Stronglift 5X5

[radec2033]

Squat - 76

Bench Press - 70

OHP - 44

Barbell Row - 56

Deadlift - 90

To sentindo que vou ter que diminuir a progressão pra 1kg por treino em alguns exercícios.

OHP e Deadlift acho que vão ser os primeiros, Dealift no caso vou baixar pra 2kg por treino já que estava fazendo 4kg conforme o protocolo.

O resto sinto que ainda vou conseguir a progressão de 2kg por algum tempo.

Mas antes vou rever execução e intensificar os alongamentos, pode ser que seja por isso.

Deadlift a pegada também ta ficando complicado. Não conheço ainda muitos exercícios pra pegada, geralmente eu faço o de se pendurar, ficar balançando de leve, até a pegada não aguentar mais.

Vou ver se compro um captains of crush.

faz farmer's walk(ou só farmer's walk sem andar) e plate pinch pra melhorar a pegada.

Editado Novembro 30, 2013 às 19:08 por radec2033

[Buttler]

Buttler, eu apenas vou manter a dieta que estou fazendo (com a qual perdi 30kg), sem reduzir muito as calorias. Gostei muito da sua planilha! O que está achando dos resultados? Hoje pesquisei e achei uma academia aqui perto que tem a gaiola para agachamento. Tinha ido numa e o cara queria que eu engolisse que no smith o agachamento tem o mesmo resultado (nem discuti muito). Daqui 3 meses eu posto o resultado com as fotos de hoje e o depois.

Cara, esse treino mudou totalmente minha visão, creio eu que para melhor, em todos os sentidos.

Resultados, ganhei muito peito, dorsal e perna. Acho que só o braço ficou pra trás mas mesmo isso é discutível.

Acho que amadureci muito com o sl, já que a partir de certo ponto, comecei a encarar como uma responsabilidade, fazer os exercicios.

Comecei a dar mais valor pros alongamentos. Hje entendo que não tem o menor sentido, se propor a treinar sem ter um minimo de flexibilidade.

Apesar de tudo positivo, os ultimos 2 meses foram bem ruins pq comecei a sentir dores no joelho esquerdo e fiquei uns treinos sem agachar. Agora estou agachando meio torto pra direita, provavelmente por medo de sentir a dor novamente no lado esquerdo e isso tem me preocupado.

E legal que curtiu a planilha! Eu deixo ela ae mesmo quando a coisa n vai bem pq acho que faz parte do processo.

Mas manda bala, eu acho que esse treino é um divisor de aguas na vida de qqer pessoa, pq ficar naquela baboseira que eu vejo nego fazer, é a pior perda de tempo possível.

Editado Dezembro 1, 2013 às 02:17 por Buttler

[Danielbg]

Enfim!! Comecei hoje no SL!! A academia tem a gaiola para squat sem guia, mas o treinador lá da academia não queria que eu fizesse sem guia... ficou falando um monte, dizendo que era um exercício muito avançado e que primeiro eu teria que começar no squat guiado. Hoje eu fiz sem guia, mas ele disse que ainda não estou fazendo o movimento correto. Será que se eu fizer com guia umas duas semanas vai atrapalhar muito? Do resto foi bem tranquilo. Eles não têm a barra com 20 kg... usei uma com 12 kg e coloquei os pesos para ficar com 20kg (30 na remada curvada). Senti bastante as pernas. O treinador falou para eu fazer uns exercícios de fortalecimento abdominal e lombar nos dias que eu não treinar, pq já tive alguns problemas com coluna depois que caí de uma escada.

O pessoal realmente estranha um cara (fora de forma, rsrs) que chega na academia apresentando o Stronglift... devem achar que é um modismo ou algo do tipo. O iniciante tem que ser bastante insistente para conseguir fazer o treino numa academia convencional.

[Thiago Gratão Dalul]

Bom pessoal,

sempre fiz o treino convencional das academias e a uns 2 a 3 meses estou fazendo SL 5x5, muitas dores que eu sentia melhoraram bastante. Estou sentindo ganho de força, mas ganho de massa ainda não inclusive sinto que meu ombro diminuiu.

