Mitos E Verdades A Respeito Do Índice Glicêmico Dos Alimentos

[Orphee13]

martin você sabe a quantia de glicogênio hepatico que o corpo pode armazenar? e se depois do treino os estoques estão em baixa?

[Citizen]

Só uma coisa bem importante que eu nao comentei ontem pq estava indo dormir.

A galera aqui é bacana participa tudo, é entusiasta e pesquisa. Isso é otimo.

No entanto não se empolguem assim.

"Ah agora tem um artigo e um nutricionista dizendo que essa historia de IG nao é tao importante entao dane-se"

Nao se empolguei, apenas aqui foram pinceladas algumas provocações..nada demais. Nao parem suas dietas de baixo IG nem WD nem nao sei o que porque leram um topico postando alguns artigos. Artigos sao faceis de manipular (nao estou dizendo esse, mas artigos sao apenas um estudo em uma determinada ocasiao) entao nao tomem nada como verdade absoluta. Isso aprendi na prática.

Eu finalizaria dizendo que voce pode alterar sua composição corporal modulando a insulina SIM através da manipulação do IG dos alimentos, MAS NAO DIRETAMENTE. Nao sei se o Quenca abordou isso, mas queria que voces enxergassem a coisa de uma maneira mais ampla.

Voce comer 100g de carbo de IG baixo ou IG alto, tanto faz realmente , o que conta é o saldo final do dia.No entanto, se eu comer 100g de carbo da aveia eu vou levar 4 a 5 horas pra sentir fome por ex, e se eu comer 100g de sacarose, em 30 minutos estou tremendo com uma hipoglicemia de rebote, e assim ,caso eu queira , posso mandar mais 100g de sacarose pra parar isso...e a cada 1 hora mando 100 g de malto , sacarose ssei la ..e no final do dia comi 1 kg de carbo, eqnuanto que se acada 4 horas eu mandar 100g de carboidrato da aveia eu terei comido menos no final do dia, entendem?

Nao foi o IG do açúcar branco que me engordou, foi a quantia maior de carbo no final do dia que eu comi, portanto o ig faz diferenca na composição corporal ? SIM. mas INDIRETAMENTE.

E complementando: Nao sei se li certo , mas um dos artigos ou o quenca (eu estava semi-dormindo) comenta que o que da a fome nao é a insulina e sim a redução dos niveis desta (certo? ) Que a insulina promove saciedade etc.

Eu conversando aqui com o Mateus, diria que podemos ir mais longe. O que causa fome é a redução da glicemia e nao da insulina. A sua fome está direteamente ligada com a glicemia circulante e é claro com as secreções do tecido adiposo enquanto órgão endócrino, do que os níveis de insulina. A insulina alta ou baixa ao meu ver nao promove saciedade ou fome.. o que interessa é o seu nivel glicemico. Glicemia baixa os receptores de glicose do hipotálamo ja começam a fumegar e como o hipotalamo comanda o centro da fome, ja era!

Abraços

Era um post desss que eu estava procurando!

Quando eu comecei a postar aqui em busca de informações sobre IG, insulina etc., pelo que acabei lendo é que o alto IG é causador indireto do aumento da gordura corporal, pois o sujeito vai ficar com fome com mais frequência e, consequentemente irá comer mais e assim ingerir mais calorias e engordar.

Se o sujeito quiser comer só açúcar como fonte de carbo, abrindo uma exceção pra incluir somente o necessário de fibras e tomar um polivitamínico para os micronutrientes, e conseguir se segurar pra não ficar comendo a toda hora, os resultado vai dar no mesmo do que ficar comendo só carbo "limpo" (baixo IG).

[Citizen]

Mas agora eu pergunto, como voce explica alguém em cetose consumindo 4000 kcal por dia emagrecer?

Atkins chamava isso de vantagem meatabólica, que hoje nada mais é do que a elevação da temperatura pós prandial após o consumo de x ou y nutrientes (e isso ta cheio de estudo no pub).

Galera, dizem que excedente calórico faz o sujeito ganhar peso (músculo ou gordura) independente de dieta, de macros etc. Isso que o Ney postou acontece mesmo?

[muky]

Bom não li tudo não sei se alguém falou isso, mas qualquer tipo de pão que é integral leva farinha branca, para "dar liga" senão a massa fica muito pesada, eu já comi um pão integral na composição dele estava farinha integral e no lugar na farinha branca estava a de linhaça!

[mpcosta82]

Galera, dizem que excedente calórico faz o sujeito ganhar peso (músculo ou gordura) independente de dieta, de macros etc. Isso que o Ney postou acontece mesmo?

Atkins estava errado. Não existe essa vantagem metabólica. Seu corpo gasta, sim, mais calorias para digerir proteína do que carboidrato e gordura, então se você trocar carboidratos por proteína seu gasto calórico será maior, mas a diferença não é tão grande assim.

Seu corpo gasta em torno de 20% das calorias das proteínas para digerí-las; para carbo e gordura o valor é bem menor, coisa de 1%. Digamos que fosse zero. Trocar 100g de carboidrato por 100g de proteína aumentaria o gasto calórico diário em apenas 80 kcal (100g = 400 kcal x 20% = 80 kcal). 100g de proteína a mais por dia é muita coisa; 80 kcal não é quase nada.

