Frutose

[castrogfx]

Já li alguns livros sobre nutrição e vários artigos espalhados na internet. Mas estou com dúvida quanto a utilização de frutas na dieta.

Gosto muito dos artigos do Dr. John Berardi (atual nutricionista do Georges St. Pierre) e ele defende que as frutas/vegetais devem ser as principais fontes de carboidratos (tanto é que ele tem os 7 hábitos para uma dieta, e um deles é comer frutas/vegetais em todas refeições), exceto no treino e no pós-treino. Porém, já li em vários outros artigos que a frutose deve ser evitada. Seria melhor realmente fazer uma dieta com bastante frutas (entre 6/8), utilizar um número médio (3/4) ou evitar as frutas?

[LeandroTwin]

Castro, eu ja li bastante sobre frutose, apesar do seu baixo ig, ela da picos de insulina, pois é um carboidrato simples.

São ótimos alimentos sim, MUITO saudaveis, cheio de fibras e vitaminas e podem e devem fazer de dietas de bodybuilders tranquilo, é só saber o horario.

Como vc disse ai, eu nao acho legal, o dia todo comendo frutas.. Eu faria no máximo 2 refeições de frutas por dia e uma obrigatoriamente uma delas na hora que acorda..

[thiagobass]

Eu achei interessante essa parte

Gosto muito dos artigos do Dr. John Berardi (atual nutricionista do Georges St. Pierre) e ele defende que as frutas/vegetais devem ser as principais fontes de carboidratos

E discordo dessa

exceto no treino e no pós-treino

Se você está em bulk, não vejo problema nenhum em comer bastante frutas, única coisa que eu evitaria são as com muita frutose, existe uma tabelinha na net com a quantia de frutose contida nas frutas. Não comeria tanto como diz ai, e comeria somente no desjejum, pré e pós treino, pois são os horários que seu corpo precisa mais de carboidratos, e alguns picos de insulina não teriam problema, e o melhor é que frutas são alimentos funcionais e contém uma boa quantidade de nutrientes e vitaminas. Já em cutting eu evitaria concerteza pelo ig elevado, e compensaria os nutrientes com um polivitaminico.

Vegetais já contém uma quantidade baixa de carboidrato, sabendo onde colocá-los até em cutting não atrapalharia.

Editado Junho 28, 2010 às 13:11 por thiagobass

[kossako]

Eu esqueceria essa história da frutose e me concentraria nas frutas.

A maior fonte de frutose na dieta é a sacarose (açúcar, mel), isso deve ser evitado

Agora, frutas tem vitaminas, fibras, que com certeza mais ajuda do que uma média quantidade de frutose que tenha.

Lógico que tem que escolher né, não vai comer 10 bananas na hora da ceia também.

[Ney Felipe]

Eu uso e prescrevo frutose pré-treino para maximizar NO e manutenção da glicemia...

REFERÊNCIA

"Pre-exercise Intake of Different Carbohydrates Modifies Ischemic Reactive Hyperemia After a Session of Anaerobic, But Not After Aerobic Exercise.

Fernández JM, Da Silva-Grigoletto ME, Caballero-Villarraso J, Gómez-Puerto JR, Viana-Montaner BH, Tasset-Cuevas I, Túnez-Fiñana I, Pérez-Martínez P, López-Miranda J, Pérez-Jiménez F.

1Lipids and Atherosclerosis Research Unit, Reina Sofía University Hospital, Córdoba, CIBER Physiopathology of the Obesity and Nutrition (CIBEROBN), Córdoba, Spain; 2Andalusian Center of Sports Medicine, Córdoba, Spain; and 3Department of Biochemistry and Molecular Biology, School of Medicine, University of Córdoba, Córdoba, Spain.

