Diário “Agora Vai!"

[vitoriacampeao2]

 

TREINOS RESISTIDOS 11 e 12/2025

 

 

Dois em um, pois não postei o de ontem.

 

Ontem (sexta) tivemos o "PUSH/PANTU" e hoje (sábado) o "PULLEGS".

 

 

Supostos fatos de ontem e hoje:

 

I - Alegria de pobre dura pouco. Acabou a patacoada. O instrutor da Selfit discretamente me pediu pra não fazer série descalço no smith. Nem tem risco de cair nada no meu pé naquela gaiola, mas regras são regras (mesmo sem muito sentido). Ele disse que até entende que é melhor mesmo. Então, próxima semana, acho que a amplitude vai perder um pouco da qualidade. É a vida. Esta ainda consegui fazer.

 

II  - Esse combo "sexta/sábado" parece que tá viável. Gostei dos dois treinos, apesar dos sufocos. Mais progressões que pontos negativos. Nada muito vistoso, mas acho que, tendo em vista estar em manutenção, tá ok.

 

III - Agachamento pausado é legal. Nunca tinha feito. Rolou hoje. Gostei. Dá uma sensação diferente. Foi como último exercício do treino e talvez eu mude isso. A ordem dos exercícios. Foram nove minutos de respiração ofegante antes e durante as séries de trabalho. A ideia era fazer quatro séries, mas só deu tempo de três. Academia fechando. Acho que na próxima consigo quatro. 

 

IV - Filmar dá trabalho. Infelizmente só filmei uma série nesses dois treinos. É a pressa. A ideia era filmar também o agacho pausado (creio que a amplitude e a execução foram ok, até pela intensidade menor, segundo vi no espelho), só que rolou apenas a remada pendlay, a qual foi meio que a mesma coisa da semana passada, mas como me achei menos desgastado no fim, joguei mais uma rep só pra ver. Só vou mudar o peso quando eu vir umas dez reps bonitas nessa série. Ainda não estão todas. Devo incluir mais uma série curta também, pra ir treinando. Dar adeus à querida remada curvada. Um dia ela volta. No mais, próxima semana filmarei mais coisa.

 

 

V - As duas séries de antebraço sobraram. Eram pra ser hoje, mas deixo isso por último justamente pra cortar quando for o caso. Creio que é o exercício menos útil do programa. Pior que até gosto de fazer.

 

VI - Corrida pode doer os adutores? Fiquei surpreso com a corrida rápida até à academia ontem (sexta). Quando terminei ficou uma dor chata por dez a vinte minutos meio que nos adutores ou algo assim. Deve ter sido alguma fadiga dos agachamentos com execução nova de terça-feira? Não sei. Já os posteriores até que se recuperaram bem dessa vez. Deve ser o "repeated bout effect" agindo.

 

VII - Cadeira flexora com tronco inclinado pra frente é invenção do capeta. Parece que tá rasgando o posterior. Passo uns cinco minutos ou mais bem dolorido. Engraçado que depois some. Durante a execução e minutos depois é quase uma tortura. E diminuo o peso uns 20% pra poder fazer assim com amplitude ok.

 

VIII - Quem inventou high reps? Não sei se mês que vem ou mais pra frente, mas acho que vou colocar quinze como limite máximo. É ruim demais. "Ah, mas tem adaptações fisiológicas x ou y que só se consegue com high reps". Ok, espero que quinze em alguns exercícios bastem. Não preciso ser o atleta mais completo do prédio (do apartamento felizmente eu sou, acho).

 

IX - Bruce Lee deu uma abençoada no meu Dragon Flag. Cheguei, sei lá como, em dez reps na primeira série. Agora vou tentar fazer essa série ainda mais controlada ou algo assim, embora ache até que tá legal. Odeio fazer um monte de rep. Na segunda ainda dá pra ir avançando em reps. Tão bem díspares as séries.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg.

3×7-7f-8f   -    36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) 

basicamente a mesma diiisgraça, só mantive a conquista.

D = 180s.

 

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x21 - B.W. (75,3kg)

+ 1,5 rep hoje. 

Inclino corpo pra frente aqui.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"12"-"11"(10)   -  6.8x2kg

+ 0,25 rep na primeira? Da pra melhorar ainda. 
igual na segunda.

Vario alturas.

