1) QUEM SOU EU

 

Olá, todo mundo! Depois de muita enrolação, resolvi fazer um diário prolixo pra dar aquela motivação extra. Mesmo que eu fale sozinho, creio que isso me ajudará. Pretendo que dure anos (décadas?)...

 

Henrique, 1,77m e atualmente numa manutenção com 75 kg desde início de novembro. 38 anos de idade. De iniciante pra intermediário.

 

Já cometi todos os erros de treino e nutrição possíveis acho. A maioria sabendo que estava errando inclusive.

 

Na verdade, a primeira vez que me cadastrei no fórum foi em março de 2014.

 

Era “vitoriacampeao”. Nem lembro mais o porquê desse nome. Devia estar vendo algum jogo do meu Vitória. Perdi a senha depois.

 

vitoriacampeao - Fórum Hipertrofia

 

Antigo Usuário

 

Inclusive, se eu fosse louco, diria que treino há dez anos, mas nada seria mais mentiroso.

 

Realmente pisei numa academia em fevereiro ou foi março de 2014, mas, desde então, passei mais tempo parando e interrompendo que qualquer outra coisa. Às vezes parado por um ou mais anos.

 

Resultado: nunca havia treinado mais que um ano e meio seguido e voltava sempre à estaca zero. Consegui bater esse recorde agora. Estou há um ano e nove meses sem parar de treinar por períodos relevantes. Até gripe driblei rápido.

 

Caso alguém queira ler essa história chata detalhada, deixarei no conteúdo "spoiler" como "HISTÓRICO”.

 

Certo é que nunca mais pretendo parar. Quero ser um desses senhores que fazem agachamento pesado aos supostos noventa anos e gente do tipo.

 

Bem, nesses “dez anos”, eu mais “pesquisei” sobre treinos do que treinei rs. Até criei um tópico aqui na época (já 2015) compartilhando uma das pesquisas (por sinal, continuei atualizando esse arquivo aí no word até 2023. Hoje já mudaria mil coisas nessas anotações😞

 

 

 

 

2) OBJETIVOS E RECEIOS

 

Estou na academia por três motivos principais: saúde e longevidade; desenvolver força e obter ganho de massa magra. Vamos lá agora responder a mais um monte de pergunta que ninguém perguntou. Mais detalhes abaixo.

 

Spoiler

De certa forma, estão linkados. Um dos grandes motivos de eu querer ter força ou “poupança de massa magra” é por visar longevidade com saúde.

 

Estética também conta e tomara que venha, mas se eu descubro que alguma coisa faz bem pra estética e mal pra saúde acabo optando por não fazer. Não me afeta tanto. Ademais, não tenho muita pressa pra ganhar MM. Estou até satisfeito com o ritmo lento.

 

Por exemplo, acho incrível um físico com altíssima definição, tipo 6 a 10% de BF, mas, mesmo que eu até tenha facilidade pra queimar gordura quando quero, pretendo nunca ter esse físico, pois a maioria do pessoal de saúde que vejo afirma que tal patamar não é saudável. Nunca pesquisei a fundo, mas, sendo verdade, não pretendo baixar de 12 ou estourando 10% de BF às vezes.

 

Outro exemplo: Se saísse alguma pesquisa de alto nível constatando que não é bom pra longevidade um sujeito de 1,77 ter mais que 75kg, seria bem capaz de eu jogar fora minha meta de passar disso, por exemplo.

 

Inclusive só faço alta ingestão de proteína por achar que alguns “gurus da longevidade” exageram na condenação a isso. Do contrário, reduziria.

 

Meu sonho pra um sujeito que “começou” de verdade já muito tarde? Sei lá, um auge de 80kg seco daqui a uns anos?

 

Segundo o “FFMI calculator”, eu poderia chegar, salvo se não tiver uma genética horrível creio, a uns 83kg com 12% de BF.

 

 FFMI Calculator: Calculate your genetic muscular potential (mennohenselmans.com)

 

https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/

 

Achei meio otimista, mas gostei que o suposto potencial ficou até acima do que pretendo. Claro que se chegar em 80kg é bem possível que eu busque mais.

 

E quanto à força? Valorizo o suficientemente pra colocar boa parte do treino atual em 4-6 reps. E já venho fazendo isso - muita série “de força” - desde o início. Sei que há hipertrofia para uma ampla faixa de reps. Acho que o estudo de Schoenfeld (?) - ou sei lá quem foi - fala em faixa de 6-36r, mas já houve outros sugerindo possíveis limites até mais elásticos.

 

Como, ao menos nos primeiros anos, quero mesclar bastante desenvolvimento de força com o objetivo de ganho de massa magra, decidi ficar quase sempre na “faixa segura” que concilia isso. Uns 5 a 20 reps. (Acima disso acho um saco sem possíveis grandes vantagens).

 

Bem futuramente, já mais experiente e técnico, talvez eu vá para alguns treinos com reps menores ainda, pensando em treinos de força máxima mesmo.

 

Bom, no treino atual, escolhi os seguintes exercícios pra focar em low reps (1 ou 2 séries... futuramente talvez mais): agachamento; supino reto; stiff/rdl/terra; puxadas; remada curvada ou então a pendlay; e desenvolvimento. Alguns outros vou fazer num “meio-termo”, ou seja, numa faixa de 6-8, como o supino inclinado, possivelmente com halteres. Quase todos os demais exercícios do treino usam outras faixas de repetições.

 

Meu maior receio nos treinos? Lesões. Nunca tive uma realmente grave na academia, mas só agora estou chegando no dobro das cargas do reinicio. Se algo começar a ficar muito arriscado, é possível que eu estagne. Não pretendo ser competidor. De toda forma, é só se algo pesar demais contra o “fator saúde”. Creio que tou longe desse estágio. Máximo respeito e admiração a quem ri na cara do risco. Realmente a pegada atleta é bem outro nível, mas “tou fora”.

 

Que mais quero mudar pra o futuro?

 

Pensando em saúde/longevidade, acho que meu maior pecado em treinamento geral é não incluir mais movimentos de flexibilidade/alongamento e afins. Equilíbrio etc. Se eu pudesse, faria até pilates e similares. Quem sabe um dia. Quero até aprender mais sobre isso. Não sei se algum dia farei aqueles treinos “malucos” a la Bryan Johnson, mas quero tentar corrigir esse meu déficit nos próximos anos.

 

Um dia talvez fazer calistenia de verdade também. Gosto muito de todos aqueles movimentos. Gostaria de aprender.

 

Enfim, hoje felizmente acho tudo massa. O que mais me motiva a ir à academia é fazer uma repetição ou botar um quilo a mais em algum exercício, tentando manter ou melhorar a técnica. Criei gosto. Em 2014, lembro que não gostava muito de academia.

 

Cárdio acho bem mais chato, mas pretendo fazer sempre também. Especialmente os mais ligados a VO2 máximo, como os HIIT. Estou em dívida atualmente.

 

 

3) HISTÓRICO

 

Vamos, se a alguém interessar, a todos os vários anos de erros.

 

Spoiler

Resolvi malhar, em março de 2014, aos 27 anos já (!), porque eu era quase que pele e osso. Alguma gordurinha na barriga e pronto. Engraçado é que eu achava que comia muito. Não sei se dava 1600 kcal, mas nunca tinha calculado hehe.

 

Na verdade, eu era o oposto do que sou hoje. Não ligava pra nada em termos de saúde física. Vivia gripando; comendo besteira; dormindo mal e passando por níveis mais e menos graves de sedentarismo.

 

Cheguei a pesar 54kg em 2012. Um cara de 1,77m.

 

Enfim, era feliz na maior parte do tempo, mas todo esculhambado hehe.

 

O fim de um namoro longo deve ter me ajudado a rever algumas coisas da vida. Na real, sempre pretendi mudar todos os maus hábitos. Porém, nunca liguei de verdade. Ficava só na “autopromessa”. Algumas coisas comecei a mudar do final de 2012 pra início de 2013, antes do término até. Ajustei a dieta, por exemplo, e as rotinas. Melhorei o sono...

 

Não vou escrever um livro da “saga academia e desistência”, apenas vou “resumir” em um parágrafo pra cada ano ou fase. Erro pra caramba, mas a maioria foi fruto de escolha e arquei com as consequências delas. Cada fase aí abaixo é um erro diferente:

 

2014: fiquei de março a dezembro matriculado. Malhei uns quatro meses e parei dois devido a uma lesão futebolística (entre amigos) e moleza. Depois voltei a malhar, mas sempre parava mais que uma semana por qualquer gripe ou viagem ou férias ou besteira. Na Copa foi outro descaso. Enfim, mais enrolei do que malhei. Conseguia nem manter os noob gains. O treino de iniciante bem volumoso e padrão da academia também não era lá muito motivante.

 

MAR 2015 a NOV 2015: resolvi malhar de verdade. Aumentei os estudos, montei um treino bonzinho e modesto. Aqui realmente senti progressões e tive alguns “noob gains”. Só que não dava pra ver nada porque misturei isso com um bulking maluco que tirei da minha cabeça não lembro o porquê. Resolvi ganhar 2kg ou mais por mês! Obviamente essa loucura me deixou mais gordo que qualquer outra coisa. Sai de 63 pra 81 quilos e devo ter chegado em uns 30% de BF ou quase.

 

NOV 2015 a JUL 2016: pra desfazer a besteira que fiz no período anterior, exagerei no contrário. Entrei em vários meses de cutting agressivo e voltei pra 63kg! Sobrou praticamente nada, mas ao menos tava menos mal que os 63kg com que entrei na academia hehe. Fui de quase falso magro pra gordo e depois pra magro magro. Continuei treinando direito, porém. Isso nunca mais aconteceria por tanto tempo até 2023.

