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Diário De Treino - Primodavaca (Medidas, Dieta, Sumplementação E Treino)


PrimoDaVaca

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Diário de Treino - PrimoDaVaca

Olá pessoal, tudo bem?

Este espaço será reservado para o meu diário de treino, como os que vocês já estão acostumados a ver no fórum.

OBS: Logo colocarei as fotos aqui para termos uma base para comparação. Tirarei novas fotos todo o início de mês e colocarei aqui no post principal.

A grande diferença é que tentarei ser bastante descritivo com relação aos treinos e outras coisas relacionadas a ele. Sempre postarei meus dados atualizados, incluindo a dieta atual, composição corporal e medidas, suplementação e treino.

Começando com um pouco da minha história de vida, sou estudante de nível superior e nível técnico, e trabalho no período da tarde com desenvolvimento de sistemas.

Teoricamente, meu dia seria assim:

Acordar às 6:30h da manhã para poder fazer o desjejum e ir pra aula na universidade. Sair da universidade às 11:20h e ir direto pra casa pra almoçar (às vezes almoçar no restaurante universitário). Tenho sorte de morar perto e não perder muito tempo indo até em casa, de moto. Depois de ter almoçado, vou direto pra academia (isso mesmo, depois do almoço), mas até começar a treinar demora 1 hora mais ou menos, o que considero um tempo legal. Depois de treinar, por volta das 13:30h, vou pro trabalho, onde fico até as 17:30h. A partir desse horário, volto pra casa, faço uma refeição e vou direto pro curso técnico, que começa às 16:30h e vai até as 22:00h.

Porém acabei me exaurindo nesta rotina intensa e acabei trancando o curso na universidade, aquele que cursava pela manhã. Continuo acordando cedo, por volta das 7:30h, pra aproveitar a manhã com coisas que eu gosto de fazer e me alimentar melhor também.

Meu dia é corrido, mas eu amo a minha rotina e não a troco por nada.

Vamos ao que interessa!

1. Composição Corporal

  • Peso Atual: 59,50 kg
  • Altura: 175,00 cm

1.1. Dobras Cutâneas

  • Subscapular: 6,00 mm
  • Tricipital: 3,50 mm
  • Peitoral: 3,50 mm
  • Axilar-Média: 4,50 mm
  • Supra-Ilíaca: 4,00 mm
  • Abdominal: 5,50 mm
  • Coxa: 6,00 mm

1.2. Circunferências

  • Abdominal: 72,50 cm
  • Antebraço: 25,50 cm

1.3. Resultados

  • Percentual de Gordura: 6,55 %
  • Peso Gordo: 3,90 kg
  • Peso Magro: 55,60 kg

2. Perímetros

  • Tórax: 87,00 cm
  • Cintura: 69,50 cm
  • Abdome: 72,50 cm
  • Quadril: 87,00 cm

  • Antebraços: 25,50 cm | 25,50 cm
  • Braços: 27,00 cm | 27,00 cm
  • Coxas: 47,00 cm | 46,50 cm
  • Panturrilhas: 33,50 cm | 33,50 cm

3. Suplementação

  • Whey Protein - Optimum Gold
  • Dextrose - Probiótica
  • Creatina - Universal
  • Hipercalórico - Real Gains - Universal
  • BCAA Stack - Universal

4. Dieta Hipercalórica - CLIQUE AQUI

5. Treino (ABC)

5.1. Treino A - Peito e Tríceps

  • Supino Reto - 12x | 10x | 10x | 8x - 12 kg | 15 kg | 15 kg | 20 kg (Pesos por lado)
  • Supino Inclinado - 10x | 10x | 10x - 15 kg
  • Crucifixo Declinado (Halteres) - 10x | 10x | 10x - 8 kg
  • Testa W - 12x | 10x | 10x | 8x - 5 kg | 7 kg | 7 kg | 10 kg (Pesos por lado)
  • Puxador Corda - 6x + 6x + 6x - 25 kg | 20 kg | 15 kg (Execução das 18 repetições sem parar) (3 vezes)
  • Coice - 10x | 10x | 10x - 6 kg

5.2. Treino B - Costa e Bíceps

  • Gravitón Barra - 12x | 10x | 10x | 8x - 25 kg | 20 kg | 20 kg | 15 kg
  • Remada Baixa - 10x | 10x | 10x - 40 kg
  • Puxador Frente - 10x | 10x | 10x - 25 kg
  • Rosca 21 - 21x - 16 kg (Peso da barra)
  • Rosca Martelo - 10x | 10x | 10x - 8 kg
  • Scott Uni - 10x | 10x | 10x - 10 kg
  • Agachamento Hack - 10x | 10x | 10x - 15 kg (Cada lado)
  • Flexora Horizontal - 10x | 10x | 10x - 30 kg

