Jornada Do Saint

[Saintgraal]

muito interessante a discussão do limite genético

Relatando

hoje dia off!

dieta de ontem: 3532kcal, 409g carb, 86g gord, 287g prot

quando cheguei da facul, mandei 4 pães franceses com requeijão + 500ml leite com nescau (+600-700kcals aqui), então posso dizer que comi 4200kcals ontem!

01/03/2012 - 31º dia - (19 dias de bulking)

Galera estou me sentindo roliço \o/

meus desejos por doces, estão menores, e não estou mais sentindo fome nenhuma, estou mantendo uma alimentação contínua mesmo, 2-3 horas eu mando 500-600kcal, no almoço mais.

a alimentação está mais limpa de que quando eu estava no cutt, não tenho mais aquele desejo por comida, ultimamente ando comendo pão demais só.

sei que é uma resposta que eu mesmo tenho que encontrar e é pessoal, mais oque acham de 60 dias de bulking? muito? pouco?

tirando uma média das kcals diárias, 3700*60 intake com 2700*60 burn.

ficaria 222000 - 162000 = 60000kcal

60000 / 7500kcal = 8kgs

supondo que esses 8kgs, 4 de gordura 4 MM?

pode até vir 5 de gord e 3 de MM que fico feliz...

só o cutting pra me dizer isso, depois que eu secar e ver oque sobra...

DIETA: 3517 kcals, 357g carb, 114g gord, 265g prot

Editado Março 1, 2012 às 16:11 por saintgraal

[GuitarndIron]

SG, seguinte: EU acho pouco 60 dias de bulk. Claro, se era bulk só pra dar um gás e voltar com tudo pro cutting, daí tudo bem. No entanto, para mim, o legal seria uma média de 2kgs por mes. Dessa forma, com um superávit mais modesto, dá de se manter mais tempo em bulk e os ganhos serao de maior qualidade. Prefiro 6 meses de bulk nas 40/42kcal por quilo do que 2-3 meses com um superávit muito maiores que esse. Claro que tem que saber como teu corpo reage em bulk e tudo mais, cada um é cada um.

E as medidas, como elas estao? Só a balança nem confio muito hahha

Editado Março 1, 2012 às 11:52 por GuitarndIron

[Saintgraal]

SG, seguinte: EU acho pouco 60 dias de bulk. Claro, se era bulk só pra dar um gás e voltar com tudo pro cutting, daí tudo bem. No entanto, para mim, o legal seria uma média de 2kgs por mes. Dessa forma, com um superávit mais modesto, dá de se manter mais tempo em bulk e os ganhos serao de maior qualidade. Prefiro 6 meses de bulk nas 40/42kcal por quilo do que 2-3 meses com um superávit muito maiores que esse. Claro que tem que saber como teu corpo reage em bulk e tudo mais, cada um é cada um.

E as medidas, como elas estao? Só a balança nem confio muito hahha

preciso tirar medidas, vou fazer isso no sábado....

e comparar ja com as do final do cutting passado.

sabado também vou pesar, deixar tudo certinho.

as kcals já abaixei e deixei na média, só alguns dias que ando passando umas 500-600, que ainda preciso arrumar, as veses to comendo mais pela manhã, e não sobra kcals pra noite, ai acabo estourando sempre....

[mpcosta82]

faço minhas as palavras do Guit... SG, é muito difícil ganhar mais de 1 kg de massa magra por mês. E isso quando se é beem iniciante, você já passou desse estágio.

Almejar ganhar 2 kg totais por mês seria o ideal. Com 8 kg em dois meses você corre o risco de ganhar 2 kg de massa magra e 6 de gordura..... pode até vir um pouco mais de massa magra, mas acho difícil.

Vai com calma que você chega longe

Abraços!

[Tibissa]

Eu concordo com o mano guitarreiro!

Acho que tu podia ampliar mais o bulk e diminuir mais as kcal!

[Saintgraal]

ah, vou levar ele por mais tempo então....

e ainda sim, antes de começar o cutt denovo, entro em manutenção por 2 semanas, pra expulsar um pouco da retenção e não judiar da MM, depois viro pra cutting, só que dessa vez sem loucuras, vai ser o meu segundo cutting, estou mais "maduro" dessa vez.

então sem prazo, vou contar os dias só

[Aless]

faço minhas as palavras do Guit... SG, é muito difícil ganhar mais de 1 kg de massa magra por mês. E isso quando se é beem iniciante, você já passou desse estágio.

