Projeto mais sinistro que goku 3.0 - O retorno final da rage!

[peregrinomaromba]

Olá a todos! 

 

Não aguentava mais estar sem treinar!! Ontem fiz uns abdominais e um aeróbico mas nada se compara a um treino bem feito.

Ontem foi assim:

Spoiler

2x20 - abdominal militar

2x10 - abdominal infra

1x60s - prancha isométrica

15min - bike hiit (a velocidade da bike tava bugada)

40min - caminhada leve (5.5km/h)

 

Chegado o grande dia de retornar aos meus treinos normais:

Devido ao local que faço remada estar ocupado quando cheguei, resolvi começar pelo supino nesse treino. Nada posteriormente mudou, apenas a ordem dos exercícios base.

O upper1 de hoje foi assim:

Spoiler

1 - Supino reto - 3x6 - 80kg

2 - Remada curvada supinada W - 2x6, 1x8 - 100kg

3 - Supino inclinado - 2x10 - 65kg, 1x6 - 70kg

4 - Barra fixa supinada - 1x8, 2x7

5 - Rosca tríceps polia - 1x10, 2x8 - 70kg

6 - Rosca martelo alternada (strap) - 3 x 10 - 30x30kg

7 - Remada cotovelos abertos (banco inclinado/halteres) - 3 x 10 - 18x18kg 

8 - Elevação lateral sentado (halteres) - 2x12 (falha na última) - 12x12kg

Total de séries: 23

Total de falhas: 1

Tempo de treino: 1:50h

Progresso: 1 barra fixa a mais

 

É isso, meus caros. Cansado pra caralho de hoje. 

Uma boa noite pra geral!

[peregrinomaromba]

Olá a todos! 

Ontem o dia foi bruto, fugi um pouco do plano acrescentando mais volume.

Não faz parte do meu plano de treino, mas no final estava afim de fazer um terra, fui la e fiz. Cheguei em casa mais morto que vivo, tomei banho e apaguei.

 

O treino foi lower1:

Spoiler

1 - Agachamento livre tradicional - 3 x 6 - 100kg

2 - RDL (straps)- 1x8, 2x6 - 120kg

3 - Cadeira extensora - 2x10, 1x6 (falha)- 115kg

4 - Cadeira flexora - 2x10, 1x8 (falha) - 50kg

5 - Panturrilha smith - 3x10- 80x80kg + barra guiada

6 - Panturrilha sentado - 3x10 - 30x30kg

7 - Grip training - 50s x 80kg, 30s x 90kg, 20s x 100kg

8 - Deadlift (anilhas pequenas e straps) - 1x6 - 130kg, 1x1 150kg, 1x1 160kg.

Total de séries: 24

Total de falhas: 2

Tempo de treino: 2h

Progresso: 2reps a mais na panturrilha smith. Ainda não estou contando progresso no grip training, to pegando o jeito e definindo qual o meu real tempo.

 

É isso, hoje meu dia de descanso total. Não farei nem abdominais nem aeróbico. 

 

Tmj, bom dia pra geral!

[peregrinomaromba]

Olá a todos! 

 

Ontem estava bastante cansado, tive um bom início de treino mas o 4 exercícios finais não tiveram um fluxo bom. Pelo menos os básicos foram aceitáveis.

 

Treino de ontem (upper2):

Spoiler

1 - Supino reto - 5, 3, 3 - 82,5kg, 85kg, 87,5kg

2 - Remada curvada - 6, 8, 9 - 100kg

3 - Supino inclinado - 8, 8, 6 - 70kg, 72,5kg, 77,5kg

4 - Barra fixa supinada - 1x8, 2x7

5 - Rosca concentrada - 1x10, 1x8 (falha) - 16kg

6 - Tríceps francês (halter) - 2x12, 1x8 (falha) - 32kg

7 - Remada alta (halteres) - 2 x 8 - 20x20kg

8 - Crucifixo invertido (banco inclinado/halteres) - 1x15, 1x13(falha) - 10x10kg

Total de séries: 21

Total de falhas: 3

Tempo de treino: 1:50h

 

Não vou anotar progresso, nem regresso. Foi um daqueles dias que estava sem energia do meio pro final.

 

É isso, meus caros! Bom sábado pra geral.

[peregrinomaromba]

Olá a todos! 

 

Hoje foi um treino bem bom, subi algumas cargas (diminuindo repetições), não abusei do volume e pretendo manter assim se minha mente permitir durante as próximas semanas.

