Como Fazer Um Terra (Deadlift) Perfeito?

[warmick]

Aqui aonde eu moro, foi difícil achar uma academia que tivesse a hack pro agachamento livre e não apenas a smith, e enfim, acredito estar dominando bem a técnica do agachamento.

Eu comecei a fazer o terra com uns pesos baixos, mas como todo mundo fala tanto dos perigos que ele tem se não executado corretamente, queria saber se alguém tem uma fonte boa ai, eu sigo o que o StrongLifts fala, exceto pelo calçado

https://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

O que me incomoda mais é que quando tiro o peso do chão e barra está muito baixa, tenho a impressão que minhas costas arqueiam, ai já paro de fazer, o ideal seria arrumar um suporte pra começar com ele mais alto?

[RafaelTwin]

Cara, nao sei com os outros, mas a minha primeira tirada da barra (no terra) eu SEMPRE drobro a coluna.

Acho que nao existe suporte, mas voce pode colocar anilhas maiores, consequetemente, a barra vai ficar um pouco mais alta.

Eu ja fiz com aninlhas de 20-25kg, mas mesmo assim eu acabo dobrando a coluna...

PS: Ja faço terra faz uns 8 meses, nunca tive nada na coluna.

[fasts]

Cara, nao sei com os outros, mas a minha primeira tirada da barra (no terra) eu SEMPRE drobro a coluna.

Acho que nao existe suporte, mas voce pode colocar anilhas maiores, consequetemente, a barra vai ficar um pouco mais alta.

Eu ja fiz com aninlhas de 20-25kg, mas mesmo assim eu acabo dobrando a coluna...

PS: Ja faço terra faz uns 8 meses, nunca tive nada na coluna.

Tá doido... Eu tenho retificação da coluna e tenho maior medo de ferrar. Por isso tô me segurando pra não começar a fazer esse maravilhoso exercício.

Vo tentar fazer a remada curvada, pra ver se consigo manter a coluna reta.

[warmick]

Tá doido... Eu tenho retificação da coluna e tenho maior medo de ferrar. Por isso tô me segurando pra não começar a fazer esse maravilhoso exercício.

Vo tentar fazer a remada curvada, pra ver se consigo manter a coluna reta.

remada curvada é o good morning? esse sim é perigoso pra voce entoa cara

[rodts]

Usa o banco scott.

Mas dá pra tirar do chão tranquilo.

Dobre bem as pernas e mantenha a postura.

Se tiver algum problema de coluna ou coisa parecida,faça mais repetições e com menos peso.

Como terra é um exercício básico,mais repetições que me refiro seria entre 12~15.

Assim o risco será menor.

[SweetMonster]

No link que vc recomendou ensina certinho,

mas pra garantir use um apoio,

não vai mudar tanto pq na execução do exercício vc acabará colocando a barra no chão novamente...

[felipemush]

pra tirar do chão é igual o rodts falou...

Agacha bem e firma a postura, é praticamente um agachamento ATG.

[warmick]

No link que vc recomendou ensina certinho,

mas pra garantir use um apoio,

não vai mudar tanto pq na execução do exercício vc acabará colocando a barra no chão novamente...

voce fala eu fazer o movimento só de ascensão e "soltar" na descida?

acho que vou apoiar no começo na hack do agachamento, e fazer as repetições descendo até aonde minha elasticidade permite que a coluna nao arquei

Editado Agosto 12, 2010 às 21:18 por warmick

[freddiebr]

Eu faço desse jeito:

Assim sinto bem as pernas, culpa da anilha ser menor, do jeito do site isola mais as costas pois a aninha é maior, semana que vem vou tentar usar 1 anilha de 20 KG em vez das de 2 de 10 KG pra ver.

Aproveitando o tópico, e sobre o joelho passar das pontas dos pés nos agachamento, no caso o levantamento faz isso também, ja vi muitos defendendo isso, outras falando que tanto faz, e q não faz diferença nenhuma.

Editado Agosto 14, 2010 às 05:38 por freddiebr

[warmick]

Eu faço desse jeito:

Assim sinto bem as pernas, culpa da anilha ser menor, do jeito do site isola mais as costas pois a aninha é maior, semana que vem vou tentar usar 1 anilha de 20 KG em vez das de 2 de 10 KG pra ver.

Aproveitando o tópico, e sobre o joelho passar das pontas dos pés nos agachamento, no caso o levantamento faz isso também, ja vi muitos defendendo isso, outras falando que tanto faz, e q não faz diferença nenhuma.

cara, passar o joelho eu tento evitar, porque ai jogo ainda mais pras pernas/gluteos, quando eu fazia no smith e o joelho passava doia um pouco, livre as vezes passa um pouco e nem dói, particularmente eu não acredito que dê problema porque o front squat, você de uma forma ou de outra passa o joelho do pé

[EdChabal]

Quanto as costas não ha controversias se elas tem de estar totalmente ereta, lmbrem-se que o recorde mundial do peso absoluto no terra é do Andy Bulton, e ele tá longe de se preocupar em esticar as dorsal, o que importa é a curvatura da lombar, apesar de achar q manter o corpo reto ajuda bastante no levantamento

https://www.youtube.com/watch?v=5groVHlMkRE

Quanto aos joelhos, no terra eles tem um motivo obvio para estar na msm linha dos pés, vc vai ter q passar a barra na frente deles.

