Stronglift 5X5

[busarello]

Concordo com muito que vocês falaram mas...

Qual o sentido de fazer Free Squat só com a barra? Quero dizer, mesmo que seja ATG, o nível de estímulo e dificuldade será 0.

Acho mais prudente, manter a execução correta, e fazer progressões de 8Kg - 10Kg até encontrar um peso que faça lembrar que está levantando algo...

Então a partir dai, se faz uma progressão de 2 ou 4Kg por treino, dando prioridade a uma progressão lenta (2Kg), para o corpo se adaptar melhor. Ou 1Kg dependendo do exercício, como chin ups, paralelas 1 Kg é suficiente, e até military, porém encontrar pesos de 0,5Kg na academia é bem raro.

E se staganar nas cargas, manda um delaod de 20% arredondado para cima ué, quase sempre funciona, se não funciona manda um deload maior ou muda o treino.

O sentido é aprender. Claro, movimentos como agachamento são "carga dependentes" então uma carga mínima faz mais sentido inclusive para equilibrar melhor. Embora o agachamento livre, sem carga, seja um movimento natural, executado tranquilamente por crianças até uma certa idade. Minhas filhas, de 1 e 3 anos brincam normalmente "agachadas, ATG", com total domínio de tronco e ombros.Eu consigo acompanhar, sentando nos calcanhares, com os pés descalços completamente sobre o solo, mas o domínio do tronco e dos ombros fica seriamente prejudicado, a ponto de os braços não passarem da altura da cabeça sem comprometer o equilíbrio. O encurtamento é um mal de adultos...

Quanto ao Deload, bem, para quem gosta de carga por carga, tudo bem. Mas foge do objetivo, que é progredir. Em ficando pesado atinge-se, por assim dizer, a melhor fase do treino: ficar o maximo de tempo possivel trabalhando com cargas submáximas e aprendendo, realmente, trabalhos compostos.

É nesta fase que se aprende, na prática, conceitos uteis como TUT, ativação, alavanca, torque, etc.

Com estes conceitos bem sedimentados acho muito mais viável partir para treinos mais elaborados do que simplesmente mexer no volume (3x5, 1x5, etc).

Editado Abril 23, 2013 às 18:06 por busarello

[Visitante usuario_deletado343434]

Com estes conceitos bem sedimentados acho muito mais viável partir para treinos mais elaborados do que simplesmente mexer no volume (3x5, 1x5, etc).

Ótimo post do Bussarello, já terminou meus likes do dia .

Eu tbm acho, além de ter uma boa quantidade de ótimos templates distribuidos pelo fórum, sem falar da possibilidade de depois regressar ao SL para bater PR, além de poder montar um meso decente com as cargas antigas

Só para quem estiver com curiosidade, esse mês a progressão e o grinding estavam insuportaveis com 2 min de descanso e como o treino já está mais para o final, passei o intervalo para 3 min, as cargas atuais com Grip4orce são:

Agacho ~158 [uso cargas fracionadas, uso caneleiras, qdo treinava na academia usava as caneleiras e azar dos outros me cuidando ]

Supino ~104

Pendlay ~80

OHP ~64 que é a carga que terminei o meso passado

Terra ~130 [ o grip4orce atrapalha pra caralho na execução ]

Eu e o Iceman já ficamos careca de falar nesse tópico sobre a importância das cargas fracionadas num meso de progressão simples e linear, mas como a galera flooda esse tópico pra caramba, tem que procurar .

Abraço.

[Dacio]

O sentido é aprender. Claro, movimentos como agachamento são "carga dependentes" então uma carga mínima faz mais sentido inclusive para equilibrar melhor. Embora o agachamento livre, sem carga, seja um movimento natural, executado tranquilamente por crianças até uma certa idade. Minhas filhas, de 1 e 3 anos brincam normalmente "agachadas, ATG", com total domínio de tronco e ombros.Eu consigo acompanhar, sentando nos calcanhares, com os pés descalços completamente sobre o solo, mas o domínio do tronco e dos ombros fica seriamente prejudicado, a ponto de os braços não passarem da altura da cabeça sem comprometer o equilíbrio. O encurtamento é um mal de adultos...

