É realmente necessário 2g de proteína por cada kg de peso corporal?

[NilR]

Tropa, repetindo a pergunta do título: precisa-se mesmo ingerir 2g de proteína por cada kg de peso pra gerar hipertrofia?

 

Tenho um amigo que era só o pó da rabiola. Em um ano de treino o moleque ganhou uns bons kg’s de massa magra. E eu tenho CERTEZA ABSOLUTA que ele não ingeria 2g de proteína por cada kg de peso corporal. Ele mesmo me relatou, que, no máximo, ingeria, de proteina, uns bifes de carne bovina ou frango, no almoço e na janta. E só isso.

 

O renomado Dudu Haluch também fez um post recentemente falando que 1g de proteina por cada kg de peso corporal já é o suficiente para hipertrofia e longevidade.

 

Teve um fisiculturista famoso (que esqueci o nome), que relatou ingerir 1g de proteína por cada kg de peso corporal também.

 

E aí, vocês não acham que gastamos muita grana desnecessária com carnes, ovos e suplementos proteicos (Whey, Albumina e etc…)? 1g de proteína por cada kg de peso já não é o suficiente? Opinem ae. Tmj!

Editado Novembro 14, 2024 às 20:24 por NilR

[MBD]

Se há superávit calórico, não há necessidade de ingerir mais de 1,6g/kg de proteína.
Há estudos que sugerem mínimo de 1,2g/kg.
Se há déficit, aí proteína tem que subir pra minimizar o turnover.

[Lucas]

1,6-2,2g/kg de peso corporal é a quantidade pra MAXIMIZAR a hipertrofia. Isso significa que menos do que esse valor TAMBÉM pode promover hipertrofia, mas em quantidade SUBÓTIMA.

 

 

Citar

 

Resumo:

• Sedentário: 1,2-1,8g/kg;
• Manutenção de peso: 1,4-2g/kg;
• Hipertrofia: 1,6-2,4g/kg;
• Hipertrofia minimizando ganho de gordura: até 3,3g/kg;
• Queima de gordura: 1,6-2,4g/kg
• Queima de gordura minimizando a perda de massa muscular: até 3,1g/kg;
• Acima do peso e obeso: 1,2-1,5g/kg (considera-se o peso total, por isso o valor menor);
• Grávida: 1,7-1,8g/kg
• Lactante: 1,5g/kg
• Vegano: para todos os casos acima os valores devem ser maiores por conta da inferioridade da qualidade das proteínas vegetais.

https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

 

 

 

Vale uma olhada no tópico acima.

 

E esquece o Dudu Haluch, ficou retardadão de uns tempos pra cá, não se sabe porque, a hipótese é que é pra buscar um público diferente com esse papo novo de bullshitagen sobre longevidade.

[NilR]

Entendi, tropa! Mas ae, falar pra vocês, tenho 1,77cm e 88kg. Ingerir 2g de proteína por cada kg de peso é osso. Dificil demais, pelo fato da proteína gerar muita saciedade. Desce na base do ódio. Além de gastar uma boa grana. Visto que proteína é caro.

 

E falar pra vocês, ultimamente vim testando 1g por kg de peso, e não notei muita diferença em termos de força. Mantive as cargas e até progredi nos exercícios.

[Lucas]

Cara, se vc busca hipertrofia, tenta ficar pelo menos na faixa de 1,5g/kg e tenta fazer um consumo alto de carbos (que vai reduzir a quebra de proteínas e consequentemente pode ter um melhor aproveitamento das proteínas da dieta pra síntese).

 

Menos que isso, como eu disse ali em cima, pode promover hipertrofia, mas certamente vai estar deixando ganhos na mesa.

 

Não é 0 ou 1: 1,5g/kg não promove hipertrofia e 1,6g/kg promove; é um contínuo, ou seja de 0,8 até 1,6 vai ter um aumento significativo na hipertrofia e a partir de 1,6 esse aumento reduz drasticamente e zera em torno de 2,2g/kg.
 

Portanto, até cerca de 2,2g/kg deve haver alguma vantagem, mas a diferença pra 1,6 deve ser bem pequena.

 

Acima de 2,2g/kg pode servir a outros propósitos explicados no tópico linkado acima.

[Visitante]

Em 14/11/2024 em 17:23, NilR disse:

Teve um fisiculturista famoso (que esqueci o nome), que relatou ingerir 1g de proteína por cada kg de peso corporal também.

Toma cuidado com esses relatos, 99% deles são "falsos".

Relatos sem contexto são inválidos, principalmente quando vem de atletas e redes sociais.

[vitoriacampeao2]

Tenho acompanhado meio desconfiado essas "novidades" de Dudu Haluch, que sempre achei fera na nutrição.

 

Por enquanto, acho que ele está extrapolando e exagerando muita coisa, mas vou ficar de olho nessa história. O tema longevidade me interessa demais. 

 

Agora, dito isso, ele mesmo admite que 1,6 pra cima é o que otimiza a hipertrofia. Até uns 2,2 mesmo (é o quase consenso atual). O que ele vem sugerindo é, pra quem não liga de ter menos hipertrofia, usar menos proteína (um e pouco ou até menos).

 

Pra quem quer um meio termo entre hipertrofia e suposta longevidade (digamos assim), ele vem sugerindo ciclar proteína para ativar uns mecanismos supostamente regenerativos aí de vez em quando. Tipo uns cinco dias no mês com low protein ou mesmo com a tal da dieta que imita o jejum.

 

Enfim, ele apresentou lá as evidências dele, mas tou esperando algo mais forte pra baixar dos 2g/kg. Na verdade, estou consumindo 2,5kg hehe. Pra manutenção é até desnecessário tanto.

 

Se um dia estiver mais convicto, vou baixar radicalmente, mesmo com desaceleração da hipertrofia.

