Diário Rafa Com Fotos

[rafaadk]

Acompanho o blog hipertrofia há algum tempo, MUITO mais na leitura e pesquisa do que participação ativa.

Acho muito interessante os diários, por termos possibilidade de criar um histórico do que acontece nos treinos e nossas rotinas e também pelo incentivo da rapaziada. Por isso nesse meu recomeço na academia resolvi criar um.

Sou um falso magro, de camiseta tenho um corpo e sem tenho outro, sou um magro barrigudo, e de acordo com a descrição do meu tópico segmentei meu objetivo, primeiramente de magro barrigudo me tornar MAGRO, pra posteriormente ganhar massa até ficar forte e definido, sem muitos exageros.

Treinei e parei várias vezes, mas sem nunca ter levado muito a sério, sem muito conhecimento. Agora isso vai mudar, vou focar na minha dieta e treino e aprender cada vez mais

Meus dados:

Idade: 23 anos

Altura: 1m84

Peso: 81 kg

Braço forçado: 32,5 cm

Abdome: 84 cm

Dieta:

Treino 7 (de 07/05 até 30/8) - 3x10 A¹B¹A²... B²A¹B¹...

A¹: Ombro, tríceps, bíceps, e trapézio:

Ombro: Desenvolvimento com halteres, Elevação unilateral

Tríceps:Francês, Mergulho entre bancos

Bíceps: Rosca alternada, Rosca scott W

Trapézio: Encolhimento com halteres (4x15)

A²: Ombro, tríceps, bíceps e trapézio:

Ombro: Desenvolvimento com barra por trás, Elevação lateral

Tríceps: Supino fechado, paralelas

Bíceps: Rosca direta, Bíceps na polia alta unilateral

Trapézio: Encolhimento com halteres (4x15)

B¹: Peito, costas, antebraço:

Peito: Supino reto, Crucifixo, Peck deck

Costas: Remada unilateral, Cavalinho fechado, Puxada triângulo

Antebraço (4x15): Extensão de punho, Rosca inversa

B²: Peito, costas, antebraço:

Peito: Fly inclinado, Supino declinado, Pull over

Costas: Cavalinho aberto, Puxada por trás, Remada baixa aberta

Antebraço (4x15): Rosca inversa, Extensão de punho

Treino 6 (de 14/02 até 04/5) - ABCAB... CABCA... 8x8x12x12

*Problemas no antebraço e lombar não estava fazendo costas, bíceps e perna.

A: Tríceps: Testa W, Francês, Supino fechado, Mergulho

B: Peito :Supino reto, Supino declinado, Supino inclinado, Pullover, Peck Deck

C: Ombro: Desenvolvimento com barra por trás, Elevação lateral, Desenvolvimento unilateral, Elevação lateral inclinado

(em 19/3 adicionado bíceps junto com tríceps: Rosca direta, Scott e Martelo, passei a fazer 3 de bíceps e 3 de tríceps, os de tríceps variei entre os que constam acima)

Treino 5 (de 28/11 até 02/02) - ABC falhando entre 12 e 8 repetições:

A: Peito, ombro e lombar:

Peito (Falha entre 12~7 reps): Supino reto, Crucifixo, Supino inclinado, Crucifixo inclinado

Ombro (Falha entre 12~7 reps): Desenvolvimento c/ barra por trás, Elevação lateral, Desenvolvimento Arnold

Extensão lombar: 4x20

B: Tríceps, abd superior, abd inferior, pernas:

Tríceps (Falha entre 12~7 reps): Francês, Testa W, Mergulho

Abdome superior e inferior (Falhando entre 25~15 repetições): Abd superior na polia alta, Elevação de pernas deitado.

Pernas (3x12): Agachamento hack, Leg press, Stiff

C: Costas, trapézio, bíceps, antebraço, e abd oblíquo:

Costas (Falha entre 12~7 reps): Remada unilateral, Cavalinho aberto, Remada em pé braços estendidos, Puxada triângulo

Trapézio (4x20): Encolhimento pela frente barra guiada

Bíceps (Falha entre 12~7 reps): Rosca direta, Rosca martelo, Rosca scott W

Antebraço (4x20) Rosca punho

Abdome oblíquo (4x20): Abd oblíquo polia alta

Treino 4 (de 29/8 até 23/11) - Pirâmide ABCAB BACBA...:

A: Costas / bíceps / antebraço / trapézio:

Costas (12-10-8): Cavalinho aberto, Remada sentado aberta, Puxada frontal supinada, Remada sentado triângulo

Bíceps (12-10-8): Rosca direta W, Rosca scott halteres, Rosca martelo

Antebraço (16-16-16): Rosca invertida

Trapézio (16-16-16): Encolhimento com barra guiada

B: Peito / ombro / tríceps:

Peito (12-10-8): Supino reto, Peck Deck, Fly inclinado, Crucifixo inclinado

Ombros (12-10-8): Desenvolvimento com barra por trás, Elevação lateral na polia baixa, Desenvolvimento com halteres

Tríceps (12-10-8): Francês, Tríceps pulley, mergulho

C: Costas / panturrilha / abdominais:

Treino 3 (de 13/6 até 27/8) - ABCAB CABCA...:

A: Costas / bíceps / trapézio (todos 3x8)

Costas: Barra fixa frontal pronada, Remada T com apoio pegada aberta ,Puxada frente e Puxada triângulo

Bíceps: Rosca direta, Rosca scott (barra w) e Rosca alternada sentado

Trapézio: Encolhimento c/ halteres

B: Peito / ombros / tríceps (todos 3x8)

Peito: Supino reto c/ barra, Supino inclinado c/ barra, Fly e Crucifixo reto

Ombros:Desenvolvimento c/ halteres e Elevação lateral

Tríceps: Mergulho, Supino fechado e Tríceps pulley

C: Pernas (3x10)/ panturrilha / abdominais:

Pernas: Agachamento máquina, Leg press e Mesa flexora

Panturrilha (4x8): Panturrilha no leg press

Abdominais (4x15~20): Superior no arco com carga, Oblíquo c/ haltere e Abdominal inferior com carga

Aeróbicos: 3x na semana corrida leve 30 a 40 minutos a 9,0 km/h, caminhadas rápidas nos dias restantes dependendo de como estiver o cansaço no dia.