 

JUL 2016 a ABR 2017: sedentarismo, my old friend, voltou com tudo. Larguei tudo. Pelo menos criei razoáveis hábitos alimentares. Nesse período, tenho um pouco menos de culpa. Tive que mudar minha vida toda por um bom motivo. Fui morar em São Paulo por quase dois anos. Melhorei muito a situação profissional etc. Mas “tive” que parar qualquer treinamento até essa readaptação à nova vida.

 

ABR 2017 a DEZ 2019: comecei bem, mas fui esculhambado. Fim de 2017 já não tava no mesmo ritmo do meio do ano. Início de 2018 melhorei. Aí tive que retornar à Bahia. Parei tudo de novo. Voltei a malhar no meio de 2018 e mantive algum ritmo mediano até o fim do ano. Porém, nesse período eu dormia errado, bebia e etc. 2019 foi pior ainda. Se antes eu ia uns dois dias na academia por semana, agora nem mais isso direito. Alternava períodos mais ou menos com períodos ruins. Nunca mais que três dias. Tava nem aí pra progressão direito e nem tinha como. Enfim, foi um ano meio maluco na minha vida. No fim das contas, trata-se de um período com várias interrupções e que, de bom, só teve o fato de não ter ficado muito sedentário.

 

DEZ 2019 a JUL 2021: parei o que já era quase nada antes da pandemia, porque tive que me mudar pro interior. Comecei um home office. Não seria problema. Ia até voltar com tudo lá, mas veio a pandemia e me afundei no pior sedentarismo da história da minha vida. Não fazia nada fora da cadeira e do quarto. Fiz coisas produtivas (sentado) nesse período, mas dieta e treino foram pro espaço. Piorei bastante. Perdi muito peso também (minha dificuldade, sem seguir dieta, é ganhar).

 

AGO 2021 a JUN 2022: vendo que a pandemia nunca acabava, tomei vergonha e resolvi aprender exercícios caseiros. Montei uma “calistenia” meio mal feita. Até melhorei, mas faltava intensidade. Passei a comer mais, só que aleatoriamente, meio descuidado. Não priorizava o físico. No início, menos mal, pois ganhei um pouco das duas massas, mas depois fui só ganhando gordura. Ainda tirei um mês de férias em dez21/jan22 e fui fazendo recomposição corporal reversa hehe. Primeiro semestre de 2022 continuei comendo muito, mas o treino era meio tosco. Claro que ia dar ruim. Virou praticamente tudo gordura. Se em agosto de 2021 eu cheguei a ter uns 60kg, agora estava com 76kg. Uns 25% de BF, sei lá.

 

JUN 2022 a MAR 2023: mantive meu treino caseiro fofo e virei a chave pra “cutting”. Tirar toda aquela banha que ganhei. Perder peso pra mim é tão fácil que exagerei. Retornei aos 60kg em março de 2023. Vantagem dessa maluquice toda? Aprendi vários movimentos/exercícios caseiros. Até hoje uso de vez em quando. E me mantive não-sedentário e com ótimos índices de saúde. Fazia HIITs também. O problema é que eu tinha agora quase nada de gordura, mas quase nada de músculo também (não que eu tivesse ganhado muito em algum momento dessa vida firness errática). Só não era pior que os períodos de sedentarismo.

 

MAR 2023 a DEZ 2023: resolvi mudar tudo. Retornei a uma academia, mais de três anos depois. Também, pela primeira vez, tive acompanhamento de uma boa nutricionista. Ela passou um superávit pra ganhar dois quilos por mês logo. Achei temerário, mas como era “retreinamento”, pensei que o resultado poderia ser melhor que o de 2015 (quando tive essa meta louca). E realmente os ganhos foram mais rápidos dessa vez. “Memória muscular” até certo ponto. Mais pro fim comecei a ganhar uma barriguinha e ela passou um mini-cutting para os últimos três meses do ano mais ou menos. Meu treino também estava ok e eu seguia com disciplina. Posso dizer que realmente melhorei um pouco. Saí de 60 pra quase 71kg e baixei pra uns 68kg em início de dezembro.

 

DEZ 2023 a DEZ 2024 (atual): Já sem nutri - corte de gastos - exagerei um tanto no cutting e nas distrações de fim de ano (treinei janeiro em casa) e perdi quase três quilos, chegando a bater a casa dos 65kg. Hora de virar pro bulking e agora eu sabia controlar dieta melhor que nunca na minha vida. Fui ganhando um quilo por mês a partir de fevereiro de 2024. Adotei um treino “Fullbody dia sim dia não”. Acho que os ganhos de massa magra, gorda e água foram meio que repartidos igualmente desde então. Cheguei aos 75kg em início de novembro e mantive pelo mês inteiro. Agora estou vendo o que fazer. Talvez dê uma mini-limpada pra “bulkar” bem leve 2025 inteiro. Máximo de meio quilo por mês.

 

Agora venho fazendo um novo treino misturando AB com Full body (gostei de FB).

 

 

4) TREINO ATUAL

 

Tem um mês ou mais que venho testando um "AB com toques de Full body".

Detalhes pra quem quiser abaixo, mas devo ir falando dele durante os dias:

 

Spoiler

PROPOSIÇÕES GERAIS: Meu “AB” é “heterodoxo”. Baseia-se na ideia geral de descansar bem cada grupo muscular durante a sessão de treino antes do segundo exercício do dia para o mesmo grupo. Isso pra perder o mínimo de desempenho possível.

 

Há misturas e sequências incomuns. Este AB pega alguns pontos fortes do Fullbody que fiz durante quase todo 2024 e é como se o treino tivesse “dois tempos”. Ou seja, dois micro-Fullbody em cada dia de AB, digamos assim. LOW VOL. Prefiro treinar na falha (maioria) ou quase (nos de “força”).

 

1 - A ideia é variar as reps de acordo com cada exercício. Ter sempre alguns focados em low reps, outros em high etc. Não deixo um dia pra cada coisa pois quero que os tempos de treino entre A1 e A2, por exemplo, não sejam muito diferentes.

 

2 - Outra ideia é que, como o volume é bem baixo, vou até a falha em quase todas as séries (nas séries de força não). Não é um HIT (Jones) ou algo do tipo, mas a prioridade é intensidade.

 

3 - Na linha do que falei antes, parte de inferiores, por exemplo, estão espalhados pelo meio do treino e têm essa função de gerar descanso entre os exercícios de membros superiores. Especialmente panturrilhas. Pensei em deixá-las até como supersérie com algum de membro superior, mas acho que não preciso dessa pressa toda. Pode ser algo a pensar se necessário.

 

4 - O volume um pouco baixo em inferiores é porque tenho progredido satisfatoriamente, por quase dois anos, com poucas séries neles. Ademais, sinto que a intensidade - e cargas relativamente altas pra meu peso - que coloco nas séries já geram uma DMT de dois/três dias geralmente. Caso o ritmo de crescimento das coxas diminua em relação ao resto, certamente testarei maior volume.

 

5 - ...Aliás, caso eu sinto estagnação em qualquer grupo que seja, vou adicionar volume aos poucos.

 

6 - Alguns pensamentos que ainda estão na cabeça: Será que reduzo os isolados de braço ou até ombro? Outra: encaixo uma adutora? Incluo algo de fortalecimento de lombar?

 

 

A: PULL, Delt.Post. e COXAS

 

B: PUSH, E.L., ABS e PANTU

 

 

VOLUME TOTAL PRA CADA GRUPO:

Peitoral: 12 (contei uma de paralelas)

Costas: 10

Ombros: 7 (+ sei lá quantas indiretas)

Tríceps: 7 (+ umas 11 indiretas?)

Bíceps: 5,5 (+ umas 10 indiretas?)

Abdômen: 5 ou 6

Antebraço: 2,5

Quads: 10

Posteriores: 6

Panturrilhas:6 (+ possíveis indiretas)

Glúteos: 2 a 9? (nem sei contar aqui).

 

 

• A1:
•  
• PRIMEIRO TEMPO
•  
• 4 x 4-6                            AGACHAMENTO LIVRE (2 a 3 AQ)              D = 180s
•  
• 2 x 9-12                           REMADA MÁQ. (alt. “FOCA”) (AQ)              D = 120s
•  
• 3 x 4-6 e 8-10              STIFF/RDL (alt: TERRA) (1 ou + AQ)            D = 150s
•  
• 1 x 8-10                         SCOTT MÁQUINA
•  
• SEGUNDO TEMPO (bebe água)
•  
• 2 x 10-12                       EXTENSORA UNILATERAL (1 AQ?)              D = 120s
•  
• 2 x 4-6 e 9-12              PUXADA TRIÂNGULO              (1 AQ?)         D = 150s
•  
• 2 x 9-12                        CRUCIFIXO INVERSO NO B.I.                       D = 90s              
•  
• 2 x 15-20                     ROSCA BAYESIANA (R. 45º no B. I.)            D = 90s
•  
• TOTAL DE SÉRIES DO DIA: 18 séries.

 

 

 

• B1:
•  
• PRIMEIRO TEMPO
•  
• 3 x 6-8                            SUPINO INCLINADO (2 a 3 AQ)                 D = 180s
• 1 x 15-20                         PARALELAS (ou CROSS INFRA?)
•  
• 2 x 9-12                            ELEVAÇÃO LATERAL POLIA                        D = 60 a 75s
•  
• 2 x 8-10                            PANTURRILHA SMITH (1AQ)                       D = 100s
•  
• SEGUNDO TEMPO
•  
• 1 x 8-10                          SUPINO MÁQUINA (1 ou 2 AQ)                                          
• 1 x 25-30                       FLEXÃO DECL. PÉS ALTOS
•  
• 2 x 12-15                        CADEIRA SOLEAR                                         D = 90s              
•  
• 2 x 6-8                             FRANCÊS BILAT. NA POLIA                          D = 90s
•  
• 3 x FALHA                     DRAGONFLAG e o ETHIER                            D = 120s
•  
• TOTAL DE SÉRIES DO DIA: 17 séries.

