Diário da fera ... em crescimento

[Kizen]

Finalmente tô tomando vergonha na cara e tentando fazer um treino mais sério.

 

Se alguém tiver paciência de olhar e dar alguma dica, eu agradeço demais.

 

Estou treinando numa academia de condomínio, faz pouco tempo fiz um personal online, acabei desistindo, esse foi o motivo de eu encontrar esse fórum, é difícil encontrar um que você sinta sintonia.

Vou pegar um consultor online, assim que estiver mais folgado de grana, não tenho dúvidas que preciso.

 

Estou em dúvida se corro o risco de abusar do ombro.

 

Meu foco atualmente é:

Fortalecer a lombar quando der. Ou se é que da para alterar o treino pra isso.

Fortalecer o ante-braço que não da conta de alguns exercícios na pegada.

Fortalecer o trapézio (muita torcicolo).

Fortalecer um pouco os glúteos (estavam fracos).

E agora estou em Cutting, dar uma esmagrecida!

Estou com uns 18,19,20% de BF

 

Meu treino é:

(A1) (B1) descanso (A2) (B2+ante-braços) descanso descanso

 

Abaixo, cada treino em detalhe, se essas 4 tabelas estiverem confusas demais, lá embaixo eu tenho um resumo mais focado só nas séries e séries totais da semana.

 

reps	séries	kg	pino	A1
5 8	1 1	33 30		Supino
6 6	2 2	40	17	Remada baixa Remad inc barr
6 10	2 2		6 5	Crucifixo Polia
8	2	13		Crucifixo Inverso halter
9	2		12	Triceps corda
13	3		2	Lateral ombro Polia
5	2	18		Rosca w
5	2	16		Biceps banco Inclinado
	3		13	Abd obliq polia

 

 

 

reps	séries	kg	pino	B1
4-5 8-10	1 1	43 40		Agachamento Smith
4-5 8-10	1 1	24 20		Búlgaro
10	2	45		Trapézio Encolhimento
10	2	130		Pant legpress
4-5 8-10	1 1		14 13	Gluteos polia
10	2	150		Pant em Pé hack
4-5 8-10	1 1	70		Elev pélvica

 

 

 

reps	séries	kg	pino	A2
5 10	1 3		11 9	Puxada Frente
5 8	3 3		7 5	Polia Alta press Polia Média press
7 10	2 2		15 14	Pull down
9 8	2	12		Crucifixo Inverso halter
5 8	1 1		12 11	Corda alta Tríceps testa
9	4	10		Lateral ombro Halter
15	2		5	Polia média Bíceps
5 10	1 1		5 4	Polia Coice Triceps
14	3		17	Abd polia

 

 

 

reps	séries	kg	pino	B2
7	2	45		Deadlift Sumo
4-5 8-10	1 1		13 12	Abdução
5 5	1 1	40		Stiff RDL
8	2	130		Pant legpress
	2	40		Trapézio Encolhimento
8	2	120 110		Leg45
	2	150		Pant em Pé hack
7	2	150		Agachamento Hack
5 7	1 1		14 13	Gluteos polia
7	2	70		Elev pélvica

 

 

 

 

Resumo de séries no treino e por semana

 

 

 

 