[Lucas]

Em 14/11/2024 em 18:01, vitoriacampeao2 disse:

Tenho acompanhado meio desconfiado essas "novidades" de Dudu Haluch, que sempre achei fera na nutrição.

 

Por enquanto, acho que ele está extrapolando e exagerando muita coisa, mas vou ficar de olho nessa história. O tema longevidade me interessa demais. 

 

Agora, dito isso, ele mesmo admite que 1,6 pra cima é o que otimiza a hipertrofia. Até uns 2,2 mesmo (é o quase consenso atual). O que ele vem sugerindo é, pra quem não liga de ter menos hipertrofia, usar menos proteína (um e pouco ou até menos).

 

Pra quem quer um meio termo entre hipertrofia e suposta longevidade (digamos assim), ele vem sugerindo ciclar proteína para ativar uns mecanismos supostamente regenerativos aí de vez em quando. Tipo uns cinco dias no mês com low protein ou mesmo com a tal da dieta que imita o jejum.

Cheguei a questionar sobre os estudos em ratos… e senti uma ponta de agressividade e deixei pra lá. Me pareceu uma virada meio guru e até já parei de seguir ele.

 

Até perguntei ao Alan Aragon, só por desencargo de consciência, que me respondeu super educadamente. No final é aquilo que eu já imaginava mesmo: uma baixa ingestão de proteínas pode comprometer a preservação de massa muscular, oq leva a decréscimo em capacidade metabólica, função neurológica, e, por fim, contribui pra fragilidade, sarcopenia, dinapenia e uma morte precoce. É bem o contrário, uma ingestão mto baixa pode ser até prejudicial pra longevidade.

RIP Dudu Haluch

[Vitor_TW]

Em 14/11/2024 em 17:28, MBD disse:

Se há superávit calórico, não há necessidade de ingerir mais de 1,6g/kg de proteína.
Há estudos que sugerem mínimo de 1,2g/kg.
Se há déficit, aí proteína tem que subir pra minimizar o turnover.

 

Eh isso.

 

Dirigindo aqui, chegando em casa edito complementando aprofundando um pouco mais.

[Visitante]

Em 14/11/2024 em 17:23, NilR disse:

precisa-se mesmo ingerir 2g de proteína por cada kg de peso pra gerar hipertrofia?

 

Gabarito de proteínas do BAS:

• 1 a 1.5g/kg = Só pra obeso
• 1.6 a 2g/kg = Pra esmagadora maioria das pessoas
• 2 a 3g/kg = Alguns hardgainers e bodybuilders recreativos
• Mais de 3g/kg = Só pra atleta.

Uns fatores a considerar:

1. Individualidade biológica. - Tem quem precise de mais e quem precise de menos. Em bulking se usa menos proteína do que em cutting.
2. Segurança Financeira - Se não tem condições de manter Ng/kg faz o melhor que conseguir dentro da sua realidade.

 

[JMadruga]

Gente, peguem a população média(pode pegar um recorte maior e não só atual que talvez tu gere uma defasagens pelo barato acesso a industrializados)

 

Tirando frequentadores de academia tu não vê ninguém consumindo tanta proteína assim… e mesmo com esse recorte a maioria vai ser saudável(o aumento de doenças crônicas e obesidade nos últimos 30-40 anos vem mais pelo sedentarismo(principalmente aqui falo de NEAT) do que pela mudança da quantidade de proteína, até porque ela sempre foi mais ou menos a mesma

 

A OMS fala em 0,8g/kg como saudável, e não apontam dano renal ou qualquer dano nem com 4,4g/kg

 

Agora aqui nesse intervalo que tu tá em saúde vai ter divergência de pensamentos, a imensa maioria vai falar nessa faixa de 1,6-2,2, vão ter outros que preferem ficar mais pra baixo, enquanto outros entre os quais me incluo prefiro mais(meu corpo recebe bem, eu gosto de comer proteína, e posso pagar) meu melhores shapes foram com proteína na casa de 3-3,5g/kg(isso pesando mais de 100kg)

 

Eu com mais carbo me sinto inchado, não sinto saciedade, assim como gordura me detona acima de 1,2g(eu considero um ótimo uns 0,6-0,8) mas até 1g/kg eu me sinto bem

 

Testem meu(mas testem de verdade em si) e vejam como teu corpo e tu reage melhor. É legal sim a gente ter uma base científica mas são generalizações que servem pra maioria das pessoas(pode ser que pra ti em específico funcione outra coisa), aqui também entro em volume de treino, quantidade de cardio, quantidade de calorias.

 

Testem, anotem, tenham parâmetros de comparação e vão se encontrando 

[Visitante]

Em 14/11/2024 em 18:39, JMadruga disse:

Testem meu(mas testem de verdade em si) e vejam como teu corpo e tu reage melhor. É legal sim a gente ter uma base científica mas são generalizações que servem pra maioria das pessoas(pode ser que pra ti em específico funcione outra coisa), aqui também entro em volume de treino, quantidade de cardio, quantidade de calorias.

 

Testem, anotem, tenham parâmetros de comparação e vão se encontrando 

É isso que falta para muita gente.

Não é raro ver uma galera evoluindo muito rápido com volume de treino 2~3x maior do que pregam aqui e comendo fora da cartilha.

Feeling é essencial.

 

 

[Vitor_TW]

Em 14/11/2024 em 17:23, NilR disse:

Tropa, repetindo a pergunta do título: precisa-se mesmo ingerir 2g de proteína por cada kg de peso pra gerar hipertrofia?

 

Tenho um amigo que era só o pó da rabiola. Em um ano de treino o moleque ganhou uns bons kg’s de massa magra. E eu tenho CERTEZA ABSOLUTA que ele não ingeria 2g de proteína por cada kg de peso corporal. Ele mesmo me relatou, que, no máximo, ingeria, de proteina, uns bifes de carne bovina ou frango, no almoço e na janta. E só isso.

