Diário De Treino - Primodavaca (Medidas, Dieta, Sumplementação E Treino)

[PrimoDaVaca]

Diário de Treino - PrimoDaVaca

Olá pessoal, tudo bem?

Este espaço será reservado para o meu diário de treino, como os que vocês já estão acostumados a ver no fórum.

OBS: Logo colocarei as fotos aqui para termos uma base para comparação. Tirarei novas fotos todo o início de mês e colocarei aqui no post principal.

A grande diferença é que tentarei ser bastante descritivo com relação aos treinos e outras coisas relacionadas a ele. Sempre postarei meus dados atualizados, incluindo a dieta atual, composição corporal e medidas, suplementação e treino.

Começando com um pouco da minha história de vida, sou estudante de nível superior e nível técnico, e trabalho no período da tarde com desenvolvimento de sistemas.

Teoricamente, meu dia seria assim:

Acordar às 6:30h da manhã para poder fazer o desjejum e ir pra aula na universidade. Sair da universidade às 11:20h e ir direto pra casa pra almoçar (às vezes almoçar no restaurante universitário). Tenho sorte de morar perto e não perder muito tempo indo até em casa, de moto. Depois de ter almoçado, vou direto pra academia (isso mesmo, depois do almoço), mas até começar a treinar demora 1 hora mais ou menos, o que considero um tempo legal. Depois de treinar, por volta das 13:30h, vou pro trabalho, onde fico até as 17:30h. A partir desse horário, volto pra casa, faço uma refeição e vou direto pro curso técnico, que começa às 16:30h e vai até as 22:00h.

Porém acabei me exaurindo nesta rotina intensa e acabei trancando o curso na universidade, aquele que cursava pela manhã. Continuo acordando cedo, por volta das 7:30h, pra aproveitar a manhã com coisas que eu gosto de fazer e me alimentar melhor também.

Meu dia é corrido, mas eu amo a minha rotina e não a troco por nada.

Vamos ao que interessa!

1. Composição Corporal

• Peso Atual: 59,50 kg
  
• Altura: 175,00 cm

1.1. Dobras Cutâneas

• Subscapular: 6,00 mm
  
• Tricipital: 3,50 mm
  
• Peitoral: 3,50 mm
  
• Axilar-Média: 4,50 mm
  
• Supra-Ilíaca: 4,00 mm
  
• Abdominal: 5,50 mm
  
• Coxa: 6,00 mm

1.2. Circunferências

• Abdominal: 72,50 cm
  
• Antebraço: 25,50 cm

1.3. Resultados

• Percentual de Gordura: 6,55 %
  
• Peso Gordo: 3,90 kg
  
• Peso Magro: 55,60 kg

2. Perímetros

• Tórax: 87,00 cm
  
• Cintura: 69,50 cm
  
• Abdome: 72,50 cm
  
• Quadril: 87,00 cm
  
  
• Antebraços: 25,50 cm | 25,50 cm
  
• Braços: 27,00 cm | 27,00 cm
  
• Coxas: 47,00 cm | 46,50 cm
  
• Panturrilhas: 33,50 cm | 33,50 cm

3. Suplementação

• Whey Protein - Optimum Gold
  
• Dextrose - Probiótica
  
• Creatina - Universal
  
• Hipercalórico - Real Gains - Universal
  
• BCAA Stack - Universal

4. Dieta Hipercalórica - CLIQUE AQUI

5. Treino (ABC)

5.1. Treino A - Peito e Tríceps

• Supino Reto - 12x | 10x | 10x | 8x - 12 kg | 15 kg | 15 kg | 20 kg (Pesos por lado)
  
• Supino Inclinado - 10x | 10x | 10x - 15 kg
  
• Crucifixo Declinado (Halteres) - 10x | 10x | 10x - 8 kg
  
• Testa W - 12x | 10x | 10x | 8x - 5 kg | 7 kg | 7 kg | 10 kg (Pesos por lado)
  
• Puxador Corda - 6x + 6x + 6x - 25 kg | 20 kg | 15 kg (Execução das 18 repetições sem parar) (3 vezes)
  