Atkins 'criou' uma dieta na qual uma quantidade enorme de alimentos é proibida. Restringindo os alimentos possíveis e liberando alimentos que são mais saciantes a tendência é perder peso apenas pelo fato de que você tenderá a comer menos, mas isso não necessariamente acontece. A termodinâmica continua valendo, se você se entupir de bacon, ovos e linguiça você irá ganhar peso, mesmo não ingerindo carboidratos. Por sinal, essa história de que o carboidrato é vilão eu nunca consegui entender - é muito mais simples para o seu corpo armazenar diretamente a gordura da dieta do que converter carboidrato em gordura, porque este processo requer energia. Por que seu corpo gastaria energia para fazer algo que consegue fazer praticamente sem gastar energia? Não faz sentido. Justamente por isso que, em uma dieta hipercalórica, seu corpo tenderá primeiramente a armazenar a gordura da dieta, e só irá converter carboidrato em gordura se a ingestão desse for muito elevada: https://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.full.pdf

Com relação ao IG que o Ney falou, resumidamente ele disse que IG menor = maior saciedade = provável menor consumo de calorias. Consumindo menos calorias, obviamente, você estará em uma situação melhor para criar um déficit calórico.

Isso em geral ocorre (embora há anos atrás tenham feito um estudo para avaliar IG e saciedade, e o alimento que apresentou maior saciedade foi batata inglesa, mesmo tendo IG maior do que muitos outros alimentos do estudo), mas não é uma certeza... vai de cada um.

[Citizen]

Atkins estava errado. Não existe essa vantagem metabólica. Seu corpo gasta, sim, mais calorias para digerir proteína do que carboidrato e gordura, então se você trocar carboidratos por proteína seu gasto calórico será maior, mas a diferença não é tão grande assim.

Seu corpo gasta em torno de 20% das calorias das proteínas para digerí-las; para carbo e gordura o valor é bem menor, coisa de 1%. Digamos que fosse zero. Trocar 100g de carboidrato por 100g de proteína aumentaria o gasto calórico diário em apenas 80 kcal (100g = 400 kcal x 20% = 80 kcal). 100g de proteína a mais por dia é muita coisa; 80 kcal não é quase nada.

Atkins 'criou' uma dieta na qual uma quantidade enorme de alimentos é proibida. Restringindo os alimentos possíveis e liberando alimentos que são mais saciantes a tendência é perder peso apenas pelo fato de que você tenderá a comer menos, mas isso não necessariamente acontece. A termodinâmica continua valendo, se você se entupir de bacon, ovos e linguiça você irá ganhar peso, mesmo não ingerindo carboidratos. Por sinal, essa história de que o carboidrato é vilão eu nunca consegui entender - é muito mais simples para o seu corpo armazenar diretamente a gordura da dieta do que converter carboidrato em gordura, porque este processo requer energia. Por que seu corpo gastaria energia para fazer algo que consegue fazer praticamente sem gastar energia? Não faz sentido. Justamente por isso que, em uma dieta hipercalórica, seu corpo tenderá primeiramente a armazenar a gordura da dieta, e só irá converter carboidrato em gordura se a ingestão desse for muito elevada: https://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.full.pdf

Com relação ao IG que o Ney falou, resumidamente ele disse que IG menor = maior saciedade = provável menor consumo de calorias. Consumindo menos calorias, obviamente, você estará em uma situação melhor para criar um déficit calórico.

Isso em geral ocorre (embora há anos atrás tenham feito um estudo para avaliar IG e saciedade, e o alimento que apresentou maior saciedade foi batata inglesa, mesmo tendo IG maior do que muitos outros alimentos do estudo), mas não é uma certeza... vai de cada um.

Muito bom este tópico, tirei inúmeras dúvidas.

Vi que a insulina é uma coisa indireta no ganho de gordura e que se o sujeito comer muito carbo de alto IG e conseguir se segurar para manter uma dieta hipocalórica, ele irá emagrecer da mesma forma como se tivesse apenas comido carbo de baixo IG.

Eu imaginava que a insulina em si era responsável pelo acúmulo da gordura, sei lá, como se ela se convertesse em gordura ou coisa do tipo, como se ela liberasse alguma substância...

Bom, minha dieta agora vai ser sem neura, vou comer bastante "porcaria", mas respeitando o total calórico, a distribuição de macros e ingerindo micros (nem que seja em comprimidos).

Dá pra emagrecer comendo Big Mac com batata frita e refri comum todo dia. rsrsrsrsrs

E valeu pela resposta, mpcosta82.

Mpcosta82, abusando da sua boa vontade [rsrsrsrs], sempre leio por aí sobre a insulina ser responsável pelo acúmulo de gordura abdominal. Isso tá certo?

[muky]

Atkins estava errado. Não existe essa vantagem metabólica. Seu corpo gasta, sim, mais calorias para digerir proteína do que carboidrato e gordura, então se você trocar carboidratos por proteína seu gasto calórico será maior, mas a diferença não é tão grande assim.

Seu corpo gasta em torno de 20% das calorias das proteínas para digerí-las; para carbo e gordura o valor é bem menor, coisa de 1%. Digamos que fosse zero. Trocar 100g de carboidrato por 100g de proteína aumentaria o gasto calórico diário em apenas 80 kcal (100g = 400 kcal x 20% = 80 kcal). 100g de proteína a mais por dia é muita coisa; 80 kcal não é quase nada.