 

O renomado Dudu Haluch também fez um post recentemente falando que 1g de proteina por cada kg de peso corporal já é o suficiente para hipertrofia e longevidade.

 

Teve um fisiculturista famoso (que esqueci o nome), que relatou ingerir 1g de proteína por cada kg de peso corporal também.

 

E aí, vocês não acham que gastamos muita grana desnecessária com carnes, ovos e suplementos proteicos (Whey, Albumina e etc…)? 1g de proteína por cada kg de peso já não é o suficiente? Opinem ae. Tmj!

 

Vou falar sobre bulk ou normocalorica.

 

Por muito tempo fui defensor de 2-2,5g. Mas por muito tempo também achava que 1 dura e uma cartela de hemogenim antes do treino e mais uns mdrol durante o dia era uma ótima coisa.

 

Tem muito, mas muito estudo sobre isso, e tenho certeza que a maioria que respondeu aqui já leu diversos. Boa parte deles com alguns anos já indicam uma faixa próxima de 2g como ótima, e os mais novos um pouco menos, algo entre 1.2g e 1.6g.

 

Tenho achado os mais novos dentro de tudo que já estudei mais lógicos, e explico:

 

A principal via de se criar/repor massa magra chama-se mtor. Ela tem alguns sinalizadores pra se otimizar, entre eles testo, treino, insulina, superávit calórico e proteínas.

 

Não necessariamente vc jogar 1 dos sinalizadores no talo tem o mesmo efeito na sinalização e na via, por exemplo, 250mg de testo eleva sim a mtor, 500mg pouca coisa mais, 1g menos ainda a mais, e aí por diante. Não é linear, assim como insulina, treino a mais, proteina no talo também não são lineares dentro dela, seguem o mesmo raciocínio ali da testo.

 

Se entendermos que poucos processos no corpo usam proteína como matéria prima, poucos mesmo, e entendermos que nossa capacidade de produção de musculo é de apenas alguns poucos gramas por dia, qual sentido faz vc jogar algum dos indicadores no talo pra ter 1g, ou pouquíssimas a mais?

 

A proteína em excesso vai para outro processo, chamado gliconeogenese,  e acaba sendo convertida em glicose, ou seja, essa quantidade toda de proteina mais cara e menos palatavel acaba virando carbo.

 

Po, mas os open do Olímpia usam 3g, ou mais. Sim, olha pra eles, ali é tudo em excesso, insulina em excesso, hormonios em excesso, e a proteína também seria. Brigam por detalhe do detalhe. 

 

E pra nós, reles humanos?

 

1.2 a 1.6g vai dar a proteína necessária pra 99% das pessoas que treinam, e constituir massa magra da mesma forma que 2g ou 2.5g.

 

Assim como o @MBD já citou, eh uma faixa totalmente ok, que não te trara prejuizo alguma, desde que acompanhada de treino adequado e superavit calorico.

 

abraco.

 

[Lucas]

Em 14/11/2024 em 19:04, Vitor_Maromba disse:

e os mais novos um pouco menos, algo entre 1.2g e 1.6g

 

fala, velhinho

 

consegue mandar alguns desses aqui? de repente eu já atualizo lá o tópico que escrevi sobre proteínas

[Vitor_TW]

Em 14/11/2024 em 19:10, Lucas, o Schrödinger disse:

 

fala, velhinho

 

consegue mandar alguns desses aqui? de repente eu já atualizo lá o tópico que escrevi sobre proteínas

 

Posso sim, temos mando no zap e vc vê lá oque serve pra ti pode ser?

[NilR]

Em 14/11/2024 em 19:04, Vitor_Maromba disse:

 

Vou falar sobre bulk ou normocalorica.

 

Por muito tempo fui defensor de 2-2,5g. Mas por muito tempo também achava que 1 dura e uma cartela de hemogenim antes do treino e mais uns mdrol durante o dia era uma ótima coisa.

 

Tem muito, mas muito estudo sobre isso, e tenho certeza que a maioria que respondeu aqui já leu diversos. Boa parte deles com alguns anos já indicam uma faixa próxima de 2g como ótima, e os mais novos um pouco menos, algo entre 1.2g e 1.6g.

 

Tenho achado os mais novos dentro de tudo que já estudei mais lógicos, e explico:

 

A principal via de se criar/repor massa magra chama-se mtor. Ela tem alguns sinalizadores pra se otimizar, entre eles testo, treino, insulina, superávit calórico e proteínas.

 

Não necessariamente vc jogar 1 dos sinalizadores no talo tem o mesmo efeito na sinalização e na via, por exemplo, 250mg de testo eleva sim a mtor, 500mg pouca coisa mais, 1g menos ainda a mais, e aí por diante. Não é linear, assim como insulina, treino a mais, proteina no talo também não são lineares dentro dela, seguem o mesmo raciocínio ali da testo.

 

Se entendermos que poucos processos no corpo usam proteína como matéria prima, poucos mesmo, e entendermos que nossa capacidade de produção de musculo é de apenas alguns poucos gramas por dia, qual sentido faz vc jogar algum dos indicadores no talo pra ter 1g, ou pouquíssimas a mais?

 

A proteína em excesso vai para outro processo, chamado gliconeogenese,  e acaba sendo convertida em glicose, ou seja, essa quantidade toda de proteina mais cara e menos palatavel acaba virando carbo.

 

Po, mas os open do Olímpia usam 3g, ou mais. Sim, olha pra eles, ali é tudo em excesso, insulina em excesso, hormonios em excesso, e a proteína também seria. Brigam por detalhe do detalhe. 

 

E pra nós, reles humanos?

 

1.2 a 1.6g vai dar a proteína necessária pra 99% das pessoas que treinam, e constituir massa magra da mesma forma que 2g ou 2.5g.