D = 60s a cada unilateral.

 

4) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci só uma com 30x2kg.

3x13i.-"11"(10)e.f.-"10"n.al.-   -  50x2kg anilhas

+ 1 rep na primeira. Dá pra aumentar já.
+ 0,5 rep na segunda
Terceira igual.

D = 90 a 100s.

 

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 36, 57 e 77kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4).

1x"8"(7)  -  90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4)

Não muito comparável, pois revezei e isso implicou descanso um pouco menor, mas foi meia rep a menos. 

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x"23"(22)f - s/peso extra

+ 0,5 rep. Ótima execução - famoso peito no chão - e PR nessa ordem.

 

7) PANTURRILHA NO LEG 45º

Aqueci com 200kg. 

3x16i.-"12"f.e.-"8"(7)f.n.al.    -   220kg 220kg 300kg

- 0,5 rep na 2a. Saiu uma merda a última.
- 0,25 rep na 3a.

Tempo de descanso menor hoje, pois revezei? Talvez.

Leves picos, concêntrica e excêntrica. 

D = 100 a 120s.

 

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-6f  -  22.7kg 

Aqui "nada acontece, feijoada". Tentei a sétima, mas subiu nada praticamente. Só se roubasse talvez..

D = 90s

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x10-6  -  75.3kg (B.W.)

1x"6"(5) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

+ 1 rep na 1a
+ 1 rep na 2a
- 0,5 rep na 3a (sexta rep feiosa)

Isometria 45º na última rep das dragon.

D = 120s. 

 

 

 

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

 

1) PENDLAY ROW

Aqueci 55 (10r) e 65kg (6r).

2x"11"-"9"(8)  -  75kg
1x"11"  -  75kg (remada curvada)

um pouco mais de rep hoje, mas não é o foco.

D = de 180 a 240s.

 

2) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. 

Um aquecimento com 63 ou 70kg

2x20-17  -   97kg 90kg

+ 2 reps na primeira. Subir logo pro máximo (104kg)

+ 0,5 na 2a. Se tremendo todo desde a nona, sei lá.

D = 120s.

 

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×8f-"7"(6)  -   40kg

+ 0,5 rep de volta na 2ª. O roubo voltou rs. Próxima tentar sem roubar. Se não subir, não subiu.

D = 120s

 

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 63kg.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x15f-"15"(14)f   -   84 e 70kg

+ 0,5 rep na 1a. Barril. Pode mudar peso, ao menos a primeira série.

Pain.

D = 120s

 

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 

1×7  -   75.3 (BW) + 20kg (caneleiras)
1x10   -  75.3kg (BW) 

- 0,5 rep na 1º. Tava me sentindo muito cansado aqui hoje, nem tentei a oitava que não ia. Barra tá puxado.

D = 180s

 

6) MESA FLEXORA

Sem aq.

1×"11"(9)  -   68kg

+ 0,5 rep? Acho que sim.

 

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x10 -  20x2kg 

Besteira melhor a execução.

Acho que já dá pra experimentar 22x2kg.

 

8) AGACHAMENTO PAUSADO
Hoje dois "aq". 40kg 80kg.
3x5-5-5  -   100kg
Primeira vez hoje.
O mais difícil foi o coração, respiração. Tava morto. Talvez mudar a ordem dos exercícios.
D = menos de 180s :(

 

9) ROSCA PUNHO 

Fui moleque e não fiz. (Academia fechou :( )

 

 

Treino extremamente cansativo, mas acho que está dando pra fazer.

 

 

PRÒXIMOS DIAS DE TREINO:

 

Domingo = descanso justo.

Segunda-feira = treino, salvo força maior (o trabalho talvez exija o dia inteiro).

Terça-feira = creio que o trabalho vai me exigir o dia inteiro, longa história.

 

Vamos ver se semana que vem consigo fazer um SEG-QUA-SEX-SÁB ou um SEG-QUA-SEX-DOM.

 

Trabalho melou meu plano (SEG-TER-SEX-SÁB). Porém, felizmente só tem isso meio que uma vez no ano.

 

É isso. Tou satisfeito e anestesiado - barato pós-treino. Amanhã estarei dolorido. A ver o quanto. Que o domingo deitado me recupere. Sem carregar guri pra lá e pra cá no estádio dessa vez.

 

Até breve!

