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Full Body Do Dipunker , Me Ajudem A Montar Por Favor!


Dipunker

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ajudei esse amiquinho que tava querendo um AB com pernas 3x por semana ontem:

é mais ou menos assim o AB, mas depende de como vc vai dividi-lo tb, ELE queria perna 3x e não nessa freqência...

a divisão geralmente é upper (parte de cima) /lower (pernas) ou pull/push ou outras mais criativas..

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Postado (editado)

Eu tenho o mesmo problema em fazer barra irmao HAIUHAUIH eu aguento um peso ate legalzinho no levantamento terra e nao consigo fazer 15 reps de barra fixa (e olha que eu tenho peso baixo, voce ainda tem la seus 85+ kg certo?).

Agora o AB1.5, o quenca333 explicou certinho.

O legal dele é que é um treinamento pouco frequente (voce vai 3x por semana treinar) e com baixo volume. Mas voce tem mais volume POR MUSCULO (nao total) um pouco maior que fullbody, e permite adicionar algum isolador ali.

Alguns treinadores bem conceituados recomendam esse tipo de treino por priorizar o descanço e a recuperaçao, coisa que muitos ignoram e pode ser o motivo da falta de resultados. Eu nunca fiz um FB descente, mas na teoria eu acho que FB seja mais volumoso que o AB1.5, porque voce treino o corpo todo 3x na semana, enquanto no segundo voce treina o corpo todo 2x a cada 8 dias, o que significa maior descanço. Mas so testando pra saber qual voce vai reagir melhor. :)

Agora nao pode esquecer da progressao de cargas hein, isso é importantissimo em treinos pouco frequentes.

Abraços

Editado por Matheus A.
Postado

Zorks: V parece ter a mesma estrutura corporal que eu e isso em incentiva a começar esse novo treino, obrigado pela ajuda

Pois é...

Para nós altos é meio tenso...

Eu to gostando bastante desse meu treino FullBody, acho dificil eu voltar para os ABC, ABCD da vida...

Postado

É galera, vcs estao me convencendo..Vou estruturar o treino amanha nos moldes do AB 1.5 x e posto aqui pra vcs darem seus pitacos...

Mais uma vez mto obrigado!

Postado

BB pro que faz full body???

David Henry, Casey Viator,Boyer Coe.....

Esses sao os mais famosos mas existem outros que treinam tbm.

As dicas que deram ja foram muito boas mas eu ainda seguiria uma rotina AB

e daria 2dias de descanso por treino.

E começaria por pernas e terminaria com ela. Ex Agachameto>>Mesa Flexrora> Pantu ou Stif> Extensora> Pantu

e faria a parte superior do corpo pela ordem Costa>Peito> Ombro> Triceps> Biceps

Faria 1x para Ombro Triceps Biceps e Pantu.

Postado

Acompanhando... to em duvida se troc omeu treino por um ABx1.5 ou ABCD.

Fox, te desafio a se juntar comigo e fazermos um FullBody fulminante AB 1.5x poderoso e irmos um ajudando/incentivando o outro durante 3 meses nesa rotina .

MOTIVATION MODE ON

auohauoah

Bora parceiro, é bom que um vai motivando o outro a gente vai se ajudando e comparando os resutlados, vai servir de motivaçao

Postado

Eu acho difícil montar treino ABx1,5 mas ai vai:

A - Costas, Bíceps e Antebraço

Agachamento

Terra

Pulley Frontal

Remada Unilateral

Rosca Direta

B - Pernas, Peito, Tríceps e Ombro

Agachamento

Supino Reto

Supino Inclinado

Militar

Paralelas

Stiff eu não faço...

Postado

eae kra tb to saindo de uma rotina ABCD e vou começar um FB q foi montado com ajuda de membros aki do forum q esta muito bom o treino e sem isoladores com foco em força e hiper mio, tb to planejando uma periodização para o ano, segue firme ai q eu vou daki tb de FB

Abraços e boa sorte ai!!

Postado (editado)

Eu acho difícil montar treino ABx1,5 mas ai vai:

A - Costas, Bíceps e Antebraço

Agachamento

Terra EU nao faria terra no mesmo dia de agachamento. Lembrando de fazer terra 1x na semana apenas! Intercala terra/remada curvada por treino A

Pulley Frontal Barra fixa é melhor escolha aqui. Porque ela recrutara mais musculos (ex: BICEPS e antebraço) que o pulley

Remada Unilateral Acredito que nao há necessidade de 3 exercicios pras costas. Coloca um pra posterior de pernas.