Quanto ao Deload, bem, para quem gosta de carga por carga, tudo bem. Mas foge do objetivo, que é progredir. Em ficando pesado atinge-se, por assim dizer, a melhor fase do treino: ficar o maximo de tempo possivel trabalhando com cargas submáximas e aprendendo, realmente, trabalhos compostos.

É nesta fase que se aprende, na prática, conceitos uteis como TUT, ativação, alavanca, torque, etc.

Com estes conceitos bem sedimentados acho muito mais viável partir para treinos mais elaborados do que simplesmente mexer no volume (3x5, 1x5, etc).

É verdade é verdade, trabalhar na dificuldade irá fazer com que o músculo tenha a necessidade de desenvolver, a execução correta eu acho que de certa forma é uma obrigação não só por trabalhar melhor, como também pela própria segurança, então digamos que seja o padrão que buscamos.

Quando falei em deload, eu não especifiquei mas seria ao atingir a carga máxima, stagnar por algum tempo como 1 semana a 1 mês (quanto mais avançado, maior o tempo limite, quanto menos avançado menor), sem conseguir fazer progresso algum mesmo!

Nesse caso acho interessante fazer um deload, para o músculo ter uma nova chance de assimilar as cargas, caso não dê certo, então tem que mudar o modo do treino, seja abaixando o volume, ou acrescentando técnicas para dar uma forçadinha a continuar desenvolvendo, a menos que não haja o objetivo em continuar progredindo cargas, seria uma opção pessoal.

Quanto ao volume, eu acho que é mais interessante altera-lo em modo geral, se o treino estiver muito volumoso, ou se tiver machucado, ou se estiver doente, ou qualquer coisa do genêro, mas tudo estiver equilibrado, como você mesmo disse, o volume deve ser a ultima alteração, concordo com isso.

Voltando um pouquinho aos deloads, eu acho válido serem usados, só não acho muito interessante deloads de 10% em modo geral, porque se alguém estiver mesmo stagando em uma carga e está com muita dificuldade em continuar progredindo, 10% pouca diferença irá fazer para dar tempo ao músculo desenvolver, no geral eu acho que deloads deveriam ser feitos a partir de 20%, se tiver menor necessidade que isso, talvez ainda houvesse a capacidade de continuar progredindo cargas antes mesmo de pensar em abaixa-lás.

Editado Abril 23, 2013 às 18:41 por Dacio

[Zanon !]

E também precisa lembrar que "barra zerada" é força de expressão, um conselho retirado do e-book, mas lá se recomenda treinar com barra olímpica, que mesmo vazia já pesa 20kg.

Não vejo problema em começar, por exemplo, com 10kg de cada lado nessas barras normais das academias.

O segredo é progredir pouco e progredir sempre.

Como venho de um tempo parado, acabei reduzindo as cargas e estou fazendo progressões de 4 kg por treino.

Mas assim que voltar para cargas mais ou menos expressivas (100kg agacho/terra, 80kg supino, 40kg desenvolvimento), o que deve acontecer daqui mais ou menos 4 semanas, passo a progredir novamente meio quilo de cada lado.

Não estou interessado em carga por carga, mas em boa execução e não estagnar...

Estas cargas são totais ou cada lado?

Se for total, suas cargas estão muito boas.

[busarello]

Sem quotes para não alongar a coisa.

Direto ao deload, porque EU não gosto:

Deload é sinal que a propriocepção precisa ser melhorada, e muito. Dá para fazer um gancho no que o Gremista falou sobre perceber quando precisa aumentar o descanso, é quase a mesma coisa. Eu não gosto de progredir até não aguentar, reduzir e tentar novamente. Tem um post antigo, do Quisso (em outro tópico), relacionando esta pratica com "atropelar arvores". Enquanto são pequenas, ok, passamos por cima. Em ficando maiores a coisa fica mais difícil, até encontramos uma que vai nos parar. E simplesmente voltar uns metros para tomar novo impulso dificilmente ns fará derrubar uma arvore com tronco de certa monta.