• Coice - 10x | 10x | 10x - 6 kg

5.2. Treino B - Costa e Bíceps

• Gravitón Barra - 12x | 10x | 10x | 8x - 25 kg | 20 kg | 20 kg | 15 kg
  
• Remada Baixa - 10x | 10x | 10x - 40 kg
  
• Puxador Frente - 10x | 10x | 10x - 25 kg
  
• Rosca 21 - 21x - 16 kg (Peso da barra)
  
• Rosca Martelo - 10x | 10x | 10x - 8 kg
  
• Scott Uni - 10x | 10x | 10x - 10 kg
  
• Agachamento Hack - 10x | 10x | 10x - 15 kg (Cada lado)
  
• Flexora Horizontal - 10x | 10x | 10x - 30 kg

5.3. Treino C - Ombro e Perna

• Desenvolvimento Arnold - 10x | 10x | 10x - 8 kg
  
• Elevação Frontal - 10x | 10x | 10x - (Barra W - 10 kg de cada lado)
  
• Levantamento Anilha - 10x | 10x | 10x - 10 kg
  
• Leg Press 45º - 10x | 10x | 10x - 45 kg (De cada lado)
  
• Extensora Uni - 10x | 10x | 10x - 15 kg (Uma pena de cada vez)
  
• Adutora - 10x | 10x | 10x - 50 kg
  

Editado Junho 23, 2010 às 14:20 por PrimoDaVaca

[PrimoDaVaca]

18/06/2010 - Sexta-Feira - B

O treino hoje foi bastante bom. Apesar de ter chegado na academia com uma espécie de indisposição estomacal, acabei melhorando com o tempo e conseguindo me concentrar bem nos exercícios. O grande problema dessas últimas semanas, e também das próximas, é a Copa do Mundo. Sou um cara muito ligado ao futebol, e a academia colocou diversas televisões espalhadas no meio da galera, daí fica difícil treinar 100% concentrado.

Este foi o terceiro dia de uso da Creatina. Não sei se foi uma espécie de efeito placebo desencadeado pelo meu sistema neurológico ou foi o efeito real do suplemento, mas foi a primeira vez que consegui aumentar o peso na Rosca 21, executando com a barra de 16 kg com bastante esforço, disposição e sem falhar nenhuma vez.

Depois de ter provado desse efeito na Rosca 21, resolvi aumentar praticamente todos os pesos de todos os exercícios. Evidentemente, alguns eu não consegui, como a Flexora Horizontal, que, pra mim, é o exercício mais difícil de todos! Mas eu gosto muito de malhar as pernas, então dou meu coração no momento e saio de lá andando como se estivesse me cagado nas calças (aliás, quando faço força nesse aparelho, parece que vou me cagar a qualquer momento, é impressionante).

Uma mulher estava utilizando o aparelho do Agachamento Hack, então fui fazer aquele agachamento famoso, acho que é o Terra, não estou certo. O que estou certo é de que foi realmente bom, e pretendo passar a fazê-lo no lugar do Hack. Isso se a instrutora concordar, é claro. Meu conhecimento ainda é limitado para tomar decisões a respeito do meu treino. Principalmente porque estou malhando há dois meses, o que me faz pensar que ainda não tenho estrutura corporal pra aguentar certa carga de certos exercícios.

• Disposição: Ótimo
  
• Intensidade: Normal
  
• Força: Ótimo
  
• Pump: Ótimo
  
• Vascularização: Normal
  

OBS: Não tenho certeza se esta é a maneira correta de postas as atualizações do diário. De qualquer forma, se estiver errado, peço aos moderadores que desconsiderem e guiem-me pela maneira correta. Grato.

Editado Junho 19, 2010 às 23:35 por PrimoDaVaca

[henrique09]

meu deus 27 de braço e toda essa suplementação ? eu lhe entendo a pressa, mais a creatina e o bcaa, eu ja acho demais. rosca 21 ? ... boa sorte, abraço

[PrimoDaVaca]

meu deus 27 de braço e toda essa suplementação ? eu lhe entendo a pressa, mais a creatina e o bcaa, eu ja acho demais. rosca 21 ? ... boa sorte, abraço

Lembrando que essa avaliação técnica é de um mês atrás. Havia completado 1 mês de treino quando a fiz. Hoje percebo uma diferença bastante significativa em todos os sentidos: força, tamanho e definição.

Realmente tenho pressa pra ganhar uma boa massa muscular. Pra você ter uma idéia, quando comecei a academia estava com 57,7 kg, há dois meses. Hoje já estou com 61,5 kg.