 

Editado Janeiro 26, 2025 às 01:15 por vitoriacampeao2

[jonathan viana]

Cara como você evoluiu na execução da remada pendlay, não sou expert mas a qualidade da sua execução para mim está muito evidente. Tá muito massa!

Aproveito para te perguntar qual a sua percepção comparando ela com a remada livre, quais os pós e os contras?

[vitoriacampeao2]

Em 25/01/2025 em 23:16, jonathan viana disse:

Cara como você evoluiu na execução da remada pendlay, não sou expert mas a qualidade da sua execução para mim está muito evidente. Tá muito massa!

Aproveito para te perguntar qual a sua percepção comparando ela com a remada livre, quais os pós e os contras?

 Valeu! Aos poucos vai acertando.

 

Sobre a remada, toda vez que escolho algum exercício ou programa de exercícios em geral entra sempre a mesma dúvida na cabeça: é mais importante pra mim força/desempenho; massa muscular e/ou longevidade (equilíbrio/flexibilidade/potência...)?

 

Claro que está tudo meio ligado. Longevidade, por exemplo, depende bastante de força, músculos e por aí vai. 

 

Dito isso, a pendlay é uma concessão ao meu lado que quer ter mais movimentos de força e potência (depois devo baixar a faixa de reps inclusive). Também já ouvi dizer que ela pode ajudar indiretamente no terra, que é um dos meus exercícios preferidos e que fico querendo melhorar.

 

Por fim, também pode ter a ver, inconscientemente ou não, com minha quase compulsão de ficar querendo aprender o máximo de exercícios/movimentos, mas julgo que já estou conseguindo controlar isso rs. Ano passado mexi bem pouco nas programações de treino.

 

Um parênteses sobre o assunto força "ou" hipertrofia: Acho que daqui a dois ou três anos, exercícios desse tipo vão acabar ganhando mais espaço. Sou mais fã deles. E dizem que dinapenia vem antes mesmo da sarcopenia, então quero me blindar progressivamente. Por enquanto não preciso me preocupar com isso.

 

(Ah, e se eu fosse só pelo meu gosto, sem pensar nada disso acima, ia de remada curvada).

 

Talvez se fosse pensar em otimização da hipertrofia (pois pendlay certamente também gera), a curvada poderia ter mais vantagens? Penso que sim pela questão do maior controle da excêntrica e poder flertar melhor com a falha talvez. Execução da curvada me parece mais simples também. Como a pendlay não deixa de ser uma remada e também tenho remada na máquina na programação (outro dia), creio que vale a pena incluir.

[vitoriacampeao2]

Compartilhando: novo recorde sulamericano de Deadlift strongman (401kg)

 

 

[vitoriacampeao2]

TREINO RESISTIDO 13/2025

 

 

Boa noite! (cedo hoje, felizmente)

 

Esse dia de treino é um pouco menos cansativo que os outros, mas curiosamente é o que parece ter a progressão mais lenta. Vai ver nasci pra puxar e olhe lá. Pelo menos tenho visto incontestável melhora no longo prazo.

 

Apesar dessa minha reclamação inicial, foi um dia ok. Senti uma melhora em quase tudo. Algumas mais leves, outras mais "comemorativas", digamos assim. Uma ou duas decepções. Exercício onde melhoro num set e pioro em outro, por exemplo.

 

Algumas progressões foram mera recuperação de patamar anterior, o que significa que o treino ruinzinho da semana passada talvez tenha sido algo meramente conjuntural mesmo. Outras foram inéditas (PR).

 

Parênteses: Academia anda cheia hein! É o povo do carnaval. Ter terminado o treino sete minutos antes hoje foi também algo que comemorei. "Dibrei" o marombismo de fevereiro.

 

Uma notícia boa pra mim: grande chance de eu não precisar viajar amanhã de manhã. Talvez o trabalho só me exija o dia inteiro na quarta-feira. Se for o caso, amanhã vou pro temido "PULLEGS 1", talvez excepcionalmente mais curto (flexão nórdica no lugar do "posterior com peso livre").

