Stronglift 5X5

[Bunitinhu89]

Esse treino n deixa a desejar em pernas? Da pra acrescentar algo pra pernas de boa tb ne?

[Charles Xavier]

Qual sua altura,bf-peso,tempo total de treino sem parar...??

Enviado do meu XT920

1,80m, na época tinha uns 72 kg com bf 12%. comecei a treinar junto com o SS, 1 ano (tinha treinado uns meses com uns 16 e parado), fiz com 19

[Bunitinhu89]

Gostou dos resultados?

[Bunitinhu89]

Blz, em janeiro começo firmo e forte, é bom que aumenta a força tb.

Vlw.

Editado Dezembro 12, 2014 às 17:46 por Bunitinhu89

[Danielbg]

Vc já esta com 1 ano de treino, como foram os resultados? Satisfatórios?

E os exercícios em 1 ano sempre os mesmos?

Estou perguntando , pois pretendo começar esse treino em janeiro o/.

O ruim é q na minha academia n tem como fazer as paralelas, ai vou ter que fazer o Push-ups.

O seu treino é o mesmo da primeira página? Pretendo começar igual o da primeira página ,fazendo os auxiliares.

O meu treino é o mesmo da primeira página. Os resultados foram ultra satisfatórios . Foi um treino no qual me adaptei muito bem e consegui manter a consistência, mesmo sendo iniciante. Aliás, pelo que vi é um treino indicado para iniciantes. Ao contrário da indicação dos colegas eu iniciei em cutting e tive resultados muito bons, tanto em perda de gordura e ganho de massa, com deficit calórico baixo (ou seja, comendo só um pouco abaixo da minha tdee). Há alguns meses prometi fazer o segundo exame de densiometria completa para comparar o antes e depois, mas estou enrolando pra não pagar os 150 pila do exame .

Mas começou a ficar bem punk depois de 1bw. Cada episódio de agachamento se tornou um pesadelo a parte... . Em compensação as pernas estão se transformando, antebraço tb por causa da barra grossa que uso e o abdômen endurecendo cada vez mais (em que pese a camada de gordura remanescente depois de perder 40kg).

Só comecei os auxiliares depois de 3 meses. Coloquei auxiliares para panturrilhas e antebraço. Depois fui colocando um e outro e tirando outros, ou seja, fui experimentando, já que o treino começa a ficar muito demorado com a progressão de cargas. Como trocaram a barra por uma extremamente grossa tirei os exercícios de antebraço. No fim apenas deixei auxiliares de: panturrilha, chinups, pullups, paralelas e remada alta. Vez ou outra gosto de perder tempo na rosca com barra, mas auxiliar é auxiliar neh... está ali como um anexo ao treino. Dou preferência para panturrilhas, barra fixa e paralelas sempre. Mesmo na barra fixa a progressão foi incrível. Eu jamais imaginei que conseguiria fazer. Experimentei uma progressão reversa no Graviton tanto com chinups, pullups e paralela. Hj faço paralela com uma anilha de 10kg pendurada e consigo fazer várias séries de barra fixa (ambas as pegadas).

Depois que me machuquei inseri a hiperextensão lombar 45 no inicio do treino. Acho que essa deveria ter mesmo para os iniciantes. Agora ficou assim o meu treino:

A

Hiperextensão lombar 45 - 3x12

Squat - 5x5

Supino - 5x5

Remada curvado - 5x5

Paralela - 3x8

Panturrilhas - 100

Chinup - 3x8

B

Hiperextensão lombar 45 - 3x12

Squat - 5x5

Ohp - 5x5

Deadlift - Aquecimentos + 1x5

Panturrilha

Pull-up - 3x8

Remada alta - 3x10

Rosca - 3x10

E assim pretendo levar pelos próximos 12 meses, se Deus quiser!

[rukaasu]

Galera, sei que é chato ficar insistindo, mas realmente to em dúvida quanto à minha execução.
Se alguém puder opinar sobre o video, por favor opine?

https://www.dropbox.com/s/979re46so31x1lx/VID_20141208_183556.mp4?dl=0

O que acham da minha execução?
o que corrigir?
é ATG?