Como é a 2ª cirurgia no joelho de LCA tenho uma perna mais fraca que a outra. E agora que estou aumentando mais os pesos a cada treino, sei que ainda é pouco mas pela minha condição no momento esta bom, no squat levanto 31kg de cada lado e nas ultimas séries sinto uma dor na virilha da perna direita(operei a perna esquerda) que apos 2 dias, ta zero.

No Overhead Press levantei 17kg de cada lado na ultima semana e senti uma dorzinha no meu ombro direito, não parecia dor muscular, mas 1 dia depois ja estava bem melhor. Observei que na descida as vezes sentia tipo um choquinho no braço direito, como se tivesse pressionando a veia e ficasse dificil do sangue circular.

O que me recomendam fazer, diminuir o peso, manter ou aumentar?

Com esse treino vou conseguir igualar as 2 pernas ou é preciso fazer algum exercício unilateral?

O que pode esta causando essa dor na virilha?

Com esse treino vou conseguir aumentar meu ombro?

No geral estou gostando do treino e na expectativa de ter bons resultados.

Segue uma foto atual.

[Danielbg]

O professor da academia está sendo bastante insistente no sentido de eu começar fazendo o squat guiado antes de partir para a barra sem guia, pq segundo ele preciso pegar o movimento correto. O squat guiado vai atrapalhar muito??

[creathive]

se você estiver executando muito errado, é melhor fazer guiado, não atrapalha. Faça umas duas semanas para pegar o jeito e depois use somente a barra. Às vezes, os instrutores da academia só querem ter alguma razão em nos dizer para fazer algo do jeito deles, apenas isto, razão.

[Danielbg]

se você estiver executando muito errado, é melhor fazer guiado, não atrapalha. Faça umas duas semanas para pegar o jeito e depois use somente a barra. Às vezes, os instrutores da academia só querem ter alguma razão em nos dizer para fazer algo do jeito deles, apenas isto, razão.

É, acho q amanhã vou fazer o smith e depois explico pra ele que prefiro a guiada. Pela lógica, vendo o aparelho, me parece que são técnicas diferentes, por isso acho que fazer smith para aprender o movimento livre não é uma verdade completa, fora o fato de não usar todos os músculos qdo fazendo o agachamento guiado. Mas vou fazer isso para ele não ficar me incomodando.

[Palito]

É, acho q amanhã vou fazer o smith e depois explico pra ele que prefiro a guiada. Pela lógica, vendo o aparelho, me parece que são técnicas diferentes, por isso acho que fazer smith para aprender o movimento livre não é uma verdade completa, fora o fato de não usar todos os músculos qdo fazendo o agachamento guiado. Mas vou fazer isso para ele não ficar me incomodando.

Realment, o movimento no smith não vai te ensinar a agachar com barra livre. São 2 movimentos diferentes, com centros de gravidade diferentes. MAS, se ele não pára de te encher o saco, talvez seja a saida pra ti trocar de academia, assinar um termo de responsabilidade ou então tocar o foda-se e fazer do jeito que tu quiser.

[Buttler]

Eu acho que no smith vai é te atrapalhar pra fazer o livre...eu comecei no smith por insistencia do instrutor e qdo fui pro livre, caia sozinho pra trás...aí lá veio ele com outra solução magica: o calço no calcanhar...pra ajudar, ainda ficou botando defeito em mim por cair daquele jeito.

Como nessa altura eu já tinha lido um pouco a respeito, não usei o calço e fui tentando até parar de cair pra trás, lol...

De qqer forma, faz um tempo no smith pro cara parar de encher, alguma coisa aquela droga tem que trabalhar...aí depois vc vai pro livre e acerta.

Editado Dezembro 3, 2013 às 17:09 por Buttler

[PSyK0]

Primeiro Leia, informe-se e crie sua propria convicção. Depois, rebata todos os argumentos furados dele provando por a+b.

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[LobinhoJR]

O professor da academia está sendo bastante insistente no sentido de eu começar fazendo o squat guiado antes de partir para a barra sem guia, pq segundo ele preciso pegar o movimento correto. O squat guiado vai atrapalhar muito??

Perda de tempo... só vai te atrapalhar se vc começar com a barra guiada.