O treino lower2 de hoje foi assim:

Spoiler

1 - Agachamento livre tradicional - 6, 5, 3 - 100kg, 105kg, 110kg

2 - RDL - 2x9, 1x5 (straps)- 120kg, 130kg

3 - Cadeira extensora - 2x10, 1x6 (falha) - 115kg

4 - Cadeira flexora - 10, 8, 7(falha) - 50kg, 55kg, 59kg

5 - Panturrilha smith - 3x10 - 80x80kg + barra guiada

6 - Panturrilha sentado - 1x10 (falha) - 30x30kg

7 - Deadlift tradicional (anilhas olimpicas, straps)- 1x6, 1x1 - 130kg, 150kg

Total de séries: 18

Total de falhas: 3

Tempo de treino: 2h

Progresso:Aumentei uma rep no RDL. Subi carga no agachamento, no RDL e na flexora mas diminui as repetições. 

 

Estava com saudade do deadlift tradicional e abusei dele essa semana. Semana que vem evitarei esse exercício para preservar minha coluna, que já esta sendo bastante acionada pelo planejamento original.

 

Tmj, bom final de semana a todos! Voltarei ao diário e aos treinos apenas na terça! 

 

[peregrinomaromba]

Fala meus consagrados! 

 

Ser incel pode ser ruim, mas vocês ficam de sábado à terça sem treinar? Não sei falar nada pior que isso.

 

O treino de ontem foi o upper1, troquei definitivamente a ordem dos básicos. O supino sempre será o primeiro. 

Spoiler

1 - Supino reto - 1x1 - 85kg, 3x7 - 80kg

2 - Remada curvada supinada W - 3 x 8 - 100kg

3 - Supino inclinado - 2x7 - 70kg, 1x5 - 75kg

4 - Barra fixa supinada - 3 x 8

5 - Rosca tríceps polia - 12, 8, 10 - 70kg

6 - Rosca martelo alternada (strap) - 3 x 8 - 32x32kg

7 - Remada cotovelos abertos (banco inclinado/halteres) - 3 x 10 - 18x18kg 

8 - Elevação lateral sentado (halteres) - 3x12 - 12x12kg

 

Total de séries: 25

Total de falhas: 0

Tempo de treino: 2h

Progresso: 1 rep a mais em todas as séries de supino. 8 reps em todas as séries de remada curvada. 

 

Foi um ótimo treino. Apesar de não gostar de ficar sem treinar, esses dias de descanso fazem muito bem ao meu desempenho! 

 

Semana que vem é meu deload. Essa é a sexta semana do "ciclo" e na sétima sempre faço um deload. Meu quadril, cotovelos e punhos já começaram a reclamar, nada grave mas já deram os sinais.

Nessa fase vou diminuir apenas o volume e manter a carga, estou pensando em diminuir cerca de 40% do volume do treino com pesos e aumentar levemente o aeróbico.

 

Minha dieta se encaixou em 150kcal/dia de défict. Me pesei ontem e bateu 89,5kg. A ideia a partir de agora é manter essa dieta até eu chegar por volta dos 87kg, conseguindo uma certa estética e mantendo um bom volume. 

Chegando nesse objetivo, provavelmente subiria as calorias para uma normocalórica, pretendendo manter assim por período indeterminado e focar apenas no progresso do treino em si.

 

Obrigado a todos que leram até aqui! Um bom dia pra geral! 

[peregrinomaromba]

Olá a todos! 

O treino de ontem seguiu um determinado padrão, não foi nem muito forte nem muito fraco. Foi um treino bem normal.

O lower1 de ontem: 

Spoiler

1 - Agachamento livre tradicional - 3 x 6 - 100kg

2 - RDL (straps)- 3x6 - 120kg

3 - Sissy squat - 3x35

4 - Cadeira flexora - 2x10, 1x6 (falha) - 50kg

5 - Panturrilha smith - 3x10- 80x80kg + barra guiada

6 - Panturrilha sentado - 3x10 - 30x30kg

 

Total de séries: 18

Total de falhas: 2

Tempo de treino: 1:30h + 15min de aeróbico de média intensidade (145bpm) na bike.

Editado Agosto 15, 2024 às 10:44 por peregrinomaromba

[peregrinomaromba]

Olá a todos! 

 

Mais um dia comum de treino ontem. Fiz meu último treino de superiores antes do deload. Mantive a maioria das cargas e não me desafiei tanto. Preferi ficar no seguro, passar uma semana de trégua com minhas articulações e músculos para na semana seguinte chegar bagançando tudo.

