Diário Rafa Com Fotos

[rafaadk 1]

Hoje treinei peito e bíceps

Supino reto com halteres: 10 20x20x20x20 kg/lado

Supino inclinado com halteres: 10 18x18x18x18 kg/lado só na primeira fiz 10, queria fazer o peck deck entre os dois supinos mas tava ocupado, academia BOMBANDO hoje, ADORO isso =D

Peck Deck: 10 8x8x8x8 barrinhas, algumas eu não cheguei a completar 10 repetições, esse é um exercício que tenho mta dificuldade em aumentar carga...

Não estou focando em fazer exatamente 10, mas tenho como meta, se eu consigo fazer 10, mais do que em um treino, eu procuro aumentar a carga, mas chegando em 7 ou 8, havendo FALHA, pra mim é objetivo atingido.

Rosca scott (W): 10 10x10x10x10 kg/lado sinto DEMAIS esse exercício pra mim um dos melhores de bíceps, pega mto ante braço tb

Rosca direta: 10 22x22x22x22 kg (total da barra pronta)

Rosca alternada: 10 9x9x9x9 kg/lado

Esteira: 5 min andando (velocidade 5,5) e 33 correndo (velocidade 8,5), não senti muito efeito da cafeína não... Está bastante inconstante, em dois treinos aeróbicos semana passada senti diferença nítida, já hoje não...

Dieta:

Estou pensando em adicionar creatina no meu pós treino, pretendo iniciar a saturação já amanhã, tenho parada aqui em casa da Universal de outra época que eu treinava, está no vencimento e com uma aparência boa.

Estou indo treinar mais cedo pq estava chegando em casa mto tarde, to fazendo meu pré treino no serviço mesmo, 200 mg de cafeína, um lanche com duas fatias de pão integral + 2 de peito de peru, uma barrinha de proteina da Trio que eu achei interessante e prática (calorias: 33g carb: 15g prot: 8,5 g gord: 3 g) tem numa bombonieri perto do meu serviço e aceita meu VR lá, que sempre sobra pq estou em cutting, vo faze estoque dessa porra huahuahua

Já vai fazendo digestão na condução e quando chego em casa já vou treinar, ganhando uns 40 minutos que pra mim como tá mto corrido faz uma PUTA diferença.

Bom é isso por hoje, estou gostando que já tem uma galera comentando que eu to emagrecendo e também ficando forte, sem eu falar nada qual o meu objetivo, isso é estimulante!

Agora vou tomar minha ceia e ir descansar, abraços!

[rafaadk 1]

Treino:

Hoje treinei ombro, perna e abdominais, sem aeróbico

Desenvolvimento (halteres): 10 12x12x14x14 kg/lado as duas últimas repetições entre 8 e 9

Elevação lateral: 10 6x6x7x7 kg as duas últimas não cheguei a 10

Remada alta: 10 8x8x8x8 barrinhas

Elevação frontal alternada: 10 6x6x7x7 kg

Cadeira extensora: 10 5x5x6x6 barrinhas

Mesa flexora: 10 4x4x4x4 barrinhas

Leg press: 10 65x65x65x70 kg/lado

Panturrilha: 10 40x40x40x40 kg

Perna eu procurei não pegar mto pesado, com exceção da cadeira extensora, nos outros senti que poderia colocar mais peso, só que tem um tempo que não treino perna e fiquei com receio de estar dolorida demais amanhã e atrapalhar o rendimento do meu aeróbico.