Atkins 'criou' uma dieta na qual uma quantidade enorme de alimentos é proibida. Restringindo os alimentos possíveis e liberando alimentos que são mais saciantes a tendência é perder peso apenas pelo fato de que você tenderá a comer menos, mas isso não necessariamente acontece. A termodinâmica continua valendo, se você se entupir de bacon, ovos e linguiça você irá ganhar peso, mesmo não ingerindo carboidratos. Por sinal, essa história de que o carboidrato é vilão eu nunca consegui entender - é muito mais simples para o seu corpo armazenar diretamente a gordura da dieta do que converter carboidrato em gordura, porque este processo requer energia. Por que seu corpo gastaria energia para fazer algo que consegue fazer praticamente sem gastar energia? Não faz sentido. Justamente por isso que, em uma dieta hipercalórica, seu corpo tenderá primeiramente a armazenar a gordura da dieta, e só irá converter carboidrato em gordura se a ingestão desse for muito elevada: https://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.full.pdf

Com relação ao IG que o Ney falou, resumidamente ele disse que IG menor = maior saciedade = provável menor consumo de calorias. Consumindo menos calorias, obviamente, você estará em uma situação melhor para criar um déficit calórico.

Isso em geral ocorre (embora há anos atrás tenham feito um estudo para avaliar IG e saciedade, e o alimento que apresentou maior saciedade foi batata inglesa, mesmo tendo IG maior do que muitos outros alimentos do estudo), mas não é uma certeza... vai de cada um.

Bela aula, parabéns!

[Sandro-Louzada]

ta..entao deixa eu tentar entender: Minha dieta é a base de Aveia, Mandioca e Batata Doce, caso eu troque esses alimentos por Batata Inglesa(alimento predileto) e manter as kcal da dieta terei o mesmo resultado tanto em cutting quanto em bulking? o IG do alimento so é importante para saciedade?

Editado Novembro 11, 2013 às 18:41 por Sandro-Louzada

[mpcosta82]

Bela aula, parabéns!

opa, valeu

Muito bom este tópico, tirei inúmeras dúvidas.

Vi que a insulina é uma coisa indireta no ganho de gordura e que se o sujeito comer muito carbo de alto IG e conseguir se segurar para manter uma dieta hipocalórica, ele irá emagrecer da mesma forma como se tivesse apenas comido carbo de baixo IG.

Eu imaginava que a insulina em si era responsável pelo acúmulo da gordura, sei lá, como se ela se convertesse em gordura ou coisa do tipo, como se ela liberasse alguma substância...

Bom, minha dieta agora vai ser sem neura, vou comer bastante "porcaria", mas respeitando o total calórico, a distribuição de macros e ingerindo micros (nem que seja em comprimidos).

Dá pra emagrecer comendo Big Mac com batata frita e refri comum todo dia. rsrsrsrsrs

E valeu pela resposta, mpcosta82.

Mpcosta82, abusando da sua boa vontade [rsrsrsrs], sempre leio por aí sobre a insulina ser responsável pelo acúmulo de gordura abdominal. Isso tá certo?

Citizen, não se culpe por achar isso. Somos bombardeados pela mídia com esse tipo de informação. Insulina é vilã, insulina faz mal, açúcar engorda. A verdade é sempre um pouco mais complexa....

Sim, mesmo que você só se alimente de besteiras, se a dieta for hipocalórica você irá perder peso. Foi o que aconteceu com este nutricionista: https://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/

ele fez um experimento, uma dieta à base de besteiras (salgadinhos, docinhos), mas hipocalórica (1800 kcal/dia). Perdeu 13 kg em 2 meses.

Novamente sobre a insulina, sugiro que leia este tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101736-insulina-nao-e-vila-uma-ma-reputacao-nao-merecida/

provavelmente todas as suas dúvidas estão respondidas lá. E não, insulina não causa aumento de gordura abdominal. Onde a gordura será armazenada depende basicamente da sua genética, algumas pessoas armazenam mais na região abdominal, outras no quadril, coxas, tríceps, etc.

Com relação a sua dieta, cuide para não exagerar. Micronutrientes também são importantes, e sua dieta será pobre neles se você consumir a maior parte das calorias da dieta a partir de fontes de alimentos processados.

abraços

ta..entao deixa eu tentar entender: Minha dieta é a base de Aveia, Mandioca e Batata Doce, caso eu troque esses alimentos por Batata Inglesa(alimento predileto) e manter as kcal da dieta terei o mesmo resultado tanto em cutting quanto em bulking? o IG do alimento so é importante para saciedade?

O IG é importante para quem é diabético e/ou precisa controlar a glicemia. Se não for o seu caso, então a resposta para a sua dúvida é: de maneira geral, sim. Em bulking talvez seja até melhor trocar por alimentos de maior IG (ou melhor, de menor saciedade), pois você terá de comer mais.

Experimente, dificilmente você terá resultados diferentes - e você terá uma dieta mais fácil de ser seguida, mais 'agradável'. 99% das pessoas pode seguir uma dieta com um certo grau de liberdade sem ter nenhum prejuízo.... sendo assim, por que comer só batata doce, peito de frango e azeite?

[7es7o]

Show de bola mpcosta

excelente explicação

[Sandro-Louzada]

costa, compreendo e aceito essa reportagem como exemplo, nem li a reportagem toda pq to no escritorio mas ele perdeu apenas PESO, sabemos que peso é diferente de perder GORDURA, mas serviu pra quebrar a mistica do IG pra mim.. vou testar fazer uma dieta sem levar em conta o IG e tentar bater a prot, gord e carb. Muito obrigado!!