Não acho que seja exagero não suplementar com Creatina e BCAA. Isso é de pessoa pra pessoa.

E o que tem a Rosca 21?

[brunorocha]

em relacao ao treino:

tira esse triceps coice e poe paralela

para biceps eu recomendo 3 series de rosca direta e 2 series de rosca alternada, so isso ja te dara resultados melhores q esse ai

edita la o dia b porque tem agchamento e flexora no dia de costa

eu faria 4 exercicios para costas ao inves de 3 e 4 para peito tbm

remada alta eh trapezio e na ombro, se eu fosse vc faria desenvolvimento com halteres, elevacao lateral e elevacao frontal e ja ta bom demais , com 2 series pra cada exercicio

de resto voce vai aprendendo

[PrimoDaVaca]

em relacao ao treino:

tira esse triceps coice e poe paralela

para biceps eu recomendo 3 series de rosca direta e 2 series de rosca alternada, so isso ja te dara resultados melhores q esse ai

edita la o dia b porque tem agchamento e flexora no dia de costa

eu faria 4 exercicios para costas ao inves de 3 e 4 para peito tbm

remada alta eh trapezio e na ombro, se eu fosse vc faria desenvolvimento com halteres, elevacao lateral e elevacao frontal e ja ta bom demais , com 2 series pra cada exercicio

de resto voce vai aprendendo

Certo.

Com relação ao treino, estou seguindo estritamente o treino passado pela instrutora, mas com certeza em 1 ou 2 meses vou fazer essas alteracões, que, aliás, também acho bastante interessantes.

Sobre o agachamento e flexora, acabei esquecendo, vou editar os treinos logo.

E a remada alta, acabei confundindo. O que faço é elevação frontal. Hehe.

Valeu pelas dicas amigo! Seguirei postando, todos os dias! Abraços.

[PrimoDaVaca]

21/06/2010 - Segunda-Feira - A

Em primeiro lugar, já sei que hoje deveria ter sido o treino C. O fato é que cheguei na academia tão motivado que peguei a ficha e siplesmente joguei um A lá no dia de hoje. Só fui perceber na metade do treino.

O motivo de estar empolgado foi o fato de que hoje cheguei à quinta dose de Creatina que tomei. A esse ponto já imaginei que as coisas estariam bem melhores. E realmente estavam.

Comecei com supino, o peso de sempre, e foi bastante visível a diferença de performance e intensidade na execução do exercício. Apesar de não ter aumentado - ainda - o peso, considero uma boa evolução.

Fui sentir a diferença mesmo é no cruxifixo, que fazia antes com halteres de 8 kg e hoje fiz com 10 kg. O pump de peitoral foi o melhor que já senti, e a intensidade do exercício foi ótima. Depois disso, acabei tendo uma performance normal nos exercícios que se seguiram.

Tríceps, como sempre, com bastante esforço e dor. É o músculo que eu mais sinto queimar, mas o que eu menos vejo resultado. Fazer o quê? É a vida.

Ainda pedi para a minha instrutora encaixar um exercício de antebraço na minha ficha de treino e ela pensou em Rosca Inversa e Flexão de Punho. Mal posso esperar pelo treino B amanhã.

• Disposição: Normal
  
• Intensidade: Bom
  
• Força: Bom
  
• Pump: Bom
  
• Vascularização: Normal
  

Editado Junho 21, 2010 às 16:57 por PrimoDaVaca

[PrimoDaVaca]

22/06/2010 - Terça-Feira - B

Hoje eu não estava tão motivado quanto nos outros dias em que fui treinar...

O primeiro exercício do Treino B é o Gravitón, aquele que parece flexão de barra, para as costas. O aparelho estava ocupado por uma velhota, daí tive que ir direto pra remada baixa. Executei o exercício com mais peso do que o normal, 45 kg. Na sequência, ao tentar fazer o Gravitón, simplesmente meus músculos falharam e não consegui executar sequer uma série.

Dei um tempo de uns 2 minutos assistindo ao jogo da França x África do Sul (muito bom por sinal), e fui pro Gravitón novamente. Tive que executar o exercício com mais carga do que o normal (e neste, mais carga representa mais leveza para mim).

Tudo bem até aí.