 

Assim como o @MBD já citou, eh uma faixa totalmente ok, que não te trara prejuizo alguma, desde que acompanhada de treino adequado e superavit calorico.

 

abraco.

 

Top! Curti!

 

Manos, quanto à 2g de proteína por cada kg de peso. Vamos pegar um cara magro (70kg). Ele supostamente precisa de 140g de proteína.

 

Isso seria 400g de frango (pesado cru) = 84g de proteína + 6 ovos = 36g de proteína. Essa junção daria 120g de proteína. Ainda faltaria mais 20g pra bater 140g de ptn. Teria que jogar uma dose de albumina ou whey aí pra completar. Ossada!

 

E repito, isso pra um cara magro (70kg). Imagina pra um cara com mais massa magra, mais pesado. Eu acho mt inviável. Enfim…

Editado Novembro 15, 2024 às 09:30 por NilR

[Vitor_TW]

Em 14/11/2024 em 18:39, JMadruga disse:

Gente, peguem a população média(pode pegar um recorte maior e não só atual que talvez tu gere uma defasagens pelo barato acesso a industrializados)

 

Tirando frequentadores de academia tu não vê ninguém consumindo tanta proteína assim… e mesmo com esse recorte a maioria vai ser saudável(o aumento de doenças crônicas e obesidade nos últimos 30-40 anos vem mais pelo sedentarismo(principalmente aqui falo de NEAT) do que pela mudança da quantidade de proteína, até porque ela sempre foi mais ou menos a mesma

 

A OMS fala em 0,8g/kg como saudável, e não apontam dano renal ou qualquer dano nem com 4,4g/kg

 

Agora aqui nesse intervalo que tu tá em saúde vai ter divergência de pensamentos, a imensa maioria vai falar nessa faixa de 1,6-2,2, vão ter outros que preferem ficar mais pra baixo, enquanto outros entre os quais me incluo prefiro mais(meu corpo recebe bem, eu gosto de comer proteína, e posso pagar) meu melhores shapes foram com proteína na casa de 3-3,5g/kg(isso pesando mais de 100kg)

 

Eu com mais carbo me sinto inchado, não sinto saciedade, assim como gordura me detona acima de 1,2g(eu considero um ótimo uns 0,6-0,8) mas até 1g/kg eu me sinto bem

 

Testem meu(mas testem de verdade em si) e vejam como teu corpo e tu reage melhor. É legal sim a gente ter uma base científica mas são generalizações que servem pra maioria das pessoas(pode ser que pra ti em específico funcione outra coisa), aqui também entro em volume de treino, quantidade de cardio, quantidade de calorias.

 

Testem, anotem, tenham parâmetros de comparação e vão se encontrando 

 

Cara, eu concordo com tudo que vc falou, e ainda faço uns adendos se me permitir. 

 

Um dos problemas de hoje é que ninguém quer testar nada, porque testes levam tempo.

 

Pra um indivíduo testar ganhos partindo de 1.5g de proteína até 3 por exemplo, mantendo a mesma ingestão calórica, vão pelo menos uns 2 anos. Outra forma ainda seria usar 1.5g até estagnar, depois mantendo as kcal passar pra 2g e ver se dá diferença, e assim por diante. Também levaria meses/anos.

 

Como não tem essa paciência, vão direto pras buscas da melhor dieta, melhor treino, melhor tudo, e ai caem no que? Ou charlatães ou um frango com 35 de braço querendo copiar o treino, a dieta, e as vz os hormonios do Coleman... foda, mas eh isso.

 

Sendo assim, eu acho bacana que exista uma turma que tente dar algum referencial básico pros iniciantes. Sim, básico, pq?

 

Pq o básico funciona, principalmente pra um iniciante.

 

O cara sai de sedentário pra uma limpada na dieta, aumentar as proteínas e treinar. Ele vai evoluir! Todos aqui sabem disso. Então, porque procurar os extremos?

 

Tem um monte de estudo que mostra que 1.6g eh o ponto ótimo e acima disso não há hipertrofia relevante. Então pq começar com mais? Começa com o mais simples. No treino a mesma coisa, comece com os básicos e mais simples. 

 

Achou pouca proteína e quer fazer 2g? Cara, faz. Não vai fazer mal. Quer fazer 5g, faz, não vai fazer mal, mas... os extremos tem a sua dificuldade.

 

Eu e vc @JMadruga temos altura parecida, peso próximo, então a sua manutenção de peso facilmente passa dos 3.5kcal.

 

Eu já fiz dieta pra proteína alta assim, e cara, eh comida pra caraleo. Assim como eu vc não gosta de gordura tão alta, então estamos falando de mais de 1kg de frango, e mais de 1.5kg de arroz. Tem que ter tempo pra comer isso, e mesmo com proteína alta, com gordura baixa não tem como fugir de ainda por carbo pra kct. Talvez valha a pena procurar o porque dessa sensação sua, 100-200 g de carbo a mais que causam isso?

 

Meu dia eh 10-12 hrs entre atendimento a cliente, atendimento a equipe e reuniões. Não tem como comer durante, e comer 300g de frango leva tempo. Tudo bem, pode se ajudar com refeições líquidas, mas cara.. ficam enjoativas pakas em excesso.

 

Almoçar com cliente e fazer um prato desses pra ficar mastigando enquanto deve estar falando também não pega lá muito bem. Eh uma dieta pra quem tem tempo disponível, e esse eh o ponto que quero chegar.

 

Os extremos demandam mais tempo, mais dedicação. Servem pra um iniciante? Com certeza servem, agora, se o cara vai conseguir por na rotina são outros 500. E encaixar na rotina pra mim eh um dos fatores mais importantes, pra qualquer pessoa.

 

De qualquer forma, concordo com oque vc disse, testem. Soh acho que começar o teste pelo mais simples gera maior aderência e vai trazer resultados.