 

O treino foi assim: 

Spoiler

1 - Supino reto - 2x7 - 80kg, 1x1 - 87,5kg

2 - Remada curvada - 3x8 - 100kg

3 - Supino inclinado - 2x8 - 70kg e 72,5kg, 1x6 - 75kg

4 - Barra fixa supinada - 3x8

5 - Rosca martelo - 1x10 2x8 - 32x32kg

6 - Tríceps francês (halter) - 1x12 - 32kg, 1x9(falha) - 34kg 

7 - Elevação lateral sentado - 1x15. 2x12 - 12x12kg

8 - Crucifixo invertido (banco inclinado/halteres) - 3x12 - 10kg

9 - Rosca concentrada - 2x20 - 10kg

Total de séries: 25

Total de falhas: 1 

Tempo de treino: 2h

Progresso: 1 rep a mais no supino inclinado, aumento de carga no francês, aumento de reps na elevação lateral.

 

Acabou rolando a vontade de treinar um bíceps martelo, mas não quis deixar de fora a concentrada, então deixei como último exercício. Como já tava bem desgastado, fiz uma série mais metabólica, com muitas reps e pouco descanso.

O treino de superiores, para mim, é tranquilo subir o volume. Não me deixa desgastado no dia seguinte. 

 

Hoje será o lower2, e último treino antes do deload. Deload esse que será feito da seguinte forma: 

Spoiler

Upper: 

1 - Supino reto: 4x5 

2 - Barra fixa supinada: 4x8

3 - Elevação lateral sentado: 2x12

4 - Crucifixo invertido (banco inclinado/halteres) - 2x12

5 - Rosca martelo: 1x8

6 - Rosca tríceps polia: 1x10

* Total de séries: 14. ~= 41% de diminuição de volume

 

Lower: 

1 - Agachamento livre: 4x6

2 - Cadeira flexora: 4x10

3 - Panturrilha sentado: 2x10

4 - Panturrilha em pé: 2x10

*Total de séries: 12. ~= 33% de diminuição de volume.

O objetivo aqui é fazer o mínimo possível de movimentos com o quadril e lombar. Também vou aliviar movimentos com o cotovelo e punhos. Além disso, evitarei alguns exercícios de maior alongamento para menor dano muscular, como o tríceps francês, rosca concentrada e remada com cotovelos abertos. 

A ideia também é manter as cargas, talvez diminuindo uma ou duas repetições. Também evitarei a falha.

 

É isso meus caros, tmj! 

[peregrinomaromba]

Fala meus caros, boa noite! 

 

Fui bem cansado pra esse treino de hoje. Foi ok, e aceitável como último treino do ciclo.

 

Foi assim:

Spoiler

1 - Agachamento livre tradicional - 2x6 - 100kg, 1x3 - 110kg

2 - RDL (straps) - 2x6 - 120kg

3 - Cadeira extensora - 2x8, 1x10 - 115kg

4 - Mesa flexora - 10, 8, 6 - 50kg, 53kg, 55kg

5 - Panturrilha smith - 3x10 - 80x80kg + barra guiada

6 - Panturrilha sentado - 1x10 (falha) - 30x30kg

7 - Abdominal militar - 4x20

8 - Abdominal infra - 1x10

Total de séries: 20

Total de falhas: 0

Tempo de treino: 1:50h

0 progresso, 0 regresso. 

[Usuário Aleatório]

Goku, me tira uma dúvida. Vi que tanto no upper 1 quanto no upper 2, você faz dois exercícios de supino (reto e inclinado), fora os exercícios de ombro. Não fica muito pesado para o ombro?

[peregrinomaromba]

Em 20/08/2024 em 13:34, Usuário Aleatório disse:

Goku, me tira uma dúvida. Vi que tanto no upper 1 quanto no upper 2, você faz dois exercícios de supino (reto e inclinado), fora os exercícios de ombro. Não fica muito pesado para o ombro?

Não. Não faço nada para anterior de ombro. Só para posterior e lateral. 

Considero os supinos como treinamento de anterior.

[Guimers]

Ta treinando pesado mano, top.

[peregrinomaromba]

Em 20/08/2024 em 14:17, Guimers disse:

Ta treinando pesado mano, top.

Me esforçando pra chegar no seu nível po

[peregrinomaromba]

Fala meus caros! 

 

Hoje foi meu primeiro dia de deload, infelizmente. Foi um dia inspirado que diminui o volume, mas faz parte.

Bati pr no martelo, fiquei bem longe de falhas e o treino foi rápido.