A1 - segunda	séries
Supino barra	2		peito	6
Remada baixa polia	2		costas	4
Remada inclinada barra	2		ombros	5
Crucifixo Polia média	4		tríceps	2
Crucifixo inverso halteres	2		bíceps	4
Tríceps – corda polia	2
Lateral Ombro Polia	3
Bíceps - Rosca W	2
Bíceps – banco inclinado	2		total	21
B1 – terça	séries
Agachamento Smith	2		quadríceps	2
Búlgaro	2		posteriores	3
Trapézio Encolhimento	2		trapézio	2
Panturrilha – legpress	2		panturrilha	4
Glúteos polia	2		glúteos	4
Panturrilha – em pé hack	2
Elevação Pélvica	2		total	15
A2 - quinta	séries
Puxada Frente	4		costas	8
Polia Alta Press	3		peito	6
Polia Média Press	3		ombros	6
Pull down	4		tríceps	4
Crucifixo inverso halteres	2		bíceps	2
Tríceps - Corda alta testa polia	2
Lateral ombro halteres	4
Bíceps - Polia média	2
Tríceps - Polia coice	2		total	26
B2 – sexta	séries
Deadlift sumo	2		quadríceps	4
Abdução	2		posteriores	4
Stiff	2		glúteos	6
Panturrilha – legpress	2		trapézio	2
Trapézio Encolhimento	2		panturrilha	4
Leg45	2
Panturrilha – em pé hack	2
Agachamento Hack	2
Glúteos polia	2
Elevação Pélvica	2		total	20
Posteriores contei assim:
Terça 3 séries = Búlgaro(2)+agachamento smith(1)
Sexta 4 séries = Deadlift(2)+agachamento hack(1)+leg45(1)
Total de séries semana
peito	12
costas	12
Ombros – lateral	7
Ombros – posterior	4
trapézio	4
tríceps	6
bíceps	6
quadríceps	6
posteriores	7
glúteos	10
panturrilha	8

Editado Abril 4, 2025 às 20:41 por Kizen

[vitoriacampeao2]

Principal defeito que vejo é a ausência de alguma flexora. Posterior pode até ser ativado nesses movimentos que você mencionou, mas a hipertrofia fica prejudicada. Paradoxo de Lombard ou algo do tipo. Você pode acabar ficando com quadríceps fortes e isquiotibiais atrasados.

 

Eu gosto de colocar alguma máquina flexora e um Stiff ou ao menos Terra. (Há quem use banco romano ajustado pra posterior também. Sem prejuízo da lombar, que é outro alvo aí). Tem flexão nórdica também, mas tende a ser mais complexo.

 

Editado Março 30, 2025 às 20:13 por vitoriacampeao2

[vitoriacampeao2]

Se possível, seria interessante uma extensora também. Quadríceps. Pela questão do reto femoral.

[Debew]

NENHUM agachamento se conta como posterior e um dos musculos da posterior (biceps femoral cabeça curta) faz somente flexão de joelho, não recebe estímulo em extensoes de quadril (stiff/terra/etc).

[Kizen]

Em 3/30/2025 em 5:10 PM, vitoriacampeao2 disse:

Eu gosto de colocar alguma máquina flexora e um Stiff ou ao menos Terra. Tem flexão nórdica também, mas tende a ser mais complexo.

 

Valeu pelas dicas valiosíssimas.

Eu fazia flexão nórdica, mas estou com uma lesão leve na posterior do joelho direito e achei melhor dar um descanso.
No meu treino tem Stiff e Terra (deadlift).
Já ajustei e coloquei a extensora e a flexora, achei que fosse desnecessário.

[semjoelho]

Vou te passar um treino foda

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

[Kizen]

Em 3/31/2025 em 11:04 AM, semjoelho disse:

Vou te passar um treino foda
 

É bom ver o treino dos outros e analisar. Valeu.
Eu ando fazendo menos repetições a cada série e minhas articulações não andam reclamando.
 

[lorenzo_EP]

Em 31/03/2025 em 11:04, semjoelho disse:

Vou te passar um treino foda

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Que tal dar os créditos? 

 

[semjoelho]

Em 31/03/2025 em 16:03, lorenzo_EP disse:

 

Que tal dar os créditos? 

 

FICHA DO LORENZO !

[Kizen]

Estou fazendo pela 1a vez na vida um cutting "de verdade", ou seja, tentando bater os macros e manter 500kcal de déficit

 

Estou com 79kg, pretendo baixar para 73kg em 3 meses.

Atualmente estou com uns 18% a 20% de BF, se eu chegar nos 15% a 16% já vai estar bom demais.