[mpcosta82]

costa, compreendo e aceito essa reportagem como exemplo, nem li a reportagem toda pq to no escritorio mas ele perdeu apenas PESO, sabemos que peso é diferente de perder GORDURA, mas serviu pra quebrar a mistica do IG pra mim.. vou testar fazer uma dieta sem levar em conta o IG e tentar bater a prot, gord e carb. Muito obrigado!!

Verdade, Sandro. No caso do Mark Haub, 90% do peso que ele perdeu foi gordura. Está de bom tamanho, não?

boa sorte na dieta.

[fabrício andrade]

Ressuscitando pra perguntar:

O corpo "gasta" mais calorias para transformar gordura em energia do que carbo em energia? (Assim como gasta mais pra digerir prot do que gordura e carbo) E, se sim, é um gasto significativo? (provavelmente não)

Falo isso pq NO MEU caso dieta High-Fat e razoavelmente Low-Carb tem dado melhor do que o inverso. Fiquei com essa dúvida por conta do que o Mp disse a cerca do corpo ter mais facilidade para armazenar lipídeos em forma de gordura.

[muky]

Ressuscitando pra perguntar:

O corpo "gasta" mais calorias para transformar gordura em energia do que carbo em energia? (Assim como gasta mais pra digerir prot do que gordura e carbo) E, se sim, é um gasto significativo? (provavelmente não)

Falo isso pq NO MEU caso dieta High-Fat e razoavelmente Low-Carb tem dado melhor do que o inverso. Fiquei com essa dúvida por conta do que o Mp disse a cerca do corpo ter mais facilidade para armazenar lipídeos em forma de gordura.

Legal o High FAT, mas quais tipos de alimentos que você tem usado ? No caso dessa dieta você fez exames para ver a diferença de uma dieta High carb para fat, a diferença que deu no triglicerídios e no colesterol?

[mpcosta82]

Ressuscitando pra perguntar:

O corpo "gasta" mais calorias para transformar gordura em energia do que carbo em energia? (Assim como gasta mais pra digerir prot do que gordura e carbo) E, se sim, é um gasto significativo? (provavelmente não)

Falo isso pq NO MEU caso dieta High-Fat e razoavelmente Low-Carb tem dado melhor do que o inverso. Fiquei com essa dúvida por conta do que o Mp disse a cerca do corpo ter mais facilidade para armazenar lipídeos em forma de gordura.

fabrício,

Entre gordura e carboidrato a diferença é mínima. Esse site fala que carboidratos gastariam entre 5-15% da energia para serem digeridos, e gordura 0-5%; provavelmente ele estava levando em consideração as fibras (que são carbos de mais difícil digestão)... ou seja, para carbos 'comuns' o gasto seria um pouco menor.

Com relação a high-fat x high-carb, leia esse artigo aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=882441

principalmente o final.

abraços

[fabrício andrade]

Legal o High FAT, mas quais tipos de alimentos que você tem usado ? No caso dessa dieta você fez exames para ver a diferença de uma dieta High carb para fat, a diferença que deu no triglicerídios e no colesterol?

Alimentos fontes de fat uso amendoim, azeite (baixa quantidade) e gemas, além daqueles graminhas de cada alimento. Fiz exame na Sexta passada, quando recer os resultados posto aqui.

fabrício,

Entre gordura e carboidrato a diferença é mínima. Esse site fala que carboidratos gastariam entre 5-15% da energia para serem digeridos, e gordura 0-5%; provavelmente ele estava levando em consideração as fibras (que são carbos de mais difícil digestão)... ou seja, para carbos 'comuns' o gasto seria um pouco menor.

Com relação a high-fat x high-carb, leia esse artigo aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=882441

principalmente o final.

abraços

Mas provavelmente os valores para serem digeridos são diferentes dos valores de conversão: Macro>Energia, não? (Se estiver falando besteira, me corrija)

Muito bom mesmo o artigo. Segundo os direcionamentos dele tenho "certa" resistência a insulina, mas não acho que dá pra relacionar com certeza o fato de eu ter me dado melhor com uma dieta levemente mais alta em lipídeos (acho que o jeito que disse deu impressão de eu usar muita gordura, quando na verdade uso um nº moderado alto) com ter resistência a insulina [visto que não é tão comum e não tenho histórico].

Valeu pelas respostas e se acharem algo na questão: Quanto de calorias gastamos para "transformar" Fat/carbo em energia postem aqui. Farei o mesmo.

[mpcosta82]

Alimentos fontes de fat uso amendoim, azeite (baixa quantidade) e gemas, além daqueles graminhas de cada alimento. Fiz exame na Sexta passada, quando recer os resultados posto aqui.

Mas provavelmente os valores para serem digeridos são diferentes dos valores de conversão: Macro>Energia, não? (Se estiver falando besteira, me corrija)

Muito bom mesmo o artigo. Segundo os direcionamentos dele tenho "certa" resistência a insulina, mas não acho que dá pra relacionar com certeza o fato de eu ter me dado melhor com uma dieta levemente mais alta em lipídeos (acho que o jeito que disse deu impressão de eu usar muita gordura, quando na verdade uso um nº moderado alto) com ter resistência a insulina [visto que não é tão comum e não tenho histórico].

Valeu pelas respostas e se acharem algo na questão: Quanto de calorias gastamos para "transformar" Fat/carbo em energia postem aqui. Farei o mesmo.

