Dúvida Esculachem meu treino ABCD

[Visitante]

Salve, estou em uma rotina atualmente que acho melhor treinar apenas 4x na semana, creio que ficarei menos cansado e a logistica dos meus dias vai ficar melhor, enfim, Montei esse ABCD e quero que opinem construtivamente. Treinaria dessa forma :
Segunda Off
Terça A
Quarta B
Quinta Off
Sexta C
Sabado D
Domingo Off

Obs:
O que acharam do volume semanal e por treino? 
Onde acham que poderia melhorar? 

 

A - Peito / Triceps/ Estímulo Deltoide 
- Supino Inclinado c/ halter 3x
- Supino Reto 3x 
- Peck Deck 3x
- Cross Over Polia Alta 3x 
- Elevação Lateral c/halter 4x ( Progressão de cargas )
- Triceps Corda 3x
- Triceps Frances Cross 3x

B- Costas / Biceps / Posterior de ombro
- Puxada alta 3x
- Remada Curvada pronada 3x
- Remada Baixa aberta 3x
- PullDown 3x
- Peck Deck Invertido 3x
- Rosca Direta W 3x
- Ros Martelo Unilateral 3x

OFF

C- Pernas
- Cadeira Extensora: 4x
- Agachamento Smith: 3x
- Leg 45º: 3x
- Cadeira Flexora 3x
- Mesa Flexora: 3x
- Abdutora: 3x
- Panturrilha 4x
 

D- Ombros / Biceps / Triceps
Desenvolvimento c/ Halter 3x( progressao de carga )
Elevação Lateral c/ halter3x
Elevação Lateral Cross 3x
Rosca alternada banco 30º 3x
Rosca Scott 3x
Triceps Polia barra reta 3x
Triceps Testa 3x

OFF 
OFF

Editado Março 24, 2024 às 23:56 por PRDG
Mudei o treino

[lorenzo_EP]

Olha cara, tá longe do ideal. Frequência maior sempre vai ser vantagem (repetir os grupos musculares na semana), e o único grupo que tu repete é braços (que deveriam ser apenas acessórios). Fora isso, treinar pernas só uma vez na semana, e superiores três vezes, é "cagar" pras pernas. Tem que dar atenção igual, as pernas concentram grande parte da massa muscular corporal.

 

Quer treinar quatro vezes por semana? Nenhuma opção vai ser melhor do que o Upper/Lower 2x.

 

Editado Março 25, 2024 às 00:30 por lorenzo_EP

[Visitante]

Em 24/03/2024 em 19:59, PRDG disse:

O que acharam do volume semanal e por treino? 
Onde acham que poderia melhorar? 

 

• Volume é individual, tem que ver quanto de volume vc está acostumado a utilizar.
• A ordem dos exercícios n é das melhores, pulldown é melhor pra abrir o treino de costas do que pra finalizar.
• Pra treinar pernas 1x na semana ou vc tem que ter boa genética pra pernas ou saber treina-las com excelência.

Tá bem parecido com a estrutura que eu uso há anos, a diferença é que eu uso esteroides, tenho 96kg e 15% de BF com 1.67 

 

[Eryck Exp]

Em 24/03/2024 em 19:59, PRDG disse:

Salve, estou em uma rotina atualmente que acho melhor treinar apenas 4x na semana, creio que ficarei menos cansado e a logistica dos meus dias vai ficar melhor, enfim, Montei esse ABCD e quero que opinem construtivamente. Treinaria dessa forma :
Segunda Off
Terça A
Quarta B
Quinta Off
Sexta C
Sabado D
Domingo Off

Obs:
O que acharam do volume semanal e por treino? 
Onde acham que poderia melhorar? 