Abdominal superior: 4x20 com 10kg no aparelho

Abdominal inferior: 4x15 na tábua declinada

Treino rendeu legal, eu não sabia mais o que fazer com meu ombro de tanto que doía, parado, descansando apoiado na parede, de qualquer jeito rsrs, fiquei satisfeito afinal ombro é o meu ponto fraco =D

Dieta:

Hoje passei a tomar creatina, que tinha parada aqui, pesquisei sobre a funcionalidade dela há um tempo parada e aparentemente se não houver alguma diferença em sua aparência, tá de boa, conforme acompanhei alguns estudos, não vou fazer saturação por ser desnecessária pelo fato do organismo não absorver a totalidade diária do que seria ingerido, hoje já mandei 5g no pós treino com meu arrozão com frango, o qual to pensando em alterar pra um whey+malto, no caso minha alimentação noturna e pós treino seria totalmente líquida, pq depois do pós treino já tenho a ceia que é albumina+iogurte e água.

Será que tem algum problema nisso ?

A cafeína tá foda... Hoje pela primeira vez senti agindo durante o treino de musculação, até então só havia visto diferenças no aeróbico, vim no busão com o sangue nos zóio já rsrs e percebi uma disposição a mais pra treinar. Talvez seja psicológico, não sei, pq não é sempre que sinto esses efeitos.

[mpcosta82 2965]

Rafa, eu respondi no tópico que você criou... mas enfim, se você quiser fazer o pós apenas líquido pode fazer, ou manter do jeito que está, não deve fazer diferença.

A creatina você pode saturar se quiser, ou não, tanto faz também (saturação inicial não é dinheiro jogado fora, o corpo absorve sim boa parte do que é ingerido, só não absorve tudo; mas ela também não é necessária, você irá atingir a saturação de creatina no músculo eventualmente, usando 5g por dia).

E a cafeína faz efeito sim, não é psicológico... eu tomo sempre antes do treino. Hoje tomei 200 mg, saí de casa cansado, quebrado (por causa da minha dieta e dos treinamentos)... cheguei na academia cheio de gás. Faz diferença sim.

Bons treinos e siga firme com a dieta.

Abraços

[rafaadk 1]

Rafa, eu respondi no tópico que você criou... mas enfim, se você quiser fazer o pós apenas líquido pode fazer, ou manter do jeito que está, não deve fazer diferença.

A creatina você pode saturar se quiser, ou não, tanto faz também (saturação inicial não é dinheiro jogado fora, o corpo absorve sim boa parte do que é ingerido, só não absorve tudo; mas ela também não é necessária, você irá atingir a saturação de creatina no músculo eventualmente, usando 5g por dia).

E a cafeína faz efeito sim, não é psicológico... eu tomo sempre antes do treino. Hoje tomei 200 mg, saí de casa cansado, quebrado (por causa da minha dieta e dos treinamentos)... cheguei na academia cheio de gás. Faz diferença sim.

Bons treinos e siga firme com a dieta.

Abraços

Vlw mp sempre contribuindo cara!

Vou experimentar ele totalmente líquido, pelo menos esgotar um pote de whey dessa forma, vou comprar de 100% pure whey da probiotica 900g.

Creatina pelo que li não há necessidade saturar mesmo, estou seguindo dessa forma.

Abraços!

Ontem já estava com um 'início' de gripe, fui treinar assim mesmo aproveitei e peguei bem pesado pq já suspeitava que poderia se agravar hoje.

Dito e feito, principalmente nas pernas e nos ombros por causa do treino de ontem que foi muito bom, as dores estavam intensificadas hoje, e me arrastei no trabalho e em todas atividades do meu dia de hoje.

Cheguei em casa e capotei na cama nem fui treinar, tá osso hoje, to tomando remédio já vamos ver se amanhã dá pra pelo menos ir treinar. Como fiz aeróbico apenas segunda feira pretendo correr amanhã e sexta.

Alimentação hoje foi diferente, estava puto por estar com o corpo tão debilitado que dei uma saída da rotina principalmente com horários, exagerei no almoço, não fiz lanche da tarde comi denovo só umas 18h depois as 20h porcarias, as únicas corretas foram desjejum, lanche da manhã e ceia.

Amanhã devo comprar whey e malto pra iniciar no pós treino de amanhã mesmo, sinto meu corpo mudando, apesar dos desleixo de hoje os resultados estão legais!