Quando fui pra Rosca 21, consegui novamente manter os 16 kg, e o pump foi ótimo.

Scott Uni foi um pouco complicado, meu bíceps falhou algumas vezes com halter de 10 kg a partir da segunda repetição.

Rosca Martelo foi bom, não falhou nenhuma vez e a intensidade foi boa, com halteres de 8 kg. Antes estava fazendo com 6 kg.

O melhor de tudo no treino de hoje foi a adição por parte da instrutora dos exercícios para antebraço: Rosca Inversa e Flexão de Braço.

O pump foi ótimo. Ao terminar as séries, meus braços estavam tão duros que pareciam de aço.

Muito legal a sensação.

A instrutora acabou retirando os exercícios de perna do Treino B por causa dessas séries para antebraço, mas amanhã tem ombro e perna, então vou dar uma compensada legal...

• Disposição: Razoável
  
• Intensidade: Normal
  
• Força: Normal
  
• Pump: Bom
  
• Vascularização: Normal
  

Editado Junho 22, 2010 às 18:04 por PrimoDaVaca

[PrimoDaVaca]

23/06/2010 - Quarta-Feira - C

Cheguei super motivado hoje na academia, bem diferente do normal, principalmente por se tratar do treino de ombro, que odeio, seguido de perna, que não gosto muito.

Comecei aumentando o peso do Desenvolvimento Arnold. Anteriormente estava fazendo com uma carga que variava de 6 kg a 8 kg. Hoje fiz com 10 kg, sem um esforço sobrenatural, e foi muito boa a intensidade.

Senti um pump bom nos ombros, que nunca havia sentido antes, e me empolguei mais ainda.

Os outros exercícios, principalmente a Elevação Frontal com Anilha, muito chatos e entediantes... levei normalmente com a mesma carga.

O treino de perna, todavia, foi melhor. Aumentei o peso de todos os exercícios com excessão do Leg 45º, que acho bastante cansativo e intenso já com os 45 kg de cada lado padrão.

Na Extensora Uni, aumentei o peso para 21 kg e fiz com boa intensidade.

Na Adutora, aumentei pra 60 kg e fiz com muita dificuldade.

Acabei o treino de pernas sem conseguir andar direito.

O abdominal é o exercício que mais estou levando a sério. Quero ver os gomos saltarem até o fim do mês. Por isso treinei com mais intensidade.

Ao fim do treino o gosto do shake estava horrível, pra variar um pouco...

• Disposição: Ótimo
  
• Intensidade: Bom
  
• Força: Bom
  
• Pump: Bom
  
• Vascularização: Normal
  

Editado Junho 23, 2010 às 17:21 por PrimoDaVaca

[SweetMonster]

Cara,

seu treino tá legal,

mas precisa comer mais...

O hipercalórico vai te dar um auxilio em ganhar massa.

Agora que você trancou a faculdade aproveite pra dormir mais,

como seu curso acaba as 23h é certo que vc durma um pouco mais tarde...

Aproveite!

[PrimoDaVaca]

Cara,

seu treino tá legal,

mas precisa comer mais...

O hipercalórico vai te dar um auxilio em ganhar massa.

Agora que você trancou a faculdade aproveite pra dormir mais,

como seu curso acaba as 23h é certo que vc durma um pouco mais tarde...

Aproveite!

Na verdade o curso acaba as 22h.

Com relação à alimentação, estou bastante disciplinado e tenho me alimentado EXTREMAMENTE BEM em comparação com antigamente.

Mas com certeza o meu descanso está sendo melhor desde que tranquei a faculdade.

[juliorp]

cara, rosca 21 apesar da dor que voce sente na hora e acha que ta sendo otimo é bem mais pra resistencia...

você parece ser ectomorfo, logo rosca 21 nao vai ser bom pra voce! abraços

[PrimoDaVaca]

cara, rosca 21 apesar da dor que voce sente na hora e acha que ta sendo otimo é bem mais pra resistencia...

você parece ser ectomorfo, logo rosca 21 nao vai ser bom pra voce! abraços

É mesmo? Realmente eu não tinha noção disso.

Achava exatamente isso que você disse: que por ter um pump excelente no bíceps depois de executar a Rosca 21, estava tendo ganhos ótimos.

Qual seria o exercício bom pra substituir?

