Diário de treino - projeto mais sinistro que goku 2.0

[peregrinomaromba 213]

Olá a todos. Resolvi criar um novo diário de treino, pois não estou satisfeito com o antigo. Passei meses treinando e comendo de uma forma aleatória (com alguma lógica, mas aleatória), perdendo o sentido de relatar. 

Nesses meses sai de 88kg para 87, com mais definição, mais força, melhorando minhas técnicas de execução. Finalmente dá para notar o abdomen, talvez algo em torno de 15% de BF.

Sigo uma dieta normocalórica (aproximadamente 2800kcal), priorizando carboidratos à gorduras, visando a manutenção da massa magra, aumento da minha força e desenvolvimento de uma melhor maturidade muscular. Pretendo manter assim o máximo de tempo possível, até uma estagnação total. Estou em uma fase da vida que não posso passar fome, nem me sentir empanturrado de comida, cagando o dia todo kkkk. 

 

Sigo também um treino PPL+UPPER/LOWER, sendo o bloco UPPER/LOWER visando a força nos principais exercícios, com isoladores como complemento. Segue o treino abaixo: 

Spoiler

A: Dorsal + bíceps + deltóide posterior + trapézio
1- Puxada frontal supinada - 3x10
2- Remada curvada - 3x10
3- Pull down - 3x12
4 - Remada inclinada no banco - 3x10
5- Rosca martelo - 3x10
6 - Rosca scott - 3x10
7 - Cruxifixo inverso máquina - 3x10
8 - Encolhimento - 2x10

B: Peitoral + tríceps + deltoide frontal e lateral
1: Supino inclinado com halters 3x8
2: Supino reto com barra: 3x10
3: Cruxifixo diagonal inclinado 3x10
4: Supino fechado 3x10
5: Tríceps francês 3x10
6: Elevação lateral 4x12
7: Elevação frontal supinada 2x10

C : Perna completo
1: Agachamento: 3x10
2: Extensora: 3x10
3: Stiff: 3x10
4:Flexora: 3x10
5: Panturrilha em pé: 3x10
6: Panturrilha sentado: 3x10
7: Cadeira abdutora: 3x10

Quinta: cardio moderado de 1 hora

Upper
1- Remada curvada barra w - 5x5
2- Supino reto com barra - 5x5
3- Elevação lateral - 3x10
4- Rosca scott 3x10
5- Testa polia 3x10
6- Cruxifixo inverso máquina - 3x10
Lower
1- Agachamento 5x5
2- Deadlift 5x5
3- Panturrilha em pé 3x8
4- Panturrilha sentado 3x8
5-Extensora 3x8
6-Flexora 3x8

Domingo: off ou cardio livre 

 

No mais, estou aberto a comentários construtivos e destrutivos (se for para evolução, por que não?) 

Breve irei descrever detalhadamente a dieta, pelo motivo dela estar em construção. Infelizmente calculo dia após dia os macros. 

 

Obs1: Nesse período inicial estou me baseando em Mike Mentzer sobre a falha, se eu falhar em algum exercício, ele acaba no mesmo momento, mesmo havendo mais séries programadas. 

Obs2: Se houver interesse de leitura no antigo diário, segue o link: 

 

[peregrinomaromba 213]

Segue o treino de hoje: 

 

A: Dorsal + bíceps + deltóide posterior + trapézio

1- Puxada frontal supinada - 3x10 70kg (68kg-10) (68kg-10) (75kg-7)
2- Remada curvada - 3x10 70kg (70kg-10) (70kg-10) (80-6 falha)
3- Pull down - 3x12 30kg (32kg-12) (37kg-10) (37kg-7-falha)
4 - Remada inclinada no banco - 3x10 20x20kg (20x20kg - 10) (20x20kg -10 roubando na última) (20x20kg 8-falha) 
5- Rosca martelo - 2x10 20x20kg (22x22kg-10) (22x22kg -8 falha)
6 - Rosca scott - 2x10 30kg (30kg-10) (35kg-7 falha) 

 

*Coloquei um levantamento terra aqui. a academia estava cheia e curto bastante esse exercício: 90kg-15, 110kg-8
 

7 - Cruxifixo inverso máquina - 3x10 (45kg-12) (45-9 falha) 
8 - Encolhimento - 1x10 -  (30x30 halter - 10)

 

Descanso em torno de 2:30 minutos para compostos, e 1:30 para isolados. Próximo treino vou descansar mais, as falhas estão acontecendo mais nos isolados. 