 

 

 

• A2:
•  
• PRIMEIRO TEMPO
•  
• 4 x 5-8                PENDLAY ROW (alt. R. C.) (2 AQ)                       D = 180s
•     
• 2 x 15-20               EXTENSORA (variações...) (1 AQ)                       D = 120s
•  
• 2 x 6-8                ROSCA BARRA W                                                 D = 90s
•  
• 2 x 12-15                CADEIRA FLEXORA (1 AQ)                                   D = 120s
•  
• SEGUNDO TEMPO
•  
• 2 x 4-6 e 10-12              BARRA FIXA (1AQ)                                     D = 180s
•  
• 1 x 6-8                              MESA FLEXORA (alt. NÓRDICA)                            
•  
• 1 x 9-12                          ROSCA MARTELO                                                        
•  
• 2 x 6-10                           BÚLGARO (alt. HACK ou LEG H.A.)           D = 180s
•  
• 2 x 8-12 e 15-20           R. PUNHO ou algum GRIP TRAINING        D = 60 a 75s
•  
• TOTAL DE SÉRIES DO DIA: 18 séries.

 

 

 

• B2:
•  
• PRIMEIRO TEMPO
•  
• 4 x 4-6                  SUPINO RETO (2 a 3 AQ)                             D = 180s
•  
• 2 x 15-20              PANTURRILHA em LEG VAGO (1 AQ)           D = 90s
•  
• 2 x 4-6                  DESENVOLVIMENTO (1 AQ)                         D = 150s
•  
• 2 x 12-15               TRÍCEPS NA POLIA BARRA V                       D = 90s
•  
• SEGUNDO TEMPO
•  
• 2 x 10-12              VOADOR (1 AQ)                                              D = 100s
•  
• 2/3 x 12-15          ABD MÁQUINA ou OUTRO                            D = 90s
•  
• 2 x 10-12             TRÍCEPS TESTA                                              D = 90s
•   
• 1 x 15-17              ELEVAÇÃO LATERAL (talvez + 1 de 6-8r às vezes)              
•  
• TOTAL DE SÉRIES DO DIA: 17 a 19 séries.

 

 

TOTAL SEMANAL DE SÉRIES DOS QUATRO DIAS DE TREINO: 70 a 72 séries.

 

 

5) COMO AVALIAREI SE O TREINO ESTÁ SERVINDO PRA ALGUMA COISA?

 

Resposta curta: progressão. Só que pensei mais coisas. Detalhes pra quem quiser:

 

Spoiler

Não usarei apenas a existência ou não de boa progressão de carga/reps (será o principal indicativo, claro), para julgar meu treino. A ideia é combinar vários métodos de avaliação.

 

Automonitoramento constante é, na verdade, algo que faço e gosto há muito tempo. Quanto mais melhor. Meu “sonho” seria participar de algum estudo com dexa, adipômetros e um monte de medidas todo dia. Mesmo nos períodos de sendentarismo (auge da pandemia), em que eu deteriorava e fazia conscientemente tudo errado, vivia tirando fotos na mesma pose e/ou me pesando.

 

Comprei uma balança em novembro de 2021 e quase todo dia eu me peso quando acordo. Há uns três anos já. Eu me sinto bem melhor assim, controlando.

 

Enfim, serão vários indicativos para além da progressão:

 

A) espelho/olhômetro: aqui é bem problemático, pois a nossa autoimagem varia pra caramba até durante o dia. Sem contar outros fatores, como iluminação, ângulo, pose, retenção provisória, até o próprio psicológico do sujeito... Vários meses ou um ano depois fica mais fácil perceber mudanças, mas podemos errar até assim. De toda forma, todo mundo que treina acaba se olhando/analisando no espelho de vez em quando.

 

fotos e vídeos: faço sempre há muito tempo. Vídeo menos, mas é bom pra ver as costas e mais ângulos ao mesmo tempo. É bom que, depois de meses, a gente vê mudança. Acho massa aquele povo que tira todo dia na mesma posição e faz tipo um filme/gif depois, mas não chego a tanto.

 

Enfim, alguém já viu que tem umas duzentas fotos de todo tipo, de 2014 a 2024, nas minhas pastas do drive. Relaxado, testando ângulos diferentes e ou tentando imitar sem muito sucesso aquelas poses dos fisiculturistas.

 

O perigo das fotos é que ângulo, tipo de espelho e iluminação mudam tudo. Então tenho algumas mais comparáveis e outras só pra brincar com isso. Inclusive parei de dar muita moral pra os instagrans das pessoas rs.

 

C) medidas: aqui eu só faço mesmo quando estou treinando. Em 2015 fazia e anotava já. Quase todo tipo de circunferência. Pra fugir da margem de erro, o melhor é comparar de três em três ou mesmo seis em seis meses. Porém, tiro mensalmente as medidas, praticamente. Porque acho legal.

 

O perigo aqui é confundir crescimento muscular com gordura, a qual, por sinal, se distribui de forma e ritmo bem desigual pelo corpo. É um indicativo imperfeito, mas se, por exemplo, circunferência de abdômem ou cintura está crescendo percentualmente bem mais rápido que algumas outras que são naturalmente mais secas, é muito possivelmente sinal ruim.

 

D) bioimpedância: as de pôr só os pés não valem nada. Até já fiz uns testes e ela falhou. Tenho um plano de 9 ou 8 reais por mês na Smart (eu treinava na Smartfit) que me dá direito a umas doze bios ao ano. Nem uso tudo, pois não boto muita fé no método. Porém, pelo menos é dessas de colocar as mãos também e os resultados têm sido bem mais coerentes com o que eu vejo nas medidas (realmente andam bem juntos) e autopercepção quanto à gordura. Só acho que subestimam BF. Já me deu 7,5% de gordura início desse ano. Tenho quase certeza de que nunca tive isso na real. Enfim, uso como índice complementar.

 

E) outros?: já vi usuário aqui do fórum dizendo que usou dexa pela plano de saúde. Não sei bem a viabilidade de fazer isso tipo uma vez ao ano ou a cada dois anos. Seria interessante, mas depois vejo isso. Não é tão necessário.

 

Adipômetro, apesar de seus problemas, seria legal pra monitorar a “evolução/desevolução” de gordura, mas não sei usar e não sei se vale gastar tempo com isso (ver alguém pra medir). Talvez o plano de saúde tenha algo aqui também. Qualquer dia penso melhor. Meio supérfluo.

 

Por fim, obviamente estou ciente de que possíveis resultados ruins podem não ter a ver com treino. Se o cara tem um bom treino e é disciplinado, pode não ter resultado algum se não cuidar adequadamente da dieta, sono, stress, hidratação e outros fatores menores. Mesmo se cuidar de tudo isso, pode ter genética ruim ou que só vai até certo limite, mas aí é só tentar driblar mudando/testando outras coisas. Não tem como saber e não tem outro jeito.

 

Pra minha sorte, dieta, sono e stress não são problemas pra mim atualmente. Estou com um controle muito bom e aposto que isso não vai mudar (a não ser que namorada engravide acidentalmente, sei lá). Se isso mudar, será um fator complicador de análise, mas devo me livrar.

 

Possivelmente estará tudo ok. Hoje consigo controlar com certa tranquilidade quantos quilos eu ganho ou perco por mês.

 

A quem tiver curiosidade, minha dieta-base detalhada estará em conteúdo oculto abaixo.A ideia é ir adicionando especialmente carbo de qualidade conforme a necessidade de ganho de massa. Vou copiar de um post que já fiz aqui no fórum.

 

O ano de 2025 será 90 a 100% de bulking o mais moderado possível, pois não acho que eu seja daqueles sortudos com genética pra ganhar quase um quilo por mês de MM. Na verdade, ficaria muito surpreso até com 400 ou 500g mês. Logo, o superávit visará, no máximo, uns seis quilos no ano. Idealmente uns cinco (centro da meta, digamos).

 

 

6) DIETA E SONO

 

Nem sou fã de comer muito, mas o jeito que dou é o seguinte: Faço cinco refeições: duas sólidas, duas líquidas e uma mista leve como última. Peso sempre quase todos os alimentos. Detalhes e dados da planilha abaixo pra quem quiser:

 

Spoiler

1) Sólida cinco a seis horas antes do treino, bem completa. Uns 20 a 30m depois de tomar água quando acordo. Cerca de 140g de fontes de proteína; de 100 a 200g de fontes de carbo complexo; salada/legumes/verdura/molho de tomate e 13ml de azeite.

 

2) Líquida uma hora e meia ou duas antes do treino, vitamina com whey, maltodextrina, aveia, cacau, abacate, açaí zero, creatina, morango ou similar, banana, canela e outras frutas eventuais. Faço 700 a 800 ml no total e já deixo metade pro pós-treino também. Nos dias sem academia troco aveia por sementes como linhaça, de abóbora e chia. Em muitos dias bebo água de côco aos poucos. Jogo um pouco na vitamina etc. Outra parte na última refeição... Vou usando uma garrafa pela semana.

 

3) Líquida logo após o treino (às vezes congelo essa metade antes e vira uma espécie de sorvete, às vezes com leite, outras com abacate... ou ambos). Mesma vitamina de cima.

 

4) Sólida com ainda mais carbo duas horas ou duas horas e meia após o fim do treino. Aproveito que o treino longo dá muita fome pra fazer um bom prato aqui (400 a 500g). Até por estar ainda a quatro ou cinco horas de deitar. Prato semelhante ao primeiro do dia. 13ml de azeite também.

 

5) Uma hora e algo antes de dormir tomo um copo médio com 30g proteínas em pó misturadas (às vezes com leite) e algumas castanhas e banana. Não é muita comida, então desce de boa e não atrapalha o sono (que costuma ser em horário parecido, o que é ótimo pro corpo regular).

 

6) EXTRA: 100g de pão pra ajudar na meta às vezest: Na verdade, geralmente são cerca de 200g ou mais quase tudo no primeiro pós-treino. Dia sem treino não costumo usar isso. Aí, na média, estimo uns 100g de pão por dia.