 

 

SOBRE COMO FOI O TREINO DE HOJE

 

Se eu botar lupa, vejo melhoras. Foi meu melhor supino reto, mas só darei a sexta rep como vencida quando tocar no peito como as outras. Senti "1%" mais leve no geral que das outras vezes. Tanto que na back off mandei mais uma só por julgar que seria de boa. Só arrisco a última rep completa na "top set" quando tiver boa certeza de que não vou falhar, também conhecido como "passar vergonha". (Embora até dê pra resolver discretamente com esse peso pouco).

 

O desenvolvimento mais pesado estava empacado em duas e depois três reps. Só conseguia fazer quatro reps antigamente, quando começava por ele. Assim, como terceiro exercício, foi a primeira vez.

 

Geralmente essas progressões em "very low reps" me parecem mais difíceis que em faixas um pouco maiores. Logo, não devo voltar a esse negócio de "três reps". É de quatro reps a seis ou +.

 

No voador, praticamente igual. Empacado no mês praticamente. Se tiver melhora foi na execução, que realmente tenho julgado boa.

 

Isolados: mais progressos que regressos, mas nada muito vistoso.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão)

 

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20 40 60kg (5r?) 80kg (1r).

3x"6"(5)-8-9   -   85kg 75kg 65kg
+ 0,01 rep na 1ª hoje, vamos dizer assim rs.
+ 1 rep na 2a hoje.

D = 180 a 240s.

 

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL
Um aq.
3x20i.-"17"f.e.-"13"(12)n.al.   -   131kg 109kg 143kg
+ 1 rep na 1a. 
+ 0,5 rep na 2a.
+ 0,5 rep na 3a. Mas não foi PR aqui.
Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.
T.U.T. = não contei hoje, mas nada muito diferente.
D = 100s acho. Revezei.

 

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 6r de 22x2kg.  Nem precisava seis?
Sentado com halteres.
1x4f   -   30x2kg
1x6f   -   26x2kg
+ 1 rep na 1a. PR nessa ordem de exercícios.
+ 0,5 rep na 2ª série.
D = 180s.

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.
2x14-11  -  29.5kg 27.2kg
+ 1 rep na 1a.
+ 0,5 rep na 2a.
praticamente recuperei patamar anterior. Agora buscar pr.
D = 90s.

 

5) VOADOR
Aqueci três hoje, sendo a última com 63kg (6r).
2x"13"(11)-"12"(9)  -   70kg 63kg
Fiz só mais uma com ampl parcial alongada na segunda serie, meio que não conta como progressão.
D = 100s.

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq.
2x13f-"12"(11)  -  70kg 63kg
Novo peso na primeira. Objetivo: doze a quinze.
+0,5 rep na segunda. Da pra melhorar a última rep.
D = 90 a 100s.

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 10kg cada. Preguiça de pegar mais.
3x15-13-13n.al.  -  32.5x2kg (anilhas)
+ 1 rep na 1a.
- 1 rep na 3a. Pé doeu.
Leves picos de contração e na excêntrica.
D = 90 a 100s.

 

8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO

Sem aq.

2x11/10-"11"  -  halteres de 14x2kg e 10x2k

- 0,25 rep na 1ª.
+0,5 rep na 2ª.

Já foi pior, mas tá demorando pra chegar no 12-12.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s. 

 

9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Nem aqueci.

1x15  -  12x2kg

1x"8"(7) - 14x2kg 

finalmente gostei da execução da primeira série. Mudar peso na próxima.
+1 rep na 2a, mas acho que descansei de 15 a 20s mais que o previsto, pra acalmar o coração.

De toda forma, melhor elevação lateral.

D = "120"s.

 

 

 

É isso. Que amanhã eu possa treinar e manter o melhor plano pra semana (SEG-TER - SEX-SÁB)!

 

 

Até breve!

 

Editado Janeiro 27, 2025 às 23:26 por vitoriacampeao2

[Naturale]

Em 27/01/2025 em 20:24, vitoriacampeao2 disse:

TREINO RESISTIDO 13/2025

 

 

Boa noite! (cedo hoje, felizmente)

 

Esse dia de treino é um pouco menos cansativo que os outros, mas curiosamente é o que parece ter a progressão mais lenta. Vai ver nasci pra puxar e olhe lá. Pelo menos tenho visto incontestável melhora no longo prazo.

 

Apesar dessa minha reclamação inicial, foi um dia ok. Senti uma melhora em quase tudo. Algumas mais leves, outras mais "comemorativas", digamos assim. Uma ou duas decepções. Exercício onde melhoro num set e pioro em outro, por exemplo.