Ou, citando Louie Simmons, não vejo vantagem em imitar cachorro correndo atrás do próprio rabo.

Acho que devemos perceber que a coisa vai travar. Não no dia, mas antes. E reduzir o tamanho do progresso (alguém falou em "anilhas fracionadas"?). Eu tenho anilhas de 100 gramas e nenhuma vergonha em usar. E, como treino em academia, levei um marcador e risquei "a minha barra".

[Dacio]

Custa caro essas anilhas? Aonde comprou?

Qual o nome delas, anilha fracionada mesmo?

Em alguns exercícios 2Kg por treino pode ser um pouco demais, principalmente quando começar a se tornar muito pesado, eu já acho 2Kg para military um absurdo.

De certa forma a finalidade do deload é fazer exatamente isso, claro que uma progressão sempre continua é mais vantajoso, no doubts.

[busarello]

Fractional plates:

https://www.ironwoodyfitness.com/equipment/fractional-plates.html

https://www.roguefitness.com/rogue-fractional-plates-lbs.php

https://stronglifts.com/microloading-small-fractional-plates-iron-woody/

P.S.: Deloads sempre vão te tirar da zona atual de tensão e te levar para baixo, sempre. E o tempo sob tensão (TUT) é uma variável BEM negligenciada...

[Dacio]

Muito caro , andei pesquisado um pouco na net.

A mesma anilha tinha por 2,70. 20,00 e 84,30... A mesma anilha... No caso é a de 0,5Kg

O problema é que minha academia colocaram uma borracaha estranha nas barras, porque as anilhas tem a boca bem larga, então essas outras anilhas normais não vão passar...

Paguei o trimestre inteiro, tenho que esperar 5 meses para trocar de academia...

O jeito é me virar nos deloads mesmo, não tenho outra opção... Seria bacana evoluir cargas de 500g ou 100g por vez...

Qualquer jeito, li uma dica útil, se eu utilizar as caneleiras de 0,5Kg na barra, seria a mesma coisa de adicionar 0,5KG

Se eu quiser 1Kg é só procurar caneleira de 1Kg, ou seja faz o mesmo efeito que anilhas de 250g e 500g.

[ricardo89]

Usar pequenas correntes que pesem 50g ou 100 ou 200 é uma forma simples, barata e eficaz para substituir as anilhas fracionadas. Fica a dica

[Tião Carreiro]

Pode ser falta de mobilidade, má postura....pode ser varias coisas, ou simplesmente uma dor muscular de vc ter forçado bastante...Se vc pudesse gravar um video agachando, a galera poderia avaliar e te dizer qual o problema.

PS: Só vc saberia se a dor é do tipo muscular (tipo dor tardia) ou mais grave do tipo lesão

Obrigado Palito, vídeo gravado eu tenho, o que não estou tendo é tempo para postar. Mas logo farei isso.

Quando a dor, ontem eu fiz um bom aquecimento de adutores, o que resolveu o problema, consegui executar os movimentos sem dor alguma e de forma correta.

[Dacio]

Eu acho que nem tudo é tão ruim que não possa existir um lado positivo e nada é tão bom que não possa existir um lado negativo.

Concordo que para veteranos mais avançados, com cargas altas deload possa não ser uma boa ideia, mas nem só de peixes existe o mar.

Para iniciantes, para quem está voltando a malhar, para quem ainda está levantando cargas pequenas, para o corpo de quem ainda está aprendendo a utilizar mais células e de maneira eficaz deload é com certeza um método excelente para acostumar o corpo as novas mudanças.