 

Foi a sequência que mais me fez comer muita caloria. É bem suave até. Vitaminas descem fácil e logo abrem espaço pra uma sólida. Tem época que inverto 1 e 2. Porém, prefiro pré-treino líquido.

 

Teve uma época que eu fazia seis refeições moderadas e mais igualitárias. Três sólidas e três líquidas. Não gostava muito. Me sentia muito cheio. Comendo toda hora.

 

HIDRATAÇÃO: de três litros pra cima. Dia de treino mais. Não deixo a urina amarelar.

 

Refeição livre? Às vezes passo meses sem fazer. Não sinto necessidade. Criei muita facilidade com rotinas e dietas. Uso mais pra bater macro um dia ou outro de muita correria/imprevisto. Raro.

 

Fator de atividade por enquanto eu coloco no mínimo 1.6 na tabela. Os treinos são intensos e meio longos. Sinto o coração batendo forte grande parte do tempo, até uso como critério de escolha de tempo de descanso. Futuramente é capaz de esse fator aumentar.

 

O engraçado dessa dieta atual - plano 65kg para 75kg - é que fui adicionando coisas no feeling/experiência, o que não recomendo. Entretanto, quando fui calcular mesmo, vi que deu o que eu esperava em quase tudo. Bom sinal. Por isso que ganhei peso tão controladamente em 2024.

 

Agora estou em manutenção há mais de um mês, então nem há mais esse excedente aí da planilha.

 

TOTAL DOS MACROS NA PLANILHA ABAIXO:

 

 

 

Enfim, umas 3000 calorias.

 

O que eu contava sempre mesmo eram as proteínas. Acabava que eu buscava 2.2g/kg nas proteínas animais, mas só recentemente percebi que como uma quantidade bem relevante de proteína vegetal também. Mesmo se contar pela metade (como alguns sugerem, pela questão do valor biológico), ainda daria 2.5g/kg de proteína. Inclusive devo até diminuir a animal.

 

Por fim, quanto ao SONO, tenho dormido bem. Em média umas sete horas creio, mas quase nunca menos que seis e pouca. Quero aumentar a média para umas oito horas.

 

 

7) MEDIDAS MAIS RECENTES

 

Tenho medidas de 2015 (praticamente todas piores), mas, pra resumir, vou colocar apenas as que eu tinha em fim de fevereiro de 2023 (61kg) quando voltei pra academia e as que tenho mais recentes, de dezembro de 2024 (75kg). Enfim, o período de um ano e tanto de treino realmente sério:

 

 

Spoiler

                                                                fev/23                            dez/24

 

Ombros                                        106                             120,7

 

Braço dir contraído 90º               32,5                           37,1 (maior circ.)

 

Braço dir relaxado                        28,3                           33,3 (maior circ.)

 

Circ. umbigo                                 78                               84,3

 

Circ. cintura                                   75                                81

 

Coxa direita                                  51                                58,3 (maior circ.)

 

Panturrilha direita                       33,7                             36,7 (maior circ.)

 

“Peitoral” (tem obs.)                   89,9                             93,5 a 103,5**

 

Suposto B.F. da BIO                    11,2%                           13,6%*

 

 

*Obs.: o BF de 2023 até concordo um pouco, mas o de 2024 não. Chuto uns 16% ou até mais.

 

**Obs.2: eu fui percebendo que o peitoral muda muito a medida a depender de onde a fita passe, acho que por causa do formato das costas. Então vai de 93,5 no ponto mais baixo a 103,5 no ponto mais alto (embaixo das axilas).

 

Por fim, penso que as medidas para peitoral e ombro acabam sendo muito influenciadas pelo aumento da densidade nas costas.

 

 

😎 NÍVEL DE FORÇA

 

Uso o famoso site “Symmetric Strength” - https://symmetricstrength.com/ - , que descobri por alguém aqui no fórum, pra ir monitorando isso. Resultados atuais abaixo a quem interessar:

 

Spoiler

Preenchi recentemente.

 

 

Problema é que nunca sei se, aí, está todo mundo comparando a mesma coisa.

 

Squat eu desço noventa graus de flexão de joelho ou pouco mais segundo vi no vídeo. Profundo seria menos reps, creio, mesmo se eu usasse alguma força elástica pra isso. Fazia alta amplitude só no hack (sessenta cada lado).

 

Overhead eu estou contando a barra, mas sou melhor com halteres. A soma dos halteres daria uma pontuação maior. Amplitude boa. Comecei a fazer com barra só recentemente.

 

Deadlift imagino que seja com strap? Sem eles eu só consigo 145kg acho.

 

Bench press imagino que seja amplitude máxima, não como vejo o povo fazendo na academia. Contei barra no peito (sem elástica porém). Isso é uma merda pra mim porque minha caixa toráxica e peito são pequenos e meus braços não são curtos, mas imagino que meu atraso aqui tenha a mais a ver com um incômodo que senti no ombro esquerdo por meses e meses no início do ano. Enfim, pelo menos vem melhorando quase que a cada semana.

 

Barra fixa imagino que não seja rápida que nem o povo do crossfit faz. Senão eu teria que botar mais reps. E que tenha que passar o queixo. Levo uns 4s cada repetição, em média. Muito? Pouco? Não sei. Com força elástica seriam mais reps.

 

Pendlay Row ainda há algum movimento de tronco, mas já estou subindo verticalmente a barra, ao contrário da remada curvada, que realmente é mais “fácil”.

 

Mas enfim, seja como forem essas coisas aí, o que mais importa mesmo é superar as marcas sem bagunçar o exercício. A nota real pode ser menor ou maior.

 

 

9) CÁRDIO, POSTURA, FLEXIBILIDADE e AFINS

 

Devo, não nego, pago quando puder. Espero que nas próximas semanas logo. Vou tomar jeito aqui, pois só correr até à academia é muito pouco.

 

Spoiler

O ano de 2024 foi de certo desleixo com essa parte. Muito pouco cárdio, alguns HIITs eventuais/aleatórios. Praticamente nada de alongamento etc.

 

Tem pesquisa sobre treino resistido ter efeitos parecido com o cárdio/aeróbico. Deram um exemplo recentemente. 5 x 10 pra agachamento, por exemplo. Mediram lá e era como se fosse um HIIT ou algo assim. Suspeitei desde o princípio. Fiz algumas coisas do tipo, mas claro que não deve suprir o déficit.

 

Minha ideia inicial é chegar cada vez mais perto das três horas semanais pra todas essas coisas.

 

Duas horas pra cárdio e uma hora ou quase, dividida em dois ou três dias, para exercícios posturais e/ou de flexibilidade/equilíbrio e tal. Seria prancha, alongamentos, vacuum?, talvez manguitos...

 

Também ainda não sei como será a distribuição dos cárdios. Como o volume de cárdio será o maior de todos os tempos, tenho que testar, na prática, a melhor forma de encaixá-los. Concentrei pernas em dois treinos só na semana até por crer que isso facilitará a coisa.

 

Antes do treino não pretendo fazer nada intenso nos mesmos membros. Pra não prejudicar. E depois do treino? Tenho que testar a viabilidade de emendar. Geralmente termino bem exausto o treino resistido. Gostaria de emendar logo um cárdio, mas acho que vai ser difícil.

 

Dias separados? Talvez seja bom. Conheço vários HIIT caseiros. Talvez um ou dois dias de HIIT possam complementar dias de algo moderado no pós-academia. Devo começar testando esse mix.

 

Enfim, quanto ao resto, quem tiver dicas de exercícios para saúde, longevidade, postura, equilíbrio etc. são muito bem vindas. Vou pesquisar também. Yoga, alongamentos, sei lá.

 

Estou pensando em incluir “alongamento cobra” antes de dia de stiff ou coisas do tipo. Nunca tive lesão, mas acho que meu corpo é meio duro.

 

 

10) CONCLUSÃO

 

Bem, é “só” isso aí mesmo pra começar. O fórum é uma grande fonte de aprendizado graças a muitos usuários valiosos que temos aqui. Estarei sempre de olho e fico agradecido.

 

Quem gostar de perder tempo com curiosidade inútil, pode ver em fotos e palhaçadas no link da minha assinatura tudo que relatei no “meu histórico” aí do tópico. Tem de tudo quanto é ano. Absolute fotografia, só que não.

 

Bora lá! “Light weight baby!”

 

.

Editado 7/01/2025 às 02:45 01/7, 2025 por vitoriacampeao2

O diário mais esperado do ano(2025)!

Bem detalhado e organizado, pelas palavras no diário e em.outros posts seus, dar pra ver que vc tem um bom nível de conhecimento do que faz.

Sucesso!

Fantástico texto irmão! Cheio de detalhes e descrições.

 

Passamos por situações semelhantes com essas indas e vindas dos treinos.

 

Estarei acompanhando.

 

Obrigado, pessoal! Sempre aprendendo um pouco na verdade.

 

Em 08/12/2024 em 12:28, CDR disse:

 

Passamos por situações semelhantes com essas indas e vindas dos treinos.

 

Pois é. Antigamente eu até tive algumas desculpas "relevantes", como parar pra estudar pra concurso. Ou focar numa grande melhora profissional. Ou receio da pandemia. Porém, de março de 2023 em diante, decidi que não vou parar nem se surgir alguma grande dificuldade. Pandemia? Faz em casa e intensifica; Filho? Treina nas poucas horas em que puder... Por aí vai. 

 

Hoje vai ser dia de descanso. 

 

Amanhã vou fazer "push" pela tarde. Geralmente algum horário entre 13 e 17hrs (home office às vezes é vida).

Acompanhando aqui mano!

 

Diário tem tudo para ser um dos melhores do fórum, cheio de informações e muito bem explicado, mais um mano para eu ter como inspiração 🙌.

 

Dito isso, acompanhando!

Valeu! Só os mestres.

 

Em 08/12/2024 em 13:22, ra.rhim disse:

Diário tem tudo para ser um dos melhores do fórum, cheio de informações e muito bem explicado, mais um mano para eu ter como inspiração 🙌.