 

Algumas progressões foram mera recuperação de patamar anterior, o que significa que o treino ruinzinho da semana passada talvez tenha sido algo meramente conjuntural mesmo. Outras foram inéditas (PR).

 

Parênteses: Academia anda cheia hein! É o povo do carnaval. Ter terminado o treino sete minutos antes hoje foi também algo que comemorei. "Dibrei" o marombismo de fevereiro.

 

Uma notícia boa pra mim: grande chance de eu não precisar viajar amanhã de manhã. Talvez o trabalho só me exija o dia inteiro na quarta-feira. Se for o caso, amanhã vou pro temido "PULLEGS 1", talvez excepcionalmente mais curto (flexão nórdica no lugar do "posterior com peso livre").

De noite na minha academia parece uma sauna, cheio de gente, calor pra krl.

 

Semana que vem já começo no trampo novo e adeus treinar de manhã, vou ter que me juntar ao horário mais macabro que existe KKKKKKKKKK

[vitoriacampeao2]

Em 27/01/2025 em 20:30, Naturale disse:

De noite na minha academia parece uma sauna, cheio de gente, calor pra krl.

 

Semana que vem já começo no trampo novo e adeus treinar de manhã, vou ter que me juntar ao horário mais macabro que existe KKKKKKKKKK

 

Entendo perfeitamente. O trabalho anda me empurrando pra perto desse horário maldito também. Ando contrariado com isso. Acho que é algo provisório felizmente.

 

E o lado bom de academia de rede é que ao menos tem um ar condicionado de leve. Não evita suor, mas é muito melhor do que quando eu treinava no ventilador.

[vitoriacampeao2]

 

TREINO RESISTIDO 14/2025

 

 

Boa noite!

 

Dia bom hoje. Algumas progressões inesperadas inclusive.

 

 

NOVO PLANO AGACHAMENTO (MUDEI TUDO): 

 

Hoje iniciei oficialmente o novo programa de agachamento normal.

 

Antes a ideia era fazer alta amplitude só no hack (leg press também) e algumas séries (back-off) do normal. Agora, nem vai ter mais esses outros movimentos. Só serão sete ou oito séries de agachamentos RPE 5 a 9 (aumentar com o tempo) divididas entre dois dias diferentes, um deles o pausado.

 

De agora em diante, acho que vou fazer o seguinte combo que me foi sugerido posts atrás: maior amplitude em todas - menor peso - menor proximidade da falha - mais séries. 

 

 

DESPEDIDA DA SET "QUERO FALHAR" (E O GIF DA REP FEIOSA)

 

Filmei os dois tipos de execução - 90º e high ampl - e acho que o melhor mesmo é colocar aqui os gif's que fiz da sexta repetição de cada série pra ver que diferença! Uma das repetições mais bonitas que já fiz em high ampl (mas tava bem leve, 100kg total, cabe até mais) versus a mais feia que já tentei, qual seja, a sexta rep da série de 130kg. Hoje, pra piorar, achei que dava pra descer na "paralela" a sexta rep e quase não saiu foi nada direito na hora de subir.

 

Enfim, complicado essa despedida rs. Acho que preferi até a da semana passada.

 

Última rep feiosa:

 

 

Última rep bonitinha (botei metade da velocidade também, pra analisar melhor):

 

 

 

Isso é o máximo que eu vou até mesmo quando estou aquecendo com a barra. Se tentar descer mais, a coluna fica bem esquisita e começo a desequilibrar. Creio que deve ter a ver com minha anatomia ou - alerta de polêmica! - algum alongamento não-ótimo rs. Já foi pior inclusive.

 

E, última mudança: Também vou aumentar de 180s pra uns 240s os descansos entre as séries "fáceis", pois creio que isso vai ajudar na respiração, pra ir aperfeiçoando o "bracing".

 

 

RESTO DO TREINO:

 

 

Hoje eu não poderia passar duas horas treinando que nem da última vez, mas agora são quatro séries de agachamento! Como fechar a matemática? Tirei o Terra/RDL e deixei três séries de flexão nórdica. Ganhei uns vinte minutos só com isso, acho. Na próxima, voltam os "exercícios A". Por sinal, nórdica maltrata o posterior também viu. Desgraçada.