 

A - Peito / Triceps/ Estímulo Deltoide 
- Supino Inclinado c/ halter 3x
- Supino Reto 3x 
- Peck Deck 3x
- Cross Over Polia Alta 3x 
- Elevação Lateral c/halter 4x ( Progressão de cargas )
- Triceps Corda 3x
- Triceps Frances Cross 3x

B- Costas / Biceps / Posterior de ombro
- Puxada alta 3x
- Remada Curvada pronada 3x
- Remada Baixa aberta 3x
- PullDown 3x
- Peck Deck Invertido 3x
- Rosca Direta W 3x
- Ros Martelo Unilateral 3x

OFF

C- Pernas
- Cadeira Extensora: 4x
- Agachamento Smith: 3x
- Leg 45º: 3x
- Cadeira Flexora 3x
- Mesa Flexora: 3x
- Abdutora: 3x
- Panturrilha 4x
 

D- Ombros / Biceps / Triceps
Desenvolvimento c/ Halter 3x( progressao de carga )
Elevação Lateral c/ halter3x
Elevação Lateral Cross 3x
Rosca alternada banco 30º 3x
Rosca Scott 3x
Triceps Polia barra reta 3x
Triceps Testa 3x

OFF 
OFF

Sobre a divisão em si, é boa mas eu faria um

 

UPPER-LOWER-DESCANSO-UPPER-FULLBODY (Caso pernas não for um ponto forte que é meu caso estimulando pernas 2x semana)

 

PUSH-PULL-DESCANSO-LOWER-UPPER

 

ISSO TE PERMITIRIA DIVIDIR O VOLUME EM 2 SESSÕES OU 3 PRA OS MEMBROS SUPERIORES (PROGRESSÕES FICARIAM MELHORES) PQ TEM EXERCICIOS NA MESMA SESSÃO QUE TIRAM PERFORMACE DO OUTRO EM ALGUMAS SESSÕES.

 

Treino A:

Supino Reto e Inclinado são praticamente mesmo movimento, se você por em sessões diferentes vai performar melhor.

Colocaria um no push e outro no Upper

Mesma coisa com  Peck Deck e o Crossover um por sessão dado isso é só seguir o exemplo nas outras sessões a progressão de cargas vai aumentar muito.

 

E o exercício que vc poe no começo é o que vc menor vai performar

[Visitante]

Em 24/03/2024 em 21:25, lorenzo_EP disse:

Olha cara, tá longe do ideal. Frequência maior sempre vai ser vantagem (repetir os grupos musculares na semana), e o único grupo que tu repete é braços (que deveriam ser apenas acessórios). Fora isso, treinar pernas só uma vez na semana, e superiores três vezes, é "cagar" pras pernas. Tem que dar atenção igual, as pernas concentram grande parte da massa muscular corporal.

 

Quer treinar quatro vezes por semana? Nenhuma opção vai ser melhor do que o Upper/Lower 2x.

 

Entendi irmao, obrigado, o que acontece é que queria dar um foco nos bracos e com a limitação de 4 dias de treino eu acabei me perdendo, vou olhar esse upper lower ou tentar treinar 5x fazendo o bom e velho abc2x 

[Visitante]

Em 25/03/2024 em 07:25, carlosfelipe.bas disse:

 

• Volume é individual, tem que ver quanto de volume vc está acostumado a utilizar.
• A ordem dos exercícios n é das melhores, pulldown é melhor pra abrir o treino de costas do que pra finalizar.
• Pra treinar pernas 1x na semana ou vc tem que ter boa genética pra pernas ou saber treina-las com excelência.