 

Abraço bixo.

 

 

[Lucas]

Em 14/11/2024 em 19:14, Vitor_Maromba disse:

 

Posso sim, temos mando no zap e vc vê lá oque serve pra ti pode ser?

Só pra dividir com a galera aqui…

 

A maioria dos estudos apontam pra um valor ótimo acima de 1,6g/kg. O estudo mais relevante é o do Morton, que é a meta análise que eu cito como referência no tópico que eu escrevi sobre proteínas. Essa meta análise teve a participação de um time forte, com Alan Aragon, Brad Schoenfeld e Stu Philips, entre outros.

 

Foram mais de 1800 pessoas em 49 estudos. O valor encontrado foi o valor mágico de 1,6g/kg. Mas como eu explico lá no tópico, o intervalo de confiança vai até 2,2g/kg.

 

Citar

It should also be noted that the number 1.6 g/kg is the mean optimal intake. In one study on eight natural bodybuilders, their mean daily protein requirement to not lose muscle mass was 1.7 g/kg. Still, the 95% confidence interval (the number that theoretically would cover the protein needs of 95% of people with similar circumstances, i.e., muscularity, body fat, training routine, etc.) was 2.2 g/kg.

https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

Esse é o estudo mais robusto e relevante. Não encontrei evidências ainda que coloquem em check esse limiar ótimo de 1,6g/kg. E ainda tem esse detalhe relevante da meta, que encontrou na verdade uma faixa que vai até 2,2g/kg, coisa que o próprio Brad Schoenfeld, que participou do estudo sempre deixou claro (embora na conclusão eles falem apenas em 1,6g/kg).

 

Enfim, acho que é isso. Pra otimizar ganho de massa muscular a ingestão ótima é 1,6-2,2g/kg. Mais que isso pode ter efeito poupador de massa magra no cutting e minimizar ganho gordura no bulking, mas não aumenta a hipertrofia, além dos 2,2g/kg.

 

Pouco menos de 1,6g/kg em superávit e com mto carbo mto provavelmente vai funcionar razoavelmente bem também, não precisa de desespero. Não é pq ingeriu 1,4g/kg que jogou os ganhos no lixo, como tb já falei.

[NilR]

Em 15/11/2024 em 06:44, Vitor_Maromba disse:

 

Cara, eu concordo com tudo que vc falou, e ainda faço uns adendos se me permitir. 

 

Um dos problemas de hoje é que ninguém quer testar nada, porque testes levam tempo.

 

Pra um indivíduo testar ganhos partindo de 1.5g de proteína até 3 por exemplo, mantendo a mesma ingestão calórica, vão pelo menos uns 2 anos. Outra forma ainda seria usar 1.5g até estagnar, depois mantendo as kcal passar pra 2g e ver se dá diferença, e assim por diante. Também levaria meses/anos.

 

Como não tem essa paciência, vão direto pras buscas da melhor dieta, melhor treino, melhor tudo, e ai caem no que? Ou charlatães ou um frango com 35 de braço querendo copiar o treino, a dieta, e as vz os hormonios do Coleman... foda, mas eh isso.

 

Sendo assim, eu acho bacana que exista uma turma que tente dar algum referencial básico pros iniciantes. Sim, básico, pq?

 

Pq o básico funciona, principalmente pra um iniciante.

 

O cara sai de sedentário pra uma limpada na dieta, aumentar as proteínas e treinar. Ele vai evoluir! Todos aqui sabem disso. Então, porque procurar os extremos?

 

Tem um monte de estudo que mostra que 1.6g eh o ponto ótimo e acima disso não há hipertrofia relevante. Então pq começar com mais? Começa com o mais simples. No treino a mesma coisa, comece com os básicos e mais simples. 

 

Achou pouca proteína e quer fazer 2g? Cara, faz. Não vai fazer mal. Quer fazer 5g, faz, não vai fazer mal, mas... os extremos tem a sua dificuldade.

 

Eu e vc @JMadruga temos altura parecida, peso próximo, então a sua manutenção de peso facilmente passa dos 3.5kcal.

 

Eu já fiz dieta pra proteína alta assim, e cara, eh comida pra caraleo. Assim como eu vc não gosta de gordura tão alta, então estamos falando de mais de 1kg de frango, e mais de 1.5kg de arroz. Tem que ter tempo pra comer isso, e mesmo com proteína alta, com gordura baixa não tem como fugir de ainda por carbo pra kct. Talvez valha a pena procurar o porque dessa sensação sua, 100-200 g de carbo a mais que causam isso?

 

Meu dia eh 10-12 hrs entre atendimento a cliente, atendimento a equipe e reuniões. Não tem como comer durante, e comer 300g de frango leva tempo. Tudo bem, pode se ajudar com refeições líquidas, mas cara.. ficam enjoativas pakas em excesso.

 

Almoçar com cliente e fazer um prato desses pra ficar mastigando enquanto deve estar falando também não pega lá muito bem. Eh uma dieta pra quem tem tempo disponível, e esse eh o ponto que quero chegar.

 

Os extremos demandam mais tempo, mais dedicação. Servem pra um iniciante? Com certeza servem, agora, se o cara vai conseguir por na rotina são outros 500. E encaixar na rotina pra mim eh um dos fatores mais importantes, pra qualquer pessoa.

 

De qualquer forma, concordo com oque vc disse, testem. Soh acho que começar o teste pelo mais simples gera maior aderência e vai trazer resultados.

 

Abraço bixo.

 

 

Irmão, vc tem Instagram? Se sim, me manda ae. É sempre bom aprender com quem manja mais.

 

@topic

 

Outro fator a ser levado em conta, é que uma dieta com mais carbo do que proteína, é muito mais palatável.