Almejar ganhar 2 kg totais por mês seria o ideal. Com 8 kg em dois meses você corre o risco de ganhar 2 kg de massa magra e 6 de gordura..... pode até vir um pouco mais de massa magra, mas acho difícil.

Vai com calma que você chega longe

Abraços!

Concordo também. A exceção sou eu que fiz um cutting onde perdi muita massa magra. No meu primeiro mês que voltei para bulk ganhei 8Kg, 7 de massa magra e 1 de gordura, mas hoje eu penso que seja por causa da memória muscular mesmo. Eu perdi bastante peso mas massa magra também, e recuperei isso fácil. Depois disso o ritmo ficou lento mesmo.

[GuitarndIron]

SG, eu fazia assim pra controlar as kcals quando nao seguia LG: comia menos durante a parta da manha (umas 500 kcal) e deixava pra comer o resto do dia. Tipo, começa o dia focando mais nas proteínas e com pouca kcal, daí deixa umas 1000-800 kcal pra comer na parte da noite. Eu nao curtia isso de comer 3 em 3h e tudo fracionado na mesma quantidade: nao dá de ter fome de verdade e sentir aquele prazer inegualável de matar a fome

[Saintgraal]

SG, eu fazia assim pra controlar as kcals quando nao seguia LG: comia menos durante a parta da manha (umas 500 kcal) e deixava pra comer o resto do dia. Tipo, começa o dia focando mais nas proteínas e com pouca kcal, daí deixa umas 1000-800 kcal pra comer na parte da noite. Eu nao curtia isso de comer 3 em 3h e tudo fracionado na mesma quantidade: nao dá de ter fome de verdade e sentir aquele prazer inegualável de matar a fome

na época que fiz WD era bem cruelzinho meu over eim hasuhsauhasu

sequei uns 4kgs com ela, comendo toneladas de comida em 1 ref só

é tenso segurar de manhã, porque faço o treino pela manhã, acho que não tem nada haver a tal janela anabólica, acho mito...

mais por ouvir o momento mesmo, o corpo, depois do treino = nutrientes pra recuperação, o mais rapido possivel

até o almoço é ogro mode on, passou do almoço viro passarinho...

1 leite ali, 1 maça daqui,

[GuitarndIron]

na época que fiz WD era bem cruelzinho meu over eim hasuhsauhasu

sequei uns 4kgs com ela, comendo toneladas de comida em 1 ref só

é tenso segurar de manhã, porque faço o treino pela manhã, acho que não tem nada haver a tal janela anabólica, acho mito...

mais por ouvir o momento mesmo, o corpo, depois do treino = nutrientes pra recuperação, o mais rapido possivel

até o almoço é ogro mode on, passou do almoço viro passarinho...

1 leite ali, 1 maça daqui,

Entendo, treinando de manhã daí fica mais difícil mesmo

Eu treinava de tarde nessa época, daí quando comia muito de manhã ficava com fome mais tarde e acabava sempre passando um pouquinho das kcals. Sinto pouca fome de manhã, mas de tarde e à noite a larica come solta kkkk

[redlight]

negócio é comer tudo de manhã e beber água e quando for de noite dormir pra passar a fome.

AUHAUAHUHAUAUHAUHAUHA =P

[cascadão]

bom to com uma dieta de 3200 kcal, faço um cafe da manha de 450 a 550 kcals prot alta, vo pra musculação quando volto mando umas 2500kcal. a noite geralmente como umas 100 gramas de frango ou se tiver batido as kcal eu como alface com tomate e uma pitata de mostarda, uma bosta mas pelo menos consigo dormir, pq dormir com a sensação de barriga vazia é impossível pra mim çç, tambem não acredito em janela, mas o pos-treino e quase toda minha refeição diária porque é a hora que eu mais sinto fome mesmo kkk.

Editado Março 1, 2012 às 16:44 por cascadão

[Don't Stop Me Now]

O que vocês acham de fazer uma LG com horario trocado??? Eu treino as 6:30, tava pensando em fazer LG até umas 16:00hrs.

Será que é a mesma coisa?

[cascadão]

O que vocês acham de fazer uma LG com horario trocado??? Eu treino as 6:30, tava pensando em fazer LG até umas 16:00hrs.