Rosca Direta

B - Pernas, Peito, Tríceps e Ombro

Agachamento

Supino Reto

Supino Inclinado Coloca apenas um supino e troca o outro por agachamento frontal

Militar

Paralelas

Stiff eu não faço...

o que eu coloquei de vermelho é minha opiniao, baseada em conversas com outros usuarios e no meu proprio treino hahaha. Apesar que eu acho bem melhor fazer UPPER/LOWER do que essa divisao, mas depende do foco que voce quer dar...

Editado por Matheus A.
Postado

haha Matheus, é que ele acabou pegando um treino bem parecido com um que eu tinha postado, mas nesse o usuário tinha escolhido pernas todos os treinos, por isso tem poucos exercícios para elas.. o que acontece é que com essa estrutura não dá para avaliar o volume em cada parte, mas dependendo de como colocar o número de séries e repetições correto em cada exercício ficaria joinha. Mas eu tb prefiro Upper/Lower, mais tarde eu volto aqui para tentar dar umas sugestões

abraços

Postado (editado)

Esqueci de colocar barra fixa!

Como é esse agachamento frontal?

A - Costas, Bíceps e Antebraço

Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Stiff (?)

Rosca Direta

B - Pernas, Peito, Tríceps e Ombro

Agachamento

Supino Reto

Agachamento frontal (?)

Militar

Paralelas

Ficou bom agora?

Posta seu treino ai Matheus, se puder.

Editado por Foxt
Postado (editado)

haha Matheus, é que ele acabou pegando um treino bem parecido com um que eu tinha postado, mas nesse o usuário tinha escolhido pernas todos os treinos, por isso tem poucos exercícios para elas.. o que acontece é que com essa estrutura não dá para avaliar o volume em cada parte, mas dependendo de como colocar o número de séries e repetições correto em cada exercício ficaria joinha. Mas eu tb prefiro Upper/Lower, mais tarde eu volto aqui para tentar dar umas sugestões

abraços

É verdade, eu falei em trocar um ex por agachamento frontal porque to imaginando que ele monto uma estrutura parecida com a minha (2 series por exercicio) :(

E tambem se ele quiser fazer um maior aumento de carga no agachamento por ex, imagino que seria melhor treina-lo com baixas reps, e apenas ele de quadriceps mesmo.

O que eu gosto de upper lower é que cada exercicio que voce faz usa os musculos menores como sinergistas, entao nao precisa de muito trabalho direto (as vezes nem precisa deles ;)) Mas dificulta um pouco a progressao em 2 compostos, como supino e militar ao mesmo tempo, por ex :/

Esqueci de colocar barra fixa!

Como é esse agachamento frontal?

A - Costas, Bíceps e Antebraço

Terra

Barra Fixa

Remada Curvada

Stiff (?)

Rosca Direta

B - Pernas, Peito, Tríceps e Ombro

Agachamento

Supino Reto

Agachamento frontal (?)

Militar

Paralelas

Ficou bom agora?

Posta seu treino ai Matheus, se puder.

UPPER -

supino reto

paralelas

militar

terra (no outro treino da semana utilizo a remada curvada)

barra fixa

rosca direta *

LOWER -

Agachamento

Agachamento frontal

Stiff

Gemeos no leg press

*rosca direta eu coloquei porque eu sinto que tenho mais resultados fazendo um exercicio pra biceps. Triceps eu treino extremamente bem sem isolador, biceps nao.

Ha muitos membros aqui que manjam mais desse tipo de treino que eu, alias, eles mesmos me ajudarma a montar o meu

Editado por Matheus A.
Postado

Fox , agachamento frontal eu acho que é aquele que vc cruza os braços em X com eles levantados na altura do ombro e coloca a barra encaixada na chamada SABONETEIRA do ombo ( aquele vão que o ombro faz ao se levantar os braços em um angulo de 90 graus com o corpo )

Vc sempre estimulos bem diferentes fazendo agachamento normal com a barra por tras do pescoço , na nuca, e esse agachamento frontal com a barra pela frente do pescoço...