 

Meu gasto diário contabilizei em torno de 2700kcal por dia, treino 4x na semana musculação, 1hora e meia de treino por dia, pois também faço alguns exercícios funcionais, alongamentos e mobilidade.  
Não estou com o joelho bom e então não estou fazendo aeróbico, só caminhada muito lenta de 15min no dia.

 

Eu não contabilizo as verduras e vegetais que consumo no dia.

 

No momento estou me adaptando, se eu colocar muitas oleoginosas, vai aparecer umas espinhas ultra gigantes, prefiro ir aumentando aos poucos que o organismo vai criando as enzimas, então pretendo aumentar a porcentagem de gordura nos próximos dias.

 

hora	item	unidad	g	carbo	proteína	gordura
8hs	pão visconty	4	100	50,00	18,00	4,40
	margarina		10			8,00
	soy whey	2	30	2,10	24,00	1,41
	ovo	2	60	0,36	7,20	5,16
	óleo de soja		3			3,00
	nozes sem casca	1	3,5	0,10	0,07	0,31
	laranja pera	2	200	16,00	1,80	0,40
	maçã pequena	1	90	8,46	0,18	0,00
12hs	arros branco		100	28,00	2,70	0,30
	semente de linhaça		4	1,16	0,72	1,68
	whey basic	2	30	15,00	9,90	2,00
	pão visconty	3	75	37,50	13,50	3,30
15hs	soy whey	2	30	2,10	24,00	1,41
	nozes sem casca	1	3,5	0,10	0,07	0,31
17hs	pão de milho	2	50	25,00	5,50	3,90
	castanha de cajú		10	3,00	1,80	4,38
19hs	soy whey	2	30	2,10	24,00	1,41
	azeite	1	11			11,00
21hs	whey basic	2	30	15,00	9,90	2,00
	azeite	1	11			11,00
	ovo	2	60	0,36	7,20	5,16
	óleo de soja		3			3,00

 

 

 

		gramas	carbo	proteína	gordura
total diário		940,5	206,23	150,47	73,22
total kcal		2085,83	824,94	601,90	658,99
total kcal em %			39,55%	28,86%	31,59%

 

 

Necessidade diária

2	g proteínas por 1kg
1	g gordura por 1kg

 

 

 

total kcal consumido		gasto total diário	diff
	2085,83	2700	-614,17
proteína consumida		necessidade	diff
	150,47	158	-7,52
gordura consumida		necessidade	diff
	73,22	79	-5,78

 

 

 

 

Editado Abril 4, 2025 às 20:57 por Kizen

[Kizen]

Minhas medidas atuais:

 

Atualmente estou com uns 18% a 20% de BF, quero fazer um cutting de 3 meses e chegar até uns 73kg, se eu chegar nos 15% a 16% já vai estar bom demais, se não perder muito braço e nem peito.

 

Meus pontos fracos são em 1o lugar gordura, preciso dar uma esmagrecida.

Já no muscular meus pontos fracos são braço e peito. Tenho panturrilhas e antebraços bons, glúteos e coxas ok.
Meus trapézios são altos.

 

1.69mt

79kg

 

Braço 37cm

Panturrilhas 38cm

Coxas 60cm

Glúteos 95,5cm

Peito mamilos 101cm

Antebraços 31cm

Ombros 109cm (medido na curva, antes do início da curva bíceps, abaixo do capacete dos ombros)

Ombros 114cm (no capacete dos ombros)

 

Barriga altura do umbigo 91cm

Barriga altura abaixo do umbigo 89cm

Barriga altura 3 dedos acima do umbigo 88cm

 

Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) 88cm

Pescoço 39cm

Punho 18cm

Tornozelo 24cm

Joelho 41cm

Cotovelo 29,5cm

 

Eu treinava errado quadríceps, 1x só na semana, ajustei para 2x na semana faz 5 meses, eu tinha 55,5cm de coxa, cheguei nos 60cm.

Eu não dava ênfase nos glúteos, mas infelizmente não media eles.

 

Editado Abril 21, 2025 às 15:55 por Kizen

[Kizen]

Reduzi o volume do meu treino, já que estou em cutting, vou experimentar e ver se não perco das medidas.