 

Foi assim:

Spoiler

1 - Supino reto: 1x8 - 80kg, 3x5 - 82,5kg

2 - Barra fixa supinada: 4x8

3 - Rosca tríceps: 1x10 - 70kg

4 - Rosca martelo(com straps): 1x8 - 34x34kg

5 - Elevação lateral sentado: 2x20 - 10x10kg

6 - Crucifixo invertido banco inclinado: 2x12 - 10x10kg

Total de séries: 14

Total de falhas: 0

Progresso: 2kg a mais no martelo

Tempo de treino: 1hr + 10 minutos de bike alta intensidade (170bpm)

 

É isso. Não gosto de semana de deload, mas me ajuda muito. 

Não sei se é algo psicológico, mas sempre fico melhor depois.

 

Tmj, boa noite pra geral!

Editado Agosto 20, 2024 às 23:59 por peregrinomaromba

[Guimers]

Em 20/08/2024 em 16:16, peregrinomaromba disse:

Me esforçando pra chegar no seu nível po

Cara demorei anos pra chegar numa carga que voce ta hoje, ralação do caraio
Daqui um tempo vai chegar onde to tbm, e se tudo der certo tbm quero continuar subindo e atingir niveis inimaginaveis KKKK.

[HeiseN_]

Essa tua rosca martelo tá animal.

 

[peregrinomaromba]

Em 21/08/2024 em 08:41, Guimers disse:

Cara demorei anos pra chegar numa carga que voce ta hoje, ralação do caraio
Daqui um tempo vai chegar onde to tbm, e se tudo der certo tbm quero continuar subindo e atingir niveis inimaginaveis KKKK.

Kkkkkkk 

Aqui também são uns anos entre idas e vindas e período calistênico (quando tinha meus 75kgs)

Perdi mt tempo no início fazendo dropsets, bisets

Faz parte kkkkkk agora tentar 200kg no terra em breve.

 

Em 21/08/2024 em 09:12, HeiseN_ disse:

Essa tua rosca martelo tá animal.

 

Falou o cara que agacha com +2x o peso corporal kkkkk.

Nem imaginava que o martelo ia subir rápido em defict calórico

[peregrinomaromba]

Olá a todos! 

 

A saga do deload continua. Me sinto mais disposto tanto no treino quanto na vida fora dos treinos. Acho que realmente estava precisando de uma semana assim.

Os leves incômodos no quadril, punhos e cotovelos já passaram, mas continuarei o deload até segunda, sendo o último treino no sábado. 

 

Por ironia do destino ou motivos de força maior voltarei ao ciclo de treinos usuais no dia de meu aniversário. 

 

O treino de hoje foi assim:

Spoiler

Lower: 

1 - Agachamento livre: 1x6 - 100kg, 3x5 - 105kg

2 - Mesa flexora: 4x10 - 52kg

3 - Panturrilha smith: 2x10 - 80x80kg + barra guiada

4 - Panturrilha sentado: 2x10 - 30x30kg

5 - Abdominal militar: 2x20

Total de séries: 14

Total de falhas: 0

Tempo de treino: 1h + 10min de bike (160bpm)

Progresso: não me desafiei esse treino. Mas 5reps com 105kg foram leves, sairiam umas 4 a mais.

 

Boa noite pra geral!

Editado Agosto 22, 2024 às 01:21 por peregrinomaromba

[adaounder]

Rapaz, tu fez rosca martelo com halter de 34kg? 💀 

Spoiler

Que foi que ela te fez?

 

[peregrinomaromba]

Em 22/08/2024 em 14:17, adaounder disse:

Rapaz, tu fez rosca martelo com halter de 34kg? 💀 

  Ocultar conteúdo

Que foi que ela te fez?

 

Na força dos templário unidos com guerreiro nórdicos após serem abandonados pelas suas damas

[peregrinomaromba]

Um salve a todos! 

 

Após esses treinos de superiores no deload fiquei reflexivo sobre o volume de meu treino estar excessivo (24 séries atualmente). No treino dessa semana, com 14 séries tudo fluiu de uma forma melhor. Penso em retirar 1 série de cada músculo secundário, ficando um total de 20 séries nesse treino.