Bom galera eu vou esperar a volta do quenca aqui mais tarde com as sugestao de treino dele e vou preparar um AB 1.5x mesmo ...Estou pensando em fazero AB 1.5x durante uns 2 meses até pra testar e depois o FULL BODY mesmo com os basicoes e apenas um isolador caso precise.... Muito obrigado pela ajuda

Postado

Po achei estranho esse agachamento frontal... e o stiff também não gosto de fazer...

Upper - lower pra mim não serve, vou esperar mais opniões ou então fazer um ABCD mesmo.

Postado

Foxt se n quer fazer AB1,5x upper/lower vc pode fazer o FB assim:

Agachamento segunda e sexta e na quarta Terra

Seg - Agacho, 1 para posterior coxa, 1 peito, 1 costa, 1 ombro

quarta - Terra, 1 peito , 1 costa ,1 ombro diferente do de segunda

Sexta - Agacho, 1 para posterior da coxa, 1 peito, 1 costa, 1 ombro, pode repetir os exercicios de seg

prioridade nos basicos e mais compostos possivel, da pra colocar 1 isolador em cada dia se vc gostar mas eu acho q nem precisa.

sempre progredindo nas cargas q eu acho importante

fica ai minha dica.

Abraços

Postado (editado)

Pra posterior de coxa tem outro sem ser Stiff?

Lá na academia não tem o aparelho pra fazer Leg Curl ai fica dificil.

Editado por Foxt
Postado

Caraca tem mesa flexora la nao? O.o

faz ocm caneleira ou entao faz o ananias --> https://2.bp.blogspot.com/_19qDFkSPkJ8/TBq8WxpSlKI/AAAAAAAAAws/i9Aj5QaUyLQ/s1600/poster.jpg

Pra posterior de coxa tem outro sem ser Stiff?

Lá na academia não tem o aparelho pra fazer Leg Curl ai fica dificil.

E eu tb nao ou dividir em Uper Lower nao cara...Achei mais interessante fazer AB 1.5x com agacho um dia terra no outro, agacho no outro

Postado

Exemplos de Ab com perna na frequência 1,5 :

A - Lower

Agachamento 3x6

Stiff 3x10

Leg Press/extensora 3x12

Flexora 2x10

[Panturrilha em pe 3x10]

[Crunches com peso 3x10]

B- Upper

Supino reto 3x6

Remada 4x6

Militar OU shoulder press 3x10

Barra ou pulldown (qualquer pegada) 3x10

Paralelas 3x10

Rosca direta 3x10

______

A- Push + quadriceps

Agachamento 3x6

Leg Press /Extensora 3x12

Supino reto 3x6

Militar OU shoulder press 3x10

Paralelas 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

B - Pull + posterior

Terra 3x6

Flexora 3x15

Remada 3x8

Barra ou pulldown (qualquer pegada) 2x10

Rosca direta 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

É claro que estas seriam minhas preferências, mas as escolhas de exercícios dependem da sua estrutura, execução, preferência e progressão. Eu acho legal um exercício com reps mais baixas (4-6) para progressão e romper as fibras e um com mais altas (8-12), para cumprir um volume e fadiga no músculo. Quando for mudar só tente manter os músculos grandes num volume de +/- 50-60 repetições por treino e os pequenos 20-30.

Postado (editado)

quenca333 disse tudo. Excelente AB1.5 na minha opiniao

O que ele falo sobre os compostos eu acho MUITO essencial. Porque? Nao faz o menor sentido voce treinar poucas vezes na semana, priorizar descanço e nao aumentar pesos. Voce vai perder tempo, pois nao vai evoluir muito.

A ideia principal aqui é ficar BEM FORTE em um grupo pequeno de exercicios (ate por isso eu faço poucas series e repetiçoes, porem tento aumentar peso sempre). Imagine o que aconteceria se voce, em tipo 8 semanas, aumentasse 10kg/lado no agachamento? concerteza suas pernas cresceriam, entende?

Eu sinto que devo reforçar isso: o AB1.5 tem como MAIOR vantagem (ao meu ver) priorizar o tempo de descanço, por ser pouco frequente e pouco volumoso. Aproveite e relate aqui pra gente como ta indo seu desenvolvimento :D eu tenho muita preguiça de fazer diario e nao entro sempre por causa do trampo/aulas, mas adoraria seguir um diario com um treino assim :)

boa sorte dipunker e foxt, espero ter contribuido em alguma coisa...bons ganhos monstros, vamo que vamo!