Será que é a mesma coisa?

olha cara se você aguentar ficar toda a noite e ainda dormir de barriga vazia eu acho que não faz taanta diferença assim não. mas prefiro aguardar o martin pra dar uma resposta mais concreta hauahauaha. Editado Março 1, 2012 às 16:48 por cascadão

[Frango_13]

Martin falo que aqui é o lar dos ogros, então eu humildemente vos pergunto:

Que alimentos/receitas que tenham muitas calorias voces costumam usar?

De preferencia que não sacie muito, só pra ajudar a completar as kcals do dia?

abraço

[Saintgraal]

eu também penso vaaaarias vezes nisso...

segundo adoradores da LG, o pico dos hormonios de queima de gordura, estão mais ativos durante a manhã.

estou quase considerando fazer!

tem gente que diz que se comer muito de manhã, dá moleza pro resto do dia....

ficaria legal pra mim fazer assim

esperando o professor phd em nutrição e fisiologia do exercício mpcosta82 dizer sua humilde opinião!

ahuahuaha

oque acha martin? não faz diferença?

na praticidade faz uma enorme diferença pra mim

[cascadão]

Martin falo que aqui é o lar dos ogros, então eu humildemente vos pergunto:

Que alimentos/receitas que tenham muitas calorias voces costumam usar?

De preferencia que não sacie muito, só pra ajudar a completar as kcals do dia?

abraço

você quer o que? rica em proteina? ou tanto faz? so rica em calorias mesmo? se for rica em calorias cara, nada mais facil, biscoito recheado, bolo, vitamina bem adoçada pode ser de banana, morango, ou socar toddy mesmo, joga whey se quizer, pudim, brigadeiro caseiro, doce de leite, barra de chocolate,banana, leite condensado. ajuda ai sg. hauahhayh Editado Março 1, 2012 às 17:01 por cascadão

[Saintgraal]

Martin falo que aqui é o lar dos ogros, então eu humildemente vos pergunto:

Que alimentos/receitas que tenham muitas calorias voces costumam usar?

De preferencia que não sacie muito, só pra ajudar a completar as kcals do dia?

abraço

fala Frango!

broa de milho é gostoso também, qualquer mercado vende, e não tem conservantes...

granola é gostoso

pão de queijo de padaria, bomba de chocolate, sonho cremoso.

suspiro

sorvete

agora se preferir fontes mais "limpas" ahsusahsa

abacate é ricão em gorduras boas, carbs e é gostoso!

abacate batido com leite açucar e whey fica um creme bem gostoso, o problema é que sacia bastante =/, (no meu caso não.)

tem um cara que domina muito também em comilança, e olha que ele tá em cutt ainda...

RTiago

mais conhecido como esquimó, esse cara eu tiro o chapéu eim...

abraços!

[mpcosta82]

O que vocês acham de fazer uma LG com horario trocado??? Eu treino as 6:30, tava pensando em fazer LG até umas 16:00hrs.

Será que é a mesma coisa?

Dá pra fazer isso, sim.

Agora eu te pergunto: considerando que LG não tem vantagem em termos de estética em relação a outras frequências de refeição, vale a pena fazer isso?

Acho que a maior dificuldade seria se acostumar a ir dormir sem comer nada por várias horas antes.

Se você quer fazer isso pela praticidade, vá em frente.

hahaha SG...phd foi boa

que bom que hoje é dia de treino.... com tanta comida boa que apareceu por aqui, vou aproveitar

[Sarah Connor]

o modelo é pra homens, não sei se existe pra mulheres, creio que mulheres não tenham testosterona e receptores suficientes pra ter 38 de braço o.O

Entendi. Ué, mas então qual seria o limite de braço pra uma mulher natural?

[Don't Stop Me Now]

Obrigado, Martin, penso pela praticidade mesmo.

[Sarah Connor]

faço minhas as palavras do Guit... SG, é muito difícil ganhar mais de 1 kg de massa magra por mês. E isso quando se é beem iniciante, você já passou desse estágio.

Almejar ganhar 2 kg totais por mês seria o ideal. Com 8 kg em dois meses você corre o risco de ganhar 2 kg de massa magra e 6 de gordura..... pode até vir um pouco mais de massa magra, mas acho difícil.