5.3. Treino C - Ombro e Perna

  • Desenvolvimento Arnold - 10x | 10x | 10x - 8 kg
  • Elevação Frontal - 10x | 10x | 10x - (Barra W - 10 kg de cada lado)
  • Levantamento Anilha - 10x | 10x | 10x - 10 kg
  • Leg Press 45º - 10x | 10x | 10x - 45 kg (De cada lado)
  • Extensora Uni - 10x | 10x | 10x - 15 kg (Uma pena de cada vez)
  • Adutora - 10x | 10x | 10x - 50 kg

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18/06/2010 - Sexta-Feira - B

O treino hoje foi bastante bom. Apesar de ter chegado na academia com uma espécie de indisposição estomacal, acabei melhorando com o tempo e conseguindo me concentrar bem nos exercícios. O grande problema dessas últimas semanas, e também das próximas, é a Copa do Mundo. Sou um cara muito ligado ao futebol, e a academia colocou diversas televisões espalhadas no meio da galera, daí fica difícil treinar 100% concentrado.

Este foi o terceiro dia de uso da Creatina. Não sei se foi uma espécie de efeito placebo desencadeado pelo meu sistema neurológico ou foi o efeito real do suplemento, mas foi a primeira vez que consegui aumentar o peso na Rosca 21, executando com a barra de 16 kg com bastante esforço, disposição e sem falhar nenhuma vez.

Depois de ter provado desse efeito na Rosca 21, resolvi aumentar praticamente todos os pesos de todos os exercícios. Evidentemente, alguns eu não consegui, como a Flexora Horizontal, que, pra mim, é o exercício mais difícil de todos! Mas eu gosto muito de malhar as pernas, então dou meu coração no momento e saio de lá andando como se estivesse me cagado nas calças (aliás, quando faço força nesse aparelho, parece que vou me cagar a qualquer momento, é impressionante).

Uma mulher estava utilizando o aparelho do Agachamento Hack, então fui fazer aquele agachamento famoso, acho que é o Terra, não estou certo. O que estou certo é de que foi realmente bom, e pretendo passar a fazê-lo no lugar do Hack. Isso se a instrutora concordar, é claro. Meu conhecimento ainda é limitado para tomar decisões a respeito do meu treino. Principalmente porque estou malhando há dois meses, o que me faz pensar que ainda não tenho estrutura corporal pra aguentar certa carga de certos exercícios.

  • Disposição: Ótimo
  • Intensidade: Normal
  • Força: Ótimo
  • Pump: Ótimo
  • Vascularização: Normal

OBS: Não tenho certeza se esta é a maneira correta de postas as atualizações do diário. De qualquer forma, se estiver errado, peço aos moderadores que desconsiderem e guiem-me pela maneira correta. Grato.

Editado por PrimoDaVaca
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meu deus 27 de braço e toda essa suplementação ? eu lhe entendo a pressa, mais a creatina e o bcaa, eu ja acho demais. rosca 21 ? ... boa sorte, abraço

Lembrando que essa avaliação técnica é de um mês atrás. Havia completado 1 mês de treino quando a fiz. Hoje percebo uma diferença bastante significativa em todos os sentidos: força, tamanho e definição.

Realmente tenho pressa pra ganhar uma boa massa muscular. Pra você ter uma idéia, quando comecei a academia estava com 57,7 kg, há dois meses. Hoje já estou com 61,5 kg.

Não acho que seja exagero não suplementar com Creatina e BCAA. Isso é de pessoa pra pessoa.

E o que tem a Rosca 21?

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em relacao ao treino:

tira esse triceps coice e poe paralela

para biceps eu recomendo 3 series de rosca direta e 2 series de rosca alternada, so isso ja te dara resultados melhores q esse ai

edita la o dia b porque tem agchamento e flexora no dia de costa

eu faria 4 exercicios para costas ao inves de 3 e 4 para peito tbm

remada alta eh trapezio e na ombro, se eu fosse vc faria desenvolvimento com halteres, elevacao lateral e elevacao frontal e ja ta bom demais , com 2 series pra cada exercicio

de resto voce vai aprendendo

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em relacao ao treino:

tira esse triceps coice e poe paralela

para biceps eu recomendo 3 series de rosca direta e 2 series de rosca alternada, so isso ja te dara resultados melhores q esse ai

edita la o dia b porque tem agchamento e flexora no dia de costa

eu faria 4 exercicios para costas ao inves de 3 e 4 para peito tbm

remada alta eh trapezio e na ombro, se eu fosse vc faria desenvolvimento com halteres, elevacao lateral e elevacao frontal e ja ta bom demais , com 2 series pra cada exercicio

de resto voce vai aprendendo

Certo.

Com relação ao treino, estou seguindo estritamente o treino passado pela instrutora, mas com certeza em 1 ou 2 meses vou fazer essas alteracões, que, aliás, também acho bastante interessantes.

Sobre o agachamento e flexora, acabei esquecendo, vou editar os treinos logo.

E a remada alta, acabei confundindo. O que faço é elevação frontal. Hehe.

Valeu pelas dicas amigo! Seguirei postando, todos os dias! Abraços.