 

Eu tava lendo o seu agora há pouco justamente pra me inspirar também. Aquele agachamento tá dez! Show

Irmão, mais detalhado que isso impossível. Tu tem absolutamente tudo que precisa pra evoluir, conhecimento, planejamento, estrutura, pontos para levar em conta. Entao tem tudo pra dar certo

 

como observação só, eu diria pra ter um pouco de cuidado com a tua cabeça, percebe que és um cara que quer planejar tudo, tem um plano detalhado do que pretende, do que quer, do que tem medo  e até do que pode acontecer.

 

e assim, musculação e melhorar o físico é algo sim complexo  mas principalmente pra quem é inciante como é teu caso, basicamente tu comendo e treinando de forma constante vão te fazer evoluir muito

 

entao diria, foca na constância, não deu pra sair exatamente como tu queria? Fodasse, faz o que da

Carai que biografia kkk

 

massa demais mano, acompanhando!

Valeu, Madruga! Pois é. Constância

 

Gente que fica fazendo muito plano, ainda mais no começo, às vezes é muito suscetível de parar tudo no primeiro imprevisto. Acontecia muito inclusive.

 

Já mudei esse modo de ver. 

Janeiro desse ano, por exemplo, fiquei quase trinta dias sem academia. Foi um imprevisto. Aí dei um jeito de fazer os treinos em casa, uns quatro na semana, com séries até a falha. 

 

 

Boa noite/Bom dia! Vamos lá alimentar essa bagaça!

 

 

CONSIDERAÇÕES GERAIS:

 

Claro que, como é o primeiro post de treino, vou fazer uma introdução prolixa que não pretendo fazer nos outros.

 

COMO VAI FUNCIONAR ESTE DIÁRIO?...

 

Spoiler

...Mês de dezembro vou postar diariamente. Quer dizer, nos dias de treino resistido. Quatro na semana. Até pra ir comentando sobre como faço cada exercício e o que significam os símbolos que coloco.

 

Serve até pra mim mesmo. Vai que esqueço... às vezes pego o diário da minha tentativa frustrada de academia em 2015 e não entendo várias coisas.

 

Mês de janeiro creio que vou passar a fazer um resumo semanal.

 

Na parte visível, estará tudo como anoto as coisas no celular. No "oculto" as explicações ou legendas.

 

TODAS AS MÁQUINAS DA SELFIT ONDE TREINO SÃO DA MARCA MATRIX. Algumas "leves", outras incomumente "pesadas".

Quando treino em outra cidade, que é cheia de "CIMERIAN", fico todo perdido nos pesos rs.

 

Sobre progressão, geralmente uso a dupla. Por reps até zerar a faixa e testar novo peso no próximo.

 

 

GERAL SOBRE O TREINO DE HOJE:

 

Hoje foi PUSH-"PANTU"-ABD. Chamo de B2, mas isso nem importa. Conto o total, tudo com os (geralmente) 20kg da barra.

 

Felizmente já 100% recuperado do PR em Deadlift da sexta-feira.

 

Já faço esse treino há um mês, mas troquei a ordem e uns exercícios (em definitivo) dessa vez e - eu não devia ter ficado surpreso... - tive que mudar vários pesos. 

 

Overhead press - meu exercício de força mais fraco - como terceiro do dia ficou bem mais "pesado" que antes, por exemplo. 

 

Enfim, hoje foi novidade, mas, dando tudo certo (progressão), vou seguir com este treino 90 a 100% durante 2025 inteiro.

 

(Pensamento: talvez voltar a aumentar as séries pra minha canela de cachorro. Vamos ver 6 semanais primeiro).

 

Segundo o site que mede, entre outras coisas, assimetria de força - Symmetric Strength - estou mais atrasado justamente nos movimentos de PUSH. 

 

 

 

 

NÙMEROS DO TREINO ABAIXO:

 

Os spoilers são "como executei". Talvez sumam "nos próximos episódios".

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

TUT = Time under tension (quanto durou a série. Tem umas poucas máquinas Matrix lá que contam. Dou uma olhada no fim.)

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20 50 70kg (4r) 80kg (1r)

4x"5"-5(f?)-6-6   -   85 80 70 70kg

Acho que ficaram um ou duas no tanque nas duas últimas. 

Podia ter descido mais a quinta rep, mas só vou arriscar na próxima.

D = 180s

 

Spoiler

Supino não tem falha, eu sei, senão a barra "morreria" no peito, mas chamo de "falha" aqui a "última rep que dá pra guardar a barra".

Sem auxílios (não gosto de auxílio, pois pode dificultar contabilizar uma progressão. A não ser que não toquem).

Fui cauteloso em excesso não descendo a quinta rep até tocar o peito. Fiquei no quase. Gostei bem mais das sete reps com o antigo peso (82kg) no treino anterior.

Ver se no próximo faço cinco direitinho.

A primeira série é a "top" e o resto é menos difícil (tipo back-off set).

 

2) PANT. LEG HORIZONTAL (180º)

Um aq.

High ampl, especialmente na excêntrica

2x21 i.-16 f e.    -   109kg

TUT = 62s - 40s 

Queima.

D = 100s.
 

Spoiler

"Slow" reps e leve "pico excêntrico". Não muito slow. Dá pra aumentar o peso na próxima. Ao menos na primeira. Na segunda costuma cair bastante, acho que pela queimação e TUT longo. Uma possibilidade a se pensar é colocar logo 120s de descanso. Por enquanto deixa assim. Progressão boa hoje aqui.

 

3) OVERHEAD PRESS

...Press militar/desenvolvimento

Fiz uns dois aq. 20 e 40kg. Só precisava um, acho.

1x4   -    50kg (em pé)
1x7    -   24x2kg (sentado e com halteres)

Supino baixou meu rendimento aqui. Antes eu começava por desenvolvimento.

D = 180s

 

Spoiler

Fui tentar com meus tradicionais 55kg e fiquei irritado que achei pesado. Fiz uma rep e guardei. Depois com 50kg só saíram quatro, a meta mínima. Talvez em algum trimestre eu volte a colocar esse exercício como primeiro. Aqui uso amplitude praticamente máxima e se a última for lenta pra caramba já não tento mais rep. Para a próxima semana, aumentar o peso da última. 

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2-14-"12"(11)  -   27.2kg

D = 90s

 

Spoiler

Tentar esse peso mesmo na próxima. Dá pra buscar a décima segunda certinha. Saiu uma merda a última rep. Obs: Aqui eu já conto a primeira descida. Tento colocar boa amplitude. Lado bom: há um mês ó conseguia dez reps nessa última série,

 

5) VOADOR

Um ou dois aq. Hoje dois. Com 29 a 63kg. 

2x"12"(10)-"11"(9)  -   70kg e 63kg

D = 100s

 

Spoiler

Pinos sete pro ombro não apitar ou apitar pouco. Faço com excêntrica controlada aqui. "Aspas fora dos parênteses" é rep que começa a não fechar total. Duas reps com braço totalmente pra frente, mas sem unir. Hoje houve leve progressão.

 

6) ABD máquina

Sem aq,

2x12 -11?   -  63kg

perdi a conta na segunda serie. Acho que foi onze?

D = 90 a 100s

 

Spoiler

É uma daquelas máquinas que também servem pra lombar, se fizer o movimento contrário. Gosto porque sinto bastante a contração do abdômen (nem sempre isso quer dizer alguma coisa, mas ok). Tento fazer o movimento até ficar tipo uma concha, mas sem dobrar o tronco inteiro. Coloco no um. A saída é difícil, mas creio que vale a pena.

 

7) TR. Testa

Sem aq.

1x"10"(9)  -  halt14x2kg (banco)
1x10  -  15.9kg  (polia. Nunca tinha feito polia. Fiz pra testar. Depois decido se vou de banco ou halter)

O braço esquerdo é levemente mais fraco.

D = 90 a 95s.

 

Spoiler

...Talvez eu fique com o "testa no banco", pois inclino o braço pra trás e nunca tive nenhum problema com dor de cotovelo, uma queixa comum das pessoas aqui. Ou faça só de vez em quando uma ou duas na polia pra variar. Lembrar de, na próxima, não fazer com o direito mais uma rep quando o esquerdo cansar. Volta e meia esqueço disso. Amplitude máxima.

 

😎 E.L. c/halteres  

Nem aqueci.

1x15  -  10x2kg

D = 90s. Hoje bem mais.

 

Spoiler

Aqui tenho deixado uma segunda série "pesada" (6-8r) como opcional. Até tentei hoje, mas eu tava tão cansado que saiu uma bosta. Cinco reps esquisitas pra 14kgx2 quando já fiz 8r em outras condições. Então guardei logo e fui pra casa. Tento me policiar nas elevações/humilhações laterais no seguinte sentido: tentar fazer pouco movimento de tronco (às vezes baixo o peso e sento numa cadeira, pra garantir); tentar lembrar de deixar o trapézio mais quieto possível. Dizem que um jeito é mentalizar em afastar o peso de você mais do que "levantar". Creio que nem sempre consigo seguir esse setup inteiro. Há quem diga que estava ok rs. 

 

 

OBS.: Um litro de água sempre em todo treino.

 

.

 

Enfim, essa poluição visual é porque é o primeiro post. Os próximos serão mais curtos e tranquilos.

 

Amanhã tem PULL e possível agacho! Um dos últimos, que tou querendo melhorar/superar, foi este: https://www.youtube.com/watch?v=vTDfeXSD5PM

 

 

Editado 10/12/2024 às 03:20 12/10, 2024 por vitoriacampeao2

 

Episódio 2 do Diário da madrugada.

 

A imagem do treino demoníaco de hoje foi essa aí (explico...):

 

 

Aí é a última/sexta rep da série principal do agacho...

 

...A ideia aqui é ser uns 90º de flexão de joelho na Top Set, mas, na verdade, quero passar ao menos um pouco disso antes de progredir carga. 