Mas essa história de q o joelho a frente dos pés causa lesão, é mentira.

Vejam o Overhead squat

É fisicamente imposssivel faze-lo sem os joelhos irem pra frente do pé e nem por isso os levantadores olimpicos se aposentam com 20 anos.

Isso é muito mais uma questão pras pessoas aprenderem a agachar tem a ver mais com a extensão do quadril, do que com o quadriceps, q se confundir isso dai sim você terá sobrecarga no joelho

[freddiebr]

Valew EdChabal.

Ontem eu tentei jogar menos o quadril para tras e usar aninhas maiores, consequentemente descer menos tipo no video, resultado, senti mais as costas, porem pesou mais rsrs, deu muito mas trabalho e não consegui manter a postura tão boa nas ultimas repetições, na próxima vou tentar com menos peso e com aninhas menores mesmo, porem vou segurar e tentar não descer até o chão, tipo até um palmo do chão para ver como fica.

[EdChabal]

Valew EdChabal.

Ontem eu tentei jogar menos o quadril para tras e usar aninhas maiores, consequentemente descer menos tipo no video, resultado, senti mais as costas, porem pesou mais rsrs, deu muito mas trabalho e não consegui manter a postura tão boa nas ultimas repetições, na próxima vou tentar com menos peso e com aninhas menores mesmo, porem vou segurar e tentar não descer até o chão, tipo até um palmo do chão para ver como fica.

Um de nós dois entendeu o outro errado.

1º Terra é com anilha de 20 kgs, se não consegui fazer com esse peso use apoios em baixo, terra mais baixo só vale a pena se vc já dominou a técnica principal

2º Sobre o quadril é justamente o contrario, muita gente faz terra e agachamento empurrando o chão pra baixo, não está errado, mas da próxima vez ao invés de pensar em levantar o peso pense em jogar o quadril pra frente, vai ver a diferença. E essa é a idéia quanto maior a amplitude do movimento do quadril e menor a do joelho mais forte e mais fácil será o movimento, por isso que um agachamento a powerlifting é mais fácil que um olimpico.

O único cuidado é não subir o quadril a cima da altura dos ombros, mas da próxima vez tente deixar as pernas um pouco mais estendidas e o quadril mais contraido

[freddiebr]

Vc confundiu ou eu não me expressei certo mesmo rsrs, eu fazia do jeito que estava na gif que mandei com 20 KG de cada lado, porem com anilhas de 10 kilos sem apoio em baixo e descia tipo na gif, porem ontem mudei para 1 de 20 kG cada lado, como no site e fiz do mesmo jeito que vc falou que tem que fazer, porem como falei achei mais pesado, deu mais trabalho para executar todas as séries que do outro tipo e que pegou mais as costas. No caso, acho que terei que diminuir um pouco o peso e pra isso terei que usar apoios com cerca de um palmo de altura para ficar da altura das de 20 KG, isso que disso sobre usar "aninhas menores e descer menos".

Sim, o que sei é que tem que apoiar o peso no calcanhar e jogar o quadril pra frente levantando o peso, e isso que faço, porem com as aninhas pequenas eu fazia desse jeito ( gif) jogando muito o quadril para trás, com aninhas maiores normalmente desce menos o quadril ( vídeo ) isso que tentei dizer em " jogar menos o quadril".

Gif:

Vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=G6aM0CYPh3w

Creio que agora fui claro, desculpe ai a bagunça, e obrigado pelas respostas rsrs.

Editado Agosto 19, 2010 às 12:36 por freddiebr

[EdChabal]

@freddiebr

Sussa,é que fiquei mó preocupado que tivesse te dado a dica errada

[FRDR]

Sobre a questão inicial do tópico, quanto às costas arquearem no início do movimento, isso também pode estar acontecendo por uma razão bem simples: encurtamento nos músculos posteriores da coxa. Manter o hábito de alongar essa musculatura pode ser muito útil para o terra. Dê uma pesquisada sobre isso e você descobrirá que se você estiver com os ísquios encurtados, isso acaba limitando a sua amplitude articular no quadril, contribuindo para que as costas fiquem arqueadas na parte baixa do movimento. Esse link já fala sobre alguns benefícios do alongamento dos músculos posteriores da coxa: [Link automaticamente removido]

Falo também por experiência própria, pois melhorei muito minha técnica, tanto de agachamento quanto de terra, apenas com a prática frequente de alongamento desses músculos. Boa sorte e bons treinos.