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21/06/2010 - Segunda-Feira - A

Em primeiro lugar, já sei que hoje deveria ter sido o treino C. O fato é que cheguei na academia tão motivado que peguei a ficha e siplesmente joguei um A lá no dia de hoje. Só fui perceber na metade do treino.

O motivo de estar empolgado foi o fato de que hoje cheguei à quinta dose de Creatina que tomei. A esse ponto já imaginei que as coisas estariam bem melhores. E realmente estavam.

Comecei com supino, o peso de sempre, e foi bastante visível a diferença de performance e intensidade na execução do exercício. Apesar de não ter aumentado - ainda - o peso, considero uma boa evolução.

Fui sentir a diferença mesmo é no cruxifixo, que fazia antes com halteres de 8 kg e hoje fiz com 10 kg. O pump de peitoral foi o melhor que já senti, e a intensidade do exercício foi ótima. Depois disso, acabei tendo uma performance normal nos exercícios que se seguiram.

Tríceps, como sempre, com bastante esforço e dor. É o músculo que eu mais sinto queimar, mas o que eu menos vejo resultado. Fazer o quê? É a vida.

Ainda pedi para a minha instrutora encaixar um exercício de antebraço na minha ficha de treino e ela pensou em Rosca Inversa e Flexão de Punho. Mal posso esperar pelo treino B amanhã.

  • Disposição: Normal
  • Intensidade: Bom
  • Força: Bom
  • Pump: Bom
  • Vascularização: Normal

Editado por PrimoDaVaca
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22/06/2010 - Terça-Feira - B

Hoje eu não estava tão motivado quanto nos outros dias em que fui treinar...

O primeiro exercício do Treino B é o Gravitón, aquele que parece flexão de barra, para as costas. O aparelho estava ocupado por uma velhota, daí tive que ir direto pra remada baixa. Executei o exercício com mais peso do que o normal, 45 kg. Na sequência, ao tentar fazer o Gravitón, simplesmente meus músculos falharam e não consegui executar sequer uma série.

Dei um tempo de uns 2 minutos assistindo ao jogo da França x África do Sul (muito bom por sinal), e fui pro Gravitón novamente. Tive que executar o exercício com mais carga do que o normal (e neste, mais carga representa mais leveza para mim).

Tudo bem até aí.

Quando fui pra Rosca 21, consegui novamente manter os 16 kg, e o pump foi ótimo.

Scott Uni foi um pouco complicado, meu bíceps falhou algumas vezes com halter de 10 kg a partir da segunda repetição.

Rosca Martelo foi bom, não falhou nenhuma vez e a intensidade foi boa, com halteres de 8 kg. Antes estava fazendo com 6 kg.

O melhor de tudo no treino de hoje foi a adição por parte da instrutora dos exercícios para antebraço: Rosca Inversa e Flexão de Braço.

O pump foi ótimo. Ao terminar as séries, meus braços estavam tão duros que pareciam de aço.

Muito legal a sensação.

A instrutora acabou retirando os exercícios de perna do Treino B por causa dessas séries para antebraço, mas amanhã tem ombro e perna, então vou dar uma compensada legal...

  • Disposição: Razoável
  • Intensidade: Normal
  • Força: Normal
  • Pump: Bom
  • Vascularização: Normal

Editado por PrimoDaVaca
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23/06/2010 - Quarta-Feira - C

Cheguei super motivado hoje na academia, bem diferente do normal, principalmente por se tratar do treino de ombro, que odeio, seguido de perna, que não gosto muito.

Comecei aumentando o peso do Desenvolvimento Arnold. Anteriormente estava fazendo com uma carga que variava de 6 kg a 8 kg. Hoje fiz com 10 kg, sem um esforço sobrenatural, e foi muito boa a intensidade.

Senti um pump bom nos ombros, que nunca havia sentido antes, e me empolguei mais ainda.

Os outros exercícios, principalmente a Elevação Frontal com Anilha, muito chatos e entediantes... levei normalmente com a mesma carga.

O treino de perna, todavia, foi melhor. Aumentei o peso de todos os exercícios com excessão do Leg 45º, que acho bastante cansativo e intenso já com os 45 kg de cada lado padrão.

Na Extensora Uni, aumentei o peso para 21 kg e fiz com boa intensidade.

Na Adutora, aumentei pra 60 kg e fiz com muita dificuldade.

Acabei o treino de pernas sem conseguir andar direito.

O abdominal é o exercício que mais estou levando a sério. Quero ver os gomos saltarem até o fim do mês. Por isso treinei com mais intensidade.

Ao fim do treino o gosto do shake estava horrível, pra variar um pouco...

  • Disposição: Ótimo
  • Intensidade: Bom
  • Força: Bom
  • Pump: Bom
  • Vascularização: Normal

Editado por PrimoDaVaca
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Cara,

seu treino tá legal,

mas precisa comer mais...

O hipercalórico vai te dar um auxilio em ganhar massa.

Agora que você trancou a faculdade aproveite pra dormir mais,

como seu curso acaba as 23h é certo que vc durma um pouco mais tarde...

Aproveite!

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