Afinal de contas, a quantidade de células em um músculo não irá multiplicar para sempre, pelo simples fato delas precisarem de mitose para se auto mutiplicarem e com o maior número de células em uma região se multiplicando de maneira desenfreada o resultado final seria o tempo de vida reduzido desse individuo, e o corpo é inteligente o suficiente para não permitir que isso aconteça, além do mais com um excesso de células em um músculo as refeições e ingestões de nutrientes seriam cada vez mais dificeis o que levaria a mortes de células cada vez maiores, diminuindo ainda mais o tempo de vida do individuo. (Por isso todos os humanos, cedo ou tarde chegam em sua carga limite.)

Então invés de apostar em recrutar cada vez mais células para o músculo, avançados/veteranos devem apostar em fortalescer as células, em adaptalas para o exercício, céluals maiores e mais fortes, aptas para o serviço, irão proporcionar um desempenho muito superior ao levantar cargas, e para desenvolver células assim é preciso exatamente uma evolução no TUT e uma evolução continua nas cargas, seja utilizando cargas fracionadas ou não, mas é claro que em determinado momento será impossível continuar evoluíndo sem a utilização da mesma.

Em resumo, para iniciantes ou quem está voltando a malhar, para quem levanta pouco peso, eu aposto sim que deload seja uma ótima opção.

Já para veteranos, não acho que seja o melhor caminho, na realidade seria a mesma coisa de que caminhar em circulos...

[busarello]

Afinal de contas, a quantidade de células em um músculo não irá multiplicar para sempre

Dácio, força tem mais relação com conexões nervosas do que com o numero de fibras. E também com envolvimento de vários conjuntos motores (uso otimizado dos sinergistas), onde entra a parte de mobilidade. Por isso é tão importante começar leve.

[ricardo85x]

Realmente achar estas anilhas fracionadas esta difícil... Se alguém souber onde vende no Brasil.

[Dacio]

Dácio, força tem mais relação com conexões nervosas do que com o numero de fibras. E também com envolvimento de vários conjuntos motores (uso otimizado dos sinergistas), onde entra a parte de mobilidade. Por isso é tão importante começar leve.

Sim, mas o sistema funciona como um todo.

[Visitante usuario_deletado343434]

Eu uso caneleiras a uns 2 anos.

Mas vou deixar uma ideia, se alguém tiver paciência de ir atras e depois mostrar o caminho para os outros, ótimo

O Mark Rippetoe usa ima de alto falante como fracionamento, podem olhar nos videos dele.

Perto de casa tem um ferro velho, quero ver se "algum dia" passo lá para ver se consigo algo em torno de 500 gr que caiba preferencialmente numa anilha de 10 KG.

Abraço.

[lukao1993]

Pessoal, fiquei duas semanas parado por conta de um pequeno problema após fazer o deadlift. Estou querendo voltar aos treinos na segunda feira. Vocês acham que um deload de 20% em todos os exercícios dariam um tempo suficiente pro corpo se "acostumar" novamente com a progressão de cargas?

[LobinhoJR]

Pessoal, fiquei duas semanas parado por conta de um pequeno problema após fazer o deadlift. Estou querendo voltar aos treinos na segunda feira. Vocês acham que um deload de 20% em todos os exercícios dariam um tempo suficiente pro corpo se "acostumar" novamente com a progressão de cargas?

Quanto tempo vc ta parado?

[Dacio]

Pessoal, fiquei duas semanas parado por conta de um pequeno problema após fazer o deadlift. Estou querendo voltar aos treinos na segunda feira. Vocês acham que um deload de 20% em todos os exercícios dariam um tempo suficiente pro corpo se "acostumar" novamente com a progressão de cargas?

Acho mais viável você procurar um médico da área.

Pode não ter sido nada, mas pode ter sido algo mais sério, vai saber.

[lukao1993]

@LobinhoJR

Duas semanas

Acho mais viável você procurar um médico da área.

Pode não ter sido nada, mas pode ter sido algo mais sério, vai saber.

Isso aconteceu sexta retrasada. Sábado passado, como estava melhor, resolvi fazer umas barras em casa, mas acabei acordando com essa dor no domingo. No final das contas resolvi passar mais uma semana sem treinar. Pensei em passar no médico, mas demora muito até marcar a consulta e sair o resultado.