Treino 2 - 15/3 a 11/6:

A: Costas (Puxada frente, Puxada costas e Remada unilateral) e Tríceps (Pulley, Pulley Corda e Pulley Invertido)

B: Peito (Supino reto, Supino inclinado e Peck deck) e Bíceps (Rosca direta, Rosca alternada e Rosca scott)

C: Pernas (Leg press, Extensora e Flexora), Panturrilha (Máquina em pé) e Ombros (Desenvolvimento, Elevação lateral, Elevação frontal alternada e Remada alta)

Abdominais (Inferior: Declinado no banco do supino declinado, Superior: Arco c/ pesos, Oblíquo: Halteres)

Aeróbicos de 30 a 40 minutos após musculação

Treino 1 - Adaptação (2 semanas):

A: Peito (Supino reto e Inclinado) / Costas (Puxada pela frente e por trás) / Tríceps (Pulley e pulley corda) / Bíceps (Rosca direta e alternada) / Ombro (Elevação lateral)

B: Pernas (Cadeira extensora, mesa flexora, leg press, cadeira adutora e abdultora) / Panturrilha / Abdominais (Reto e declinado)

Deixo um dia da semana pra descansar, e procuro fazer aeróbicos na esteira (quando possível, pelo horário de pico que treino, as 19h30, as vezes é complicado) ou bicicleta ao menos 3 vezes por semana, logo após a musculação.

- Foco maior aumentar o BRAÇO e diminuir ABDOME, sem esquecer do restante, claro, mas tenho complexo dos meus braços e abdome...

- Estou seguindo essa estrutura de dieta basicamente desde Novembro, sem atividades físicas, onde perdi 5 quilos, chegando a 80kg, mas desde que comecei a treinar desde 17/02/2011, ganhei 1.

- Diminuir calorias ao constatar paralisação de resultados positivos

Fotos (fev/abr/jun 2011):

Costas:

Lateral:

Frente:

Frente+braço:

Considerações:

Devido a correria pretendo atualizar pelo menos uma vez por semana. Relatando a disciplina com a alimentação, a inserção ou anseio por novos suplementos, exercícios, sensações nos treinos, pesagens uma vez por semana, eventuais perguntas ou feedbacks.

Espero que gostem e acompanhem e que este relato possa servir como base de força em qualquer tipo de hesitação em que eu possa ter com relação a pular do barco.

Editado Setembro 11, 2012 às 03:09 por rafaadk

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Treino:

Essa semana só treinei segunda (membros superiores, peguei pesado + bicicleta (esteiras lotadas)), terça (inferiores, mais leve) e sexta (superiores (leve) + aeróbico), e hoje fiz AEJ.

Aproveitei que a gripe me pegou bonito na quarta e descansei, somando ao cansaço pelos treinos, e quinta feira também não fui por estar muito debilitado pela gripe. Sexta e hoje eu fui mas ainda estou gripado.

Fiz exercícios até falhar pelo menos em uma série na primeira semana e nessa segunda feira e acho que isso possa ter prejudicado pelo tempo que estou sedentário.

Pensando nisso resolvi pesquisar e encontrei este artigo que me fez adaptar minha intensidade do treino já na terça e considerar meu instrutor louco por ter me passado tantos exercícios, PRINCIPALMENTE p/ perna.

Comecei a pegar mais leve por estar na adaptação, pretendo ficar assim por um mês p/ as articulações, tendões e os músculos se preparem pro esforço que virá.

Aeróbicos:

Prefiro MUITO mais a esteira do que a bicicleta, que me sinto até mal fazendo, mas segunda feira é o dia de pico da academia e todas esteiras estavam ocupadas, tive que me virar na bike, nessa segunda semana estou aquecendo 5 minutos com caminhada rápida, e posteriormente alternando 60 segundos de caminhada (velocidade 4,5) ou o equivalente na bike e 90 segundos trotando (velocidade 8) ou seu equivalente na bike.

Pretendo em até 2 meses trotar de 30 a 40 minutos, o trote numa velocidade aproximadamente de 8 na esteira é o meu equivalente a 60-70% da frequencia máxima para atingir a faixa de utilização da gordura, semana que vem além dos 5 de aquecimento pretendo correr 90 segundos, caminhar 90, andar 3minutos e correr 3 minutos, repetindo 2 vezes.

Pretendo dessa forma ir adaptando meu corpo evitando lesões em tornozelo, joelho, quadril, etc.. que me preocupa muito principalmente por que já aconteceu comigo quando treinava em 2009, por falta de informação, quando fiz uma adaptação meia boca e fiquei com a coluna zuada.

Dieta e descanso:

Quarta deixei p/ descansar pq como estou começando estou tendo mtas dores, e o que está me preocupando mais ainda é que essas dores além de musculares também dói as articulações, até mais que os músculos. Mas estou tomando as medidas acima pra diminuir isso nessa fase de adaptação.

Segui a dieta a risca, fazendo apenas uma refeição lixo na quarta comendo um big mac no mc donald's ( !!! ), mas é algo que eu quase nunca faço, e também procurei ingerir menos calorias nas outras refeições pra compensar o pico calórico desta refeição.

Hoje anoite vou num show e provavelmente devo fazer uma "ceia do lixo" lá com alguma coisa alcólica. rs

Domingo descanso e seguir a dieta a risca.

[rafaadk]

Hoje treinei perna de uma forma mais tranquila, abdominais AINDA estou sentindo do último treino e foi complicado fazer oblíquo na esteira declinado, ainda tá mto dolorido.

Esteira 5 minutos aquecendo, 90 segundos corrida a 7,5 , 90 segundos caminhada a 4,5, depois 3 minutos de corrida e 3 minutos de caminhada, alternando este ciclo 2 vezes.

Dieta basicamente seguida a risca, vou tomar albumina agora e dormir.

Estou pensando em comprar Glutamina pra ajudar na recuperação muscular, mas primeiro quero ver como meu corpo vai se comportar no restante da semana...

[rafaadk]

Hoje minhas pernas e abdome ainda estão doendo do treino de ontem. Mesa flexora e cadeira extensora to sentindo pegando MUITO, estou gostando desses exercícios. Até pra fazer alguns exercícios hoje senti dificuldades por pegar um pouco o abdome que está dolorido.

Andei lendo e achei mais interessante focar num Whey protein bom que também contenha glutamina do que compra-la isolada... Enfim, vamos ver como as coisas vão rolar.

Hoje fiz a "parte de cima", consegui aumentar peso sem prejudicar execução (em alguns rs).

