Stronglift 5X5

[Danielbg]

Isso é para qualquer um que esteja em cutting.

Vc aumenta as cargas sempre que conseguir, mas se não conseguir também não tem problema, já que está em cutting, só mantém a última carga com a qual conseguiu completar as séries e repetições.

E se não conseguir completar depois de um tempo, o que também é normal, reduza o mínimo possível e mantenha a carga até conseguir progredir.

Sem deloads em cutting.

Ahhhhhhhhhh!!! Mto interessante! Comecei o SL em Dez/13 com 90kg (tem umas postagens minhas na época). Hoje estou com 83,5, creio que seja um ótimo resultado, nem tão agressivo, nem tão conservador. Fiz um delod no OHP qdo estava em 38, voltando para 34kg. No entanto, eles colocaram uma barra nova (diziam ser olímpica) e me disseram que ela tinha 20 kg, mas depois descobriram que tem 18, de forma que qdo fiz o deload acabei colocando 32 kg. Foi bem ruim. Estou em 34, fazendo fazendo a progressão dupla e pesos fracionados com bastante dificuldade, creio q vai ser muuuito melhor nessa etapa evitar qqer deload. Como tenho 1,66m ainda tem chão pra emagrecer (63kg? 70kg?), mas já estou bem longe dos 123 kg que cheguei a pesar! rsrsrs.

O treino é intensamente desgastante por causa do emagrecimento e tem horas que parece que a força desapareceu! Hj cheguei em 98kg no deadlift, mas comecei a ver o que é a barra escorregar na pegada supinada! Portanto, já vou atrás do magnésio líquido.

[Minimim]

Falar em emagrecimento, será que não fazer aeróbico depois do treino, e fazer só aej nos dias 'off' (incluindo sáb e dom), vai prejudicar o despancimento?

Digo isso pq por algum motivo, depois do treino não tenho o mínimo saco pra ficar mofando 30 minutos na esteira, faço estressado, e creio que essa seja uma boa porta pra dar merda

Não sei se é pq saio morrendo e suando rios do treino, ou se é pq não guento correr, mas né..

Sei que o que vai me emagrecer é dieta, mas né, tem que usar todas as armas ao alcance, rs.

Editado Março 17, 2014 às 19:47 por Minimim

[Onassis]

Bem galera, voltei com minhas duvidas, bora lá.

Essa aqui eu já tinha perguntado, mas, eu tenho uma barra em casa e 20kg de anilhas. Posso ir treinando em casa e quando voltar para a academia, iniciar com esse peso? Alias, posso postar um vídeos aqui fazendo os exercícios com a barra livre? Só para avaliarem se estou fazendo o movimento certo.

Como vou sair do trampo e ir direto pra academia, vou ter que comer algo pra dar uma energia, acham melhor levar um pouco de macarrão no pré-treino ou mandar dextrose? No pós-treino acho que vou comer umas 3 bananas. Ah, estou sem dinheiro para whey, então nem adianta falar pra mim tomar, infelizmente.

Sobre o aquecimento, levanto em conta que eu levante 10kg/lado, totalizando 20kg, o aquecimento será umas 2 reps com uns 5~8kg mais ou menos, 3 reps com uns 10kg?

Os exercícios de assistência fogem da regra 5x5? E tem alguma problema fazer 2 exercícios de assistência por dia?

A duvida que eu tinha sobre deload meio que foi esclarecida, então acho que são só essas. É isso ai, quase chegando o dia de voltar pra academia, dessa vez quero ficar com o shape legal.

Editado Março 18, 2014 às 19:00 por Onassis

[santitfs]

Olá galera. Embora tenha lido dezenas de tópicos (inclusive todas as 309 páginas deste aqui) este é meu 1º post.

Estou pra finalizar as 12 semanas do SL 5x5 e o treino está bom demais! Meus níveis de força aumentaram muito e bati meus recordes nos básicos. O shape mudou muito, e embora ainda não tenha feito uma nova avaliação, é notável a queda do BF. Meu peso praticamente não alterou, ganhei só 1 kg, mas a pança secou, e as dobras de gordura estão cada vez menores. Vou fazer uma avaliação daqui a 4 semanas (quando termino essa fase inicial) e ver o quanto ganhei de massa magra, mas por baixo chuto uns 3-4 kg efetivos.