Faz o seguinte, diz pro seu instrutor que vc decidiu que vai fazer com a barra vazia até vc aprender a agachar, ae vc chama ele pra olhar sua execução e deixa ele opinar em o que ele quiser e vc faz do jeito que ele mandar.

depois de uma semana que vc deixar ele cumprir com o "trabalho" dele, e deixar vc de lado, vc começa a colocar os pesos aos poucos e vai corrigindo sua execução.

Se vc começar com a barra guiada, é bem provavel que vc se acostume e faça tudo errado quando for pra barra livre, que acabaria dando razão pro seu instrutor.

Caso não dê certo dessa maneira, o negócio é mudar de horário ou academia!!

vc é o creathive da pokerstrategy?? já virou Black member?

[Danielbg]

Segui os conselhos e toquei o foda-se. Fiz com barra livre mesmo e expliquei pra eles os argumentos que me levam a não usar o smith. Expliquei tudo e ficaram meio sem entender... huiahiuahiua. Que se dane tb, eu sei o quero. O treino está sendo bom demais, sinto muitos músculos serem trabalhados em apenas 3 exercícios, mto interessante!!

[bbvl]

O que vocês acham de utilizar como exercício de assistência o cross over com polia baixa pra focar peitoral superior (clavicular)? estive pensando em encaixa-lo nos dias do treino de peitoral, já que é onde tenho maior deficiência.

Abraços.

[Buttler]

Perguntinha boba em relação a auxiliares, gostaria apenas de uma opinião.

Estou fazendo paralelas no treino A e barra livre no B, como a maioria deve fazer. Estou entre 8 e 10 reps com o peso do corpo em ambos. Hoje mesmo consegui 3x10-8-9, porém estou sentindo uma certa dor pós treino nos braços nada a ver com lesão, dor de treino apenas.

Meu medo é que isso venha a atrapalhar a recuperação e por esse motivo, pergunto: na opinião de vcs, vale mais a pena tentar chegar a 3x10 nesses auxiliares minha meta inicial ou baixar as reps para por ex, 3 séries entre 6 e 8 reps, aumentando carga?

[ricardo89]

bem no achismo,

na minha opinião é possível que high reps dêem uma DMT maior que low reps com maior carga.

acho que poderia apostar na proposta de 3x5 aumentando 1kg por treino.

e na minha opinião também acho que o aumento de carga continuo trás mais resultados e obriga a uma adaptação maior (logo mais resultados) do que se matar pra fazer 10reps por série.

[Palito]

Perguntinha boba em relação a auxiliares, gostaria apenas de uma opinião.

Estou fazendo paralelas no treino A e barra livre no B, como a maioria deve fazer. Estou entre 8 e 10 reps com o peso do corpo em ambos. Hoje mesmo consegui 3x10-8-9, porém estou sentindo uma certa dor pós treino nos braços nada a ver com lesão, dor de treino apenas.

Meu medo é que isso venha a atrapalhar a recuperação e por esse motivo, pergunto: na opinião de vcs, vale mais a pena tentar chegar a 3x10 nesses auxiliares minha meta inicial ou baixar as reps para por ex, 3 séries entre 6 e 8 reps, aumentando carga?

Já tentou fazer uma massagem miosfacial logo depois do treino nessas áreas que ficam doloridas? Pode fazer com a mão mesmo (ou algo similar, como "esmagar" o musculo), como se fosse uma massagista fazendo por ti. Pra mim da resultado.

[Buttler]

ricardo89, vc está correto. Quantidade de reps está ligado a dmt. O treino de low reps me deixa apenas cansado, como se eu tivesse passado o dia no zoo ou na praia por ex, mas sem uma dor especifica como é o caso.

iceman, valeu pela confirmação!

palito, interessante isso, não sabia! Na vdd a dor nem incomoda muito, meu medo é o de comprometer a recuperação ou até mesmo o quanto esse volume a mais é produtivo.

Por fim, vou fazer um meio termo: ao invés de 8-10, vou deixar 6-8 reps e aumentar a carga quando tiver alcançado 3x8 bem feitas (isso eu já consigo na vdd).

Valeu!