Nem precisa ser tudo isso, pode reduzir só 10% ou até menos.

Quando fico pouco tempo sem treinar, tipo uma ou duas semanas, nem reduzo peso, pego logo o peso do último treino e chego o porrete.

Pensei mais em fazer o deload por causa da lesão, com medo de forçar logo de cara.

[Dacio]

Então faz assim, reduz bem as cargas, e vai malhando até não provocar tanto a dor.

Agente não sabe o que é, então forçar isso pode não ser uma boa ideia.

Outra coisa, tem que procurar um médico brow.

[LobinhoJR]

@LobinhoJR

Duas semanas

Isso aconteceu sexta retrasada. Sábado passado, como estava melhor, resolvi fazer umas barras em casa, mas acabei acordando com essa dor no domingo. No final das contas resolvi passar mais uma semana sem treinar. Pensei em passar no médico, mas demora muito até marcar a consulta e sair o resultado.

Pensei mais em fazer o deload por causa da lesão, com medo de forçar logo de cara.

Cara, tbm passei um susto pois achei que tinha me lesionado, mas não foi no treino, cai no chão da minha cozinha, (dá uma olhada depois no meu diário) no meu caso acho que não foi nada grave, pois esperei uma semana pra dor passar, e na outra já tava voltado a fazer os exercícios com as mesmas cargas.

Se foi uma lesão no treino, pode ter sido algo mais grave, porém, nada impede de vc já ter se curado e poder voltar a treinar, mas era bom observar se as dores iram voltar, porque senão é melhor não arriscar.

O que ocorreu no treino, foi mal execução do exercício, foi algum acidente? O que aconteceu na verdade?

[lukao1993]

Então faz assim, reduz bem as cargas, e vai malhando até não provocar tanto a dor.

Agente não sabe o que é, então forçar isso pode não ser uma boa ideia.

Outra coisa, tem que procurar um médico brow.

Valeu velho, acho que vou passar essa semana.

Cara, tbm passei um susto pois achei que tinha me lesionado, mas não foi no treino, cai no chão da minha cozinha, (dá uma olhada depois no meu diário) no meu caso acho que não foi nada grave, pois esperei uma semana pra dor passar, e na outra já tava voltado a fazer os exercícios com as mesmas cargas.

Se foi uma lesão no treino, pode ter sido algo mais grave, porém, nada impede de vc já ter se curado e poder voltar a treinar, mas era bom observar se as dores iram voltar, porque senão é melhor não arriscar.

O que ocorreu no treino, foi mal execução do exercício, foi algum acidente? O que aconteceu na verdade?

Então cara, o exercício pra mim estava pesado, porém ainda executável. O que aconteceu foi que na 4ª repetição, quando eu tirei o peso do chão, veio uma dor muito estranha que vinha desde a parte de trás das costas até em baixo do peito. No outro dia eu não conseguia ficar com a coluna ereta, e quando eu respirava fundo doía.

[Buttler]

lukao, tirando esse lance de vc não conseguir ficar com a coluna ereta, (isso não aconteceu comigo e me parece mais sério),

no inicio eu sentia uma dor semelhante no terra, sempre ao respirar fundo, do nada, a partir de uma determinada rep e até no dia seguinte. Era uma dor mais para o lado esquerdo.

Nos primeiros dias foi assustador, mas foi passando e hje não sinto nada.

No meu caso, não reduzi nada e segui em frente, mas no seu caso eu cogitaria reduzir as cargas só por causa dessa coisa da coluna.

[ricardo85x]

Estranho que no ultimo treino eu travei no deadlift por 5 quilos.

Me esforcei ao maximo mas não consegui levantar a barra do chão. Dai tirei 5 kilos e consegui fazer as 5 repetições.

estranho que com 5 quilos a mais eu não levantava a barra 1 centímetro.