Minha dúvida é a seguinte: após fechar as 12 semanas, minhas cargas ainda não serão nada exageradas para meu peso (91kg atuais, com 1,90m - beeemmm ecto). Então tenho 3 alternativas, pois pretendo seguir no 5x5 por ter me adaptado ao sistema, e pela questão de tempo pr air na academia:

1º) seguir o SL 5x5 padrão por mais 12 semanas, e fechar um meso de 6 meses. O problema aí é que é certo que estagnarei bem antes do fim, acho que lá pela metade.

2º) partir para o Madcow, que achei interessante. Com a progressão semanal e redução de volume dá pra ir progredindo a carga pelas próximas 12 semanas.

3º) Partir para o modelo do Reg Park. Mas minha intenção não seria ir direto pra fase II, mas começar por 12 semanas na fase I mesmo, por 2 motivos: continuar a elevar as cargas nos 3 básicos por mais um tempo, pois considero que quando fechar o atual SL 5x5 as cargas ainda serão "baixas", e segundo porque iria me acostumar com um volume maior de trabalho do bench e do dead, já que passariam a ser 3x na semana (o dead ainda passando de 3 séries de trabalho em 2 semanas no SL 5x5 pra 9 séries de trabalho em 1 semana no RP!).

Cargas atuais, faltando ainda 4 semanas pra acabar (pesos totais com barra):

Squat: 104kg

Bench: 72kg

Dead: 110kg

OHP: 45kg (aqui já estou progredindo com anilhas de 500g por treino)

Barbell Rows: 64kg

E então, o que acham/sugerem?

Abraço.

Editado Março 18, 2014 às 19:23 por santitfs

[tuuk_]

Afinal com quantos kg se inicia o terra e a remada? pqp, tenho uma enorme dúvida nisso, andei pesquisando p crl e não achei nada.. no e-book diz 95lbs (terra) eu converti e deu 43kg, mas com certeza tem algo de errado.. alguem pode tirar minha dúvida?

ps: comecei sl 5x5 semana passa com barra zerada.

[santitfs]

A ideia que mais curti foi começar com o 5x5 do Reg Park fase 01, para se habituar a fazer os mesmos exercícios 3x na semana.

Não sei qual é seu peso corporal, mas as cargas estão muito boas.

Parabéns pela firmeza e disciplina em completar as 12 semanas.

Valeu pela opinião Ice. Meu peso está lá no 2º parágrafo - 91kg. Por isso eu disse que minhas cargas não são tão altas assim, o agacho recém chegou em 1x BW.

Minha disciplina em seguir o programa a risca tem muito a ver com os relatos aqui do fórum, principalmente os seus e os do Gremista. Ajudou muito tb a tradução que você fez, parabéns pela disposição em ajudar os outros usuários.

Uma dúvida que tenho em relação ao Reg Park, que eu não encontrei a reposta em nenhum lugar: qual % de carga eu devo utilizar nas 2 séries iniciais? Pensei em 50% e 80% da carga de trabalho, você acha que está bom?

Afinal com quantos kg se inicia o terra e a remada? pqp, tenho uma enorme dúvida nisso, andei pesquisando p crl e não achei nada.. no e-book diz 95lbs (terra) eu converti e deu 43kg, mas com certeza tem algo de errado.. alguem pode tirar minha dúvida?

ps: comecei sl 5x5 semana passa com barra zerada.

Não tem nada de errado: são 40 kg totais. Se você utiliza barra olimpica são 20 da barra e 10kg de cada lado, se for barra normal que tem pelas academias por aí, em média elas tem 10kg, portanto, coloca anilhas de 15 de cada lado.

Todavia, se tu não tem experiência com a remada com barra, ou se tem a lombar fraca (ou as duas coisas), eu começaria com menos peso. Quanto? Não sei, depende da sua experiência com treino de força, seu peso corporal, etc, mas no máximo eu começaria com 30kg totais (barra + anilhas).