Supino inclinado 10 rep com 5x5x8 (cada lado) percebi que estava mais leve com 5 e aumentei um pouco

Supino reto 10 rep com 5x8x8

Elevação lateral 10 rep com 3x4x4 (halteres em cada lado)

Pulley 10 rep com 4x5x5 (barrinhas)

Pulley corda 8 rep com 3x4x4 sinto pegando MUITO esse exercício e na próxima execução vou diminuir o peso pq nas últimas estou executando mal

Rosca alternada 10 rep com 5x6x7 é o exercício que consigo fazer mais devagar a subida e a descida, sinto pegando bastante

Rosca direta 10 rep com barra de 14x14x16 kg com 16 já estava fazendo mal a execução, mexendo o cotovelo, voltarei a 14 e aumentar só quando a execução estiver perfeita.

Puxada frente 10 rep com 4x5x5

Puxada costas 10 rep com 5x5x5

Os dois fazendo bem devagar e procurando não dar aquele "tranco" que vejo mta gente fazer pra puxar, e não envergando muito a coluna

Vontade de fazer esteira hoje mas minhas pernas estão doloridas e iria atrapalhar na recuperação, dependendo dessa intensidade da dor, amanhã será o dia de descanso.

Saí do treino hoje as 18h20 , como é bom poder ir mais cedo treinar, pena que é muito raro acontecer, academia MUITO mais vazia. Estou principalmente com as costas e o bíceps doloridos agora.

Vou dar uma procurada em vídeos e fotos da execução de exercícios que estou fazendo p/ aprimorar e já ir acostumando meu corpo a fazer certo desde o começo.

[TheHalw5]

Acompanhando, segue forte irmão.

Abraço e bons treinos!!

[rafaadk]

Peso atual: 80,5 kg

Me pesei ontem, muitos anos que não chego a este peso... Sempre na faixa dos 85 - 87 kg

Aeróbicos essa semana na segunda, ontem e estou indo fazer hoje, deixei quarta pra descansar.

Amanhã é dia de AEJ e treinar perna, vou arregaçar no treino pq depois academia só volta 4ª

Treino:

Ontem no treino de perna aumentei alguns pesos, basicamente:

Cadeira extensora: 10 rep. com 4x5x5

Mesa flexora: 10 rep. com 4x4x4

Leg press: 10 rep 45x55x55kg cada lado senti BEM, e fiz as repetições bem devagar e completas

Panturrilha: 10 rep 30x30x30 kg

Cadeira adutora: 10 rep com todos os pesos, é um exercício que dá pra aumentar cargas mto fácil, nunca senti tanto ele como ontem

Consegui fazer abdominal, reto apenas, pq pra fazr oblíquo na tábua declinado ainda tá complicado... Coloquei peso e consegui fazer 3 rep. com 4x4x4kg

Esteira: aquecimento de 5 min andando com a velocidade 5, posteriormente 90 seg. de corrida a 8 e 90 seg. de caminhada a 5, 3 min. de corrida a 8 e 3 min. de caminhada a 5, repetindo este ciclo duas vezes.

Hoje:

Costas: Puxada costas: 10 rep. com 5x6x6

Puxada frente: 10 rep. com 5x5x5

Supino reto: 10 rep com 7x10x10

Supino inclinado: 10 rep com 8x8x8

Elevação lateral: 10 rep com 3x5x4 kg com 5 kg cada lado estava fazendo as últimas repetições roubando muito então voltei aos 4 kg

Rosca direta: 10 rep com a barra de 16x16x14 vi que estava precisando roubar pra concluir o final da segunda série entao abaixei o peso e fiz mais devagar

Rosca alternada: 10 rep com 7x7x8 kg cada lado bem devagar, me sinto mais a vontade fazendo alternada do que a direta, talvez pelo fato do haltere dar mais liberdade pro movimento.

Aeróbico: Esteira no mesmo esquema de ontem, amanhã no AEJ vou iniciar novo treino de aeróbico.

Carnaval chegando fico feliz pq terei 4 dias livres, não vou precisar trabalhar, vou poder curtir, vou viajar, mas é foda pelo tempo fora da academia, logo no meu começo, vai dar uma esfriada.

Dieta:

Tenho me desanimado com a dieta ultimamente e achando muito repetitiva, estou lendo mais o fórum vendo diários, evoluções, pra ver se entro mais na linha, pq pelo menos em uma refeição no dia estou alterando alguma coisa, pouca, mas se for ver num longo prazo faz diferença.

Editado Março 5, 2011 às 02:22 por rafaadk

[mpcosta82]

Rafa,

Alguns comentários a respeito do seu treino e da sua dieta.

Se você pretende perder barriga, você deveria focar mais em uma dieta para perda de gordura. Após perder um pouco de gordura, você muda o foco e parte para um bulking.

Já considerou a leangains? No ano passado eu tentei algumas dietas diferentes, mas nenhuma foi nem ao menos razoável. este ano comecei uma leangains e consegui perder 5 kg de gordura (e ainda ganhei um pouco de músculo). Eu tenho 1,80m, e tinha 78kg quando comecei a tentar essas dietas (já cheguei a pesar 99kg no passado, e perdi esses 21 kg há 2 anos, ou seja, passei quase 2 anos com o mesmo peso). Sou um 'falso magro' também, a gordura no meu corpo está concentrada na barriga.

Com a leangains eu tive resultados expressivos. Eu estava fazendo apenas 2 treinos por semana, fullbody, pouco volume mas intensidade bem alta. Nos dias on eu usava +20% de calorias, nos dias Off -20%. Assim eu conseguia um déficit semanal bom, e também mantinha a massa magra.

Hoje eu sigo essa rotina de bulking, treinando 3 vezes por semana (2 para membros superiores e 1 para inferiores). Estou conseguindo aumentar a carga em quase todos os treinos, ou seja, estou conseguindo ganhar massa magra - e meu peso está estável, ou seja, estou conseguindo perder um pouco de gordura também.

Se para você for difícil conseguir um déficit maior de calorias, pode fazer mais aeróbicos - uma caminhada de 40 minutos queima em torno de 200 calorias (o mesmo que uma corrida de 20-25 minutos).

Por fim, você disse que está desanimado com a dieta. Uma coisa é fundamental: o que importa é o todo. No final das contas, não faz diferença se você come 10g de carboidrato de manhã e 100 à noite, ou o contrário: nos dois casos a quantidade é a mesma. Embora alguns digam que "não se deve comer carboidrato à noite porque vira gordura" ou algo desse tipo, não faz diferença. Se a sua dieta é de, digamos, 1800 kcal, com a mesma quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, não faz diferença quando você come. Pode comer tudo de uma vez só, ou em 10 refeições espalhadas durante o dia; o resultado será o mesmo.