 

...Logo... PR de 130kg anulado pelo VAR.

 

O bom de filmar é isso. Fiz e achei que tava ok. Aí, chegando em casa e comparando com a filmagem das 6r de 125kg, vi que desceu menos, especialmente nessa última rep aí. E que o tronco também esteve mais instável do que 125kg. (Vídeo do 125 disponível no fim do post acima, o de ontem).

 

Xingo e quero culpar meu fêmur longo, mas vejo gente que tem também e agacha melhor. Logo, segue o aprendizado.

 

Spoiler

No mais, descobri que minhas pretensões em hipertrofia são bem mais modestas do que eu achava. Quero ser o eu do espelho pós-pump(s) com luz boa.

 

 

GERAL SOBRE O TREINO DE HOJE:

 

Dezembro o trabalho enche o saco e quase deixei pra amanhã (já tinha treinado ontem e tal). Cansaço, mas tomei umas 200mg de cafeína e fui hoje também.

 

Chegando lá me deparei com algumas pequenas e malditas mudanças - também definitivas, pra 2025 - de ordem e de exercício na ficha, que eu nem lembrava que tinha feito, já pra esse mês. Percebi que hoje é o dia mais pesado. Treino PULL-COXAS (A1) digamos.

 

Spoiler

4 séries de squat + 3 de terra + 2 de remada + 2 de puxada + 2 de extensora unilateral + umas 5 de isoladores (ainda bem aqui).

 

Saí morto e comi pra caramba. Tava 74,5kg hoje quando acordei. Piso da manutenção. Voltar pra 75kg.

 

Devo desfazer algumas alterações pra semana que vem. Duas séries de trabalho de agachamento estava pouco, mas quatro foi demais. Vou ficar com três. Tirar uma daqui e jogar pra extensora mesmo acho.

 

Outra opção seria fazer menos que umas três ou quatro séries de aquecimento. Problema é que, com esses pesos, eu sinto necessidade. Na época dos dois dígitos era mais fácil.

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO LIVRE 90°

Três aquecimentos hoje. 80kg 100kg 120kg (2r).

Ideal seria a primeira com menos, mas revezei com alguém que chegou antes.

4x"6"-6-6-6  -   130 100 100 100kg

O VAR anulou meu PR.

D = 180s. Na primeira foi substancialmente mais até. Depois praticamente cronometrei.

 

Spoiler

As de 100kg são "back-off set". Aproveito pra aumentar a amplitude e ficar de um a três longe da falha.

 

Filmei só a primeira série. Da pra melhorar. Focar em progressão por técnica por enquanto. Tenho melhorado o bracing e tentando colocar os braços como na puxada, ainda sem sucesso nisso em todas as reps. 

 

No mais, não chego a fazer pausa, mas tento cadenciar pra diminuir a força elástica.

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci duas. 36 e 57kg.

2x12-10  -  63kg

Detalhes abaixo.

D = 120s

 

Spoiler

Pino oito. Máquina é mais ou menos esta aqui: REMADA MATRIX - FORCE ONE GYM CIANORTE

 

 

Tenho puxado/remado mais ou menos dessa forma aí também. Um meio-termo entre cotovelo muito aberto e cotovelo muito fechado. E giro um pouco as mãos.

 

Na próxima, vou meter umas parciais alongadas no fim.

 

3) DEADLIFT DESCARADO

(Explico abaixo...)

Dois a três aquecimentos até 80kg.

Sem straps hoje (esqueci que tinha Terra). 

3×6-7-6     -    100kg

D = fiquei conversando. Foi sobre treino, mas é meio errado.

 

Spoiler

Chamei de descarado porque costumo deixar quase nada no tanque e hoje deixei mais nas séries. O squat realmente me cansou um tanto.

 

Pra quem fez 1 rep máx de 180kg na sexta (postei lá no PRLand), talvez 6 de 100kg seja muito suave mesmo pra "back off sets". 

 

Receio de estar batendo muito na lombar nos últimos dias. Mas até que ela estava ok.

 

Bom controle da excêntrica e creio que a execução como um todo foi bem boa.

 

No mais, alternei pegadas.

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"13"(10)  -   63kg

 

Spoiler

Essa máquina é uma das que julgo meio "leve".

 

As três reps finais das treze foram "parciais alongadas". Minha execução acho que é até razoavelmente controlada aqui. Gostei. PR por sinal.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aquecimento já tá bom. 

2x10-9f   -  57kg

Ajuste da maquina na amplitude máxima.

D = 120s.

 

Spoiler

Mais uma máquina da Matrix que eu acho leve. A da Cimerian deve ser duas vezes mais pesada.

 

Pensar se diminuo na próxima pra fazer no mínimo 10-10. Ou se tento a décima rep. A nona já foi uma luta.

 

Concêntrica tento ser mais explosivo e excêntrica (infelizmente) eu controlo. Aliás, quase todo exercício executo assim.

 

Entre uma perna e outra acho que descanso de 20 a 30s. Vou até ver se passo a cronometrar.

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci uma.

2x"6"-10   -   90 70kg.

Aspas ė porque a última rep não chegou no queixo.

D = 180s

 

Spoiler

Achei que ia perder mais desempenho aqui. Antes era o quinto exercício e sem outros de costas pra atrapalhar. Foi quase igual a antes.

 

As primeiras costumo passar do queixo até. A última eu paro quando chega no queixo já morrendo.

 

Pensando em, talvez, incluir parciais alongadas ao menos no final da última série. A ver.

 

Meta da semana que vem é limpar a sexta e, quem sabe, mais pós-décima.

 

Curto pegada neutra, pois já faço barra fixa no treino A2 com pegada aberta. Então usei esse critério. Antes fazia ambas abertas.

 

7) DELT POSTERIOR no B.I.
Sem aquecimentos.

2x12-"12"(10)  -  halt12kg x2 (Delt post).

Giro o braço. Dificulta.

Duas reps parciais na última.

D = 90 a 100s. Hoje mais?

 

Spoiler

É o crucifixo inverso, só que com peito apoiado no banco inclinado. 

 

Botei a inclinação em dois pinos. E na última série deixei um pino. Trinta graus acho. 

 

Usava mais peso, mas girei o braço pra pegada neutra. Acho mais difícil que a pronada.

 

😎 ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×15-"14"(13)   -   6.8x2kg

D = 90s

 

Spoiler

Hoje deu pra fazer bilateral. 

 

Travou, mas acho que dá pra buscar a décima quinta na próxima?

 

Pelo menos foi PR.

 

Até o primeiro semestre eu fazia a rosca 45º. No banco inclinado e tal. São movimentos bem parecidos, mas a polia deve mudar o perfil de resistência. Pretendo ficar alternando, ainda não sei com que frequência. Uma que não atrapalhe progressões.

 

Ah, quando a academia estiver lotada e essas disputadas "pequenas máquinas de crossover" (nem sei o nome) - por sinal pesadinhas - estiverem ocupadas, farei o 45º com halteres no banco mesmo. Tem hora que é o jeito.

 

 

Amanhã (Quarta-feira) haverá descanso dos justos. Talvez uns alongamentos em casa. Não sou eu quero ser um velho saudável e atlético?

 

Obrigado a todo mundo pelos apoios e até o terceiro treino da semana! 

 

Tou exausto. Amanhã só acordo nove e pouca.

 

Editado 11/12/2024 às 04:15 12/11, 2024 por vitoriacampeao2

O seu diário está excelente!

Acompanhando, boa sorte.

Obrigado!

 

Atualização não muito importante: acordei menos dolorido do que esperava e com o dia fluindo bem. Ontem foi complicado. Já estou pensando até em manter esse "A1" do jeito que está rs.

 

Mas enfim, descanso hoje.

 

EPISÓDIO 3 do Diário da madrugada.

 

No terceiro e penúltimo treino da semana, eu mais uma vez estava meio cansado pra ir. Pensei, por um momento, em fazer SEG-TER - SEX-SÁB ou mesmo ir um pouco mais tarde, mas mudei de ideia. Enfim, tomei 200mg de cafeína e fui, afinal, os músculos de empurrar estavam praticamente recuperados. (Pequena exceção abaixo e oculta).

 

Lição de hoje: voltar a ir só 1h30m a 2h depois da minha vitamina de quase 600kcal. Fui treinar só 1 hora depois dela hoje e me senti um pouco letárgico na primeira metade do treino, justamente a mais pesada. São as correrias de dezembro. Estou trabalhando por gente que entrou de férias também. Complicado.

 

Spoiler

Continuo sentido apenas um bem leve incômodo no deltoide anterior direito - e só - em alguns poucos movimentos muito específicos. Não sei bem o porquê. Pensei até em ser culpa da pressão dos terra, mas já sentia algo assim antes deles.  Então acho que nada a ver. Deve ter sido um dia que dormi do lado direito e acordei com ele meio ruim.

 

Curiosamente está melhor agora que antes do treino. Às vezes acho que é muscular - como se fosse rigidez. Quando inclino bem o pescoço pra trás é como se sentisse um estiramento nesse deltoide, por exemplo.  Pelo menos não atrapalha nada, mas estou observando. Tem dia que acho que tá quase curado. Acho que vou tomar vergonha e fazer uns alongamentos, nem que seja vendo TV, em algum dia de descanso.

 

Hoje foi o segundo PUSH-PANTU-ABD da semana.

 

Pra minha sorte, acho que é o treino mais leve. Mesmo assim, descansei até muito entre os exercícios. Os músculos do PULL-COXAS ainda doíam um pouco, mas não atrapalhavam. Por sinal, estão melhores agora de noite também. Acordei meio rígido, mas treino é vida. Curou, sei lá.

 

Neste PUSH mudei pouca coisa em relação a novembro. Acho que vai dar pra manter assim.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci com 20 40 e 60kg.

Começo pelo barra e vou pra halteres (gosto mais) nas outras séries. 

1×6   -    65kg (barra)    
2x8-7   -  30x2 (halts.)