Abstract

Fernández, JM, Da Silva-Grigoletto, ME, Caballero-Villarraso, J, Gómez-Puerto, JR, Viana-Montaner, BH, Tasset-Cuevas, I, Túnez-Fiñana, I, Pérez-Martínez, P, López-Miranda, J, and Pérez-Jiménez, F. Pre-exercise intake of different carbohydrates modifies ischemic reactive hyperemia after a session of anaerobic, but not after aerobic exercise. J Strength Cond Res 24(6): 1623-1632, 2010-The acute ingestion of a supplement with different glycemic carbohydrates, including fructose, is a typical practice for athletes before exercising. Observational evidence suggests that different metabolic responses may modify the exercise-stimulated endothelium-dependent vasodilation. The purpose of the present study was to investigate whether endothelial reactivity, stimulated by anaerobic exercise (AnE) or aerobic exercise (AE), both performed with glycemic supplementation, is modified by the addition of fructose. Twenty physically trained men ingested an oral dose of glucose (G) or glucose plus fructose (F) 15 minutes before starting a 30-minute session of AnE (10 sets of 10 repetitions of half squat) or AE (cycling). The combination resulted in 4 randomized interventions in a crossover design in which all subjects performed all experimental conditions: G + AnE, F + AnE, G + AE, and F + AE. Ischemic reactive hyperemia (IRH), glycemia, plasma lipoperoxides (LPOs), nitric oxide (NO), and lactate were determined at baseline, exercise, and acute recovery time points. Immediately after AnE, IRH was 26.35% higher in F + AnE than in G + AnE (p < 0.05); this difference rose to 27.24% at the end of the recovery period (p < 0.05). The glycemic peak in F + AnE was lower than in G + AnE (p < 0.05), and there was a second peak during recovery (p < 0.05). There were no differences observed in LPO between anaerobic trials, but the NO bioavailability increased and was higher in F + AnE than in G + AnE after exercise and recovery (p < 0.05). Residual lactate was also higher under the F + AnE condition (p < 0.05). During AE, there were no differences in IRH, glycemia, or NO between groups, but LPO was significantly higher after F supplementation. These results suggest that the addition of fructose to a single G supplement ingested before a glycolitic exercise can modify the glucoregulation and increases ischemic reactive hyperemia.

Editado Junho 28, 2010 às 14:26 por Ney Felipe

[castrogfx]

É, acho que vou utilizar as frutas apenas em momentos mais adequados, e não em todas as refeições.

Ney Felipe, já li alguns artigos falando sobre comer laranja no pré-treino, mas não consegui encontrar eles novamente. Outro fala que maçãs são para quando você treina com maior intensidade e laranjas quando treinar com menor intensidade e focando no pump.

Apples and oranges offer different benefits for your workout. The apple provides polyphenols that have been shown to increase muscle strength, and the orange provides vitamin C, which enhances nitric oxide production. Switch between them often, or eat apples when training heavier and oranges when training lighter and focusing more on muscle pump.

Valeu pelas dicas

Editado Junho 28, 2010 às 21:11 por castrogfx

[Zell]

pode comprar frutose isolada tambem.. vende no supermercado como adoçante

[Chun_li]

Eu esqueceria essa história da frutose e me concentraria nas frutas.

A maior fonte de frutose na dieta é a sacarose (açúcar, mel), isso deve ser evitado

Discordo!não vejo problemas em usar mel no desejum.

Acho que é como o Leandro falou,é só comer nos horários adequados que não tem erro.

ALGUMAS frutas tem ig alto como goiaba e melancia.

Posso usá-las no pós treino em vez da dextrose?Eu vi uma nutricionista indicando substituir a dextrose por melancia,mas será que as fibras não atrapalhariam?

[Bley]

Discordo!não vejo problemas em usar mel no desejum.

Acho que é como o Leandro falou,é só comer nos horários adequados que não tem erro.

ALGUMAS frutas tem ig alto como goiaba e melancia.

Posso usá-las no pós treino em vez da dextrose?Eu vi uma nutricionista indicando substituir a dextrose por melancia,mas será que as fibras não atrapalhariam?

Não atrapalha não, apenas fique atenta nas proporções. Por exemplo, 30g de carboidrato consegue-se com pouco mais de 3 colheres de dextrose. Já com a melancia, será necessário uma quantia superior para alcançar os mesmos 30g.

(;

Editado Junho 28, 2010 às 21:29 por Bley

[rcsb]

Ney Felipe, para uso pré treino do mel, por exemplo, quanto ficaria a ingesta para uma pessoa de 70kg e duração de 1h. Algo entre 40-60g?

Um abraço.

[Chun_li]

Não atrapalha não, apenas fique atenta nas proporções. Por exemplo, 30g de carboidrato consegue-se com pouco mais de 3 colheres de dextrose. Já com a melancia, será necessário uma quantia superior para alcançar os mesmos 30g.

(;

Entendi,mas pra mim nem rola,pq uso 70grs de dextrose e odeio melancia:)

[LeandroTwin]

Discordo!não vejo problemas em usar mel no desejum.

Acho que é como o Leandro falou,é só comer nos horários adequados que não tem erro.

ALGUMAS frutas tem ig alto como goiaba e melancia.

Posso usá-las no pós treino em vez da dextrose?Eu vi uma nutricionista indicando substituir a dextrose por melancia,mas será que as fibras não atrapalhariam?

Depende, se vc usa whey no pós não acho legal trocar.