 

O que vocês preferem comer mais? Macarrão, banana, manga, doce de leite ou peito de frango seco? Tem nem comparação. Carbo é mt mais gostoso. O único momento em que proteína é mais gostoso que carbo é quando é churrasco. Fora isso…

[JMadruga]

Em 15/11/2024 em 08:01, NilR disse:

Irmão, vc tem Instagram? Se sim, me manda ae. É sempre bom aprender com quem manja mais.

 

@topic

 

Outro fator a ser levado em conta, é que uma dieta com mais carbo do que proteína, é muito mais palatável.

 

O que vocês preferem comer mais? Macarrão, banana, manga, doce de leite ou peito de frango seco? Tem nem comparação. Carbo é mt mais gostoso. O único momento em que proteína é mais gostoso que carbo é quando é churrasco. Fora isso…

O que é gostoso mesmo irmão é a combinação de carbo com gordura(mas também é o desastre para qualquer dieta esses dois muito elevados)

 

Como Vitor falou 1-1,5kg de batata cozida ou 900g de arroz cozido por dia mais 1kg de frango está longe de ser a dieta mais palatável(eu usava toda minha cota de gordura para deixar esse frango mais palatável ou ia num

corte magro de carne vermelha ou porco).
 

Em 15/11/2024 em 06:44, Vitor_Maromba disse:

 

Cara, eu concordo com tudo que vc falou, e ainda faço uns adendos se me permitir. 

 

Um dos problemas de hoje é que ninguém quer testar nada, porque testes levam tempo.

 

Pra um indivíduo testar ganhos partindo de 1.5g de proteína até 3 por exemplo, mantendo a mesma ingestão calórica, vão pelo menos uns 2 anos. Outra forma ainda seria usar 1.5g até estagnar, depois mantendo as kcal passar pra 2g e ver se dá diferença, e assim por diante. Também levaria meses/anos.

 

Como não tem essa paciência, vão direto pras buscas da melhor dieta, melhor treino, melhor tudo, e ai caem no que? Ou charlatães ou um frango com 35 de braço querendo copiar o treino, a dieta, e as vz os hormonios do Coleman... foda, mas eh isso.

 

Sendo assim, eu acho bacana que exista uma turma que tente dar algum referencial básico pros iniciantes. Sim, básico, pq?

 

Pq o básico funciona, principalmente pra um iniciante.

 

O cara sai de sedentário pra uma limpada na dieta, aumentar as proteínas e treinar. Ele vai evoluir! Todos aqui sabem disso. Então, porque procurar os extremos?

 

Tem um monte de estudo que mostra que 1.6g eh o ponto ótimo e acima disso não há hipertrofia relevante. Então pq começar com mais? Começa com o mais simples. No treino a mesma coisa, comece com os básicos e mais simples. 

 

Achou pouca proteína e quer fazer 2g? Cara, faz. Não vai fazer mal. Quer fazer 5g, faz, não vai fazer mal, mas... os extremos tem a sua dificuldade.

 

Eu e vc @JMadruga temos altura parecida, peso próximo, então a sua manutenção de peso facilmente passa dos 3.5kcal.

 

Eu já fiz dieta pra proteína alta assim, e cara, eh comida pra caraleo. Assim como eu vc não gosta de gordura tão alta, então estamos falando de mais de 1kg de frango, e mais de 1.5kg de arroz. Tem que ter tempo pra comer isso, e mesmo com proteína alta, com gordura baixa não tem como fugir de ainda por carbo pra kct. Talvez valha a pena procurar o porque dessa sensação sua, 100-200 g de carbo a mais que causam isso?

 

Meu dia eh 10-12 hrs entre atendimento a cliente, atendimento a equipe e reuniões. Não tem como comer durante, e comer 300g de frango leva tempo. Tudo bem, pode se ajudar com refeições líquidas, mas cara.. ficam enjoativas pakas em excesso.

 

Almoçar com cliente e fazer um prato desses pra ficar mastigando enquanto deve estar falando também não pega lá muito bem. Eh uma dieta pra quem tem tempo disponível, e esse eh o ponto que quero chegar.

 

Os extremos demandam mais tempo, mais dedicação. Servem pra um iniciante? Com certeza servem, agora, se o cara vai conseguir por na rotina são outros 500. E encaixar na rotina pra mim eh um dos fatores mais importantes, pra qualquer pessoa.

 

De qualquer forma, concordo com oque vc disse, testem. Soh acho que começar o teste pelo mais simples gera maior aderência e vai trazer resultados.

 

Abraço bixo.

 

perfeito meu irmão!!!

[Lucas]

Em 15/11/2024 em 08:01, NilR disse:

Outro fator a ser levado em conta, é que uma dieta com mais carbo do que proteína, é muito mais palatável.

 

O que vocês preferem comer mais? Macarrão, banana, manga, doce de leite ou peito de frango seco? Tem nem comparação. Carbo é mt mais gostoso. O único momento em que proteína é mais gostoso que carbo é quando é churrasco. Fora isso…

Cara, tem duas discussões importantes: otimização e aderência. Idealmente as duas coisas devem andar juntas.

 

Eu acho que mais proteína é melhor, mas no sentido de 3g/kg, mas a diferença de 2g/kg pra 3g/kg é mínima e pra mim a dificuldade de manter constante uma ingestão de 3g/kg é muito maior, então eu fico com 2g/kg. Ou seja, fico com o que tem de evidência mais robusta mesmo e mantenho uma boa aderência à dieta.

 

Se por acaso pra mim fosse tranquilão jogar 3g/kg, faria sem dúvidas. Além do que tá colocado no tópico que linkei das proteínas, de vantagem na minimização no ganho de gordura, recomp, etc, tive experiência de me sentir sempre mais seco com mais proteína. Tem relatos de mtas outras pessoas no mesmo sentido. Aí entra na questão de custo benefício. Talvez o ganho marginal em aumentar além de 2g/kg seja mto pequeno pro tamanho do custo de adesão. Como não vivo disso, não tenho foco em estética, prefiro a opção mais fácil.