[Charles Xavier]

Quais sao bons indicadores de que o treino deve ser mudado? quais as cargas mais ou menos esperadas pra um iniciante chegar?

Abraço a todos

[LobinhoJR]

Quais sao bons indicadores de que o treino deve ser mudado? quais as cargas mais ou menos esperadas pra um iniciante chegar?

Abraço a todos

Segundo o Mehdi, quando vc tiver levantando 1,5BW no agachamento, vc deixaria de ser um iniciante e poderia passar para os treinos intermediários.

Dá uma pesquisada aê no próprio tópico, pq essa pergunta foi respondida várias vezes.

[jardaon]

moçada, vou começar o SL 5x5 na próxima 2a feira e ontem chegou um suplemento que tinha comprado faz tempo, é o NO XPLODE (120 cápsulas) - Probiótica

https://www.corpoperfeito.com.br/produto/no-xplode-probiotica

Será que tem algum sentido tomar ele fazendo o treino SL 5x5? Vou iniciar só com o peso da barra, então até já parei com a creatina, que devo voltar + - daqui há 1 mês quando os pesos estiverem cada vez mais desafiadores. Mas e o No2? Sei que ele serve pra melhorar a vascularização e dar um "pump" a mais nos músculos. Mas tem sentido isso num treino de força e explosão?

[Visitante usuario_deletado343434]

Bah, faltando um pouco mais de mês para fechar 1 ano, vou ter que fazer um deload no agacho.

Ano passado, eu saia do agacho com fortes dores no ombro direito, SEMPRE, mas a dor passava e eu conseguia fazer OHP ou supino. Nesse meso a dor mudou para o antebraço esquerdo. Alias, no inicio estava doendo o cotovelo esquerdo e eu achava que a qualquer hora iria falhar no supino, mas não aconteceu. Essa semana, começou a doer o antebraço, bem no braquiorradial e hoje eu tive certeza que era o agacho porque qdo terminei o 5x5 e progredi a carga para semana que vem, a dor foi tanta que não consegui fazer o aquecimento para osupino e abortei o treino

Bom, esse meso programei para ser bem mais desafiador que o meso passado, estaria para ser 4 meses fazendo agacho 3x semana com >2 BW, mas não pensei que iria estourar logo no cotovelo. Por isso que nos videos da WSB vejo os caras agachando com sleeves para os cotovelos, mesmo na safety bar e na cambered .

Vou esperar esse FDS para ver se melhora, se não melhorar vou fazer o deload que é melhor do que passar para 3x5, pois o problema está na intensidade e não no volume. E se eu fizer um deload de 10% para tentar curar essa dor, até o final do programa ainda da para chegar e trabalhar novamente com 2BW que no momento seria 154 KG.

Bem, só vim relatar isso para o pessoal não achar que o cara é indestrutivel ou que tem corpo fechado

Abraço.

[Dacio]

Meu ombro direito está com uma dorsinha chata de incomodo ao tentar levantar lateralmente , as vezes dá até uns estralinhos pequenos, é uma dor chatinha mas nada demais, no treino quando estou aquecido ele funciona 100%

Porém, ao agachar, ou fazer o terra, vem uma dor dos infernos de um osso da parte superior do glúteo direito, doi pra caraleo mesmo, uma vez quase não completei o treino, estava muito motivado nesse dia então completei, mas no geral doi muito mesmo, embora depois que comecei a fazer aquecimentos e tirei o terra do mesmo dia do agacho está bem melhor em relação ao que era antes, mas quanto maior a carga pior o negocio fica.

Acho que subi rápido demais...

E tô pensando se essas dores aumentarem que que vai acontecer...

[ricardo89]

...

chato uma lesão neste momento. mas lá está! agacho 3x na semana com + 2x BW é complicado!

espero que não vá estragar seus projetos nem o "meet day" que estou aguardando para ver suas RM's nos 3 grandes

e se você arranjar sleeves também?? tem alguma possibilidade disso?? vai ajudar ou depois de doer já não á nada a fazer???