Editado por Matheus A.
Postado (editado)

Caraca tem mesa flexora la nao? O.o

Tem sim ushaushuah mas esse é isolador, queria fazer um composto.

Gostei muito desses treinos que o Quenca passou, vou analisar melhor aqui e montar (ou copiar) um pra mim.

A- Push + quadriceps

Agachamento 3x6

Leg Press /Extensora 3x12

Supino reto 3x6

Militar OU shoulder press 3x10

Paralelas 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

B - Pull + posterior

Terra 3x6

Flexora 3x15

Remada 3x8

Barra ou pulldown (qualquer pegada) 2x10

Rosca direta 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

Gostei desse, mas sera que apenas 1 exercicio de peito por semana da resultado?

Editado por Foxt
Postado
A- Push + quadriceps

Agachamento 3x6

Leg Press /Extensora 3x12

Supino reto 3x6

Militar OU shoulder press 3x10

Paralelas 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

B - Pull + posterior

Terra 3x6

Flexora 3x15

Remada 3x8

Barra ou pulldown (qualquer pegada) 2x10

Rosca direta 3x10

(panturrilha ou crunches) 3x10

- Já usei essa divisão, muito boa mesmo, no final do treino Pull + Posterior os antebraços estarão beeem estimulados. ;)

Postado

muito bem lembrado Matheus!

Esqueçam tudo o que vcs já ouviram sobre tempo de descanso. O tempo de descanso entre séries deve ser o necessário para que vc não sofra na forma/números de repetições série seguinte (e isso pode significar 1 minuto a 5 minutos). Geralmente quanto mais baixas as repetições, maior precisa ser o tempo de descanso. Mas não precisa se prender a nada e nem ficar cronometrando, e, na dúvida, mais tempo é melhor.

Postado (editado)

Bom, finalizei o treino então, o que acharam:

A- Push + quadriceps

Agachamento 3x6

Leg Press 3x12

Supino Reto 3x8

Militar Press 3x8

Paralelas 3x10

Panturrilha no Smith 3x10

B - Pull + posterior

Lev. Terra 3x6

Mesa Flexora 3x15

Remada Unilateral 3x8

Barra Fixa 3x8

Rosca Direta 3x10

Panturrilha Cavalinho 3x15

Editado por Foxt
Postado

Bom, finalizei o treino então, o que acharam:

A- Push + quadriceps

Agachamento 3x6

Leg Press 3x12

Paralelas 3x10

Supino Reto 3x6

Panturrilha no Smith 3x10

B - Pull + posterior

Lev. Terra 3x6

Mesa Flexora 3x15

Remada Unilateral 3x8

Barra Fixa 3x8

Rosca Direta 3x10

Panturrilha Cavalinho 3x10

Não é melhor fazer o supino antes da paralelas?

Outra, remada baixa (ou curvada) no lugar da unilateral.

Postado

Não é melhor fazer o supino antes da paralelas?

Outra, remada baixa (ou curvada) no lugar da unilateral.

Na minha opnião não, fazer supino antes vai cansar o triceps, prefiro fazer paralelas com o musculo descansado.

Sim, posso fazer a remada baixa um dia e a unilateral no outro pois gosto muito dessa remada :)

Postado

@Foxt, ok

Deixe o supino antes, afinal ele é o exercício da progressão. Se quiser focar mais o tríceps, adicione um isolado dele no fim do treino e tira as paralelas. Mesmo assim tá faltando um volume para peito e ombro nesse treino seu, eu adicionaria (ou trocaria o supino reto por) um supino inclinado e/ou algum exercício para ombro que de preferência pegasse um pouco do peito superior tb.

só mais uma dica: panturrilha em pé se faz com menos repetições e sentado com mais. Isso acontece pois estes exercícios se estimulam partes diferentes da panturrilha, então se quiser abaixar as reps de um e aumentar dos outros seria legal tb.

Postado

ok, fazendo um exercício para ombro o supino pode ser reto mesmo, pq daí é melhor pegar mais peito e menos ombro. Mas ficou bom, só faça as paralelas o máximo aberto que der, que daí vc recruta mais o triceps que peitoral. E vamo que vamo que qualquer detalhe a mais é se importar com besteira, tá ótimo.

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