 

Estou conseguindo progredir a carga, então acho que vai dar bom.

 

Total de séries semanais (treinando 2x na semana cada grupo):

peito	costas	bíceps	tríceps	ombro		abdominais
5	5	4	4	8		5
quadríceps	posterior	glúteos	panturrilha	trapézio	eretores lomb	adutora
6	6	7	8	3	2	2

 

 

Editado Abril 11, 2025 às 18:23 por Kizen

[vitoriacampeao2]

Acho que cutting quase sempre perde, nem que seja uma besteirinha, em medidas. Importante mesmo é sumir mais onde tem muita gordura do que onde não tem. Tipo circunferência abdominal caindo mais que a do braço etc.

[natalliacarv]

Perder um pouco de medidas vai acontecer pq vai secar a gordura que está cobrindo os músculos, porém a estética final deverá compensar pois vai ganhar em definição 

[Kizen]

Fiz uns cursos do Twin, recomendo demais.
Peguei a planilha dele, parabéns demais a ele que montou toda a planilha e disponibilizou, mas acho que dei umas melhoradas.

 

As cores são para tema dark, no computador você vai precisar usar uma extensão Dark Reader.

No app de Android o Google Sheets já tem o tema dark para escolher.

 

Na minha, os itens todos usam cálculos, você pode alterar a quantidade em gramas, ou em porção, e ele recalcula os macros.

Se você adicionar um item, terá que colocar os cálculos você mesmo, basta ver como foi feito nos outros itens, é simples.

 

Na minha planilha tem quantidade de sódio.

Dividi em proteínas, wheys, carnes, peixes, queijos, carbo, vegetais, frutas, etc.

 

As divisões na planilha do Twin não gostei nada, fora que as quantidades são fixas, é uma dor de cabeça se você pesa e nota que deu 77g, boa sorte para ficar calculando.

Os itens que são predominantes de proteína, deixei da cor da célula de proteínas, e assim por diante, acho que facilitou demais.

 

A minha calcula o gasto corporal médio semanal, basta você editar o que faz durante a semana, nessa você vai ter que editar bem as coisas.

 

As células com fundo cinza e com bordas são as mais apropriadas para serem editáveis.

 

Quando for apagar os itens no diário, apague com o DELETE do teclado, mas depois use CTRL+\ para remover as formatações.

 

Então deixo um link aqui:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1pMhQecOA7gklVrCTtqgP4neD2RuLOI-Kd5Fwcq6jg5E/edit?usp=sharing

 

É no Google Sheets, a vantagem é que você pode acessar de qualquer dispositivo, e sincroniza.

 

Editado Abril 27, 2025 às 23:36 por Kizen

[Kizen]

Em pleno cutting, continuo aumentando minhas cargas, bati o meu record na elevação pélvica 80kg de anilhas cada lado (comecei a treinar esse exercício pela 1a vez na vida agora há uns 3 meses).

 

Só estou ficando cansado no treino, então preciso esperar mais entre cada série, as vezes até uns 3 minutos.

 

3 semanas de cutting e perdi 4 kg, agora espero perder 1kg a cada 2 semanas.

 

Minha pegada está melhorando, já consigo executar o terra sem straps, outros exercícios ainda é impossível.

Editado Abril 19, 2025 às 16:18 por Kizen

[Kizen]

Após exatos 1 mês de cutting.

 

1.69mt

meu peso foi de 79kg - 75kg

 

As medidas continuam com exceção:

 

Peito mamilos caiu de 101cm para 100cm (🙌 eu tô peitudo crédius!!)

Antebraços caiu de 31cm para 30cm (acho que exagerei no uso de straps)

 

Barriga altura do umbigo de 91cm caiu para 89cm

Barriga altura abaixo do umbigo 89cm -> 88cm

Barriga altura 3 dedos acima do umbigo 88cm -> 85cm

 

Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) 88cm -> 87cm

 

Continuo com progressão. Alguns exercícios eu progredi em peso outros em repetições.