[Buttler]

Kra, torço pra que n seja nada grave. Pelo seu relato, diria que não é, mas de qqer forma é um saco ficar limitado por menor que seja o periodo...

[Onassis]

Meu amigo treina Muay Thai e faz academia, na seguinte rotina:

Seg: Luta

Ter: Academia

Qua: Luta

Qui: Academia

Sex: Luta

Sab: Academia

Comentei com ele sobre esse treino e ele disse que queria fazer e tudo mais, e tô achando que isso vai deixar ele bem desgastado.

Sabem me dizer se rola ou não rola o treino de StrongLift com treino de Luta?

[ricardo89]

da pra fazer sim... só precisa ajustar a dieta e descansar MUITO bem

[radec2033]

Meu amigo treina Muay Thai e faz academia, na seguinte rotina:

Seg: Luta

Ter: Academia

Qua: Luta

Qui: Academia

Sex: Luta

Sab: Academia

Comentei com ele sobre esse treino e ele disse que queria fazer e tudo mais, e tô achando que isso vai deixar ele bem desgastado.

Sabem me dizer se rola ou não rola o treino de StrongLift com treino de Luta?

se não quiserem puxar um "preparo fisico" no treino de luta da sim, só comer e dormir bem.

[Palito]

Meu amigo treina Muay Thai e faz academia, na seguinte rotina:

Seg: Luta

Ter: Academia

Qua: Luta

Qui: Academia

Sex: Luta

Sab: Academia

Comentei com ele sobre esse treino e ele disse que queria fazer e tudo mais, e tô achando que isso vai deixar ele bem desgastado.

Sabem me dizer se rola ou não rola o treino de StrongLift com treino de Luta?

claro q dá pra fazer, é o meu caso.

pode mandar de boa o treino q vale a pena.

[Onassis]

Pô, legal, vou dar um toque nele. Mas ele vai ter que comer igual um leão, e comer bem.

Tanto que estive conversando com ele sobre comprarmos os equipamentos e fazer o treino de stronglift em casa, pois, pelo que vi não é necessário tanto coisa assim.

Pelo meus cálculos, ia precisar de:

1 barra de supino, que já tenho, tem mais ou menos 1,60m, que seria utilizado no Supino, no Overhead Press (acho que no Brasil é conhecido como Desenvolvimento), no Deadlift (não sei como chama aqui), no Barbell Rows (também não sei como chama aqui) e no Agachamento. E se fizer um apoio, até dá pra fazer uma barra fixa com ela (o pull up e o chin up).

Várias Anilhas

Mesa de supino

Enfim, alguém me corrija, mas se for ver bem, esse treino é simples de fazer em casa, assim ele nem precisaria pagar a academia, só pagaria as aulas de luta mesmo.

[ricardo89]

e o suporte pro agacho

[Onassis]

Opa, esqueci disso.

E tem aquele protetor acolchoado também.

Enfim, será que não dá pra fazer um suporte pro Squat caseiro? Sei lá, usando umas 3 daquelas mão francesa de cada lado.

Editado Dezembro 8, 2013 às 20:17 por Onassis

[MHDNR]

Opa, esqueci disso.

E tem aquele protetor acolchoada também.

Enfim, será que não dá pra fazer um suporte pro Squat caseiro? Sei lá, usando umas 3 daquelas mão francesa de cada lado.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/145164-tutorial-rack-para-agachamento-barato/

have fun

[Onassis]

Puta merda, resolveu meus problemas!

Falta ver com esse amigo agora para comprarmos as anilhas. São caras, mas comprando em 2 acho que dá pra pagar de boa.

[ricardo89]

aquele protetor acolchoada??

não se está referindo aquela "coisa" pra colocar na barra pra não doer as costas do menino, pois não?

pois não?

NÃO é isso pois não?

espero que não.

hahaha

oh ironia

[Onassis]

É, isso mesmo. Não sei o nome disso ai.

Sei lá mano, desculpa a ignorância, mas falei alguma besteira?

[ricardo89]

é uma coisa completamente desnecessária!

se vc se posicionar corretamente "espremendo" os omoplatas, vai parecer que nasceu com um sitio proprio para colocar a barra. hahaha.

e essa "coisa" ainda tira estabilidade ao exercício