6 Dicas Para Melhorar O Treino De Costas

thiago1 · Agosto 15, 2010 às 19:15

FONTE: BB. COM https://www.bodybuilding.com/fun/6-training-tips-that-will-build-your-back.htm

TÍTULO ORIGINAL: 6 Training Tips That Will Build Your Back!

AUTOR: Christian Seufert

Você ataca suas costas de todas as formas possíveis toda semana. Você até teve progresso com os pesos que você está usando. Mas então porque suas costas não andam crescendo? Você terá de repensar no seu plano de treino para costas e implementar essas 6 técnicas para fazer com que suas costas voltem a crescer.

Suas costas definem seu físico. Elas te dão aquela forma de V que irá fazer você aparentar ser gigante. Se você treina e não está em busca de um bom shape você tem problema. A forma V é o que realmente preencher suas blusas. Você aparenta ser largo, grande. Um físico incrível nunca está completo sem duas asas laterais e costas gigantes.

Muitas pessoas tem dificuldade e não tem vontade de desenvolver suas costas, e isto tem um motivo. Você não pode vê-las. É muito ruim treinar o que você não pode ver. Hoje eu irei falar sobre as melhores maneiras de sentir suas costas trabalhando quando você está com problemas para isso.

Em primeiro lugar eu vou mostrar para você o que são os músculos das costas e qual suas funções. As duas partes principais de suas costas são Latissimus Dorsi (parte inferior das costas, antes da lombar) e a parte central das costas (Mid-back), que é composta pelas rombóides (centro superior das costas), trapézio (todos conhecem) e o Teres Major (A famosa asa).

A função do Latissimus Dorsi é mover os braços até a pelvis e fazer com que o corpo suba quando os braços estão fixos.

O trapézio é usado para encolher os ombros , colocalos a frente ou atrás. (Para quem não entender, lembre-se da técnica do supino de deixar os braços 'atrás')

A função do Teres Major é para trazer os braços as costas.

E finalmente, as rombóides compartilham uma função comum do trapézio já que eles trazem os ombros para trás e para baixo.

Agora que você sabe quais músculos são afetados quando você treina suas costas, você pode começar a entender as coisas que você tem feito de errado enquanto treina e como sentir realmente suas costas.

Dica 1: Contração

O mais importante a se fazer em cada repetição de cada série em seu treino de costas é flexionar/espremer/contrair suas costas. A maioria das vezes o motivo de você não conseguir fazer suas costas crescer é porque não sente elas. Mantenha a posição de contração a cada repetição por 1 segundo e se você não consegue sentir suas costas ainda provavelmente você está fazendo o movimento de forma incorreta.

Se você está fazendo puxadas segure a barra no seu peito e puxe com seus cutuvelos para mantê-la para baixo. Se você está fazendo remadas puxe a barra até o seu umbigo e mantenha-a lá puxando seus ombros para trás ao mesmo tempo o máximo que conseguir. O pump que você conseguir depois de uma série irá mostrar que os músculos de suas costas estão funcionando. Bom trabalho, você acaba de achar suas costas! Você está se saindo melhor do que a maioria dos caras.

Dica 2: Visualize

Sua mente é tão importante quanto seu corpo quando puxando peso. Devido não ver suas costas trabalhando você tem de imaginar elas trabalhando ao invés. Antes de você começar seu treino de costas você tem de visualizar os exercícios; barras, puxadas, remadas, levantamentos terras, ou qualquer coisa que você irá fazer neste dia. Imagine que você está treinando suas costas e somente suas costas quando estiver fazendo esse exercício e visualize você fazendo estes exercícios por trás. Visualize como você gostaria de estar parecendo quando alguém olha você por trás.

Veja como suas costas contraem em sua mente e faça o máximo para replicar este sentimento na academia. Várias vezes quando faço meu treino de costas eu fecho meus olhos nos exercícios como puxadas e remadas fechadas/abertas. A cada repetição eu vejo (em minha mente) minhas costas contraindo quando elas devem. Fazendo isto eu quase sempre sinto minhas costas trabalhando ao máximo.

Devido eu ver minhas costas trabalhando eu posso trabalhar elas com muito mais eficiência. Sempre visualize suas costas flexionando e contraíndo enquanto você trabalha suas costas e você irá ter muito mais facilidade em sentir os músculos que você está tentando trabalhar.