Editado Janeiro 30, 2024 às 01:09 por peregrinomaromba

[peregrinomaromba 213]

Olá a todos. Segue a rotina de hoje:

 

Ao acordar: 

3séries de 40 abdominais + alongamentos de membros superiores (em breve detalho, pois ainda está um pouco aleatório). Estou aderindo isso mais por mentalidade e bem estar do que pelo resultado em si, vou testar por um tempo e refletir se funciona ou não. 

 

A noite:

 

B: Peitoral + tríceps + deltoide frontal e lateral

1: Supino inclinado com halters 3x8  (30x30kg 8 ) - (30x30kg - 7 - falha)
2: Supino reto com barra: 3x10:  (60kg - 10) (65kg - 10) (70kg - 7 quase falha) (80kg - 3 - talvez uma ou duas na reserva)
3: Cruxifixo diagonal 3x10:  (10x10kg - 10) (10x10 - 10) (10x10 - 8 falha)
4: Supino fechado 3x10:  (60kg - 8 )(60kg - 6 quase falha)
5: Tríceps francês 3x10:  (30kg - 15) (32kg - 9 - falha)
*Pulley w: (50kg - 10 ) (60kg -7 falha) : na euforia do treino achei 4 séries muito pouco para tríceps, resolvi finalizar com o pulley. Porém, não é o ideal seguindo a lógica que tento abordar no momento. 
6: Elevação lateral: 4x12  (10x10 12) (10x10 - 12) (10x10 - 8 falha)
7: Elevação frontal supinada: nao fiz hoje, senti que o ombro já estava fadigado, não iria render.
*Agachamento 100kg x 8 : gosto muito de treinar terra e agacho, então as vezes faço mesmo não sendo dia. Amanhã no treino de pernas provavelmente vou me arrepender

 

Infelizmente esse é o treino que menos curto, meu ombro não é das melhores articulações, apesar de não sentir dores. Acho que tenho excesso de mobilidade (sim, excesso). Nos exercícios com halters sinto uma instabilidade foda. Talvez repense esse supino com halters e o tríceps francês. 

 

 

[T. Wall 2769]

Acompanhando.

[peregrinomaromba 213]

Olá a todos, após um dia com a mente meio turbulenta, compensei levemente a noite no treino de pernas. Segue a rotina: 

 

Ao acordar:

 

1 série de prancha de 2 minutos, 1 série de 1 minuto. Alongamentos de membro inferiores e lombar.

 

A noite: 

 

 

😄 Perna completo

 

1: Agachamento:   (10 -100kg) (5-110 quase falha)

2: Extensora: (108x10) (115x7 - falha)

3: Stiff:  (10 - 100) (8 - 110) (3-120 falha)

4:Flexora:  (50-10) (54-6 falha)

*Elevação pelvica (80-15) (120 - 10) (150-8) : estava tudo cheio, então pq não colocar um glúteo musculoso? Kkk vi que é tendencia

5: Panturrilha em pé: (140-10) (160-8) (160-8 - falha)

6: Panturrilha sentado: (50-10) (60-10) (65-10)

7: Cadeira abdutora: (77x10) (77x10) (81x7- falha)

*Terra (90kg x 10) (100 x 7): resolvi me desafiar no final do treino, não aguentava mais por conta do fôlego, mas por força conseguiria.

 

de fim fiz 10 minutos de esteira na velocidade 5.

[peregrinomaromba 213]

Salve cheiradores de botão. Segue o treino de hoje:

 

1- Remada curvada barra w - 5x5 (90kg x 5) (90kg x 5) (90kg x 5) (90 x 5) (100 x 3 - falha)
2- Supino reto com barra - 5x5 (70kg - 5 com muita folga) (75kg - 5 com folga) (80kg-3 o medo bateu) (80kg - 4) (80 - 4)
3- Elevação lateral -  (12x12 - 10) (12x12 - 10) (14x14 - 8 - falha)
4- Rosca scott (barra w)  (30 - 10) (30-10) (35 - 6)
5- Tríceps francês (halter) - (30-10) (30 - 8 - falha)
6- Cruxifixo inverso máquina - 3x10 (52kg- 10) (52 - 9 - falha)

 

Finalmente segui o cronograma como planejo, com mais racionalidade. 

Ando curtindo bastante um treino voltado para força, se eu me importasse um pouco menos com a estética largaria o treino de 10x12 fácil. Fazer 5 reps com uma carga que te desafia é muito foda.

Pump bem menor, menos suor, mas muito satisfeito. Agora é aguardar alguns meses e perceber os resultados. 

 

Obs: tenho que aprender a remar com a barra reta, a barra w já não cabe mais nada.