Vai com calma que você chega longe

Abraços!

Mpcosta, esse é um assunto que me confunde! Cada hora leio uma coisa em um tópico aqui do fórum e fico perdidinha! Afinal, quantos kgs de massa magra se espera que um homem ganhe fazendo tudo bonitinho (dieta correta, treino intenso, boa quantidade e qualidade de sono e descanso)? Tem vezes que o pessoal fala em 2kg por mês, aqui vira e mexe o pessoal fala em apenas 1 kg por mês. Qual é o correto, em média?

E isso pra homem! E eu que sou mulher então, nossa mãe... Se homem ganha 1 kg num mês, mulher com sorte ganha o que, 0,5kg só?

[mpcosta82]

Mpcosta, esse é um assunto que me confunde! Cada hora leio uma coisa em um tópico aqui do fórum e fico perdidinha! Afinal, quantos kgs de massa magra se espera que um homem ganhe fazendo tudo bonitinho (dieta correta, treino intenso, boa quantidade e qualidade de sono e descanso)? Tem vezes que o pessoal fala em 2kg por mês, aqui vira e mexe o pessoal fala em apenas 1 kg por mês. Qual é o correto, em média?

E isso pra homem! E eu que sou mulher então, nossa mãe... Se homem ganha 1 kg num mês, mulher com sorte ganha o que, 0,5kg só?

Oi Sarah,

é por aí mesmo.

Fisiologistas renomados lá fora (Lyle Mcdonald e Alan Aragon) entendem (tanto na teoria quanto na prática) que um ganho de 1 kg de massa magra por mês é, na média, o que um iniciante pode esperar ganhar. Os valores podem ser diferentes (para mais ou para menos), mas, na média, fica por aí.

Para mulheres seria metade disso....... ou 0.5 kg/mês. Mas pense assim: em um ano você pode ganhar 6 kg de músculos. Isso corresponde a 10% do seu peso....... olhando assim não parece pouco, né?

[Sarah Connor]

Oi Sarah,

é por aí mesmo.

Fisiologistas renomados lá fora (Lyle Mcdonald e Alan Aragon) entendem (tanto na teoria quanto na prática) que um ganho de 1 kg de massa magra por mês é, na média, o que um iniciante pode esperar ganhar. Os valores podem ser diferentes (para mais ou para menos), mas, na média, fica por aí.

Para mulheres seria metade disso....... ou 0.5 kg/mês. Mas pense assim: em um ano você pode ganhar 6 kg de músculos. Isso corresponde a 10% do seu peso....... olhando assim não parece pouco, né?

Opa, valeu pela explicação! Claro que isso varia de organismo pra organismo, um cara meso tende a ganhar mais e com mais facilidade do que um ecto, mas vou adotar isso de 1 kg pra homem e 0, 5 kg de MM pra mulher, em média. Entretanto, isso é pra iniciantes, vc diz. Iniciantes nesse contexto é o que, exatamente, quem treina há apenas quantos tempo, uns 6 meses? E se todo mundo diz que pra iniciantes é mais fácil ganhar massa magra e que quase tudo funciona, não precisa ser um treina ultra-técnico e planejado, então pra quem já tem um certo tempo de treino, espera-se que ganhe ainda menos do que essa média? Aff, assim quebras as pernas...

Mas vou tentar pensar como vc falou, que 6 kg num ano é 10% do meu peso e pra uma mulher de apenas 1,62, 6 kg de MM é bastante coisa, né?

Editado Março 1, 2012 às 19:29 por Sarah Connor

[mpcosta82]

Sim, sem dúvida, quem tem genética privilegiada consegue ganhar mais rapidamente.

A parte do "iniciante", você pode considerar da seguinte forma: desde que começou a treinar, quantos kg de massa magra você ganhou? Antes de ganhar uns 5-6 kg você ainda seria "iniciante".

Quanto mais você estimula o músculo a crescer, maior a resistência dele. Por isso (e por vários outros fatores) que para intermediários e avançados o ritmo de crescimento é menor. Mas tem que ser assim mesmo, senão teria gente por aí com 500kg de músculo...hehe

Isso aí, tudo tem um lado positivo...rs

[Sarah Connor]

Sim, sem dúvida, quem tem genética privilegiada consegue ganhar mais rapidamente.