Você deve manter o foco principalmente na quantidade de proteínas; o resto você pode variar se quiser (mantendo a quantidade total). Por exemplo, não sei se você gosta mesmo de amendoim; poderia trocar por um sanduíche, ou qualquer outra refeição que tenha a mesma quantidade de calorias.

E é interessante colocar mais proteínas após o treino, para aproveitar o aumento na síntese de proteínas decorrente do treino.

Eu falei da Leangains porque eu entendo que o grande mérito é restringir a "janela de alimentação", ou o período em que você come. Assim você pode fazer refeições satisfatórias (grandes), sem ficar com fome - muito melhor do que fazer refeições minúsculas ao longo do dia.

PS: acho que você se equivocou quanto à quantidade de proteínas do peito de frango - não tem 48g de proteína em 150g de frango. No máximo uns 30-35. Talvez seja erro do programa, não sei. Mas carnes em geral têm de 20 a 23 gramas de proteína a cada 100 gramas. E mesmo sendo peito de frango tem um pouco de gordura (ainda mais se você utiliza óleo para cozinhar), algo em torno de 1 a 2 gramas por 100 gramas.

[KNR]

Acompanhando brother! Força ae!

[rafaadk]

Obrigado pelas considerações mpcosta82

Rafa,

Alguns comentários a respeito do seu treino e da sua dieta.

Se você pretende perder barriga, você deveria focar mais em uma dieta para perda de gordura. Após perder um pouco de gordura, você muda o foco e parte para um bulking.

Meu foco atualmente é este, fiz a dieta reduzida em calorias mas ainda preciso diminuir mais os carbos e aumentar as proteínas, pois os resultados paralisaram. Apenas treino hipertrofia, adicionando aeróbicos, com alimentação de perda de gordura, conforme algumas informações colhidas aqui no forum

Já considerou a leangains? No ano passado eu tentei algumas dietas diferentes, mas nenhuma foi nem ao menos razoável. este ano comecei uma leangains e consegui perder 5 kg de gordura (e ainda ganhei um pouco de músculo). Eu tenho 1,80m, e tinha 78kg quando comecei a tentar essas dietas (já cheguei a pesar 99kg no passado, e perdi esses 21 kg há 2 anos, ou seja, passei quase 2 anos com o mesmo peso). Sou um 'falso magro' também, a gordura no meu corpo está concentrada na barriga.

Com a leangains eu tive resultados expressivos. Eu estava fazendo apenas 2 treinos por semana, fullbody, pouco volume mas intensidade bem alta. Nos dias on eu usava +20% de calorias, nos dias Off -20%. Assim eu conseguia um déficit semanal bom, e também mantinha a massa magra.

Hoje eu sigo essa rotina de bulking, treinando 3 vezes por semana (2 para membros superiores e 1 para inferiores). Estou conseguindo aumentar a carga em quase todos os treinos, ou seja, estou conseguindo ganhar massa magra - e meu peso está estável, ou seja, estou conseguindo perder um pouco de gordura também.

Leangains até então não tinha lido nada a respeito, e sinceramente achei radical demais

Se para você for difícil conseguir um déficit maior de calorias, pode fazer mais aeróbicos - uma caminhada de 40 minutos queima em torno de 200 calorias (o mesmo que uma corrida de 20-25 minutos).

Por fim, você disse que está desanimado com a dieta. Uma coisa é fundamental: o que importa é o todo. No final das contas, não faz diferença se você come 10g de carboidrato de manhã e 100 à noite, ou o contrário: nos dois casos a quantidade é a mesma. Embora alguns digam que "não se deve comer carboidrato à noite porque vira gordura" ou algo desse tipo, não faz diferença. Se a sua dieta é de, digamos, 1800 kcal, com a mesma quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, não faz diferença quando você come. Pode comer tudo de uma vez só, ou em 10 refeições espalhadas durante o dia; o resultado será o mesmo.

Você deve manter o foco principalmente na quantidade de proteínas; o resto você pode variar se quiser (mantendo a quantidade total). Por exemplo, não sei se você gosta mesmo de amendoim; poderia trocar por um sanduíche, ou qualquer outra refeição que tenha a mesma quantidade de calorias.

Gosto de amendoim e o mantenho na dieta pela praticidade pois este horário estou no trabalho, e também pq não tenho muitas gorduras na dieta.

E é interessante colocar mais proteínas após o treino, para aproveitar o aumento na síntese de proteínas decorrente do treino.

Eu falei da Leangains porque eu entendo que o grande mérito é restringir a "janela de alimentação", ou o período em que você come. Assim você pode fazer refeições satisfatórias (grandes), sem ficar com fome - muito melhor do que fazer refeições minúsculas ao longo do dia.

PS: acho que você se equivocou quanto à quantidade de proteínas do peito de frango - não tem 48g de proteína em 150g de frango. No máximo uns 30-35. Talvez seja erro do programa, não sei. Mas carnes em geral têm de 20 a 23 gramas de proteína a cada 100 gramas. E mesmo sendo peito de frango tem um pouco de gordura (ainda mais se você utiliza óleo para cozinhar), algo em torno de 1 a 2 gramas por 100 gramas.

Tinha colhido as informações no www.tabeladealimentos.com.br baseando no "Carne de frango grelhado inteiro" por considerar o mais próximo, mas considerando o que vc falou busquei no forum, atualizei a planilha da dieta e vi que a qtde de carbo e prot estão próximas agora, estou pensando em tirar o iogurte pelo menos da ceia e procurar alguma outra forma de neutralizar as bufas da albumina...

[IomarFilho]

Acompanhando aqui brother!

[rafaadk]

Peso atual:

81,9 kg (!!!) em uma semana, comendo pouco e fazendo aeróbico, engordei... Pesando com mesmos trajes, mesma balança, mesmo horário... Por desencargo medi o abdome e os braços, mantém a mesma medida, não sei pra onde foram esses 1,4 kg rs, vou relevar porque foram 3 dias sem treino por causa do carnaval, mas de qualquer forma vou procurar diminuir meus carbos e aumentar proteínas, penso em comprar whey protein, e preciso ver alguma outra combinação que diminua as bufas da albumina utilizando menos carboidrato (atualmente tomo com iogurte e esse efeito ruim da albumina foi eliminado totalmente)...

Treino:

Essa semana saí da adaptação e iniciei quarta abc

Peito: 4x10 peck deck (7 barrinhas) / 4x10 supino reto (10 kg cada lado) / 4x10 supino inclinado (10 kg cada lado) pelo menos uma série até a falha

Bíceps: 4x10 rosca alternada (7 e depois 8 kg cada lado) / 4x10 rosca direta (barra de 14kg) / 4x10 rosca scott barra w (5 kg cada lado, pra testar)

Noto que sinto muito mais os braços e pernas doloridos do que ombro, peito e costas.

