VOLUME ou INTENSIDADE DE TREINO?!

[jovemsonhador]

Em 08/04/2024 em 12:43, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Tem o mesmo resultado em termos de hipertrofia, sim. Isso aí já tá bem pacificado.

 

Mas se é a melhor forma de treinar, é outro assunto. Não vejo mto sentido passar de 10-12 reps, a não ser em aplicações mto especificas.

 

Se eu treinar fazendo média de 30 repetições e você treinar falhando entre 8~12 nós vamos ter o MESMO resultado em termos de hipertrofia? Digo, supondo que somos biologicamente iguais: mesmo peso, mesma altura, mesmo gasto calórico, mesma dieta, tudo identico.

 

Tem algum estudo ou algo do tipo que comprove isso? Se puder, manda aqui pra mim, por favor

 

To perguntando na moral mesmo kkk, porque eu nunca tinha visto

Editado Abril 8, 2024 às 16:14 por jovemsonhador

[jovemsonhador]

Em 08/04/2024 em 12:52, Lucas, o Schrödinger disse:

Por aí…

 

O problema de high reps é q a falha começa a ficar obrigatória e é bem comum desistir antes dela, quando começa a “queimação” no músculo.
 

Até 8-10 reps é bem mais tranquilo conseguir fazer um RPE 8-9 real, com boa precisão nessa estimativa e nem precisa mto chegar na falha (claro que falhar de vez em quando é bom até pra melhorar essa aferição de proximidade da falha).

 

Ah sim. Por exemplo: na teoria, o que vale é o acumulo de volume semanal. Analisando isoladamente, você treinar aquele volume em 1 dia ou em 7 dias, pro corpo eh a mesma coisa. A questão é: quem consegue fazer todo o volume semanal em um dia? Ai outras variações como intensidade acabam sendo comprometidas e, por consequência, menos resultado.

 

Mas entendi o que você quis dizer, acredito que eu tenha me expressado de uma forma complicada de entender.

 

A mesma questão para a dieta. O que vale, é o balanço calórico no final do dia. Mas isso não significa que um individuo vai conseguir consumir as 3.000 kcal diarias em apenas uma refeição.

 

O meu exemplo foi que: mesmo na teoria 8~12 x 30 rep for igual, ninguem vai conseguir falhar fazendo 30 repetições, é muito mais difícil você ter o controle da progressão fazendo 30 repetições. Leia-se 30 repetições como exemplo para uma faixa bem mais alta do que o "habitual".

 

Resumidamente: há varios caminhos pra chegar em um destino, porém é melhor ir pela estrada asfaltada que vai chegar mais rápido ou ir pela estrada de terra cheia de buracos e outros obstaculos?

Editado Abril 8, 2024 às 16:20 por jovemsonhador

[Lucas]

Em 08/04/2024 em 13:13, jovemsonhador disse:

 

Se eu treinar fazendo média de 30 repetições e você treinar falhando entre 8~12 nós vamos ter o MESMO resultado em termos de hipertrofia?
 

Em teoria, sim.

 

Em 08/04/2024 em 13:13, jovemsonhador disse:

 

Tem algum estudo ou algo do tipo que comprove isso? Se puder, manda aqui pra mim, por favor

 

To perguntando na moral mesmo kkk, porque eu nunca tinha visto

Tem vários.

 

Em 08/04/2024 em 13:17, jovemsonhador disse:

A questão é: quem consegue fazer todo o volume semanal em um dia?

A questão não é só conseguir fazer, tem um teto de volume por sessão de treino, então é mais razoável distribuir esse volume, tanto por esse teto, quanto pela maior facilidade de executar.

[jovemsonhador]

Em 08/04/2024 em 13:21, Lucas, o Schrödinger disse:

Em teoria, sim.

 

Tem vários.

 

A questão não é só conseguir fazer, tem um teto de volume por sessão de treino, então é mais razoável distribuir esse volume, tanto por esse teto, quanto pela maior facilidade de executar.

 

Sim mano, falamos a mesma coisa, mas me interpretei mal 

[lorenzo_EP]

Aqui um tópico que fiz sobre a questão da falha:

 

 

[jovemsonhador]

Em 08/04/2024 em 13:30, lorenzo_EP disse:

Aqui um tópico que fiz sobre a questão da falha:

 

 

 

Teus tópicos são excelentes, mano. Não tem como pedir pra algum adm fixar? 