[CDR]

Puta evolução, men

[Kizen]

É muita fome e balança diminuindo coisa nenhuma.

Os 75kg travados.

 

Perdi coxa - 60cm caiu para 59cm desde o início do cutting.

 

Fiz um exame com adipômetro 7 dobras, kkkkkk, saiu que tenho 10% de BF, ahhh tahh que tenho.

 

1,69mt de altura.

 

triciptal 8,00
subescapular 9,00
axilar media 9,00
abdominal 10,00
coxa media 16,00
peitoral 7,00
supra ilíaca 7,00

 

Pelo cálculo que fiz deu 12%, mas a menina foi muito desleixada, mediu de qualquer jeito, suspeito que estou entre 17% a 19%.

Vou fazer outra avaliação com outro profissional e vou pegar no pé se ela não medir legal.

 

Alguém faz as medidas em si próprio?
abdominal, supra ilíaca, supra espinal, coxa, panturrilha, acho que dá pra se auto-avaliar, estou pensando em comprar um adipômetro.

Alguém recomenda algum ou qualquer um serve?

Editado Maio 5, 2025 às 22:35 por Kizen

[Kizen]

Fiz outro exame em outra academia com adipômetro, 13% de gordura.

Me surpreendeu muito, pensei que eu tivesse uns 17%.

Semana muito corrida, acho que me desidratei, teve dia que deu uns 1000 de déficit,

tive umas caganeira, provavelmente por frango mal cozido, resultado: Perdi mais de 1kg. Estou com uns 73kg, 74kg

 

Editado Maio 10, 2025 às 14:21 por Kizen

[natalliacarv]

Em 05/05/2025 em 19:18, Kizen disse:

Alguém faz as medidas em si próprio?
abdominal, supra ilíaca, supra espinal, coxa, panturrilha, acho que dá pra se auto-avaliar, estou pensando em comprar um adipômetro.

Alguém recomenda algum ou qualquer um serve?

 

Eu tenho um bem vagabundo da shopee. A medida de algumas dobras cutâneas batia com a da nutricionista que eu tava indo, mas outras tipo coxa medial não! Talvez porque acho difícil fazer a pega da coxa.

 

Meu resultado de bf era bem baixo (entre 13 e 12%) mas com certeza é mais que isso, não dá pra confiar muito. Melhor usar o espelho. 

 

Se quiser muito acompanhar dobra da para ir pegando algumas só para ir comparando com o tempo, tipo a abdominal,  supra Ilíaca, triceps, mas não para medir BF propriamente dito (só confio em bf medido por DEXA).

[Polaco88]

Em 05/05/2025 em 19:18, Kizen disse:

É muita fome e balança diminuindo coisa nenhuma.

Os 75kg travados.

 

Perdi coxa - 60cm caiu para 59cm desde o início do cutting.

 

Fiz um exame com adipômetro 7 dobras, kkkkkk, saiu que tenho 10% de BF, ahhh tahh que tenho.

 

1,69mt de altura.

 

triciptal 8,00
subescapular 9,00
axilar media 9,00
abdominal 10,00
coxa media 16,00
peitoral 7,00
supra ilíaca 7,00

 

Pelo cálculo que fiz deu 12%, mas a menina foi muito desleixada, mediu de qualquer jeito, suspeito que estou entre 17% a 19%.

Vou fazer outra avaliação com outro profissional e vou pegar no pé se ela não medir legal.

 

Alguém faz as medidas em si próprio?
abdominal, supra ilíaca, supra espinal, coxa, panturrilha, acho que dá pra se auto-avaliar, estou pensando em comprar um adipômetro.

Alguém recomenda algum ou qualquer um serve?

Bacana sua percepção de bf, barriga com 10% já da pra ver bem os gomos… então nessa altura com essa cintura já sabe né kkk

 

tbm já cai muito nessa.

 

se tiver grana, faz um dexa so pra ter base, melhor meio de confirmar bf.