 

Hoje foi um treino ok, mantive todas as cargas e não cheguei a falhar em nenhum momento:

Spoiler

1 - Supino reto: 1x8 - 80kg, 2x5 - 82,5kg, 1x3 - 85kg

2 - Barra fixa supinada: 4x8

3 - Rosca tríceps: 1x10 - 70kg

4 - Rosca martelo(com straps): 1x8 - 34x34kg

5 - Elevação lateral sentado: 1x15, 1x12 - 12x12

6 - Crucifixo invertido banco inclinado: 2x12 - 10x10kg

Total de séries: 14

Total de falhas: 0

Tempo de treino: 1:10h

Progresso: nenhum. Não me desafiei hoje.

 

O "novo" treino a partir de terça será assim: 

Spoiler

Upper1:

1 - Supino reto - 3 x 5-8

2 - Remada curvada - 3 x 6-10

3 - Supino Inclinado - 3 x 6-10

4 - Barra fixa supinada - 3 x 6-10

5 - Rosca tríceps polia - 2 x 8-12

6 - Rosca martelo alternada - 2 x 8-12

7 - Remada cotovelos abertos (banco inclinado/halteres) - 2 x 10-12

8 - Elevação lateral sentado (halteres) - 2 x 12-15

Total de séries: 20

Tempo estimado: 1:20h + 10min de aeróbico (~150bpm)

 

Lower1:

1 - Agachamento livre - 3 x 6-10

2 - RDL - 3 x 6-10

3 - Cadeira extensora - 3 x 8-12

4 - Cadeira flexora - 3 x 8-12

5 - Panturrilha smith - 3 x 8-12

6 - Panturrilha sentado - 3 x 10-15

Total de séries: 18

Tempo estimado: 1:30h

 

Upper2:

1 - Supino reto - 3 x 4-6

2 - Remada curvada - 3 x 6-10

3 - Supino inclinado - 3 x 6-10

4 - Barra fixa supinada - 3 x 6-10

5 - Rosca concentrada - 2 x 8-12

6 - Tríceps francês (halter) - 2 x 10-15

7 - Remada alta (halteres) - 2 x 8-10

8 - Crucifixo invertido (banco inclinado/halteres) - 2 x 10-12

Total de séries: 20

Tempo estimado: 1:20h + 10min de aeróbico(~150bpm)

 

Lower2:

1 - Agachamento livre tradicional - 3 x 5-8

2 - RDL - 3 x 6-10

3 - Cadeira extensora - 3 x 8-12

4 - Cadeira flexora - 3 x 8-12

5 - Panturrilha smith - 3 x 8-12

6 - Panturrilha sentado - 3 x 10-15

7 - Grip training - 2x~45s

Total de séries: 20

Tempo aproximado de treino: 2h

 

Treino de abdomen + alongamentos (1 dia antes do Upper1 e entre o Lower1 e Upper2):

1 - Abdominal militar: 3x30-50

2 - Abdominal infra: 3x10-20

3 - Prancha: 1x3min

Total de séries: 7

Tempo aproximado: 20min + 15min de alongamentos gerais + 10min aeróbico(~120bpm)

 

Total de séries semanais: 92

Tempo aproximado de musculação semanal: 6:10h

Tempo aproximado de aeróbico: 40min

Tempo aproximado de treino de abdomen+alongamentos: 1:10h

Tempo aproximado total: 8h

É isso por hoje, boa noite a todos!

[peregrinomaromba]

Finalmente o deload chega a seu último dia, e alguns aprendizado tiro desse período:

• Subir intensidade é muito melhor que subir volume
• Volume excessivo me deixa estressado e cansado
• Estou viciado em treino, vou criar um associação de marombeiros anônimos para ajudar nesse vício

O treino começou meio ruim mas desenrolou bem:

Spoiler

1 - Agachamento livre: 1x6 - 100kg, 2x4 - 105kg, 1x3 - 105kg

2 - Cadeira flexora: 4x10 - 52kg

3 - Panturrilha smith: 1x10, 1x8 - 80x80kg + barra guiada

4 - Panturrilha sentado: 2x10 - 30x30kg

5 - Abdominal militar: 2x20

6 - Barra fixa supinada - 2x6 - BW + 4kg

Total de séries: 16

Total de falhas: 0

Tempo de treino: 1:10h + 10min aeróbico (160 bpm)

Progresso: progredi na barra fixa no legday kk, coloquei duas caneleiras de 2kg pra fazer esse teste. Tava afim de fazer umas barras e fui lá e fiz.

 

É isso, bom fds pra geral!

[Guimers]

Acho que 3 series beira o maximo pra tirar proveito de intensidade num exercício. Acima ja comeca a acumular muito junk volume e fadiga. 

Vai dar bom esse esquema novo, vai curtir.