[danilorf]

Olá galera. Embora tenha lido dezenas de tópicos (inclusive todas as 309 páginas deste aqui) este é meu 1º post.

Estou pra finalizar as 12 semanas do SL 5x5 e o treino está bom demais! Meus níveis de força aumentaram muito e bati meus recordes nos básicos. O shape mudou muito, e embora ainda não tenha feito uma nova avaliação, é notável a queda do BF. Meu peso praticamente não alterou, ganhei só 1 kg, mas a pança secou, e as dobras de gordura estão cada vez menores. Vou fazer uma avaliação daqui a 4 semanas (quando termino essa fase inicial) e ver o quanto ganhei de massa magra, mas por baixo chuto uns 3-4 kg efetivos.

Minha dúvida é a seguinte: após fechar as 12 semanas, minhas cargas ainda não serão nada exageradas para meu peso (91kg atuais, com 1,90m - beeemmm ecto). Então tenho 3 alternativas, pois pretendo seguir no 5x5 por ter me adaptado ao sistema, e pela questão de tempo pr air na academia:

1º) seguir o SL 5x5 padrão por mais 12 semanas, e fechar um meso de 6 meses. O problema aí é que é certo que estagnarei bem antes do fim, acho que lá pela metade.

2º) partir para o Madcow, que achei interessante. Com a progressão semanal e redução de volume dá pra ir progredindo a carga pelas próximas 12 semanas.

3º) Partir para o modelo do Reg Park. Mas minha intenção não seria ir direto pra fase II, mas começar por 12 semanas na fase I mesmo, por 2 motivos: continuar a elevar as cargas nos 3 básicos por mais um tempo, pois considero que quando fechar o atual SL 5x5 as cargas ainda serão "baixas", e segundo porque iria me acostumar com um volume maior de trabalho do bench e do dead, já que passariam a ser 3x na semana (o dead ainda passando de 3 séries de trabalho em 2 semanas no SL 5x5 pra 9 séries de trabalho em 1 semana no RP!).

Cargas atuais, faltando ainda 4 semanas pra acabar (pesos totais com barra):

Squat: 104kg

Bench: 72kg

Dead: 110kg

OHP: 45kg (aqui já estou progredindo com anilhas de 500g por treino)

Barbell Rows: 64kg

E então, o que acham/sugerem?

Abraço.

Tem muito pra ganhar com o SL ainda. Faz que nem o gremista, começa com as cargas abaixo do que você terminou e se programe pra começar a bater PRs lá pra 6 ~ 7 º semana. Digo isso pois a força relativa está baixa ainda, e ao que parece você vai iniciar um bulking, o que vai facilitar a progressão. Antes de partir pra outros tipos de treino, ainda dá pra fazer o 3x5 ou o 1x5 (lógico que outras antes, tipo pirâmide). Eu larguei o SS com 62kg e agachando pra uns 130kgs pra 5 reps... E até hoje sigo um modelo de progressão linear dupla.

Editado Março 19, 2014 às 15:03 por danilorf

[RASTA_]

No caso do supino, sao 5x5 RETO em todos os treinos? ou pode variar as posições no mesmo treino, ou talvez um treino reto e outro inclinado...

Enviado de meu GT-S6313T usando Tapatalk

[busarello]

No caso do supino, sao 5x5 RETO em todos os treinos? ou pode variar as posições no mesmo treino, ou talvez um treino reto e outro inclinado...

Enviado de meu GT-S6313T usando Tapatalk

Supino reto.

Mesma carga no treino, progressão a cada treino.

Não há motivo para trocar "as posições", pelo menos enquanto não chegar em um deload hard.

[tuuk_]

Não tem nada de errado: são 40 kg totais. Se você utiliza barra olimpica são 20 da barra e 10kg de cada lado, se for barra normal que tem pelas academias por aí, em média elas tem 10kg, portanto, coloca anilhas de 15 de cada lado.

Todavia, se tu não tem experiência com a remada com barra, ou se tem a lombar fraca (ou as duas coisas), eu começaria com menos peso. Quanto? Não sei, depende da sua experiência com treino de força, seu peso corporal, etc, mas no máximo eu começaria com 30kg totais (barra + anilhas).