Editado Maio 5, 2011 às 02:01 por rafaadk

[rafaadk 1]

Peso atual:

79,6kg! Nem uma grama a mais nem a menos, da última semana rsrs tirei as medidas mas como estou me alimentando antes de me pesar agora (meu pré treino agora está sendo as 17h20, antes era as 18h40 +- e me peso as 18h30) de repente possa ter interferido, mas enfim.

Peso: 79,6 kg

Abdome: 83 cm

Braço direito contraído: 35 cm

O engraçado é que está 1 cm menor apenas do que quando eu iniciei, mas está com uma diferença ENORME O_o

Treino:

Costas e tríceps hoje

Puxada frontal: 10 9x9x10x10 barrinhas as duas últimas fiz 8 e 9 repetições

Remada unilateral: 10 14x14x16x18 kg

Puxada costas: 10 8x8x9x9 barrinhas

Triceps pulley: 10 6x7x8x8 barrinhas as duas últimas não cheguei a 10

Corda: 10 5x6x5x5 barrinhas com 6 tava osso, execução toda errada, no treino de tríceps só consigo pegar legal no primeiro exercício que eu fizer independente de qual seja, será que pode ser pelo fato dele ser INTEIRO no pulley ?

Pulley inverso: 10 5x5x6x6 barrinhas

Esteira: 5 min bicicleta (malditas esteiras ocupadas!) assim que desocupou uma fiz meus 35 minutos a velocidade de 8,5, levei de boa, pensei que por estar gripado meu rendimento iria diminuir, mas estava bom, dei uma descansada boa ontem também...

Dieta:

Hoje iniciei Whey protein e malto, a cafeína deu um efeito legal no treino de hj, creatina aparentemente também, consegui fazer o treino de pesos em 45 minutos, com intensidade e isso foi ótimo, sempre demorava mais. Fiz minha ceia com água, albumina e iogurte agora pouco e aparentemente tudo ok, achei que poderia sentir fome por estar ingerindo só líquidos no pós treino mas foi suave.

Boa noite a todos!

[rafaadk 1]

Ontem treinei ombro e pernas

Desenvolvimento halteres: 10 12x12x14x14 kg falhei +- na 8~9 nas duas últimas séries

Elevação frontal: 10 6x6x7x7 falhei +- na 8~9 nas duas últimas séries

Elevação frontal alternada: 10 7x7x7x8 kg

Remada alta: 10 8x9x9x9 barrinha cross novo, achei mto estranho parece que não pega tanto...

Panturrilha: 10 10x11x11x11 barrinhas também mudou, o que eu fazia sentado não tem mais, agora só na máquina ou improvisar no leg press

Leg press: 10 60x65x70x70 também mudou, agora é uma plataforma que vc fica quase de ponta cabeça, deu pra sentir melhor

Cadeira extensora: 10 5x6x6x6 barrinhas falhei +- na 8~9 nas duas últimas séries

nem fiz mesa flexora pq castiguei mto as pernas... o meu treino de aeróbico q o diga...

Esteira: 5 min andando (5,5), 22 min correndo (9,0) tive que parar por 3 min pra andar um pouco pq tava osso... pernas gritando... e completei os 11 minutos q restavam correndo a 9,0

Me senti mal, estava cansado demais, cheguei em casa até comentaram q estava com olheiras... foi osso ontem....