[warmick]

Sobre a questão inicial do tópico, quanto às costas arquearem no início do movimento, isso também pode estar acontecendo por uma razão bem simples: encurtamento nos músculos posteriores da coxa. Manter o hábito de alongar essa musculatura pode ser muito útil para o terra. Dê uma pesquisada sobre isso e você descobrirá que se você estiver com os ísquios encurtados, isso acaba limitando a sua amplitude articular no quadril, contribuindo para que as costas fiquem arqueadas na parte baixa do movimento. Esse link já fala sobre alguns benefícios do alongamento dos músculos posteriores da coxa: [Link automaticamente removido]

Falo também por experiência própria, pois melhorei muito minha técnica, tanto de agachamento quanto de terra, apenas com a prática frequente de alongamento desses músculos. Boa sorte e bons treinos.

de fato, o alongamento sempre me ajuda nessa parte também, você conhece esse?

SQUAT STRETCH

[Bibiano]

poe a barra sob umas anilhas... caso for altura sei la.. EU nao encosto com a barra no xao porem chego bem perto

[FRDR]

de fato, o alongamento sempre me ajuda nessa parte também, você conhece esse?

SQUAT STRETCH

Sim, conheço. Porém, esse não serve muito para alongar os posteriores da coxa.

Melhor esse tipo:

... ou esse:

[Visitante Flex W.]

Tirei o terra dos meus exercícios por um tempo.

Eu vinha de uma lesão nas costas devido um agachamento mal feito.

Fortaleci bem com o terra e agachamento sem cinto, tava mil maravilhas. Derrepente nessa semana eu fodi as costas na última série, detalhe que os pesos eram o mesmos de muito tempo, última série sempre termina com X peso que também estavam nessa. Eu não fiz nada de errado o movimento foi certo porque após dois anos fazendo é impossível não aprender, e na oitava repetição faltando duas repetições da última série, senti a lombar fodeu com ela e to de molho, mas já to legal após dois dias agora é aquela dor que depende do que tu faz pra doer, mas na hora e a noite toda deu trabalho até pra dormir, doia até a perna direita que é o lado que fodeu a lombar, só vou retira-lo por um tempo até não sentir mais nada e voltar com ele bem leve é o jeito.

Agora eu entendo o porque dizem ''tal exercícios pode lesionar você'', eu por exemplo nunca tive lesão no peito nem bíceps tríceps e etc porque são exercícios seguros. O terra é ''seguro'', mas ele ''pode'' acabar com sua lombar sendo feito da maneira correta com cargas seguras, é tudo uma questão do acaso.

[warmick]

Sim, conheço. Porém, esse não serve muito para alongar os posteriores da coxa.

Melhor esse tipo:

... ou esse:

sim, esses alongam melhor mesmo, mas eu gosto desse outro como aquecimento, faço ele, ai depois esses ficam mais fáceis, enfim, eu tinha encurtamento dessa parte agora to corrigindo, você conhece alongamentos pro encurtamento da parte lombar das costas também?

[FRDR]

sim, esses alongam melhor mesmo, mas eu gosto desse outro como aquecimento, faço ele, ai depois esses ficam mais fáceis, enfim, eu tinha encurtamento dessa parte agora to corrigindo, você conhece alongamentos pro encurtamento da parte lombar das costas também?

Esses mesmos alongamentos também servem para alongar sua lombar. O que acontece com os posteriores da coxa é que eles são músculos biarticulares, ou seja, atuam tanto na flexão do joelho quanto na extensão do quadril. Então, para alongá-lo, você precisa fazer uma extensão do joelho e ao mesmo tempo uma flexão do quadril. E, no momento que estiver flexionando o quadril, estará alongando os músculos lombares. Segundo a literatura, para você conseguir melhorar a flexibilidade articular, precisa fazer alongamentos que durem de 30s a 60s, sentindo algum desconforto nas articulações envolvidas, ou seja, tem que forçar um pouco. Ainda segundo a literatura, alongamentos com essa finalidade de melhorar a flexibilidade articular, os quais duram mais de 20s, não devem ser feitos antes do treino, juntamente com o aquecimento, pois verificou-se que podem reduzir a potência muscular.

Dois textos sobre alongamentos que demonstram isso que eu falei:

https://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=197

https://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=211

[vicbelletti]

repare (no video/gif) que a barra nunca deve se afastar da perna, pois quanto mais longe maior a alavanca que faz a lombar consequentemente mais facil de ocorrer uma lesao, eu quando faço terra/stiff chego a raspar a barra na canela. Eu prefiro tirar a barra do apoio, na verdade nunca tentei tirar do chao direto, mais se precisar coloque um step em cada lado (se nao tiver como usar anilhas maiores). A execuçao do terra até o joelho e como se fosse um stiff, e depois voce flexiona o joelho..

[freddiebr]

Não sei se prestei mais atenção e fiz mas certo ou se ganhei mas força, mas treinei de novo e agora sim tá 100%, e com 20 KG de cada lado no terra, valew ai pela ajuda EdChabal.

Quanto ao alongamento faço normalmente durante o dia pois não gosto de fazer antes do treino, pois parece que o treino não rende tanto.Após tanto faz, porem dificilmente alongo logo após, quando isso ocorre é no mínimo umas 2 horas depois. Normalmente alongo durante o dia mesmo, em qualquer hora do dia tiro uma meia horinha e faço alongamento do corpo todo, acho bem melhor.

Editado Agosto 21, 2010 às 18:08 por freddiebr