Dica 3: Use Straps

Eu odeio straps. Eu acho que eles roubam de você um precioso estímulo para os antebraços quando fazendo remadas pesadas e levantamentos terra. Porém há um momento o qual eu sinto que os straps podem ajudar. E esse momento é quando está tendo dificuldades em trabalhar suas costas.

A maioria das vezes que você não sente suas costas trabalharem é porque seus antebraços ou seus bíceps estão desistindo e tendo fadiga muito antes do que os músculos de suas costas. Isso acontece mais com iniciantes, e pode ser um problema chato pra caralho.

Vá para uma boa loja de sportes e pegue um bom par de straps.

Quando você começar a usar eles você não terá de se preucupar com seus antebraços e bíceps mais e suas costas irão fazer todo o trabalho. Imagine puxar seus cotovelos usando seus braços como alavancas (com straps isso é o que eles praticamente são) e faça seu treino. Você sem dúvidas irá sentir suas costas queimar ao invés do bíceps ou antebraço.

Dica 4: Pegue leve

Você tem um ego. Como um levantador de pesos eu prometo que você tem um ego. E as vezes esse ego pode matar a efetividade do seu treino. Não deixe que isso ocorra. Talvez uma das partes mais importantes do treino de costas, e do treino em geral, é usar um peso que você realmente aguenta.

Se você está treinando suas costas e mechendo seu corpo todo a cada repetição com uma execução horrível então você está usando muito peso para seus exercícios. Se suas costas estão dobradas em levantamentos terras, remadas ou em qualquer levantamento então diminua o peso. Se você tem de jogar seu corpo por inteiro a cada puxada então você está usando muito peso. Eu sei que as vezes quando você pega um determinado peso em alguns exercícios, como remadas curvadas, você simplesmente não consegue não se curvar um pouco, mas mantenha isso ao mínimo.

Se você está fazendo qualquer uma dessas coisas então você precisa diminuir o peso nos seus treinos de costas. Esse provavelmente é o motivo número 1 que leva as pessoas a não sentirem suas costas trabalhando. Puxar o peso e realmente sinta suas costas em cada repetição mesmo que você se sinta uma garotinha irá ajudar o seu treino de costas tremendamente.

Dica 5: Pré Exaustão

As vezes pegar muito pump não é realmente uma coisa ruim. Pré-exaustão é uma técnica que tem estado por aí por um bom tempo e funciona muito bem quando você está tendo dificuldade em sentir um certo músculo ser trabalhado. Quando você treina suas costas você usa os grandes exercícios (pelo menos eu espero) como remadas e barras como o núcleo de seu treino de costas. As vezes pode ser muito difícil trabalharsuas costas em exercícios compostos como esses quando vários outros músculos podem estar sendo trabalhados também.

Adicione um exercício isolador com altas repetições antes de fazer o exercício composto e você terá uma facilidade muito maior em sentir suas costas trabalharem nestes exercícios compostos. Um bom exercício que eu uso se eu estou tendo dificuldades em sentir minhas costas é a puxada em pé, que é aonde você pega uma máquina de pulley e bota uma barra na maior altura, a segura, e a puxa até sua cintura.

Você deixa seus braços retos e puxa a barra até sua cintura por todo o tempo em que deixa os braços retos. No final da posição, contraia suas dorsais (Latissimus Dorsi). Faça o exercício entre 12 a 15 repetições e então vá para um exercício composto sentir suas costas trabalharem como nunca trabalharam antes.

Dica 6: Aumente a força de seus antebraços e bíceps.

Como eu mencionei antes quando falava de straps, eu disse que a força de seus braços e antebraços estavam limitando sua performance. Você usa ambos em cada um dos movimentos para costas. O problema é que seus braços e antebraços são bem mais fracos que suas costas. Se eles não são, então você é uma aberração e eu tenho de admitir que invejo você um pouco.

Melhore essas partes do corpo, principalmente os antebraços. Eu sei que você vai dizer "ah, mas eu trabalho eles e eles são super fodas" mas é realmente os antebraços que irão afetar as coisas quando fazer coisas como remadas e barras.

Treine exercícios de pegadas mais que qualquer coisa se seu objetivo é ajudar o seu treino de costas. Treinando sua pegada você pode segurar mais na barra fazendo com que suas costas trabalhem mais. Aumente todos os números (medida) de seus antebraços e bíceps e eu prometo que isso irá resultar em exercícios melhores para as costas.