OBS: Se for verdade a história de resistência da Rosca 21, quem sabe a instrutora não colocou este exercício na minha ficha já com o pensamento de me forçar mais a resistência antes de começar outros exercícios? Lembrando que estou malhando somente há dois meses...

[MarinhoBF]

juliorp falou E DISSE!

cara, manda uma rosca direta ai, e esquece essa 21...

rosca 21 nem para ogros deve ser feita sempre, deve ser feita semanas sim, semanas não..

é uma variação do treino

Abraço!

[PrimoDaVaca]

juliorp falou E DISSE!

cara, manda uma rosca direta ai, e esquece essa 21...

rosca 21 nem para ogros deve ser feita sempre, deve ser feita semanas sim, semanas não..

é uma variação do treino

Abraço!

Mas porque isso? Acho um exercício tão bom e intenso. Pra mim é o que mais dá resultados no quesito pump e vascularização.

Será que estou me iludindo?

Porque a Rosca Direta é melhor que a Rosca 21?

Pensemos o seguinte:

Se eu fosse mudar pra Rosca Direta, tendo feito Rosca 21 com a barra de 16 kg, quanto devo fazer na Direta? Barra normal ou W? Quantas repetições/séries?

Editado Junho 23, 2010 às 19:56 por PrimoDaVaca

[MarinhoBF]

Mas porque isso? Acho um exercício tão bom e intenso. Pra mim é o que mais dá resultados no quesito pump e vascularização.

Será que estou me iludindo?

Porque a Rosca Direta é melhor que a Rosca 21?

Pensemos o seguinte:

Se eu fosse mudar pra Rosca Direta, tendo feito Rosca 21 com a barra de 16 kg, quanto devo fazer na Direta? Barra normal ou W? Quantas repetições/séries?

Bom você falou que faz com a barra, que pesa 16kg...

Primo, to achando que essa barra tem CHUMBO, pq ta mto pesada! hahhaaha

Pra fazer a direta, faça na barra W, acho que como vc ta começando agora, seria o ideal...

Acho q se você mandar uns 5 kg d cada lado ai na direta, já fica legal...

manda uma seriezinha de 4 x 8 ... mas brother, descendo até lá embaixo, fazendo o movimento certinho, vc vai ver se não vai ser melhor... e alternando nas semanas com 21, vai ser SHOW...

ainda te indico se quiser um dia,MAIS PRA FRENTE, fazer umas drop-sets!

Abraços!

[PrimoDaVaca]

Bom você falou que faz com a barra, que pesa 16kg...

Primo, to achando que essa barra tem CHUMBO, pq ta mto pesada! hahhaaha

Pra fazer a direta, faça na barra W, acho que como vc ta começando agora, seria o ideal...

Acho q se você mandar uns 5 kg d cada lado ai na direta, já fica legal...

manda uma seriezinha de 4 x 8 ... mas brother, descendo até lá embaixo, fazendo o movimento certinho, vc vai ver se não vai ser melhor... e alternando nas semanas com 21, vai ser SHOW...

ainda te indico se quiser um dia,MAIS PRA FRENTE, fazer umas drop-sets!

Abraços!

Muito interessante a idéia @MarinhoBF! Vou propôr à minha instrutora que adicione a Rosca Direta à minha ficha de treino.

Acho que ela vai achar bom também!

Sobre o peso, 5 kg de cada lado na barra W não é pouco não? Considerando que eu pego a barra de 16 kg na Rosca 21?

Editado Junho 24, 2010 às 12:56 por PrimoDaVaca

[PrimoDaVaca]

24/06/2010 - Quinta-Feira - A

Treino muito bom hoje! Sem noção... Disposição lá em cima... performance no Supino Reto novamente muito boa, mesmo sem ter aumentado o peso. Minha performance melhorou notavelmente no Supino Inclinado Articulado. Antes fazia com 10 kg de cada lado com esforço. Hoje estou com 15 kg de cada lado sem esforço, com bom pump pós-exercício.

O crucifixo, novamente, muito bem excecutado. Halteres de 10 kg, mas senti uma pequena dorzinha no antebraço. Não sei por quê.

Quando comecei o tríceps, o treino começou a ficar interessante. O Puxador Corda sempre foi difícil pra mim, e hoje consegui levar um pouco mais fácil.