A parte do "iniciante", você pode considerar da seguinte forma: desde que começou a treinar, quantos kg de massa magra você ganhou? Antes de ganhar uns 5-6 kg você ainda seria "iniciante".

Quanto mais você estimula o músculo a crescer, maior a resistência dele. Por isso (e por vários outros fatores) que para intermediários e avançados o ritmo de crescimento é menor. Mas tem que ser assim mesmo, senão teria gente por aí com 500kg de músculo...hehe

Isso aí, tudo tem um lado positivo...rs

Olha, Martin (olha a intimidade! rs), preciso fazer outra avaliação física, ver a quantas anda meu BF, mas mesmo assim tudo isso aí de massa magra sei que ainda não ganhei, mesmo porque só comecei a pegar no pesado mesmo em dezembro último. Apesar disso, já de pra ver algumas mudanças, meus bíceps e tríceps aumentaram, minhas panturrilhas e ombros tb, fora as pernas, claro, e já perdi um pouco de graxa (aleluia). Acho que deixar de ser iniciante só no final do ano mesmo!

E com certeza, com tudo é assim, quanto mais se avança, mais difícil vai se tornando avançar, por menos que seja, até que uma hora se estagna (ou se parte pros EAs), né? Senão naturais não teriam limite e iam virar o Hulk só com esforço e dedicação!

SG, só pra variar, vou fazer uma pergunta pra vc tb, já que eu fico aqui desvirtuando seu diário e enchendo o pessoal de perguntas (mina forgada!rs): vi que vc comprou um montão de whey da Growth e aí, o que vc tá achando? E o gosto? Cada hora leio uma coisa, tem gente que fala que simplesmente não tem sabor e outros dizem que tem gosto, sim, e que é ruim. Tava pensando em comprar e gostaria da sua opinião!

Sobre vc estar penando à noite pra ficar na dieta, sei bem como é isso, à noite me dá uma fome do cacete, impressionante, principalmente quando chegava da facul. Por isso a minha estratégia é fazer como já sugeriram: tentar comer pouco pela manhã pra sobrar kcal pra comer mais à noite. Sei que é foda porque vc treina de manhã, mas vc não acha que isso é mais psicológico do que fisiológico? Jogando umas prots aí, depois de um tempinho será que vc não conhecia acostumar e segurar a onda?

Abraços e bons ganhos!

[RTiago]

tem um cara que domina muito também em comilança, e olha que ele tá em cutt ainda...

RTiago

mais conhecido como esquimó, esse cara eu tiro o chapéu eim...

abraços!

É nóis que come bruxão ! ! !

Depois passa no meu diário que postei mais umas comidas lá... meu desjejum de hoje !

[Frango_13]

você quer o que? rica em proteina? ou tanto faz? so rica em calorias mesmo? se for rica em calorias cara, nada mais facil, biscoito recheado, bolo, vitamina bem adoçada pode ser de banana, morango, ou socar toddy mesmo, joga whey se quizer, pudim, brigadeiro caseiro, doce de leite, barra de chocolate,banana, leite condensado. ajuda ai sg. hauahhayh

de preferencia rica em carboidratos. Mas se tiver proteina e bom.

vlw pelas dicas.

abraço

fala Frango!

broa de milho é gostoso também, qualquer mercado vende, e não tem conservantes...

granola é gostoso

pão de queijo de padaria, bomba de chocolate, sonho cremoso.

suspiro

sorvete

agora se preferir fontes mais "limpas" ahsusahsa

abacate é ricão em gorduras boas, carbs e é gostoso!

abacate batido com leite açucar e whey fica um creme bem gostoso, o problema é que sacia bastante =/, (no meu caso não.)

tem um cara que domina muito também em comilança, e olha que ele tá em cutt ainda...

RTiago

mais conhecido como esquimó, esse cara eu tiro o chapéu eim...

abraços!

Vo passar la no diario do rtiago tbm. E to anotando tudo aqui.

abraço

@Sg e Cascadao

Caras, mas o fato da maioria das guloseimas que voces tão recomendando ai terem muita gordura, não zuaria a dieta?

porque é agente sabe que dias de treino temos que comer mais carboidratos e limitar as gorduras, pra repor o glicogenio.