Hmm se eu entendi bem o que você quis dizer, o que sobra é convertido em energia (ou seja, se o corpo gasta 10% para digerir um macro, o que sobrar ele aproveita). Caloria é energia.

O principal do artigo é que algumas pessoas se dão melhor com dietas com mais gordura e menos carbo, e outras o contrário.

Com relação a armazenar gordura como gordura, o Lyle fala em outro artigo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page-5#entry887957

[surf]

fabrício,

Entre gordura e carboidrato a diferença é mínima. Esse site fala que carboidratos gastariam entre 5-15% da energia para serem digeridos, e gordura 0-5%; provavelmente ele estava levando em consideração as fibras (que são carbos de mais difícil digestão)... ou seja, para carbos 'comuns' o gasto seria um pouco menor.

Com relação a high-fat x high-carb, leia esse artigo aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/?p=882441

principalmente o final.

abraços

Fibras na real não são de difícil digestão, elas não digerem mesmo. Por que?

Porque nossas enzimas quebram ligações glicosídicas apenas do tipo alfa. Fibras são polissacarídeos de ligação tipo Beta.

[fabrício andrade]

Hmm se eu entendi bem o que você quis dizer, o que sobra é convertido em energia (ou seja, se o corpo gasta 10% para digerir um macro, o que sobrar ele aproveita). Caloria é energia.

O principal do artigo é que algumas pessoas se dão melhor com dietas com mais gordura e menos carbo, e outras o contrário.

Com relação a armazenar gordura como gordura, o Lyle fala em outro artigo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page-5#entry887957

Na verdade a dúvida é basicamente: quanto de calorias (ou energia, tanto faz) o organismo gasta pra digerir cada macro? Pois em uma dieta High fat/Low Carb, digamos que o carbo não seja suficiente pra suprir as demandas energéticas e precise partir para as gorduras > Como se daria essa interação? Pois se Fat é responsável pela maior parte das cal ingeridas, logo também é (ou não) a principal responsável por gerar energia. E como carbo está mais fácil de ser convertido em energia e Fat menos fácil > Gordura "gasta" mais para ser convertida em energia?

[sei que o corpo usa todos os macros ao mesmo tempo, só disse isso pra exemplificar mesmo]

[lucvsx]

Enviado de meu XT920 usando Tapatalk

Editado Março 14, 2014 às 16:39 por lucvsx

[Brunobyof]

Na verdade a dúvida é basicamente: quanto de calorias (ou energia, tanto faz) o organismo gasta pra digerir cada macro? Pois em uma dieta High fat/Low Carb, digamos que o carbo não seja suficiente pra suprir as demandas energéticas e precise partir para as gorduras > Como se daria essa interação? Pois se Fat é responsável pela maior parte das cal ingeridas, logo também é (ou não) a principal responsável por gerar energia. E como carbo está mais fácil de ser convertido em energia e Fat menos fácil > Gordura "gasta" mais para ser convertida em energia?

[sei que o corpo usa todos os macros ao mesmo tempo, só disse isso pra exemplificar mesmo]

Não sei onde tu está querendo chegar com esse raciocínio aparentemente desnecessário, mas veja, os processos de quebra molecular das gorduras nas mitocôndrias é mais complicado do que parece, e acredito que gasta mais energia do que o processo análogo aos carbos. No entanto ele libera muito mais energia, por isso é que 1g de carbo=4kcal e 1g de gordura=9kcal.

Você não deve tentar descontar a energia gasta para digerir carbos ou gorduras no seu gasto energético total. Eu não sei dizer se essa energia de 4kcal e 9kcal para carbos e gorduras respectivamente, já representam o saldo energético final do macro, ou seja, se já é contando a energia que ele consome para ser digerido ou não. Mas ainda que fosse apenas a energia liberada, a energia consumida para digerí-los, é de apenas ~5% do total dele, ou seja quase nada. Por isso mesmo é que nas fórmulas de cáluclo da TMB, na melhor das hipóteses, é utilizado o fator termogênico das proteínas, que são realmente significativos, chegando a 30% da energia total. Aì sim pode perfazer alguma diferença.

Mas mesmo assim, tudo recai em uma mera estimativa no que diz respeito à cálculo de calorias e GET.

Simplesmente não faz sentido calcular esses mínimos detalhes nesse âmbito, se é isso que está tentando....

Se quiser entender mais sobre a parte de como funciona esse lance energético, leia sobre o ciclo de Krebz. Na área acadêmica tem tudo isso já postado. Mas já vou logo avisando que é casca grossa.

[BrunoPCruz]

É com grande orgulho que eu cheguei aqui na 32ª página depois de gastar a minha tarde inteira do domingo lendo página por página, além dos artigos e páginas recomendadas kkkkkkkkk

Valeu a pena, mas quero ressucitar essa discussão não pelo fato de discordar do Quenca, do Ney e nem do MPCosta, mas sim por deixar algumas coisas claras do porquê que EU vejo sim o carboidrato como um tipo de vilão, ainda mais pro meu biotipo (endomorfo) e talvez pela minha individualidade fisiológica no geral.