Hoje não fui treinar pq estou muito dolorido, o que acho curioso é que as minhas dores vêm no dia seguinte e parte da tarde :S

Por enquanto estou fazendo de acordo com o instrutor.

Conforme for fazendo o restante vou postando.

Dieta:

Conforme orientação adequei alguns valores nutricionais na tabela, e a qtde de carbo e prot está quase a mesma em g/kg, como disse, provavelmente vou adicionar whey e ver outra forma de diminuir o ponto negativo da albumina... Até porque a perda de peso não está mais ocorrendo, sinal que algo não está muito legal na dieta...

Sugestões ?

Editado Março 11, 2011 às 00:51 por rafaadk

[mpcosta82]

Se você está mantendo sua dieta hipocalórica, não se preocupe em reduzir carboidratos. O que conta é a quantidade total de calorias.

Principalmente não retire o iogurte... sei bem como é hehe

E não se preocupe, é normal a perda de gordura diminuir com o tempo; mas se você mantiver a dieta você continuará tendo ganhos.

E é interessante colocar pelo menos uma refeição (ou um dia) de "lixo", comendo mais carboidratos. Isso regula alguns hormônios que a dieta desregula, e ajuda na perda de gordura.

E sua quantidade de proteínas está boa, não precisa mudar não.

Como você está de dieta, acho que não precisa treinar até a falha. Seu corpo está recebendo menos nutrientes do que precisa, sua recuperação já fica prejudicada; treinando até a falha é ainda pior. Não tem necessidade, ainda mais que você não está fazendo bulking.

Você está treinando ABC x1? Cada grupo muscular treinado uma vez na semana? Quantas repetições por grupo muscular por treino?

Quanto à leangains, eu pensava a mesma coisa. Mas depois de passar 2 anos com o mesmo peso, perdendo no máximo 1 kg com dietas variadas, consegui perder 5 kg em 5 semanas com a LG, mantendo a massa magra. E LG não é dieta, é apenas um esquema diferente de organizar as refeições do dia.

Abraços e boa sorte com seus treinos.

[rafaadk]

Se você está mantendo sua dieta hipocalórica, não se preocupe em reduzir carboidratos. O que conta é a quantidade total de calorias.

Principalmente não retire o iogurte... sei bem como é hehe

E não se preocupe, é normal a perda de gordura diminuir com o tempo; mas se você mantiver a dieta você continuará tendo ganhos.

E é interessante colocar pelo menos uma refeição (ou um dia) de "lixo", comendo mais carboidratos. Isso regula alguns hormônios que a dieta desregula, e ajuda na perda de gordura.

O dia do lixo eu costumo fazer sim, sábados ou domingos, e durante a semana pelo menos uma refeição lixo também, sem isso não teria condições, haja psicológico, e também não sou nenhum fisiculturista pra seguir a dieta TÃO a risca assim, essa é só uma base

E sua quantidade de proteínas está boa, não precisa mudar não.

Como você está de dieta, acho que não precisa treinar até a falha. Seu corpo está recebendo menos nutrientes do que precisa, sua recuperação já fica prejudicada; treinando até a falha é ainda pior. Não tem necessidade, ainda mais que você não está fazendo bulking.

Você está treinando ABC x1? Cada grupo muscular treinado uma vez na semana? Quantas repetições por grupo muscular por treino?

Passei a adotar essa prática lendo no site e no forum, além de gastar mais calorias, é uma forma de estimular crescimento de massa muscular, que quanto mais massa muscular maior a queima de gordura, agora não me lembro o link aonde li isso, mas me lembro que não foi só em um lugar...

Faço ABC descanso ABC descanso e assim sucessivamente... De segunda a sexta, aos sábados faço AEJ apenas, atualmente estou fazendo de 4x8~10 falhando pelo menos na última série.

Quanto à leangains, eu pensava a mesma coisa. Mas depois de passar 2 anos com o mesmo peso, perdendo no máximo 1 kg com dietas variadas, consegui perder 5 kg em 5 semanas com a LG, mantendo a massa magra. E LG não é dieta, é apenas um esquema diferente de organizar as refeições do dia.

É uma organização diferente mesmo, mas achei radical demais, se eu ver que estagnei GERAL os resultados, talvez possa vir a utilizar, mas por enquanto vou tentar dessas formas fazendo alguns reajustes

Abraços e boa sorte com seus treinos.

[rafaadk]

Dieta:

Alterei algumas coisas por não ter resultados nessa semana, e mesmo antes de eu treinar eu estava utilizando e ela não rendia mais perdas de peso, não saio dos 80/81 kg desde janeiro...

Proteína: 175 g - 700 kcals (41% - 2,2g/kg)

Carbo: 108,5 g - 434 kcals (26% - 1,3 g/kg)

Gordura: 63,05 g - 567 kcals (33% - 0,8 g/kg)

1701 kcals

Adicionei mais fontes de gordura (pela praticidade, amendoim, encontrei um muito bom no mercado), por sempre ter lido sobre a necessidade num cutting de ter pouco carbo e as refeições compostas por proteína + gordura, pra mim fica complicado pela rotina que levo, então procurei adaptar o máximo possível, vamos ver como vamos ficar esta semana... quero pelo menos chegar na casa dos setenta e poucos.

Treino:

Ainda não consigo abrir os braços (movimento inicial da elevação lateral, por exemplo) por causa do treino de quarta, quinta feira foi meu descanso e ontem iria fazer costas e tríceps mas estava sem condições de fazer os de costa, também pelos bíceps estarem doloridos demais ainda, então só fiz tríceps, BEM lento, e abdominais

Pulley: 4x10 com 6x6x7x7 barrinhas

Pulley invertido: 4x10 com 4x4x4x4 barrinhas

Pulley corda: 4x8 com 4x5x4x4

Tríceps doloridos hoje...

abdominais: reto com 2kg cada lado no aparelho, 4x15

na tábua declinado: 4x15 sendo a última até a falha, em torno de 20 repetições

Na esteira 5 min. aquecendo, 3 min. corrida (vel. 8), 90 seg. caminhada (vel. 5), 5 min. corrida, 2,5 min. caminhada, 3 min. corrida, 90 seg caminhada, 5 min. corrida

A tempos não me cansava tanto na esteira, foi complicado concluir, respiração bastante ofegante, diferente de quarta feira que fiz a mesma coisa com um pé nas costas. Segunda feira vou avançar mais um pouco nos aeróbicos.