Minha academia não tem olímpica (2m / 20kg) mas tem uma com um pouco mais de 1,80m que pesa nessa faixa de 10kg..será que tem problema eu alterar os pesos agora no terra? Tipo to pegando bem menos que 15kg de cada lado..afinal comecei semana passada.

[blackfriday]

Minha academia não tem olímpica (2m / 20kg) mas tem uma com um pouco mais de 1,80m que pesa nessa faixa de 10kg..será que tem problema eu alterar os pesos agora no terra? Tipo to pegando bem menos que 15kg de cada lado..afinal comecei semana passada.

não tem problema man, comece leve até pq o terra é complicado aprender a fazer certo no começo e isso causa muitas dores na lombar, mas pra barra não ficar muito próxima do chão, o que dificulta manter a boa postura, coloque um step em baixo das anilhas até conseguir fazer com uma anilha de 20kg de cada lado.

[santitfs]

Tem muito pra ganhar com o SL ainda. Faz que nem o gremista, começa com as cargas abaixo do que você terminou e se programe pra começar a bater PRs lá pra 6 ~ 7 º semana. Digo isso pois a força relativa está baixa ainda, e ao que parece você vai iniciar um bulking, o que vai facilitar a progressão. Antes de partir pra outros tipos de treino, ainda dá pra fazer o 3x5 ou o 1x5 (lógico que outras antes, tipo pirâmide). Eu larguei o SS com 62kg e agachando pra uns 130kgs pra 5 reps... E até hoje sigo um modelo de progressão linear dupla.

Nesse caso, Danilo, você acha melhor seguir no SL 5x5 do que o RP fase I? Na verdade o objeto dos 2 é meio parecido, pois o RP fase I tb é bom para iniciantes. O que eu gostei dele é que os membros superiores tem um trabalho equivalente aos inferiores, coisa que no SL a longo prazo não acontece. Além disso a progressão nos 3 básicos principais ia continuar da mesma forma. Confesso que estou confuso em qual seguir até o final desse semestre.

Antes até havia pensado em um periodização mais longa da seguinte forma: 6 meses de SL 5x5 (construção de base); 6 meses de Madcow (que em tese, me levaria ao nível intermediário); 3 meses de RP fase I (pra acostumar com o volume dos básicos 3x na semana e pra fazer um "descanso"), e finalmente o Reg Park fase II (chegango aqui, em tese, com boas cargas, quem sabe ficando na beira de um avançado).

Seguindo o seu conselho, este planejamento ficaria bem encaixado não? Só não curto muito a idéia de seguir no SL 3x5 e 1x5, já acho o dead pouco, imagina o supino com 1x - 3x5 em uma semana e 2x - 3x5 na outra; pelo menos o RP são 3x - 3x5 toda semana. O que acha?

Meu objetivo, no fim das contas, é aumentar a massa muscular e tb a força, pois, pra mim, não adianta parecer forte, tem que ser forte.

[Buttler]

Eu vejo tanta gente perguntando "devo começar com isso ou aquilo"...me lembrou um trecho do meu artigo favorito sobre musculação.

"it doesn’t matter what routine you use. Yes, you heard me right. Doggcrapp, Max Stim, Dogg Stim, Max Crapp…whatever. Just pick something and stick with it. And make sure the routine isn’t complicated. You don’t need complicated."

Dê uma chance pro sl...3 meses passam rápido. Se n gostar, foram só 3 meses...olha o tempo q nego perde fazendo rosca concentrada com 10kg...

[Danielbg]

Artigo muito bom!! Só não coloco em prática a parte da alimentação... hehehehehe, prefiro secar primeiro, pq crescer com um monte de banha é um pouco feio. rsrsrs.

[Buttler]

Artigo muito bom!! Só não coloco em prática a parte da alimentação... hehehehehe, prefiro secar primeiro, pq crescer com um monte de banha é um pouco feio. rsrsrs.