Editado Fevereiro 3, 2024 às 00:12 por peregrinomaromba

[peregrinomaromba 213]

Olá a todos, segue meu treino de hoje: 

 

1- Deadlift - (100 x 5 com folga) (110 x 5 achei tranquilo) (120 x 3 medo bateu) (110 x 4) apenas 4 séries hoje

2- Agachamento  - (100 x 4  to fraco hj) (100x 3) hj não deu pra agachamento após o terra

3- Panturrilha sentado  (70x8) (73x8) (76x6- falha)

4-Extensora  (115x8) (115x8) (115x7 - falha)

 

10 minutos de esteira na velocidade 5.

 

Foi um treino bem abaixo do normal.

Aqui na cidade começa carnaval hoje, e a academia que treino fica no circuito com horário bem restrito. Descansei apenas 14 horas entre um treino e outro.

Além do horário restrito tive a brilhante ideia de ir de carro e me fudi no engarrafamento kkkkk. Estava superlotada, enfim, não rendeu o que gostaria.

Agora é descansar e ir no horário dos psicos 5:30 da manhã. Vai ser o único jeito de treinar de forma satisfatório até o fim do carnaval.

[T. Wall 2769]

Em 03/02/2024 em 13:17, peregrinomaromba disse:

Agora é descansar e ir no horário dos psicos 5:30 da manhã. Vai ser o único jeito de treinar de forma satisfatório até o fim do carnaval.

Boa sorte, Guerreiro!

[peregrinomaromba 213]

Olá a todos e todes kkkk.

 

Passei essas semanas só me lascando em relação ao treino e alimentação. Basicamente reduzi meu treino para um AB. Porém, no sábado passado tive uma leve inflamação (ou princípio de uma inflamação) no nervo ciático (fazendo stiff com 130kg). Então, semana passada fiz Push, pull2x, sem treinar perna. 

Como minhas pernas são meu ponto forte, não me incomodou tanto o fato dessa lesão. Hoje, já consigo esticar a perna sem dor, só doi levemente a lateral da panturrilha quando dirijo por muito tempo. Acredito que sábado (que é a princípio de tudo o treino lower) já dê para fazer um treino readaptativo para pernas. 

 

Enfim, ontem fiz o treino B (peitoral, deltoide anterior e lateral e tríceps), pela semana ainda estar invertida, segue o treino: 

 

• Supino reto com barra: 2 séries de aquecimento (20 repetições em ambas) com 35kg e 45kg. 1x10 com 65kg, 1x6 75kg, 1x3 80kg. (3 séries válidas)
• Supino inclinado com barra: 1x10 60kg, 1x7 60kg (provável que apenas 1 na reserva), terminei o exercício por estar muito próximo da falha. (2 séries válidas)
• Cruxifixo inclinado diagonal: 2x10 14x14kg, na segunda série cheguei na falha e acabei o exercício. (2 séries válidas)
• Cruxifixo inclinado tradicional:1x6 20x20kg, alcancei a falha. (1 séries válida)

 

• Paralelas máquina: aquecimento 1x15 com 50kg. 1x10 80kg, 1x8 87kg, 1x6 94kg(falha). (3 séries válidas)
• Rosca tríceps na polia barra w: 3x6 com 65kg, falha na última. (3 séries válidas)

 

• Elevação lateral: 2x8 14x14kg, falha na segunda (2 séries válidas) 
• Elevação frontal: 2x8 10x10kg, 1x13 10x10kg (falha) (3 séries válidas) 

 

Total de séries válidas: 19

Total de falhas: 6

 

Meu peso atual: 87kg

 

[peregrinomaromba 213]

Salve a todos, hoje treino A (dorsal, bíceps, posterior de ombro)

• Comecei aquecendo com remada na máquina 2x15 com 40kg
• Puxada frontal supinada: 1x10 75kg, 1x8 82kg, 1x6 82kg (falha) - 3 séries válidas
• Remada curvada barra w supinada: 1x10 70kg, 2x8 80kg, 1x5 90kg (falha) - 4 séries válidas
• Pull down: 1x12 40kg, 1x10 50kg, 1x8 60kg (falha) - 3 séries válidas

 

• Rosca martelo alternada: 1x12 20x20kg, 1x10 24x24kg, 1x11 24x24kg (falha) - 3 séries válidas
• Scott barra w: 3x10 30kg - 3 séries válidas

 

• Remada com cotovelos altos com halters: 3x8 20x20kg - 3 séries válidas
• Cruxifixo inverso máquina 1x10 52kg, 1x8 59kg (falha) - 2 séries válidas

 

Total de séries válidas: 21

Total de falhas: 5

Progresso de carga/repetições na rosca martelo do Thor

Bom progresso no pull down, to pegando a manha do exercício

Leve progresso na puxada frontal

Leve progresso no cruxifixo inverso