D = 180 a 190s.

 

Spoiler

Tenho dúvida se a inclinação da cadeira fixa lá é 30º. Parece mais "alta" do que os 30º que coloco na cadeira ajustável. Na próxima tiro uma foto pra analisar.

 

Nos halteres coloquei mais amplitude. Buscar 8-8 na próxima. Senti leve melhora. Saudade de começar por eles, pois eram 36x2kg antes das mudanças.

O barra ficou nas mesmas reps. Buscar mais rep na próxima.

Não acho que o ombro direito esteja atrapalhando, mas ele dá uma leve apitada no barra.

 

Enfim, ainda estou um pouco longe da meta, os 92x2kg com halteres de Brian Shaw, mas acho que devo chegar em uns... três meses. Ou então três séculos talvez.

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Faço no graviton, só que sem apoio. Coloco um peso pra baixar e tal.

1x18  - B.W. (75kg)

Inclino meu corpo pra frente aqui...

 

Spoiler

A ideia é distribuir por peito e tríceps. Não consigo tirar esse exercício dos planos, pois é um dos meus favoritos. (Não que eu seja bom nele)

 

Tento alongar e felizmente nunca tive queixa com ombro aqui. Qualquer dia vou arranjar uma filmagem pra ter dimensão melhor.

 

Futuramente, talvez compre um cinto pra fazer low/medium reps. Fiz com caneleiras de 10kg semana passada, mas torna difícil inclinar o corpo pra frente. Ficam duas lutas ao mesmo tempo.

 

Já fiz dezenove reps em outubro, quando pesava 74kg e começava um treino por paralelas. Então achei o desempenho de hoje até melhor. Glória a deux

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×10-10f   -  6.8x2kg

Controlando bem a excêntrica. É um diabo.

D = 60s a cada unilateral.

 

Spoiler

Tá fácil não a humilhação lateral na polia, mas faz parte. Essa polia da Matrix é pesadinha (relativamente).

 

...E se eu for fazer como Jeremy Ethier quer e colocar o início do movimento com o braço atrás do corpo (segundo ele, alonga mais) deve ficar mais difícil. 

 

Eu uso "polia baixa" na primeira. "Polia cintura" na segunda. Só pra variar o perfil de resistência.

4) PANTURRILHAS SMITH

Ou seja, joelhos estendidos.

Aqueci com 40 e 60kg. Acho que nem precisava mais de um aq.

2x11i.-"10"e. f.   -  40x2kg anilhas

Busco amplitude e picos de contração aqui.

D = 100s

 

Spoiler

Alguém que por acaso leia esse monte de blábláblá oculto sabe quanto pesa a barra do Smith? Ou se varia de Smith pra Smith? Depois vou ver isso. Um dos poucos exercícios em que me acostumei a contabilizar apenas as anilhas.

 

Às vezes dá vontade de fazer só panturrilhas nos LEG PRESS, pois o step de borracha da academia é ruim. Fica afundando na concêntrica. O da Smart era mais estável. Mantenho porque até que sinto trabalhar bem. Ao fim das séries, as panturrilhas ficam bem duras.

 

Da pra aumentar o peso já talvez.

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 43 e 70kg. (Ampl maior. A 2 de 4).

1x9  -   84kg (Ampl menor. A 3 de 4)

Banco alto como sempre.

 

Spoiler

E conto a tirada. O primeiro movimento concêntrico.

 

Deltoide anterior direito curiosamente apitou mais no aquecimento que na de trabalho.

Execução boa, creio. A máquina talvez seja esta aqui (supino convergente da Matrix acho):

 

 

A "saída" é meio "barril" (como dizemos aqui na Bahia).

 

Voltei a usar 84kg, que era o peso da faixa de 6-8 reps há dois ou três meses. Agora na faixa de 8-10 reps. Então achei bom. Buscar la decima.

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

empilho dois steps e coloco os pés pra dar mais intensidade (em relação á flexão normal).

1x21f  - s/peso extra

 

Spoiler

Sou uma desgraça. Os músculos chegaram aqui mais desgastados do que imaginei. 

 

Quando era o primeiro exercício já cheguei perto de 30 reps, mas eu pesava um pouco menos também.

 

No mais, tento evitar roubo. Controladas e amplitude ok. Não como a "push-up Bolsonaro" ou como o "bodybuilder" que, para revolta geral, roubou o Marine naquele desafio de cem dólares.

 

 

 

7) CADEIRA SOLEAR

Vulgo panturrilha sentado.

Aqueci com 20kg cada. 

2x13 -12al.  -  30x2kg e 40x2kg 

Leves picos de contração e na excêntrica.

D = 90s acho.

 

Spoiler

Só vou reclamar uma vez, mas enfim...

 

...Máquina que nem gosto, pois essa ideia de apoio circular (prefiro apoio reto) no pé e ainda com "balanço" da cadeira, na minha opinião, atrapalha mais do que ajuda na concêntrica. Eles se elogiam por isso inclusive. "Otimiza a biomecânica". Sei não... Vai ver estão certos, mas eu gostava bem mais das "velhas", retas e sem movimento de tronco.

 

 

Dá pra aumentar o peso já. Vou filmar novamente antes e ver como está o movimento.

😎 TR. FRANCÊS BILATERAL 

Na polia. Uso as cordas na pegada. 

2x"8"(7)-6f  -  22.7kg 

D = 90s

 

Spoiler

Mais um nas concorridas polias de lá. Jogo os braços bem pra trás e subo tentando não abrir muito os cotovelos. Geralmente dá uma boa DMT.

 

Costuma ser uns 2/3 da força do tríceps pulley com cotovelos pra baixo ("presos" ao corpo). 

 

Um mês estagnado aqui. Força nessa porra rpz! Vou ver se contrato Leroy Davis pra me dar uns gritos no pé do ouvido. (Referência aqui: https://www.youtube.com/watch?v=bA3gWEu-jHU )

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x7-6f -   75,1kg

Fiz isometria 45º nos finais.
1x5 (ABD Ethier)

Não lembro o nome exato. Explico abaixo.

D = 120s.

 

Spoiler

Rumo a Bruce Lee! Aqui é bom ser leve. Porém, felizmente tenho progredido em reps mesmo subindo de peso aos poucos. Se bobear, até a execução melhorou.

 

Herança dos meus tempos de "calistenia" fuleira. Naquele tempo nem conseguia executar rep, mas como eu fazia muito exercício "de core" acho que isso até ajudou no longo prazo.

 

Reza a "lenda" que é um movimento/exercício muito bom não apenas para abdômen ou core, mas para a força de vários grupos musculares. 

 

Além de gostar (se eu já tivesse tempo, teria um ou dois treinos semanais só de movimentos calistênicos), queria que houvesse ao menos um exercício de core, desses com cara de "funcional", termo bem criticado por aí. Pensei em prancha (que também fazia muito), mas dragonflag me pareceu melhor. Futuramente terá de tudo.

 

No mais, costuma gerar mais DMT que o abd. na máquina, porém, isso não necessariamente quer dizer algo. 

 

Quanto ao "ABD Ethier" aí, vem de um vídeo de Jeremy Ethier sobre os únicos dois exercícios abdominais que ele supostamente fazia. É uma elevação de pernas no banco declinado. salvo engano, fazendo meio que uma "concha". Costumo fazer na declinação máxima e com pernas esticadas (90ª em relação ao tronco), pois me parece mais intenso assim. É puxado.

 

Enfim, tomara que essas "patacoadas" - alguns diriam? - também me tornem um velho forte/funcional. Os velhinhos da calistenia do youtube devem ser "o pessoal" que eu mais admiro. (Talvez por serem mais acessíveis que os strongman rs)

 

 

E o próximo e último treino da semana? Vou ver como meu corpo acorda. A ideia é ir logo amanhã. Acho que será possível. Estou me sentindo bem neste momento.

 

Se eu estiver todo quebrado, deixo pra sábado. Meio quebrado? Salomão. Reparto o treino de amanhã: metade sexta, metade sábado.  

 

Até!

 

Editado 13/12/2024 às 03:14 12/13, 2024 por vitoriacampeao2

Já dá um capítulo de livro kkk 

 

parabéns man 

Em 13/12/2024 em 00:06, vitoriacampeao2 disse:

Continuo sentido apenas um bem leve incômodo no deltoide anterior direito - e só - em alguns poucos movimentos muito específicos. Não sei bem o porquê. Pensei até em ser culpa da pressão dos terra, mas já sentia algo assim antes deles.  Então acho que nada a ver. Deve ter sido um dia que dormi do lado direito e acordei com ele meio ruim.

 

Curiosamente está melhor agora que antes do treino. Às vezes acho que é muscular - como se fosse rigidez. Quando inclino bem o pescoço pra trás é como se sentisse um estiramento nesse deltoide, por exemplo.  Pelo menos não atrapalha nada, mas estou observando. Tem dia que acho que tá quase curado. Acho que vou tomar vergonha e fazer uns alongamentos, nem que seja vendo TV, em algum dia de descanso.

Pode ser um acumulo de tensões (nódulo) na musculatura. Talvez consiga resolver fazendo uma liberação miofascial.

Top ! Acompanhando.

Obrigado, pessoal!

 

Em 13/12/2024 em 09:52, Drake Ramoray disse:

Pode ser um acumulo de tensões (nódulo) na musculatura. Talvez consiga resolver fazendo uma liberação miofascial.

 

É possível mesmo, Valeu! Neste momento ele tá melhor até. Quase 100%. Ontem parecia um pouco pior. Tem coisa que aparece e some misteriosamente às vezes. Mas é uma boa dica pra guardar. Por enquanto vou ficar só nos alongamentos (que são gratuitos rs) e observar.

Boa mano, acompanhando aqui

 

EPISÓDIO 4 do Diário da madrugada.

 

 

Missão "SEMANA" 100% cumprida hoje de tardinha.

