda mesmo, mas jaja voce vai pegar mais condicionamento, ai vai ver que vai sair mais facil. Também tem o fato de vc ter tirado 1rm nele, e isso ai ja quebra as pernas.

Boa sorte no cutting mano. To gostando de ver esses treinos.

abraços

[mpcosta82]

Haha, to de olho aqui, e quando for assim, força mesmo, você só sabe da sua capacidade quando testa, e conforme o tempo passa você melhora o condicionamento também. Agora que vi que você está em cutting, vi que o autor em outro artigo recomenda 10x3 com 70% pra cutting. Isso explica alguma coisa

E aí Caio,

O cutting foi desculpa... haha eu comecei o cutting na segunda-feira.

Mas é o que o Frango falou, como eu tirei a 1RM já estava cansado quando comecei o 10x3. Ainda mais que eu falhei com 60 kg, aí tentei de novo e falhei mais uma vez.

Agora vou tentar progredir a cada treino, se for assim na próxima semana já farei com os 46 kg.

Abraços!

[2] carai caio dei [2] em mais de 3 posts seus até agora hauahuahu. Movimento overhead são foda mesmo, mas jaja voce vai pegar mais condicionamento, ai vai ver que vai sair mais facil. Também tem o fato de vc ter tirado 1rm nele, e isso ai ja quebra as pernas. Boa sorte no cutting mano. To gostando de ver esses treinos. abraços

E aí Frango,

eu gosto bastante do press, espero melhorar com o tempo. Ontem fiquei #chatiado por não chegar aos 60 kg, seria praticamente 0.75xBW. Mas até o final do cutting eu atinjo essa marca.

Valeu!

Eu estava vendo aqui, provavelmente vou deixar para treinar costas em casa, nas argolas. Aí meu treino deve ficar assim:

Segunda e quinta - pernas - agachamento e RDL

quarta e sábado - peito/costas/ombros - supino e press

terça e sexta - costas - remada e pullup (por enquanto só GTG)

Assim os treinos vão durar menos tempo, e eu arranjo algo para fazer nas quartas e sextas (se eu ficar em casa sem fazer nada eu SEI que eu vou comer mais do que deveria).

E com relação ao supino e press, o que acham de alternar o 10x3 entre cada exercício? Ou mantenho só no press?

Abraços!

[cclm]

eu diria pra ir de paralelas o.o é uma empurrada vertical, que vai bem com o volume de barras do gtg mas ao mesmo tempo trabalha bem o peito. E como se não bastasse da pra socar peso igual um maluco facilitando a progressão.

[mpcosta82]

Você quer dizer no lugar do supino, Caio?

[Lucy Jones]

Bom dia MArtin!!!

OBrigada pela ajuda, de novo,

Vou corrigir as execuções, valeu!

Bjos!

[Frango_13]

eu acho legal alternar um dia supino e um dia overhead.

:]