Conclusão

Treinar suas costas com essas técnicas irá fazer elas crescerem como o resto do seu corpo e irão levar a uma qualidade muito melhor ao puxar peso. Por que esperar um outro dia? Comece sua jornada para melhorar suas costas já agora.

warmick · Agosto 15, 2010 às 19:48

pra mim o 3 e o 6 mais se contradizem que se complementam...

Jhon Cena · Agosto 15, 2010 às 20:07

o que são straps ?

Vanzo · Agosto 15, 2010 às 20:18

Cade aquela paradinha do google?

Ah! achei: https://lmgtfy.com/?q=o+que+sao+straps%3F

Editado Agosto 15, 2010 às 20:19 por Vanzo

MMarques · Agosto 15, 2010 às 20:26

O texto é fenomenal e muito correto.

Jhon Cena · Agosto 15, 2010 às 20:34

Cade aquela paradinha do google?

Ah! achei: https://lmgtfy.com/?q=o+que+sao+straps%3F

Eu procurei no google e não achei apareceram outras coisas, nada relacionado a academia, se eu tivesse achado lá eu não teria perguntado aqui, mentalidade infantil ... <_<

Editado Agosto 15, 2010 às 20:34 por Jhon Cena

thiago1 · Agosto 15, 2010 às 21:06

@warmick, na verdade eles se complementam.

@jhon cena

IntenseTrainBoy · Agosto 15, 2010 às 21:21

Eu procurei no google e não achei apareceram outras coisas, nada relacionado a academia, se eu tivesse achado lá eu não teria perguntado aqui, mentalidade infantil ...

Sinto lhe dizer, mas apenas nao achou pois nao sabe pesquisar...

Se nao der apenas Straps, coloque "straps hipertrofia.org" ou outro site

thiago1 · Agosto 15, 2010 às 23:46

-"Straps" é a palavra inglesa que indica "Um pedaço de faixa não elástica usada em torno do punho e presa à barra ,para reforçar a pegada".

by link que postei do tópico do outlaw

JulioC · Agosto 15, 2010 às 23:59

No caso, será que luva (de academia logico) é tão bom quanto/melhor que strap ?

valtin · Agosto 16, 2010 às 00:11

No caso, será que luva (de academia logico) é tão bom quanto/melhor que strap ?

Uma coisa n tem nd a ver com a outra.

Luva é pra grip e diminuir os calos, strap é pro ante-braço e biceps atrapalharem menos, sacrificando estímulos neles.

Editado Agosto 16, 2010 às 00:14 por valtin

JulioC · Agosto 16, 2010 às 00:16

Uma coisa n tem nd a ver com a outra.

Luva é pra grip e diminuir os calos, strap é pro ante-braço e biceps atrapalharem menos, sacrificando estímulos neles.

claro que tem cara, eu usava umas luvas de ciclistas antes, e realmente melhora a execução do exercício e isola o ante-braço, antes fazia rosca direta s/luva e queimava pra kct o ante-braço porque no caso era bem fraco, dai com luva nem sentia o ante-braço e o biceps trabalhando.

Mas parei de usar e começei a trabalhar bem o ante-braço, agora tá bom. Quero ver se arranjo de novo algum par de luva/strap pra fazer levantamento terra que sempre escorrega a mão aqui

*Dutra* · Agosto 16, 2010 às 00:19

No caso, será que luva (de academia logico) é tão bom quanto/melhor que strap ?

Desculpe se tiver falando merda(de vez em sempre)

mais acredito que a luva e o strap tem funcoes diferentes

o strap é algo que te ajuda a puchar e acredito eu que seja vantajoso por focar o peso do movimento nas costas ao inves do biceps e antebraco(nesse caso)

alFaUHG · Agosto 16, 2010 às 00:25

straps ajuda pra quem tem pegada fraca ou que já esta pegando muitooo peso..

luva ajuda pra não doer/escorregar

logo, use os dois se quiser..

MMarques · Agosto 16, 2010 às 01:26

claro que tem cara, eu usava umas luvas de ciclistas antes, e realmente melhora a execução do exercício e isola o ante-braço, antes fazia rosca direta s/luva e queimava pra kct o ante-braço porque no caso era bem fraco, dai com luva nem sentia o ante-braço e o biceps trabalhando.