Uma dúvida. Com o Terra é possível corrigir a hiperlordose lombar?
Se alguém tiver alguma experiência nisso, sabe me responder?
Obrigado

[FOCAjr]

Galera lendo o tópico e outros me bateu uma dúvida em relação a execução dos exercícios

Como deve ficar o abdomen, contraído em quais fases ?

[emissiovieira]

pessoal, li muitas coisas nesse post e tbm um diario para entender melhor esse treino SL 5x5., e me interessei muito por ele e pretendo começar na semana que vem.

Porem tenho algumas duvidas:

eu vi pessoas dizendo que fazem um aquecimento.

como seria esse aquecimento?

tipo, tem q fazer um aquecimento para o agachamento, outro para o supino e outro para a remada?

e no outro dia seria de novo aquecimento para agachamento, outro para o desenvolvimento e outro para o levantamento terra?

e como sao feitos esses aquecimentos?

segunda dúvida:

treino na smart fit, e la nao possui anilha de 1 kg. onde treino a anilha com menor peso possui 2,5kg. Entao mandei um email para a empresa que vende as anilhas da msm marca q tem na minha academia(as barras sao maiores que o normal, e nao é qualquer anilha q entra nela, tem q ser da msm marca.), e o representante da empresa disse q o menor peso que eles possuim é de 1,25 kg.

Será q nao tem problema eu aumentar todo dia 1,25kg de cada lado nos exercicios?

e tbm estou com outra dúvida: la na academia nao tem suporte para agachamento livre, apenas o smith. Mas tem barras q eu posso montar o peso e fazer o agachamento livre, so q como eu falei, nao possui nenhum suporte para colocar a barra apos o exercicio.

O que vcs me indicam fazer: partir para o agachamento smith msm, para eu poder colocar quanta carga eu quiser sem medo, ou fazer o livre msm, mas sem poder colocar mta carga no futuro, ja q nao tem suporte para ele?

[emissiovieira]

Pois e ice, mas esse topico tem 350 paginas. Nao seria mais facil alguem que sabe da resposta fazer o favor de responder?

Eu li as primeiras 15 paginas e mais um diario de 19 paginas e nao encontrei essas respostas.

Tenho pouco tempo livre para ficar lendo, e se eu for ler este topico inteiro vai demorar muuuuito tempo para eu começar esse treino...

[rukaasu]

O warm-up(aquecimento) são series com menos peso, de forma que não atrapalhe sua progressão de cargas. Se não quiser lesões, faça em cada exercicio.
Sobre as outras questões , sinceramente, o que recomendo é que troque de academia. A progressão deve ser de 1kg de cada lado, e isso vai te atrapalhar. Agachamento livre é 50x melhor do que o smith e trocar ele te traria um desenvolvimento muito menor. Então, troca de academia. Uma com power rack de preferência.

---------------------

Pra quem for passar pro madcow 5x5, traduzi a planilha do treino, e pode colocar os pesos tanto em lb quanto em kg.
É mais pra quem estiver com os pesos estagnados no SL 5x5, mas pode até servir pra warm-up.

https://www.dropbox.com/s/5yywh0hwbo3chjx/TreinoMODIFICADO2.xlsx?dl=0

Editado Dezembro 16, 2014 às 05:55 por rukaasu

[emissiovieira]

Obrigado rukaasu!

Vou procurar outra academia entao.

E vou fazer como vc disse os aquecimentos.

So mais uma ultima duvida:

Sao 5 series de 5 repetiçoes(5x5), os aquecimentos sao feitos dentre destas series ou sao a parte?

Deixa eu tentar explicar melhor o q to querendo dizer. Eu faço atualmente o supino com 25kg de cada lado. Seriam entao umas 3 series de aquecimento com pesos menores e aumentando um pouco em cada serie e depois quando acabar essas 3 series de acacimento eu iria começar a fazer o treino de 5x5 com 25kg em cada lado, dando um total de 5+3 de aqueximento= 8x5?

No caso do terra como seria isso? Faço tbm 3x5 com pesos menores e depois 1x5 com o peso final dando 4x5 no total?

[Bunitinhu89]

EU queria saber se segue fazendo esses mesmo exercícios pra sempre nesse treino? Sempre progredindo as cargas mais o exercícios sempre os mesmos ?

Editado Dezembro 16, 2014 às 15:56 por Bunitinhu89

[rukaasu]

Obrigado rukaasu!