Tá bem parecido com a estrutura que eu uso há anos, a diferença é que eu uso esteroides, tenho 96kg e 15% de BF com 1.67 

 

A ordem dos exercícios eu n costumo respeitar tanto por conta do horario de pico ma academia, claro q n faco nada louco, mas normalmente vai por disponibilidade. Treino pernas 1x pq treino e fico exausto, normalmente preciso de maior recuperação tb

[Visitante]

Em 25/03/2024 em 13:38, Eryck Exp disse:

Sobre a divisão em si, é boa mas eu faria um

 

UPPER-LOWER-DESCANSO-UPPER-FULLBODY (Caso pernas não for um ponto forte que é meu caso estimulando pernas 2x semana)

 

PUSH-PULL-DESCANSO-LOWER-UPPER

 

ISSO TE PERMITIRIA DIVIDIR O VOLUME EM 2 SESSÕES OU 3 PRA OS MEMBROS SUPERIORES (PROGRESSÕES FICARIAM MELHORES) PQ TEM EXERCICIOS NA MESMA SESSÃO QUE TIRAM PERFORMACE DO OUTRO EM ALGUMAS SESSÕES.

 

Treino A:

Supino Reto e Inclinado são praticamente mesmo movimento, se você por em sessões diferentes vai performar melhor.

Colocaria um no push e outro no Upper

Mesma coisa com  Peck Deck e o Crossover um por sessão dado isso é só seguir o exemplo nas outras sessões a progressão de cargas vai aumentar muito.

 

E o exercício que vc poe no começo é o que vc menor vai performar

Vou olhar esse modelo de treino ou ir pro bom e velho ppl mano

[ghzinn]

Em 25/03/2024 em 18:20, PRDG disse:

 Treino pernas 1x pq treino e fico exausto, normalmente preciso de maior recuperação tb

Com esse volume todo pra 1 dia de pernas é óbvio que iria ficar muito exausto, diminui o volume e faz 2x por semana

[Visitante]

Em 25/03/2024 em 18:24, ghzinn disse:

Com esse volume todo pra 1 dia de pernas é óbvio que iria ficar muito exausto, diminui o volume e faz 2x por semana

Blz , farei isso mesmo

[Visitante]

Rapaziada, vou me esforçar pra ir ao menos 5x na semana, dito isso, optei por um abc2x, ajustei uns volumes e tal, o que acharam? melhor?
 

A1 Peito / Ombro/ Triceps
- Supino Inclinado c/ halter 3x (progressão de cargas)
- Supino Reto 3x 
- Cross Over Polia Alta 3x 
- Elevação Lateral c/halter 3x 
- Elevação Frontal 3x
- Triceps Corda 3x

B1 Costas / Biceps 
- Remada Curvada pronada 3x (progressão de carga)
- Remada Baixa triângulo 3x
- Pull Down Corda 3x
- Puxada Alta aberta 3x
- Rosca Direta W 3x (progressão de carga)
- Rosca Martelo 3x

C1 Pernas
- Agachamento Smith: 3x (progressão de carga)
- Leg 45º: 3x (progressão de carga)
- Cadeira Extensora 3x (pico de contração 2s)
- Mesa Flexora: 3x
- Elevação de Quadril 3x

DESCANSO

A2 Peito / Triceps / Ombro
- Supino Inclinado c/ Halter 3x (progressão de cargas)
- Pec Deck 3x
- Triceps Polia barra 3x
- Triceps Francês Corda 3x
- Desenvolvimento c/ halter 3x
- Elevação Lateral 3x

B2 Costas / Biceps 
- Remada Curvada pronada 3x (progressão de carga)
- Remada Baixa triângulo 3x
- Pull Down Corda 3x
- Puxada Alta fechada 3x
- Rosca 30º alternada 3x

DESCANSO 

C2 Pernas
- Agachamento Smith: 3x (progressão de carga)
- Cadeira Extensora 3x (pico de contração 2s)
- Cadeira Flexora 3x
- Mesa Flexora: 3x
- Cadeira Abdutora 3x
 

[Nunomoreira]

Em 26/03/2024 em 01:40, PRDG disse:

Rapaziada, vou me esforçar pra ir ao menos 5x na semana, dito isso, optei por um abc2x, ajustei uns volumes e tal, o que acharam? melhor?
 