Agora se é uma refeição sólida, pode usar sim!

Beijo!

[Ney Felipe]

RCSB - Amigo, nao respondo perguntas específicas. Isso seria consultoria e em outro tópico eu e o pessoal já deixamos isso claro que não é legal.

No estudo que citei, vale lembrar, se trata de frutose isolada, q vende no mercado como adoçante ou em lojas para diabéticos. Para mel, etc , eu ja não sei dizer. Quanto a melancia pós treino ou qq fruta. Acho mais viável suplemento mesmo.

Abraços

[rcsb]

RCSB - Amigo, nao respondo perguntas específicas. Isso seria consultoria e em outro tópico eu e o pessoal já deixamos isso claro que não é legal.

No estudo que citei, vale lembrar, se trata de frutose isolada, q vende no mercado como adoçante ou em lojas para diabéticos. Para mel, etc , eu ja não sei dizer. Quanto a melancia pós treino ou qq fruta. Acho mais viável suplemento mesmo.

Abraços

Compreendo, me desculpe.

[Ney Felipe]

Nao tem problema. Só que geralmente nos estudos com 15g de frutose os sujeitos tem seu peso 70kg.

[no-xplode]

Eu coomo duas no desjejum e uma lata de atum e bebo muita agua.

[AlvinhoRJ]

Mas a frutose em si não vai chegar a ser usada para suprir as necessidades energéticas dos tecidos do corpo, apenas irá compor o glicogênio hepático, além de sobrecarregar o fígado.

[Sherminator]

Mas a frutose em si não vai chegar a ser usada para suprir as necessidades energéticas dos tecidos do corpo, apenas irá compor o glicogênio hepático, além de sobrecarregar o fígado.

Um endócrino aqui da minha cidade falou q frutose pode ser usada sim pelo músculo, ele inclusive reiterou "É só olhar o ciclo de Krebs!". Lógico, eu com preguiça até hj não parei 5 min pra pesquisar direito sobre isso lol

Outro detalhe é q ninguem citou o artigo (acho q foi o Quenca q citou aqui no forum) de um estudo comprovando q dietas com ingestao moderada de frutose são mais eficientes p/perda de peso do q dietas sem frutose.

[mpcosta82]

sim, a frutose pode ser utilizada pelo músculo. Mas indiretamente.

Ela é primeiro metabolizada no fígado, transformada em glicogênio, e este pode ser usado para repor o gasto nos músculos. Até onde eu sei, se o estoque de glicogênio hepático estiver cheio, ela não será convertida em glicogênio, e sim em ácidos graxos (e não irá repor o estoque de glicogênio muscular). Por isso se recomenda que a quantidade de frutose ingerida não seja maior do que uns 60 gramas por dia - o que dá UM MONTE de frutas, ou seja, não deixem de comer frutas por medo da frutose.

"moderado" é a palavra-chave. Uma ingestão moderada de frutose é benéfica, sem dúvidas.

[AlvinhoRJ]

Um endócrino aqui da minha cidade falou q frutose pode ser usada sim pelo músculo, ele inclusive reiterou "É só olhar o ciclo de Krebs!". Lógico, eu com preguiça até hj não parei 5 min pra pesquisar direito sobre isso lol

Outro detalhe é q ninguem citou o artigo (acho q foi o Quenca q citou aqui no forum) de um estudo comprovando q dietas com ingestao moderada de frutose são mais eficientes p/perda de peso do q dietas sem frutose.

sim, a frutose pode ser utilizada pelo músculo. Mas indiretamente.

Ela é primeiro metabolizada no fígado, transformada em glicogênio, e este pode ser usado para repor o gasto nos músculos. Até onde eu sei, se o estoque de glicogênio hepático estiver cheio, ela não será convertida em glicogênio, e sim em ácidos graxos (e não irá repor o estoque de glicogênio muscular). Por isso se recomenda que a quantidade de frutose ingerida não seja maior do que uns 60 gramas por dia - o que dá UM MONTE de frutas, ou seja, não deixem de comer frutas por medo da frutose.

"moderado" é a palavra-chave. Uma ingestão moderada de frutose é benéfica, sem dúvidas.

Então, imagine que um indivíduo queira usar frutose pra regenerar o glicogênio muscular. Frutose é metabolizada pelo fígado pulando 2 pontos de regulação da glicólise, ou seja, o fígado vai ficar entupido de acetil-CoA. Que que ele vai fazer? Bem, ele vai recuperar os próprios estoques de glicogênio (desnecessário, já que a quantidade de glicogênio hepático degradado em atividades físicas em comparação com o glicogênio muscular é desprezível); ácidos graxos (que podem formar gorduras) e, "se pá", uma neoglicogênese de leve, bem devagarzinho, liberando alguma glicose na corrente sanguínea.