[lorenzo_EP]

Em 08/04/2024 em 13:36, jovemsonhador disse:

 

Teus tópicos são excelentes, mano. Não tem como pedir pra algum adm fixar? 

 

Não sei como é feita a seleção de tópicos fixos. 

 

[Lucas]

Em 08/04/2024 em 13:13, jovemsonhador disse:

Se puder, manda aqui pra mim, por favor

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/
 

Esse review cita mtos estudos. Dá uma lida aí.

 

Só pra citar um dos estudos discutidos no review:

 

Citar

While research is compelling that hypertrophy can be attained by training across a wide spectrum of loading ranges,

Depois de discutir inúmeros estudos, já se chega à conclusão de que a intensidade é pouco relevante qd o número de sets é igualado.

 

Citar

it remains less clear whether a minimum threshold of loading exists for maximizing hypertrophic outcomes.
 

Mas fica ainda a dúvida se há um limite de intensidade.

 

Citar

Several recent studies help to clarify this topic.

[…]
 

Lasevicius et al. [78] also employed a within-subject design to investigate whether a minimum loading threshold exists for hypertrophic gains over a 12-week study period. The researchers had participants train one arm (elbow flexion) and one leg (leg press) with 20% 1RM and the contralateral limb was then randomly allocated for training at either 40%, 60%, or 80% 1RM. The 20% 1RM condition was always trained first in each session, and the number of sets in the alternative condition was then adjusted to match volume load. Results showed similar increases in CSA for the 40%, 60% or 80% 1RM conditions in both the upper and lower limbs.

 

Os resultados mostraram hipertrofia similar pra upper e lower com 40%, 60% e 80%.

 

Citar

Alternatively, gains in the 20% 1RM condition were approximately half that achieved with the higher loads.

 

Com 20% já se teve uma hipertrofia mto inferior, indicando que há um limiar de intensidade.

 

Eles abordam mtos estudos, mas deixei só essas citações que encontrei rapidamente. 

[jovemsonhador]

Em 08/04/2024 em 13:44, Lucas, o Schrödinger disse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7927075/
 

Esse review cita mtos estudos. Dá uma lida aí.

 

Só pra citar um dos estudos discutidos no review:

 

Depois de discutir inúmeros estudos, já se chega à conclusão de que a intensidade é pouco relevante qd o número de sets é igualado.

 

Mas fica ainda a dúvida se há um limite de intensidade.

 

 

Os resultados mostraram hipertrofia similar pra upper e lower com 40%, 60% e 80%.

 

 

Com 20% já se teve uma hipertrofia mto inferior, indicando que há um limiar de intensidade.

 

Eles abordam mtos estudos, mas deixei só essas citações que encontrei rapidamente. 

 

Interessante. Muito obrigado man!

[rothbard]

Em 08/04/2024 em 13:21, Lucas, o Schrödinger disse:

Em teoria, sim.

 

Tem vários.

 

A questão não é só conseguir fazer, tem um teto de volume por sessão de treino, então é mais razoável distribuir esse volume, tanto por esse teto, quanto pela maior facilidade de executar.

@Lucas, o Schrödinger e @jovemsonhador nesse ponto de vocês - foi tocado num ponto crucial do tópico em questão. "teto de volume por sessão de treino" - existe uma forma de aferirmos qual o teto de uma pessoa?! por exemplo, meu teto é diferente do seu! o teto de um homem é diferente de uma mulher... e por ai vai!

 

pergunto e falo - considerando que o meu entendimento de TETO - seja a capacidade do organismo da pessoa responder positivamente ao estimulo. As vezes ela fazendo 50 series de posterior seja ok, porque ela "aguenta" e existe resultado positivo de ganho de força ou muscular para ela e  para mim 16 series ja sejam o suficiente em 1 dia - pois passando disso eu entraria em estado de fadiga e portanto não teria um ganho - ou seja - diferença de "tetos".