Acabei esquecendo do Tríceps Testa W e fui direto pro Puxador Corda, então, depois de completá-lo, fui fazer o Testa W, cansado e com dificuldade.

Tríceps Coice eu acho que estou executando mal... Sinto dores no ombro, talvez por não ter estrutura pra sustentar da melhor maneira o exercício...

De qualquer forma, gostei do treino.

Disposição: Ótimo

Intensidade: Bom

Força: Bom

Pump: Bom

Vascularização: Bom

[PrimoDaVaca]

28/06/2010 - Segunda-Feira - B

Simplesmente o MELHOR TREINO B que eu já fiz nesses últimos dois meses!

Treino intenso, suado e com pump absurdo.

Tive um pouco de dificuldades com os exercícios de costas, principalmente no Gravitón. Remada Baixa, um exercício de que gosto bastante, foi bastante difícil também, apesar de ter aumentado o peso.

Já o treino de bíceps foi muito, mas muito bom.

Novamente fiz o Rosca 21 com a barra de 16 kg, mas foi tão bom que, ao terminar o exercício, não conseguia fechar meus braços. Estavam totalmente inchados. Gostei bastante.

Melhorei muito, como recomendado pela galera aqui, a intensidade e, principalmente, a amplitude do Rosca Scott Uni, porém com menos peso, 8 kg.

Achei o pump realmente excelente e a vascularização também. Ao fim do treino ainda estava com as veias saltadas desde o ombro até o antebraço.

• 
  
  
• Disposição: Ótimo
  
• Intensidade: Bom
  
• Força: Bom
  
• Pump: Ótimo
  
• Vascularização: Ótimo
  

Editado Junho 28, 2010 às 17:33 por PrimoDaVaca

[PrimoDaVaca]

29/06/2010 - Terça-Feira - C

Meu treino foi muito bom hoje, definitivamente.

Estou mudando a minha rotina diária e acho que vou me adaptar muito melhor em todos os sentidos.

Estava trabalhando à tarde e estudando à noite. Com isso, o único horário decente que me restava para treinar era depois do almoço (aprox. 1h depois).

Agora, por decisão minha e um pedido na empresa, vou trabalhar pela manhã, podendo sair às 12:00h e ir treinar.

Sem sombra de dúvidas será mais intenso e melhor pra mim, visto que posso fazer uma boa refeição pré-treino na empresa (bananas, aveia, mel, pão), em torno de 1:30h antes de treinar.

Após o treino, portanto, tomo o Pós-Líquido Imediato, por volta das 13:30h, e vou direto pra casa almoçar, por volta das 14:00h, o que estou considerando como o Pós-Treino Sólido.

Vou refazer a minha dieta e postar pro pessoal aqui do fórum avaliar.

O treino hoje, ombros e pernas, foi muito intenso. Não rendi muito bem no início, no Desenvolvimento Arnold, com halteres de 10kg.

Já no Levantamento Frontal com Anilha de 10 kg fui melhor e senti uma boa intensidade com uma execução boa.

Melhor mesmo foi a Remada Alta, que fiz com uma barra W com 8 kg de cada lado. Achei muito, mas muito bom.

O treino de pernas também aumentei, no Leg 45º. Coloquei primeiramente 45 kg de cada lado. Quando eu ia começar a executar, uma mulher perguntou se eu poderia deixar o peso pra ela após a minha execução. Isso me fez aumentar um pouco o peso, pra 50 kg de cada lado. Parece pouca mudança, mas senti muito mais intensidade.

• Disposição: Ótimo
  
• Intensidade: Ótimo
  
• Força: Bom
  
• Pump: Normal
  
• Vascularização: Normal
  

Editado Junho 29, 2010 às 16:42 por PrimoDaVaca

[MarinhoBF]

Eae Primo, fazia tempo q não passava aqui...

Continua fazendo 21 só? Não preferiu mudar para a Rosca Direta na W ?

O que seu instrutor falou?

Abraços

[PrimoDaVaca]

Eae Primo, fazia tempo q não passava aqui...

Continua fazendo 21 só? Não preferiu mudar para a Rosca Direta na W ?

O que seu instrutor falou?

Abraços

Então Marinho, continua aparecendo aí! Vou postar todos os dias de treino!

Sobre a Rosca 21, falei com a instrutora.