Indivíduos respondem diferentemente às diferentes alimentações, de acordo com sua fisiologia, ou seja NUNCA, MAS NUNCA, posso comparar um indivíduo típico ectomorfo com um endomorfo. Canso de ver gente magra comer porcaria pra caralho e conseguir manter 8% de gordura, enquanto eu, pra chegar a 8% de gordura, tenho que ralar mano, mas e muitoooooo chega ser meio impossível naturalmente, inclusive na época que tive 8% só consegui tomando AE´s. Vejo que aqui a maioria dos membros tem como problema serem magros, enquanto a minoria como eu lutam contra o BF. Isso me revolta um pouco porque pra um cara com tendências diferentes da minha (ecto), seria mt difícil entender completamente esse biotipo (endo), teria que viver na pele.

Acho que alguns indivíduos realmente não se dão bem com carbos de IG alta, eu sou uma prova viva disso, no final do post ou depois vou esclarecer o porquê...

Vamos ao que interessa:

[1] Na universidade, em aulas práticas de bioquímica, fizemos um breve estudo sobre glicemia sanguínea, em indivíduos normais, hiperglicêmicos e hipoglicêmicos. Os normais que nos interessam, então focarei nos resultados desse grupo.

Quanto à metodologia do experimento:

- foi administrado uma quantidade de ~60 gramas de dextrose;

- foram tiradas amostras sanguíneas nos períodos A (em jejum de 12 horas), B (30 minutos após a ingestão da dextrose), C (1 hora após ingestão), D (1 hora e meia após ingestão) , E (2 horas após ingestão), F (2 horas e meia após ingestão) e por fim G (3 horas após ingestão).

Resultados:

Ao analisarmos a glicemia dos pacientes, percebemos que o nível máximo de glicose encontrado foi no período D, isso mesmo, ou seja, demorou mais de 1 hora pra ter seu pico de glicose no sangue, sendo que no período G (após 3 horas), os níveis estavam menores do que os em jejum.

Discussão:

Pode me mandar artigo ou qualquer outro estudo que for que demonstre que leve menos tempo pra ser absorvido,mas eu vi isso na prática, eu e meus colegas de faculdade vimos isso com os próprios olhos, então não me venha dizendo que estou com ''achismo'' ou ''bro science'', estou apenas relatando o que aconteceu nesse experimento. Apesar de já ter visto artigos e estudos mostrando que demora menos tempo pra absorver, nesse experimento o resultado foi esse. Deixo aberto à discussões.

Conclusão:

Levando isso em consideração, discordo do fato que alimentos com IG alto podem ser benéficos no pós-treino ou desjejum ou qualquer horário, visto que seu tempo de absorção não é tão rápido assim como se imagina, e além disso, após o período do ''pico'', deixam seus níveis de açúcar sanguíneos mais baixos do que os normais, e pra mim ficou claro quando medimos no período G a glicemia.

Ou seja, acho mais importante que a alimentação ao longo do dia também seja de fato corretamente balanceada, e em relação à isso concordo com muita coisa que foi dita aqui, que em primeiro lugar deve se levar em consideração os macro totais diários. Mas, em contrapartida, vejo sim muito mais vantagem em se utilizar alimentos com IG baixo, isso pra mim é indiscutível e tanto na prática como na teoria não acredito que no meu corpo alimentos com IG alto me trarão algum benefício, e por isso evito ao máximo.

É claro que em relação à valor calórico, tanto faz se você comeu uma coisa de Alto ou Baixo IG, é aquela frase ..." If it fits the macros...."

[2] Na minha opinião, a simples questão dessa variação hormonal (da insulina, catecolaminas, etc) mesmo que pequena como alguns defendem ser, já é suficiente pra eu cortar ao máximo os alimentos de alto IG, mas além disso, tem essa questão dos micronutrientes envolvida que já falaram, mesmo existindo multivitamínicos, prefiro mil vezes tentar comê-los de forma ''natural'', isso também me ajuda no psicológico, aquela sensação de que está fazendo tudo certo faz você se sentir bem, e isso pra mim não tem preço . Ou seja, teoricamente posso estar fazendo uma cagada tomando um balde de açaí, mas pra mim é muito mais prazeroso e benéfico do que qualquer outro alimento processado/semi-processado com valores em termos macro-nutricionais mais interessantes.

[3] Agora é mais ou menos um relato, relacionado ao assunto:

Ao longo de pouco mais de 1 ano, venho testando várias dietas e treinos, naturalmente (sem AE´s), e a única coisa que tenho tomado é whey protein. Em novembro utilizei um termo (Super HD da Cellucor), o que me deu uma ajuda boa, mas no geral foi basicamente whey protein + multivitamínicos.

Bem, testei:

- dieta do Atkins/ cetogênica = (sem dúvidas a que me deu mais benefícios porém a mais cara de se manter, portanto inviável pra fazer o ano inteiro);

- jejum intermitente (12 horas ou até mais em alguns dias) = Tive bons resultados, porém, pra muita gente é difícil ficar em jejum, pior ainda fazendo aeróbico em jejum. Eu não tive problemas mas o que percebi é que mesmo se privando de comida, a homeostase te pega de uma maneira ou outra. A perda de peso e gordura no início é notável, acredito que boa parte seja pela depleção de glicogênio. Mas não é uma dieta também que pra mim seja viável de seguir o ano inteiro;

- Carb cycling sem jejum intermitente = Cara, é foda, meu corpo odeia carboidratos, foi a que menos funcionou pra mim. Não quero dizer que não presta, quero dizer que pra mim não funcionou, talvez eu tenha feito de maneira errada... É notável no meu corpo a alta retenção que os carbos provocam, se eu diminuo os carbos por 1 semana eu já me olho no espelho e meus gomos na barriga ficam muito mais aparentes. Comigo é assim, carboidrato = vilão, infelizmente

- Paleo Diet = Foi a que mais me agradou. Na verdade eu fiz uma adaptação à essa dieta pois eu não segui ela à risca, eu basicamente foquei em não comer nada que eu não pudesse ''matar ou colher'', ou seja, cortei pães, massas, etc, e qualquer coisa que literalmente você não consegue nem matar nem colher, utilizando apenas o whey protein como excessão. Pra mim foi a dieta mais fácil de seguir, e o melhor de tudo, sem cortar carne vermelha que é uma coisa que eu gosto demais, não dá pra cortar....