Editado Abril 8, 2024 às 17:23 por rothbard

[Lucas]

Em 08/04/2024 em 14:22, rothbard disse:

nesse ponto de vocês - foi tocado num ponto crucial do tópico em questão. "teto de volume por sessão de treino" - existe uma forma de aferirmos qual o teto de uma pessoa?! por exemplo, meu teto é diferente do seu! o teto de um homem é diferente de uma mulher... e por ai vai!

Dá uma lida nisso aqui:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[rothbard]

Em 08/04/2024 em 14:31, Lucas, o Schrödinger disse:

Dá uma lida nisso aqui:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

@Lucas, o Schrödinger muito obrigado! vou ler os dois artigos! 

[rothbard]

Em 08/04/2024 em 14:31, Lucas, o Schrödinger disse:

Dá uma lida nisso aqui:

 

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 Pelo que estou lendo - o ponto do crucial da minha dúvida e do Thread esta neste trecho:

 

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.

 

ou seja, pelo MEU ENTENDIMENTO - leigo, de uma cara de humanas, nã há necessidade de alguem ficar la fazendo 8 tipos de exercicios para posterior de coxa,  usando o exemplo de POSTERIOR do começo do Thread. ela precisaria pelo recorte do texto em questão de 3 ou 4 exercicios, bem executados com os pesos corretos - de acordo com a sua RM.

 

o 1o seria o carro chefe do dia ( assim por dizer ), o 2o auxiliar e o 3o e 4a para complementar.

 

algo como sair disso que a personal passou:

 

Flexão Nórdica Inversa	1	5 x 12
Stiff Unilateral + Posterior Unilateral com caneleira	2	4 x 20-20-15-15
Mesa Flexora	3	5 x 10 normais + 10 ( 2 curtas encima ) + até falha
Cadeira Flexora	4	4 x 10
Agachamento Smith	5	5 x 15 ( 30 segundos de descanso )

 

para:

 

Agachamento 5 x 5 

Mesa Flexora 4 x 8 a 10

Mesa Unilateral 4 x 15 ou Cadeira Flexora 

Stiff 4 x 15 ou Flexão Nórdica

 

algo assim - nao tenho ideia de como montar serie... mas tentando seguir uma lógica dos musculos trabalhados. 

 

ahhh -  a pessoa em questao me atualizou que malha 5x por semana. dividido em:

 

dom:  posterior 

2a: superiores ( costas + biceps + trapezio )

3a: gluteos

4a - descanso

5a: quadriceps

6a: superiores ( peito + triceps + ombro )

sab: descanso

 

mais uma vez muito interessante o material! ela inclusive vai passar para o personal! 

 

Editado Abril 8, 2024 às 19:51 por rothbard

[Lucas]

Em 08/04/2024 em 16:40, rothbard disse:

algo assim - nao tenho ideia de como montar serie... mas tentando seguir uma lógica dos musculos trabalhados. 

Dá uma olhada nesse:

 

 

[Visitante]

Em 08/04/2024 em 11:42, rothbard disse:

Olá pessoal,

para começar não sou preparador físico, profissional da área. Sou um cara que malha a muitos anos e aprendi um pouquinho ao longo desses + 15anos de academia. 

obviamente não a ponto de querer assumir um papel que não é meu. Uma dúvida que tenho - pois já vi VÁRIAS discussoes sobre o tema é a questão VOLUME DE TREINO x INTENSIDADE DE TREINO. 

 

Por exemplo - uma situação que aconteceu com uma pessoa próxima - sexo feminino:

Já vi professor de academia ( nao estou questionando se é bom ou não ) passar uma serie para ela com para treino de posterior - que EU ( na minha ignorancia ) achei muito INTENSA:
vide abaixo:
 

Agachamento Livre	5 x 10 ( duas curtas embaixo )
Leg 45	4 x 15 + 10 (15 completas descansa 5 e 10 curtas )
Bi-Set - Sumô  Completo +  Sumô Curto	4 x 10 (com peso) + 15
Stiff Unilateral	4 x 12 (30 segs intervalo)
Cadeira Flexora	4 x 15-15-12-12
Mesa Flexora	4 x 8  - segura 2 segundos encima

 

e algumas semanas depois quando ela contratou um personal para preparar o treino, ela ajustou a serie para:

Flexão Nórdica Inversa	1	5 x 12
Stiff Unilateral + Posterior Unilateral com caneleira	2	5 x 10  + 10
Mesa Flexora	3	4 x 20-20-15-15
Cadeira Flexora	4	4 x 10
Agachamento Smith	5	5 x 15 ( 30 segundos de descanso )

 

 

E ja vi relatos aqui no forum sobre essa questao de é melhor fazer 3 ou 4 exerecicios com muitas series do que fazer 8 exercicios diferentes. por isso a dúvida.