Vou procurar outra academia entao.

E vou fazer como vc disse os aquecimentos.

So mais uma ultima duvida:

Sao 5 series de 5 repetiçoes(5x5), os aquecimentos sao feitos dentre destas series ou sao a parte?

Deixa eu tentar explicar melhor o q to querendo dizer. Eu faço atualmente o supino com 25kg de cada lado. Seriam entao umas 3 series de aquecimento com pesos menores e aumentando um pouco em cada serie e depois quando acabar essas 3 series de acacimento eu iria começar a fazer o treino de 5x5 com 25kg em cada lado, dando um total de 5+3 de aqueximento= 8x5?

No caso do terra como seria isso? Faço tbm 3x5 com pesos menores e depois 1x5 com o peso final dando 4x5 no total?

o autor recomenda que faça 2 series de 5 repetições sem peso, depois adicione 10kg e faça 2/3 repetições, depois, adicione mais 10-20kg e faça 2/3 repetições, até chegar no seu peso. Quando falo adicionar 10kg, são 5kg de cada lado. Depois que chegar no peso, faça as 5 series normalmente. Mas tente fazer o aquecimento de forma que não atrapalhe seu desempenho. Se ja estiver levantando cargas muito altas, vai ter que ir pra um método mais avançado.

O Terra é importantíssimo que se aqueça. e faça da mesma forma, só que se estiver mais avançado aumenta 20kg em cada série. (geralmente os lifts são maiores no terra)

EU queria saber se segue fazendo esses mesmo exercícios pra sempre nesse treino? Sempre progredindo as cargas mais o exercícios sempre os mesmos ?

Nesse método para iniciantes sim... Tem mais algumas mudanças quando chegar na pré-periodização e a futura periodização.

Você não vai ficar sempre nos stronglifts, vai ter que migrar quando não conseguir avançar mais à cada treino.

Aí tem o madcow , 5/3/1, Texas Method ou outros métodos. Mas geralmente os 3 big lifts (terra,supino,agachamento) vão continuar.

Editado Dezembro 16, 2014 às 19:10 por rukaasu

[emissiovieira]

Valeu!

Eu conversei com os instrutores da minbs academia e eles irao conversar com a gerente para ela comprar os aparelhos que faltam. Entao nao vou precisar mudar de academia e vou começar esse treino em janeiro

[disturbed687]

muito bom esse treino tou fazendo ele há umas 12 semanas e no inicio e bem facil mas qd as cargas começam a aumentar o bicho pega ahaha
Nesta ultima semana tou tendo um aumento na dor no low back e estou demorando mais tempo para recuperar que o normal, alguma recomendação?

Editado Dezembro 18, 2014 às 03:09 por disturbed687

[rukaasu]

muito bom esse treino tou fazendo ele há umas 12 semanas e no inicio e bem facil mas qd as cargas começam a aumentar o bicho pega ahaha

Nesta ultima semana tou tendo um aumento na dor no low back e estou demorando mais tempo para recuperar que o normal, alguma recomendação?

Fazendo aquecimento?

como está a execução?

rever estes dois. Se não for o caso, procure fazer algum exercicio de fortalecimento da lombar/core.

@edit

hiperextensão, situps, abdominal na polia alta são os que recomendo.

Editado Dezembro 18, 2014 às 03:25 por rukaasu

[disturbed687]

Fazendo aquecimento?

como está a execução?

rever estes dois. Se não for o caso, procure fazer algum exercicio de fortalecimento da lombar/core.

@edit

hiperextensão, situps, abdominal na polia alta são os que recomendo.

Tou levantando na serie principal 110kg para 5x5

Entao eu faço

2x5 barra vazia

1x4 50

1x3 70

1x2 90

1x1 100

tabom o aquecimento?

Talvez seja mesmo a lombar fraca e quando junto DL ainda é pior.

Esses sao os meus pontos fracos Lombar "fadigada" e pegada no DL mas ja estou tratando de por umas kroc-rows 2xsemana e fazer sustentaçao no terra na ultima rep e ta melhorando a pegada

Obrigado pela ajuda anyway

[Bunitinhu89]

Vlw rukassu, comecei a fazer agachamento livre ontem, puis 30 de cada lado pra começar , mas série 5x10 , só teste o sl 5x5 começo em janeiro , falta aprender so o terra.