Enfim, acho que as pessoas devem testar as coisas, não adianta, se você sair procurando artigo/estudos você vai achar até gente dizendo que 1 + 1 não é 2, e o pior, hoje em dia ciência é feita com péssima qualidade, estudos com metodologias ilusórias e muito achismo, eu sou formado em Ciências Biológicas (bacharelado), posso dizer como cientista que eu mesmo não acredito em 50% do que a própria ciência tenta comprovar. Pior mesmo são pessoas que não são estudantes da área acharem que sabem de muita coisa só porque ''ouve falar'' e por ler estudos no pubmed. Isso não foi uma indireta pra ninguém, apenas é o que acontece infelizmente.

[4] CARALHO QUE POST GIGANTE agora que fui ver o tamanho kkkk mas desculpem me empolguei. Enfim, totalmente aberto à discussões

Editado Março 17, 2014 às 03:55 por BrunoPCruz

[mpcosta82]

Olá Bruno,

Se entendi bem isso que vocês fizeram na aula se chama teste de tolerância à glicose. A resposta do teste foi a esperada para indivíduos normais:

Não entendi bem por que você está condenando os carbos de alto IG após o treino. Eles não são utilizados por serem digeridos rapidamente, e sim por elevarem a insulina a um nível maior do que outros alimentos.

Com relação ao nível de glicose diminuir abaixo dos níveis de jejum, isso acontece também com carbos de menor IG:

A linha cheia é uma refeição com alto IG, a tracejada de médio IG e a pontilhada de baixo IG.

Mais informações aqui: https://paleozonenutrition.com/2011/10/12/my-current-view-of-the-zone-diet/

Além disso é preciso considerar que os testes costumam serem feitos em jejum. O simples fato de você ter feito uma refeição antes do treino já contribuirá para reduzir o IG do que você consumir após o treino. Da mesma forma, mesmo que você consuma apenas carbos de alto IG no desjejum, logo adiante você fará outra refeição e isso aumentará o nível de glicose no sangue.

Seu post ficou bastante confuso, uma hora você fala que concorda que o que importa é o total de macros, e na outra você fala que IG alto te fará mal

De qualquer forma, o importante é você seguir algo que dê resultados em você.

[BrunoPCruz]

Desculpa mpcosta 82 pela confusão, é que fiquei bem emocionado com esse tópico hehe

Seguinte, quanto às refeições de IG alto, eu disse que não vejo vantagem real em hora nenhuma em utilizá-las... Se repararmos bem, até mesmo nesses gráficos que você mostrou (e obrigado pela ilustração), essa queda vem mais rápido e mais acentuadamente com as doses de alto IG. Logo, o custo disso seria ter que obrigatoriamente usar uma estratégia de se alimentar no tempo correto pra evitar essa hipoglicemia, o que particularmente acho bem difícil de calcular exatamente....

Eu, como não tenho tanta experiência, não tenho aparelho pra ficar medindo minha glicemia e muito menos sei exatamente o tempo que uma certa refeição demora pra digerir e mexer na minha curva glicêmica, prefiro fazer minhas refeições com maior concentração de carbos (de baixo IG) no pré (cerca de 2 a 3 horas) e no pós-treino (logo que chego em casa da academia), isso me deixa confortável o suficiente pra treinar e não me sentir fraco depois do treino para fazer o restante das atividades diárias. Pra mim, esses picos glicêmicos me deixa desconfortável, não estou dizendo que seja ruim para todos, apenas dizendo que para o meu caso não acho interessante, não vejo benefícios reais, visto que, pra mim importa muito mais os macros no final do dia ( talvez agora tenha ficado mais claro), ou seja, não é um pico de insulina no pós-treino que garantirá kilos e mais kilos de massa magra rs, se faltar nutriente no total diário, de nada adiantou toda essa variação da insulina. Gosto de usar aquelas bebidas do tipo Gatorade, Powerade, ali tem bem pouco de maltodextrina e por isso acho que não causa uma variação tão grande, apenas um pequeno estímulo pra insulina preparando o corpo para a próxima refeição, nada comparado a uma dose de 50 g ou mais de puro açúcar (que é o que eu não faria).