O aumento da quantidade de acetil-CoA no fígado vai inibir a glicogenólise, diminuindo a velocidade de liberação de glicose no sangue pelo fígado... e isso é bom para os músculos? Não.

E os músculos vão ficar esperando a glicose da neoglicogênese pacientemente? Será que eles vãos desistir e usar ácidos graxos? Em ambos os casos, a frutose será ineficiente para recuperar o glicogênio muscular. Janela de oportunidades pode até ser supervalorizada, mas nesse caso é abusar da "boa vontade" dos músculos.

Claro que os músculos não vão "morrer de fome" pq não tem tanta glicose no sangue quanto se objetivava, mas com a ingestão de frutose, a nutrição dos músculos estará muito longe do ideal para uma nutrição pós-treino.

Agora compara isso a ingerir dextrose/maltodextrina. ingeriu, digeriu (no caso da dextrose nem precisa digerir), absorveu e pronto, alta quantidade de glicose no sangue que será enviada diretamente para os músculos do corpo inteiro. Muito mais eficiente, não tem nem comparação.

Comer frutas é bom? Sim, até porque junto com frutas há fibras que diminuem a velocidade de absorção da frutose (fora a glicose que vem da quebra da sacarose, juntamente com a frutose), o que praticamente neutraliza uma possível sobrecarga do fígado. Agora, querer usar frutose pura como PÓS TREINO é apelação.

Editado Agosto 30, 2011 às 02:15 por Taels

[Sherminator]

Então, imagine que um indivíduo queira usar frutose pra regenerar o glicogênio muscular. Frutose é metabolizada pelo fígado pulando 2 pontos de regulação da glicólise, ou seja, o fígado vai ficar entupido de acetil-CoA. Que que ele vai fazer? Bem, ele vai recuperar os próprios estoques de glicogênio (desnecessário, já que a quantidade de glicogênio hepático degradado em atividades físicas em comparação com o glicogênio muscular é desprezível); ácidos graxos (que podem formar gorduras) e, "se pá", uma neoglicogênese de leve, bem devagarzinho, liberando alguma glicose na corrente sanguínea.

O aumento da quantidade de acetil-CoA no fígado vai inibir a glicogenólise, diminuindo a velocidade de liberação de glicose no sangue pelo fígado... e isso é bom para os músculos? Não.

E os músculos vão ficar esperando a glicose da neoglicogênese pacientemente? Será que eles vãos desistir e usar ácidos graxos? Em ambos os casos, a frutose será ineficiente para recuperar o glicogênio muscular. Janela de oportunidades pode até ser supervalorizada, mas nesse caso é abusar da "boa vontade" dos músculos.

Claro que os músculos não vão "morrer de fome" pq não tem tanta glicose no sangue quanto se objetivava, mas com a ingestão de frutose, a nutrição dos músculos estará muito longe do ideal para uma nutrição pós-treino.

Agora compara isso a ingerir dextrose/maltodextrina. ingeriu, digeriu (no caso da dextrose nem precisa digerir), absorveu e pronto, alta quantidade de glicose no sangue que será enviada diretamente para os músculos do corpo inteiro. Muito mais eficiente, não tem nem comparação.

Comer frutas é bom? Sim, até porque junto com frutas há fibras que diminuem a velocidade de absorção da frutose (fora a glicose que vem da quebra da sacarose, juntamente com a frutose), o que praticamente neutraliza uma possível sobrecarga do fígado. Agora, querer usar frutose pura como PÓS TREINO é apelação.

Bem, ele disse q frutose PODE ser usado pelo músculo, ele não chegou a aconselhar frutose no pós, provavelmente por conhecer as razões q vc explicou muitissimo bem.

[AlvinhoRJ]

Bem, ele disse q frutose PODE ser usado pelo músculo, ele não chegou a aconselhar frutose no pós, provavelmente por conhecer as razões q vc explicou muitissimo bem.

Ahhh, então ok.

É, a frutose PODE ser usada pelos músculos, até pq as calorias que vc ingere não vão sumir do seu corpo. Só não vai nutrir os músculos numa velocidade ou de forma adequada.

[redrarea]

Pessoal! Topico muito interessante!

Segue uma tabela com a quantidade de frutose (levulose, açucar da fruta) em 100g da fruta X e mais outros valores interessantes para quem quiser!

https://thepaleodiet.com/wp-content/uploads/2011/04/Fruits-Sugars.html

Abraços