 

Sabadão é outro nível. Dormi tranquilo. Dia tranquilo e tou me sentindo até bem após um treino tão puxado como PULL-LEGS (coxas). O meu segundo puxar e último da semana. Até minhas pequenas dores parecem muito melhores hoje. 

 

O exercício que eu mais estava ansioso pra repetir hoje era a Pendlay Row.

 

...A dificuldade que ainda sinto é ser explosivo na concêntrica sem muito movimento de tronco, acabo fazendo especialmente nas últimas reps. Não que eu sinta nada ruim vindo disso, mas parece estranho. Vou ver se tento olhar mais pra frente. Só remo de cabeça baixa. (Link do vídeo "short" no conteúdo oculto do exercício)

 

Enfim, foi pancada. Meu coração não descansou direito o treino inteiro -  e olha que eu descansava bem entre os exercícios -, mas depois me senti ótimo. Dia bem satisfatório.

 

 

PARÊNTESES

 

O controle do peso tá legal desde fim de outubro. Achei que o período de manutenção seria bem complicado, mas consigo praticamente não deixar descer de 74,5 nem subir de 75,5. E a média anda bem pelo centro da meta: 75 quilos.

 

O bom é que controlo até meio que intuitivamente.

 

Vou deixar alguns gráficos - no "oculto aí abaixo" - gerados pelo aplicativo que uso. Quatro períodos:

 

1 ano e 9 meses: meu total de academia.

6 meses: parte final do bulking desse ano.

1 mês: boa parte da manutenção.

 

Spoiler

Números:

 

 

 

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) PENDLAY ROW

Aqueci 55 e 75kg.

4x"8"-6 (r.c.)-10-10 - 85 90 70 70kg

"Puxar como se a vida dependesse disso".

D = era pra ser 180s. Foi bem mais hoje. Muita troca de peso e filmagem.

 

Spoiler

Sim, eu vou cometer essa indisciplina de, de vez em muito, meter série(s?) de remada curvada só pra matar a saudade de um dos meus exercícios preferidos de todos. Estava querendo ver quantas mais ou menos sairiam com 90kg.

 

Começa lá por 1:00 a execução da primeira série (pendlay, 85kg). Depois tem a segunda (remada curvada) e a terceira (pendlay de novo, 70kg). Quarta não filmei.

 

 

Nem sei quantas reps contar, porque a qualidade decai em relação às primeiras reps. Vou passar um tempo nesse peso (ou com menos) ajeitando. Foi mais rep que da última vez ao menos.

 

2) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Um aq.

Alonguei um pouco inclinando o tronco pra trás. É a variação.

2x15-15f  -   97 90kg (PR hoje)

Consegui, mas tremendo perna nas últimas reps da última série. Dor.

D = 120s.

 

Spoiler

A máquina é leve. Acho que é uma versão mais antiquada dessa aí abaixo. Serve como extensora e flexora. Regulo na amplitude máxima (12 de 12)

 

 

Eu jogo o encosto lá pra trás dia de hoje e deixo o tronco meio "levitado" pra "deitar". Acho mais difícil mesmo. Porém, tudo isso sem largar o apoio da mão ali. Jorlan não me convenceu rs.

 

Enfim, passo alguns minutos com as pernas duras depois. Duas reps a mais hoje.

 

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×7f-"7"(6f)   -   40kgx2 (PR hoje)

PR reps.

D = 100s

 

Spoiler

Mais um que progredi. Aqui uma rep. Semana passada foi quinta aceitável e sexta roubada. Agora, sexta aceitável e sétima roubada.

 

O que chamo de roubo? Certo impulso. Nada asqueroso, mas é roubo.

 

Aceitável? Quando o tronco não está tão parado quanto nas primeiras, mas não há impulso. É aquela luta final pra passar do sticking point. No mais, tento esticar e controlar a excêntrica.

 

Não faço no "muro" (creio que seriam bem menos reps? Talvez um dia ou outro faça) e uso alguma elevação de cotovelo na final da concêntrica. Na primeira parte não. 

 

Parte dos "old school" usavam bastante elevação de cotovelo. Daquele jeito eu evito fazer. Talvez quando eu for mais forte, se tudo der certo, surja esse dilema.

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclinei o tronco pra frente).

2x"12"(9)-12f   -   90 e 70kg

Quero mais reps com ampl. concêntrica completa na primeira. Vou de 84kg na próxima.

D = 120s

 

Spoiler

Fora das parênteses é porque a qualidade (amplitude) caiu a partir da nona. Só que como ainda tem muito movimento, mantenho. É que as nove primeiras são amplitude máxima. E regulo a máquina na máxima também.

 

Bastam duas séries aqui pra meu posterior sair todo fudido. Até descanso. Deve ser por lutar bem na excêntrica também. Às vezes vejo o pessoal lá deixando subir de boa...

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 6 reps lentas. 

1×7  -   75.2 (BW) + 20kg (caneleiras)
1x"10"f   -  75.2kg (BW)

Senti até meu abdômen, mas não subiu a oitava rep.

D = 180s

 

Spoiler

Aqui tou meio Mílon de Crotona. Parei em sete reps há uns três meses. Porém, eu pesava 71 ou 72kg. Então sou ele e sou o "bezerro".

 

Além da leve progressão por peso, creio que também tem ocorrido a técnica. Hoje alongo mais na descida, o que é bom para alguns grupos musculares (não exatamente os que eu pensava, vide o novo tópico do Lucas sobre puxadas e remadas, mas tudo bem).

 

De toda forma, algum dia vou começar pela barra fixa pra ver se melhora.

 

Aspas ali são porque coloquei os pés pra frente na última da segunda. Acho que facilita. Conto se passar o queixo.

 

Só pra botar as caneleiras de dez já demora. Talvez passe a fazer sem e com mais reps. No mais, haja oxigênio.

6) FLEXÃO NÓRDICA

Sem aq.

1x6

Barril. 

 

Spoiler

No ponto crítico, toco os dedos no banco pra dar aquela ajudinha. Acho que da pra melhorar a execução. Tornar mais reta possível. Ando vendo vídeo no youtube. Gosto mais desse exercício que da mesa flexora. Talvez fique só com ele. Ou talvez alterne, sei lá.

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x"9"  -  20x2kg (PR)

Última rep não passou de 90 graus (meu critério). Daí as aspas.

 

 

8) ROSCA PUNHO 

Sem aq.

Palma da mão pra cima e braço na perna sentado.

1x"9"    -  20x2kg
1x7f   -  14x2kg

Alongo bem na primeira.

Morreu na última rs. Geralmente são quinze. Não descansei da troca de peso. Fica a lição pra próxima.

D = 75s

 

9) AGACHAMENTO PROFUNDO HACK

Dois aq só hoje. Com 15 e com 35 cada lado. 

2x6-5  -   55x2kg (anilhas) + máq (47,6kg).

Dor. Sinônimo de agachar é sofrer.

D = 120s

 

Spoiler

Aqui é "segura na mão de deus e vai". Se der sorte eu subo de volta.

 

Regulagem de amplitude máxima dessa máquina desgraçada. (Tou falando isso, mas gosto)

 

Aqui mostra: 

 

 

 

 

É isso. Deu 18:00 e fui expulso, mas acabei um minuto antes! Glória!

 

Música comemorativa da semana (se algum dia eu for treinar ouvindo isso, vou conseguir 200kg no Deadlift):

 

Spoiler

 

 

 

 

Até semana que vem (parece que já começou na verdade...)

 

Amanhã felizmente é dia de acordar quase dez!

 

.

Editado 15/12/2024 às 05:47 12/15, 2024 por vitoriacampeao2

Boa cara!

Tem dias que a gente vai treinar com tanta vontade, nesses dias parece tudo perfeito!

Pois é! Vou cuidar bem da higiene do sono e evitar stress evitável com trabalho e coisas do tipo. Os demais dias têm que ser o mais parecido possível com os sábados rs.

Não tem problema "roubar" levemente na pendlay, é justamente o movimento de explosão concentrica.

Filma e posta ai.

Acompanhando aqui man, segue firme!

 

Em 15/12/2024 em 15:18, vitoriacampeao2 disse:

Pois é! Vou cuidar bem da higiene do sono e evitar stress evitável com trabalho e coisas do tipo. Os demais dias têm que ser o mais parecido possível com os sábados rs.

 

Se achar essa receita depois compartilha ok? 😛

Em 16/12/2024 em 06:21, Guimers disse:

Não tem problema "roubar" levemente na pendlay, é justamente o movimento de explosão concentrica.

Filma e posta ai.

 

Tenho algumas séries filmadas, começa lá pra 1:00. Realmente é difícil explodir sem fazer isso.

 

Eu tava até de boa com isso do tronco, até porque vi um vídeo de Mark Rippetoe e ele aceita bem mais movimento que o pessoal do youtube que ensina (mas levantando menos peso).

 

E vocês mesmos já me disseram que algum movimento é normal nas mais relativamente pesadas.

 

Porém... sinto como se estivesse fazendo o "alongamento de gato e vaca" que o pessoal do pilates faz. (Faça isso mal ou não rs). Aí quero deixar o tronco mais fixo, especialmente nas últimas.

 

 

 

Em 16/12/2024 em 08:40, T. Wall disse:

Acompanhando aqui man, segue firme!

 

 

Se achar essa receita depois compartilha ok? 😛

 

Hehehe boa! Valeu. Hoje mesmo de manhã eu já estava exercitando a "respiração" e "contar até cinco" com as pequenas raivas do cotidiano que foram aparecendo. Um dia serei monge hehe.

 

Editado 16/12/2024 às 16:25 12/16, 2024 por vitoriacampeao2

Questão do roubo parece ok, da pra seguir.

Mas parece um movimento meio desornado, parece que puxa de qualquer jeito, repetições sem padrão.

Tenta ficar engajado e solido antes de puxar, e mira a barra na parte alta do estomago, faça bater sempre no mesmo lugar.

Boa! Acho que tou respirando apressado também. O bracing deve estar piorando a cada rep. Vou treinar isso.