Outra coisa que esqueci de comentar, é em relação às gorduras no pré e no pós. Eu sou contra refeições muito gordurosas no pré treino tanto pelo desconforto intestinal quanto também por elas aumentarem o tempo de absorção do restante da alimentação, logo, não gosto de fazer. No pós-treino que eu vejo uma confusão que pra mim ainda não ficou clara:

Seria vantajoso se pensarmos que o corpo está numa fisiologia ''ideal'' para a oxidação de ácidos graxos, mas em contrapartida além de diminuir o tempo de digestão dos outros nutrientes, você estaria ''rasgando'' gorduras boas a toa, pois elas estariam exercendo função energética, e não sua função estrutural tão bem conhecida como benéfica dos ácidos graxos poli insaturados e etc (omegas3-6-9, oleo de coco, etc). Eu prefiro deixar minhas refeições pré e pós treino somente de carbos limpos e proteínas, e claro, um cafézinho black style no pré
Edit: Gosto sempre de deixar claro que não estou fazendo apologia a nenhuma metodologia, estou dando o relato do que acontece comigo e do que já testei em mim, se você ou seu amigo se entope de açúcar e se sente bem e tem o shape manero, show de bola, parabéns.

Editado Março 17, 2014 às 16:33 por BrunoPCruz

[Brunobyof]

Concordo contigo no lançe da hora de ingestão de gorduras.

Mas sobre o gráfico que você questionou, dizendo que o pico cai mais rápido, isso é simplesmente por causa da maior resposta insulinêmica dos alimentos com alto IG.

Como o MPCosta disse, esses alimentos são usados no pós treino não porque aumentam a glicose rapidamente, mas pq aumentam a insulina rapidamente. A proveitando a suposta "janela" do pós treino, e considerando também que vc FEZ UMA REFEIÇÃO PRÉ-TREINO, então os nutrientes presentes no seu sangue durante a suposta "janela", estariam sendo mais rapidamente e facilmente introduzidos nas células devido ao aumento repentino nos níveis de insulina. Algo que você não conseguiria fazer com alimentos de baixo IG.

A hipoglicemia de rebote, que também é visualizada no gráfico, ocorre com os dois tipos de alimento, de baixo e de alto IG. E na realidade ela ocorre mais intensamente em quem possui resistência à insulina, ou seja, indivíduos que permanecem por mais tempo com altos níveis de insulina no sangue, reduzindo bruscamente os níveis de glicose no sangue. Indivúduos normais e que comem bem, ou seja, que não exageram no prato ou que não comem muita porcaria, não sentem esse efeito pois a hipoglicemia é suave e naturalmente os níveis de glicose retornam ao normal em pouco tempo.

Isso não é pra convencer você a consumir alimentos de alto IG no pós-treino, mas pra deixar de classificar os carbos como um tipo de vilão. Os alimentos de alto IG também estão presentes na natureza, e só por isso já acho que é bom ingerí-los, como pêra por exemplo. Mas não devemos nem ir tanto pra um extremo nem pro outro. O equilíbrio sempre é a melhor saída, como diz o Lyle.

Também acho que vale muito mais focar os pensamentos em fazer uma dieta saudável do que uma dieta super eficaz para o ganho de MM ou para perda de peso. Esses conceitos científicos são muito abrangentes e enganadores, e acabam gerando tanta caraminhola na cabeça das pessoas que acabam mais atrapalhando do que ajudando em alguns casos.

Açúcar (de mesa) é uma porcaria e nem considero alimento. Ninguém comendo isso regularmente e em grande quantidade pode ter um shape bacana na minha opinião.

[BrunoPCruz]

Então, não sabia que pêra era de alto índice glicêmico... por ser frutose, não seria um médio/baixo IG ? Além disso, lendo os posts anteriores já deixaram muito claro o lance da frutose, não acho que seja boa para reposição de glicogênio também...

Quanto aos carbos serem vilões, cara, infelizmente pra minha fisiologia eu ainda continuo achando, talvez um dia eu mude de opinião, mas é notável em mim que uma dieta low carb e com alimentos de baixo IG funciona melhor.

[Carol Martins]

O fato de ele ser integral e ter componentes que fazem parte dos carboidratos complexos não ajuda?! Uma vez li que essa coisa de comer pão integral pela adição de grãos é furada pelo simples fato do nosso corpo não aceitar bem determinados grãos. Pelo sim pelo não, prefiro a banana logo cedo.

[BrunoPCruz]

Pra ser sincero, eu já não me contento mais em apenas ler uma coisa, um estudo ou um artigo, pra passar a acreditar ou não em uma determinada coisa. Se eu puder, vou testar em mim, aí sim poderia saber o que é bom e o que é ruim...

É assim, posso não saber o que é o mais certo pra mim e nem pros outros, mas sei o que não dá certo, e assim você vai eliminando aquilo q não te agradou e testando as coisas novas e até então duvidosas, é o melhor jeito de aprender sobre as coisas e sobre seu próprio corpo.

Claro que algumas coisas fogem muito daquela base teórica que você acredita, por exemplo, eu nunca beberia minha própria urina como o Lyoto Machida faz, mesmo que saísse milhões de estudos comprovando que tem benefícios pra saúde...

Edit: Outro louco também que vi dizendo que toma 6 doses de whey protein, imagina uns 150g de proteína, no shake pós-treino, é uma coisa que pode até ser que funcione realmente e seja benéfico pra hipertrofia ou sei lá pra que, mas eu nunca faria isso também rsrs

Editado Março 18, 2014 às 03:15 por BrunoPCruz

[israel.silva]

Olá galera, ótimo tópico esse, que belo !

Gostaria de saber se alguém tem o resumo do quenca para disponibilizar, já que ele está com as mp's cheia e não posso pedir ao mesmo.

Segue meu email: israel._silva@outlook.com

[Mateus Silveira]

estou muito interessado em ler o resumo alguem tem ainda??

henriquetrainer@hotmail.com

grato desde ja,,