[GabaMedPA]

to sentindo uma dorzinha bem de leve no joelho quando faço o agachamento
é provavel que seja erro na execução?

vale ressaltar que nunca fui de fazer este exercicio

e a dorzinha aparece depois dos 90 graus entre meu femur e a tibia, ou seja, quando minha bunda está bem proxima do chão

[rukaasu]

to sentindo uma dorzinha bem de leve no joelho quando faço o agachamento

é provavel que seja erro na execução?

vale ressaltar que nunca fui de fazer este exercicio

e a dorzinha aparece depois dos 90 graus entre meu femur e a tibia, ou seja, quando minha bunda está bem proxima do chão

coloque os pés apontando pra fora, em diagonal. não esquece de aquecer.

[Piaggio]

Um desabafo...

Não aguento mais ter q fazer deadlift sem poder soltar a barra pqp! Ai minha lombar!!!!!!!!!

2015 é home gym na cabeça!

[Rennatow10]

Se eu fizer natação terça e quinta vai atrapalhar meus ganhos/descanso mesmo ingerindo mais calorias nesses dias?

[Rennatow10]

Não, pelo contrário, capaz de ajudar na recuperação.

É claro que no início vai sofrer um pouco, porque seu corpo receberá uma nova carga de estímulos com os quais não está acostumado.

Recomendo um deload leve no início (não mais que 20%) para dar ao seu corpo tempo para se adaptar à nova rotina.

Mas depois de algumas semanas, estará tinindo.

Aerobiose vai melhorar sua capacidade cardiovascular, consequentemente melhora o transporte de nutrientes e eliminação de toxinas.

Estou na 4ª semana do sl agora e comecei bem leve (bem leve mesmo até porque antes do sl minhas cargas não eram altas também), ainda será necessário o deload?

[Rodriigovieira]

Minha lombar está doendo muito. Acho que é por causa da má execução do começo. Descansarei una semana, abaixarei 10% da carga e trabalharei na execução correta.

É normal doer um pouco? Vale a pena fazer hiperextensão de lombar?

[Citizen]

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *

- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa

- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2

- Conseguindo iremos tentar 10x3

- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5

- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.

- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5

- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.

Eu não entendi bem essa parte. Os exercícios de assistência são calistênicos e o autor cita que coloquemos cargas nesses exercícios. É isso mesmo?

As paralelas é possível colocar carga, mas na flexão e na barra vi a galera falar em usar mochilas.

É que fica um pouco estranho colocar anilhas em mochilas na academia. Hehehehe

[MarcosMakaveli]

Eu não entendi bem essa parte. Os exercícios de assistência são calistênicos e o autor cita que coloquemos cargas nesses exercícios. É isso mesmo?

As paralelas é possível colocar carga, mas na flexão e na barra vi a galera falar em usar mochilas.

É que fica um pouco estranho colocar anilhas em mochilas na academia. Hehehehe

Na barra amarra o peso na cintura com uma corda e na flexão é só colocar a anilha nas costas

[Rodolfo Benito]

então... eu posso começar com quantos % do meu RM?

se eu começar so com a barra vai demorar uns 3 meses pra chegar no peso atual.

[Leonardo Boldrini]

Eu sugiro que comece com 60-70% Pq durante esse período você já vai estar ganhando força, fiz assim e gostei.

[Joachin]

E quando você quer fazer o SL e a sua melhor opção de academia não tem gaiola pra agacho nem tanto espaço pra fazer deadlift? =/

[Saiken]

Estou tentado a começar esse treino. Apenas esperando a gaiola nova de agacho chegar na minha gym pra isso.

Li as páginas traduzidas pelo Iceman do livro sobre o treino, e achei a metodologia bastante interessante... (segue: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/ )

Só tem algo que eu não vi: as panturrilhas são trabalhadas como nesse treino? Não li nada sobre isso, nem no livro, nem no tópico. Algum de vocês sabe?

Eu no momento to usando a técnica das 100 reps tsd, então pra mim isso não é problema. Mas pergunto pq outros podem ter essa mesma dúvida...

Editado Janeiro 7, 2015 às 02:05 por Saiken