 

o meu ponto:

- qual caminho a seguir? muitos exercicios diferentes ou mais volume? EU - prezo por mais volume - prefiro fazer 6 ou ate 8 series de agachamento por exemplo... mas isso sou eu. 

 

valeu galera.

 

 

• Você tá com dificuldade de diferenciar Carga x Volume x Esforço

Carga/Intensidade vc pode definir por alguns parâmetros partindo da evidência de que a carga ótima para hipertrofia fica entre 65 a 90% do 1RM ou uma janela de repetições que varia de 5 a 15 até a falha concêntrica.

 

Volume é individual, progressivo e não-linear. Se fosse linear, bastaria progredir volume e todos cresceriam eternamente. O indivíduo vai começar com um volume mínimo de treino e progredindo gradativamente ao longo de meses/anos enquanto observa se a recuperação e performance acompanham os incrementos de volume.

 

Esforço é medido com base no limite físico de cada indivíduo.

Pra mim, correr por 5 minutos requer um nível de esforço mais alto do que fazer um supino com 100kg pra 10 repetições.

Pra um corredor que não pratica musculação, o supino vai gerar um nível maior de esforço.

 

Depois disso vem as configurações musculares, cada músculo e grupamento foi feito pra uma quantidade de trabalho que pode ser diferente ou não dos demais.

 

Exemplo:

Deltoides possuem uma irrigação sanguínea imensa, são músculos pequenos capazes de resistir a um volume de treino bem alto, porém menos intenso que os quadríceps por uma questão de biomecânica e cinesiologia.

 

Outro exemplo são os bíceps e tríceps.

Os bíceps costumam responder melhor a um alto volume de treino do que altas cargas, entretanto os tríceps respondem bem aos dois.

 

Quanto a questão de fazer vários exercícios vs Fazer várias séries de um mesmo exercício, é um erro achar que só existe esses 2 cenários.

 

Primeiro por que ao fazer várias séries de um único exercício só vai fazer vc ficar bom naquele exercício, se o foco é performance, é uma estratégia válida.

Agora se é hipertrofia, é ignorar outras ferramentas.

 

Segundo ao fazer poucas séries de vários exercícios fica difícil não fazer exercícios redundantes como eu vejo de vez em quando na academia alguém fazendo:

 

Agachamento Livre  > Agachamento no Smith > Leg Press > Passada

 

80% dessa escolha de exercícios é redundante.

 

[jovemsonhador]

Em 08/04/2024 em 14:22, rothbard disse:

@Lucas, o Schrödinger e @jovemsonhador nesse ponto de vocês - foi tocado num ponto crucial do tópico em questão. "teto de volume por sessão de treino" - existe uma forma de aferirmos qual o teto de uma pessoa?! por exemplo, meu teto é diferente do seu! o teto de um homem é diferente de uma mulher... e por ai vai!

 

pergunto e falo - considerando que o meu entendimento de TETO - seja a capacidade do organismo da pessoa responder positivamente ao estimulo. As vezes ela fazendo 50 series de posterior seja ok, porque ela "aguenta" e existe resultado positivo de ganho de força ou muscular para ela e  para mim 16 series ja sejam o suficiente em 1 dia - pois passando disso eu entraria em estado de fadiga e portanto não teria um ganho - ou seja - diferença de "tetos".

 

Cara, eu gosto de uma sessão de treino que eu consiga manter um desempenho aceitável até o fim. Não consigo te dizer cientificamente falando qual esse teto, mas no geral eu sei que se treinar muito no mesmo dia, os ultimos exercicios não vao ter um desempenho legal, ai eu fraciono.

 

@Lucas, o Schrödinger vai saber responder