Descanso:

Fiz avaliação física só quinta feira, estou curioso pra saber qto é o meu BF, segunda feira devo pegar o resultado.

Não fiz AEJ hoje pq estava mto cansado de ontem, hoje é o dia do lixo.

[mpcosta82]

Acho que você teria mais a ganhar se fizesse menos exercícios por grupo muscular, e com uma frequência maior. Treinar só uma vez por semana costuma dar resultado principalmente para quem usa drogas.

E como você quer perder gordura treinar cada grupo muscular 2 vezes por semana estaria de bom tamanho.

Como você treina quatro vezes por semana poderia fazer um ABAB. Costas/Bíceps/Pernas e Peito/Ombros/Tríceps por exemplo. Como você está de dieta, o volume pode ser baixo Não sei se já linkei este artigo, de qualquer forma vale a pena ler.

O principal do artigo é o seguinte:"The basic conclusion, again from both research and practical experience is that both volume and frequency of training can usually be cut by up to 2/3rds (that is, to 1/3rd of what you did to improve it) but with one massively important caveat: the intensity of that training must be maintained."

Ou seja, você pode diminuir (bastante até) o volume dos treinos; se mantiver a intensidade não irá perder massa magra.

E também não precisa atingir a falha. Assim você se recupera melhor e treina melhor.

E o gasto de calorias decorrente de um treino de musculação é mínimo, não vai ser isso que vai fazer a diferença.

Com relação ao aumento de massa muscular para queimar mais calorias, isso é verdade; mas o ganho é muito pequeno (1 kg de músculo aumenta o metabolismo em 30 kcal no máximo). E não esqueça que, quando você perde peso, seu metabolismo diminui...

Bons treinos e boa sorte com a dieta.

[rafaadk]

Deixo o descanso em um dia da semana justamente pela recuperação muscular, não é um dia definido, simplesmente se eu vejo que meus músculos estão sem condições eu não vou pra academia. Como sexta feira por exemplo, fiz peito e bíceps na quarta e na sexta ainda não conseguia abrir os braços, por causa do peito nem fazer costas por causa dos bíceps, mesmo descansando quinta.

Lembro que em outras épocas em que treinei não fiquei tanto tempo assim dolorido, foi só a primeira semana, quinta feira agora vou completar 1 mês e as dores ainda me perseguem. Qual seria a justificativa? Má elaboração na dieta, atingir a falha usando dieta de perda de gordura ou a musculatura ainda se acostumando?

Conforme disse anteriormente como meus resultados estagnaram, essa semana vou mudar algumas coisas, já estou com essa dieta alterada acrescentando gorduras boas e diminuindo carbos, como é objetivo de um cutting, e pelo menos essa semana vou experimentar não chegar até a falha para que minha frequencia de treinos aumente.

[rafaadk]

Descanso e dia do lixo:

Ainda dificuldades em abrir os braços, dores no bíceps se foram, agora são os tríceps e meu abdomem tá dolorido DEMAIS principalmente na parte de cima, ambos devido ao treino de ontem.

Hoje foi dia do lixo, 3 refeições:

Albumina com iogurte e leite desnatado, com coxinhas do ragazzo (PQP, nego se acabando nelas aqui em casa ontem, foi foda, hoje não as perdoei, foram 3)

Macarrão com bife a role

Pessoal do teatro quis sair pra comer depois do curso, tomei um açaí com banana e granola, ainda bem que não tiveram idéia de tomar cachaça senão o peso na consciência seria gigante...

Chicken Jr. com batata frita pequena e suco de laranja anoite

To com puta peso na consciência, amanhã volto a seguir 100% e nessa semana ainda pretendo pelo menos chegar na casa dos 79kg. Quero que chegue logo segunda feira pra eu treinar, vamos lá, RAÇA!

[rafaadk]

Dieta:

Vou manter todo o planejamento para esta semana pra chegar na casa dos 70, hoje a dieta "nova" foi 100% cumprida. Me senti até estufado em algumas partes do dia, achei estranho, meu gasto calórico diário é em torno de 3110 kcals, minha dieta tem em torno de 1701 kcals, quase a metade, e eu ainda me sinto estufado durante o dia, e GANHO peso em uma semana... ¬¬

Ansioso pra chegar quinta, dia da pesagem, também vou tirar medidas neste dia pra ver se o braço ao menos manteve e se abdome diminuiu.

Treino:

Hoje fiz costas e ombro (teoricamente faria perna e ombro, mas como tava impossibilitado de fazer costas na sexta fiz hoje), ambos pela primeira vez nesse novo treino, conforme o planejamento pra essa semana, não fui até a falha e não fiz tão lento como antes, executei normalmente:

Costas:

Puxada por trás 4x10 com 6x6x7x7 barrinhas (difícil eu sentir as costas nesse exercício...)

Puxada pela frente 4x10 6x7x7x7 barrinhas (senti BEM, gosto bastante de fazer esse exercício)

Remada unilateral 4x10 10x10x10x10 kg (nunca tinha feito remada unilateral, não vou opinar por enquanto)

Ombro:

Elevação lateral 4x10 com 4x4x4x4 kg cada lado (meus ombros são MUITO fracos, senti legal)

Elevação frontal alternada 4x10 com 4x4x4x4 kg cada lado (senti bastante também)

Desenvolvimento com halteres 4x10 com 4x4x4x4 kg cada lado (ACHO que fiz alguma cagada, estou com um incômodo no ombro... Vamos ver como vai ficar amanhã)

Aeróbico:

PQP eu curto pra kct fazer esteira, dei sorte de encontra esteira livre hj no horário de pico.

Hoje foram 5 min. de caminhada (velocidade 5), 5 min. de corrida (vel. 8), 3 min. caminhada, 5 min corrida, 3 min. de caminhada e 5 min. de corrida (velocidade 8,5) totalizando 26 minutos e 3km percorridos de acordo com a esteira.

Diferentemente de sexta, consegui fazer tranquilo, não fiquei agonizando na esteira, porém senti algumas dores na parte de trás da perna direita, irrelevantes no momento, mas ainda está, um incômodo que até então não tinha, vamos ver como fica amanhã... Num geral aeróbico hoje foi bom o rendimento.

Esperei +- 40 min e mandei o arroz com carne vermelha.

Seguindo em frente e mantendo a disciplina, abraços!

[2drafael]

Acompanhando brother. Força ae!