 

Fato é que as evidências apontam pra algo na faixa de 1,6g/kg como limiar mínimo pra OTIMIZAÇÃO dos ganhos, então tentaria me manter no mínimo próximo a isso.

[Vitor_TW]

Em 15/11/2024 em 07:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Só pra dividir com a galera aqui…

 

A maioria dos estudos apontam pra um valor ótimo acima de 1,6g/kg. O estudo mais relevante é o do Morton, que é a meta análise que eu cito como referência no tópico que eu escrevi sobre proteínas. Essa meta análise teve a participação de um time forte, com Alan Aragon, Brad Schoenfeld e Stu Philips, entre outros.

 

Foram mais de 1800 pessoas em 49 estudos. O valor encontrado foi o valor mágico de 1,6g/kg. Mas como eu explico lá no tópico, o intervalo de confiança vai até 2,2g/kg.

 

https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

Esse é o estudo mais robusto e relevante. Não encontrei evidências ainda que coloquem em check esse limiar ótimo de 1,6g/kg. E ainda tem esse detalhe relevante da meta, que encontrou na verdade uma faixa que vai até 2,2g/kg, coisa que o próprio Brad Schoenfeld, que participou do estudo sempre deixou claro (embora na conclusão eles falem apenas em 1,6g/kg).

 

Enfim, acho que é isso. Pra otimizar ganho de massa muscular a ingestão ótima é 1,6-2,2g/kg. Mais que isso pode ter efeito poupador de massa magra no cutting e minimizar ganho gordura no bulking, mas não aumenta a hipertrofia, além dos 2,2g/kg.

 

Pouco menos de 1,6g/kg em superávit e com mto carbo mto provavelmente vai funcionar razoavelmente bem também, não precisa de desespero. Não é pq ingeriu 1,4g/kg que jogou os ganhos no lixo, como tb já falei.

 

Cara, perae, deixa eu entender.

 

Você baseou o seu tópico nesse estudo, mas ele CONCLUI que acima de 1.6g não há diferença significativa. 

 

Não conclusão não esta "de 1.6g a 2.2g, está "acima de 1.6g não faz diferença.

 

A SUA conclusão é de 1.6g a 2.2g, não a do autor, aliás, dos autores. Artigo em conjunto com vários estudiosos, e eles juntos chegaram a conclusão:

 

Acima de 1.6g não apresenta diferença significativa...

 

Se eles concordassem com vc, na conclusão do estudo deles, feito por eles, estaria: de 1.6g a 2.2g, e não esta!

 

Inclusive no meio do estudo ha um gráfico, mostrando a estabilização após 1.62, e ali sim há vários pontos longe da curva, individualidades e pontos fora fora da curva, e depois há explicação da faixa de 1.03 a 2.2, mostrando haver ganhos em toda essa faixa. Ou seja, individualidades existirão, como tudo na musculação,  mas o ponto de 1.6g serve pra grande maioria da população, e a grande maioria da população não terá ganhos adicionais acima de 1.62.

 

Velho, de boa, usar o artigo de base eu entendo pra caralho, eh um puta material, mudar a conclusão dele por que vc quer não dá.

 

Pra mim deu de discutir contigo esse assunto, sinto muito, mas não há como discutir se vc conclui oque quer do material, independente do que os autores concluíram.

 

Fica aqui a conclusão do artigo pra quem tiver curiosidade.

 

Summary/conclusion Dietary protein supplementation significantly enhanced changes in muscle strength and size during prolonged RET in healthy adults. Increasing age reduces and training experience increases the efficacy of protein supplementation during RET. With protein supplementation, protein intakes at amounts greater than ~1.6 g/kg/day do not further contribute RET-induced gains in FFM

 

Conclusion

Dietary protein supplementation augments changes in muscle mass and strength during prolonged RET. Protein supplementation is more effective at improving FFM in young or resistance-trained individuals than in older or untrained individuals. Protein supplementation is sufficient at ~1.6 g/kg/day in healthy adults during RET. Based on limited data we observed no overtly apparent sex-based differences but acknowledge that far less work has been done in women than men. This analysis shows that dietary protein supplementation can be, if protein intake is less than 1.6 g protein/kg/day, both sufficient and necessary to optimise RET-induced changes in FFM and 1RM strength. However, performance of RET alone is the much more potent stimulus, accounting, at least according to this meta-analysis, for a substantially greater portion of the variance in RET-induced gains in muscle mass and strength.

 

 

[Vitor_TW]

Em 15/11/2024 em 08:01, NilR disse:

Irmão, vc tem Instagram? Se sim, me manda ae. É sempre bom aprender com quem manja mais.

 

@topic

 

Outro fator a ser levado em conta, é que uma dieta com mais carbo do que proteína, é muito mais palatável.

 

O que vocês preferem comer mais? Macarrão, banana, manga, doce de leite ou peito de frango seco? Tem nem comparação. Carbo é mt mais gostoso. O único momento em que proteína é mais gostoso que carbo é quando é churrasco. Fora isso…

 

Concordo 100%.

 

Meu insta pessoal bixo, oque posto é somente aqui no hipertrofia mesmo, mas obrigado.

[Visitante]

Em 15/11/2024 em 08:01, NilR disse:

Outro fator a ser levado em conta, é que uma dieta com mais carbo do que proteína, é muito mais palatável.

 

 

Claramente nunca fez uma dieta usando e abusando de proteína em pó.

 

Minha ref favorita é leite + soy protein + pão com ovo, dá fácil uns 50-60g de proteína na refeição.

2 dessas ao dia e bato uns 60% da minha necessidade diária.

 

Só fica ruminando 200g de peito de frango por refeição quem quer, já foi o tempo que proteína era difícil de comer.