Aí que tá Danielbg. Pra mim o "eat big" é sim necessário, mas comer bastante não significa extrapolar, assim como o "lift heavy ass" não deve ser interpretado ao pé da letra. No caso do primeiro, vc engorda e no caso do segundo, se lesiona....

On topic, mais um maninho na academia começando com sl...quero só ver, pq o outro só encheu meu saco um tempo perguntando coisas e sumiu...

[santitfs]

Ainda bem que lá na minha academia ninguém me incomoda. Na verdade eles nem levam meu treino a sério.

[Charles Xavier]

E ai pessoal, blz? Mudei de cidade e sou vestibulando, faz mais de um mês que não treino e muito menos me alimento direito, acho voces acham que eu posso fazer pra minimizar os danos da má alimentação? Em alguns dias acho que volto no ss, com os pesos bem reduzidos e to pensando na ideia de comprar/fazer um hiper calórico. Acham que vale a pena? Lembrando que perdi 4kg nesse tempo

Abçs e bons treinos.

Escrevi no cel com pressa, dsclp o texto

[busarello]

E ai pessoal, blz? Mudei de cidade e sou vestibulando, faz mais de um mês que não treino e muito menos me alimento direito, acho voces acham que eu posso fazer pra minimizar os danos da má alimentação? Em alguns dias acho que volto no ss, com os pesos bem reduzidos e to pensando na ideia de comprar/fazer um hiper calórico. Acham que vale a pena? Lembrando que perdi 4kg nesse tempo

Abçs e bons treinos.

Escrevi no cel com pressa, dsclp o texto

Melhor pesquisar um pouco na área de nutrição.

Há boas receitas de hipercalorico caseiro, basta pesquisar.

De qualquer forma, este tópico não é o local adequado, concorda?

[Charles Xavier]

Melhor pesquisar um pouco na área de nutrição.

Há boas receitas de hipercalorico caseiro, basta pesquisar.

De qualquer forma, este tópico não é o local adequado, concorda?

Postei aqui pq era nutrição voltada ao sl, mas concordo com vc, desculpe.

aproveitando, se eu tiver disponibilidade apenas 2x por semana, posso continuar com sl ou melhor procurar outro treino?

[busarello]

2 dias por semana EU prefiro um FB.

[Amin]

2

on topic

entrei na terceira semana ....

muito bom esse treino. acredito que mais umas 3 semanas e a progressao vai cair para as anilhas de 500 gramas

errei o calculo no começo

[ikeda]

Eae galera,

Eu tenho uma dúvida sobre o SL 5x5, gostaria muito que me ajudassem a saná-la.

Começarei a treinar taekwondo semana que vem junto com musculação. Eu nunca fiz academia, só os exercícios sem pesos que o exército exigia como flexão, barra e abdominal basicamente. Já li a tradução do livro feita pelo Iceman, que foi de grande ajuda, aproveito e deixo aqui meu agradecimento. Acabei me interessando pelo SL 5x5, pois meu objetivo é ganhar força para me ajudar no taekwondo que será de terça e quinta e sábado.

Porém observei que a minha academia não tem gaiola, só aquela máquina smith que o pessoal diz para passar longe, rs.

A questão é: Vocês acham que teria algum problema em substituir o exercício de agachamento livre pelo levantamento terra? Começaria o treino A com 5x5 de levantamento terra e no treino B manteria o padrão. Ou o levantamento terra é um exercício inapropriado como substituto?

[luiseduardo21]

Eae galera,

Eu tenho uma dúvida sobre o SL 5x5, gostaria muito que me ajudassem a saná-la.

Começarei a treinar taekwondo semana que vem junto com musculação. Eu nunca fiz academia, só os exercícios sem pesos que o exército exigia como flexão, barra e abdominal basicamente. Já li a tradução do livro feita pelo Iceman, que foi de grande ajuda, aproveito e deixo aqui meu agradecimento. Acabei me interessando pelo SL 5x5, pois meu objetivo é ganhar força para me ajudar no taekwondo que será de terça e quinta e sábado.

Porém observei que a minha academia não tem gaiola, só aquela máquina smith que o pessoal diz para passar longe, rs.