[rafaadk]

Peso atual:

Me pesei hoje e estou 81,7kg, desanimei por um instante, até porque devido as dores que mencionei no post de 14/3 durante o aeróbico, se intensificaram, tanto é que depois disso só fiz bicicleta ontem, pq até pra andar tava incomodando, hoje está um pouco melhor, mas não sei se o suficiente pra arriscar esteira amanhã e eu não curto fazer bicicleta, mas, é o que tem pro momento.

Fato "animador", meu abdomem diminuiu 1 cm, 83 cm atualmente

Dieta:

Segui a risca a dieta a semana inteira, vou fazer algumas alterações... Inicialmente andei pesquisando sobre o cromo e achei interessante, vou adicionar a dieta o Chromium Picolinate da Universal, 100 cápsulas, pelo que pesquisei ele funciona melhor sendo ingerido em refeição que contenha carbos por controlar a insulina mantendo-a em níveis mais baixos, vamos ver na prática...

Vou diminuir a qtde de amendoins no lanche da tarde (de 40g p/ 20g) e excluir o azeite da ceia pq estou me sentindo muito estufado, apesar de não ter mtas calorias na dieta, meu organismo se adaptou e não estou mais perdendo nada.

Diminuição de 256 kcals.

Quando iniciar com o cromo atualizo na publicação da dieta.

Treino:

Infelizmente esteira apenas segunda feira devido as dores na perna direita, fiz bike ontem mas nem de longe é a mesma coisa.

Treino foi bom terça (peito e bíceps) e quarta feira (costa e tríceps), estava bem disposto, hoje estava mto cansado e não fui, mas as dores musculares diminuíram consideravelmente com relação a semana passada.

[Lukiss]

Acompanhando!!!

[rafaadk]

Treino:

Finalmente consegui voltar a esteira =D

Ontem foi o decisivo do meu incômodo na parte de trás da perna, já estava mais de boa, treinei perna que tinha mto tempo que não treinava devido a essas dores, abdominais e fiz aeróbicos.

Cadeira extensora: 10 5x5x5x5 barrinhas

Mesa flexora: 10 5x4x4x4 mto tempo que eu não fazia as duas últimas repetições não chegaram a 10 repetições.

Panturrilha: 10 30x30x30x30 kg senti bastante, tive até dificuldades em andar

Leg press: 10 55x60x60x60 kg/lado também senti bastante

Faria agachamento, mas estou com uns problemas na coluna, e estou procurando algum substituto, sugestões?

Abdominal infra 4x20

Abdominal declinado 4x20 mantendo um tempo na descida

Aeróbico:

Pqp gostei de poder voltar a fazer esteira sem sentir nada na perna...

Como fiquei uma semana fazendo bike por não conseguir estender a perna, fiz a mesma coisa do meu último treino na esteira:

5 min caminhada (vel. 5,0) 8 min corrida (vel. 8,0), 5 min caminhada, 8 min corrida

Acordei com minhas pernas doloridas, porém dor suportável.

Dieta:

Ontem comi umas bolachas anoite que tava foda... 3 chocolícia ¬¬ de resto dieta ok

Hoje praticamente seguida a risca, só adicionei um pouco de arroz no almoço, não fui treinar pq tive que resolver alguns problemas depois do serviço, amanhã força total. Vou fazer peito e bíceps.

Abraços!

[rafaadk]

Peso atual:

80,5 kg... Perdi 1,5 kg, tirei medidas e estou com 83 de abdome e 34 de braço direito contraído, sempre pesando e medindo nos mesmos dias e horários

Treino:

Ontem peito e bíceps, treino foi insano... Meu peito saiu pulsando e meu bíceps também, apenas alterei supino com barra pra supino com halter pq a academia tava mto cheia, aumentei a carga no supino reto e inclinado, no peck deck não consegui ainda... Rosca direta e scott também aumentei e alternada não consegui

Esteira pelo visto voltei a ativa mesmo, fiz 5 min caminhando (vel. 5), 8 min correndo (vel. 8), 5 min caminhando e 10 min. correndo, amanhã pretendo andar 5 e correr 20, vamos ver...

Negócio foi feio que meu treino de costas hoje foi tenso, não rendeu muito pq meu bíceps tava um pouco dolorido ainda, tríceps hoje rolou legal, tanto costa quanto tríceps alguns exercícios não consegui chegar a 10ª repetição nas últimas séries por já ter atingido a falha.

Exercícios de costa utilizam bíceps e peito utilizam tríceps como todos sabem, no meu caso sinto MUITO mais costas pegando bíceps do que peito pegando tríceps, tanto é que deu uma atrapalhada no treino de hoje

Dieta:

Tá rolando legal, to simplificando meu pré treino unindo tudo num omelete (de dois ovos sendo um deles com gema) pra dar uma variada, essa semana fiquei satisfeito que pelo menos perdi 1 quilo que eu tinha ganho no início do processo.

Creio que quando começar a conseguir correr o tempo todo nos aeróbicos mantendo minha frequência máxima cardíaca em torno de 65% a perda de gordura será mais eficiente. Planejo correr 20 minutos amanhã e nos dois últimos treinos da semana que vem também, sendo daqui a 2 semanas manter todos os treinos no mínimo correndo 20 min.

[rafaadk]

Treino:

Ontem rendeu bem. Fiz perna, ombros e trapézio. Tentei aumentar PELO MENOS em uma série comparado ao treino anterior.

Mesa flexora: 10 4x4x5x5 barrinhas nas duas últimas fiz entre 7 a 9 repetições.

Cadeira extensora: 10 5x5x6x6 barrinhas

Leg press: 10 60x65x65x65 kg/cada lado senti legal no leg ontem... saía de cada série mancando rsrs

Panturrilha: 10 35x35x35x35 kg

Desenvolvimento c/ halteres: 10 6x8x9x9 kg/lado cheguei a fazer 10 com bastante esforço na última série, pretendo no próximo fazer todas com halteres de 9 kg pelo menos.

Elevação lateral: 10 6x5x5x5 kg/lado com 6 fiz com dificuldades na primeira série, nas outras duas com 5 tranquilo e a quarta nem chegou a 10, ombros gritando.

Elevação frontal: 10 6x5x5x5 kg/lado a essa altura meus ombros já eram... a primeira série saiu horrível, as outras duas como diminuí saíram um pouco menos horríveis, nas duas últimas fiz entre 7 a 9.

Remada alta no pulley: 10 4x5x5x5 barrinhas. Senti legal

O treino foi muito bom, vejo também pelo fato dos meus ombros estarem bem doloridos hj, e também por ter aumentado cargas comparado ao último treino, as pernas um pouco doloridas também mas sempre doem uns dois dias depois.