A1 Peito / Ombro/ Triceps
- Supino Inclinado c/ halter 3x (progressão de cargas)
- Supino Reto 3x 
- Cross Over Polia Alta 3x 
- Elevação Lateral c/halter 3x 
- Elevação Frontal 3x
- Triceps Corda 3x

B1 Costas / Biceps 
- Remada Curvada pronada 3x (progressão de carga)
- Remada Baixa triângulo 3x
- Pull Down Corda 3x
- Puxada Alta aberta 3x
- Rosca Direta W 3x (progressão de carga)
- Rosca Martelo 3x

C1 Pernas
- Agachamento Smith: 3x (progressão de carga)
- Leg 45º: 3x (progressão de carga)
- Cadeira Extensora 3x (pico de contração 2s)
- Mesa Flexora: 3x
- Elevação de Quadril 3x

DESCANSO

A2 Peito / Triceps / Ombro
- Supino Inclinado c/ Halter 3x (progressão de cargas)
- Pec Deck 3x
- Triceps Polia barra 3x
- Triceps Francês Corda 3x
- Desenvolvimento c/ halter 3x
- Elevação Lateral 3x

B2 Costas / Biceps 
- Remada Curvada pronada 3x (progressão de carga)
- Remada Baixa triângulo 3x
- Pull Down Corda 3x
- Puxada Alta fechada 3x
- Rosca 30º alternada 3x

DESCANSO 

C2 Pernas
- Agachamento Smith: 3x (progressão de carga)
- Cadeira Extensora 3x (pico de contração 2s)
- Cadeira Flexora 3x
- Mesa Flexora: 3x
- Cadeira Abdutora 3x
 

para que è que você se vai esforçar pra ir 5x ? 
voce mesmo disse que só queria ir 4x semana , muitas vezes a malta falha na consistência pois quer fazer de mais , se isso não for o ideal para si , não vá 5x , o treino tem de ser prazeroso e não uma obrigação. 
 

posto isso , você pode fazer upper/lower , pode fazer abc + FB , pode fazer push/pull . 
 

relativamente ao volume , tudo depende 15 sets de peito pelo menos para mim , é demais . 
costas voce faz 24 sets , novamente duvido que voce consiga progredir . 
 

na perna na minha opinião falta um RDL ou Stiff . 
 

depois no peito num treino iniciava com inclinado e no outro com reto 

[lorenzo_EP]

Em 26/03/2024 em 06:44, Nunomoreira disse:

para que è que você se vai esforçar pra ir 5x ? 

 

Pra aumentar as chances de faltar treino e bagunçar todo o plano.

 

@PRDG continua longe do ideal. Tem redundâncias, tem exercícios desnecessários, tem desequilíbrio entre grupos, etc. A impressão que dá é de que tu tem uma lista extensa de exercícios e quer porque quer incluir todos.

 

Sempre falo que se não sabe montar um treino, existem 3 opções: pedir pra um bom professor na academia ajudar, pagar pra alguém, ou seguir um treino genérico.

 

[Visitante]

Em 26/03/2024 em 07:12, lorenzo_EP disse:

 

Pra aumentar as chances de faltar treino e bagunçar todo o plano.

 

@PRDG continua longe do ideal. Tem redundâncias, tem exercícios desnecessários, tem desequilíbrio entre grupos, etc. A impressão que dá é de que tu tem uma lista extensa de exercícios e quer porque quer incluir todos.

 

Sempre falo que se não sabe montar um treino, existem 3 opções: pedir pra um bom professor na academia ajudar, pagar pra alguém, ou seguir um treino genérico.

 

Man, a base desse treino PPL foi toda do video do pasha, fiz uma alteracao ou outra, coisa besta. Wtf 

[Visitante]

Em 26/03/2024 em 07:12, lorenzo_EP disse:

 

Pra aumentar as chances de faltar treino e bagunçar todo o plano.

 

@PRDG continua longe do ideal. Tem redundâncias, tem exercícios desnecessários, tem desequilíbrio entre grupos, etc. A impressão que dá é de que tu tem uma lista extensa de exercícios e quer porque quer incluir todos.