A questão é: Vocês acham que teria algum problema em substituir o exercício de agachamento livre pelo levantamento terra? Começaria o treino A com 5x5 de levantamento terra e no treino B manteria o padrão. Ou o levantamento terra é um exercício inapropriado como substituto?

Como o B manteria o padrao se tem agacho tb? Em caso de nao ter gaiola o melhor eh: tentar fazer front squat, zercher, etc, ou vc poderia tentar fazer alguma gambiarra pra colocar a barra em suas costas p fazer agacho normal.

[Lu1z0301]

Fiz o stronglift por muito tempo e o aumento de força foi incrível
Uma coisa q vou levar pro resto da vida é poucas repetições e altas cargas.

Não quero abrir um topico so pra perguntar sobre divisão de treino.

Ice, Buttler e outros, por favor indiquem possíveis fraquezas nessa divisão

Treino A: Lev.Terra, Agac.Frontal, Barra fixa pegada mista com peso

Treino B: Supino (barra em um dia, halteres no outro), LPO-Arremesso, Paralelas com peso

Seg:A

Qua:B

Sex:A

Sab:B

[Ian Gustavo]

Eae galera,

Eu tenho uma dúvida sobre o SL 5x5, gostaria muito que me ajudassem a saná-la.

Começarei a treinar taekwondo semana que vem junto com musculação. Eu nunca fiz academia, só os exercícios sem pesos que o exército exigia como flexão, barra e abdominal basicamente. Já li a tradução do livro feita pelo Iceman, que foi de grande ajuda, aproveito e deixo aqui meu agradecimento. Acabei me interessando pelo SL 5x5, pois meu objetivo é ganhar força para me ajudar no taekwondo que será de terça e quinta e sábado.

Porém observei que a minha academia não tem gaiola, só aquela máquina smith que o pessoal diz para passar longe, rs.

A questão é: Vocês acham que teria algum problema em substituir o exercício de agachamento livre pelo levantamento terra? Começaria o treino A com 5x5 de levantamento terra e no treino B manteria o padrão. Ou o levantamento terra é um exercício inapropriado como substituto?

acho que é uma melhor escolhar ficar entre agachamento zercher, agachamento frontal ou leg press

[Lu1z0301]

Acho q vou colocar mais um exercicio em cada dia.
Terça e quinta eu faço 5 min de abdominal na prancha inclinada e 4 rounds de boxe, vou passar o abdominal pro treino B.
No treino A vou colocar agachamento, a minha preocupação é de ficar muito pesado fazer agachamento, lev.terra e agach.frontal no msm dia.

Pq minhas cargas estao meio altas para esses exercicios:

Meu peso: 68kg

Lev.terra:150 Agachamento:130kg Agach.frontal:70kg Supino:90kg Barra fixa:30kg Paralela:25kg

Treino A: Agachamento, Lev.Terra, Agac.Frontal, Barra fixa pegada mista com peso

Treino B: Abdominal na prancha, Supino (barra em um dia, halteres no outro), LPO-Arremesso, Paralelas com peso

Procuro aumentar no minimo 1kg por semana, pode ser 2 pq sao 2 treinos por semana

[Buttler]

Luiz, vc não precisa fazer tudo no limite sempre. Hje eu faço terra, agachamento e supino todo treino, mas só faço 1 deles no limite por dia segunda, agacho pesado, quarta supino pesado e sexta terra pesado. Os demais eu faço com cargas moderadas e uma faixa de repetições/series variada.

[Hernane Macedo]

Vem cá, e tem algum alongamento específico pra esse tipo de treino ?

[busarello]

Vem cá, e tem algum alongamento específico pra esse tipo de treino ?

Se você ler o tópico vai ver que há várias sugestões sobre o assunto.

Depende das suas limitações. A maioria das pessoas tem problemas na cadeia posterior e nos ombros.

[Lu1z0301]

Boa ideia Buttler, vou "revezar" os dias pesados nos agachamentos, supino e arremesso, so vou subir carga no supino com barra pq nao aguento ir de 38kg pra 40kg nos halteres. Todos os exercicios vou subir somente 1 kg por semana.