Aeróbico:

5 minutos de caminhada (velocidade 5,0), 20 minutos correndo (velocidade 8,0), fiz legal e foi a certeza de que aqueles incômodos na perna foram embora. Cheguei em casa, tomei banho, da academia até o fim do banho deu uns 40 minutos, depois mandei o arroz com frango do pós treino.

Hoje não rolou AEJ, dormi até tarde pra ir guardando energia pro show de hoje anoite, Iron Maiden \,,/

[Já estão tiozinhos, mas quem se importa? (6)]

Dieta:

Base seguida ontem, e hoje por conta do show anoite deve rolar algumas refeições lixo. Pessoal que não me via sem camisa há um tempo já começou a reparar que tá diminuindo o panceps, que daqui a pouco estou só as costelas, etc... Bom sinal, sinal que estamos avançando no meu primeiro objetivo de sair de magro barrigudo para MAGRO.

Bom final de semana a todos e bom show pra mim! rs

[rafaadk]

Na boa, FODEU, saí travado do treino ontem...

Fiz remada unilateral: 10 12x12x12x14 kg/lado

Depois parti pra puxada pela frente: 10 7x7x7x7 barrinhas e senti DEMAIS minha lombar, de não conseguir ficar com a coluna ereta... tentei fazer a última série com o cinturão mas mesmo assim ficou complicado e fui embora da academia...

Em casa fiz alguns alongamentos pra lombar, tenho todos os sintomas que conheço da lombalgia, estou alongando a lombar direto desde ontem, to tomando Mioflex que o médico me receitou da outra vez que treinava em 2009 e tive as mesmas dores (porém com uma intensidade muito menor) e vou ficar pelo menos essa semana longe da academia.

Isso me abalou MUITO, pqp...

[mpcosta82]

Você faz algum exercício específico para a lombar?

Poderia fazer extensão lombar por exemplo, para fortalecer. Eu sempre tive a lombar fraca, comecei a fazer a extensão e tive bons ganhos de força.

Puxada pela frente usualmente não exige da lombar, de repente sua postura não está boa, aí acabou forçando.

E não fique tão abalado. Todos nós temos treinos ruins, e não estamos livres de lesões.

Lembre-se que o seu objetivo inicial é perder gordura; não vão ser alguns dias sem treinar que vão te desviar desse objetivo.

[rafaadk]

Você faz algum exercício específico para a lombar?

Poderia fazer extensão lombar por exemplo, para fortalecer. Eu sempre tive a lombar fraca, comecei a fazer a extensão e tive bons ganhos de força.

Puxada pela frente usualmente não exige da lombar, de repente sua postura não está boa, aí acabou forçando.

E não fique tão abalado. Todos nós temos treinos ruins, e não estamos livres de lesões.

Lembre-se que o seu objetivo inicial é perder gordura; não vão ser alguns dias sem treinar que vão te desviar desse objetivo.

Obrigado pelos comentários mpcosta82, sempre bom ver que tem gente acompanhando!

Nunca fiz nenhum específico pra lombar... Atualmente estou fazendo alguns alongamentos pra região, fora o remédio que tomei, até então a dor parou, voltei a treinar ontem e foi tudo tranquilo... Quero ver amanhã, dia de costas, quando fizer o mesmo exercício novamente... Vou prestar ainda mais atenção na execução...

Conheço a extensão lombar com aparelho, e na minha academia não tem, de que forma posso faze-lo livre ?

[rafaadk]

Ontem eu voltei a treinar, 6 dias de muita tensão e preocupação por causa da minha lombar... Pensei em ir na sexta mas achei melhor dar alguns dias e retornei ontem...

Treino:

Ontem peito, bíceps e esteira...

Supino inclinado: 10 12x14x14x14 kg/lado senti legal, mesmo ficando um tempo livre meu treino manteve um bom rendimento

Supino reto (halteres): 10 12x14x14x14 kg/lado pra variar supino reto todos ocupados... fiz com halteres mesmo, to até preferindo fazer assim pq sinto pegando muito mais

Peck deck: 10 6x6x6x6 barrinhas

Rosca direta: 10 16x18x20x20 kg na barra Aumentei a carga, prezando a boa execução

Rosca scott barra w: 10 5x8x8x8 kg/lado também aumentei a carga meus bíceps estavam muito inchado e dolorido e nem fiz a rosca alternada pq nesses dois ele já foi fadigado ao extremo...

Esteira: 5 min andando (vel. 5), 10 min correndo (vel 8), 3 min andando, 12 min correndo

Bom apesar dos problemas meu treino correu bem, tanto peito quanto bíceps foram treinos superiores ao último que realizei, na esteira consegui manter o pique, e aparentemente a dor não me incomodou ontem e espero que não mais apareça...

Dieta:

Não estou seguindo 100% pq meu psicológico já estava afetando... A base está sendo seguida, permaneço sem comer doces, frituras, pouco carbo, e etc, mas a bitolação está menor, daqui mais ou menos 2 semanas completo 2 meses de treino e vou postar as primeiras fotos desde o início dos meus treinos.

Estou indo pra academia agora, pernas, ombro e esteira, abraços!

Editado Abril 5, 2011 às 22:23 por rafaadk

[mpcosta82]

Rafa, quanto à extensão lombar você pode fazer o "superman". Tem outra versão também levantando uma perna e um braço de cada vez ("contralateral superman", no site tem um link para esse outro). Pode fazer em casa se quiser.

Que bom que conseguiu fazer bem o treino. às vezes isso acontece, você fica alguns dias sem treinar e volta mais forte - o corpo só precisava de um descanso.

Bons treinos, sigo acompanhando.

[rafaadk]

Rafa, quanto à extensão lombar você pode fazer o "superman". Tem outra versão também levantando uma perna e um braço de cada vez ("contralateral superman", no site tem um link para esse outro). Pode fazer em casa se quiser.

Que bom que conseguiu fazer bem o treino. às vezes isso acontece, você fica alguns dias sem treinar e volta mais forte - o corpo só precisava de um descanso.

Bons treinos, sigo acompanhando.

Agradeço a dica mpcosta, esses exercícios para a lombar são feitos sempre da mesma forma, como um alongamento, sem nunca adicionarmos carga, certo ?

Existe a necessidade de variarmos para fortalecer mais a lombar, por exemplo permanecendo na posição por mais tempo ou algum outro tipo de variação ?

Atualmente faço outros dois, duas vezes por dia, permanecendo na posição por 20 segundos duas vezes seguida, e tem ajudado:

Lombar 1

Lombar 2