 

Sempre falo que se não sabe montar um treino, existem 3 opções: pedir pra um bom professor na academia ajudar, pagar pra alguém, ou seguir um treino genérico.

 

A unica coisa q fiz “diferente” foi que reduzi o volume do treino 2 de todos os grupos e adequei às minhas necessidades. Mas como confio tb na galera aqui do forum aceito todas as sugestões, vou navegar pelos artigos que tem por aqui mesmo

[lorenzo_EP]

Em 26/03/2024 em 15:42, PRDG disse:

Man, a base desse treino PPL foi toda do video do pasha, fiz uma alteracao ou outra, coisa besta. Wtf 

 

Em 26/03/2024 em 15:43, PRDG disse:

A unica coisa q fiz “diferente” foi que reduzi o volume do treino 2 de todos os grupos e adequei às minhas necessidades. Mas como confio tb na galera aqui do forum aceito todas as sugestões, vou navegar pelos artigos que tem por aqui mesmo

 

Não ficou bom, só isso..

 

[Visitante]

Em 26/03/2024 em 16:10, lorenzo_EP disse:

 

 

Não ficou bom, só isso..

 

Meu corretor colocou “pasha” e eu so vi agora, seria Pacho, mas enfim, de qualquer forma, ok.

[lorenzo_EP]

Em 26/03/2024 em 16:13, PRDG disse:

Meu corretor colocou “pasha” e eu so vi agora, seria Pacho, mas enfim, de qualquer forma, ok.

 

Ah, então tá explicado. Esses dias vi um treino "personalizado" que um cara comprou dele. Quase levei pro banheiro pra limpar a bunda.

 

[Visitante]

Em 26/03/2024 em 16:15, lorenzo_EP disse:

 

Ah, então tá explicado. Esses dias vi um treino "personalizado" que um cara comprou dele. Quase levei pro banheiro pra limpar a bunda.

 

KKKKKKKKK que isso cara. N sabia q ele tinha essa fama nao, eu tinha pesquisado um PPL e o primeiro q apareceu foi o dele e com uma galera falando bem, daí como tava sem tempo de pesquisar tanto fui nesse

[lorenzo_EP]

Em 26/03/2024 em 16:19, PRDG disse:

KKKKKKKKK que isso cara. N sabia q ele tinha essa fama nao, eu tinha pesquisado um PPL e o primeiro q apareceu foi o dele e com uma galera falando bem, daí como tava sem tempo de pesquisar tanto fui nesse

 

Dá uma lida:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3330781

 

[Visitante]

Em 26/03/2024 em 16:24, lorenzo_EP disse:

 

Dá uma lida:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3330781

 

Otima reflexao irmao, uma duvida, esses caras que se julgam naturais no proprio youtube, ex Alfredo Neto. Voce acredita tanto que eles sao naturais quanto nos treinamentos q eles propõem pros seguidores?

[lorenzo_EP]

Em 26/03/2024 em 16:39, PRDG disse:

Otima reflexao irmao, uma duvida, esses caras que se julgam naturais no proprio youtube, ex Alfredo Neto. Voce acredita tanto que eles sao naturais quanto nos treinamentos q eles propõem pros seguidores?

 

Nem sei quem é. Não sigo nenhum influenciador de youtube.

 

[Nunomoreira]

Em 26/03/2024 em 19:39, PRDG disse:

Otima reflexao irmao, uma duvida, esses caras que se julgam naturais no proprio youtube, ex Alfredo Neto. Voce acredita tanto que eles sao naturais quanto nos treinamentos q eles propõem pros seguidores?

Mano, segue um treino um genérico , só segue isso , esquece Pachos , Carianis , Alfredos , esquece o que você vê no youtube (quase tudo), vai por um treino genérico , come bem , treina bem , que o resto vem . Consistência e Paciência , são as chaves desse game .