Na minha dieta por exemplo é 70g de gordura e 500+ de carbo em dias on. Essas 70g de gordura são faceis de atingir, e qualquer coisa um azeite resolve. Agora esses carbos é que tão dureza, proteinas também porque frango me sasseia muito, mas eu apelo pra um shake com whey pra resolver isso.

Eu to tentando fazer LG com over das 9~10 até as 18. Vou pra facu e na hora que chego chego com fome. Acredito que melhore assim que meu corpo acostumar com o horario. E to conseguindo(se todas minhas tabelas estiverem certas), atingir 3300kcal dias on. Pisicologicamente falando, LG me da um up muito grande(placebo ftw).

Se minha kcal tiverem que passar de 3500 acredito que vai ficar dificil. Mas vamos ver até onde eu consigo chegar.

[GuitarndIron]

Frango, fontes de carboidrato praticamente sem gordura e bem calóricas: mel, nescau (bota muito com leite e bora no microondas, muito bom), doce de leite light (0% de gordura), geléia, doces à base de açucar, sucrilhos, leite, banana, malto, sorvete light, bolacha água e sal, pão branco de forma, farofa. Enfim, bastante coisa que sacia pouco e transborda calorias, sem ter muita ou nenhuma gordura.

Espero ter ajudado,

Abraços!

Editado Março 2, 2012 às 02:32 por GuitarndIron

[Saintgraal]

@ Sarah

o whey da growth, não tem sabor, é ruim tomar só com agua....

mais eu sempre misturo com leite/nescau, com aveia, abacate, essas coisas....

eu recomendo, o vendedor é atencioso, te manda até sms com o código de rastreio do produto, além de ser uma proteina de excelente qualidade, e da uma MÃO em tanto na dieta, na parte de completar as prots...

eles mandam até o teste de laboratório feito com o whey...

a vantagem do whey sem sabor, é que da pra misturar com tudo.

@feratoo

valeu pela receita hauahuahuah

vou começar a fazer isso.

@frango

se quer um carb mais isolado, coma suspiro, ou pão francês, até mesmo a malto

que não saciam hauhauha

Relatando

02/03/2012 - 32º dia (20 dias de bulking)

treino foi legal, teve muita conversa, meu amigo está passando por problemas, e rolou um descanço maior entre as séries, mais fiz tudo sozinho, os benchs, que são meu weak point, estou melhorando devagar.

treino:

saintgraal earned 936 points for:

• Barbell Bench Press:
  
  • 80 kg x 6 reps (+92 pts)
    
  • 82 kg x 5 reps (+89 pts)
    
  • 82 kg x 5 reps (+89 pts)
    
  • 82 kg x 5 reps (+89 pts)
    
  • 82 kg x 5 reps (+89 pts)
    
  • tudo solo.
    

  [*]Dumbbell Bench Press:

  • 30 kg x 6 reps (+78 pts)
    
  • 30 kg x 6 reps (+78 pts)
    
  • 30 kg x 6 reps (+78 pts)
    

  [*]Arnold Dumbbell Press:

  • 17 kg x 6 reps (+38 pts)
    
  • 17 kg x 6 reps (+38 pts)
    
  • superset com as paralelas
    

  [*]Dips - Chest Version:

  • 8 reps (+37 pts)
    
  • 8 reps (+37 pts)
    
  • 6 reps (+26 pts)
    

  [*]Incline Dumbbell Bench Press:

  • 27 kg x 4 reps (+48 pts)
    
  • aqui.. eu já era, fechei o treino.
    

  [*]Cycling:

  • 0:05:00 || 2 km (+30 pts)
    
  • ida/volta gym
    

dieta: 2757kcals, 328g carb, 65g gord, 215g prot

sobre a dieta, só avisando que voltei com o protocolo LG, isso mesmo não consigo viver sem IF, mais vou fazer diferente, como treino tá sendo feito de manhã, vou abrir o over as 05:20, depois fecho as 14:00, foi o único jeito que encontrei, vou me acostumar com a questão da fome, isso eu seguro com água e tals....

acho que com isso, consigo crescer mais limpo...

vou manter as kcals na faixa 3500on e 2800off

vou fazer prioridade de nutrientes, mais não ciclagem, tipo: dias on ,mais carb menos gord, off menos carbs mais gord, mais não tanto quanto uma ciclagem....

deu pra entender? HAuhUHuhUHuhAUUahu

abraços!

Editado Março 2, 2012 às 17:50 por saintgraal