Como o cara já te falou... LUVA e STRAPS são coisas diferentes. Podem até ser usadas uma no lugar da outra, mas têm objetivos diferentes.

thiago1 · Agosto 16, 2010 às 03:04

No caso, será que luva (de academia logico) é tão bom quanto/melhor que strap ?

Os 2 tem utilidades diferentes.

Veja o link que eu postei q vc vai entender pra q o strap serve.

SimivBRPIN · Agosto 16, 2010 às 11:53

Eu sofro um pouco com o treino de costas, porque eu antes de entrar na academia vivia levantando peso então eu ja sabia basicamente como é a dor dos exercícios, só que com as costas na hora do treino eu não sinto nada, mais no outro dia pqp... :lol: :lol:

Editado Agosto 16, 2010 às 11:54 por SimivBRPIN

gabriell7x · Agosto 16, 2010 às 16:29

Bom tópico!

O Treino de costas é meu treino preferido.Os dorsais, assim como minhas panturrilhas, são os musculos mais desenvolvidos do meu corpo, até por que mesmo quando eu era um franguinho master(agora tô frango, quase virando um galinho rs) eu vivia "malhando" costa, aumentando os pesos...Aliás, amanhã é o dia de assassinar a costa

E pra quem tem dificuldade pra desenvolver costas, experimentem fazer 3 exercicios pra costa + 1 pro trapézio.Tipo, Remada Cavalinho, Remada Curvada com mão em pronação, puxada à nuca e remada alta(ou encolhimento c/ halteres).Tô treinando assim 2x na semana e tô gostando dos resultados.Fica ai a sugestão

Abraços e bons treinos.

JulioC · Agosto 16, 2010 às 18:11

Vlw pelas respostas, agora entendi.

Vou ver se uso luva para o treino de peito (tá tenso pra fazer supino, tendinite aqui ta foda) e strap pro de costas. No mais vai na mão mesmo

alFaUHG · Agosto 16, 2010 às 20:28

Muito bom.

Só faltou um item:

"pare de roubar": não faça hiperextensão lombar quando estiver fazendo remada sentada e nem levantamento terra quando estiver fazendo remada curvada.

Na verdade este item está dentro do "Dica 4: Pegue leve"..

abraço!

thiago1 · Agosto 17, 2010 às 01:15

Na verdade este item está dentro do "Dica 4: Pegue leve"..

abraço!

Isso mesmo.

thiago1 · Agosto 23, 2010 às 01:26

up pra qm nao viu

pepsilitro · Agosto 23, 2010 às 22:58

Legal o texto, sempre gosto de ler algo sobre treino de COSTAS é um treino muito foda...

Abraços

Adriano.ADR · Agosto 24, 2010 às 19:06

Parabéns

Muito Bom Texto...

Eu tive uma facilidade para deixar minhas costa larga

nao sei pode ser genetica ,Sem contar q é meu treino preferido

e com essas dicas vao ajudar bem Mais

Vlw ai.

Onde Esta o Limite?...

Editado Agosto 24, 2010 às 19:07 por Adriano.ADR

~~Bibiano~~ · Agosto 24, 2010 às 20:35

Opa recem vi... manero o texto... hje fikei d kara quando minha mao se abriu na barra qndo fazia terra <_< <_< <_< <_<

bvc420@gmail.com · Outubro 30, 2013 às 05:05

Cade aquela paradinha do google?

Ah! achei: https://lmgtfy.com/?q=o+que+sao+straps%3F

Mermão, já ia me registrar, mas fiz isso agora só pra dar essa curtida kkkkkkkkkkkk Editado Outubro 30, 2013 às 05:05 por bvc420@gmail.com

sl.fenrir · Julho 28, 2014 às 19:52

Interessante.

# L.V.S · Julho 28, 2014 às 20:43

bom esse texto

diegosbarros · Julho 29, 2014 às 01:51

Não sei não, mas vocês concordam com todas as afirmações?

Vocês concordam com o uso de straps em todos os exercícios de costas? Se for usar usar sempre os antebraços não serão menos trabalhados?

Outra coisa, eu concordo que o exercício deve ser feito na postura correta, porém existem pessoas que defendem que alguns exercícios devem ser feitos com muita carga enquanto que outros devem ser feitos com muitas repetições. No caso das costas, o Sardinha e o Eugêio Koprovisk dizem que é mais importante a carga do que a execução 100% correta. Não estou dizendo que o cara deva sair fazendo tudo de maneira torta, mas também se baixar o espírito de madre Teresa no cara ai também é fo...

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