 

Quanto à presença anormal de progressões hoje para um sujeito problemático e em manutenção que nem eu, creio que pode ter a ver com um menor desgaste causado pelos pesos dos Terra/RDL/"Stiff", ausentes hoje. É uma hipótese. Tomara que não até.

 

Academia continua cheia. Eu me senti alugando a gaiola de agachamento hehe. Quatro pra aquecer e quatro de trabalho. Porém, sou sempre bem de boa se alguém quiser revezar. Por vezes ofereço até.

 

Amanhã estarei todo quebrado e dormindo metade no ônibus - 05:30 às 09:00 pra outra cidade. Coisas do trabalho. Vai ser um dia pesado. Bate-volta na estrada. Na quinta é que devo descansar melhor.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO 

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg (5r) 130kg (1r).

4x"6"-6-6-6  -   130kg 100 100 100kg

tudo não comparável hoje. 

D = 180s ou +

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci duas. 36 e 57kg.
Pino 8 de 9. 
2x10-9  -  70kg
novo peso na 1a. 63 pra 70kg. Faixa 9-12r.
novo peso na 2a. 63 pra 70kg. Faixa 9-12r.
D = 120s.

 

3) FLEXÃO NÓRDICA

Uns dois aq.

2x"7"(6)-"5"(4)

Aspas são as excêntricas. Mês passado fiz uma ou meia rep a mais na primeira, mas acho que melhorei a amplitude. O ruim desse exercício é ser difícil de medir a progressão.  Por isso, só faço de vez em quando, pelos benefícios associados. E pelo tempo. Minha ideia, quando aparecer, vai ser sempre executá-lo da melhor forma possível, sem importar o número de reps.  

1x"6"

Essa última usando toque de dedo.  Fiz até uma rep a mais que mês passado aqui.

No mais, "pain".

D = 120s.

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"13"("10")  -  70kg
+ rep parcial. Doze pra treze. Não é bem progressão, mas pode ser bom sinal.

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. bilateral com 70kg.

2x12-11/12   -  57kg
+ 1,75 rep hoje na 2a. Surpreso. Quase na meta já.
D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x"4"(3)-12f   -   97kg 70kg

fiquei no quase na primeira.
+ 0,5 rep na segunda. Mas fiquei em dúvida da qualidade. Vou repetir na próxima só pra confirmar.

D = 180s.

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x"12"-"12"(11)  -  halts14kgx2

+ 0,5 rep na 1a.
+ 1 rep na 2a.
Giro o braço. 
Chego aqui muito cansado. Boca seca.

D = 100s.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq. (Hoje excepcionalmente unilaterais)

2×19-"11"  -   6.8x2kg

+ 1 rep ou mais em ambas

D = 60s entre unilaterais. Geralmente é bilateral e 90s entre as séries. Foi justo? Não sei. Mas foi o jeito. Academia cheia.

 

 

Acabo o treino num braço duro/pumpado da porra. Parece até que presta.

 

 

Enfim, é isso. Vou sentir saudade dos agachamentos "RPE porra toda", mas não é pra sempre. Talvez faça um teste de vez em quando.

 

 

Até breve!

 

Editado Janeiro 29, 2025 às 02:13 por vitoriacampeao2

[jonathan viana]

Boa sorte no novo programa de agacho! Mais uma evolução que você vai tirar de letra e eu vou acompanhar os resultados para aprender alguns detalhes!

 

Off: só as 8 séries de agachamento levaram quantos minutos?

[Lucas, o Schrödinger]

Fiquei com a impressão que qd vc agacha o quadril vai totalmente pra trás e os joelhos totalmente pra frente. Aí qd chega no limite da mobilidade do tornozelo o movimento trava e a partir daí só curvando as costas pra manter a barra alinhada com o meio dos pés.

 

Na excêntrica tenta empurrar os joelhos pra fora. Isso vai abrir espaço no quadril pra vc descer mais, sentar no calcanhar. Em vez da barriga ficar em cima das coxas, a barriga fica entre as coxas, com o quadril mais aberto e joelhos apontados pra fora (cria uma barriga pra ficar mais claro isso aí kkkkk).

 

Fora isso, a dica que sempre dou de comprar um tênis com drop ou pelo menos uma palmilha com drop (tem palmilha de 13mm de drop, foost e tool são marcas conhecidas e não são caras).