[rafaadk 1]

Peso atual:

78,5 kg

81 cm abdomem

35 cm braço dir

Dei mais uma diminuida na pança e meu braço se manteve, resultados estão aparecendo

Treino:

Ontem peito e bíceps

Supino halteres: 10 20x20x20x20 kg

Peck Deck: 10 8x8x9x10 barrinhas a última ñ fiz 10

Supino incinado halteres: 10 18x18x20x20 kg as duas últimas fiz 6 repetições, as primeiras tb ñ cheguei a 10

Rosca direta: 10 20x22x22x22 kg o limite da barra pronta lá é 22kg, então to pegando a barra e montando as anilhas, fica bem mais pesado, como os 22kg com ela pronta tava conseguindo completa 4x10, resolvi fazer isso e sinto mais intensidade nesse exercício

Rosca alternada: 10 10x10x10x10 kg

Rosca scott: 10 10x10x10x10 kg/lado as 3 últimas ñ cheguei a 10

Treino foi legal, prefiro não chegar as 10 repetições ficando entre 7~9 que é sinal que o musculo está sendo exigido com a carga utilizada

Esteira: 5 min andando (5,5) 20 correndo (8,5) e 16 correndo (9,0)

Editado Maio 14, 2011 às 02:40 por rafaadk

[lucasm748 1]

Acompanhando.

[rafaadk 1]

Treino:

Hoje treinei pernas, ombro e abdominais

Leg Press: 10 70x70x75x75 kg/lado

Cadeira extensora: 10 6x6x6x6 barrinhas só fiz 10 na primeira, falhei legal

Panturrilha: 10 11x12x12x12 barrinhas

Mesa flexora: 10 4x4x4x4 barrinhas

Desenvolvimento c/ halteres: 10 12x12x14x14 kg

Elevação lateral: 10 6x6x7x7 as duas últimas ñ fiz 10

Elevação frontal alternada: 10 8x8x8x8 kg

Remada alta: 10 9x10x9x9 barrinhas algumas eu não fiz 10

Abdominal inferior: 4x15

Abdominal superior: 4x20

Treino rendeu legal, to até agora sentindo o ombro, que é meu ponto fraco, aproveitei que é sexta e arregacei nas pernas também, estava com receio por causa da esteira que vinha prejudicando meu desempenho estar com a perna se recuperando e correr, então vou procurar falhar no treino de perna só quando souber que terei dia livre sem treino aeróbico.

Dieta:

Vou dar uma parada com a cafeína por alguns dias pra não acostumar meu organismo, minha dieta está boa, naquele jeito mantendo uma estrutura e procurando comer o máximo de proteína que puder, não tenho saído da dieta, não lembro a última vez que comi algo nada a ver ou extrapolei nos horários.

[rafaadk 1]

Tempo que não posto aqui... ultimamente está bastante corrido, vamos algumas atualizações...

Peso atual:

Como toda quinta enfrentei a balança e meu peso atual está em 78,6 kg, mantive da semana passada, porém ainda não consegui tirar as medidas no mesmo horário, percebo que novamente estagnei pelo que me dispus a conseguir.

Dieta:

Por conta da manutenção do peso essa semana resolvi colocar mais proteína e tirar mais carbo da dieta.

Removi: Arroz e feijão do almoço, o iogurte com albumina na ceia.

Adicionei: 20g queijo minas no desjejum e no lanche da manhã, 3 claras e 1 gema + 100 g de peito de frango ou bife na ceia.

Não estou com a minha tabela da dieta aqui, mas antes eu tava mais ou menos com 2,0g/kg de proteína e o mesmo pra carbo, a intenção é aumentar prot (e gordura tb que nao consumo muito, por isso o queijo minas), e diminuir carbo.

Vamos ver no que dá, quero me surpreender essa semana.

Treino:

Semana passada só consegui ir p/ academia 3 dias, sendo que em um estava IMPOSSÍVEL fazer aeróbico, todas esteiras e bikes ocupadas e eu tava sem paciência de enrolar ainda mais pra esperar alguma desocupar... Fiz aeróbico apenas em 2 dias, sendo alguns uma parte na bicicleta pq as esteiras estavam ocupadas (¬¬) assim que desocupava alguma, já pulava pra ela direto rs

De resto to fazendo 5 minutos de aquecimento andando rápido e 36 de corrida entre as velocidades 8,5 e 9,0, no momento sem cafeína.