Ela disse que é o melhor exercício porque pega uma quantidade maior de fibras musculares.

Eu não levei muita fé porque ela encerrou os argumentos por aí.

Com certeza vou seguir o plano dela até a próxima semana. Dalí em diante ela vai trocar meu treino de dois em dois meses, e eu vou COM CERTEZA adotar a Rosca Direta na W.

Abração!

[thiago1]

Meu treino de biceps:

Rosca Direta 3x8 com drop set.

Rosca alternada no banco inclinado 3x8.

Rosca concentrada no banco 3x8.

Pra mim rosca direta é o melhor exercício pra biceps, quando eu era iniciante também me passaram rosca 21, mas se você quer crescer procure fazer a direta, rosca 21 é mais pra resistência/definição.

Se você está se alimentando bem mesmo e quer levar a sério essa hipertrofia é até valido um whey+dextrose+hiper, mas esperaria um pouco mais pra mandar a creatina.

Abraços, bem legal seu relato.

[PrimoDaVaca]

Meu treino de biceps:

Rosca Direta 3x8 com drop set.

Rosca alternada no banco inclinado 3x8.

Rosca concentrada no banco 3x8.

Pra mim rosca direta é o melhor exercício pra biceps, quando eu era iniciante também me passaram rosca 21, mas se você quer crescer procure fazer a direta, rosca 21 é mais pra resistência/definição.

Se você está se alimentando bem mesmo e quer levar a sério essa hipertrofia é até valido um whey+dextrose+hiper, mas esperaria um pouco mais pra mandar a creatina.

Abraços, bem legal seu relato.

Nem me fala cara, to louco pra começar a fazer Rosca Direta e Concentrada no treino de bíceps, mas por enquanto vou me ater ao que a instrutora recomendou, visto que voltei a treinar sério há apenas dois meses.

E a minha alimentação está bem boa sim. Pra se ter uma idéia, tive um ganho de 5 kg de massa magra desde que comecei a me alimentar direito. Atribuo isso principalmente à dieta.

A creatina é uma escolha própria, sou muito fã desse suplemento e ele me traz ótimos resultados.

Valeu por acompanhar! Agradeço de coração aí!

Abraços

[MarinhoBF]

Primo e thiago1

Só um detalhe pra vcs parceros... a Rosca 21 não é uma série de resistência e nem de definição, é uma variação do exercício para que as fibras musculares sejam trabalhadas isoladamente... na rosca direta, trabalha-se como um todo...

Ok?

Bons treinos pra vcs.

e vou te acompanhando Primo...

se tiverem interesse tbm acompanhem meu Diario de Treino!

Abcs!

[PrimoDaVaca]

Primo e thiago1

Só um detalhe pra vcs parceros... a Rosca 21 não é uma série de resistência e nem de definição, é uma variação do exercício para que as fibras musculares sejam trabalhadas isoladamente... na rosca direta, trabalha-se como um todo...

Ok?

Bons treinos pra vcs.

e vou te acompanhando Primo...

se tiverem interesse tbm acompanhem meu Diario de Treino!

Abcs!

Pow cara, interessante isso da Rosca 21.

Pode deixar que vou acompanhar o seu treino sim, nem sabia que você estava relatando ele aqui.

[slash_web]

Eu acho meio furada seguir tao a risca oque instrutora de academia fala... eles sao genericos... se voce tiver uma boa disponibilidade financeira, procure um personal trainer. Pois assim ele vai (esqueci a palavra) ''ser mais atencioso'' com voce e vai te passar um treino e variaçoes de exercicios para extrair o seu melhor e tambem para nao disperdiçar todo o suplemento que voce ta tomando. E tambem por ser ectomorfo acho que merece uma dedicaçao a mais de um profissional. Eu digo isso por experiencia propria, eu era quase igual voce: 1.76m de altura e 58kg. Ja tomei de tudo quando fazia academia normal e sempre seguia direitinho oque os instrutores falavam... Resumindo, nao adiantou de nada. Eu ganhava no max.3kg de massa e depois perdia, ai foi entao que comecei a malhar com um personal e percebi que eu sempre fiz tudo errado.Isso sem contar que o cara fica ali em cima e no meio de sua rotina voce é surpreendido com uma variaçao de exercicio que voce nunca ouviu falar. Cheguei aos meus 73kg em aproximadamente 6 meses com personal e agora que fui pra facul e eu mesmo faço meus treinos pesquisando aqui no forum e estou cada dia evoluindo mais.