 

Proteina de soja sai mais barato o grama do que peito de frango ou carne de porco...

[Lucas]

Em 15/11/2024 em 15:55, Vitor_Maromba disse:

Você baseou o seu tópico nesse estudo, mas ele CONCLUI que acima de 1.6g não há diferença significativa. 

Não baseei o tópico que escrevi nesse artigo, se vc algum dia ler, vai entender. O tópico nem é sobre isso.

 

Se vc ler oq coloquei ali, no próprio estudo, eles falam do intervalo de confiança. Alguns autores bateram nessa tecla. Não sei se vc acompanha isso desde sempre ou se começou a acompanhar agora, mas eu acompanho os caras que participaram do estudo desde mto tempo. Enfim, os caras falam em 1,6g/kg, mas o intervalo de confiança vai até 2,2g/kg. É isso.

 

E eu já afirmei várias vezes e expliquei que não é zero ou um, que há um ganho dose responsivo. 
 

Enfim, é isso. 

[NilR]

Em 15/11/2024 em 16:09, carlos.bas disse:

 

Claramente nunca fez uma dieta usando e abusando de proteína em pó.

 

Minha ref favorita é leite + soy protein + pão com ovo, dá fácil uns 50-60g de proteína na refeição.

2 dessas ao dia e bato uns 60% da minha necessidade diária.

 

Só fica ruminando 200g de peito de frango por refeição quem quer, já foi o tempo que proteína era difícil de comer.

 

Proteina de soja sai mais barato o grama do que peito de frango ou carne de porco...

Nunca suplementei soy protein, então não posso falar se é realmente gostoso ou não.

 

Mas, mano, carbo é vida! Manga e macarrão, se deixar, como meio quilo de cada um de uma vez só, tranquilamente. Pãozinho de forma com doce de leite é elite demais tb. Enfim, repetindo, carbo é vida! ❤️

Editado Novembro 15, 2024 às 19:37 por NilR

[Leo Henri]

Em 14/11/2024 em 17:23, NilR disse:

Teve um fisiculturista famoso (que esqueci o nome), que relatou ingerir 1g de proteína por cada kg de peso corporal também.

 Até onde sei pelo menos 1.6 g/kg pra gerar hipertrofia, já que são as proteínas que farão seu músculo crescer. Mas vale uma análise, é sempre bom verificar novos estudos.

 Sei lá, mas ele pode ter falado isso pra quebrar a concorrência.

[Polaco88]

Em 15/11/2024 em 16:09, carlos.bas disse:

 

Claramente nunca fez uma dieta usando e abusando de proteína em pó.

 

Minha ref favorita é leite + soy protein + pão com ovo, dá fácil uns 50-60g de proteína na refeição.

2 dessas ao dia e bato uns 60% da minha necessidade diária.

 

Só fica ruminando 200g de peito de frango por refeição quem quer, já foi o tempo que proteína era difícil de comer.

 

Proteina de soja sai mais barato o grama do que peito de frango ou carne de porco...

Sensacional cara, deu ate fome, real (mas o wheyzin ia ser de torta de limão da grôuti)

 

[Advogado do Madruga]

pra mim 2.5g/kg é o número mágico pra iniciar qualquer dieta

 

em cutting, o peso começa a descer e a proteína vai se aproximando de 3g/kg

 

em bulking, o peso vai subir e a proteína vai se aproximando de 2g/kg

 

e de qualquer maneira tem uma margem para aumentar ou diminuir de acordo com a fome, dificuldade de comer, etc

[Lucas]

Em 15/11/2024 em 15:55, Vitor_Maromba disse:

Velho, de boa, usar o artigo de base eu entendo pra caralho, eh um puta material, mudar a conclusão dele por que vc quer não dá.

Só pra não ficar parecendo que eu tirei do cu o que falei, segue trecho extraído do artigo, não inventei:

 

Citar

Given that the CI of this estimate spanned from 1.03 to 2.20, it may be prudent to recommend ~2.2 g protein/kg/d for those seeking to maximise resistance training induced gains in FFM

A tradução é:

 

”Dado que o intervalo de confiança dessa estimativa variou de 1.03 até 2.20, pode ser prudente recomendar ~2.2g/kg/d para aqueles que busquem maximizar ganhos de massa magra induzido por treinamento resistido”

Isso aqui é algo que quem acompanha já sabia pq os autores já falavam.

 

O que eu escrevi alguns posts atrás:

 

Em 15/11/2024 em 07:14, Lucas, o Schrödinger disse:

E ainda tem esse detalhe relevante da meta, que encontrou na verdade uma faixa que vai até 2,2g/kg, coisa que o próprio Brad Schoenfeld, que participou do estudo sempre deixou claro (embora na conclusão eles falem apenas em 1,6g/kg).

 

Ou seja, não mudei conclusão, só trouxe uma informação relevante que não está na conclusão, que só quem leu o estudo sabe e que os autores mencionaram algumas vezes quando divulgaram o material.

 

Quero defender nada aqui, quem quiser usar 4g/kg usa, quem quiser usar 1,2g/kg usa… eu só quero divulgar as coisas. O material tá aí.

 

O primeiro tópico que escrevi tem mta coisa, mta discussão legal, tem um debate do Menno com o Helms lá pela quinta página, bom pra ler e aprender (Menno defende um pouco menos proteína, na faixa de 1,8g/kg e o Helms um pouco mais):

 

O segundo tópico é um apanhado de algumas infos do primeiro, faz um resumo do que é pacífico e traz uma hipótese interessante, que tem relação com uma ingestão bem acima desses 1,6-2,2g/kg, não pra aumentar a hipertrofia, mas pra mitigar o ganho de gordura, oq não é exatamente hard science, mas vale o teste pra quem busca hipertrofia e estética:

 

 

É isso.

 

Abraços