[PrimoDaVaca]

Eu acho meio furada seguir tao a risca oque instrutora de academia fala... eles sao genericos... se voce tiver uma boa disponibilidade financeira, procure um personal trainer. Pois assim ele vai (esqueci a palavra) ''ser mais atencioso'' com voce e vai te passar um treino e variaçoes de exercicios para extrair o seu melhor e tambem para nao disperdiçar todo o suplemento que voce ta tomando. E tambem por ser ectomorfo acho que merece uma dedicaçao a mais de um profissional. Eu digo isso por experiencia propria, eu era quase igual voce: 1.76m de altura e 58kg. Ja tomei de tudo quando fazia academia normal e sempre seguia direitinho oque os instrutores falavam... Resumindo, nao adiantou de nada. Eu ganhava no max.3kg de massa e depois perdia, ai foi entao que comecei a malhar com um personal e percebi que eu sempre fiz tudo errado.Isso sem contar que o cara fica ali em cima e no meio de sua rotina voce é surpreendido com uma variaçao de exercicio que voce nunca ouviu falar. Cheguei aos meus 73kg em aproximadamente 6 meses com personal e agora que fui pra facul e eu mesmo faço meus treinos pesquisando aqui no forum e estou cada dia evoluindo mais.

Acho que essa seria uma ótima idéia, mas como eu disse, por enquanto, pelo menos até a próxima semana, vou manter o treino da instrutora.

Ela disse que estou em fase de adaptação, por isso não quero extrapolar e fazer qualquer coisa que possa me prejudicar.

Quando tiver que mudar o treino, na próxima semana, vou buscar com a galera um treino legal pra ter bons ganhos.

Infelizmente não tenho dinheiro pra pagar um personal... Quem sabe num futuro não muito distante.

[PrimoDaVaca]

30/06/2010 - Quarta-Feira - A

Não reparem que estou postando hoje o treino de ontem... acabei esquecendo e quando lembrei, não pude fazer...

O treino até que foi bom... Comecei novamente com Supino Reto, bastante motivado... Primeira série com o mesmo peso de sempre, 10 kg de cada lado. Não gosto de forçar a primeira série, talvez isso seja um pouco ruim, ainda não sei... As segunda e terceira séries são melhores, com 15 kg de cada lado. A última com o máximo que eu consigo, geralmente de 20 kg ~ 25 kg de cada lado.

O que me impressionei mesmo foi o meu rendimento no Supino Inclinado Articulado, que venho melhorando há uns três treinos. Dessa vez fiz as três séries de dez repetições com a carga de 20 kg de cada lado. Achei muito bom. O pump foi ótimo e me senti muito bem.

Novamente o Cruxifiço Declinado, com a carga usual, halteres de 10 kg. É o exercício pra peito que me faz sentir melhor, no que se refere a pump e vascularização.

O treino de tríceps ocorreu normalmente, sem muitas expectativas, como normal. Continuo sem sentir um bom desgaste como os outros grupos musculares. Não sei se isto é normal ou não.

• Disposição: Ótimo
  
• Intensidade: Ótimo
  
• Força: Bom
  
• Pump: Bom
  
• Vascularização: Bom
  

01/07/2010 - Quinta-Feira - B

Agora sim, vamos ao treino de hoje, efetivamente.

O melhor treino de todos, bíceps e costa, normal.

Havia faltado à academia por uns dois ou três dias, podem ver o intervalo sem posts aqui no diário, e o último treino B que efetuei foi segunda-feira. Até começar a treinar hoje ainda sentia as dores musculares de segunda. Principalmente nos braços.

Mas tudo bem, fiz com boa intensidade e amplitude os exercícios de costa normalmente, com as cargas de sempre. Acho bom eu estar conseguindo manter a média de carga.

O pump, como sempre, foi maravilhoso e a vascularização, nem se fala.

Disposição: Ótimo

Intensidade: Ótimo

Força: Ótimo

Pump: Ótimo

Vascularização: Ótimo

Editado Julho 1, 2010 às 22:05 por PrimoDaVaca

[SweetMonster]

Voltei a acompanhar PRIMO.

Força!